Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе

Основную нагрузку в беге несут мышцы, принимающие участие в отталкивании от грунта, то есть мышцы стопы. Интенсивный поток нервных импульсов, идущих от этих мышц, заставляет сердце и легкие бегуна работать с полной отдачей. Этому способствует также активность других групп мышц, участвующих в движении свободной, «маховой» ноги, поддерживающих в выпрямленном положении туловище и обеспечивающих координированные движения рук.

Мышцы стопы и голени, принимающие участие в отталкивании, – самые тренированные мышцы нашего тела, так как постоянно упражняются в процессе ходьбы. Эти мышцы хорошо справляются с увеличением нагрузки при беге, хотя для иных мышц такая работа была бы непосильной.

Высокая активность различных групп мышц при беге способствует энергичному кровообращению. Во время быстрых и сильных сокращений мышц при отталкивании кровь, содержащаяся во внутримышечных капиллярах, активно выжимается в венозные сосуды. Этот толчок, приданный току крови, затем подхватывается сокращением мышц бедра, участвующих в маховом движении ноги вперед. Ускорение венозного оттока крови облегчает деятельность сердца и улучшает поступление крови к работающим мышцам по артериям. Такой характер деятельности мышц ученые называют мышечным насосом. В беге мышечный насос действует с наибольшей эффективностью.

Ускоренное кровообращение во время бега способствует лучшему окислению запасных жировых веществ в мышцах. Поэтому не происходит образования излишних жировых отложений, которые затрудняют работу внутренних органов. Увеличение использования жировых веществ в тканях препятствует отложению холестерина на стенках кровеносных сосудов, а напряженность кровообращения поддерживает их высокий тонус [44].

В этой общей деятельности всего физиологического ансамбля при мышечной работе нервной системе принадлежит особая роль – не менее важная, чем роль самих мышц. Ни одно сокращение мышц не происходит без импульса из мозга. Непрерывным потоком бегут по нерву к мышце со скоростью 50–100 м/с электрические сигналы, и как только они прекращаются, прекращается и работа мышц. Именно эти импульсы, которых каждую секунду приходит 60–80, и вызывают серию «взрывов» АТФ в мышце.

Нервная система под влиянием обратной связи в виде импульсов, идущих из мышц, настраивает на рабочий лад все другие системы тела. Мозг посылает сигналы к сердцу, дыхательным мышцам, печени, надпочечникам. Все они включаются в работу. Именно мозг, его высший отдел – кора больших полушарий, делает мышечную работу человека целенаправленной. Работа скелетных мышц особенно тесно связана непосредственно с корой головного мозга. Если сердце и другие внутренние органы могут продолжать работу при поражениях коры мозга (например, в случае инсульта, кровоизлияния в мозг), то мышцы при этом становятся неуправляемыми, наступает паралич. Значит, именно кора мозга, ее лобно-теменная область, является основным двигателем, управляющим мышцами [52].

Бег оказывает на организм очень сильное действие, но его легко привести в соответствие с возможностями организма, произвольно регулируя скорость передвижения, длину и частоту шагов. Каждый здоровый человек может заниматься бегом. Для этого не существует каких-либо препятствий, необходимо только желание.

Бегущего человека заметит каждый, но то, что происходит у него внутри, скрыто не только от посторонних глаз. Часто об этих таинственных процессах не догадывается и сам бегун. А напрасно! Эффективность и безопасность тренировок значительно повышаются, если человек понимает происходящие в его организме процессы, связанные с бегом. В противном случае легко загнать себя в состояние с характерными болями и травмами.

Какие же внутренние процессы происходят в организме человека во время продолжительного бега? Об этом и многом другом пойдет речь дальше.

Бег и возраст

До 20 лет у человека развивается большинство функций организма, а в 20–35 лет они достигают полного развития. В 35–50 лет (период зрелости) отмечается относительная стабилизация функциональных особенностей организма и в то же время начинается процесс старения.

Современные исследования позволили по-новому взглянуть на процесс старения. Старение ускоряется бездеятельностью. Одна из основных его причин – отсутствие достаточных физических нагрузок. Известно, что, если по каким-либо причинам человек начинает ограничивать свои движения, в организме происходит уменьшение неработающего органа, значительно ослабляются его функции. При ограничении общей подвижности начинают страдать не только мышцы рук, ног, туловища. Ухудшается деятельность сердечной мышцы и внутренних органов.

Регулярные занятия физической культурой при рациональной организации режима всей жизни позволяют длительное время сохранять высокую работоспособность, тонизируют центральную нервную систему, поддерживают нормальную деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, активизируют обмен веществ.

Именно оздоровительный бег – наиболее простое и доступное эффективное упражнение, особенно для лиц пожилого возраста. Профессор И. А. Аршавский писал: «Как показывают наши исследования, длительный бег в равномерном темпе не только увеличивает рабочие возможности организма, но и удлиняет жизнь человека».

Знаменитый новозеландский тренер Артур Лидьярд в книге «Бег к вершинам мастерства» (М., 1968) писал: «Я верю, что всякий мужчина под 50 лет со здоровым сердцем может вернуть ушедшие годы… У человека среднего возраста, который регулярно бегает, появляется новый интерес к жизни. Человек начинает следить за своей диетой и здоровьем. Он обнаружит, что его пульс снизился и все, что он делает, стало даваться ему значительно легче».

Герберт Спенсер сказал: «Основная цель образования – это не знания, а действия на основе полученных знаний». За прошедшие годы вы не только чему-то научились, но и проверили что-то на собственном организме. Теперь давайте мысленно разделим жизнь на две условные половины. Первую половину, говорят, положено жить за счет здоровья, отпущенного родителями, природой и молодостью, а во второй половине здоровье уже надо зарабатывать. К сожалению, возможность работать на себя чаще предоставляется, когда прозвенит первый звоночек и жить по причине лишнего веса или болезней, помноженных на стрессовые нагрузки, станет тяжко… Зачем же так запускать собственное здоровье? Не лучше ли, изучая общие закономерности и пользуясь опытом других, целенаправленно обеспечивать все заранее?

Система, а точнее, образ жизни – здоровый образ жизни – медленно и верно будет вами отлажен. И создавать этот ритм лучше сейчас, когда ваш рабочий день уплотнен до отказа! Вырвать 30–60 минут для бега 2–3 раза в неделю кажется несбыточным и преступным деянием. Но если вы сделаете это сейчас и будете бегать регулярно, то по-настоящему бег начнет служить вам, когда вы достигнете возраста, позволяющего уйти на пенсию.

Если проводить аналогию между физкультурой и лекарством, то можно с некоторой долей условности сказать, что чем старше человек, тем физические упражнения становятся для него все более и более «лекарственным» средством. То есть не только помощником в развитии физических способностей и приятном проведении времени, но и средством избавления от многих возрастных недугов и болезней, средством сохранения и укрепления здоровья.

В 1978 году в Каннах прошли первые спортивные игры медиков, где они пробовали свои силы в 20 видах спорта. Объединив теорию докладов и практику соревнований, врачи убежденно высказались: «Те, кому за 40, должны заниматься не от случая к случаю, а систематически. При прочих равных условиях здоровее и лучше выглядят внешне те, кто начал заниматься физическими упражнениями до 40 лет».

А теперь решайте сами, рано или поздно вы начали.

Сорок лет – опасный возраст! Вы не ощущаете в себе перемен, и кажется – так будет всегда. Даже к 50 годам особых волнений нет, они возникают позже.

Но в то же время 40 лет – удивительный возраст! Это расцвет творческой зрелости. Все кажется легким и необременительным. Вот и надо не спеша, без особых усилий ввести себя в состояние физической активности. Да-да, раньше все делала молодость, а сейчас надо все зарабатывать, создавать индивидуальную систему оздоровления.

Известные специалисты по оздоровительному бегу из Смоленского института физкультуры доктор биологических наук В. М. Волков и кандидат медицинских наук Е. Г. Мильнер в своей монографии по медико-биологическим основам оздоровительного бега много внимания уделяют омолаживающему влиянию беговых тренировок [14]. Они считают, что при соблюдении основных принципов и правил тренировки бег как таковой не может быть причиной внезапной смерти людей среднего возраста. Риск внезапной смерти при занятиях оздоровительным бегом крайне мал и реально существует лишь у больных с тяжелым атеросклеротическим поражением коронарных артерий при отсутствии врачебного контроля и нарушении основных принципов тренировки.

Бег является тем средством, которое позволяет сохранить здоровье и высокую физическую и умственную работоспособность до глубокой старости. Причина – омолаживающее действие бега на организм. По своим физическим и психоэмоциональным качествам можно быть дряхлым стариком уже в 40–50 лет, а можно и в глубокой старости сохранить высокую физическую и творческую активность. По единодушному мнению ученых, ключевым индикатором старения является физическая работоспособность человека, которая с возрастом прогрессивно снижается. Между 30 и 70 годами работоспособность уменьшается примерно на 35–40 %. «Если удастся каким-либо образом задержать снижение работоспособности, то можно считать, что старение удалось отложить», – писал в своей книге «Энциклопедия оздоровительного бега» известный американский врач Джеймс Фиккс. Он считал, что интенсивная физическая нагрузка в свободное время (бег) – один из наиболее эффективных факторов долголетия.

Как я уже отмечал, занятия оздоровительным бегом препятствуют возрастному снижению работоспособности. Директор Института геронтологии АМН СССР профессор Д. Ф. Чеботарев с соавторами обследовал большую группу мужчин старше 60 лет, занимающихся в клубе любителей бега в течение длительного времени, и аналогичную группу здоровых людей такого же возраста, ведущих малоподвижный образ жизни. Оказалось, что у любителей бега физическая работоспособность и потребление кислорода значительно выше по сравнению с их малоактивными сверстниками. Ученые считают, что занятия длительным бегом могут задержать процессы старения на 10–20 лет.

Доктор медицинских наук профессор-невропатолог К. Ф. Никитин, многолетний приверженец физкультуры, отмечал, что бег улучшает подвижность нервных процессов и повышает психический тонус [44]. Особенно заметно это у пожилых и старых людей. Естественное для них в силу возрастных особенностей снижение памяти и способности концентрации внимания (что ведет к вялости мышления и некоторой депрессии речевой функции) получает обратное развитие: улучшается память, усиливаются внимание и способность концентрировать свои мысли. Речь становится более ровной и внятной. У людей повышается интерес к окружающей жизни, они становятся более уравновешенными.

В свое время в ГДР был создан специальный комитет по руководству массовым движением, который так и назывался: «Бегай для здоровья». Председатель этого комитета известный кардиолог и физиолог профессор Альберт Волленбергер заявил корреспонденту газеты «Дойчес Шпортэхо»: «Бег оказывает огромное оздоровительное влияние на деятельность сердца. Равномерный бег, проводимый регулярно, понижает количество холестерина в крови, активизирует кровообращение, сердце работает равномерно. У человека, бегающего систематически, инфаркт практически невозможен. Я понимаю, что для пожилых людей начать занятия бегом очень нелегко. Особенно это касается тех, у кого имеется лишний вес. Регулярный бег в сочетании с некоторыми ограничениями в еде быстро принесет желаемые плоды. Правда, поначалу будут болеть мышцы, но при продолжении занятий боль очень скоро пройдет. В случае затруднения дыхания или покалывания в боку надо перейти на ходьбу, а потом снова продолжить бег. Я понимаю, что для пожилых людей, заботящихся о своем здоровье, ходьба гораздо приятнее, чем бег. Да, ходить надо, и как можно больше. Но такого эффекта, как бег, ходьба, конечно, не даст никогда».

Говоря о возрасте человека, мы должны различать такие понятия, как «сколько человеку лет» и «каков его возраст». По мысли автора интересной, насыщенной мощной энергией книги «Энциклопедия долгожительства» В. С. Конева, эти понятия – не одно и то же [31]. Первое отражает количество прожитых лет от даты рождения и является статистическим возрастом, который определяется паспортом. Второе понятие отражает функциональное состояние организма, определяется по результатам оценки всего жизненного потенциала человека на данный момент (физического, физиологического, интеллектуального) на основе специальных тестов и медицинского обследования, которое называется биологическим возрастом (истинным, фактическим).

Биологический возраст может иметь три состояния.

1. Соответствие статистическому возрасту (сколько лет по паспорту, такой же и биологический возраст). Это неплохой вариант, но и не хороший.

2. Биологический возраст больше статистического (человеку фактически по состоянию его организма лет больше, чем по паспорту, выглядит он старше прожитых лет). Это плохой вариант.

3. Биологический возраст меньше статистического (человеку фактически по состоянию его жизненного потенциала меньше лет, чем по паспорту). Чем биологический возраст меньше статистического, тем лучше. Нужно постоянно держать под контролем свое здоровье, поддерживать свой биологический возраст в рамках молодого организма.

Автор «Энциклопедии долгожительства» приводит 15 тестов для оценки биологического возраста в домашних условиях по состоянию нескольких функциональных систем организма. К тестам нужно добавить некоторые показатели состояния здоровья, полученные в медицинских учреждениях (анализы крови, мочи, УЗИ внутренних органов, флюорографию, артериальное давление, осмотр терапевта). Только после этого можно подводить некоторые итоги, хотя сделать это самому весьма затруднительно.

Мысль о том, что ваш возраст соответствует биологическому, должна заменить информацию о вашем статистическом возрасте. И на вопрос, сколько вам лет, необходимо отвечать, конечно за исключением разговоров официального характера, что вам столько-то лет в соответствии с биологическим возрастом (если, конечно, он у вас меньше паспортного). Если биологический возраст больше статистического, надо добиться, чтобы было наоборот. Если меньше, надо радоваться и делать все, чтобы увеличить этот разрыв.

Весьма заманчиво считать свой биологический возраст фактическим. Уважаемый автор упомянутой энциклопедии Василий Степанович Конев, житель Санкт-Петербурга, написал о себе, что в 2002 году ему было 75 лет (значит, он 1927 года рождения), а свой биологический возраст он оценил как соответствующий 50 годам по физическим и физиологическим показателям; что его главная задача – сохранить до 120 лет (ближняя перспектива геронтологов) такое же состояние здоровья, как и сейчас. Ведь тогда биологический возраст будет всего лишь 95 лет, что не так уж много. А в Санкт-Петербурге в это время жило около 12 тысяч человек, которым 90 лет и больше, 108 человек старше 100 лет. Получается, что 90–100 лет – вполне достижимый возраст. Для этого должна быть цель: «Я буду жить 120 лет крепким, сильным, со здоровым рассудком и отличной памятью». Это должно стать смыслом жизни. Честь ему и хвала!

Как давний поклонник оздоровительного бега, я в свои 77 лет в 2013 году по его методике тоже оценил свой биологический возраст как соответствующий 60–65 годам и хотел бы примкнуть к призывам Василия Степановича Конева!

Бег и избыточная масса тела

Избыточная масса тела может значительно осложнить занятия оздоровительным бегом, поскольку при этом возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Для людей со средним типом телосложения (нормостеники) нормальный вес тела можно приблизительно определить путем вычитания из показателей роста в сантиметрах цифры 105. Астеники (узкокостные) из этой цифры должны вычесть еще 5, а гиперстеники (ширококостные) – прибавить 5 [14].

Недостаток этих определений в том, что в них не учитываются телосложение и пол человека. Поэтому лучше пользоваться табл. 2.1, составленной академиком А. А. Покровским, где это учтено [69].

Таблица 2.1. Определение нормального веса человека

Для определения типа телосложения можно использовать табл. 2.2, предложенную Г. Тэнно. В ней указаны окружности запястья и щиколотки для лиц нормального (среднего) телосложения. Если величина окружности запястья (или щиколотки) на 0,8 см больше, чем это указано в таблице, у вас ширококостный тип сложения (широкая грудная клетка), а если на столько же меньше – узкокостный (узкая грудная клетка).

Таблица 2.2. Показатели при нормальном телосложении

Еще один простой способ определения наличия излишних жировых отложений предложил американский ученый Ж. Майер [15]. Это так называемый щипковый тест – измерение толщины складки, образующейся при сдавливании указательным и большим пальцами кожи на животе на уровне пупка. Если складка не толще 2,5 см, можно особенно не беспокоиться, если толще – надо принимать меры (и чем толще, тем энергичнее).

Международным критерием оценки массы тела является в настоящее время индекс массы тела – ИМТ (или индекс Кетле), разработанный еще в 1869 году и совмещающий показатели роста и массы тела. Чтобы его определить, нужно вес (в килограммах) разделить на рост в квадрате (в метрах). Считается, что вес в норме, если ИМТ не менее 18,5 и не более 24,9. ИМТ от 25 до 29,9 соответствует избыточному весу. Более высокое значение ИМТ считается признаком ожирения I степени (30,0–34,9), II (35,0–39,0), III (более 40,0) (см. табл. 2.3, где показан риск заболеваний на каждой ступени ИМТ).

Таблица 2.3. Масса тела и риск заболеваний

Например, если вес 72 кг, рост 1,7 м, как было у меня в марте 2012 года, то ИМТ = 72/1,72 = 24,9, что находится в пределах нормы. Мои росто-весовые показатели соответствуют и шкале А. А. Покровского в интервале между нормостеником и гиперстеником.

Каждый шестой житель планеты страдает избыточной массой тела или ожирением. В этом случае продолжительность его жизни меньше, чем у человека без лишних килограммов. Это объясняется связью ожирения с тремя видами заболеваний, которые во всем мире лидируют среди причин смертности: сердечно-сосудистыми, онкологическими и сахарным диабетом.

Ожирение – заболевание обмена веществ, при котором в организме происходит избыточное накопление жировой ткани. Причиной могут быть как генетические особенности, эндокринные нарушения и болезни органов пищеварения, так и слишком большая калорийность пищи на фоне низкой физической активности. Жировая ткань в организме распределяется по двум типам – так называемому женскому (растут ягодицы и бедра) и мужскому (жировые отложения в области груди и живота). Вид ожирения, когда жир откладывается вокруг органов брюшной полости, считается самым опасным, его связывают с риском диабета и ишемической болезни сердца. О таком ожирении можно говорить, если окружность талии у мужчины превышает 102 см, у женщины – 88 см.

Ожирение признано неинфекционной эпидемией XXI века. По прогнозам Всемирной организации здравоохранения, к 2015 году более 2 миллиардов взрослых людей будут с лишними килограммами, а свыше 700 миллионов – страдать ожирением. Причины этой болезни, по мнению экспертов ВОЗ, – несбалансированное питание с преобладанием жирной, углеводистой пищи, малоподвижный образ жизни.

Однако несколько дополнительных килограммов могут оказаться совсем нелишними в случае, если вы уже перешагнули 80-летний рубеж, полагают американские ученые. Сопоставив показатели ИМТ и продолжительность жизни нескольких тысяч американских пенсионеров, они пришли к выводу, что люди преклонного возраста с избыточным весом имеют все шансы прожить дольше, чем их ровесники, вес которых принято считать нормальным. По данным ученых, смертность среди 80–90-летних участников исследования, обладавших избыточным весом согласно стандартной методике определения ИМТ, была меньше, чем среди их ровесников, ИМТ которых находился в пределах нормы. Кроме того, оказалось, что пожилые люди, страдавшие в молодости избыточным весом или ожирением и затем сумевшие похудеть, жили в целом меньше тех, кто никогда не испытывал проблем с лишними килограммами. По мнению исследователей, необходимо пересмотреть представления о наиболее предпочтительных показателях ИМТ для людей преклонного возраста. Рекомендуется поддерживать нормальное значение ИМТ в молодости и постепенно набирать вес по мере старения. Ожирение в молодости и недостаточный вес в преклонном возрасте, напротив, ведут к сокращению продолжительности жизни, отмечают ученые [ «СБ», 30 июня 2006 года].

Лишний вес прежде всего пагубно сказывается на деятельности сердечно-сосудистой системы. Из-за разрастания жировых отложений в брюшной полости сердцу приходится работать в неблагоприятных условиях. Накопившийся на животе жир приводит к высокому положению диафрагмы и мешает дыхательным движениям. Сердце как бы окутывается жировым панцирем, который препятствует сокращениям сердечной мышцы. Уже в молодом возрасте почти половина людей, имеющих даже сравнительно небольшой избыточный вес, страдает одышкой – ожиревшее сердце не справляется с нагрузкой. С возрастом этот процесс прогрессирует, даже если вес существенно не увеличивается (но он, как правило, нарастает). Это и ведет к ранней смертности. Страдающий ожирением старается все меньше и меньше двигаться, ему не доставляет удовольствия длительная ходьба, а тем более бег.

Ярославский профессор Г. Н. Пропастин, изучавший и лечивший болезни желудочно-кишечного тракта, так объяснял физиологический механизм ожирения [68]. Самой распространенной причиной ожирения является нарушение функций пищевых центров, расположенных в головном мозге. Этих центров два – центр голода и центр сытости. Здоровым организм остается только при равновесии функций обоих центров.

Чтобы обеспечить бесперебойность обменных процессов, часть питательных веществ организм откладывает про запас – аккумулирует их в клетках и тканях, образуя так называемые депо. В этих депо накапливаются жиры, немного углеводы. Их количество, сохраненное в депонированном состоянии, и определяет изменения массы тела. Если поступление калорий с пищей соответствует энерготратам, вес поддерживается на постоянном уровне. Когда приход превышает расход энергии, создаются чрезмерные запасы в депо, растет вес. Здоровый организм автоматически регулирует баланс прихода и расхода с помощью изменения уровня питательных веществ в крови. По мере отложения запасов в депо кровь становится «голодной», она тут же информирует об этом центр голода, возбуждая его. У полных людей интенсивность заполнения депо выше нормальной и кровь приобретает «голодные» свойства прежде, чем наступает истинный голод. Полные люди, как правило, не знают, когда они голодны, а когда сыты, они готовы есть всегда, как только появляется возможность. В состоянии стресса они могут съесть даже больше, чем обычно. Еда для них – это не естественная потребность здорового организма, а удовольствие от самого процесса жевания и поглощения пищи, своего рода компенсация при эмоциональных расстройствах и отсутствии душевного комфорта.

У больных ожирением жировых клеток в три раза больше, чем у людей нормального веса, а жира содержат эти клетки в полтора раза больше. Никакими ухищрениями эти клетки из организма изгнать нельзя; раз появившись (в детстве), они остаются в нем на всю жизнь. Все способы похудения в конечном итоге сводятся лишь к сокращению количества жира в этих клетках. Вот почему так важно еще в раннем возрасте избегать появления излишнего веса. Единодушное мнение всех педиатров: перекормленный ребенок – это в потенциале больной взрослый, детская полнота – не здоровье, а болезнь.

Должен ли изменяться вес человека с возрастом? Некоторые специалисты утверждают, что склонность к полноте с годами – нормальное явление. Обычно к 22–30 годам обмен веществ находится на максимальном уровне. Позднее, когда завершается биологическое формирование организма, из-за снижения физической активности мышцы усваивают все меньше глюкозы, ее избытки превращаются в жир и пополняют депо, а привычки к обильному питанию сохраняются. Так и происходит возрастное увеличение веса. В этот период необходимо решительно пересмотреть рацион питания. Большинство специалистов отказались от всяких поправок на возраст и считают нормальным весом тот, который был у человека в 22–25-летнем возрасте. Вспомним, что писал по этому поводу Гарт Гилмор в своей знаменитой книге «Бег ради жизни»: наращивание веса с возрастом не представляет естественного процесса и не является неизбежным, оно происходит за счет избыточного потребления пищи по сравнению с энергетическими затратами; ваш лучший вес, вероятно, тот самый, когда вы были молоды и находились в состоянии физической готовности; здесь как раз тот случай, когда вы не должны стремиться к прогрессу в течение всей вашей жизни [16].

С возрастом происходит процесс замещения мышечной ткани жировой даже при неизменном весе. Так, например, при одной и той же массе тела жир у человека 20–29 лет составляет примерно 16,5 %, а в 45–60 лет уже 22,6 %. Вот почему и при нормальном весе человеку необходима двигательная активность, замедляющая процесс ожирения [69].

Хотим мы того или нет, но похудеть, лежа на диване, невозможно – таков вердикт диетологов. Когда говорят, что нужно увеличить физическую нагрузку, имеется в виду не только сжигание лишних калорий. Во время бега или плавания (аэробные нагрузки) у нас учащается дыхание, работают мышцы, организм получает достаточно кислорода – все это важно для нормального процесса расщепления белков, жиров и углеродов. Кроме аэробных, способствующих похудению, нужны еще силовые нагрузки – они помогают лепить тело. Если один день в месяц провести в спортзале, толку не будет – нагрузка должна быть регулярной и динамичной.

Доктор Купер считал, что если масса тела превышает норму более чем на 20 кг, то занятия следует начинать с оздоровительной ходьбы. При дальнейшем переходе к беговым тренировкам начинающим любителям с избыточной массой тела необходимо соблюдать следующие меры профилактики для предупреждения травм двигательного аппарата [14]:

• первое время бегать только по мягкому грунту (по дорожке стадиона или аллеям парка) и по возможности избегать асфальта;

• длительное время бег чередовать с ходьбой;

• отрывать стопы от земли на минимальную высоту, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара о грунт при приземлении;

• постановка ноги на грунт должна выполняться сразу на всю стопу сверху вниз, как ходят по лестнице, что также смягчает силу удара;

• длина бегового шага должна быть минимальной – полторы-две ступни;

• бегать можно только в специальных беговых кроссовках с упругой толстой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы;

• регулярно выполнять упражнения для укрепления голеностопного сустава и мышц стопы, рекомендуемые при плоскостопии.

Самое главное условие предупреждения травм – это ограничение беговых тренировок в первые месяцы 20–30 минутами три раза в неделю. В дальнейшем можно постепенно увеличивать длительность пробежек. Тогда мышцы, связки и суставы успеют достаточно окрепнуть и приспособиться к занятиям бегом. Ограничение нагрузок необходимо еще и потому, что с ростом массы тела соответственно увеличивается и механическая работа сердца.

Снижение массы тела возможно лишь в том случае, если суточный расход энергии превышает ее поступление с пищей (отрицательный энергетический баланс). Двадцать минут ходьбы со скоростью 6 км/ч требуют расхода 100 ккал, что эквивалентно потере 1 кг жировой ткани в месяц. Однако в связи с небольшим расходом энергии (300–400 ккал/ч) с помощью только одной ходьбы без ограничения пищевого рациона добиться существенной потери веса трудно. Одна маленькая булочка и стакан молока (350 ккал) нейтрализуют ваши усилия, затраченные на часовую ходьбу. Достигнуть намеченной цели можно, совмещая регулярные тренировки в длительной ходьбе и разумное ограничение питания за счет сокращения потребления углеводов и жиров.

Очень важно воздерживаться от приемов пищи в течение 1–2 часов после тренировки, чтобы по инерции продолжался усиленный расход собственных жировых запасов. Необходимо также ограничивать ужин овощами, фруктами и кефиром, так как пища, съеденная на ночь, откладывается в жировых депо.

Длительный бег облегчает нормализацию массы тела еще и потому, что подавляет аппетит. В дни больших тренировочных нагрузок по воскресеньям бегуны, как правило, не завтракают и первый раз принимают пищу лишь во второй половине дня в весьма ограниченном количестве (овсянка, творог, яйца, фрукты, салаты). Такую потребность организма легко объяснить с точки зрения двигательной доминанты – господствующего очага возбуждения в двигательных центрах коры головного мозга, который некоторое время тормозит активность пищевого центра [14].

В вопросе о весе многие начинающие обращают внимание главным образом на весовые потери за одну тренировку. Часто такие новички кутаются в теплую одежду, непромокаемые костюмы с одной целью – дополнительно похудеть. Однако основную долю весовых потерь за занятие составляет вода. Поэтому даже большие разовые потери веса восстанавливаются через 1–3 суток и не имеют принципиального значения для действенного похудения. Участвуя в Московском международном марафоне мира – 85, проходившем в 30-градусную жару, любители бега за 3,5 часа теряли (с учетом выпитой жидкости на дистанции) в среднем 4,45 ± 0,5 кг, или 6,2 % веса тела. Однако уже через несколько дней их вес достигал предстартового уровня [51].

Из своей 40-летней беговой практики могу твердо сказать, что после каждых 10 км бега я теряю 1 кг. Организм, разогреваясь в активном движении, выделяет внутренние шлаки с потом и мочой. И если в моем годовом графике бега набирается в сумме 2000 км, что является обычным делом, то весовые потери за год в общем дают 200 кг. Такие потери жидкости позже в течение дня восполняются водой, напитками, едой. Так повторяется из года в год, а вес остается постоянным в пределах 71–73 кг при суточных колебаниях ±1–2 кг. Как правило, великолепно себя чувствую, практически обхожусь без лекарств, всегда готов к труду. И всякий раз убеждаюсь в великой целительной силе бега!

Бег и сердечно-сосудистая система

При занятиях физическими упражнениями особое внимание уделяется работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Сердце является центром сердечно-сосудистой системы. Кислород и питательные вещества, необходимые организму, поступают из крови, протекающей по сети кровеносных сосудов, соединенной с сердцем, которое служит насосом для перекачивания крови. Кровеносная система состоит из артерий, артериол, капилляров, венул и вен. Кровеносные сосуды переносят кровь от сердца ко всем тканям и органам и обратно к сердцу [39].

Большинство ученых и врачей считают, что занятия спортом вызывают увеличение размеров сердца. Ученые установили, что сердечная мышца постепенно увеличивается в своей массе в ответ на повышенные требования, предъявляемые большой спортивной нагрузкой к работе сердца. Подобно тому как в связи с тренировкой увеличивается масса скелетной мускулатуры, в результате усиленной работы сердца утолщаются его стенки. Это явление называется рабочей гипертрофией сердца. При этом мышечная масса сердца становится больше не за счет увеличения числа мышечных волокон, а главным образом вследствие их утолщения. Систематические физические тренировки содействуют развитию мышечной массы сердца, в результате чего тренированное сердце при каждом сокращении обладает большей энергией и может выбросить в сосудистое русло большее количество крови, чем нетренированное.

Но не только само сердце обладает такими колоссальными резервами. Внутри него находятся клапаны и другие образования, которые также рассчитаны на долгие годы работы [44].

Иногда сторонние наблюдатели, глядя на бегунов, задаются вопросом: как же сердце справляется с перекачкой через сосудистую сеть громадного количества крови при длительной пробежке? Оказывается, у сердца есть помощники. Член-корреспондент АН БССР доктор биологических наук Н. И. Аринчин убедительно доказал, что скелетные мышцы ног и других частей тела являются не только механическими двигателями, но и мощными насосами, перекачивающими кровь [3]. Ведь кровь циркулирует по законам гидродинамики, по известному закону сообщающихся сосудов. Кровь, нагнетаемая сердцем с давлением, например, 120 мм рт. ст., движется по артериям к капиллярам, давление в которых почти в 10 раз меньше. Но вытекающая из них венозная кровь должна возвратиться по венам в правое предсердие для его наполнения. При горизонтальном положении тела человека давления в капиллярах 10–15 мм рт. ст. для этого достаточно. Но при положении стоя для поднятия крови из нижних конечностей необходимо давление в капиллярах минимум 60–80 мм рт. ст. Помогают здесь внесердечные факторы кровообращения.

Когда человек бежит, мышцы при сокращении не только перемещают тело в пространстве, но и сдавливают крупные вены с клапанами, которые находятся между мышцами или между мышцей и костью, и проталкивают венозную кровь к сердцу, что имеет название венозной помпы. Тем самым человек, делая каждый шаг, помогает сердцу, способствует движению крови. Кроме того, при вдохе грудная клетка увеличивается, диафрагма опускается, давление в брюшной полости повышается и вытесняет кровь в грудную полость, что позволяет наполнить сердце венозной кровью.

При физической работе кровоток увеличивается в десятки раз и скелетные мышцы пропускают через себя кровь в большом количестве. Сердце работает с участием более 600 помощников – периферических «сердец», которые обеспечивают кровообращение и кровоснабжение организма. Эти помощники способны развивать давление, превышающее максимальное артериальное, и поднять кровь в положении стоя из нижних конечностей к правому предсердию.

Человек не может управлять сердцем и сосудами, а скелетными мышцами управлять может. Мышца, работая как насос, забирает кровь от сердца и возвращает ее обратно, заставляя тем самым и сердце работать в том же режиме. Во время бега при ритмическом сокращении работают и венозные помпы, и скелетные мышцы, и диафрагмальный насос. Вот почему бег не только нагружает и тем самым тренирует сердце, но и значительно облегчает его работу, так как множество мышц, работающих во время бега, существенно улучшают кровоснабжение.

Способствуя усилению кровоснабжения сердечной мышцы и ее работоспособности, оздоровительный бег одновременно повышает качество крови: происходит увеличение содержания в крови и омоложение эритроцитов и лейкоцитов, что ведет к росту иммунитета; увеличивается содержание гемоглобина, что повышает кислородную емкость крови и ее защитные свойства.

При беговых занятиях происходит повышение общего количества крови. У нетренированного человека объем крови составляет 65–70 мл на каждый килограмм массы тела. По мере накопления тренировочного стажа общее количество крови в организме несколько увеличивается.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) зависит от состояния сердца, возрастных и половых особенностей [44]. Чем моложе организм, тем чаще сердцебиение. При этом у женщин ЧСС в среднем на 2–3 удара больше, чем у мужчин того же возраста. Если мышца сердца хорошо натренирована, то сокращения сердца (пульс) в покое становятся редкими, глубокими, более экономичными. Сердце человека, не занимающегося спортом, сокращается 70–80 раз в минуту, а у тренированных бегунов – 50–60 раз и менее.

Сердце тренированного человека отличается еще одной важной особенностью: оно способно резко учащать свои сокращения при максимальных мышечных напряжениях, обеспечивая тем самым усиление кровообращения. Считается, что наиболее высокой производительностью сердца является частота 180 ударов в минуту, а дальнейшее увеличение ЧСС не сопровождается эффективной работой.

Начинать подсчет частоты пульса надо не позднее чем через 2–3 секунды после остановки бегуна. Подсчет длится 10 секунд с дальнейшим умножением полученной цифры на 6.

За каждое сокращение сердце выбрасывает в аорту количество крови, называемое ударным объемом, который колеблется от 60 до 80 мл, но при усиленной работе может достигать 200 мл. У физически тренированных людей необходимый приток крови к работающим мышцам происходит преимущественно за счет ударного объема (ЧСС учащается незначительно), а у нетренированных – за счет увеличения ЧСС при неизменном ударном объеме.

Мощность работы сердца определяется двумя показателями: ударным объемом и минутным объемом, который равен произведению ударного объема на частоту пульса. В состоянии покоя минутный объем равен примерно 5 л.

Исследования показали, что во время бега минутный объем крови до ЧСС 130 уд/мин растет как за счет увеличения ударного объема, так и за счет повышения ЧСС. В дальнейшем при увеличении скорости бега растет ЧСС, а ударный объем остается на уровне, достигнутом при ЧСС 130 уд/мин. К уровню ЧСС 170–190 уд/мин минутный объем крови достигает своих максимальных величин. Эта ЧСС, а также и скорость бега, вызвавшая такие физиологические изменения, называются критическими. В этот момент организм потребляет максимальное количество кислорода. Увеличение ЧСС выше критической ведет к снижению как ударного, так и минутного объемов крови.

Следует отметить, что критическая ЧСС, так же как и максимальное потребление кислорода (МПК), при этом зависит от возраста. Так, по данным конгресса спортивной медицины (1968), критическая ЧСС у бегунов моложе 20 лет достигает 200 уд/мин, 20–35 лет – 190, 35–45–180, 45–55 лет – 170, у бегунов старше 55 лет – 160 уд/мин.

Наглядным примером высокой работоспособности сердца может служить и количество перекачиваемой им крови. Достаточно сказать, что в год сердце перегоняет по организму 3,5 миллиона литров крови. Это в состоянии покоя. А вот при беге на среднюю дистанцию в зависимости от темпа и степени тренированности к мышцам поступает в 10–20 раз больше крови. Это происходит за счет мобилизации крови из «депо» – селезенки, печени, подкожной клетчатки, легких. На помощь приходят и капилляры: они расширяются, открывается множество резервных путей, которые в состоянии покоя плотно закрыты [44].

В обычных условиях сердце использует лишь сравнительно небольшую часть своих возможностей и постоянно сохраняет огромный резерв, который может быть мобилизован в любой момент. Этот резерв очень важен для здорового человека и спортсмена, но еще большее значение он приобретает при сердечно-сосудистых заболеваниях.