Помоги проекту - поделись книгой:
Белки животного происхождения. Мясо. Да, красное мясо – говядина, свинина, баранина – в исследованиях, посвященных сердечным и онкологическим болезням, проявили себя не очень хорошо. Традиционные рекомендации: употреблять белое мясо: курицу, индейку, телятину. Последнее, правда, не про нас – не продают у нас телятину. То есть под этим названием идет мясо вполне взрослых коров и бычков. Кто же у нас будет теленка на мясо резать, «дурных нема!» Не верите? Смотрите сами – телятина должна быть белой, как индюшатина. А какого цвета она у нас на прилавках?! Вот то-то же! Но и красное мясо содержит много ценных веществ. Витамины, минералы, белок! Ну, насыщенные жиры, это да! Только вот их абсолютный вред сейчас, как мы говорили, активно дискутируется. А железо, например, в мясе усваивается организмом на порядок лучше, чем из продуктов растительного происхождения.
Хотя растительные масла и снижают холестерин, они не снижают смертность ни от одной из причин. А насыщенные жиры в сливочном масле, мясе и молочных продуктах не увеличивают заболеваемость сердечно-сосудистыми болезнями. Выход – есть всего понемногу, и главное – не жарить на маргарине с их транс-жирами.
Все дело в той самой умеренности. Нельзя его есть каждый день и помногу! Общепринятые рекомендации: красное мясо не чаще 3 раз в неделю. Но три-то раза, значит, можно! Желающие сбросить вес – не забывайте: мясо мясу рознь. Если говядина и баранина малокалорийны, то свинина, даже абсолютно обезжиренная на вид содержит калорий уже в 4 (!) раза больше!
Любителям молока напоминаю о необходимости употреблять молочные продукты с низким содержанием жира. Отличные источники кальция, обогащены витамином D, низкокалорийные, обезжиренные молочные продукты вполне устойчиво заполняют свою нишу в схеме здорового питания. Когда-то в Прибалтике меня познакомили с нехитрым салатом, вкусный, люблю делать до сих пор! Помидоры, огурцы, лук, перец, чеснок – нарезаются, и смешивается с творогом (обезжиренным!). Только здоровые ингредиенты! Если вдуматься – это разновидность знаменитого греческого салата – там вместо творога – брынза и еще добавлены оливки.
А на Средиземном море издавна знают толк в здоровой пище! Недаром как образец идеального питания, часто приводят средиземноморскую диету. Причем это не что-то прописанное искусственно, а образ питания, сложившийся у некоторых народов на протяжении тысячелетий. И живут они дольше и болеют меньше, а все потому, что питаются правильно! Овощи и фрукты в большем количестве, вино, много рыбы, морепродуктов и оливкового масла, орехи, мука из цельных зерен, в общем, все то, что и вкусно, и полезно!
Отдельно остановлюсь на важности потребления адекватного количества клетчатки. Клетчатка или пищевые волокна. То, что наши пищеварительные ферменты переварить не могут. Так они и проходят весь длинный путь ото рта до ануса. Так нигде и не всосавшись и с вот таким бесславным концом… Казалось бы, балласт, шлак, жмых какой-то… Так и думали, очищали от нее продукты, которые после такого очищения от клетчатки стали называться рафинированными. Спохватились только после того, как поняли, что резкий взлет ожирения, инфарктов, инсультов, онкологии связан как раз с выраженной нехваткой потребления клетчатки! То есть это врачи поняли, пищевая промышленность пока и ухом не повела, продолжая очищать от пищевых волокон пшеницу, рожь, рис, овес, вытесняя потребление цельных фруктов и овощей пересахаренными соками и выпекая очень аппетитные вкусности из смеси крахмальной массы, сахара, соли, пальмового масла и других трансжиров.
И действительно – какая тут может быть польза от неперевариваемых волокон, считай, балласта?! Ну, сразу, что бы вы прониклись: в пище есть множество МИКРОэлементов, необходимых для нашего здоровья, а также витамины, минералы, флаваноиды, антиоксиданты и проч. А есть и МАКРОэлементы, то есть то, без чего нельзя вообще никак. Это белки, жиры, углеводы и – ВНИМАНИЕ – клетчатка! Не так давно врачи возвели ее в этот «генеральский» ранг макроэлементов, подчеркивая жизненно важную роль клетчатки в нашей жизни, в чем же тут дело? Для начала уточню справедливости ради, что клетчатка, волокна бывают не только нерастворимые, но и растворимые. Последние состоят из полисахаридов и в основном содержаться во фруктах и овощах, овсянке, фасоли. Нерастворимые – в цельных зернах, ржи, пшенице, отрубях… И те и другие виды клетчатки имеют свои положительные свойства. Обычно их рассматривают вместе, а обе разновидности клетчатки объединяют под общим названием «пищевые волокна». И эти пищевые волокна являются своего рода регуляторами и дозаторами всасывания всех макро– и микроэлементов питания, представляют собой основу пищевого комка. Определяют что в каком месте и когда будет перевариваться и всасываться, регулируют воздействие желчи и ферментов, состояние микрофлоры кишечника и отвечает за здоровье пищеварительного тракта. И, как теперь оказалось, не только его. Адекватное потребление пищевых волокон, клетчатки, снижает риск заболеть ишемической болезнью сердца и инсультом на 40–50 %! Причем исследование, данные которого я привожу, было выполнено на группе в 22 000 человек. Исследовались курильщики самого «опасного» в плане атеросклероза возраста: 50–69 лет! На 50 %, подумайте, а вы говорите «балласт»! Более того, если человек все-таки заболевал инфарктом, то шанс выжить у тех, кто потреблял клетчатку в достаточном количестве, был значительно выше! Врачи объясняют такой выраженный защитный эффект клетчатки на сосуды тем, что она понижает резистентность к инсулину, понижает уровень плохого холестерина и приводит к снижению артериального давления. Если бы они все при этом еще бы и курить бросили, было бы вообще хорошо!
Пищевые волокна, потребляемые в нормальном количестве, доказано предохраняют от развития диабета и помогают уменьшать сахар тем, у кого диабет уже есть. Особенно это относиться к пищевым волокнам в цельных зернах, овсянке…
Но самое интересное – это связь НИЗКОГО потребления клетчатки и развития некоторых видов онкологии. Например, толстого кишечника. Отсюда логический вывод, что ВЫСОКИЙ уровень потребления пищевых волокон должен снижать риски онкологических заболеваний! Доказать это и призваны многочисленные клинические испытания, которые в настоящий момент идут.
Вообще, высокое потребление пищевых волокон снижает уровень смертности ото всех причин: от онкологических, сердечных, легочных, воспалительных и прочих заболеваний.
В каких продуктах клетчатки больше всего? Это хлеб грубого помола из цельных зерен, коричневый дикий рис, отруби, коричневые макароны, овсянка, пшеничные, ржаные и кукурузные хлопья («сиреал»), брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, спаржа, из фруктов – груши, яблоки, клубника, персики, абрикосы. На готовых продуктах сегодня положено маркировать содержащиеся количество не только углеводов, жиров и белков, но и клетчатки. В день ее надо употреблять не менее 25–30 граммов. Можно покупать в аптеке отруби и принимать их как лекарство. Очень полезно лицам с запорами и многими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Но заменить регулярного потребления продуктов, богатых клетчаткой, они не могут.
Высокое потребление клетчатки снижает смертность от многих заболеваний, в том числе онкологических, сердечных, легочных и воспалительных. В день ее нужно 25–30 граммов, ее много в хлебе грубого помола из цельных зерен, диком рисе, отрубях, коричневых макаронах, в хлопьях, в стручковой фасоли, брюссельской капусте, а также в яблоках, грушах, клубнике и абрикосах.
Теперь про то, что и сколько пить. Всем уже практически «промыли» мозги рекомендацией пить по 2 литра воды в сутки. Эта рекомендация есть даже в моей самой первой книжке по настоянию редакторов. И я, собственно, не отрекаюсь: хотите – пейте, но подчеркну, что это совсем не обязательно!
Со всех сторон только и слышим – «больше жидкости», «больше воды», «обезвоживание приводит к старению кожи» и прочее, и прочее. И люди (и особенно женская часть населения) пьют с утра, давясь, эту воду, пытаясь впихнуть в себя эти 2,5, а то и три литра (это у них причудливым образом сочетается с наличием «фуросемида» – мочегонное – в сумочках!). «Больше» – это сколько?! Интернет говорит – 25 мл на кг веса. И все вроде правильно – 70 кг умножить на 25 мл – так и будет 1,75 литра. Значит, и надо эти 1,75 литра в сутки выпить, так? НЕ ТАК!!!
Вода попадает нам в организм из трех источников: первый – это то, что мы пьем. Не только воду – тут и чай, и кофе, и супы, и соки, и алкоголь, считается все. Второй – овощи и фрукты, вес которых на 90 % состоит из воды, другая пища. И третье – та вода, которую организм вырабатывает сам, в результате биохимической реакции оксигенации углеводов. Да-да, углеводов! А вы думаете, почему людям с отеками резко ограничивают количество сладостей, мучной пищи и других углеводов?! Вода из них образуется, вода!
Взрослому человеку в нормальных условиях необходимо МИНИМУМ 1600 мл воды в день. (Тут Интернет близок к истине). Откуда этот минимум взялся? Это то количество жидкости, которое необходимо организму, чтобы покрыть наши обязательные ежедневные потери жидкости. Вот эти минимальные потери в нормальных, подчеркиваю, условиях:
♦ моча: 500 мл в сутки;
♦ через кожу: 500 мл в сутки;
♦ лёгкие: 400 мл в сутки;
♦ со стулом: 200 мл в сутки.
Это расход. Теперь давайте считать приход, баланс должен сойтись. Итак:
При обычной, нормальной диете с пищей поступает в среднем 800 мл воды.
Еще 300 мл организм вырабатывает сам, путем оксигенизации углеводов.
Итак, 1600 необходимых миллилитров минус (800 + 300) 1100 мл, нам остается выпить в течение дня 500 мл жидкости, включая супы, чай, кофе. Вы думаете, обмен жидкости в организме отражается количеством воды, выпитой и выделенной? Да нет – регулирующие гормоны вырабатываются в ответ не на объемы жидкости, а на КОНЦЕНТРАЦИЮ НАТРИЯ (то бишь соли!) именно концентрация натрия в крови и в моче определяет, сколько жидкости нам надо выпить, а сколько выделить. Если этой жидкости будет недостаточно, то повышение концентрации натрия приведет к провоцированию жажды и увеличению выброса антидиуретического гормона. В итоге произойдет большее потребление жидкости и снижение выделения её почками. Если жидкости будет настолько больше, что понизится концентрацию натрия, то немедленно включаться обратные регулярные механизмы. (Кстати, вы думаете, что мочегонные выводят воду? Нет, ошибка, они выводят натрий, и вода идет за ним уже вторично, благодаря вышеописанному!)
Вывод – при нормальной диете надо пить НЕ МЕНЬШЕ 500 мл жидкости. Далее вы должны следовать чувству жажды, а не журнальным статьям, не фальшивым и с потолка взятым нормам! Чувство жажды – это не блажь организма, а чуткий регуляторный и очень сложно формирующийся механизм! Конечно, воды должно быть вдоволь! Не бойтесь избытка жидкости – в разумных количествах у здорового человека избыток очень быстро выведется и баланс восстановиться. Но повторю – в разумных количествах! Сколько я вижу пациентов, которые, следуя безграмотным и назойливым советам, вливают в себя по 10–12 литров воды! Да – именно столько, это уже называется «психогенная полидипсия» и требует лечения, поскольку регуляторные механизмы уже не успевают адаптироваться, концентрация натрия остается очень низкой, что может привести к крупным неприятностям, включая судороги и смерть!
А для кожи лица опасен не вымышленный недостаток жидкости, а курение и воздействие солнечных лучей…
Что пить? Надеюсь понятно, что не сладкую газировку. Чистый раствор сахара, да еще и с натрием. Именно натрий делает соль такой вредной, именно натрий задерживает воду. А из «газировок» промышленно удаляют кальций, делая воду «мягкой» и добавляют натрий.
Пить надо чистую воду, чай, кофе и вино. Про вино будет отдельно в главе про вредные и, не очень, привычки – мы пока про чай и кофе.
«О, кофе! Напиток более прекрасный, чем вино!». Так французский поэт восторженно отозвался о кофе, когда оно только прошло в Европу. Сегодня кофе и чай являются наиболее употребляемыми напитками на земле. Оба содержат кофеин, делая это химическое вещество самым распространенным в мире стимулятором. Он стал неотъемлемой частью бытия 90 % людей на земле! Уже одно это обуславливает пристальное внимание врачей к кофеину и напиткам его содержащим. Различные сорта кофе и чая содержат разное количество кофеина – обычно разброс колеблется от 50 до 250 мг на чашку. Кроме того, и чай и кофе содержат и еще много других биологически-активных веществ (более 1000!), что иногда может затруднять оценку действия именно кофеина в том или ином напитке.
Сорта кофе могут быть и весьма экзотическими. Например, индонезийский «копи лювак». На порядок дороже любых других сортов, с мягким, богатым вкусом и совсем без горечи. Такие вкусовые качества обеспечивает этому сорту то ли куница, то ли кошка – вообще какой-то симпатичный местный пушистый зверек с длинным хвостом и острыми ушками. Какое отношение имеет он к вкусу кофе? Самое тесное, можно сказать интимное! Он поедает плоды кофейного дерева, мякоть переваривается, а вот твердые кофейные зерна всем этим ее пищеварительным ферментам на поддаются и «выкакиваются» наружу! (да-да, именно «выкакиваются», назовем все своими именами: когда вы платите такие деньги за чашечку этого кофе, вы имеете право знать про нее всё точно!). Причем у этого зверька пищеварительные ферменты какие-то особенные и уникальные – в своей попытке переварить кофейные зерно они на них так воздействуют, что в последствие эти зерна и приобретают свой неповторимый вкус!
Если чай как напиток полезный воспринимают почти все, то с кофе все сложнее. Даже многие из тех, кто с удовольствием его пьют, делают это с мыслью, что поддаются вредной привычке. По аналогии с табаком и алкоголем. Хотя содержание кофеина в некоторых сортах кофе ниже, чем в чае! В чем только кофе не обвиняют: повышает давление, вызывает аритмии, доводит до инфаркта, провоцирует выкидыши, всего и не перечислишь! И, как правило, эти представления далеки от истины.
Да, кофеин обладает многофакторным действием на наш организм, влияя на все системы его жизнеобеспечения. И как всегда польза или вред такого воздействия определяется дозой. Потребление до 400 мг кофеина в день считается безопасным. Столько кофеина содержаться в 3–4 чашках кофе или 4–6 чашках чая (я пока не говорю об энергетиках и других сладких газированных напитков, типа кока-колы, мы же их больше не пьем, верно?! Те, кто пьет – потребляет с ними свыше 400 мг кофеина в день, усугубляя, таким образом, и так немалый вред этих напитков).
Я посмотрел статистику по Европе и США где, кто и сколько потребляет чая и кофе (по России таковой не нашел, видимо, нет, нам бы правильно свои потери от алкоголя посчитать!).
Кофе предпочитают чаю в Америке, Австралии и большинстве стран Европы. Англичане и Ирландцы наоборот – больше пьют чай. Среднее количество на душу потребляющего кофе человека – 2 чашки в день (это около 300 мг кофеина). Мужчины при этом пьют больше кофе, чем женщины.
Азия и Южная Америка предпочитает больше чай. Соотношение зеленого и черного чая раскладывается как 87 % на 12,5 %, остальные пол процента – травяной чай (AU Grigg D, Geojournal. 2002; 57:283. Да, данные не новые, но, думаю, мало, что изменилось). Но это все больше для общего развития, давайте разбирать полезные и не очень полезные стороны потребления кофеино-содержаших напитков по отдельности.
Начнем с кофе. Изначально деревья, на которых он растет, были эндемичны для Эфиопии. Но эфиопам отсидеться со своими кофейными деревьями за узким морем не удалось. Пришли агрессоры-арабы, напиток им чрезвычайно понравился и, уже с Аравийского полуострова, он пошел по всему миру.
У африканских и аравийских соседей давние сложные отношения:
Маленькое отступление: как-то я путешествовал на машине по Марокко и остановился на довольно пустынной местности с редкими низкорослыми, колючими деревьями. Осмотрелся – и глазам не поверил: на всех деревьях были козы! Стояли на ветках высоко над землей и жевали целые сучки! Я не пью – не курю, значит, это не мне привиделось, а козы чего-то такого странного пожевали! Что там за марокканские грибы в округе растут?! На самом деле все проще: травы там мало, а как было справедливо сказано «жить захочешь – не так раскорячишься!» Причем залезали они на ветки мастерски: ухватятся зубами за ветку и раскачиваются, пока за что-то еще не зацепятся!
Посмотрим, как кофе действует на наш организм подробнее:
(1) Нервная система. Мы все знаем, что кофе и пробуждает, и снимает усталость. Легенда гласит, что эфиопские пастухи в древности потому и обратили на кофейные зерна внимание, что их козы, жующие ветки кофейных деревьев, потом все ночь скакали и блеяли! В многочисленных исследованиях было показано, что люди, регулярно потребляющие кофе, лучше решают тесты на соображение. Тем, чья работа связана с перелетами или ночными сменами, с кофе адаптируются к нагрузкам лучше по сравнению с теми, кто кофе не пьет. Собственно, это и безо всяких исследований ясно, иначе стали бы люди его так повсеместно пить!
(2) Головная боль. Кофеином издавна лечили головную боль, он и сегодня входит в состав многих подобных препаратов. Тут есть и обратная сторона медали. Те, кто мучается хроническими головными болями, знают – когда постоянно глотаешь много таблеток, а потом прекращаешь, боль резко усиливается. Такой вот синдром отмены. С кофе – то же самое, отказ от него может спровоцировать мигренозный приступ.
(3) Болезнь Паркинсона встречается реже у любителей кофе. Почему так – пока и не ясно. Есть одна «ложка дегтя» – у женщин в менопаузе, которые принимают гормональную заместительную терапию, потребление 6 и более чашек кофе в день, наоборот, усиливало риск паркинсонизма.
(4) Диабет. Снижает резистентность тканей к инсулину и может предохранить от развития диабета. Причем и кофе без кофеина тоже. Мы уже упоминали, что помимо кофеина в кофе содержаться и другие различные вещества, имеющие свои механизмы воздействия на организм. Флаваноиды, полифенолы, лигнаны – дальше идут совсем уж непроизносимые.
(5) Сердце и сосуды. Насколько же нам вбили в голову, что кофе для них вредно! «Что вы, я кофе не пью, у меня же гипертония!» Многие врачи с тупым упорством продолжают поддерживать это «средневековое» представление. Лучше бы книжки почитали… Попытаюсь донести до вас еще раз: безопасен кофе гипертонику в разумных количествах! Это только если кто-то первый раз в жизни кофе выпил, давление может подскочить. Зато пользы от кофе тому же гипертонику – море! Инфаркты бывают реже! Да-да, специальные исследования в Скандинавии это показали – пейте от 3 чашек в день и риски сердечного приступа снижаются. Но если пить свыше 6, то они опять растут! Более того, кофе предотвращает развитие аритмии. Казалось бы, парадокс: он же в больших дозах учащает пульс. Да, слегка участить ритм может, но в разумных дозах аритмию не вызывает, ни мерцательную, ни какую другую!
(6) Печень. Для печени кофе целебный напиток. В противоположность алкоголю! Больным с инфекционным гепатитом кофе задерживает переход в цирроз и рак. Рекомендуемая доза – от 3 чашек и выше! То же относиться и к угрозе алкогольного цирроза.
(7) Онкология. Кофе не провоцирует ее развитие. Наоборот, есть данные, что в некоторых случаях он может ее предотвращать. Объясняют наличием в кофе большого количества антиоксидантов. Исследования проводились при раке груди, легких, яичников, толстого кишечника, матки, простаты. Однако о доказанной пользе говорить рано, многие врачи считают результаты таких исследований в большинстве своем неубедительными и противоречивыми. Наиболее достоверны факты в плане предотвращения рака печени и простаты. При простате благоприятно влияет не только кофе, но и зеленый чай и даже рекомендована его доза – 5 чашек в день.
Запоры. Многие на себе испытывают стимулирующее действие кофе на моторику кишечника.
(8) Остеопороз – первоначальные исследования говорили, что кофе ослабляет кости и увеличивает число переломов. Потом данные не подтвердились, и сегодня кофе считается безопасным для женщин с остеопорозом. (А чай – так и вовсе полезным!)
(9) Артриты, подагра. Кофе доказано снижает уровень мочевой кислоты и предохраняет от приступов подагры.
(10) А вот беременным много кофе пить не стоит. Кофеин хорошо проходит через плаценту и попадает в кровь плода. В результате возможно учащение пульса плода, увеличение его подвижности. Ничего в этом особенно страшного нет, никаких врожденных дефектов кофе не вызывает. Однако будущей маме все-таки необходимо ограничиваться 1 чашкой кофе в день.
Доказано, что зеленый чай снижает холестерин низкой плотности («плохой») и предотвращает развитие остеопороза. Крем на основе зеленого чая эффективен в борьбе с морщинами и с бородавками в интимной области.
Чай. Помимо кофеина, о действии которого мы уже говорили, содержит флавоноиды, множество других антиоксидантов и биологически активных веществ. Исследования, проведенные в Японии и Китае – странах с традиционно высоким потреблением зелёного чая, показывают снижение заболеваемости от инфарктов и инсультов и меньшую общую смертность в группе тех, кто принимает чай ежедневно.
Полифенолы, в изобилии содержащиеся в зеленом чае, обладают отчетливым противоопухолевым действием. На экспериментальных животных во всяком случае. Исследования на людях разноречивы… Наблюдения, проведенные в Китае, показывают, что полифенолы могут снижать риск рака простаты. Другие исследования, где в качестве испытуемых выступали японцы или их родственники, живущие на Гавайях, подобные данные пока не подтвердили. Есть предположения, что большие количества зеленого чая могут замедлить агрессивное течение рака яичников… Во всяком случае, почти половина всех онкологических больных пьют много зеленого чая, в надежде побороть болезнь.
Мази на основе зеленого чая официально одобрены медицинскими сообществами для лечения бородавок в области гениталиев.
Практически не вызывает сомнения эффективность зеленого чая в понижении «плохого» холестерина и предотвращения остеопороза.
И вот, что еще интересно: кремы на основе зеленого чая также доказывают свою эффективность в борьбе с морщинами!
Помимо чая и кофе, кофеин содержит чёрный шоколад и множество энергетических напитков. В отличие от последних, шоколад можно только приветствовать. Содержит массу антиоксидантов, (по количеству флавоноидов не уступает красному вину!) и много еще чего полезного. Только давайте договоримся, что принимать под названием «шоколад»? Разнообразные плитки «молочного шоколада» и бесчисленные батончики, агрессивно внедряемые в сознание подростков рекламой (иногда талантливо поставленной!), – НЕ шоколад! Это вредный продукт с массой добавленных сахаров, транс-жиров, наполнителей, усилителей, консервантов и проч.! Шоколад должен быть темным («черным»!), с содержанием какао не менее 70 % (указано на этикетке!). Квадратик от такой «правильной» плитки или небольшая чашка горячего шоколада в день принесет организму не только удовольствие, но и реальную пользу!
Конструировать здоровое питание и сделать его вкусным вполне возможно без особого труда – было бы желание! Продуктов великое множество, каждый может подобрать себе приемлемую лично ему комбинацию. Сегодня для особо ленивых, но желающих питаться правильно, появилась возможность переложить этот труд на других. Некоторые диетологи разрабатывают диету исходя изо всех тех принципов, что мы обсуждали, закупают продукты, готовят, и раскладывают по коробкам соответственно числу приема пищи – завтрак, обед и ужин. Думать не надо – коробку открыл, разогрел и съел! Недостатка тут два: первый – дорого. Второй – скучно!
Как космонавту тюбик сосать! И опять же – тут надо выработать себе режим питания на всю жизнь, вы уже не думая должны понимать, что вот это я буду, а то – нет, что и в каком количестве можно, а что нельзя. Что можно – вариантов к счастью масса, давайте для закрепления еще раз сфокусируемся на том, что нельзя.
Это:
♦ Солить пищу.
♦ Добавлять сахар.
♦ Пить сладкую газировку и фруктовые соки (вода, чай, разумные количества кофе, вино, вот и все, что пить стоит).
♦ Посещать колбасный отдел – колбасы, ветчины, буженины, сардельки, сосиски – это теперь только по праздникам! (К покупным пельменям тоже относится!).
♦ Употреблять выпечку, особенно покупную!
♦ Употреблять продукты из рафинированных зерен (без оболочки): белый хлеб, белый рис, белые макароны.
♦ Мороженое, сладости – только в виде большого исключения!
♦ Пользоваться твердыми маргаринами при жарке и вообще употреблять их. Жарить желательно на жидких растительных маслах (пока эта рекомендация остается – ждем результатов новых исследований). И вообще – с жареной пищей поаккуратней! А копченного и вовсе избегать!
♦ Посещать фаст-фуд, есть чипсы и всякую гадость, по-другому и не назовешь!
Глава 4. Кто кого? Вредные привычки
Вредные привычки не ограничиваются потреблением вредных в нашем современном понимании субстанций. Есть высококалорийную пищу, радостно поглощать чудовищные количества вредных транс-жиров, сахаров и соли, валяться на диване – тоже вредные привычки. И, даже, очень вредные!
Но есть две беды, лидирующие в деле сокращения человеческой популяции: табакокурение и чрезмерное потребление алкоголя.
Про алкоголь все не так уж и однозначно, и об этом чуть позже. С табаком ясности больше – безусловно, вреден, враг человечества номер один!
Сегодня от табака погибают в год 6 млн. человек: в разы больше, чем от СПИДа и туберкулеза! Если мы не прервем тенденцию к росту числа заболеваний, связанных с курением, то к 2030 году на планете от потребления табака ежегодно будет умирать по 8 млн. человек в год!
Табак опасен в любом виде – сигареты, сигары, трубки, кальян, жевательный, нюхательный. В любом! Сидеть рядом и вдыхать дым от чей-то сигареты – это может быть смертельно опасно! Вряд ли есть еще какая-либо субстанция, влияние которой на человеческий организм была бы так же тщательно и подробно изучена! Я не буду здесь повторяться и приводить результаты тысяч исследований, подтверждающих факт, что курение является основной причиной онкологии (любой, а не только лёгких!), инфарктов, инсультов, фатальных болезней легких, диабета, импотенции, остеопороза, пародонтита и массы других. Подробно об этом написано в моих книгах «О самом главном» и «Вектор страха».
Давайте поговорим о том, как избавиться от курения окончательно. Тут ведь абсолютно прямой и незамысловатый вопрос – кто с кем раньше закончит: вы с курением или оно с вами? Так что давайте поторопимся!
1. Как покончить с курением раньше, чем оно покончит с нами?!
Бросать курить надо сейчас, прямо сейчас, потому что у нашего тпотенциального убийцы есть фора. И не маленькая – в несколько лет. Даже полностью избавившись от курения, вы еще 2–3 года будите находиться к зоне риска для развития сердечнососудистых заболеваний и 5–6 лет – онкологических! При этом риск получить самый страшный и быстротекущий рак – мелкоклеточный рак легких – снизиться, но так и останется повышенным вдвое по сравнению с теми, кто никогда не курил!
Технически все просто: сказал себе «стоп!», выбросил сигареты и зажил счастливой жизнью, радуясь и гордясь собой! И исследования подтверждают: вот такой резкий отказ от курения более предпочтителен, чем постепенное снижение количества выкуриваемых сигарет и затем отказ от них в намеченный заранее день. При резком отказе от курения значительно меньше процент рецидива. Меньше… Вот тут самая проблема!
Выбросить просто, трудно не закурить опять! Прямо по Марку Твену: «нет ничего проще, чем бросить курить – я делал это уже 1000 раз!» Цифры тут просто ужасающие! Притом, что 70 % курильщиков говорят, что хотели бы бросить и 50 % уже пытались бросать, удержаться от курения, ну хотя бы год, смогли только от 3 до 6 %! Правда это те, кто пытался сделать это без посторонней помощи, без врачей и лекарств. При правильном медицинском подходе и лечении год могут продержаться уже 32 %! (Strategies to help a smoker who is struggling to quit. Rigotti NA; JAMA. 2012 Oct; 08(15):1573–80).
Было произнесено слово «лечение». Да, лечение! Курение – никотиновая зависимость – должно рассматриваться как хроническая болезнь и подходы к ее лечению должны быть соответствующие этому факту. С выявлением факторов риска к рецидивам, выработке общей для пациента и врача стратегии борьбы с недугом, обучению приемам, смягчающим неизбежные побочные явления абстиненции, с соответствующим лекарственным обеспечением и психологической поддержкой.
Мне повезло. Когда-то в далекой молодости я курил, но смог резко бросить и попал в эти 3–6 % счастливчиков, кто не начал курить сигареты опять. Решение бросить курить пришло внезапно. Накануне отозвали из отпуска – надо было срочно готовить материалы к конгрессу, куда неожиданно вставили мою тему – и я преодолел на «Жигулях» полторы тысячи километров из Крыма до Москвы за один день. Автострад тогда не было, узкие щербатые шоссе, вихляющие грузовики, приехал поздно, устал как собака! С раннего утра еле встал: не то, что курить – жить не хочется! Вот я от злости и решил – всё, бросаю! Пришел на работу в Институт кардиологии, и спешил всех оповестить, что я – бросил! Почему спешил? Понимал, что могу «засбоить» и дать обратный ход! А так стыдно будет! Раздарил свои зажигалки – а их у меня была неплохая коллекция, раздал оставшиеся пачки сигарет… Ну, и как следовало ожидать, к обеду сильно захотелось курить! Но решение принято и озвучено – надо держаться!
Тяжело было только первые пять дней. Особенно утром – без привычной сигареты чашка кофе казалась бессмысленной! Да и вообще после еды хотелось закурить. Первые дни, разговаривая с коллегами, особенно споря с ними или что-то обсуждая, руки сами начинали шарить по карманам в поисках сигаретной пачки. Даже по прошествии времени, выпив пару рюмок коньяка, было очень трудно подавить рефлекс, особенно, когда кругом все курят! И знаете, что помогло продержаться? Мгновенный ощутимый прилив сил! Я считал себя здоровым человеком, занимался самбо, но оказалось, что все относительно. Буквально наутро я проснулся необыкновенно свежим, походка стала пружинистой, исчезла тупая иголка в мозгу, хотелось бежать, а не идти! Потом начался тяжелый кашель с отхождением большого количества какой-то зелёно-черной мокроты – своеобразный дренаж легких, освобождающихся от той гадости, образование которой я провоцировал курением. Я смотрел на эту мокроту и думал: «и эта вся мерзость была во мне?! Ну, нет, я копить это больше не хочу!!!»
Никотиновую зависимость надо рассматривать как болезнь и лечить. Без посторонней помощи продержаться без курения могут только 3–6 % заядлых курильщиков, решивших бросить. При правильном медицинском подходе – в 10 раз больше.
После первой недели воздержания тянуть курить стало значительно меньше, правда, сигареты снились еще долго. При этом мне сниться, что я курю, и там же – во сне мысль: «ну как же так, я не удержался, не сдержал слова!»
Американский институт рака сформулировал факторы риска, способствующие рецидивы курения и способы борьбы с ними. Многие из дальнейших советов этой главы основываются именно на работах этого института – National Cancer Institution – и рекомендациях Международных ассоциаций превентивной медицины.
Собственно, факторы риска – практически те же, с которыми в своё время столкнулся я. Это:
♦ Находиться в курящей компании
♦ Начало дня, когда обычно тянет к первой самой «сладкой» сигарете (за ночь уровень никотина в крови падает, и организм начинает требовать привычной «отравы»)
♦ Кофе или чай
♦ Плотная еда
♦ Алкоголь
♦ Состояние стресса
♦ Постоянная озабоченность чем-то
♦ Нахождение в автомобиле.
Знание своих факторов риска позволит вам их избежать, или, при невозможности это сделать – мобилизоваться вовремя и не поддаться искушению. Поделюсь своим давним опытом. Например, алкоголь без сомнения провоцирует желание закурить. Но если вы его поборите, то удивитесь наутро своему бодрому самочувствию: оказывается, раньше это было не похмелье, а отравление продуктами табачного дыма! Ведь под воздействием алкоголя контроль теряется, и «сажаешь» одну сигарету за другой, до боли в горле!
Полностью избежать ситуаций, которые провоцируют желание закурить особенно сильно невозможно. Но надо пытаться что-то им противопоставлять. Первые дни – самые тяжелые, значит, на время откажитесь от любимого кофе или чая, а если и нет – то пейте эти напитки как можно скорее и выходите из-за стола. На время ограничите алкоголь. Ешьте меньше, избегайте острую и соленую пищу – она усиливает желание закурить! Поел и пошел мыть посуду! Зачем? Машина же есть? И жена к такому не привыкла? Да затем, что самое время закурить после еды, а у тебя руки мокрые и заняты! Звучит наивно, но помогает. Вообще, тому, кто никогда не пытался бросать курить, многое из того, что здесь говориться покажется наивным: занимать рот жеванием чего-то (морковка, яблоко, жевательная резинка, семечки), попытки подавлять острое желание закурить глубокими медленными вдохами и выходами, советы посещать только некурящие рестораны и выбросить из машины все пепельницы и зажигалки, обработать салон, что бы и не пахло! Дело в том, что тут все на тонких гранях, никогда не знаешь, на какую сторону весов с переполненными чашами упадет последняя капля! Все, что хоть как-то поможет удержаться – хорошо, каким бы простым совет ни был! Я уже говорил – курение должно рассматриваться как хроническое заболевание, а процесс отказа от него может сопровождаться рецидивами – это нормально! Главное извлечь из рецидива уроки, чтобы ни наступить на эти грабли второй раз! Меняйте стиль жизни, избегайте находиться в курящей компании, всегда старайтесь себя чем-нибудь занять, чтобы как-то отвлечь себя от мысли «А, закурю разок – последний, ведь от одной сигареты вреда не будет!» Будет, и еще какой! Активно займитесь спортом, возьмите отпуск, наконец, уезжайте от рутины, которая только и напоминает о времени, когда вы курили!
Проблема в том, что факторы, привычно провоцирующие желание закурить, накладываются на действительно существующие неприятные симптомы, сопровождающие отказ от курения – абстиненцию. Никотин – признанный нейростимулятор, организм начинает сопротивляться перебоям в его доставке и требовать его обратно. Проблемы абстиненции – это не фантазии слабого человека, неспособного бросить курить, как думают некоторые – это реальные симптомы, которые надо пережить и с которыми надо научиться бороться! У кого-то они длятся не очень долго, как и у меня когда-то (и таких подавляющее большинство), у кого-то могут растянуться на несколько месяцев! Среднестатистическая их продолжительность – 2 недели, притом, что пик приходится на 2–3 день. В общем, по-божески! Перечислим, что это за симптомы, к чему надо быть изначально морально готовым:
(1) Раздражительность, тревога, бессонница, трудности концентрации мысли и внимания, человек может не находить себе места! Хорошая новость – если это перетерпеть – уходит само. Хотя иногда и приходится прибегать к специальному лечению.
(2) Депрессия. Иногда достаточно выраженная, чтобы на время прибегнуть к медицинской помощи, для облегчения ситуации.
(3) Прибавка в весе. Да-да, прибавка в весе! От килограмма до двух первые 2 недели после отказа от сигарет и еще 2–3 кг в течение последующих 4–5 месяцев. Средняя прибавка 4–5 кг. У кого-то меньше, а у кого-то и значительно больше. А вы как думали?! Столько лет гнобили свой организм токсинами, канцерогенами, никотином, угарным газом и думали – вот то, сколько вы весите и есть ваш естественный вес?! Нет, не так! Вот эти «плюс 5» (или 5 с плюсом) и есть ваш естественный вес, только вы искусственно придушили метаболизм организма, а вот теперь он, наконец, избавился от гнета и оправился.
Поделиться книгой: