Техника выполнения:
Встаньте в Тадасану. Отведите руки немного назад и соедините ладони за спиной. Разверните пальцы рук и ладони к потолку. Полностью соедините ладони и поднимите их до грудного отдела позвоночника. Прижмите ребра ладоней со стороны мизинцев к позвоночнику. Отведите плечи и локти назад, раскрывая грудную клетку. Втяните лопатки и опускайте их вниз по спине. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе освободите руки и аккуратно вытяните их в Тадасане.
Воздействие:
Улучшает кровообращение и подвижность в суставах рук, в грудном и шейном отделах позвоночника. Помогает при сутулости и кифозе. Полезна для сердца.
Особые указания:
• Если не удается развернуть руки в плечах и достать ладонями друг до друга, выполните вариации этой позы: захват рук за локти, захват рук за запястья и вытяжение рук с переплетенными в замок пальцами. Эти упражнения также очень полезны для суставов. Говорят, что груз лет и забот поднимает и напрягает наши плечи. Регулярная практика всех упражнений для плеч облегчит эту тяжесть и поможет вам чувствовать себя гораздо легче и моложе.
Пасчиманамаскар в Тадасане (3–3)
Захват рук за локти
Техника выполнения:
Стоя в Тадасане, отведите плечи назад и согните руки в локтях. Захватите сначала правой кистью левое плечо чуть выше локтя, потом левой кистью – правое плечо. Если вам сложно дотянуться до плеча, достаньте хотя бы до предплечья. Продолжайте отводить плечи назад, втягивать и опускать лопатки. Не напрягайте шею. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. С выдохом аккуратно вытяните руки вдоль тела и повторите позу, меняя захват рук. Сначала захватите левой кистью правое плечо, потом правой кистью – левое.
Особые указания:
• Всегда внимательно следите за тем, чтобы выполнять упражнения для плеч, меняя положение рук равное количество раз.
Пасчиманамаскар в Тадасане (3–4)
Захват рук за запястья
Техника выполнения:
Стоя в Тадасане, отведите вытянутые руки немного назад и захватите правой кистью левое запястье. Постарайтесь хорошо вытянуть обе руки, продолжая отводить их дальше от туловища и втягивая лопатки. Останьтесь в позе 20–30 секунд, вытяните руки вдоль тела. Теперь захватите левой кистью правое запястье и выполните позу еще раз.
Пасчиманамаскар в Тадасане (3–5)
Захват переплетенных пальцев рук
Техника выполнения:
Теперь переплетите за спиной все пальцы рук в замок, как в Урдхва баддха ангулиасане. Отведите руки дальше назад, за спину. Направляйте плечи назад и вниз, втягивайте и опускайте лопатки. Сохраняйте руки вытянутыми в локтях. Останьтесь так 20–30 секунд, затем вытяните руки вдоль тела, поменяйте переплетение пальцев рук и выполните позу еще раз.
Особые указания:
• Если вам не удается вытянуть руки в локтях и отвести их назад, за спину, не сцепляйте пальцы рук. Вытяните руки назад, разворачивая ладони друг к другу на такой ширине, чтобы локти не сгибались. Наденьте ремень на запястья и продолжайте отводить руки дальше назад.
Уттхита триконасана (4)
Поза вытянутого треугольника
Техника выполнения:
Встаньте в Тадасану. Немного согните ноги в коленях и со вдохом прыгните, разводя стопы в стороны на 1,1–1,2 м. Поставьте стопы параллельно друг другу. Одновременно с прыжком вытяните руки в стороны на линии плеч, ладони разверните вниз. Сделайте несколько дыханий. Держите ноги и руки вытянутыми, грудную клетку раскрытой. Поверните левую стопу внутрь на 30°, разверните всю правую ногу наружу на 90°. Сохраняйте корпус фронтальным. На выдохе вытянитесь вправо, захватите правой рукой правую лодыжку. Левую руку разверните ладонью вперед. Не сжимая затылок, разверните шею и голову вверх, посмотрите на большой палец верхней руки. Держите все тело в одной плоскости, перпендикулярной полу. Сохраняйте обе ноги вытянутыми в коленях, а руки – в локтях. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Со вдохом поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Заверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу и выполните позу влево, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.
Воздействие:
Растягивает и укрепляет ноги, руки и туловище. Тонизирует внутренние органы живота, способствуя хорошей работе пищеварительной и выделительной систем. Создает и поддерживает состояние бодрости и энергии.
Особые указания:
• Если у вас больное сердце, гипертония, если вы просто устали, выполняйте все позы стоя без прыжков и с опорой на стену. Встаньте спиной к стене. Разверните ноги вправо так, чтобы задний край левой пятки прижимался к стене, а правую стопу отведите от стены на расстояние 10–15 см. Выполните позу вправо, опуская нижнюю руку на опору. Верхнюю руку вытяните вверх или поставьте на талию.
• Если рука не достает до лодыжки и вам трудно вытянуть тело, поставьте нижнюю руку на опору – кирпич или стул.
• Если у вас болит шея или голова, не разворачивайте голову. Смотрите вперед.
• Внимательно следите за тем, чтобы не напрягать затылок при гипертонии. Не откидывайте голову назад, смотрите вперед или вниз.
Вирабхадрасана 2 (5)
Поза героя Вирабхадры 2
Техника выполнения:
Из Тадасаны со вдохом прыжком расставьте стопы в стороны и вытяните руки. Поверните стопы вправо так же, как при выполнении Уттхита триконасаны. На выдохе согните правую ногу до прямого угла так, чтобы голень оказалась перпендикулярна полу, а бедро – параллельно. Старайтесь держать согнутую ногу в одной плоскости с туловищем и задней ногой. Сделайте несколько дыханий. Держите корпус фронтально. Равномерно вытягивайте руки в стороны от центра грудной клетки. Со вдохом разверните шею и голову вправо и смотрите поверх пальцев правой руки. Не напрягайте затылок и шею. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. Со вдохом поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Заверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу и выполните позу влево, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.
Воздействие:
Растягивает и укрепляет мышцы ног и рук. Вирабхадрасана 2 – это статичный «тренажер», который отлично укрепляет сердце. При регулярном выполнении этой позы вы сможете легко переносить физические нагрузки. Дает ощущение внутренней силы.
Особые указания:
• Опустите руки на талию, если у вас слабое сердце, если вам трудно держать руки вытянутыми параллельно полу, если у вас сбивается дыхание и вы устали. Чтобы не перетрудить сердечную мышцу, время пребывания в Вирабхадрасане 2 нужно увеличивать постепенно. Чтобы не уставать, встаньте спиной к стене. Вытяните руки в стороны и прижмите ладони к стене.
• Если вам трудно согнуть ногу и удерживать равновесие в пространстве, сделайте Вирабхадрасану 2 «сидя». Просуньте правую ногу за сиденье стула без спинки, согните ногу и сядьте на стул, придерживаясь за него руками. Посидите около минуты и выполните позу в другую сторону. Чтобы вам было легче делать позу, положите на сиденье стула несколько одеял или валик – тогда вам не нужно будет сгибать ногу слишком сильно.
• Если не удается согнуть ногу до прямого угла, оставьте его тупым. Если при сгибании ноги у вас регулярно болит колено, обратитесь к опытному преподавателю.
• Если у вас болит шея, не поворачивайте голову. Смотрите прямо вперед.
Уттхита паршваконасана (6)
Поза вытяжения бока под углом
Техника выполнения:
Из Тадасаны со вдохом прыжком расставьте стопы в стороны, вытяните руки. Поверните стопы вправо и с выдохом согните правую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Сделайте несколько дыханий. На выдохе вытяните правую руку и правый бок дальше вправо, поставьте кончики пальцев правой руки на пол позади стопы. Разверните левую руку в плечевом суставе так, чтобы вся внутренняя поверхность руки смотрела в сторону головы. На выдохе вытяните левую руку над головой. Со вдохом разверните шею и голову, посмотрите на верхнюю часть левой руки. Расслабьте затылок и шею. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. Со вдохом поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Заверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу и выполните позу влево, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.
Воздействие:
Растягивает и укрепляет мышцы ног и рук. Разрабатывает плечевые и тазобедренные суставы. Тонизирует внутренние органы живота, способствуя хорошей работе пищеварительной и выделительной систем. Вызывает состояние бодрости и энергичности.
Особые указания:
• Если не удается с легкостью развернуть верхнюю руку и вытянуть ее над головой, оставьте руку вытянутой вертикально вверх. Если при этом поза все равно кажется тяжелой, поместите верхнюю руку на талию.
• Если вам трудно дотянуться до пола, поставьте нижнюю руку на опору – кирпич или стул.
• Вы можете сделать Уттхита паршваконасану, сидя на стуле, как в Вирабхадрасане 2. В этом случае вам не придется опускаться слишком низко и удерживать равновесие в пространстве.
Ардха чандрасана (7)
Поза полумесяца
Техника выполнения:
Выполните Уттхита триконасану вправо. На выдохе согните правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и поставьте ее на подушечку под большим пальцем. Вытяните правую руку дальше вправо – на 30 см вперед и на 5–10 см наружу, за линию мизинца ноги. Поставьте ладонь в положение «чаши», т. е. прижмите все кончики пальцев к полу. Полностью вытяните правую руку. На выдохе распрямите правую ногу в колене и поднимите сильную левую ногу вверх до положения параллельно полу или чуть выше. Вытяните ноги, руки и туловище. Держите все тело в одной плоскости, перпендикулярной полу. Со вдохом разверните шею и голову. Посмотрите на большой палец верхней руки. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе согните правую ногу и опустите левую стопу на пол. Отодвиньте левую ногу назад на расстояние 1,1–1,2 м от правой. Захватите правой рукой лодыжку и на несколько дыханий останьтесь в Уттхита триконасане. Со вдохом поднимитесь, поверните ноги влево и выполните позу в другую сторону, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.
Воздействие:
Активно растягивает и укрепляет мышцы, кости и суставы ног. Развивает чувство внутренней легкости, равновесия и координации в пространстве.
Особые указания:
• Если вы теряете равновесие, вам трудно вытянуть тело или вы просто устали, делайте Ардха чандрасану с опорой. Поставьте руку на высокую опору – кирпич или стул, обопритесь спиной на стену, верхнюю ногу прижмите к стене.
• Чтобы поза была совсем комфортной, поместите затылок и верхнюю ногу на подоконник или кухонную столешницу.
Ардха уттанасана (8–1)
Поза полного вытяжения с опорой
Техника выполнения:
Встаньте на расстоянии примерно 1 м от стены, лицом к стене. Разведите стопы на ширину таза, внутренние края стоп параллельны друг другу. Подтяните коленные чашечки вверх и втяните плоть переднего бедра. Сохраняя ноги сильными, вытяните руки и туловище вперед. Поставьте ладони на стену так, чтобы средние пальцы рук были направлены вверх, а остальные пальцы вытяните в стороны от средних. Держите руки параллельными друг другу, не сгибая локти. Расслабьте шею и голову, сохраняя их на линии рук. Смотрите в направлении пола. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Вернитесь в Тадасану.
Воздействие:
Растягивает ноги, туловище и руки. Учит мышцы спины и позвоночник равномерно вытягиваться вперед. Успокаивает мозг. Способствует понижению артериального давления.
Особые указания:
• Если у вас болят плечи, разверните ладони наружу.
• При гипертонии и усталости поместите лоб на опору, высокий стул или подоконник. В этом случае лучше захватить руки в замок над локтями.
