MINI-привычки – MAXI-результаты

Сценарий 1. У вас есть силы, чтобы выполнить упражнение, но вы не хотите его делать (психологический барьер).

Так как мы пропускаем вариант с мотивацией, остается использовать силу воли. Но мы не скажем, что вы должны выполнить полноценную тренировку; мы скажем, что вы должны сделать одно отжимание. Вполне реально. Так как в данном сценарии вы не испытываете недостатка сил, проблема не велика. И, только начав, в большинстве случаев вы переламываете ментальный барьер.

Вам не хочется тренироваться прямо сейчас, но вы хотите делать это в принципе. То есть имеет место противоречие между желаниями конкретного момента и вашими жизненными ценностями. Как только вы первый раз отжимаетесь, ваши ценности начинают вдохновлять вас на большее. Если этого не происходит, необходимо установить еще несколько микроцелей, как это делал я. Вы продвигаетесь вперед, ваш разум подстраивается к тому, что делает ваше тело. И с каждым маленьким шажком долгосрочная перспектива становится все более и более привлекательной.

В главе, посвященной силе воли, мы говорили о том, насколько она зависит от восприятия трудности поставленной задачи. Когда вы делаете «дурацкий маленький шажок», трудная задача кажется куда более легкой, и затраты силы воли резко падают. После того как вы совершили первый шаг, ваш мозг вынужден определить истинную трудность, реально оценить полноценную тренировку, отказавшись от своих прежних представлений о ней, сделанных, когда он был ленив и предубежден. Если по окончании тренировки или, получив какой-то новый опыт, вы отмечали, что все прошло не так уж плохо, то уже знакомы с этим феноменом.

Но что если вы перебарщиваете с силой воли, даже если начинаете с малого, и в результате перегораете? Такой ситуации боятся все тренеры по личностному росту… что если у вас просто не хватает энергии сделать этот маленький шаг? Что если вы страдаете от головной боли? Я не обещаю панацеи от всех недомоганий, встающих у вас на пути, но действительно считаю, что основанная на небольших шажках стратегия – лучшая на сегодняшний день. Если что-то и может сработать, то это она.

Сценарий 2. У вас физически нет сил и желания тренироваться, потому что вы устали (физический барьер).

Мы думаем об усталости как о физическом барьере, но на самом деле она является и психологическим барьером. Отсутствие энергии обычно означает отсутствие мотивации. Я множество раз перебарывал такой сценарий с помощью мини-привычек. Например, более тысячи слов этой книги были написаны, когда я мучился головной болью, устал и хотел спать. Мотивация, чтобы сесть и работать, отсутствовала у меня напрочь, но я выполнил свой урок в пятьдесят слов (и они каким-то образом превратились в тысячу).

Сплошь и рядом бывает гораздо труднее не сделать то самое единственное отжимание, чем сделать его. Проблема так легка, что к уравнению подключается гордость: да, мне сейчас туго, я вымотан, но неужели я не смогу сделать даже это? Я призываю вас почаще напоминать себе: утверждать, что вы не в состоянии осуществить свою мини-привычку, – вздор.

Я смог продуктивно работать даже с головной болью, потому что начинал с малого. Вначале это казалось совершенно невозможным из-за самочувствия. Прежде не было способа, с помощью которого я смог бы писать при таких обстоятельствах, имея такое отличное оправдание. Я бы просто дал себе стандартное обещание выполнить работу позже. (С возрастом я стал понимать, что мое «сегодня» – это вчерашнее «позже» и это никудышный план.) Обстоятельства сгущались: головная боль, поздний вечер, смертельная усталость. Клянусь, моя кровать сигналила мне посадочными огнями. «Подумай, как хорошо было бы подремать сейчас, Стив», – прошептала она. Я посмотрел остекленевшим взглядом на теплое одеяло и ответил: «Одну минутку, дорогая».

Назначенная норма была такой легкой, что я решил уделить ей несколько минут и на том остановиться. Вместо этого я написал тысячу слов, чему страшно удивился. Это был один из моментов, когда я по-настоящему осознал, насколько действенна моя стратегия.

Понимаете, с мини-привычками вы чувствуете, что вас ничто не может остановить. Теперь вы видите, почему я так уверен, что моя стратегия поможет приобрести новые хорошие привычки? Если я могу не откладывать намеченное, даже когда моя сила воли очень слаба, значит, стратегия работает отлично. Основанием для моих утверждений является не только мой личный опыт, но и вся наука о силе воли. Мой опыт совпадает с научными выводами. Мини-привычки предполагают минимальное участие силы воли и максимальный импульс – разве не прекрасный сценарий?

Внедрение мини-привычек в вашу жизнь

Вы очень заняты? Часто ощущаете себя разбитым из-за всего, что хотите и должны сделать? Любую систему поддержки необходимо каким-то образом внедрить в свою жизнь. Большинство книг о привычках советуют (и весьма мудро) вводить одну привычку за раз. Это основано на неспособности силы воли контролировать слишком много привычек сразу. Но кто из нас согласится посвятить полгода выработке одного полезного навыка, оставив в стороне все остальное, что хочется улучшить? Возможно, и стоило бы, ведь привычки – штука очень ценная, однако обидно, например, сосредоточиться исключительно на написании книги, когда хочется еще и улучшить свою физическую форму. Это противоречие может пустить все под откос. Огромная проблема, которую часто игнорировали, и решения у нее не было… до нынешнего дня.

Мини-привычки так малы и требуют настолько малого напряжения силы воли, что вы можете обзавестись несколькими сразу. Даже перегруженные и уставшие могут преуспеть с несколькими мини-привычками за раз. Смотрите на мини-привычки как на основу своего дня – это то, что должно быть сделано, но на каждую из них уйдет всего несколько минут. После этого можете заняться всем, чем хотите, – «дополнительными повторами» или чем-то совершенно другим. Система настолько гибкая, что легко подстраивается под любой образ жизни, но она является мощнейшим двигателем личностного роста, потому что может развить практически незаметное действие до значимых изменений в вашей жизни.

Глава 5

Отличительные признаки мини-привычек

Кто – еще до сражения – побеждает предварительным расчетом, у того шансов много; кто – еще до сражения – не побеждает расчетом, у того шансов мало.

Сунь-цзы «Искусство войны»

Что же отличает систему мини-привычек от других техник, утверждающих, что они изменят вашу жизнь? Каким образом эта система способствует развитию привычек и личностному росту, не используя при этом классические методики? Серьезные вопросы. И вот ответы на них.

Мини-привычки могут соперничать с уже существующими привычками

Результаты исследований, посвященных попыткам изменить уже существующие привычки, обескураживают{24}. Оказывается, как только привычка становится достаточно сильной, даже самым серьезным намерениям сложно изменить ее к лучшему. Каждый день вы выполняете множество привычных действий – намного больше, чем вам кажется, – и они могут помешать вашим попыткам ввести новую полезную привычку.

Однако мини-привычки способны победить в этой схватке. Попытка внедрить новый образ действий похожа на состязание по тяжелой атлетике, к участию в котором вы не готовились. Борьба разворачивается не на шутку, и хуже того, соперники проверенные, они опытнее и сильнее вас. Большинство техник по внедрению привычек именно здесь и совершают ошибку. Они убеждают вас, что вы сразу можете тягаться с устоявшимися, сильными привычками. (Извините, но я ставлю четыреста баксов на победу сигарет и телевизора.) Они уверяют, что меняться надо немедленно и решительно – если вы почти не писали, то начинайте с двух тысяч слов в день; если предпочитали проводить время на диване, то тренируйтесь не меньше часа. Проблема в затратах силы воли. Это математическое уравнение, которое не будет работать на вас, пока вы не накачаете «мышцы», которые отвечают за самодисциплину. Иначе вы просто перегорите (а я выиграю четыреста долларов).

Мозг сопротивляется серьезным изменениям. Вам наверняка знакомо расхожее высказывание: чтобы сделать в компании карьеру, для начала надо туда попасть. Идея мини-привычек ровно та же, только говорим мы не о компании, а о вашем мозге. Прежде чем власть перехватит часть, отвечающую за автоматизм, префронтальная кора выдает вам то, что вы просите. Для каждой задачи подсознательный мозг изучает, о чем вы его просите, и заряжает вас необходимой порцией силы воли, пропуская в центр управления. Вам всего лишь следует попросить допуск к такому-то объему ручного управления в день. Мини-привычки – троянские кони, с ними нужны совсем небольшие затраты силы воли. Они получают доступ в центр управления вашего мозга и продвигают вас к поразительным результатам. Я понял это, сделав то самое отжимание. Это было то же самое физическое действие, с которого я раньше приступал к упражнениям, но на меня теперь не давила тяжким грузом необходимость полноценной тренировки, ведь я не договаривался о ней с мозгом.

Маленькие шаги и сила воли – команда-победитель

Когда речь идет о личностном развитии, лучшее сочетание – маленькие шаги и сила воли. Если у вас есть необходимая для действия сила воли, вы можете выполнить это действие. Маленькие шаги почти не требуют силы воли. Получается, что она практически неограниченно находится в вашем распоряжении. Вы можете делать что угодно, если выстроите систему маленьких шагов. Попробуйте.

Если внутреннее сопротивление мешает вам подойти к девушке, чтобы пригласить ее на свидание, вначале решайтесь сделать в ее сторону шаг левой ногой, а затем правой. Таким манером вы наконец подползете, и она обязательно поинтересуется, почему вы передвигаетесь «так смешно», и… лед тронулся!

Свежий пример из жизни: три часа баскетбола сегодня вымотали меня. И мозг, и тело давали знать: ничего сегодня писать я не буду. Я засыпал. Силы воли не было и в помине. Но я решил написать свои пятьдесят слов, такая мелочь – чему уж тут сопротивляться. Прямо сейчас я не только достиг цели, но и порядком перевыполнил план (а заодно проснулся). Так часто бывает, когда вы устали – если мозг или тело включаются в какое-то занятие, это может взбодрить.

Другие методики обещают, что привычка вырастет в срок

Распространенный миф гласит, что привычку можно сформировать за двадцать один или тридцать дней. Некоторые книги целиком основаны на этой неверной концепции. Правда не так проста, и прогноз труден – нужно от восемнадцати до двухсот пятидесяти четырех дней для формирования привычки, в зависимости от сути привычки и от личности.

Мини-привычки не обещают конкретных дат. Вместо срока мы следим за признаками, подсказывающими, что действие стало привычкой. Если ваш опыт похож на мой, ваша мини-привычка может дать значительно больший результат, чем вы планировали. Моя мини-привычка писать ежедневно по пятьдесят слов превратилась в привычку писать по две тысячи слов (пусть и не каждый день).

Мини-привычки повышают самоэффективность

Самоэффективность – термин, который редко попадается на глаза, пока вы не начнете читать труды, посвященные поведению. Самоэффективность – вера в свои способности и достижение успеха с их помощью. Согласно двухгодичному исследованию, проводившемуся методом случайной выборки, выяснилось, что самоэффективность серьезно влияет на приобщение к регулярным физическим упражнениям и поддержание этой привычки{25}. Это касается как людей, которые хотят заниматься, так и тех, кто вынужден заниматься физкультурой по медицинским показаниям (но, конечно, это нужно нам всем, чтобы быть здоровыми). Ученые отметили следующее: «Выполнение пациентом назначенных упражнений гораздо более успешно, если самоэффективность в этой сфере определена и увеличена»{26}.

Самоэффективность – хороший помощник в достижении целей и создании привычек, но психолог Альберт Бандура уточняет: «Сами по себе ожидания не приведут к желаемому результату, если необходимые возможности отсутствуют»{27}. Верить в себя недостаточно. Недостаток самоэффективности, требующейся для достижения успеха, характерен для людей, которые страдают от депрессии, повторяющихся неудач и имеют слабую силу воли. Если вы ждете провала, положительных результатов достичь намного труднее.

Мини-привычки – механизм, генерирующий самоэффективность. Важно то, что вы можете начать – и начать удачно, – даже если ваша самоэффективность сейчас на нуле. Ежедневные успехи повысят вашу самоэффективность. Разве можно сомневаться, что у вас получится одно отжимание в день? Вы можете сделать прямо сейчас, прочитав эту фразу. Это увеличивает вашу самоэффективность посредством практики. Мини-привычки, кроме прочего, еще и тренинг по укреплению веры в себя.

Помните: когда вы раз за разом бросаете начатое, мозг цепляется за это повторение. Потому у многих возникает проблема – развивается ожидание, что они потерпят крах на пути к цели. Со временем это разрушает их самоэффективность: трудно поверить, что следующая проба будет успешной (особенно если вы используете ту же стратегию, что принесла неудачу прежде). Вероятно, именно так все и было, если сейчас вами овладела безнадежность. Но… вы можете сделать это. Нет-нет, это не попытка мотивации, всего лишь использование логики. Вы действительно можете осуществить положительные сдвиги в своей жизни. Думать иначе просто иррационально. А так и происходит, когда вы приучаете себя к мысли, что ничего у вас не получится.

Мини-привычки – превосходный способ начать заново. Вас больше не станут пугать крупные цели. Не станет преследовать чувство вины и неполноценности из-за того, что вы потерпели неудачу. Теперь каждый день будет сопровождаться успехом. Победы могут быть небольшими, но один маленький успех для измученного провалами разума – большая победа.

Скорее всего, сейчас вы задаетесь вопросом: «Как одно отжимание или пятьдесят слов в день помогут мне? Какой уж тут прогресс».

Вы неправы. Когда любое маленькое действие может перерасти в привычку, все важно. И очень важно. Привычка – самый крепкий фундамент поведения человека. Лучше иметь привычку отжиматься по одному разу каждый день, чем один раз сделать тридцать отжиманий, и всё. Только привычку можно улучшить и развить.

Кроме того, вы вольны повышать поставленную планку, и это очень воодушевляет – я каждый день делаю больше, чем сам себе назначил. Две тысячи слов я пишу теперь только потому, что наметил: я должен писать жалкие пятьдесят слов в день. А прежде не брался за это днями. Именно из-за амбиций писать помногу я писал редко и мало. Сейчас же я пишу по крайней мере втрое больше, чем раньше. Потому что меня не страшит необходимость начать действие. Мне нравится моя страховочная сетка: я считаю день удавшимся, если нашел несколько минут для написания пятидесяти слов. Это невероятно вдохновляет.

Часто я планировал «всего лишь написать свои пятьдесят», а в результате получалось три тысячи слов. Я уже рассказывал, как однажды написал тысячу слов, несмотря на головную боль и усталость. Тогда я почувствовал себя Суперменом. Оглядываясь на период, когда я был здоров и полон сил, но бездарно тратил время, и оценивая то, что я могу сделать теперь, даже мучаясь от мигрени и усталости, я еще больше хочу поделиться этой книгой с миром.

Мини-привычки дарят вам независимость

В 2012 году в ходе соцопроса, в котором приняли участие 411 человек, 65 % американских и канадских респондентов сказали, что не получают (или почти не получают) удовлетворения от своей работы{28}. Думаю, частично это происходит из-за классического подхода к управлению, направленного не столько на обеспечение возможностей для сотрудников, сколько на жесткий контроль. Другие опросы выявили, что среди факторов, влияющих на удовлетворение от работы, главным является независимость – чувство, что вы контролируете происходящее и можете принимать решения. Опрос, проведенный в Дании организацией European Working Conditions Observatory, определил: «Почти 90 % мужчин и 85 % женщин, которым предоставлена высокая свобода в принятии решений на работе, в значительной степени удовлетворены условиями труда. В то же время из работников, чья свобода при принятии решений является низкой, в значительной степени удовлетворены условиями труда лишь около 56 %»{29}. Вот вам конкретный пример универсального закона – когда человек чувствует, что его контролируют, он «выключается». Люди ненавидят контроль. Возможно, потому что независимость неразрывно связана со свободой.

Это слабое место многих книг по личностному развитию. Они утверждают, что вы должны трудиться до изнеможения, добиваясь поставленной цели. Разве изнеможение – не признак того, что в вас что-то противится происходящему? Разве вы не предпочли бы отлично себя чувствовать в процессе самосовершенствования?

Другая крайность подобной литературы – ласковое мотивационное журчание и прочая безобидная болтовня, призванная заставить вас чувствовать себя лучше. На некоторое время этого заряда вам может хватить, но, как мы уже установили, опираться на чувства и мотивацию – плохой вариант для длительной работы.

В вашем путешествии вы полюбите легкость, почти невесомость мини-привычек. Но тем не менее это система, которая обладает структурой, а не вялая попытка заставить вас собраться. Вы даете себе обязательные задания на каждый день или каждую неделю, но выполнять эти задания настолько легко, что ваше подсознание не ощутит себя придавленным грузом громоздких планов. После выполнения своего микрообязательства вы полностью свободны и вольны делать что хотите. Никакого чувства вины, никакого гнета тяжких целей – вы осваиваете новое поведение и приобретаете полезные привычки. Кроме того, сам процесс увлекателен, а это подтвержденная наукой польза!

Согласно выводам одного исследования, когда люди воспринимают задачи как увлекательные (в противоположность задачам однообразным, скучным или сложным), они проявляют большее упорство в достижении намеченного{30}. Также исследование показало, что огромное значение имеет независимость, которая является одним из ключевых компонентов мини-привычек. Независимость активирует нашу внутреннюю мотивацию. Примеры, в которых высокая независимость приводила к лучшим результатам (каждый относится к отдельному исследованию), – это опыт людей, страдающих от ожирения и стремящихся сбросить вес, курильщиков, которые пытаются завязать, и диабетиков, контролирующих уровень глюкозы в крови{31}.

Мини-привычки объединяют абстрактное и конкретное

Есть два типа целей – абстрактные и конкретные. Абстрактная цель – «я хочу разбогатеть», конкретная – «я хочу выручить пятнадцать долларов, когда сегодня, в три часа буду продавать лимонад». Многие настоятельно рекомендуют сосредоточиться на конкретных целях, но осознавать свои абстрактные цели и интересы необходимо. Абстрактное мышление помогает выстраивать абстрактные цели, но может помешать настрою, который требуется для конкретных целей.

Исследователи Лабру и Патрик выявили потенциальное воздействие настроения на мышление{32}. Эксперимент включал различные приемы влияния на настроение (например, участников просили «вспомнить лучший/худший день в их жизни») и тесты для оценки абстрактного мышления (как способности к нему, так и выбора в качестве предпочтения). По результатам пяти экспериментов, проведенных в ходе исследования, ученые заключили, что ощущение счастья побуждает людей к абстрактному мышлению, обрисовывая нам картину целиком, но в то же время может создать проблемы с достижением целей, для которых нужно конкретное мышление.

Другая проблема очерчена в исследовании Айлет Фишбах и Рави Дхара. Удовлетворение от прогресса или повышенное ожидание успеха могут заставить нас почувствовать победу еще до достижения цели. Желающих похудеть разделили на две группы. Одну группу похвалили за прогресс. Затем обеим группам предложили поощрение на выбор – яблоко или шоколадный батончик. В группе, которую хвалили за успех, 85 % участников выбрали шоколад, в то время как во второй группе отдали предпочтение батончику только 58 % человек. Это подтверждает действие установки «я заслуживаю награды».

Главное преимущество мини-привычек – их можно осуществлять, невзирая на то, что вы чувствуете, среди прочего игнорируя преждевременное чувство удовлетворения, способное помешать дальнейшему прогрессу. Поскольку намеченное настолько мало, отсутствует уважительная причина – неважно, счастье это или полная апатия, – чтобы не выполнить его.

Ощущение счастья снижает способность добиваться конкретных целей, но если конкретная составляющая мини-привычки – одно отжимание, то сложностей не возникнет, даже если ваши мысли текут в абстрактном направлении. Намеченная цель настолько мала, что почти не требует умственных сил и внимания. А так как ощущение счастья повышает способность концентрироваться на абстрактных целях, после конкретной цели вы можете переключиться на абстрактную – например, «быть в форме» – и пробудить желание потренироваться еще немного.

Добившись успеха с помощью мини-привычек, я стал счастливее, что несколько усложнило достижение конкретных целей (хотя оно все равно осталось простым). Зато путь к соответствующим абстрактным целям – больше читать, больше писать, прийти в хорошую форму – стал гораздо легче.

Так как мини-привычки способствуют прогрессу и для абстрактных, и для конкретных целей и не имеет значения, что человеку ближе, он в любом случае может добиться успеха. Помните, как в «Задаче одного отжимания» я назначал себе отдельные цели для каждого из пятнадцати отжиманий? Я опирался на конкретные крошечные цели, чтобы завершить тренировку. Гибкость чрезвычайно важна для устойчивого успеха, она компенсирует психологические изменения, ежедневно происходящие с нами. Мини-привычки готовы к любым возможным обстоятельствам и заминкам. Почти нет ситуаций, когда вы не могли бы осуществить свою мини-привычку. Зато есть масса сценариев, которые только подтолкнут вас к перевыполнению мини-обязательств. Единственный раз у меня случилась промашка (только одна), когда забыл о своем каждодневном чтении и заснул. Мини-привычки идеальны для любого состояния духа и любых условий. Счастливы вы и мотивированы, устали и угнетены или даже больны – вы все равно можете выполнять свои мини-привычки, а то и перевыполнять план.

Мини-привычки против страха, сомнений, робости и бездействия

Все, что здесь перечислено, проще всего победить действием. Первый же шаг избавит вас от страха, если не сразу, то совсем скоро. Я больше не боюсь писать. Я не испытываю постоянной вины, что мало читаю. Поход в тренажерный зал больше не пугает – теперь это развлечение. Страх уходит, если вы попробовали что-то сделать и убедились, что это не страшно.

Мини-привычки подталкивают вас сделать первый шаг – ведь это так легко. И даже если, сделав его, вы немедленно отступите в свою зону комфорта, завтра вы все равно снова шагнете вперед. Со временем вы сделаете и второй шаг. Мини-привычки подводят вас к вашим страхам и сомнениям таким способом, что вас это не пугает, а только воодушевляет. Вы поймете, что тренировка вовсе не так сложна и вы можете выполнить упражнения. Вы увидите, что писать каждый день легко, а творческий застой – в известной мере самовнушение. Вы начнете много читать. В доме станет больше порядка. Все, что вы когда-либо хотели сделать, начнет сбываться.

Мини-привычки невероятно повышают самоосознанность и силу воли

Один из наиболее важных навыков, которые можно развить, – самоосознанность, то есть полное понимание того, что вы думаете и что делаете. Самоосознанность отличает жизнь с определенными целями от автоматического существования.

Если ваша мини-привычка – выпивать утром стакан воды, вы станете внимательнее к тому, сколько воды пьете в целом. Когда вы должны следить за чем-либо каждый день, пусть за совсем небольшим своим действием, это повышает вашу самоосознанность, и вы будете думать о цели не только когда выполняете данное действие. Благодаря мини-привычке я настолько внимательно отношусь теперь к своему писательству, что подумываю, не писать ли весь день напролет. Постепенно и естественно у вас разовьется привычка к осознанности, которая поможет со всеми прочими привычками (в том числе с вредными).

Следующий плюс – возрастает сила воли. Так как сила воли теснее связана с выдержкой, чем грубая сила, регулярное повторение маленьких задач – лучший способ «тренировать ее мышцы». Чем крепче ваша сила воли, тем бо́льшую власть вы получаете и над своим телом. Многие живут как рабы своего тела, отзываясь на каждый его каприз и каждое ощущение. Они уверены, что не могут ничего сделать, пока не захотят. Мини-привычки – инструмент, который взращивает силу воли и избавляет от этого образа мышления.

Но хватит разговоров. Перейдем наконец к делу. Следующая глава – о том, как сформировать мини-привычки, которые останутся с вами на всю жизнь.

Глава 6

Мини-привычки: восемь маленьких шагов на пути к большим переменам

Если вы не воплощаете свои идеи, они умирают.

Роджер фон Эйк

Сейчас начнется настоящее веселье. Эта глава – пошаговое руководство по выбору и претворению в жизнь ваших новых мини-привычек. Рекомендую вам взять блокнот и ручку и, работая над текстом, записывать свои планы и стратегию.

Шаг 1. Выбор мини-привычек и планирование

Составьте список привычек, которые вы хотели бы завести. По-настоящему важные сами приходят на ум. Это будет вашим ориентиром при работе над шагом 1. Посетите сайт minihabits.com, там есть много различных идей.

Обратите внимание: идеи привычек от minihabits.com уже минимизированы – вы можете принять их за основу больших привычек лично для вас. Одно отжимание – база для занятий спортом в целом или для тренировки в сто ежедневных отжиманий. Иными словами, запишите на этом этапе привычки в полном масштабе – том, которого хотите достичь в итоге.

Трудно развивать только одну привычку, когда есть и другие, которые вам хотелось бы взрастить. Чтобы игнорировать все остальные, пока вы укрепляете одну, требуется изрядная самодисциплина. Иногда такая жертва дает плоды в виде полезного навыка на всю жизнь, но проблема остается проблемой.

Хорошие новости для всех. Как я уже говорил выше, вы можете работать над несколькими мини-привычками одновременно, благодаря минимальным затратам силы воли и гибкости метода. «Размер» мини-привычек различается – это зависит и от начальной сложности, и от того, насколько вы захотите их перевыполнить. Я написал больше бонусных слов, чем прочел бонусных страниц. Создание текстов – мой приоритет, поэтому естественно, что я приложил к этому основные усилия. Однако читал я намного больше, чем прежде, и были дни, когда читал гораздо больше, чем писал. Вам понравится гибкость метода, ведь она допускает и вечеринки, и путешествия, и другие отступления от графика.

Позднее я смог работать над тремя новыми привычками. Получается, даже над четырьмя одновременно, но тренировки я сейчас не учитываю, так как к тому моменту три недели регулярно ходил в спортзал. Я все еще отслеживаю эту привычку, но она уже не требует от меня силы воли. Теперь мой мозг скорее поощряет ежедневные упражнения, чем сопротивляется им.

Я не советую вам браться внедрять больше, чем четыре привычки одновременно (даже четыре порой избыточны). Если работа над каждой в отдельности кажется достаточно легкой, то с несколькими привычками ваше внимание распределяется между ними, и может случиться, что вы станете забывать об одной из них или чем-то пренебрегать. Представьте, что перед вами сотня обязательных мини-дел каждый день. Ужас! Выполнение каждого намеченного пункта требует силы воли. Две или три привычки – оптимальное количество для большинства людей.

Вот несколько планов по созданию привычек. Вы можете выбрать из них подходящий.

Гибкий план на неделю (рекомендуемый вариант)

Следуя этому плану, вы будете развивать одну привычку и пользоваться системой мини-привычек в течение одной недели. Затем вы оцениваете достигнутый результат и сможете выбрать план, рассчитанный на более длительный период.

Оценка результатов недели: вы чувствуете утомление? Насколько легко было каждый день выполнять поставленную задачу? Что победило – сопротивление новому или жажда обрести хорошую привычку? В зависимости от своих ответов вы можете остаться на том же уровне или добавить еще одну привычку на следующую неделю. Так как различные привычки не равны по сложности для разных людей, невозможно подобрать идеальную схему для всех. Имейте в виду, что чем больше мини-привычек вы вырабатываете у себя одновременно, тем меньшие цели следует ставить по каждой из них.

Наконец, обдумайте, что представлял собой самый трудный день недели. Возможно, вы провели его в разъездах или готовились к большой вечеринке – смогли ли вы поработать над мини-привычками в этот день? Ориентируйтесь не на самые легкие, а на самые тяжелые дни. Если вы могли выполнить поставленную задачу, когда очень устали, нервничали или были очень заняты, то сможете сделать это и в любой другой день.

Если к концу недели вы чувствуете, что ваша сила воли справится с работой над еще одной мини-привычкой (или парой), добавьте ее! Обратите внимание: на все мини-привычки не следует тратить больше десяти минут в день (если вы не захотите добавить дополнительные подходы). Именно поэтому система мини-привычек не зависит от вашего графика. У всех есть десять минут, которые можно выделить для чего-то по-настоящему важного.

Гибкий план на одну неделю рекомендуется людям, которые хотят попробовать систему мини-привычек, но не уверены, подойдет ли она им. Этот план автоматически можно преобразовать в любой другой.

Внимание! Очень важно отметить неделю в своем календаре – это будет подтверждением серьезности ваших планов. Не позволяйте себе останавливаться!

Мини-план для одной цели

Вы хотите написать что-то большее, чем пара слов? Хотите вплотную заняться фитнесом? Каждый день выделять время на чтение? Этот мини-план концентрирует все ваше внимание на формировании одной мини-привычки, и он очень эффективен. Я начинал с мини-цели в одно обязательное отжимание ежедневно. Если ваша сила воли слаба настолько же, насколько слабой была моя, если вы в депрессии, одна мини-цель – ваш максимум. Вы должны начать хотя бы с чего-нибудь!

Этот мини-план рекомендуется для тех, у кого одна цель затмевает все остальные. Также он хорошо подходит людям со слабым самоконтролем. Помните, что вы всегда сможете добавить новые мини-привычки. Однако имейте в виду, что отказ от какой-либо из них может быть довольно болезненным.

Мини-план для нескольких целей

Это моя сегодняшняя стратегия, она самая продвинутая из всех. Однако и новичок вполне может достичь с ней успеха. У меня в работе три мини-привычки, но вы увидите, что две из них по сути одно и то же: я пишу по крайней мере пятьдесят слов для моей книги каждый день, просто пишу минимум пятьдесят слов каждый день и читаю как минимум две страницы книги каждый день. Все это в дополнение к моей «полноразмерной» привычке посещать спортзал три раза в неделю (которая развилась из одного отжимания в день). Даже с этими тремя целями я при необходимости легко могу закончить дела за десять минут и не сорву намеченный план.

Если вы действительно хотите попробовать развивать четыре или больше мини-привычек одновременно, присоединяйтесь ко мне. Это может сработать, но я не хочу, чтобы такая отличная система показалась вам неудачной из-за чрезмерной нагрузки. В то время как на каждую отдельную мини-привычку нужно совсем немного силы воли и самодисциплины, все вместе они требуют уже значительное количество того и другого. Помните, что эта система стремится к 100 % успеха, а не к 95 %. Даже если вы потерпите неудачу всего с одной мини-привычкой, у вас не будет ощущения полного успеха, которое необходимо для поддержания высокой самоэффективности.

Ваше идеальное количество мини-привычек определяется тем, насколько сложна для вас каждая из них. Пить воду каждый день для большинства легче, чем заниматься физическими упражнениями (даже когда их мало). Привычки, которые требуют выбираться куда-нибудь, гораздо труднее тех, над которыми можно работать дома, не вставая со стула, то есть подключаются факторы доступности, расположения (например, ближайшего тренажерного зала) и т. п. Мои привычки легки для меня, потому что я повсюду вожу с собой ноутбук. Раньше я думал, что не смогу написать ни строчки на отдыхе, когда уезжаю на пару дней. Теперь я могу работать и во время отдыха (знаю, о чем вы подумали, но все наоборот – я просто выполняю свой ежедневный минимум, если хочу расслабиться).

Мини-план с несколькими целями рекомендуется людям, у которых есть несколько хороших привычек, и они стремятся развить их, а также тем, кого не удовлетворит работа только над одной мини-привычкой.

Если вы не уверены в выборе подходящего для себя варианта, начните с гибкого плана и выберите только одну привычку – ту, что сейчас вам интереснее всего. Не бойтесь обозначить полную версию желаемого на данный момент (например, тренироваться пять раз в неделю).

На этом этапе у вас должен быть план работы и понимание полной сложившейся привычки. Она может быть связана с фитнесом, написанием текстов, чтением, питьем воды, здоровым питанием, медитациями, программированием и т. д. Теперь мы будем минимизировать ее.

Сделаем привычку «дурацкой и маленькой»

Причина, по которой мы сопротивляемся продвижению маленькими шагами, имеет отношение к социальным нормам, к гордости и обыкновению мыслить масштабными категориями. Человек может думать, что раз с легкостью выполнит двадцать отжиманий – зачем же размениваться всего на одно. Но такая позиция учитывает только один вид силы – физическую. Для любого возможного действия – скажем, для двадцати отжиманий – необходимо соответственно приложить силу воли. Если вы мотивированы, полны энергии и находитесь в хорошей форме, то двадцать отжиманий будут стоить лишь небольшого усилия. Но если вы устали и не чувствуете в себе нужного количества энергии, эта же нагрузка обойдется вам гораздо дороже! Ошибка, которую люди делают при постановке целей, состоит в том, что они не принимают во внимание: мотивация и уровень энергии подвержены колебаниям. Они предполагают, что теперешнее состояние ума, воли и энергии может быть сохранено и активировано, когда настанет время действовать. В результате в борьбе против мозга, который не хочет меняться (таким способом), все заканчивается поражением. На этот раз мы собираемся обмануть мозг и победить.

Мной выведено правило: уменьшать желаемую цель до масштаба, который покажется дурацким. Когда что-то кажется «дурацким и маленьким», мозг не рассматривает это как угрозу. Вот примеры целей, которые выглядят маленькими и глупыми для большинства людей:

Одно отжимание в день? Да вы шутите!

Избавляться от одной ненужной вещи каждый день? Бесполезно!

Написать пятьдесят слов за день? Так книги никогда не издашь!

Цель, которую вы назначите для выработки мини-привычки, должна становиться меньше и меньше, если вы чувствуете внутреннее сопротивление. Подойдите к этому творчески. Если вы сопротивляетесь тому, чтобы один раз отжаться, говорите себе, что сегодня только примете нужную для отжимания позицию или – еще проще – возьмете и ляжете животом на пол. Если ваша мини-привычка заключается в том, чтобы выпивать стакан воды в день, вы можете уменьшить ее, решив только наполнить стакан водой или вообще только взять стакан в руку. Если вы решили писать пятьдесят слов в день и ваш разум сопротивляется, скажите, что вы только откроете текстовый файл или блокнот и напишете одно слово. Вам не понадобится часто идти на такие хитрости, потому что ваши мини-привычки и так уже «маленькие и дурацкие», но помните, что вы можете сделать их еще меньше в минуты максимального сопротивления новому.

Нет понятия «слишком маленький» в отношении мини-привычек. Если вы не уверены, уменьшите свою цель еще немного. Новые идеи вы найдете на сайте minihabits.com.

Это и есть ключ к системе мини-привычек. Вы собираетесь выполнять каждый день настолько мелкое действие, что просто не сможете потерпеть неудачу.

Уменьшить масштаб мыслей так же важно, как и уменьшить вашу цель. Вы должны думать о мини-цели как о полноценной и важной. Это означает, что, если вы выполнили крошечное задание, которое выдали себе на день, вы достигли успеха. Так вы достигнете тех «больших» результатов, о которых мечтаете.

Что делать с мини-привычками на неделю?

Безусловно, есть вещи, которые не подходят для ежедневного планирования. Например, большинству людей достаточно тренироваться три-пять раз в неделю. Естественно, они не захотят ходить в спортзал каждый день.