Помоги проекту - поделись книгой:
7. Вытолкнуть одной рукой на всю ее длину гантель весом от 25 до 40 фунтов. Это упражнение проделывается следующим образом: одной рукой гантель поднимается на уровень плеча, а другая упирается локтем в бедро, так что вся тяжесть, собственно говоря, переносится на ноги, затем локти, внезапно снимается с бедра, корпус поддается вниз, колени сгибаются, рукой, держащей гантель, стараются вытолкнуть ее вверх и быстро потом выпрямляются. Не трудно заметить, что центр тяжести работы переносится здесь на ноги, но чтобы этого, действительно, достигнуть, движения должны быть быстры и энергичны. Это упражнение требует известной техники; оно развивает наравне с трицепсом, мышцами ног и предплечий, проворство и ловкость; повторять его следует до пяти раз правой и левой рукой, прибавлять по одному разу каждые две недели и так до десяти, затем увеличить вес на пять фунтов и начинать опять сначала.
8. Это упражнение очень удобно проделывать прямо на полу; объяснение его яснее всего видно из прилагаемого здесь рисунка, причем главное внимание должно быть обращено на то, чтобы корпус не гнулся. Развиваются мышцы плеча, предплечья, брюшного пресса и трицепс. Начинать с десяти упражнений и постепенно до двадцати, прибавляя еженедельно по одному.
9. Лечь на спину и, взяв руками, так чтобы пальцы были обращены наружу, гантель весом от 30 до 50 фунтов, выжать ее пять раз. Каждую неделю прибавлять по одному разу и, дойдя до десяти, увеличить вес на пять фунтов и начинать опять сначала.
Это упражнение надо проделывать также держа гантель так чтобы ладони были обращены внутрь.
10. Стать прямо и в опущенные руки взять гантель весом от 15 до 30 фунтов, так чтобы ладони были обращены к себе. Затем описать руками полукруг и отнести тяжесть вверх. Повторять пять раз, каждую неделю прибавлять по одному разу и, достигнув десяти, увеличить вес на пять фунтов и начинать опять сначала.
11. Лечь на спину и руками, вытянутыми по полу за головой, взять гантель весом от 10 до 20 фунтов. Затем, поднять гантель на вытянутых руках, так чтобы они по отношению корпуса образовали прямой угол. Повторять пять раз, каждую неделю прибавлять по одному разу и, дойдя до десяти, увеличить вес на пять фунтов и начинать опять сначала.
12. Лечь на пол так же, как в предыдущем упражнении, но руки вытянуть в стороны и в каждую взять по десятифунтовой гантели. Затем поднять руки и свести их над собой вместе, но отнюдь не сгибая их (смотри рисунок). Повторить пять раз, каждую неделю прибавлять по одному разу и, дойдя до десяти, увеличить вес каждой гантели на один фунт и начинать опять сначала.
Третья серия
Упражнения для развития мышц, брюшного пресса, спины и бедер
1. Взять лежащую на полу гантель, весом в 30 фунтов, руками, так чтобы ладони были обращены к себе, и выпрямившись, поднять ее до высоты груди; во время подъема стараться не суживать плечи. Повторить по пяти раз, каждую неделю прибавлять по одному разу и, дойдя до двадцати, увеличить вес на пять фунтов и начинать опять сначала.
2. Упражнение, отличающееся от только что описанного тем, что одна тридцатифунтовая гантель заменяется двумя двадцатифунтовыми, по одной для каждой руки. Сначала повторять пять раз, затем больше и, дойдя до десяти, увеличить вес каждой гантели на пять фунтов и начинать опять сначала.
3. Поднять над головой на вытянутых руках гантель, весом от 10 до 20 фунтов; нагнуться, не сгибая рук, как указано на рисунке 3. Повторять и увеличивать число приемов, как и в предыдущих упражнениях, затем повысить вес гантели на пять фунтов и начинать сначала.
4. Взять обеими руками гантель так, как это показано на рисунке, вес от 50 до 70 фунтов. При этом упражнении ноги и руки должны сгибаться, и вся тяжесть работы должна падать исключительно на мышцы бедер. Повторять пять раз, затем, повышая число упражнений, дойти до пяти; увеличить тяжесть на десять фунтов и начинать сначала.
5. Лечь на спину и поднимать вытянутые ноги так, чтобы они по отношению туловища образовали прямой уголь. Повторять пять раз и, постепенно повышая число упражнений, дойти до десяти; затем начать сначала, но уже привязать к каждой ноге по пятифунтовой гантели.
6. Лечь на пол, как при последнем упражнении, и поднимать туловище, как это показано на рисунке 6, стараясь не двигать в это время ногами. Сначала, чтобы облегчить себе этот прием, можно класть на ноги какой-нибудь противовес, например, тяжелую гантель. Повторят пять раз и, постепенно повышая число упражнений, дойти до десяти раз. Затем начать сначала и на этот раз держать руками у головы пятифунтовую гантель, что сделает упражнение значительно труднее. Позднее можно понемногу увеличивать вес, например, одну пятифунтовую гантель заменить двумя такими же.
Для упражнений на дому
Взять круглую палку, например, толстое метловище, в середине к нему привязать крепкий шнур, а на конец шнура тяжесть в пять фунтов. Затем стать на два стула, как это показано на нашем рисунке и постепенно раскручивать шнур, пока гиря не коснется пола, тогда обратным движением поднять тяжесть наверх.
Движения должны быть по возможности равномерны; перестать, когда почувствуется усталость.
Для упражнения в гимнастических залах
Для упражнения в гимнастических залах можно сделать особый прибор, подробно представленный на нашем рисунке. На каждый конец палки можно повесить любую тяжесть, но дня начала две пятифунтовые гири совершенно достаточны. Раскручивание и накручивание шнуров происходит так же, как описано выше.
Четвертая серия
Упражнения для особого развития ножных мышц
К упражнениям, описанным ниже, предостерегаю я, следует относиться с большой осторожностью, в особенности тем, кто предрасположен к грыже. Этим последним надо быть очень внимательными в выборе упражнений, требующих сильно развитой мускулатуры ног; от упражнения, помещенного здесь на рис. 5, им лучше всего отказаться. Но если упражняющийся не имеет вышеназванного предрасположения, он ни под каким видом не должен пренебрегать ножными приемами; ходьба, бег, велосипед и так далее — все это очень хорошие упражнения для развития мускулатуры ног, но их одних недостаточно, иначе эти мышцы отстанут в общем развитии и у ног не будет той устойчивости, которая необходима вообще для занятий с тяжестями.
1. Взять руками, соединенными за спиной, гантель, весом от 10 до 20 фунтов. Каблуки вместе, носки врозь. Затем подняться на носках и плавно опуститься возможно ниже, так чтобы можно было почти что сидеть на каблуках. Потом стать в прежнее положение. Повторять упражнения пять раз и, постепенно повышая, дойти до двадцати, увеличить вес на пять фунтов и начать опять сначала.
2. Упражняться в прыжках на высоту и в длину с разбегом и без разбега, но особенное внимание обратить на прыжки с места. Прыгать с тяжестями и без тяжестей, и упражняться в тройном прыжке, состоящем из шага, прыжка и приседания.
3. Прыжки через веревочку, в особенности проделанные на носке одной ноги, прекрасное упражнение для развития мышц икр.
4. Держать обеими руками на шее за головой гантель в 20–40 фунтов и медленно опускаться на ногах, не отрывая каблуков от пола. Это упражнение в особенности развивает верхние мышцы бедер и паховые. Начинать с троекратного повторения этого приема; прибавляя по одному в неделю, дойти до десяти, тогда увеличить вес на пять фунтов и начать сначала.
5. Лечь на спину и поднять ноги так, как это показано на нашем рисунке. Взять руками лежащую около головы гантель весом от 20 до 30 фунтов и положить ее на подошвы ног; затем, убедившись, что она лежит крепко на ногах, выжать ее вверх так, чтобы ноги образовали по отношению туловища прямой угол; повторить это от трех до пяти раз в зависимости от силы упражняющегося.
Вес можно увеличить на пять фунтов, когда упражнение будет повторено без особых усилий десять раз.
Вниманию читателей: вес тяжестей, показанный во всех этих упражнениях, конечно, мог быть определен лишь в самых общих чертах; установить его точнее предоставляется каждому сообразно со своими силами.
Глава X
Тяжести для упражнений
Какие тяжести годятся для упражнений
Многие учителя гимнастики заставляют своих учеников заниматься постоянно с одним и тем же весом (легким); они полагают, что мускулы разовьются, если увеличивать не вес, а число упражнений.
Мой опыт учит меня, что это неправильно, ибо мускулы человека и животных, упражняющиеся в продолжительности, никоим образом не нуждаются в большом развитии; люди много бегающие и велосипедисты являются в большинстве случаев обладателями тонких ног; то же самое наблюдается у скаковых лошадей, оленей и борзых собак. Природа во всем преследует разумную цель. Между выносливостью и силой огромная разница. Надо сообразить, возможно ли сильно развить мускулы путем многократно повторяемых легких упражнений, оставляя в то же время в стороне развитие сухожилий. Ведь сухожилие, это тот рычаг, который тяжесть работы переносит на кости и может быть развит только путем упражнений с тяжелым весом, как путем легкого веса развиты, например, мышцы бедер?
Поделиться книгой: