Тренировки должны состоять из трёх частей:
разминки, согревающей тело;
силовой части, содержащей динамические, силовые, изометрические и прочие упражнения;
заключительной части, успокаивающей организм, – лёгкие растяжки, дыхательные упражнения и т. д.
Первые 2–3 месяца физические тренировки проводите, не перенапрягаясь, 2 раза в неделю, например в воскресенье и в среду, а далее – через день. Тренироваться три раза в неделю необходимо для сохранения хорошей психофизической формы.
1. Определите время, когда вам удобней заниматься. Учтите, что наилучшая физическая активность – с 12 до 14 часов и с 19 до 21 часа. Занимайтесь регулярно и в одно и то же время.
2. Общая продолжительность тренировки должна быть не менее 45 минут и не более 2 часов, оптимально – 1 час. В любом случае тренировка должна быть такой продолжительности, чтобы доставлять удовольствие и повышать желание заниматься.
3. Принцип «без страданий нет достижений» замените на «минимум напряжения – максимум достижений». Такой подход к тренировке даст вам возможность извлечь из упражнений максимальную пользу, не истощая энергетические ресурсы.
4. При подборе упражнений принимайте во внимание свои индивидуальные физиологические особенности, возраст, состояние здоровья и характер трудовой деятельности.
Физические упражнения можно и нужно делать практически всем, и они принесут пользу при любом состоянии здоровья человека. Однако при тех или иных заболеваниях или их последствиях не обходимо соблюдать ограничения в выборе упражнений и дозировке нагрузки: в период менструаций женщинам лучше воздерживаться от выполнения упражнений, требующих напряжения и больших усилий; пожилым людям не рекомендуется включать без подготовительных тренировок статические и силовые упражнения, вызывающие сильное напряжение, натуживание и задержку дыхания.
5. Каждое занятие – творческий процесс. В физический комплекс включайте разнообразные упражнения: динамические, силовые, изометрические и пр., способствующие развитию силы, гибкости, красоты, ловкости, выносливости, быстроты реакции и т. д.
6. Перед занятием проведите настройку, в которой чётко обозначьте цель занятия. Вы всегда должны знать, для чего вы что-либо делаете. Настройка формирует положительное эмоциональное состояние и создает уверенность в достижении результатов. А цель, проецируясь на тело энергетической матрицей, ускоряет достижение желаемого.
Цели можно распределить по дням недели, например:
понедельник – общий комплекс с акцентом внимания на развитие силы – преобладают силовые упражнения;
вторник – гибкость – больше упражнений, растягивающих связки и мышцы;
среда – лёгкость – прыжки, бег, танцы;
четверг – ловкость – элементы акробатики;
пятница – красота – пластические танцы;
суббота – здоровье – комплекс может быть более продолжительным и включать все виды упражнений;
воскресенье – гармония – комплекс, который составляется по желанию.
7. Учитывайте воздействие природных явлений на организм:
• солнечное излучение укрепляет сердце, сосуды, увеличивает скорость осознания;
• звёздный свет и темнота усиливают интуицию, расширяют восприятие, способствуют развитию гибкости в принятии решений, растворяют уплотнения в теле;
• ветер увеличивает силу и социальную подвижность;
• дождь ускоряет процессы очищения и избавления от старых привычек;
• холод развивает целеустремленность и укрепляет волю;
• снег ускоряет приход желаемого.
18. Перед физическими упражнениями опорожните кишечник и мочевой пузырь.
19. Выполняйте упражнения в свободном хлопчатобумажном костюме. Если же тренировка проходит на улице, оденьтесь соответственно погодным условиям.
10. Перед тренировкой и между упражнениями пейте маленькими глотками чистую воду комнатной температуры. Вода активизирует обменные процессы и дает дополнительную энергию сердцу.
11. Во время тренировки избегайте неприятных ощущений и болей. Если же после тренировки появятся боли в суставах или мышцах, то во время следующей тренировки выполняйте упражнения не в полную силу, временно уменьшите продолжительность тренировок или просто отдохните, пропустив тренировку.
12. Дышать лучше всего через нос. Со вдохом связывайте движения, способствующие вдоху, с выдохом – выдоху. Например, при разгибании назад делайте вдох, а при наклоне вперёд – выдох, поднимая руки вверх – вдыхайте, опуская руки – выдыхайте и т. д.
13. Общая нагрузка должна быть умеренной и в процессе выполнения комплекса возрастать постепенно, поэтому тренируйтесь не больше чем наполовину (50 %) своих возможностей. Основная цель тренировки не в том, чтобы довести себя до изнеможения, а в том, чтобы повысить свою жизнеспособность и выносливость.
По мере того как ваши физические качества будут улучшаться, уровень прочности будет возрастать, следование принципу «50 %» будет только способствовать выходу на более высокие рубежи работоспособности. Если же вдруг вы начнете чувствовать отвращение к физическим тренировкам, ощущать повышенную слабость, значит, вы перешли 50 %-ный предел.
14. Итак, первые упражнения в тренировке – вводные. Они готовят тело к выполнению основной части. Разогревающие вводные упражнения нужно проделывать медленно, плавно, словно потягиваясь. Двигаясь таким образом, прислушивайтесь к ощущениям в теле, учитесь их истолковывать, изучайте себя физически и эмоционально. Разминку выполняйте сверху вниз: от пальцев рук, плечевого пояса и шеи к стопам.
15. Средняя часть тренировки включает в себя активные динамические упражнения, силовые, прыжки и пр., основанные на многократных повторениях. Начинайте каждое упражнение с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая её до максимально возможного предела. Наибольший эффект обычно достигается после 8–15 повторений. Некоторое время интенсивность занятия сохраняйте на высоком уровне, а затем постепенно уменьшайте, переходя к заключительной части.
16. Заключительные упражнения, как и вводные, выполняйте более спокойно. Они нормализуют дыхание, частоту сердечных сокращений и убирают остаточное напряжение в мышцах. В заключительной части используйте растягивающие движения.
17. В процессе тренировки обязательно осуществляйте самоконтроль. Оптимальная частота пульса обычно рассчитывается по таблице (см. таблицу «Пульс и возраст» в разделе «Двигательная активность и гиподинамия»), но примерный ориентир 130–140 уд/мин. Люди малотренированные и после 40 лет должны постепенно набирать силу, допуская учащение пульса только на 20 ударов по сравнению с физиологической нормой.
Используйте в качестве показателя интенсивности тренировки свое дыхание и степень потоотделения. Если вы обнаружите, что во время упражнений дышите ртом, это означает, что вы перегружаетесь. Судорожное дыхание и интенсивное потоотделение означают, что вы подвергаете своё тело стрессу. Если же вы дышите размеренно и глубоко, при этом не особо напрягаетесь, значит, вы работаете на нужном уровне.
18. Выполняйте упражнения непрерывно, в удобном для вас темпе, не останавливайтесь. Выйдя на заданный уровень нагрузки, тренируйтесь еще не менее 12 мин. Исследования голландских учёных показывают: чтобы иметь здоровое сердце, нужно ежедневно не менее 12 мин давать себе аэробную нагрузку. Отсчёт ведётся с момента, когда пульс достигает тренировочного уровня. После обязательных 12 мин тренируйтесь столько, сколько требуется, чтобы почувствовать себя в форме.
19. После тренировки примите душ, начиная с тёплой воды и заканчивая холодной. После душа тело разотрите полотенцем до появления тепла, а через некоторое время научитесь обсыхать на воздухе, усиливая закаливающий эффект.
20. Обязательно заведите дневник и отмечайте в нём динамику своего состояния: вес – 1 раз в неделю утром натощак, пульс – в состоянии покоя, а также позитивные достижения, как в выполнении упражнений, так и в жизни.
Комплекс физических упражнений
Тренировка шеи
1. Наклоняйте голову вперёд-назад, вправо-влево.
2. Опускайте подбородок на правое и левое плечо.
3. Опускайте затылок на правое и левое плечо.
4. Поворачивайте голову вправо-влево, глядя назад через плечо.
5. Вращайте головой, прокатывая её по груди, плечам, спине, вытягивая мышцы шеи, по часовой стрелке и против.
6. Вращайте головой в горизонтальной плоскости, не наклоняя её в стороны.
Тренировка рук и плечевого пояса
1. Руки вытяните перед собой, скрестите запястья и соедините пальцы в «замок». Выполните провороты наружу-внутрь. Поменяв руки местами, повторите провороты.
2. Вращайте руки в локтевых суставах в одну и в другую сторону.
3. Вращайте плечами вперёд и назад.
4. Выполните упражнение «арбуз – орех», сдвигая плечи вперёд и раздвигая назад, максимально вытягивая голову вперёд и назад.
5. Проделайте махи руками вверх, в стороны и назад.
6. Сцепите кисти рук в «замок» на уровне лопаток (за спиной): одна сверху, другая снизу. В этом положении наклоняйтесь в разные стороны, нагружая плечи. Выполните несколько круговых вращений корпусом по часовой стрелке и столько же против. Сменив положение рук, повторите упражнение.
7. Возьмите верёвку или резиновый пояс длиной 50 см и прокручивайте через голову, не сгибая рук, вперёд-назад.
Тренировка туловища
1. Скручивайте корпус вправо-влево.
2. Наклоняйтесь вперёд-назад.
3. Вращайте верхней частью корпуса (грудной клеткой) в горизонтальной плоскости, не наклоняясь в стороны, по часовой стрелке и против.
4. Вращайте тазом в одну и другую сторону.
5. Вращайте верхней частью корпуса с максимальным наклоном в одну и другую сторону.
6. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки в «замке» над головой. Выполняйте наклоны в стороны.
7. Руки в «замке» за спиной. Выполняйте наклоны вперёд, вытягивая руки вперёд и вниз за голову.
8. Проделайте волновые движения правым боком, левым боком и всем телом снизу вверх и сверху вниз.
Тренировка ног
1. Ноги поставьте шире плеч, прогнитесь назад, тянитесь правой рукой к правой пятке. То же самое выполняйте левой рукой.
2. Тянитесь обеими руками к пяткам.
3. Наклоняйтесь вперёд поочередно к каждой ноге, тянитесь грудью к соответствующему колену.
4. Сидя на корточках на полной ступне, максимально разведите колени в стороны, раздвигая их локтями (ладони сложите вместе перед грудью, корпус выпрямите). Позу сохраняйте 30 секунд.
15. Исходное положение то же. Ладони положите на пол и выпрямите ноги, не отрывая ладоней от пола. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях, как бы шагая.
16. В упоре на руки, лицом вниз, ноги расставьте как можно шире. Переносите вес тела с одной ноги на другую, поддерживая себя руками.
17. Растягивайте передние мышцы бедра, присев на одной ноге, а другую вытянув назад.
18. Стоя, поочередно поднимайте колени, касаясь соответствующего плеча.
19. Поочередно выполняйте махи ногами вперёд, назад и в стороны.
10. Приседайте на полной стопе.
11. Приседайте на полупальцах.
12. Ходите «гусиным шагом».
13. Прыгайте на двух ногах вместе и поочередно на каждой ноге.
14. Из приседа выпрыгивайте вверх.
15. Стоя рисуйте круги поочередно каждой ногой.
16. Вращайте стопами.
17. Ходите на полупальцах, на пятках, на внешней и внутренней поверхности стоп.
18. Бегайте на месте, касаясь пятками ягодиц, затем высоко поднимая колени.
В положении на четвереньках:
1. Обопритесь о пол прямыми руками. Вытяните ногу назад и сделайте ею махи вверх. То же самое выполните другой ногой.
2. Вытянутой назад ногой делайте махи, сгибая ногу в колене, стремясь достать пяткой ягодицы. Повторите упражнение другой ногой.
3. Вытянутой назад ногой выполните махи, как бы стремясь достать ступнёй одноимённую лопатку. Повторите упражнение другой ногой.
4. Вытянутой назад ногой выполните круговые движения в одну и другую сторону. Повторите упражнение другой ногой.
5. Вытяните ногу в сторону и, согнув в колене, поднимите вверх (бедро параллельно полу). Выполните махи коленом к одноимённому плечу. Повторите упражнение другой ногой.
6. Вытяните ногу в сторону, пальцы натяните на себя. Выполните махи вверх. Повторите упражнение другой ногой.
