5 килограммов мышц через 7 недель

Эти упражнения составляют основу нашей программы; они будут представлены далее с несколькими другими поддерживающими упражнениями.

В совокупности они позволяют проработать мышцы всего тела лучше любых других упражнений. Зачастую люди ненавидят приседания и стремятся использовать более легкие упражнения для ног, на что мы отвечаем решительным «нет». Понятно, почему люди предпочитают отказаться от этих упражнений: они тяжелые. Но потому-то они и эффективны. Эти проверенные на опыте упражнения позволяют проработать мышцы так, как никакие другие замещающие упражнения. А главная задача данной программы – дать вашему телу максимальную нагрузку.

Все относительно

В этой программе используется принцип относительности. Вес отягощений, который вы будете использовать с первого по последний подход, определяется вашими возможностями, а не возможностями авторов, вашего партнера по тренировкам или любого парня в тренажерном зале. Вы наращиваете мышцы, от тренировки к тренировке постепенно увеличивая вес отягощений. И вам следует сразу выбросить из головы идею о том, что вы должны использовать тот же вес отягощений, с которым работает кто-то еще. В тренажерном зале всегда окажется парень, который будет работать с большим весом, чем вы. Не обращайте на это внимания. Вы здесь для того, чтобы наращивать свои мышцы, а не для того, чтобы кого-то впечатлять.

Приведем пример. Когда Бретт начинал заниматься по этой программе, вес его тела составлял 74 килограмма, в то время как Джейсон весил 108 килограммов. Уж не думаете ли вы, что максимальный вес отягощения может быть одинаковым для обоих парней? Каждый из них может поднять, вытолкнуть или выжать вес отягощения, находящийся в определенном отношении к их весу тела, но, поскольку любой человек обладает индивидуальными сильными и слабыми сторонами, одни упражнения могут оказаться для вас более легкими (и тогда вы сможете использовать больший вес отягощений), а другие – более тяжелыми (тогда вам придется снизить вес отягощений, чтобы правильно выполнять упражнение). Главное для вас – сосредоточиться на работе с максимально высоким весом, который тем не менее позволяет выполнить заданное количество повторений каждого упражнения. С каждой следующей тренировкой вы должны постепенно увеличивать вес отягощений. Этот подход мы назвали «дальше – больше».

Дальше – больше

Возьмите любую программу силовых упражнений, и в ней непременно будет говориться об оптимальном количестве повторений и подходов. По этому вопросу существует немало исследований, но убедительных доводов в пользу какого-либо метода не так уж много. Можно найти множество частично совпадающих и даже противоречивых данных по физиологии упражнений, представляющих разную трактовку оптимального подхода. За вами оставляют право разобраться в этом самостоятельно. Чем же отличается эта книга? Прежде всего, мы потратили много времени на исследования и тестирование разных протоколов тренировок и собрали максимально возможный объем информации о сильных и слабых сторонах этих программ. Затем мы объединили максимально большое количество полезных данных и разработали смешанный подход, совмещающий принцип прогрессивной нагрузки, принцип увеличения общего объема тренировочной нагрузки и принцип продолжительности мышечного напряжения. Эти три принципа описывают самые эффективные и быстрые способы наращивания мышечной массы.

Оставьте все свои страхи и недоумения: чтобы наращивать мышцы, вам не придется скрупулезно и мелочно подсчитывать количество подходов и повторений, поскольку мы постарались максимально упростить программу. Не будет никаких сложных правил – только несколько рекомендаций. И одна из них – «дальше – больше». Это значит, что каждую тренировку вы должны улучшать свои результаты хоть в чем-нибудь: в количестве повторений, весе отягощений или общем объеме тренировочной нагрузки. Продолжайте развиваться. Это единственное, чего мы от вас ждем. То, в каком отношении вы развиваетесь, будет зависеть только от вашего выбора. Хотите увеличить вес отягощения? Выполняйте то же количество повторений и подходов, которое выполняли на прошлой тренировке, но с большим весом. Сегодня вес почему-то кажется вам слишком тяжелым? Выполните с тем же весом дополнительный подход или увеличьте количество повторений с прежним числом подходов и тем же весом.

Основная идея состоит в том, чтобы развиваться, продвигаться вперед, постепенно увеличивать вес отягощений и общий объем тренировочной нагрузки, увеличивать время, в течение которого работают ваши мышцы. Именно в такой последовательности.

Как повысить уровень тестостерона

Зачем нам тестостерон? У мужчин и женщин этот гормон отвечает не только за уровень энергии, половое влечение, память и внимание, но также за способность организма наращивать и поддерживать мышечную массу. Уровень тестостерона в женском организме составляет в среднем всего 10 процентов от уровня тестостерона в организме мужчины, и для женщин очень важно поддерживать это количество гормона. Производство тестостерона в организме напрямую связано с объемом мышц. Чем больше у вас мышц, тем больше вы можете их нарастить. Чем больше мышц, тем выше уровень тестостерона. В данном случае вполне применима пословица «Деньги делают деньги», следует лишь заменить «деньги» на «тестостерон». Увеличение количества тестостерона (причем естественным способом) является ключевым условием, обеспечивающим наращивание мышц, улучшение фигуры и настроения, повышение уровня энергии и сконцентрированности.

На производство тестостерона в организме негативным образом влияют следующие факторы:

Старение (и это случается с каждым). Начиная с тридцати лет производство тестостерона снижается на 1–2 процента каждый год. Неприятно, да?

Влюбленность и воспитание детей. Серьезно! Научные исследования показывают, что у мужчины уровень тестостерона снижается в течение первых трех лет постоянных отношений, а также когда он становится отцом. В организме женщины, напротив, с началом отношений уровень тестостерона увеличивается. Во время беременности и после родов баланс тестостерона и эстрогена сложным образом меняется.

Лишний вес. Мышцы производят тестостерон, а жировые ткани – эстроген, гормон, который можно назвать антитестостероном.

Существуют также другие причины снижения уровня тестостерона: тяжелые и изнуряющие болезни, химиотерапия и прочее. Но давайте начнем с факторов, которые мы можем контролировать. Фактор старения лежит вне нашего контроля, и весьма вероятно, что вам не удастся обойти факторы влюбленности и отцовства. Но с третьим фактором мы вполне можем что-то сделать!

Снижение уровня тестостерона негативно сказывается на самочувствии мужчин и женщин, уменьшает половое влечение и уровень энергии, вызывает болезненные ощущения и может привести к более серьезным проблемам, таким как ожирение, хрупкость костей, снижение мышечной массы и импотенция. Более того, со снижением уровня тестостерона связывается увеличение риска смерти от инфаркта. Нормальный уровень тестостерона у мужчин варьируется от 270 до 1070 нг/дл, у женщин – от 15 до 70 нг/дл. Если уровень тестостерона падает до крайнего предела или опускается еще ниже, риск возникновения перечисленных выше проблем повышается; ваш организм не производит достаточного количества тестостерона и у вас развивается тестостероновая недостаточность.

Нередко инъекции тестостерона используют в целях улучшения спортивных показателей. Вкратце рассмотрим этот вопрос и мы.

Прежде всего, если вам кажется, что у вас низкий уровень тестостерона (например, вы ощущаете снижение полового влечения или энергичности), отправьтесь к врачу, чтобы сделать анализ крови на андрогенные гормоны. Почему? Потому, что, принимая таблетки, втирая кремы или используя пластырь для повышения уровня тестостерона по совету некомпетентного приятеля, который знает, где раздобыть «нужный препарат», можно причинить себе вред. Проблемы с гипофизом, надпочечными железами, яичками или яичниками требуют серьезного внимания со стороны врача. Тестостероновая терапия должна проводиться под контролем опытного, компетентного врача, который принимает во внимание состояние вашего здоровья. Только специалист может подобрать виды терапии, которые действительно вам подходят. Не пытайтесь экспериментировать, пользуясь информацией, найденной в интернете, или советами человека, утверждающего, что «ему это помогло». Эксперименты с гормонами обходятся дорого. Профессиональным спортсменам, которых ловят на использовании допинга, помогают высокооплачиваемые врачи (обладающие, впрочем, сомнительными этическими стандартами). Как видите, даже с помощью врачей спортсмены рискуют своим здоровьем, играя с огнем.

К счастью, вы можете максимизировать производство тестостерона, если последуете приведенным ниже советам:

• Похудейте. Лишний жир повышает уровень эстрогена, ограничивая производство тестостерона.

• Хорошо питайтесь. Сбалансированный рацион питания с адекватным содержанием белков, жиров и углеводов максимизирует производство тестостерона; значительное увеличение потребления белков и отказ от углеводов существенно снижают производство тестостерона.

• Занимайтесь сексом. Ну что тут добавить… Секс полезен для здоровья!

• Выполняйте упражнения, задействующие несколько суставов и мышц. Приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой неспроста составляют основу программы «5 килограммов мышц через 7 недель». В ходе выполнения комплексных упражнений прорабатывается сразу несколько крупных мышечных групп – и чем больше мышц задействовано, тем больше тестостерона производится. Для достижения максимальных результатов следуйте рекомендациям по количеству повторений, стилю выполнения упражнений и весу отягощений.

• Ограничьте потребление алкоголя. Злоупотребление алкоголем не только негативно сказывается на половом влечении и спортивных показателях, но также снижает способность организма производить тестостерон и усваивать питательные вещества, поступающие с пищей. Кроме того, алкоголь нарушает способность принимать рациональные решения.

• Следите за качеством сна. Спите дольше. Вашим мышцам нужно время для отдыха, восстановления и роста. Обратитесь к разделу «Отдых не для слабаков» (см. с. 36), где приводятся советы, позволяющие улучшить качество сна.

• Избегайте перетренированности. Никогда не нагружайте одни и те же мышцы день за днем. Постоянная нагрузка не только ограничивает способность мышц к восстановлению и росту, но и приводит к падению уровня тестостерона на 35 процентов. Тренируя одни и те же мышцы день за днем, вы наносите вред своему организму.

Тестостерон помогает активизировать метаболизм, сжигать телесный жир и наращивать мышцы. В свою очередь, мышцы требуют больше энергии, что также активизирует метаболизм и способствует снижению лишнего веса. Дополнительная мышечная масса сжигает больше калорий, поскольку мышцы являются метаболически активной тканью, которая нуждается в постоянном восстановлении на клеточном уровне, обеспечении кровью и прочим. Таким образом, нетрудно убедиться в том, что максимизация естественного уровня тестостерона помогает реализовать подлинный потенциал организма и создать стройную, красивую фигуру

Роль инсулина в наращивании мышц

Инсулин производится поджелудочной железой и выделяется тогда, когда в кровь поступают углеводы (глюкоза) и белки. Основная функция инсулина состоит в регуляции уровня содержания сахара в крови путем увеличения запасов глюкозы в печени, мышцах и жировых тканях. Запасы глюкозы в дальнейшем могут использоваться в качестве источника энергии, когда уровень содержания сахара в крови падает. Инсулин играет в организме очень важную роль, но его функция в процессе наращивания мышц и создания красивой фигуры может быть двойственной. Ниже приводится упрощенное описание того, как инсулин регулирует метаболизм и помогает в создании мышечной ткани.

Негативное значение инсулина в плане наращивания мышц состоит в том, что, как только поджелудочная железа начинает выработку этого гормона, организм мгновенно прекращает сжигание телесного жира. А слой жира ухудшает мышечный рельеф, не так ли? Пока вы спите, крохотные волшебные феи засыпают порошок, активизирующий сжигание жира, в ваш открытый храпом рот. Не верите в фей? Тем не менее это упрощенное описание того, что действительно происходит, когда системы жизнедеятельности вашего организма работают в энергосберегающем режиме (что-то вроде режима ожидания в компьютере) и вы уже сожгли весь содержавшийся в крови гликоген для обеспечения организма энергией. И тогда система метаболизма переключается на использование жира для поддержания работы всех систем жизнедеятельности организма. Даже когда вы просыпаетесь, сжигание жира по-прежнему происходит в усиленном режиме – до тех пор, пока вы не положите в рот первую порцию углеводистого или белкового продукта. Тогда начинает выделяться инсулин, и организм вновь переключается в режим использования гликогена – а сжигание жира прекращается. В части III мы подробнее поговорим о том, как продлить время, в течение которого организм сжигает телесный жир.

Большое значение инсулина состоит в том, что он помогает наращивать мышцы благодаря анаболическому эффекту. Этот гормон повышает интенсивность синтеза белков и использования аминокислот клетками, а также усиливает кровообращение, способствующее росту и восстановлению клеток. Все это положительно влияет на наращивание мышц. Инсулин также тормозит катаболизм белков, не позволяя организму использовать белки в качестве топлива, поэтому они идут на строительство мышц. И наконец, усиление кровообращения, которое стимулируется инсулином, помогает запасать гликоген в клетках мышц, в результате чего получается более плотная мышечная масса.

Как использовать только позитивное действие инсулина и исключить его негативные свойства? Это не так уж трудно, но вам потребуются дисциплинированность, строгое соблюдение распорядка дня и режима питания, особенно потребления углеводистых продуктов. Подробнее мы поговорим об этом в главе, посвященной питанию, а здесь отметим только основные моменты:

1. Важен выбор времени употребления углеводистых продуктов. Углеводы используются для строительства мышц, поэтому вы должны получать их после тренировки.

2. Перед тренировкой организм не готов к потреблению углеводов. И если вы едите углеводистые продукты в это время, то тем самым даете организму сигнал к тому, чтобы он начинал запасать жир. Этого делать не следует.

3. Углеводистые продукты с высоким гликемическим индексом можно употреблять после тренировки. Углеводистые продукты с низким гликемическим индексом можно употреблять в любое время.

4. Не смешивайте жиры и углеводы. Если они попадают в организм одновременно, в нем происходят неприятные вещи.

Настройтесь на режим

Следующее утверждение не должно вас удивить: наращивать мышцы тяжело. В большинстве случаев сделать это гораздо труднее, чем сжечь жир. Мы утверждаем это исходя из многолетнего опыта исследований и экспериментов. Наращивание мышц потребует труда, дисциплинированности и, самое главное, времени.

Ни в коем случае не пытайтесь вносить дополнения в тренировки. Возможно, вам начнут надоедать занятия или покажется, что они не дают эффекта, либо вы захотите поскорее увидеть результаты и решите изменить тренировки, питание или то и другое. Строго следуйте программе, занимайтесь по ней до самого конца – и вы будете удовлетворены результатами.

БРЕТТ: Это моя вечная проблема, чем бы я ни занимался – подготовкой к марафону, фотосессии, соревнованиям по триатлону или тестированием этой программы. Мне быстро надоедают однообразные тренировки или я чувствую себя ограниченным тренировочным режимом. Хочется заняться чем-нибудь еще, и всегда под рукой оказывается какая-нибудь новая программа. Но, когда мы составили продвинутую версию этой программы и мне пришлось за нее взяться, я обнаружил, что мои тренировки проходят быстрее, чем я мог предположить. Каждый раз, когда возникал соблазн отклониться от курса (например, записаться на участие в марафоне), я вспоминал о мышцах, которые уже успел нарастить. Я подписался на 7-недельные тренировки, чтобы нарастить мышечную массу и перестроить свое тело. Уже на полпути я ощутил, что футболка облегает мой торс плотнее, и понял, что, если хочу получить результаты, на которые рассчитываю, мне нужно держаться программы. Что я и сделал!

Отдых не для слабаков

Когда растут мышцы? Где это происходит: в тренажерном зале или где-то еще? На этот вопрос легко ответить, но нелегко использовать полученный ответ на практике. Конечно, мышцы растут не тогда, когда вы тренируетесь. Строго говоря, восстановление мышц происходит, когда вы спите. Старайтесь немного подремать днем, спите 8 часов ночью и отдыхайте между тренировками. Эта программа предусматривает 4 тренировки и 3 дня отдыха. Используйте все дни отдыха! Сопротивляйтесь соблазну «немного потренироваться» в эти дни. Дайте организму время на восстановление. Вам предстоит интенсивно заниматься, поэтому используйте все время, отведенное для отдыха.

ДЖЕЙСОН: Недавно я прочитал несколько статей о понимании спортсменами значения сна и использовании высокотехнологичных дорогостоящих постелей для максимизации его эффективности путем продления фазы быстрого сна. Конечно, мы не располагаем бюджетом профессиональных спортсменов, но можем учесть следующие простые советы:

• Спите ночью не меньше 8 часов, в том числе и по выходным. Вы можете легко выбиться из суточного ритма, если задержитесь допоздна на вечеринке или засидитесь с книжкой.

• Минимизируйте занятия любой физической деятельностью за час до сна. К тому времени, когда вы укладываетесь в постель, частота сердечных сокращений должна находиться на уровне покоя.

• Отключите электронные устройства. Телевизоры следует держать в гостиной, в спальне нужно спать. Оставьте мобильный телефон, ноутбук и планшет в другой комнате. Включенные экраны этих устройств могут нарушать паттерны сна и препятствовать засыпанию. Если вы засыпаете с включенным телевизором, значит, засиделись дольше, чем предполагали, и вас разбудила реклама.

• Отключите мозг. В спальне должны царить тишина и покой. Это место, где вы спите и укрываетесь от всех стрессов. Беспокойства и тревоги не способствуют отдыху, поэтому не следует в постели анализировать проблемы. Эффективно используйте отведенное на сон время. Старайтесь сделать так, чтобы отдых был максимально качественным.

• Подготовьте место для сна. Занавесьте окна тяжелыми шторами, чтобы в комнату не проникал свет. Включите вентилятор, чтобы уснуть под его убаюкивающий гул.

• Поешьте перед сном. Это обеспечит мышцы строительным материалом, который они будут использовать, пока вы отдыхаете. Белки содержат насыщенные аминокислоты, служащие строительным материалом для формирования новых мышечных волокон. Существуют белковые порошки на основе казеина и молочной сыворотки, а также на основе сои. Молочная сыворотка быстро усваивается организмом, поэтому белковый коктейль на ее основе нужно употреблять сразу после тренировки. Белковый коктейль на основе казеина усваивается медленно, поэтому он идеален для поддержания организма в анаболическом режиме во время сна.

Сначала наращиваем мышцы, потом прорабатываем мышечный рельеф

Пока вы занимаетесь силовыми упражнениями с отягощениями, стремясь нарастить мышцы, выполнение кардиоупражнений следует отложить. Каждую калорию нужно использовать для заживления микроразрывов в мышцах, перестройки мышц и их роста. Нет, мы не говорим, что, кроме силовых упражнений, вам больше ничем нельзя заниматься. Но вы должны внимательно следить за возобновлением запаса энергии после того, как потратите калории, а также стараться максимизировать периоды отдыха. Если вы спите только 6 часов (или меньше), а затем, не позавтракав, отправляетесь на пробежку, вы саботируете ускоренный мышечный рост, который является целью данной программы. Семь недель – не такой уж большой срок, чтобы сосредоточиться исключительно на наращивании мышц. Потом у вас будет достаточно времени, чтобы поработать над мышечным рельефом, и мы даже покажем вам, как это сделать!

БРЕТТ: «Привет, меня зовут Бретт, я занимаюсь бегом. Последний раз я бегал три недели назад…» Мне пришлось преодолеть свою одержимость ежедневным бегом и существенно снизить километраж пробежек, чтобы всерьез заниматься по этой программе. Да, мне было непросто на несколько недель повесить беговые туфли на гвоздь, но я каждый день гулял с собакой и иногда совершал легкую пробежку, чтобы развеяться (если бы я этого не делал, моя жена наверняка прибила бы меня). Кроме того, я продолжал играть в футбол с коллегами по работе. Меня всегда считали упрямцем, и раз уж я поставил перед собой цель нарастить мышцы, то должен был на некоторое время отложить занятия бегом. Я счастлив, что мне удалось это сделать. В результате 7-недельных занятий мои бедра и голени окрепли, и вскоре после серии тренировочных пробежек, необходимых для восстановления формы после перерыва, я установил несколько личных рекордов по бегу.

Не усложнять!

Зачастую программы силовых тренировок неоправданно усложнены. В основе же лежит простое правило: работайте с максимальным весом отягощений и выполняйте с ним максимальное количество повторений. Понятно? Повторите.

Конечно, соблюдение техники выполнения упражнения критически важно для наращивания мышц без травм, но даже это вам не поможет, если вы поглощены идеальным выполнением множества указаний, сопровождающих многие сложные программы. Если прежние программы казались вам настолько сложными, что вы просто не решались встать с дивана и отправиться в тренажерный зал, то считайте, что на этот раз вам повезло: попалась нужная книжка. Без всякого технического жаргона, используя лишь здравый смысл, мы представим вам простую программу, которую легко запомнить и использовать на практике.

Мы стремимся не усложнять ни программу тренировок, ни систему питания. Мы ограничимся пошаговыми инструкциями, простыми рекомендациями и несколькими принципами. Эти рекомендации и принципы вы сможете использовать для наращивания мышц в течение многих счастливых лет.

Ответы на вопросы

В: Что в этой программе труднее всего?

О: Питание, питание и питание. Добавить к своему рациону питания дополнительно более 2000 килокалорий будет непросто. Пожалуй, вам никогда прежде не приходилось питаться так интенсивно!

В: Сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышцы?

О: Это зависит от ваших целей, желания, метаболизма и множества других факторов (возраста, пола, уровня тестостерона, способности к тренировкам и наличия мышечного дисбаланса), не говоря уже о самом главном факторе – времени для тренировок, питания и отдыха.

В: Если я буду заниматься по программе, вы гарантируете, что я наберу 5 килограммов через 7 недель?

О: Мы не можем гарантировать, что вы наберете 5 килограммов с точностью до грамма. Не может быть одной подходящей всем программы, и в любом случае вам придется адаптировать рекомендации для своих условий и возможностей, не забывая о том, что вес отягощений, с которым вы будете работать, относителен и выбирается индивидуально, на основе вашей силы и способностей. Если вы приступите к программе с тремя друзьями, ваши достижения будут немного отличаться. В любом случае вы получите позитивные результаты, но если начнете переживать о том, чтобы непременно набрать столько же мышц, сколько и ваш приятель, вам лучше попереживать о чем-нибудь другом. Сосредоточьтесь на собственных результатах и максимально приведите программу в соответствие со своими возможностями – и вы будете довольны тем, что получите.

В: Справлюсь ли я с программой?

О: Без всяких сомнений! Бретт и Джейсон достигли личных целей, справились с множеством ошибок и проблем и продолжают заниматься по программе, чтобы получить позитивные результаты, превосходящие те, на которые они изначально рассчитывали.

В: Поможет ли мне эта программа, если я хочу нарастить только бицепсы?

О: Нет, эта программа рассчитана на наращивание всех мышц, а не на одну целевую группу. Вы пропорционально увеличите объем мышц всего тела.

В: Мой друг говорит, что он всегда/никогда/иногда занимается силовыми упражнениями по особой программе, и он очень накачанный!

О: Ему повезло, у него к этому есть уникальные данные. Вы можете выбирать из тысяч программ, но ни одна из них не подходит всем и каждому. Расспросите своего приятеля о том, как он составил свою программу, как долго по ней занимается, насколько интенсивно тренируется, чем и когда питается, от чего ему приходится отказываться и какие ошибки он совершил. Впрочем, все эти сведения вы можете почерпнуть из нашей книги. Значит ли это, что наша программа должна быть идентичной программе вашего приятеля? Совершенно нет. Поможет ли вам наша программа, если вы решите по ней заниматься? Вы можете быть в этом уверены.

В: У меня побаливает колено/плечо/локоть/бедро. Могу ли я заниматься по вашей программе?

О: А что сказал вам врач? Это не шутка. Прежде чем приступать к любой программе физических упражнений или питания, проконсультируйтесь со своим доктором. Поскольку вам придется работать с большим весом отягощений, важно иметь максимально большой диапазон движений, устойчивость и сбалансированную мускулатуру. Травмы колена существенно ограничат вашу способность выполнять приседания с большим весом, травмы вращательной манжеты плеча серьезно осложнят выполнение жима, тяги и других упражнений… В общем, суть вы поняли. Конечно, мы предлагаем ряд альтернативных упражнений, тем не менее травмы однозначно ограничат вашу способность выполнять некоторые движения. Включайте мозг, выполняйте упражнения в пределах своих возможностей. Прежде чем увеличивать нагрузку, залечите травмы. Вам предстоит пользоваться своим телом до конца жизни – и вам хватит времени восстановиться и нарастить гору мышц, когда вы будете к этому готовы.

Внимание! Исключив приседания и становую тягу, вы ограничите свои возможности в плане наращивания мышц. Приходится считаться с фактами: упражнения, задействующие несколько суставов, являются важной составляющей любой программы наращивания мышц.

В: Существуют и другие программы для наращивания мышц. Чем отличается от них ваша программа?

О: Наши программы основаны на линейном подходе к тренировкам и предлагают упражнения, которые можно использовать всю жизнь. В представленных в книге программах комбинируются подходы, которые делают их эффективными, и исключаются элементы, способные вызывать раздражение и неодобрение. Проще говоря, наши программы представляют передний край науки наращивания мышц.

В: Могу ли я сразу приступить к промежуточному или продвинутому уровню программы?

О: В общем случае этого делать не следует. Но мы предлагаем такой вариант. Если вы уже некоторое время тренируетесь и можете выполнить приседание с весом, в 1,5 раза превышающим вес вашего тела, становую тягу с весом, в 2 раза превышающим вес вашего тела, и жим лежа с весом, в 1,25 раза превышающим вес вашего тела, и если, занимаясь на подготовительном уровне, вы выполняете достаточное количество повторений этих основных упражнений, то можете перейти на промежуточный уровень программы.

К продвинутому уровню сразу приступать нельзя. Сначала нужно пройти промежуточный уровень.

В: Если для набора мышечной массы принцип увеличения объема тренировочной нагрузки эффективнее, чем принцип наращивания силы, следует ли мне сосредоточиться на увеличении объема в ущерб развитию силы?

О: Ученые задались вопросом: что в большей степени способствует наращиванию мышц – одно повторение жима лежа с весом 300 килограммов или 300 повторений с весом 1 килограмм? Очевидно, что первый вариант дает большую нагрузку на организм. Но дело в том, что мы не знаем, где проходит разделительная линия. Будут ли 20 повторений жима лежа с весом 50 килограммов эффективнее 5 повторений с весом 150 килограммов? Не факт.

Что же нам известно? Увеличение объема тренировочной нагрузки полезно, но чем больше объем нагрузки с высоким весом, тем лучше. Мы знаем: чем тяжелее отягощение, с которым вы работаете, тем сильнее вы становитесь.

Подойдем к вопросу с другой, практической стороны. Случалось ли вам видеть, чтобы худенький паренек выжимал лежа 200 килограммов, приседал с весом 250 килограммов и поднимал, выполняя становую тягу, 300 килограммов? Мы такого тоже не видели.

Непреложный факт: развитие силы способствует наращиванию мышечной массы по целому ряду причин. А сила эффективно развивается при высоком объеме тренировочной нагрузки и работе с большим весом отягощений.

В: Мой приятель по тренажерному залу получил великолепные результаты, используя методики X, Y и Z. Почему они не включены в вашу программу?

О: В эту программу не вошли многие методики, которые могут быть полезными для определенных целей и в определенных условиях. Например, частичные повторения, частичная становая тяга и негативные повторения позволяют опытным спортсменам получить те или иные результаты. Однако эти методики хороши лишь для определенных целей, которые не актуальны для данной книги. Зная, как работают разные программы и как устроен ваш организм, и нарастив силу, вы сможете экспериментировать с этими и другими методиками. А пока следуйте данной программе и хорошо питайтесь. Это позволит вам значительно увеличить объем мышц.

КАКОВ МОЙ ТИП СЛОЖЕНИЯ?

Обречены ли на провал ваши усилия, направленные на наращивание мышц? Возможно, обстоятельства против вас и ваша генетика такова, что вы не способны набирать мышечную массу с той же интенсивностью, с которой это делают ваши приятели или тот парень с обложки спортивного журнала. Следует ли вам отказаться от усилий, если вы не сложены, как Адонис, и не обладаете широкой спиной и плечами?

Прежде всего вы должны понимать, что ваши результаты – это ваши результаты. Если вы не собираетесь позировать на соревновании культуристов, вас не должно беспокоить, как выглядят другие парни, как они тренируются и с каким весом работают. Гигантские бицепсы того паренька не должны ничего для вас значить; они не имеют никакого отношения к тому, как вам следует тренироваться.

Чтобы развенчать некоторые мифы об ограничениях, которые может представлять ваш тип мускулатуры, мы коротко разберем теорию о типах сложения тела, созданную Уильямом Шелдоном по итогам научных исследований в 1940-е годы и представленную в его книге «Анатомический атлас человека» («Atlas of Men»). Согласно Шелдону, физические качества человека – размеры и форма тела, степень развития мускулатуры, а также способность набирать мышечную массу и телесный жир – можно классифицировать по трем типам:

• Эктоморфный: длинные и тонкие мышцы и конечности, низкий процент телесного жира; обычно описывается как стройное сложение. Не расположен к тому, чтобы набирать жир или наращивать мышцы.

• Мезоморфный: средней массивности кости, крупный торс, низкий процент телесного жира, широкие плечи и узкая талия; обычно описывается как мускулистое сложение. Предрасположен к тому, чтобы наращивать мышцы, не набирая жир.

• Эндоморфный: достаточно высокий процент телесного жира, широкая талия, массивные костные структуры, короткая шея, короткие конечности, рыхлая фигура; обычно описывается как крепкое сложение.

Эта классификация используется по нынешний день, но к ней следует относиться критически. Если вы тренируетесь, снижаете (или набираете) вес тела, меняете конституцию (наращиваете мышцы), то попадаете в «зону неопределенности» этой классификации. Итог можно подвести одной фразой: не относитесь к этому слишком серьезно. Что касается авторов, то каждый из них попадает более чем в одну категорию данной классификации.

В: Мне действительно придется удерживать мышечное напряжение в течение 5–8 секунд, выполняя упражнения?

О: Да, и это критически важно для обеспечения эффективности нашего тренировочного стиля. Чтобы понять, как это работает, проведем маленький эксперимент. Опуститесь на пол и отожмитесь один раз, прямо сейчас. Но отжимайтесь так, чтобы общее время выполнения упражнения составило 1 минуту: 30 секунд занимает движение вниз, 30 секунд – движение вверх. Что вы почувствовали? Так-то. Теперь вы понимаете, что значит «удерживать мышечное напряжение».

В: Но я вижу, как некоторые ребята поднимают отягощения рывками и используют неправильную или измененную форму выполнения упражнения. Тем не менее они получают результаты. Как это происходит?

О: Почти каждая тренировочная программа дает некоторый результат в течение какого-то времени. Такова природа тела человека. Однако эти ребята перегружают свои суставы практически без пользы. Те же результаты можно получить, если использовать меньший вес отягощений и выполнять движения медленнее и точнее. Когда мы говорили о том, что работа с большим весом отягощений дает поистине волшебные плоды, то только совместили все подходы для получения оптимальных результатов. Сопротивляйтесь соблазну выполнять движения рывками! Не используйте для выполнения движения силу инерции. Напротив, противодействуйте силе тяжести.

Чтобы показать, почему это важно, проведем еще один эксперимент. Он может оказаться непростым, тем не менее мы убеждаем вас попробовать. Найдите большой грузовик и позовите трех-четырех друзей. Освободите тормоза и попробуйте сдвинуть машину с места. Скорее всего, вы не сможете этого сделать. Позовите друзей на помощь и, когда они разгонят грузовик, попросите их прекратить толкать. Вы же продолжайте толкать грузовик. Пока он движется, вы наверняка сможете откатить его еще на некоторое расстояние. В чем причина? В законах физики. Ваши друзья помогли вам преодолеть силу инерции и разогнать машину. Когда грузовик движется, толкать его намного легче. Вес грузовика не изменился, изменилось ваше восприятие веса.