Помоги проекту - поделись книгой:
5. Выход из позы: возвращаясь в исходное положение, делайте плавные и спокойные движения.
6. Отдых после выхода из позы: после выполнения позы расслабьтесь и полежите на спине 3–4 секунды; время отдыха после всего занятия составляет примерно одну четверть от его общей продолжительности. Так, если вы занимались 20 минут, то отдыхайте 5 минут, если 45, то – 10 и т. д.
Базовые (разминочные) упражнения
Исходные позы и базовые упражнения
В этом разделе представлены некоторые позы, которые используются в качестве основы для многих других упражнений йоги.
Некоторые из этих поз довольно сложны – не пытайтесь сразу выполнить их идеально!
Для правильной постановки этих (и многих других) поз желательно начать их выполнение под руководством опытного тренера.
Пытаясь выполнить упражнения или занять какую-нибудь позу, не слишком усердствуйте – со временем любая отработанная асана станет для вас легкой и привычной.
Постарайтесь выполнять упражнения так, чтобы это доставляло вам удовольствие!
Положение пальцев рук при позе лотоса и полулотоса
При медитации, релаксации и сосредоточении в позах лотоса или полулотоса йоги складывают большой и указательный пальцы рук в кольцо.
Поза полулотоса-2 (Сиддхасана-2)
Это более простая поза, чем Сиддхасана-1 и классическая поза лотоса, поэтому она лучше всего подходит для новичков.
1 Исходное положение: сядьте на пол, вытяните ноги, положите руки на бедра.
2 Подтяните к себе скрещенные в лодыжках ноги – сначала одну, затем другую. Положите руки на колени.
Новичкам!
В этой позе вы можете заниматься медитацией и выполнять многие упражнения, исходным положением для которых является поза лотоса или полулотоса.
Те, кто занимается йогой более года, могут постепенно переходить к полной позе полулотоса и к позе лотоса.
Поза полулотоса-1 (Сиддхасана-1)
Внимание, очень важная асана!
Она является подготовительной для более сложных поз из положения сидя. Кроме того, в ней выполняются почти все дыхательные упражнения (пранаямы) и упражнения на концентрацию внимания. Пребывание в ней делает человека спокойным, уравновешенным.
Это позу вы можете использовать, если поза лотоса вызывает у вас затруднения. Вы можете выполнять упражнения, подтянув к телу обе ноги или только одну, ступня которой будет лежать на полу или на противоположном бедре.
1 Сядьте на пол, вытяните ноги, положите руки на бедра.
2 Согните левую ногу в колене и подтяните пятку как можно ближе к телу, стопу уприте в бедро.
3 Положите левую ступню на правое бедро. Предплечье или кисть левой руки положите на левое колено.
4 Подтяните к себе правую ногу, положите ее щиколоткой на щиколотку левой ноги. Это будет
5 Если ваша физическая форма позволяет, вы можете подтянуть к щиколотке правой ноги левую ногу и получите
Предупреждение!
В полном исполнении, когда бедра и колени окажутся прижатыми плотно к полу, а ступни будут смотреть в небо, позу следует выполнять только мужчинам. Женщинам лучше ограничиться неполной Сиддхасаной или позой лотоса.
Поза лотоса (Падмасана)
Это классическая поза лотоса, в которой йоги со стажем медитируют. С нее начинают выполнять многие сидячие асаны. Поза пользуется популярностью не только у йогов, но и у многих людей, далеких от йогических практик, благодаря успокаивающему эффекту.
1 Исходное положение: сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
2 Согните одну ногу в колене, ухватитесь за стопу руками и положите ее на противоположное бедро. В идеале пятка окажется чуть ниже пупка.
3 Согните вторую ногу и подтяните ее на противоположное бедро.
4 Проследите, чтобы пятки были развернуты вверх. Спина прямая. Руки свободно лежат на коленях ладонями вверх, при этом большой и указательный пальцы соединены в кольцо.
Предупреждение!
При обострении хронических заболеваний о возможности или невозможности использования этой позы посоветуйтесь с врачом!
Поза героя (Вирасана)
Вирасану также называют
Это великолепная поза, которая служит основой для многих других асан. Однако она полезна и сама по себе, поскольку:
♦ помогает в излечении ревматических болей в коленях;
♦ рекомендуется при лечении подагры;
♦ крайне полезна при плоскостопии;
♦ при длительных занятиях (несколько минут ежедневно в течение 36 месяцев) способствует правильному формированию стопы;
♦ при солевых шпорах облегчает боли, а при длительных занятиях полностью их ликвидирует.
1 Исходное положение: встаньте на колени. Широко раздвиньте ступни в стороны, при этом колени остаются сомкнутыми.
2 Плавно опустите таз на пол между стопами. Постарайтесь придвинуть стопы как можно ближе к бедрам (в идеале – обхватить ими бедра).
3 Наклонитесь вперед, положив руки на пол перед собой. Сосчитайте до 5 и вернитесь в положение 2.
4 Заведите руки за спину и наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться лбом до пола. Замрите и сосчитайте до 5, затем вернитесь в положение 2.
Постепенно вы можете довести нахождение в положениях 3 и 4 до 1 минуты.
Эту позу можно выполнять даже сразу после приема пищи, она избавит от чувства тяжести в желудке.
Поделиться книгой: