Пищеводитель

Многочисленные исследования доказали безусловную полезность рыбьего жира. Мало я знаю примеров столь единодушного одобрения какого-либо вещества или лекарства! Вот его доказанный послужной список:

• предотвращает инфаркты и инсульты;

• предотвращает аритмии, в том числе и мерцательную;

• замедляет число сердечных сокращений;

• уменьшает число случаев внезапной смерти;

• снижает сердечную недостаточность;

• предотвращает тромбозы;

• применяется при лечении депрессии;

• уменьшает резистентность к инсулину;

• оказывает противовоспалительный эффект.

Впечатляет?! Основной отрицательный момент – неприятный вкус. Теперь рыбий жир выпускается в капсулах, потом послевкусие также может появиться, но глотать уже можно! Осторожность надо проявлять лицам, принимающим кроворазжижающие препараты – не переусердствуйте с дозой.

Итак, официальная рекомендация врачей: потреблять жирную рыбу не реже 2-х раз в неделю, лучше каждый день. Тем, кто не может, ежедневный прием рыбьего жира в той форме, которая доступна вам в аптеках или магазинах.

Заметки на полях

Перефразирую известную живодерскую фразу про кошек: «– Я не люблю рыбу!

– Бросьте, вы просто не умеете ее готовить!»

Готовить рыбу и вообще морепродукты – большое искусство! Даже если вы будете есть их сырыми! Оставим в стороне экзотическую рыбу фугу. Смертельно опасная – просто дотронуться рукой до ее внутренностей может стать роковым! Но, говорят, безумно вкусная! «Тот, кто ест фугу – глупец! Тот, кто не ест – тоже!» (японская пословица). Там повар, ее готовящий, отвечает «по понятиям» головой: если посетитель отравился и умер, повар должен сделать себе харакири! Да и способ получения права ее готовить весьма эффективен: повар-стажер должен сам съесть целиком первую приготовленную им фугу. Япония Японией, а в большинстве стран фугу просто запрещена. Но не только для ее приготовления необходимы навыки. Для «правильного» суши надо и правильные части рыбы выбрать, и правильно нарезать, и определиться с соусами. Не забудьте перед разделкой заморозить рыбу на 2–3 часа, чтобы сделать кушанье безопасным, уничтожить возможные бактерии и паразиты. Готов про приготовление морепродуктов говорить часами, но сделаю над собой усилие и ограничусь лишь одним простым рецептом. Речь пойдет о приготовлении креветок. (Вот в английском shrimp – это, как правило, мелкие креветки, prawns – средние и gambas – крупные. У нас на все – одно название!) Креветки – блюдо малокалорийное, хотя и содержат большое количество холестерина. Но мы уже выяснили, что холестерин в продуктах определяющего действия не имеет, главное – содержание полезных жиров, а с этим у креветок все в порядке! Рецептом со мной поделился один португалец, много лет проживший в Мозамбике, где мы с ним и познакомились. Голодная и раздираемая по живому гражданской войной страна, но Жил (так его звали) всегда был гостеприимен и делился с нами всем, что имел: уловом, довоенными запасами кофе и многим другим. Мы же несли самогон, банки с ветчиной и севрюгой в томате, которые нам изредка забрасывали военными самолетами. При свете керосиновых ламп закусывали, Жил вздыхал, пригубливал и приравнивал наш самогон из сахарного тростника к лучшей Агуарденте его далекой Родины… (Ну да, я перегонял дважды до крепости 50 градусов, очищал по несколько раз, пропуская через фильтры от противогаза, настаивал на изюме!)

Итак, берем средние креветки (prawns). Лучше свежие, не мороженные. Но все понимаю. Тогда полностью разморозить, промыть и высушить салфеткой. Оторвать им головы (или вы предпочитаете термин «декапитировать»?) и ножницами разрезать вдоль спинки до хвостика. Там будет такая «хорда», типа черной нитки, ее лучше удалить – это пищеварительный тракт креветки. Но можно и не заморачиваться. Не солить совсем! Дальше главное. Чугунную сковородку наполнить оливковым маслом на полтора пальца и поставить на сильный огонь. Раскалить масло сильно, но не дать начать гореть. Когда почувствуете, что пора, – бросайте креветки! Но не кучей, а так, чтобы они лежали на дне относительно свободно. Это штук 8-10 примерно. Не обожгитесь, масло может брызнуть. Вот тут – внимание! – не пережгите! 30–40 секунд на одной стороне, перевернули по одной быстро, и 30–40 секунд – на другой. Все. Достали – и на блюдо. Каждый себе на тарелке приготавливает кашицу из соли, перца и лимонного сока, достает из панциря креветку (благодаря надрезу это делается легко!) и… дальше по Чехову: «И такое у тебя ощущение, будто ты от радости уже умер!»

В заключение главы о жирах – еще рекомендации американских диетологов 2010 года:

1. Не ограничивайте общее количество потребляемых жиров.

2. Вместо этого заменяйте жиры животного происхождения растительными и теми, что в морепродуктах.

3. Избегайте потребления транс-жиров, исключите из своего рациона покупную выпечку, фастфуд, твердые маргарины и сходное.

4. Для жарки используйте жидкие растительные масла: оливковое, подсолнечное, рапсовое.

5. Не забывайте про орехи и семечки.

Впрочем, к построению правильной здоровой диеты мы еще подойдем в отдельной главе.

Глава 5

Протеины. «Жизнь – это форма существования белковых тел»

Думаю, Фридрих Энгельс и сам тогда не осознавал, насколько же он оказался прав в этом постулате, похожим на лозунг… Ведь в XIX веке про белки мало тогда что знали. Исследования последних десятилетий, новые открытия в этой области подтверждают: белок – это жизнь. Буквально все в живых организмах построено из белков. Кожа, ногти, мозг, сердце, печень, гормоны, сами клетки – абсолютно все! Не зря белки сравнивают с кирпичиками, из которых состоит здание.

Я не буду сам излагать повторно информацию многочисленных справочников о функции белков в нашем организме. Я просто кликнул в Интернете термин белки и вот вам копия из первого же сайта на эту тему. Итак, сайт «Выгодное питание» (повторяю, просто первый попавшийся, не знаю, что там у них дальше и насколько остальная информация там адекватна, но в этом отрывке все правильно и доступно – тоже, вероятно, переписано из какого-то справочника еще советских времен!):

«Основной строительный материал для нашего организма – белок.

Функции, которые выполняет белок:

• пластическая: из белков строятся все ткани и органы – мышечная ткань, сердце, печень, почки, сосуды, кровь, кожа, волосы, ногти и т. п.;

• гормональная: все гормоны и ферменты включают белок;

• защитная: иммунная система человека очень сильно зависит от количества поступающего полноценного белка;

• транспортная: белки участвуют в транспортировке кислорода, углеводов, жиров, гормонов, некоторых витаминов и микроэлементов;

• белки способствуют распределению жидкости между внеклеточной и внутриклеточной средой человеческого организма. При нехватке белка в ежедневном рационе питания вода не удерживается в клетках, и, как следствие, возникают отеки;

• в состав хромосом также входят белки и обеспечивают нормальную работу ДНК, через ДНК передается наследственность.

Интересные сведения о белке:

• имеется 8-10 важных аминокислот, которые обязательно должны присутствовать в питании каждого человека. Другие 10–12 белковых строительных кирпичиков могут создаваться самим обменом веществ;

• обмен веществ создает из аминокислот десятки тысяч различных видов белка в зависимости от того, сколько аминокислот и в каком порядке подсоединяются друг к другу. Недостаток хотя бы одной из незаменимых аминокислот приводит к тому, что при обмене веществ уже не могут вырабатываться те белковые цепочки, для которых необходима именно эта аминокислота;

• для взрослого человека в среднем норма 1–1,2 г белка на 1 кг веса тела.

Отличные источники белка: мясо, рыба, домашняя птица, яйца, молочные продукты, соя, орехи, фасоль, горох».

Это «кирпичи в здании» служат долго, белки же непрерывно расходуются. Выполняют свою функцию и распадаются до аминокислот, большая часть которых попадает опять в нашу кровь и используется для синтеза новых. Определенная часть распадается до конечных продуктов: мочевина и углекислый газ. И вот ее и надо ежедневно восстанавливать с пищей. Этот «коэффициент изнашивания», минимальная физиологическая норма белка, необходима, чтобы выйти «в ноль» – 40–50 граммов в сутки. Но это минимум, рекомендованная нормальная суточная потребность больше – 160 граммов. При этом, в отличие от углеводов и жиров, белки являются незаменимым компонентом нашей пищи.

Важны продукты, которые вы употребляете в качестве основного источника белка. Оптимально: обезжиренные и пастеризованные молочные продукты, жирная рыба 2 раза в неделю и чаще, белки растительного происхождения.

Я хорошо знаю, насколько незаменимым… В свое время я работал в Африке и с группой геологов побывал в самых ее диких и беднейших местах. И я никогда не забуду, как выглядят и умирают дети, не получающие достаточно белков с пищей. В медицине это называется квашиоркор – слово из языка коренного народа Ганы, где белый миссионер-врач впервые таких детей увидел. Так они эту страшную болезнь называли. Ребенка отнимали от груди (материнское молоко – источник белков и витаминов), а вот дальше ешь маниоку (такие корнеплоды, по вкусу – среднее между картофелем и редиской). В этой маниоке (как и других корешках, которые может добыть беднейшее население) белков почти нет, вот и начинается необратимый процесс распада! Мне этого не забыть никогда. Ребра, обтянутые кожей, раздутые, как барабан, животы, отечные потрескавшиеся ноги, черная кожа вся в белых и красных пятнах и разводах, выпирающие суставы и глаза – запавшие взрослые глаза, говорящие: «Да, мы знаем, что скоро умрем, но это ничего, нам уже не больно…»

Кстати, за один сегодняшний день от голодания там умерло 12 400 детей – и так постоянно, изо дня в день! Где-то фермеры молоко выливают, чтобы удержать цены, где-то новую ракетную установку разрабатывают, тратя на нее больше, чем если бы она была из чистого золота, а где-то ежедневно от голода мучительно умирают дети!

Я раньше, до приезда в Африку, думал, что там много дичи, все туземцы живут охотой, не отдавал отчета в масштабах голода! Какая охота?! Он там своим копьем хорошо если лягушку наколет!

Огнестрельного оружия нет, оно и стоит для них, как для нас – самолет! А если найдешь, тебя же и застрелят сразу же, не разбираясь, многочисленные банды, борющиеся друг с другом под разными красивыми политическими лозунгами за власть… А так посадят что-то – вот и еда. Ну а что там растет хорошо – да вот эта маниока. Для риса – обилие воды нужно, для злаковых – жарко, бобовые на этой красной земле не приживаются… Так что землеройка какая-нибудь или змея – за праздник! Но детей ими не прокормишь…

Заметки на полях

Однажды я шел по саванне в сопровождении проводника и носильщика. На тропу выползла змея и застыла. А уж я-то как застыл, глядя на ее узкую морду и мелькающее жало (знаю я, что это язык, но выглядит как жало!) и думая, почему у меня в руке нет палки и что нож мне не поможет – змея по-любому быстрее! Но это длилось не более секунды, на бедную змею бросились мои туземцы и длинными мачете изрубили ее в куски. Думаете, какие они смелые и меня спасали?! Ага! Как же! Опознали в ней безвредного полозня, убили и тут же на тропе развели костерок и полусырую съели всю вместе с кожей!

Про «спасли». В тот же выход в поле я как-то проснулся в палатке и увидел над собой какое-то мохнатое чудовище. Слабым голосом позвал проводника – очень я «страхолюдных» насекомых боюсь! Он голову просунул, посмотрел – и как с воплем из палатки рванул! «Уходи оттуда», – кричит! А как я уйду, я и сесть не могу – «оно» прямо передо мной! Скатился я вбок, разрезал стенку палатки и выполз наружу. Потом мне объяснили, что это какое-то их местное чудище, от укуса которого погибают в секунду в страшных судорогах! Это я про энтузиазм местного населения спасать белых геологов и их врачей!

Квашиоркор в Ганне на туземном наречии обозначает «отверженный» – так написано в Википедии. Мол, отнимают от груди (отвергают) ребенка, как правило, в связи с рождением второго. Вот он через короткое время и начинает страдать. Хотя во время повторной беременности молоко и так пропадает, не так ли? Другой медицинский сайт предлагает перевод – «золотой мальчик». Тоже очень сомнительно – нет в местных примитивных языках таких прилагательных! У моих туземцев эта болезнь называлось опураре, перевода я так и не добился, но смысл такой, что «все, уже не оправится»!

У нас, к счастью, проблемы белкового голодания нет, у нас другая проблема – что выбрать как основной источник белков? Белки-то любые хороши, но продукты, их содержащие, содержат также и много чего другого. Те же жиры, те же углеводы. А как мы теперь знаем, и то, и то может быть как полезным и необходимым, так и весьма вредным. Поэтому выбор продукта – источника белков – должен исходить из принципа его максимальной полезности и минимальной вредности. Вот, например, мясо. Огромное количество белка, но ведь и животных жиров. И мы знаем, что чрезмерное потребление (более 3-х раз в неделю) красного мяса связано с повышенной смертностью от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. И связывают это с наличием большого количества животных жиров. Хотя в 2013 году проведено исследование, показавшее, что особенно вредно потребление кулинарных продуктов из красного мяса – полуфабрикатов, сосисок, сарделек, пельменей, буженины и прочих вкусностей; простой стейк менее вреден (потому-то 3 раза в неделю диетологами и разрешен!).

Заметки на полях

Ну а раз разрешен, давайте расскажу, как приготовить его максимально вкусно. Этот рецепт я узнал от одного совершенно незаурядного человека – второго мужа моей матери. Потомственный дворянин, граф, потомок этнических сербов, переселенных в Россию еще Екатериной Второй, белоэмигрант, много лет боровшийся с большевиками, вплоть до начала Второй мировой войны. Начальник контрразведки белоэмигрантского «Народно-трудового союза», во время войны перешел на сторону своей Родины и долгое время вел двойную игру с абвером. (Советую всем почитать его автобиографическую повесть «В омуте истины»). С 1947 года жил в России, в возрасте 75 лет познакомился с моей мамой и счастливо дожил до 93 лет, до последнего сохранив красоту и стать бывшего кавалергарда!

Так вот, берем говяжью вырезку – вот ту длинную мышцу вдоль позвоночного столба. От более толстого «головного» конца отрезаем кусок прирощенной к нему другой мышцы – ни разу не видел, что бы вырезку продавали без него! Он пойдет на какое-либо другое блюдо, сейчас не о нем. От оставшейся основной мышцы отрезаем пару кусков толщиной в 3 пальца: сантиметров 5–6. Понимаю, что выглядит чересчур толсто, но не волнуйтесь, все прожарится! (Осторожно снимите острым ножом перламутровую фасцию сбоку.) Берем чугунную сковородку (или что-то из современного, подороже и потяжелей) и калим ее – сухую – на максимальном огне. На «9-ке», если плита электрическая. Без масла. Когда от сковородки начнет отдавать жаром, как из доменной печи, кладем в нее мясо. Несоленое. Мыть его предварительно не надо, и конечно оно должно быть свежим и не мороженным! Держим его на одной стороне минуту-полторы и переворачиваем. Лопаткой надо будет отодрать его от дна сковородки, оно не пригорает без масла, но может первый раз немного прилипнуть. Никакой жидкости выделяться не будет, если мясо свежее, раскаленная сковорода будет совершенно сухая, никаких брызг! Жарим с другой стороны: весь смысл действа – коагулировать белок с 2-х сторон и «запереть» мясной сок внутри! Можно продолжать переворачивать и жарить в зависимости от того, каким вы хотите его употребить. Пересушивать, конечно, не стоит! Когда решили, что пора (для medium rare – с сочной красноватой мякотью – достаточно 4-х минут), можно солить и добавлять оливковое масло. Вот тут и начнется шипение, дым и брызги! (Приготовьте крышку-решетку заранее.) Обжарьте в кипящем оливковом масле с каждой стороны еще секунд 30–40 и подавайте! Обрызгайте лимоном, посыпьте свежепорезанной зеленью, можно добавить молотого перца и пару лепестков мяты!

Как тут не вспомнить «Мастера и Маргариту»:

«Голубчик мой! Свежесть, свежесть и свежесть, вот что должно быть девизом всякого буфетчика. Да вот, не угодно ли отведать… Тут в багровом свете от камина блеснула перед буфетчиком шпага, и Азазелло выложил на золотую тарелку шипящий кусок мяса, полил его лимонным соком и подал буфетчику золотую двузубую вилку.

– Покорнейше… я…

– Нет, нет, попробуйте!

Буфетчик из вежливости положил кусочек в рот и сразу понял, что жует что-то действительно очень свежее и, главное, необыкновенно вкусное». М-да…

Один из оптимальных источников белка – рыба и морепродукты. Повторюсь, потребление жирной рыбы от 2-х раз в неделю достоверно снижает риск инфарктов и инсультов! И не только – вспомните предыдущую главу про жиры! А устрицы и другие морские моллюски настолько полезны для работы нашего мозга, что некоторые врачи даже считают, что это именно они сделали обезьяну человеком! Ведь родина «человека разумного» – Африка (знали?). Бродили там голодные обезьяны и набивали брюхо бананами. А некоторые, наиболее голодные – или наиболее слабые, от бананов отогнанные, – стали в отлив по морскому берегу ходить и ракушки собирать! И есть! Через сколько-то там поколений развили свой мозг под воздействием устриц! А что, Дарвин что ли более достоверную теорию предложил? И ничего, все верят! Но вот что доказано, так это то, что при лечении депрессий специальная диета из морепродуктов и растительных белков может снизить симптоматику на 40 %!

Молоко и молочные продукты. Ценный источник белка, кальция, витаминов, в том числе и В₁₂, и D. Но при условии, что оно обезжирено и пастеризовано. Забудьте вы эту навязчивую мысль, что детишек надо отпаивать в деревне парным молоком! Да – тысячелетиями пили парное, да – богатыри росли, но мы уже не те! Наш образ питания, сформированный этими тысячелетиями, коренным образом изменился 100 лет назад! И особенно последние 30 лет! Не то у нас теперь восприятие пищи, сопротивляемость, обмен веществ! Не едим мы больше по килограмму грубого хлеба из цельных зерен, овощи и фрукты с грядки или дерева, траву по 12 часов не косим, на лошади не скачем! Потому и насыщенные жиры для нас обернулись вредом. А парное молоко – это и бактерии (да что там бактерии – кусочки навоза!), и возможность заразиться туберкулезом, бруцеллезом, и наличие гормонов! Да, гормонов, эстрогенов. Девочки начинают созревать быстрее (а это фактор риска развития рака груди в том числе), мальчики наоборот – отстают в развитии (вон Илья Муромец 30 лет на печи лежал!). Последние годы в западных странах была тенденция к снижению потребления молока. Это следствие китайского исследования, вроде показавшего, что потребление большого количества даже обезжиренного молока может увеличивать шанс онкологии. Сейчас это исследование критикуют – мол, и пациенты не так подобраны, и методология нарушена, но пока «осадочек остался»… Ждем результатов контрольных исследований.

Особенно ценны белки растительного происхождения. Вместе с ними из бобов, фасоли, гороха, брокколи, сои мы получаем ценную клетчатку, микроэлементы, витамины, полезные ненасыщенные растительные жиры. (А я-то в детстве думал, почему он наследство на блюдо чечевицы променял! А потому, что здоровое питание – бесценно!)

При лечении депрессий специальная диета из морепродуктов и растительных белков может снизить симптоматику на 40 %!

Продукты из цельных зерен – это не просто «модная тема», а действительно жизненно важно для тех, кто следит за своим здоровьем! А еще орехи и семечки! Не зря они идут в рекомендациях диетологов отдельной строкой! Содержат уникальный состав полезных жирных кислот, белков, микроэлементов и много другого! 50 граммов миндаля в день снижает холестерин, как одна таблетка статинов! Калорийны? Да, хотя их калорийность немного преувеличена (я где-то прочитал, что величину калорий в орехах, указанную в справочниках, надо уменьшать на 25 % из-за особенности их всасывания). Но чрезвычайно полезны!

Глава 6

«Четвертый элемент» – клетчатка

Клетчатка, или пищевые волокна. То, что наши пищеварительные ферменты переварить не могут. Так они и проходят весь длинный путь ото рта до ануса. Так нигде и не всосавшись, вот с таким бесславным концом… Казалось бы – балласт, шлак, жмых какой-то… Так и думали, очищали от нее продукты, которые после такого очищения от клетчатки стали называться «рафинированными». Спохватились только после того, как поняли, что резкий взлет ожирения, инфарктов, инсультов, онкологии связан как раз с выраженной нехваткой потребления клетчатки! То есть это врачи поняли, пищевая промышленность пока и ухом не повела, продолжая очищать от пищевых волокон пшеницу, рожь, рис, овес, вытесняя потребление цельных фруктов и овощей пересахаренными соками и выпекая очень аппетитные «вкусности» из смеси крахмальной массы, сахара, соли, пальмового масла и других транс-жиров.

И действительно, какая тут может быть польза от неперевариваемых волокон – считай, балласта?! Ну, сразу, чтобы вы прониклись. В пище есть множество МИКРОэлементов, необходимых для нашего здоровья: витамины, минералы, флаваноиды, антиоксиданты и проч. А есть и МАКРОэлементы, то есть то, без чего нельзя вообще никак. Это белки, жиры, углеводы и – ВНИМАНИЕ – клетчатка! Не так давно врачи возвели ее в этот «генеральский» ранг макроэлементов, подчеркивая жизненно важную роль клетчатки в нашей жизни.

Наша ДНК, содержащая всю генетическую информацию, состоит из интронов и эксонов, чередующихся между собой. При этом наш геном записан только в эксонах, интроны никакой информации генетического кода не несут и, казалось, служат только для связки «эксонов» между собой. Ан нет, когда стали изучать подробнее, оказалось, что сбой в последовательности, выпадение этих самых инертных интронов неизменно приводит к развитию наследственных заболеваний! Хорошо, что у генетиков в свое время были руки коротки вмешаться и «рафинировать» нас, по примеру пищевой промышленности удалив балласт – вроде бы ненужные на первый взгляд интроны! Сейчас бы все, кто выжил, на костылях ходили!

В чем же тут дело? Для начала уточню, справедливости ради, что клетчатка, волокна бывают не только нерастворимые, но и растворимые. Последние состоят из полисахаридов и в основном содержатся во фруктах, овощах, овсянке, фасоли. Нерастворимые – в цельных зернах ржи, пшеницы, отрубях… И те и другие виды клетчатки имеют свои положительные свойства. Обычно их рассматривают вместе, а обе разновидности клетчатки объединяют под общим названием «пищевые волокна». И эти пищевые волокна являются своего рода регуляторами и дозаторами всасывания всех макро – и микроэлементов питания, представляют собой основу «пищевого комка». Определяю, что, в каком месте и когда будет перевариваться и всасываться пища, регулируется воздействием желчи и ферментов, состоянием микрофлоры кишечника и зависит от здоровья пищеварительного тракта. И, как теперь оказалось, не только его!!

Заметки на полях

Сам видел, как птицы глотают камни. Тогда, в детстве, никак не мог понять: зачем?! Потом прочитал, что эти камешки помогают птицам перетирать пищу в этом самом пищевом комке. Правда, некоторые продолжают настаивать на теории балласта – чтобы летать увереннее… Но вот что видел в Хакасии: у подстреленной птицы в желудке оказался небольшой самородок золота. Там вообще земля в прямом смысле «золотая»! Золото добывают и легальные артели, и «черные копатели», и вот даже птицы глотают самородки вместо камней! Я проезжал на лошади целые километры – вокруг пейзажи из переработанной породы. Работают экскаваторы, драги, порода промывается, сначала отделяются огромные булыжники, потом помельче – и так, пока не остается вожделенный золотой песок. Современное Эльдорадо выглядит как, наверное, и 200 лет назад: несколько бараков из некрашеных досок, будка охраны, ручей и безбрежная тайга вокруг. Увидев нас, охранник в поношенной пятнистой охотничьей ветровке, с калашниковым на плече, замахал руками. Мы остановились, он подбежал и с надеждой спросил: «Ребята, сигаретами не богаты?!» А вот с «черными копателями» лучше не встречаться – свидетеля убьют без лишних разговоров. Пару лет назад мы с сыном в тайге натолкнулись на одного такого – хорошо, увидели его издалека. И он нас – но поторопился и сразу сдернул карабин со спины. Мы нырнули в лес, а он, видя, что мы тоже вооружены, преследовать не стал…

Адекватное потребление пищевых волокон, клетчатки, снижает риск заболеть ишемической болезнью сердца и инсультом на 40–50 %! Причем исследование, данные которого я привожу, было выполнено на группе в 22 000 человек. Исследовались курильщики самого опасного, в плане атеросклероза, возраста: 50–69 лет! На 50 %, подумайте, а вы говорите «балласт»! Более того, если человек все-таки заболевал инфарктом, то шанс выжить у тех, кто потреблял клетчатку в достаточном количестве, был значительно выше! Врачи объясняют такой выраженный защитный эффект клетчатки на сосуды тем, что она понижает резистентность к инсулину, понижает уровень плохого холестерина и приводит к снижению артериального давления. Если бы они все при этом еще бы и курить бросили, было бы вообще хорошо!

Пищевые волокна, потребляемые в нормальном количестве доказанно предохраняют от развития диабета и помогают уменьшать сахар тем, у кого диабет уже есть. Особенно это относится к пищевым волокнам в цельных зернах, овсянке…

Доказано, что курильщики, потреблявшие достаточно пищевых волокон и клетчатки, имели в 2 раза лучшую перспективу прожить без инфаркта и инсульта.

Но самое интересное – это связь НИЗКОГО потребления клетчатки и развития некоторых видов онкологии. Например, толстого кишечника. Отсюда логический вывод, что ВЫСОКИЙ уровень потребления пищевых волокон должен снижать риски онкологических заболеваний! Доказать это и призваны многочисленные клинические испытания, которые в настоящий момент идут.

Вообще, высокое потребление пищевых волокон снижает уровень смертности от всех причин: от онкологических, сердечных, легочных, воспалительных и прочих заболеваний. При этом интересный факт: исследования показывают, что особенно они полезны тем, кто сам неустанно губит свое здоровье – курильщикам и тем, кто злоупотребляет алкоголем! Не зря люди всегда говорят: «не курите натощак!», «закусывайте!».

Заметки на полях

Я уже упоминал болезнь бери-бери. Недостаток витамина В₁, содержащийся в основном в оболочке цельных зерен, которые обычно промышленно отшелушивают.

При его недостатке развивается онемение рук и ног, паралич, острые психозы. Как разновидность – ко всему этому добавляется тяжелая сердечная недостаточность. В Азии и Африке огромное число населения живет только на голом рисе, в основном из гуманитарной помощи. Рис белый, отшелушенный, без витаминов, клетчатки – живот таким набьешь, но если есть только его, то болезни не миновать!

Кстати, чтобы встретить бери-бери, не обязательно ехать так далеко. В 2010 году в Израиле столкнулись со случаями выраженной недостаточности витамина В₁ у грудничковых детей. Оказалось, все они вскармливались искусственно и одним и тем же продуктом – специальной смесью на основе сои. И в этой смеси полностью отсутствовали пищевые волокна и витамины. Смесь отозвали с рынка, детей вылечили, но факт: XXI век, высокоразвитая, экономически благополучная страна, и – на тебе! – бери-бери беднейших африканских районов!

В каких продуктах клетчатки больше всего? Это хлеб грубого помола из цельных зерен, коричневый «дикий» рис, отруби, коричневые макароны, овсянка, пшеничные, ржаные и кукурузные хлопья («сиреал»), брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, спаржа, груши, яблоки, клубника, персики, абрикосы. Подробная таблица содержания клетчатки в продуктах – в конце книги. На готовых продуктах сегодня положено маркировать содержащееся количество не только углеводов, жиров и белков, но и клетчатки. Ежедневно ее надо употреблять не менее 25–30 граммов. Можно покупать в аптеке отруби и принимать их как лекарство. Очень полезно лицам с запорами и многими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Но заменить регулярного потребления продуктов, богатых клетчаткой, они не могут.

Заметки на полях

Я помню эпизод на советской таможне в конце 70-х. Тогда никаких «зеленых» коридоров не было, и шмонали всех всерьез. Подошла очередь одного итальянца, его багаж открыли и обнаружили… полный чемодан наших советских макарон! Лица таможенников, и так тогда не слишком дружелюбные, сделались каменными: «С какой целью вывозим?!» Тот пытается объяснить: «Я повар, таких коричневых, грубых макарон у нас нет, а я сделаю из них изумительное блюдо!» Лучше бы он что-нибудь другое сказал! Таможенники не поверили ни одному слову: итальянский повар, наши макароны за 11 копеек, готовить из них блюдо? Да они их видеть уже не могут, жена каждый день дает, что он тут «гонит»?! Ну, «вывели, болезного», повели вскрывать пачки с макаронами. Не знали тогда ничего про клетчатку…

И насколько человечнее стала таможня после перестройки! Середина 90-х, то же Шереметьево-2. Летим я и друг с женой. Друга строго допрашивают: «Деньги есть? Сколько? Так, а что в этом кармане? А здесь? Покажите!» И покрасневший друг вытаскивает из кармана припрятанные нелегальные 400 долларов. Оглядывается на жену, которая уже прошла к стойке и говорит таможеннику: «Мужик, слушай, тише ты, это же от жены заначка!» Тот моргнул, секунду помедлил и говорит: «Давай проходи скорей!»

Глава 7

Витамины – надежды и разочарования

Последние годы мы стали свидетелями снятия с пьедестала таких, казалось бы, незыблемых авторитетов, как витамины. Действительно незыблемых, ведь витамины – это вещества, жизненно необходимые для нормального человеческого метаболизма. Поскольку витамины, за исключением витамина D, не могут быть синтезированы человеческим организмом самостоятельно, их необходимо получать для нормальной жизнедеятельности извне.

Исторически хорошо известны болезни, связанные с дефицитом тех или иных витаминов: пеллагра, цинга, пернициозная анемия, рахит и другие. Многие годы проявление гиповитаминоза (витаминной недостаточности), особенно витаминов-антиоксидантов, связывали с ростом числа случаев атеросклероза, развитием многих видов рака и других заболеваний. Этому есть многие теоретические и экспериментальные доказательства. На их основании стали широко применять синтетические витамины, часто в сочетании с минералами, для профилактики заболеваний. Но прошло время, проведено еще большее количество исследований на огромном клиническом материале, доктора пересмотрели свой подход к витаминам.

Сегодня они рассматриваются и используются как лекарства. Не «витаминчики», не биодобавка, а реальное лекарство, которое используется для борьбы с состоянием гиповитаминоза. Других показаний, в том числе и с целью предупреждения болезней, у витаминов нет.

Долгое время считалось, что, сколько всякой еды ни ешь, витаминов получишь все равно недостаточно. Особенно в недавнем прошлом, когда снабжение овощами и фруктами носило сезонный характер. Помните у Жванецкого, во времена, когда клубника у нас была доступна только 1,5 месяца летом, он рассказывал впечатления от поездки в Нью-Йорк: «Когда в Нью-Йорке появляется первая клубника? В Нью-Йорке клубника появляется в 6 часов утра!»

Сегодня врачи пришли к выводу, что при нормальных социальных условиях, в обычной, нормальной (с точки зрения европейца) диете, содержится совершенно достаточное количество витаминов для поддержания здоровья – подчеркиваю! – ЗДОРОВОМУ человеку. Если человек болен – алкоголик, пациент с какими-то обменными нарушениями, нарушениями всасывания, – тогда ему даются дополнительно синтетические витамины в качестве лекарства.

Когда мы говорим о здоровых людях, то им принимать какие-либо синтетические витамины с целью профилактики и предотвращения каких-либо болезней НЕ НАДО! И не потому, что нам жалко! Были бы они безвредны – да пейте на здоровье! Я сам еще в глубоком детстве столкнулся с тем, что витаминные драже могут быть небезобидны! Драже были кисло-сладкие, ну я и съел несколько за один раз. Боже, как же у меня все зудело, как у меня крутило живот! Сейчас-то я понимаю, что это была аллергия на оболочку драже.

Но если бы проблема заключалась только в аллергии! Последствия могут быть значительно хуже!

Мы знаем, что дополнительное снабжение витамином А необходимо во многих бедных и неразвитых странах, чтобы предотвратить слепоту. Процессы зрения тесно связаны с ретинолом и витамином А. Существует очень много капель на их основе, таблетированные витамины, содержащие бета-каротин и ретинол. Бета-каротин и ретинол – это различные составные части витамина А. Долгое время врачи надеялись, что он поможет вылечить катаракту и улучшить зрение. Однако появились работы, показывающие, что витамин А не только не предотвращает развитие катаракты, но и чреват очень серьезными побочными явлениями (имеется в виду синтетический витамин А, но не тот, который поступает с пищей).

Поскольку существуют упомянутые теоретические исследования о возможной связи гиповитаминоза и развития онкологии, идея дополнительного снабжения организма человека витаминами с целью предотвращения рака легла в основу многих клинических испытаний. Больным начали давать различные виды витаминов и смотреть, что происходит в течение ряда лет. В частности, давали составляющее витамина А – бета-каротин. Когда стали приходить первые результаты, доктора ужаснулись, и исследование пришлось остановить: через 5 лет в группе лиц, которые получали бета-каротин, случаев рака легких стало значительно больше!!! С тех пор мы понимаем, что бета-каротин связан с увеличением смертности от рака легких среди курильщиков. Это доказанный факт. Также хорошо известно тератогенное (вредное) воздействие витамина А на плод (ребенок рождается с дефектами). У пожилых женщин витамин А усиливает остеопороз, кости слабеют еще больше…

Неожиданные неблагоприятные результаты многотысячных, правильно проведенных исследований коснулись очень многих синтетических витаминов. В лучшем случае оказывалось, что ожидания, которые на них возлагались в плане профилактики заболеваний, не оправдывались.

Любимый всеми витамин С содержится в больших количествах во фруктах и овощах. Он необходим для стимуляции иммунной системы, для строительства соединительной ткани, участвует в процессе заживления. Предполагается, что витамин С может предотвращать простуду, до сих пор идут исследования на эту тему.

Похожими исследованиями занималась моя бабушка. Ее кандидатская диссертация в послевоенные годы была посвящена витамину С и его воздействию на иммунную систему при простуде. С тех пор прошло немалое время, но, в принципе, мало что изменилось. Тогда было замечено, что витамин С в обычных дозах не предотвращает болезнь, но в больших дозах может сокращать ее продолжительность. В 50-х годах об этом писала моя бабушка, а сейчас американцы выдают это как нечто новое, подтверждая бабушкины выводы убедительным статистическим материалом.

В отношении теории о снижении раковых заболеваний при приеме витамина С доказательная медицина (большие исследования, ретроспективные анализы, недавнее испытание на 15 000 человек) говорит следующее:

1. Никакого эффекта на предупреждение рака витамин С не оказывает.

2. В отношении сердечно-сосудистых заболеваний употребление витамина С тоже ничего позитивного, к сожалению, не дает.

Отдельно стоит поговорить про витамин Е. Медики много говорят про антиоксиданты, в частности, про витамин Е, и рекомендуют его для предотвращения рака, сердечно-сосудистых заболеваний, инфекции.

Сначала от этого заблуждения отказались кардиологи. Несколько лет назад появилась первая ласточка: в рекомендациях съезда американских кардиологов был обозначен специальный параграф: «Мы больше не рекомендуем витамин Е для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний!»

Обычным людям на обычном рационе питания все витамины в развитых странах назначают исключительно как лекарство – только в случае болезни.

Чуть позже подоспели результаты исследований, которые убедительно показали, что витамин Е в больших дозах увеличивает смертность от всех причин, и, в частности, от рака и сердечно-сосудистых заболеваний! Был рассмотрен уровень заболеваемости исследуемых людей: кто из них имел болезни, и какие, сколько лежало в больницах, сколько умерло или ушло на инвалидность, кто принимал витамин Е. Полученные результаты сравнивали с контрольной группой.

Выводы:

1. Прием витамина Е не дает никак перспектив в плане предотвращения рака.

2. Витамин Е может увеличивать смертность от разнообразных причин: онкология, атеросклероз, почечная недостаточность, диабет, кроме, пожалуй, тромбозов.

А сейчас помогите мне, я редко смотрю телевизор: у нас в стране по-прежнему идет реклама антиоксидантов и витамина Е?

Витамины группы В, которые нам жизненно необходимы, находятся в молоке, мясе, яйцах, зеленых овощах, листьях, в бананах, орехах, картошке, во всех овощах. Проверка действия витаминов затронула и их. Ученые исходили из того, что теоретически витамины В могут понижать риск развития рака, так как вмешиваются в механизмы синтеза ДНК и восстановления разрушенного ДНК. К сожалению, на практике определить такую связь не получается, нет доказательств того, что прием синтезированных витаминов группы В является сколько-нибудь значимым в предупреждении рака. То же оказалось и в отношении сердечно-сосудистых заболеваний: экспериментальные доказательства предположения, что витамины группы В благотворно действуют на сосудистую стенку у человека, пока не подтвердились. В эксперименте у мышей – да, при исследовании на людях – нет. Очень хорошо сказал один доктор, когда представитель фармацевтической компании доказывал полезность препарата и приводил в пример положительный результат в опытах с мышами. Врач ответил: «Я мышей не лечу!»

Теперь о витамине В₁₂. У здоровых людей, которые полноценно питаются, его запасов в организме много. Настолько, что при прекращении поступления этого витамина (в основном это мясо, рыба, молочные продукты) или при нарушении его всасывания, этих внутренних запасов хватит на несколько лет! Но ситуация может складываться по-разному, и наличие определенных болезней может привести к хроническому нарушению всасывания витамина и постепенному развитию специфической клинической картины дефицита В₁₂.

Для всасывания и нормальной утилизации В₁₂, этот витамин в желудочно-кишечном тракте должен пройти ряд превращений. Сначала он связывается с определенными белками в желудке, потом освобождается от одних и связывается с другими белками (так называемым «внутренним фактором», который вырабатывается специальными клетками желудка). В процессе участвует кислый желудочный сок, ферменты поджелудочной железы. Только после этой цепочки превращений всасывание происходит в самом начале тонкого кишечника. Отсюда понятно сколько слабых точек на пути этого процесса! Гастрит, пониженная кислотность желудка, лекарства для лечения язвы («Омепразол», «Нексиум», «Лосек» – они, в свою очередь, понижают кислотность), операции на кишечнике, проблемы с поджелудочной железой и многие другие. Есть такое аутоиммунное заболевание – пернициозная анемия: наши собственные антитела, перепутав сигналы «свой-чужой», начинают уничтожать клетки собственного организма. В этом случае как раз те клетки, которые и вырабатывают этот «внутренний фактор». В результате витамин В₁₂ хоть в организм поступает, но не связывается с этим белком и не всасывается – развивается анемия. Вниманию диабетиков: прекрасное и высоко эффективное лекарство «Метформин», которое вы принимаете («Сиафор», «Глюкофаж»), в 7 % случаев может приводить к развитию дефицита В₁₂! Пожилые люди и «строгие» вегетарианцы – так же группа риска для развития дефицита В₁₂. Симптомы: онемение конечностей, шаткость походки и, главное, развитие психозов или деменции. Если ваш пожилой родитель вдруг стал все забывать, заговариваться, резко ослаб, его качает – не спешите списывать все на старость! Проверьте у него обычный анализ крови. Если он показал низкий гемоглобин, и если показатель MCV (он есть во всех бланках автоматизированных анализов – это средний объем эритроцита) – 100 и больше – очень высока вероятность, что здесь дефицит В₁₂. Проверяйте уже уровень этого витамина и начинайте восполнять инъекциями. Через пару недель ваш пожилой родственник придет в норму! Только не забудьте проверить ему (ей) еще и уровень гормонов щитовидной железы. Это причина внезапного ухудшения состояния и якобы старческого слабоумия у пожилых номер один, дефицит В₁₂ – на втором месте. Но, напоминаю, что все сказанное касается больных, здоровым людям на обычной диете беспокоиться о восполнении В₁₂ не нужно.

Пожилые люди и вегетарианцы иногда могут иметь дефицит витамина В₁₂. Его восполнение в виде инъекций помогает справиться с внезапным ухудшением их состояния.

Из всех витаминов, которые мы сегодня можем рекомендовать, здоровым людям стоит обращать внимание на фолиевую кислоту и витамин D. Фолиевая кислота содержится в овощах, особенно зеленых, мясе, зернах, орехах. На нее тоже возлагались большие надежды в области предотвращения рака, гипертонии, болезней сердца, снижения слуха и даже старческого слабоумия. Современные данные клинических испытаний настолько противоречивы, что пока врачи воздерживаются от советов принимать фолиевую кислоту для предупреждения перечисленных заболеваний.

Однако фолиевая кислота рекомендуется беременным женщинам, но не для того, чтобы беременная женщина чувствовала себя лучше или для сохранения ее здоровья. Речь идет о здоровье будущего ребенка, о профилактике врожденного дефекта нервной системы плода. Доказано, что такие дефекты бывают значительно реже в случаях приема фолиевой кислоты.

Витамин D – единственный витамин, который наш организм может синтезировать сам. Но на организм надейся, а принимать его извне тоже надо. Особенно в продвинутом возрасте, когда синтез его резко снижается, или при недостатке солнечного света (кстати, побочный эффект полезных во всем остальном солнцезащитных кремов!). В менопаузу необходимо около 800 единиц витамина D в сутки, чтобы усвоить необходимое количество кальция, до менопаузы – 600 единиц.

Он не только вырабатывается в нашей коже и почках под воздействием солнечного света, но и содержится в некоторых продуктах. Рекордсмен – печень трески! В большом количестве он есть также в лососе, макрели, скумбрии, тунце.

Но источник витамина D в современном обществе – промышленное обогащение витамином D молока, йогурта, маргарина, апельсинового сока. (Пол-литра такого молока содержит 100 единиц витамина D.) В начале 1960-х годов, когда молоко только начали промышленно обогащать витамином D, в госпитали Америки стали поступать дети с судорогами. Оказалось, они получили слишком большую дозу витамина D с молоком, в результате резко повысился кальций в крови, что и привело к развитию судорожного синдрома. После этого количество витамин D в молоке отрегулировали. Но такая причина повышения кальция в крови – это экзотика. Для справки: 90 % случаев повышения кальция у пациентов – это или повышенная функция паращитовидных желез (и их надо удалять), или наличие онкологии (классически – рак почек и легкого).

Содержится витамин D также и в яйцах, говяжьей печени, хотя в количествах на порядок ниже, чем в рыбе! Теоретически недостаток витамина D может способствовать различным видам рака и росту числа сердечно-сосудистых заболеваний. Пока статистические данные многих исследований не подтверждают этих фактов, и до получения новых данных прием этого витамина иначе, чем с целью профилактики остеопороза, не рекомендуется.

Один из самых распространенных вопросов врачу: какие мультивитамины вы мне посоветуете для поддержания здоровья? Отвечаю еще раз: никаких! Здоровым людям, которые полноценно питаются, принимать поливитамины для предотвращения каких-либо заболеваний не надо!

Казалось бы, в поливитаминах содержание тех витаминов, которые по отдельности могут вызывать вредные последствия (витамин Е, бета-каротин витамина А), находится в значительно меньших дозах, поэтому они будут более безопасны. Однако многие научные работы убедительно доказывают, что у некоторых людей вред может быть вызван даже маленькими дозами витамина А, потому что он является фактором риска для остеопороза. Более того, витамин А может быть тератогенным (вызывает патологию плода), начиная от дозы всего в несколько единиц в день, поэтому производители сегодня уменьшили содержание витаминов А в мультивитаминах. Не знаю, что принимаете вы, но, думаю, у нас по-прежнему продаются поливитамины с большим содержанием витамина А. И все беременные их принимают: как же, организм, и ребеночка нужно поддержать! Грустно все это… Мультивитамины можно рекомендовать только людям с определенными болезнями и алкоголикам, здоровым они НЕ НУЖНЫ!

Выводы: синтетические витамины – это лекарства для лечения клинически значимой витаминной недостаточности. Для предотвращения заболеваний, в целях профилактики они не применяются, потому что эффект не доказан, а вред возможен. По всей видимости, существует разница между витаминами в пищевых продуктах и химически созданными. Натуральные продукты содержат волокна, клетчатку и еще какие-то ингредиенты, биологически активные вещества, про которые мы толком пока еще не знаем. Они и обуславливают такую большую разницу эффектов.

Вы думаете, мне самому было легко смириться с таким крутым разворотом в рекомендациях по приему витаминов? Я с детства зачитывался романами про морские путешествия, где путешественников косила цинга. Сам за много лет работы в Африке насмотрелся и на рахит, и на бери-бери, и на пеллагру, и на врожденную слепоту… Лучше других представляю, что такое реальная нехватка витаминов. И многие доктора также знают. И это мешает правильно информировать пациентов. Ну ладно, пусть принимают, статистика – это одно, но искушение выписать витамины очень велико. Настолько, что в Америке пришлось вмешаться комитетам по врачебной этике. Рекомендации профилактически применять синтетические витамины здоровым людям этими комитетами рассматриваются как нарушения врачебной этики. Обратите внимание – именно этики, вопрос о нарушении врачебного долга не стоит (пока). Позиция врачебного сообщества такова: у нас нет доказательств, что витамины приносят вред какому-либо отдельно взятому человеку. Раз так, наказывать врача, который их рекомендует, нет оснований. Но врач знает, что синтетические витамины: а) доказанной пользы не имеют; б) могут быть ассоциированы с определенным вредом здоровью. Да, малообъяснимым, да, статистически не очень уж и большим, но вредом! Поэтому продолжать настаивать на их применении как минимум не этично… Вы-то как думаете?!

Избыток витамина из натуральных продуктов просто не усваивается, в отличие от синтетических, когда он может нанести вред организму.