Помоги проекту - поделись книгой:
1. Любая диета, любое изменение питания – это серьёзный стресс: наш организм не интересует то, что мы скоро будем прекрасно себя чувствовать и замечательно выглядеть. Его интересуют лишь вопросы выживания, и любая диета для него – это сигнал тревоги! Если начать худеть быстро, организм сразу же снижает обмен веществ и вместо того, чтобы расходовать жир, начинает усиленно его запасать. Не надо пугать свой организм!
2. Правильное похудение должно осуществляться только за счёт сжигания жировых отложений. Если же худеть быстро, то начинает сгорать вовсе не жир (с ним организм расстаётся в самую последнюю очередь!), в первую очередь сгорают белки, т. е. драгоценная мышечная ткань. Восстанавливать такие потери очень сложно. Поэтому важно контролировать, что именно Вы теряете: жировую или мышечную ткань. Современные весы позволяют это делать, поскольку оснащены анализатором жировой ткани. И если они показывают, что уходят мышцы, а не жир, необходимо снизить темпы похудения.
3. Если худеть быстро (т. е. сидеть на жёсткой диете), то по её окончании сброшенные килограммы так же быстро возвращаются. Все жёсткие диеты краткосрочны: либо срок их кончается, либо человек не выдерживает и «срывается» сам. В обоих случаях далее следует возврат к прежнему меню, а следовательно, и прежнему весу.
4. И последний аргумент в пользу похудения неспешного и бережного по отношению к себе, и он касается женщин (у мужчин кожа толще и плотнее, поэтому она гораздо меньше подвергается деформации). Мы-то мечтаем об исчезновении жира с живота, талии и бёдер! Однако он обычно исчезает прежде всего с лица.
Нормальный слой подкожного жира на лице добавляет сияния и свежести коже. Вспомните портреты кисти Рубенса: у женщин на его полотнах цвет лица – «кровь с молоком» именно благодаря наличию подкожной жировой прослойки. При резком похудении всей этой красоты можно очень быстро лишиться и получить взамен землистый цвет лица и вялую морщинистую кожу. И это ещё одна причина, по которой худеть надо медленно и комфортно. И чем старше женщина, тем медленнее и аккуратнее она должна худеть.
Нам требуется не просто похудеть, а изменить пищевое поведение, выработать новые привычки питания, а привычка вырабатывается в среднем 2 месяца. У кого-то быстрее, у кого-то медленнее, но примерно – 66 дней. Примерно полгода потребуется для того, чтобы закрепить новый способ питания, а для того, чтобы новое питание стало образом жизни, вросло в нашу жизнь, потребуется не менее года. Поэтому спешить нам некуда! Наше тело – это результат всей нашей предшествующей жизни: проблемы тянутся в нашу взрослую жизнь иногда из самого детства! Лишний вес – это показатель того, что эти проблемы существуют и их надо решать. Поэтому похудение – дело не локальное, каким может показаться и каким его принято обычно считать, а глобальное, охватывающее все сферы жизни человека, и потому – долгосрочное. Чтобы справиться и добиться успеха, помимо грамотного подхода, необходимо также и время.
Поэтому не спешите и запаситесь терпением! Нам не надо торопиться в достижении своих целей. Нам надо усердно выполнять свою Программу, и результат придёт. Конечно, придёт не мгновенно, но он обязательно придёт вовремя.
День 3. Где проходит грань между нормальным и повышенным весом?
Обычно человек начинает задавать себе вопрос: «Не пора ли мне худеть?», когда смотрит на себя в зеркало и ему не нравится то, что он там видит. Но это необъективный критерий. А как определить точно, повышен ли вес? Где проходит та грань, которая разделяет вес нормальный и вес, который уже превышает норму, является лишним и от которого поэтому следует избавляться?
Раньше для этого пользовались простой формулой: от своего роста в сантиметрах надо было отнять 100. Так определялась норма, с которой и сравнивали свой вес. Сегодня этот способ считается неточным и от него отказались. Сегодня существует понятие «Индекс массы тела» – он помогает определить, является Ваш вес нормальным или превышает норму. Для того чтобы определить Индекс массы тела, необходимо вес человека в килограммах разделить на квадрат его роста в метрах:
В норме ИМТ колеблется от 18,5 до 25; больше 25 – избыточный вес; больше 30 – ожирение. При этом надо уточнить, что понятия «ожирение» и «избыточный (лишний) вес» – это совсем не одно и то же. Лишний вес – это просто превышение нормы. Ожирение – это избыточное накопление жира, которое уже представляет опасность для здоровья.
Для определения нормы веса существует ещё одна очень важная цифра – объём талии.
Эта величина оказывает влияние не только на внешний облик человека, на красоту его фигуры, но и на состояние его здоровья. Врачи призывают принимать меры по борьбе с лишним весом при талии cвыше 98 см у мужчин и 80 см у женщин. Особенно это касается мужчин: у них накопление жира происходит в основном внутри брюшной полости.
Такой жир называется висцеральным, и он более опасен, чем подкожный, поскольку очень активен, наводняет кровь избытком жирных кислот, а также выделяет гормоны, меняя гормональный баланс. В частности, продуцирует гормон лептин, блокирующий выработку тестостерона – главного мужского гормона.
Конечно, наше тело не должно быть абсолютно «обезжиренным», организму необходимо определённое количество подкожного жира, а также висцерального, чтобы, например, обволакивать внутренние органы и таким образом – защищать их. И это количество жира как раз и соответствует ИМТ, равному 30, и обхвату талии 98 см у мужчин и 80 см у женщин. Бо́льшие величины свидетельствуют о том, что увеличились отложения именно висцерального, а не подкожного жира. Ну а борьбу с лишним весом пора начинать уже при ИМТ = 25.
Существует множество формул и таблиц, по которым можно определить свой идеальный вес. Если Вам это интересно, то вот некоторые из этих формул.
Формула Брока
На эту цифру влияет три фактора:
1. Рост.
• При росте меньше 165 см идеальный вес = «рост минус 100».
• При росте 165–175 см – «рост минус 105».
• При росте выше 175 см – «рост минус 110».
• При росте выше 185 см – «рост минус 115».
2. Тип конституции.
Есть три типа конституции: астенический, нормостенический и гиперстенический. У каждого типа конституции – своя норма веса:
• при астеническом типе от полученного результата нужно отнять 10 %;
• при гиперстеническом – прибавить 10 %;
• при нормостеническом – ничего не прибавлять и не отнимать.
Существует несколько способов определения типа конституции, один из них – измерение окружности запястья ведущей руки в том месте, где мы обычно носим часы:
3. Возраст.
Для 20–40-летних вес должен быть уменьшен ещё примерно на 11 %, для людей старше 50 лет – увеличен примерно на 6 %.
Формула Брейтмана
Масса тела = рост [см] × 0,7–50 кг.
• формула Борнгардта.
Идеальная масса тела =
= рост [см] × на окружность грудной клетки [см] / 240.
Формула Давенпорта
Масса человека [г] делится на рост [см], возведённый в квадрат.
Результат больше 3,0 свидетельствует о наличии ожирения.
Формула Ноордена.
Нормальный вес = рост [см] × 420/1000.
формула Я. Татоня (для женщин):
Рост-[100+(рост-100)/10].
формула Я. Татоня (для мужчин).
Рост-[100 + (рост-100)/20].
Однако формулы формулами, а человек – это прежде всего индивидуальность, и общепринятые стандарты не всегда приемлемы по отношению к нему и его фигуре. Если об идеальном весе судить с психологической точки зрения, то ни при помощи ИМТ, ни при помощи различных таблиц и формул невозможно правильно его определить: он имеет мало общего с результатами этих формул. Лучше ориентироваться не на идеальные цифры, а на собственные ощущения, потому что Ваш идеальный вес на самом деле не знает никто, кроме Вас!
Самый главный критерий – Ваши собственные ощущения. Учитесь чувствовать своё тело, быть внимательным к себе и потребностям своего организма. Как только у Вас появится лишний вес, Вы почувствуете это сразу, потому что он начнёт Вам мешать, доставлять трудности и дискомфорт в быту.
Ваш идеальный вес не мешает Вам двигаться, общаться, носить красивую модную одежду. Идеальный вес позволяет чувствовать себя легко и комфортно, не болеть и не испытывать отрицательных эмоций при взгляде на себя в зеркало. Это вес, который позволяет быть счастливой и довольной собой. Это вес, который остаётся стабильным на протяжении многих лет, потому что это Ваш идеальный вес. Он строго индивидуален и зависит не только от роста, но и от других факторов: пола, возраста, типа конституции, темперамента, образа жизни. И этот Ваш идеальный вес, кстати, вполне может превышать норму, вычисленную по формуле!
Многие и сами, без всяких таблиц и формул, знают идеальный вес, который они хотели бы иметь. Вероятно, знаете и Вы. Вспомните, какой вес Вам был комфортен, имея какой вес, Вы себе нравились, с каким весом Вы прекрасно себя чувствовали. И это будет именно Ваша цифра.
Если же Вы решите воспользоваться готовыми формулами, то учтите некоторые нюансы: если по натуре Вы оптимист, вполне можете отнять от полученной по формуле цифры 2 кг; если пессимист – прибавьте 1 кг, а если Вы делаете уже не первую попытку похудеть и, возможно, разуверились в успехе, прибавьте к этой цифре ещё 2 кг.
День 4. Правильно формулируем цель!
Мир уступает дорогу тому, кто знает, куда идёт.
Любое успешное дело должно начинаться с грамотной постановки цели, и похудение не является в этом смысле исключением. Прекрасное высказывание «Дорогу осилит идущий!» – это лишь красивые слова. Идущий осилит дорогу лишь при условии, что знает, в каком направлении ему следует идти! Цель и будет для него тем ориентиром, который укажет, в правильном направлении он движется или сбился с пути.
Цель – это ещё и то, что делает нас свободным: если у нас нет цели, придётся работать на того, у кого она есть, ведь всегда много вокруг желающих нами манипулировать! Это значит, что решать мы будем не свои, а чужие задачи и жить не своей, а чужой жизнью. Человек, у которого есть цель, всегда, в каждый момент времени, твёрдо знает, ЧТО он делает и ЗАЧЕМ. И таким человеком манипулировать невозможно. Как можно манипулировать летящей стрелой?!
У знаменитого американского писателя Стивена Кинга – «короля ужасов» – есть небольшая повесть «Рита Хейворт, или Побег из Шоушенка». По этой замечательной повести поставлен не менее замечательный фильм с таким же названием. Это история о том, как молодой банкир Энди Дюфрейн был несправедливо осуждён на два пожизненных заключения. В течение 20 лет он готовил побег из тюремного ада и в конце концов этот побег осуществил. Не смирившись, изо дня в день, маленькими шажочками он шёл к своей цели – стать свободным. Да он и был свободен. И в этом заключена основная мысль повести и фильма: даже в тюрьме можно быть свободным, если у тебя есть цель!
Когда у тебя нет цели, то даже на свободе ты – в кандалах! Ведь свой Шоушенк, своя тюрьма есть у каждого из нас, только находится этот Шоушенк не снаружи, а в нас самих. И бежать из неё так непросто, что некоторые предпочитают оставаться в этой тюрьме до конца своих дней.
Если Вы не смотрели этот фильм или не читали повесть Кинга, обязательно посмотрите и прочитайте! Трудно сказать, что лучше: и фильм хорош, и повесть. Поставив перед собой цель, Вы будете идти к ней так же, как шёл к своей цели герой Кинга. Чтобы каждый вечер, ложась спать, Вы имели право сказать себе: «Сегодня я стала ещё на один шаг ближе к своей цели!»
Все мы любим помечтать! Но чем отличается цель от мечты? Мечта – это просто мысли о прекрасном будущем, это существующий в воображении образ, и мечтать мы можем, сидя в кресле с чашечкой чая. В то же время мечта – это и повод поставить перед собой цель. Можно сказать, что цель – это мечта с конкретным сроком исполнения и заданным конкретным результатом. Достичь цели, сидя в кресле, не получится: для её достижения нужны конкретные действия, шаги.
Однако прежде, чем их предпринимать, необходимо грамотно цель сформулировать. Каковы же критерии грамотно сформулированной цели?
1. Цель должна быть позитивной.
Это значит, что она должна быть сформулирована в настоящем времени и в утвердительной форме, без частицы «не»: мы не планируем то, чего не будет! Психика «не понимает» отрицания. Исследования показывают: когда испытуемый мысленно говорит себе «не напрягайся!», приборы фиксируют напряжение всех его мышц!
Позитивная формулировка – это ещё и направление: не от лишних килограммов, а к стройности. «Избавиться от лишнего веса», «похудеть», «сбросить вес» – это неправильно сформулированные цели! Дело в том, что нам очень трудно мотивировать себя на любую потерю: мы не любим терять ничего, даже свои лишние килограммы! Поэтому Вашей целью должно быть не то, от чего Вы хотите избавиться, а то, что Вы хотите в итоге приобрести: стройность, красивая фигура и т. д. Однако свои желания и цели нам легче формулировать именно в негативе: мы всегда прекрасно знаем, чего мы НЕ хотим, и весьма приблизительно знаем (или не знаем вовсе!) то, что ХОТИМ. Попросите ради интереса своих знакомых (а заодно и себя) перечислить 20 своих основных желаний. Вы убедитесь, что Ваши собеседники в основном будут говорить Вам о том, чего они НЕ хотят, и с большим трудом перечислят то, что хотят!
Итак, ставя перед собой цель, необходимо чётко представлять не то, от чего хочется избавиться (от бедности, болезни, бесперспективной работы, одиночества, лишнего веса и т. д.), а то, что хочется приобрести (здоровье, деньги, новую интересную работу, счастливое замужество, стройность и т. д.).
2. Цель должна быть конкретной.
Она должна приобрести вид чёткого высказывания, выражаться в конкретных цифрах и быть до тонкостей Вами самой себе расшифрована: что конкретно Вы хотите получить в результате? Как Вы поймёте, что цель Вами уже достигнута? Что такое для Вас «идеальная фигура»: это определённый вес в килограммах? Или определённый размер одежды? Или объём талии? Подумайте!
Конкретными должны быть и сроки: необходимо указать точную дату! Сравните:
«Я вешу 50 кг»•
и
«Я вешу 50 кг к 1 октября 20__ года».
Чувствуете разницу? Должен быть поставлен конкретный срок! «Когда-нибудь потом» – это значит «никогда».
«Когда-нибудь потом» – опаснейшая болезнь, которая рано или поздно похоронит Ваши мечты вместе с Вами» (Тимоти Феррис). Как только Вы назначаете конкретную дату, Ваши планы приобретают определённость и появляется мощный стимул к их выполнению. Кроме того, конкретные цифры дают возможность отслеживать промежуточные результаты, чтобы в любой момент времени знать, насколько Вы близки к цели, – а это очень повышает шансы на успех!
3. Цель должна быть реалистичной.
Она должна вдохновлять, но быть достижимой, чтобы у Вас раньше времени не опустились руки. Реально оценивайте свои возможности, будьте честны с собой. И поскольку мы говорим о похудении, то цель должна быть физиологически оправданной, учитывать особенности Вашей конституции. Если Вы весите 90 кг, у Вас «широкая кость», т. е. Вы гиперстеник, и у Вас к тому же высокий рост, то сразу достичь 50 кг будет очень сложно, поэтому начните лучше с 70 кг!
4. Цель непременно должна быть ВАШЕЙ.
Она не должна быть никем навязана. Прислушайтесь к себе и постарайтесь понять, действительно ли Вы этого хотите. Мы живём в социуме, и для нас очень важно мнение наших близких. Возможно, этого хочет кто-то из Вашего окружения, а Вам самой вполне комфортно с такой фигурой, Вы себе нравитесь, прекрасно себя чувствуете, лишние килограммы Вам не мешают ни двигаться, ни общаться, ни модничать. В таком случае Вы скорее всего никогда не похудеете, даже если сформулируете свою цель самым правильным образом!
5. Цель должна быть обязательно Вами записана.
Письмо – крайне осознанный вид деятельности. Именно поэтому мы ведём пищевой Дневник: чтобы внести осознанность в свою жизнь в целом и в своё питание в частности. То же самое и с целями: записанные «от руки», они реализуются гораздо быстрее, поэтому всё, что Вам нужно всерьёз, сто́ит вести не в электронном, а в бумажном виде и писать «от руки».
Итак, цель должна быть:
1) позитивной;
2) конкретной;
Поделиться книгой: