Помоги проекту - поделись книгой:
В: Следует ли мне похудеть, прежде чем начинать заниматься бегом?
О: А почему бы не поступить наоборот? Разве вы не хотите похудеть с помощью бега? Программа подготовительного уровня (с. 114) предлагает простой путь, который поможет вам втянуться в тренировки и начать ходить и бегать с посильной скоростью, а попутно сбросить лишний вес и подготовиться к программам уровня 1 и 2. В чем преимущество такого подхода? Он учитывает ваши потребности. Вы можете использовать программу уровня 1 как угодно долго, чтобы увеличить силу, улучшить спортивную подготовку и снизить вес.
В: Там, где я живу, слишком жарко/холодно/дождливо, вокруг одни горы. Могу ли я использовать эту программу, занимаясь на тренажере «беговая дорожка»?
О: Вполне! Конечно, бегать на свежем воздухе приятнее, чем заниматься на тренажере «беговая дорожка», но я знаком со многими бегунами, которые накручивают на тренажере тысячи километров и показывают высокие результаты на соревнованиях. При дефиците времени занятия на тренажере могут иметь преимущество, так как вам не придется всякий раз подбирать одежду по погоде. Один совет: всегда устанавливайте угол наклона дорожки минимум 1–1,5 градуса, чтобы снизить ударную нагрузку на ремень, в результате которой могут образовываться микротрещины голени.
В: Мне не хватает времени для бега! Что делать?
О: У меня тоже мало времени. Но те 5 минут, которые вы стоите в очереди в кафе, 15 минут зависания в социальной сети перед обедом и 60 минут борьбы со сном и имитации работы после обеда вы вполне могли бы суммировать и пробежать за это время пару километров. Нужно научиться находить «окна» в своем расписании, использовать их для бега, а потом принимать душ, переодеваться и возвращаться к своим обязанностям. Помню, как мы с коллегами бегали во время обеденного перерыва, затем мчались в душевую, возвращались в офис и за 2 минуты проглатывали обед. У вас нет душа? Используйте влажные полотенца (вроде тех, которые выпускают для младенцев, но без специфического запаха) и дезодорант. Это вполне эффективная замена!
В: Что мне есть и пить во время бега?
О: Это зависит от дистанции бега. Если вы бегаете менее 45 минут при средней температуре воздуха, то нужно взять с собой только немного воды. При жаре или беге в течение свыше 45 минут полезным окажется спортивный напиток, который позволит восполнить потери электролитов, соли и сахара. Если вы бегаете дольше 90 минут, подзарядиться энергией поможет энергетическое желе или спортивный батончик. Вам следует поэкспериментировать с продуктами и напитками, используемыми в ходе тренировок, чтобы понять, как реагирует на них ваш организм, и знать, чего можно ожидать от него в день соревнований.
В: Что случится, если я приду последним в соревновательном забеге?
О: Это даже без вопросов – вы получите самые громкие аплодисменты публики. Выступая в качестве распорядителя соревнований, я порой пробегал последние километры с группой отстающих бегунов и получал огромное удовольствие всякий раз, когда видел, как толпа взрывалась одобрительными аплодисментами, когда бегуны приближались к финишной линии. Конечно, зрители всегда приветствуют победителей, но отстающие вызывают больше симпатии. Не бойтесь прийти последним. Не сходите с дистанции, чтобы не лишиться момента заслуженной славы.
В: Неужели я действительно смогу пробежать 10К?
О: А кто вас остановит? Мне посчастливилось бегать с армейскими ветеранами, инвалидами на протезах, спортсменами в инвалидных колясках и поразительно мотивированными бегунами, которые сбрасывали десятки килограммов веса в результате занятий бегом. Я знаю, что вы вполне способны пробежать 10К. Вопрос в том, решитесь ли вы это сделать.
В: Почему у всех бегунов мозги набекрень?
О: Объем этой книги не позволяет рассмотреть эту обширную тему. Действительно, все мы немного не в себе. Похоже, с вами что-то случается в тот день, когда вы начинаете называть себя бегуном – вы тут же набрасываетесь на журналы по бегу проводите неоправданно много времени в магазинах спортивных товаров, приобретаете беговые кроссовки самой новейшей модели, скупаете всякие сопутствующие электронные устройства и допекаете членов семьи и друзей до тех пор, пока они сами не займутся бегом и не станут смотреть на ваше сумасшествие сквозь пальцы. Примите все, как есть – это хорошее сумасшествие. Взгляните на факты прямо – существует много людей, гораздо более неприятных, чем надоедливые бегуны. И старайтесь не относиться к себе слишком серьезно.
В: Безопаснее ли для моих коленей бег на тренажере, чем на свежем воздухе? И есть ли разница между грунтовой дорожкой для бега и асфальтом?
О: Бег везде и всюду остается бегом. Как я говорил прежде, при увеличении объема физических нагрузок в любом виде спорта растет вероятность травм, имеющих причиной перегрузки. Я несколько раз самым неприятным образом слетал с тренажера «беговая дорожка» (говоря откровенно, в том числе и по своей вине), много раз подворачивал лодыжку на тротуарах, оступался на грунтовых дорожках и тысячи раз падал на совершенно ровных асфальтовых покрытиях. Это случается с каждым. Вспомните, сколько раз вы спотыкались без всякой причины, когда шли по коридору. Когда вы бежите, на километр вы делаете от 1000 до 1500 шагов, каждый из которых может стать неудачным. Если вы хотите стать сильным бегуном, подготовленным для бега в любых условиях, важно тренироваться на разных беговых поверхностях – грунтовых дорожках, тротуарах, шоссейных дорогах, тренажерах. Бегать можно везде, и вы не должны бояться никаких беговых поверхностей из этого списка. Старайтесь как можно чаще менять поверхности, по которым бегаете.
В: Я слышал, что бег по бетону дает большую ударную нагрузку на колени и спину, чем бег по асфальту, который якобы мягче. Правда ли это?
О: Вы будете смеяться, но у меня был партнер по тренировкам, который утверждал, что это так и есть. Однако быстрый просмотр материалов в интернете, проведенный мной еще в 2007 году, показал, что он ошибался, и больше ни разу я не слышал такого мнения. Ударная нагрузка, приходящаяся на тело при контакте стопы с асфальтом или бетоном примерно одинаковая. Немного более грубое покрытие новых асфальтовых дорожек ускоряет износ беговых кроссовок, но вопрос был не о том. Бежать можно по дорожке с любым покрытием, но я рекомендую бегать по тротуару, а не по краю шоссе. Большинство тротуаров имеет относительно ровную, плоскую поверхность, поскольку они предназначены для пешеходов, в то время как шоссейное покрытие имеет уклон от центра к обочине, позволяющий воде стекать с дороги. Таким образом, если вы бежите по неровной поверхности шоссе, положение тела становится неустойчивым, что может приводить к падениям и травмам.
В: Я пропустил несколько плановых тренировок. Следует ли мне начинать сначала?
О: Нам всем случается иногда пропускать тренировки. Самое важное – вернуться к занятиям по своей программе как можно скорее. Работа, семья, болезни, поездки, праздники, каникулы, отпуска, травмы и многие другие обстоятельства препятствуют запланированным тренировкам. Это нормально. Если вы пропустили неделю тренировок, начните с того, где вы оказались. Если пропустили больше недели, то сдвиньте в расписании тренировку на столько дней назад, сколько пропустили. Пропустив две недели и больше, вы начинаете терять базовую подготовку и беговые навыки, которые наработали прежде.
В: Что значит «снижение нагрузок перед соревнованиями»?
О: За 7–10 дней до соревнований вам следует уменьшить дистанцию и интенсивность бега, чтобы восстановиться и подготовиться к участию в забеге. Для сверхдлинных дистанций, таких как марафон, снижение тренировочных нагрузок следует начинать за 14 дней до соревнования, а за 3–4 дня до соревнований ограничиться легкой пробежкой на 4–6 километров. Подробнее о принципах снижения тренировочных нагрузок перед соревнованиями мы расскажем ниже.
В: Могу ли я бегать каждый день?
О: В принципе, да, но прежде вы должны наработать достаточную выносливость и силу. Опытные бегуны, занимающиеся каждый день, варьируют тренировки, чередуя в течение недели высокоскоростной бег, интервальные тренировки, бег по пересеченной местности, легкие пробежки и бег на длинные дистанции. Это позволяет им поддерживать тело и сознание в бодром состоянии. Слишком частые интенсивные тренировки, если проводить их подряд, могут привести к переутомлению, травмам и перетренировке. Слишком много хорошего – плохо, и попытки быстро получить многое наверняка выбьют вас из седла и в итоге заставят проскучать долгое время, залечивая травмы. В программах части III мы поговорим о том, как избежать перетренировки и не останавливаться в развитии.
Прежде чем вы начнете
Знаете что? Я собираюсь убедить вас подняться с дивана и отправиться на прием к врачу. И сделать это прежде, чем вы начнете заниматься по данной программе. Почему прямо сейчас? Могу предположить, что вам нужно потратить всего 20 минут на визит к врачу и, скорее всего, получить подтверждение отличного состояния вашего здоровья. Даже если доктор найдет у вас какую-нибудь проблему, лучше отследить ее на ранних стадиях, чем позволить в дальнейшем преследовать вас.
Моя жена Кристина решительно запрещала мне готовиться к триатлону в Аризоне в 2009 году, пока я не получил разрешение врача, и я рад, что сделал это. Сотни часов бега, велогонки и плавания… Было бы глупо решиться на такое мероприятие, не пройдя осмотр у врача. Так что собирайтесь и отправляйтесь к врачу.
Хотите услышать еще один довод в пользу похода к врачу? Доктор одобрит ваше стремление заняться спортом (во всяком случае, предполагается, что он должен это сделать), и, когда придете к нему на следующий осмотр, он выразит восхищение вашей физической формой и похвалит за то, что вы последовали врачебным рекомендациям.
Итак, повторим еще раз: вам следует получить разрешение врача, прежде чем приступать к этой программе или любой другой программе интенсивных физических упражнений. Выполняйте любое упражнение в пределах ваших возможностей и всегда используйте правильную форму выполнения упражнения. И не пытайтесь делать слишком много и слишком скоро – так вы наживете растяжение мышц или отложенные по времени мышечные боли, которые не позволят вам полноценно тренироваться в следующий раз.
Прислушивайтесь к телу
Вы сможете понять, когда готовы приступить к программе силовой или общефизической подготовки вроде той, что предлагается в этой книге, если научитесь прислушиваться к телу. Старайтесь не переусердствовать и научитесь отличать нормальные боли после тренировки от травмы, которая усугубляется нагрузками. Если вы полагаете, что травмировались, возьмите несколько дополнительных дней отдыха и посмотрите, пройдут ли боли. Если нет, вам следует обратиться к врачу.
Вы должны быть готовы к легким мышечным болям, особенно в начале тренировок. Ощущение притока крови к мышцам после тренировки или бега, а также усталость после физических нагрузок вполне нормальны, как и ощущение разогрева тела после выполнения серии интенсивных комплексов. Это позитивные ощущения.
С другой стороны, любая острая боль, мышечный спазм или судорога, онемение или потеря чувствительности являются предупредительными сигналами, указывающими на необходимость прекратить тренировку. В таком случае вам не следует насиловать себя и заставлять заниматься дальше. Некоторые группы мышц утомляются быстрее, если они недостаточно тренированы или некоторое время не получали нагрузки. Во время бега четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, бедра и голени выполняют огромный объем работы и могут легко уставать. Суставы и стопы получают значительно большую нагрузку, чем обычно, и, конечно, будут болеть. Если вы ощущаете дискомфорт и не можете продолжать бег, перейдите на ходьбу. Если накатывают крайняя усталость и головокружение, немедленно остановитесь и отдохните. Обратитесь к врачу, если эти явления не проходят или наблюдаются какие-либо из следующих симптомов инфаркта:
• дискомфорт, давление, тяжесть в груди, руке или за грудиной;
• боли, отдающие в спину, челюсть, горло или руку;
• раздутость, несварение или закупоривание (может ощущаться также изжога);
• потливость, тошнота, рвота или головокружение;
• крайняя слабость, тревога или одышка;
• учащенное или нерегулярное сердцебиение.
Бытует поговорка, что лучший друг бегуна – ибупрофен, однако мы легко можем привыкнуть к нему, что приведет к проблемам со здоровьем и снизит способность организма к естественному восстановлению. Воспалительный процесс является нормальной частью восстановления организма после физических нагрузок, когда клетки атакуют «поврежденные» области; при этом усиливается кровоток, что ускоряет восстановление. Отек и боль, сопровождающие воспаление, являются целебными, но в то же время усиливают дискомфорт.
При выполнении упражнений создаются микроразрывы в мышцах. У тех, кто занимается бегом, это случается чуть ли не на каждом шагу. Чем дольше и интенсивнее вы бегаете, тем большую нагрузку испытывают мышцы и тем больше микроразрывов вы получаете. И хотя разрыв мышцы – очень неприятная вещь, в действительности микроразрывы полезны, так как по мере восстановления они способствуют росту и укреплению мышц. Воспалительная реакция, которая является сигналом на повреждение мышцы, заставляет организм поставлять к поврежденной области больше крови, кислорода и питательных веществ, ускоряя тем самым процесс восстановления. Нестероидные противовоспалительные средства в действительности препятствуют этому процессу. Более того, общедоступные противовоспалительные средства, продающиеся без рецепта, могут маскировать некоторые симптомы растяжений мышц или болей, которые в нормальных условиях сигнализируют о необходимости прекратить тренировки, поскольку имеются некоторые повреждения. В итоге вы перестаете слышать свое тело, когда пытаетесь отключить любые болезненные симптомы с помощью противовоспалительных средств!
Нестероидные противовоспалительные средства играют позитивную роль в снижении уровня боли на короткое время, если вы испытываете нечто вроде легкого мышечного растяжения или острой боли в суставе. Но по поводу любой сильной боли следует немедленно обратиться к врачу. Прекратите тренировки и отдохните 1–2 дня, принимая назначенные дозы противовоспалительного средства. После 3 дней лечения уменьшите дозировку и позвольте организму восстанавливаться самостоятельно. Долговременное использование противовоспалительных средств затруднит выздоровление и может в перспективе нанести вред почкам, если эти средства принимать длительно и значительными дозами. Если у вас возникли вопросы, обратитесь к врачу.
Перетренировка
Простейший признак, позволяющий распознать перетренировку, это когда вы успешно занимались некоторое время и вдруг ваши результаты начинают ухудшаться; одновременно падает уровень энергии и пропадает всякое желание тренироваться. Все просто – это организм предлагает вам остановиться! Слишком много хорошего – плохо, и перетренировка может быстро свести на нет результаты, которых вы достигли в течение нескольких последних месяцев.
Говоря просто, перетренировка – это состояние, развивающееся в результате слишком напряженных занятий, когда между тренировками вы не имеете достаточного времени для физического и психологического восстановления. Симптомы перетренировки проявляются как физический, поведенческий и эмоциональный стресс, который ограничивает способность к развитию и может приводить к снижению силовых и общефизических показателей, достигнутых спортсменом по итогу прошлых тренировок. Обычно более рискованны силовые тренировки, но с этой проблемой могут столкнуться и бегуны, использующие в своей подготовке вспомогательные упражнения и интенсивные интервальные комплексы. Как уже говорилось, слишком много хорошего – плохо, и может сложиться такая ситуация, в которой вы будете заниматься бегом и тренироваться себе во вред!
Перетренировка может сопровождаться одним или несколькими сопутствующими симптомами:
• непроходящие мышечные боли и усталость;
• увеличение частоты сердечных сокращений в покое и снижение вариабельности частоты сердечных сокращений;
• увеличение частоты травм;
• раздражительность;
• депрессия;
• нарушения сна;
• нервный срыв.
Очевидно, что с перетренировкой не шутят, и лучший способ справиться с этой проблемой – снизить объем тренировочных нагрузок и увеличить время отдыха. Обратитесь к главе «Отдых как секретное оружие» на с. 93.
Моя формула предупреждения перетренировки и максимизации восстановления выглядит так:
ПОБЕГАЙТЕ > ПОДКРЕПИТЕСЬ > ВОССТАНОВИТЕСЬ > ОТДОХНИТЕ > ПОВТОРИТЕ
Занимайтесь бегом (или тренируйтесь иначе) от 3 до 5 дней в неделю – в зависимости от физического состояния и предыдущего уровня физической подготовки. Новичкам следует чередовать день бега и день отдыха и заниматься на относительно невысоких уровнях интенсивности, в то время как опытные спортсмены могут обойтись 1–2 днями отдыха в неделю.
Немедленно подкрепитесь после интенсивной тренировки длительностью более 30 минут, выпив коктейль, в котором соотношение углеводов к белкам составляет 4:1. Углеводы помогут восстановить запасы гликогена, сожженные во время тренировки, а белки пойдут на ремонт и спешное восстановление мышц после нагрузок.
Восстановитесь после тренировки с помощью растяжки, упражнений с валиком из пеноматериала, ледяной ванны (если у вас хватит мужества), посещения парилки, купания или теплой ванны с растворенной в ней английской (горькой) солью. Также рекомендую натянуть компрессионные носки или посетить сеанс глубокого массажа всего тела. Лично я могу подтвердить высокую эффективность растяжки после тренировки, упражнений с валиком из пеноматериала и глубокого массажа, ускоряющего восстановление. Кроме того, если мне выпадает возможность, я с радостью посижу в горячей ванне! Относительно компрессионных носков мнения экспертов расходятся, но вы можете испытать их на себе, если хотите. Мне они нравятся, но я не уверен, что это не самовнушение.
Спите не менее 8 часов ночью и ни в коем случае не проводите дополнительные тренировки в дни отдыха! Следуйте рекомендациям, которыми руководствуются профессиональные спортсмены, чтобы выработать здоровые привычки в отношении отдыха (с. 94–95).
Повторение – мать учения. Вы не сможете заниматься по программе, если тренировки не станут вашей второй натурой. Максимально используя отдых и восстановление, вы также значительно повысите шансы к тому, чтобы иметь возможность, готовность и желание приступить к следующей тренировке.
Снаряжение
Да, честно признаюсь – я уделяю большое (если не слишком большое) внимание снаряжению. Я выводил из себя своих партнеров по бегу, непрестанно рассказывая им о новейших изобретениях, и в итоге скупал их все. А затем забавлялся с ними и бесконечно превозносил их достоинства. В результате мои друзья стали отворачиваться от меня всякий раз, когда я начинал свою фразу со слов: «Послушай, ты видел эти новые…» Часы, измерители частоты сердечных сокращений, беговые пояса, солнцезащитные очки, топики, майки, носки – я считал, что все можно усовершенствовать с помощью новейших технологий, особенно кроссовки.
Моя коллекция новейших и лучших моделей беговых кроссовок разрослась в итоге настолько, что в ней можно было отыскать минимум по паре туфлей каждой торговой марки, а также много таких моделей, о которых большинство людей, не занимающихся бегом, даже не слышали. Я пробежал тысячи километров в самых разных кроссовках и в какой-то момент мог рассказать об отличиях между моделями и торговыми марками лучше, чем это делает любой продавец в отделе спортивной обуви. В итоге, чтобы не доводить мою жену до убийства, я остановился на нескольких моделях беговых кроссовок одного-двух производителей. Мне посчастливилось тестировать некоторые высокотехнологичные кроссовки, прежде чем они поступали на полки магазинов – мой партнер занимался производством спортивной обуви и несколько раз в год выдавал мне пробные образцы.
Теперь вы понимаете, что я фанатик технологии, но вам вовсе не обязательно повторять мой опыт. Многие из моих партнеров по тренировкам покупают кроссовки со скидками на распродажах, и они совершенно равнодушны к высокотехнологичным устройствам, помогающим отслеживать параметры тренировки, – им просто хочется получать удовольствие от бега.
Как выбрать хорошие кроссовки
В конце концов, вы вполне сможете прожить без высокотехнологичных игрушек, но вам никак не обойтись без хороших кроссовок, соответствующих беговым поверхностям и биомеханике. Нужно иметь в виду, что не существует одного типа кроссовок, подходящего всем бегунам. Мы рекомендуем отправиться в специализированный магазин товаров для бега, где произведут видеосъемку с анализом вашего шага, на основании которого вам помогут подобрать подходящую обувь. Ниже приводятся самые общие рекомендации, основанные на кратком описании пронации и следа, оставляемого стопой. Мы же настоятельно рекомендуем обратиться за помощью к профессионалу, в противном случае вы рискуете отдать немалые деньги за кроссовки, которые вам не подойдут.
Часть каждого шага, когда стопа соприкасается с поверхностью, называется фазой контакта. В это время на опорную ногу приходится нагрузка, превышающая вес вашего тела в 2–3 раза. Далее эта нагрузка распределяется по телу в такой последовательности: стопа, голеностопный сустав, голень, колено, бедро, тазобедренный сустав. Когда тело смещается вперед относительно стопы опорной ноги, оно переходит от начального контакта к отрыву носка стопы от поверхности, при этом пятка поворачивается вовнутрь в направлении средней линии тела. Это явление называется пронацией, имеющей существенное значение для стабилизации тела во время фазы контакта.
Угол 15 градусов считается нормальным углом поворота стопы, абсорбирующей удар, сопровождающий контакт с поверхностью во время бега. В итоге каждого шага бегун производит ровный толчок носком стопы от поверхности. Нормальной (или нейтральной) пронацией считается угол до 15 градусов для всех бегунов, хотя существует много вариантов немного избыточной или недостаточной пронации, которые входят в эту группу. У бегунов с нейтральной пронацией обычно нормальный свод стопы; при ее контакте с поверхностью примерно 45 процентов поверхности стопы не отпечатывается на следе.
Избыточной пронация считается в случае, если при контакте стопы с поверхностью пятка поворачивается на угол, превышающий стандартные 15 градусов. По этой причине отрыв носка стопы от поверхности ограничен только большим пальцем. Стопе и голеностопному суставу приходится интенсивнее работать, чтобы стабилизировать тело, для чего и изобретены стабилизирующие кроссовки. Если спортсмен с избыточной пронацией бежит перед вами, вы заметите, что при контакте стопы с поверхностью его лодыжка обращена вовнутрь. Если это ваш случай, не переживайте. Избыточная пронация наблюдается примерно у 75 процентов бегунов. На следе ноги человека с избыточной пронацией обычно отпечатывается вся стопа. Это положение также называют плоскостопием.
Недостаточная пронация – случай, как нетрудно догадаться, противоположный избыточной пронации, когда пятка при контакте с поверхностью поворачивается на угол, который меньше чем 15 градусов. Таким образом, при отрыве носка стопы от поверхности стопа поворачивается вовне, к мизинцу. В этом случае лодыжке и стопе также приходится прилагать больше усилий, чтобы удерживать тело под контролем. Случаи недостаточной пронации редки, но, если вам повезет, вы можете увидеть, как у такого бегуна при контакте стопы с поверхностью его лодыжка обращается вовне. Отпечаток следа человека с недостаточной пронацией демонстрирует необычно высокий свод стопы, вплоть до того, что между латеральной и медиальной частями стопы оказывается разрыв.
Обсудив варианты пронации, следует также упомянуть о мнении, согласно которому вы можете носить какие угодно кроссовки, если они вам подходят. У меня избыточная пронация, и я без всяких проблем обычно ношу облегченные беговые кроссовки, и ничего кроме них. Но иногда лучше знать правила, прежде чем нарушать их!
Зачем менять кроссовки
С течением времени синтетические и натуральные материалы, из которых изготовлены ваши новейшей модели кроссовки, неизбежно изнашиваются. И чтобы поддерживать миллиардный рынок спортивной обуви, вы должны постоянно покупать новые беговые туфли. Не существует однозначной цифры, но примерно через 650 километров пробега или 6 месяцев использования в обычном режиме кроссовки рекомендуется сменить. У меня было несколько пар кроссовок, которые сохраняли свои качества и по истечении указанного для них срока годности, и иногда я надевал их на тренировку, когда мне хотелось пробежаться в другой обуви. Если вы пользуетесь несколькими парами кроссовок, то это помогает избежать некоторых обычных проблем, таких как появление натертостей и волдырей. Кроме того, материал кроссовок (преимущественно синтетический) успевает отдохнуть – а ведь на каждый километр вы делаете от 1000 до 1500 шагов. Я покупаю новую пару беговой обуви примерно каждые 3 месяца, но использую ее наравне с кроссовками, в которых занимался 1,5 месяца, что позволяет мне легко определить, когда амортизация старых кроссовок становится недостаточной к концу их службы.
СОВЕТ. Не надевайте «фирменную» майку с логотипом соревнований на данное соревнование – разве что если оно знаменито своими майками. Так, в пробеге памяти Пэта Тильмана, проводимом в Аризоне, обычно почти все 20 тысяч участников выходят на старт в майках с номером 42 – в честь Пэта Тильмана. Устроители соревнований каждый год меняют цвета и дизайн маек, и на каждом пробеге можно видеть толпу бегунов с номером 42 и в майках разных цветов, оставшихся от прошлых лет.
Одежда
Подбирая одежду для разных погодных условий и температурных режимов, важно помнить, что она, прежде всего, должна быть удобной, подходить по размеру и позволять выполнять движения в полном диапазоне. Каким бы красивым ни был ваш беговой топик, если он натирает вам под мышками к концу пробежки, вы проклянете весь белый свет. Вам предложат миллионы вариантов одежды из высокотехнологичных материалов, но в основу выбора следует положить лишь одно требование – удобство. Другими словами, комфорт.
Хорошие, удобные шорты или спортивные трусы для бега могут прослужить долго, поэтому не скупитесь и купите несколько лишних пар – с карманами для тренировок и особые для соревнований. Помните, основное – это комфорт, а ваш главный враг – натертости. Если вам неудобно в беговых шортах, значит, это вообще не беговые шорты – как бы ни убеждала вас реклама. Не бойтесь выбросить на помойку пару модных шортов или переведите их в разряд домашней одежды, если они не обеспечивают полного комфорта во время пробежки.
Майки – это совершенно другая тема. Возможно, вы горячий поклонник беговых безрукавок и не представляете жизни без них. Во всех остальных случаях вам подойдет любая фуфайка или майка, содержащая некоторый процент синтетического материала. Хлопчатобумажные майки пропитываются потом, прилипают к телу, растягиваются и мешают, когда вы интенсивно тренируетесь. В любом случае это неприятно. Хорошая новость: устроители большинства соревнований предоставляют свои майки, и, поскольку цены на высокотехнологичные материалы падают, обычно эти майки имеют синтетические добавки или даже выполнены из материалов, впитывающих влагу. Я уже забыл, когда последний раз покупал в магазине майку для бега. После соревнований у меня остаются десятки новых и чуть поношенных маек.
Очень важны носки. Ошибка в их выборе может привести к тому, что тренировку или соревновательный забег вы закончите с волдырем. К сожалению, никто не скажет вам заранее, какое сочетание кроссовок с носками создаст проблему, и вам придется испробовать на себе несколько вариантов. Как и с майками, чисто хлопчатобумажные носки – не лучший выбор, так как быстро пропитываются потом! Существует много типов носков, в том числе с несколькими слоями, высокотехнологичным материалом, препятствующим натиранию, и компрессией. Эти конструктивные особенности призваны предупреждать отек стопы. Кроме того, производятся носки с маленькими «карманами» для каждого пальца, что предотвращает натертости. Какие бы носки вы ни выбрали, непременно опробуйте их во время бега на среднюю или длинную дистанцию, прежде чем надевать их в день соревнований. Никогда не выходите на старт в носках и кроссовках, которые вы прежде не проверили на деле!
Крем или спрей, препятствующий натиранию, позволяет весьма эффективно предупредить появление волдырей в тех областях, где кожа особенно интенсивно натирается. Раздражение кожи на боковых поверхностях торса, под мышками – обычное дело, поскольку вам приходится постоянно совершать ритмичные движения руками. Кроме того, натирается кожа на внутренних поверхностях бедер, сосках и даже между ягодицами! Везде, где кожа соприкасается с одеждой, могут образовываться очаги дискомфорта и даже волдыри. Крем или спрей, препятствующий натиранию, очень эффективен для стоп, когда вы надеваете новые носки или кроссовки, и особенно во время первых тренировок после перерыва. Перед долгими забегами я часто применяю крем или спрей, препятствующий натиранию, вместе с кремом, блокирующим ультрафиолетовые лучи.
Музыка, электронные устройства и другое снаряжение
Если почитать статьи в блогах, посвященных бегу, и на сайтах журналов о беге, можно прийти к выводу, что большинству бегунов нравится слушать любимую музыку во время тренировок и соревнований. Бег с музыкой помогает скрасить уныние и монотонность тренировок и взбодрить, когда вам потребуется мотивация для продолжения движения. С другой стороны, музыка может отвлекать не только от тренировки, но и от восприятия окружающей обстановки – зачастую бегуны не слышат, когда их настигают другие люди, велосипедисты или даже автомобили. В целях безопасности давайте договоримся выполнять следующие правила.
Кроме того, вы не услышите возгласов болельщиков и приветствий бегунов, обгоняющих вас или бегущих рядом с вами. Останавливаясь, чтобы попить воды (в этих местах обычно всегда сутолока), полезно знать, что происходит за вашей спиной, и следить за окружающими; звучащая в ушах музыка может легко вас отвлечь. Поверьте мне, на маршруте и без того вы встретите много приятных вещей, таких как оркестры, коровьи колокольчики, диджеи и многое другое!
Имейте в виду, что если вы бежите с музыкой в ушах, то теряете эффект социального общения – или даже все удовольствия от участия в соревнованиях! Трисия Шафер, бегунья из Финикса, участница более чем 100 соревнований, сначала бегала с музыкой, чтобы преодолеть беспокойство, но в 2009 году наконец выбросила свой плеер: «И я рада, что так поступила! В 2008 году я обошла нескольких соперников, бывших моими друзьями, на сложном маршруте 10К, но вскоре сделала неправильный поворот и совсем потеряла голову. Из-за музыки я не услышала, как устроители соревнований кричат, призывая меня вернуться. Теперь же вместо музыки я слушаю приветствия болельщиков и слова поддержки бегунов, с которыми пробегаю рядом на маршруте. Бег без музыки по-настоящему изменил мою жизнь. В 2010 году на третьем километре забега на 5 километров я услышала: “Ого, какая резвая!” Эти слова произнес бегун, поравнявшийся со мной. Меня хватило лишь на то, чтобы ответить ему невнятным мычанием, когда он уверенно обогнал меня. Я преследовала его до самого финиша, уступив ему всего 11 секунд – мой лучший результат на 5 километрах по сей день. С тех пор я не упускаю этого парня из вида. Кто он? Джонни Лукебо – мой нынешний партнер в бизнесе и жизни».
Мне посчастливилось участвовать во многих замечательных соревнованиях, проходивших в неописуемо красивых местностях Соединенных Штатов – от океана до океана, в горах и долинах, с музыкой и без нее. Порой нужно снять наушники хотя бы для того, чтобы впитать все невероятное великолепие окружающего пейзажа. Практически во всех соревнованиях, в которых я участвовал, от 5К до ультрамарафонов, короткие беседы или просто обмен несколькими фразами с друзьями и совершенно незнакомыми людьми были для меня ценнее, чем музыка, которую я слышал тысячи раз за все эти годы. Постепенно я совсем отказался от плеера во время бега и с тех пор бесконечно благодарен за возможность общения с другими людьми, которые разделяют мою страсть к бегу. Здесь уместно упомянуть, что всегда следует сказать «привет», помахать рукой, улыбнуться или кивнуть бегуну, который встретился с вами глазами. Будьте вежливы и доброжелательны независимо от того, в наушниках вы или без них. Этот простой жест ценят все бегуны во время тренировок и соревнований. Никто не ждет, что вы будете вести содержательные беседы с каждым из 30 тысяч марафонцев, бегущих толпой, растянувшейся на несколько километров, – просто не будьте невежей. Карма бегуна переменчива; застрахуйтесь от неприятностей, проявив дружелюбие к другим бегунам.
Варианты электронных устройств гораздо более многочисленны, чем модели простого музыкального плеера. Среди них вы найдете множество самых разнообразных устройств и приложений к смартфону, способных производить любые вычисления и измерения. Некоторые из них могут отслеживать ваше состояние даже во время сна! Если вы относитесь к числу бегунов, которые любят собирать данные по каждой тренировке или пробежке, то всегда найдете электронные устройства или компьютерные приложения, которые позволят вам это делать.
Я не скрываю своего пристрастия к техническим новинкам, поэтому не удивительно, что за последние годы опробовал множество самых разных электронных устройств и даже нарочно выписал некоторые из них, когда тестировал тренировочные программы для этой книги.
Поделиться книгой: