Помоги проекту - поделись книгой:
Бег является наиболее демократичным видом спорта, так как не нуждается в дорогих спортивных сооружениях, постоянных услугах многоопытных тренеров, длительном обучении. Успешно тренироваться может даже тот, кто за последние 30 лет ни разу не пробежал 100 м.
Что легче – медленнее бежать или быстро идти? Это определяется минимальным расходом энергии, который человек выбирает сам во время ходьбы или бега. При ходьбе энергетический оптимум отмечается на скорости 4–6 км/ч, а при беге – 10–15 км/ч. Если скорость до 6 км/ч, энергозатраты при ходьбе меньше, чем при беге, если 7 км/ч – примерно равны, а если скорость более высокая – расход энергии при ходьбе уже превышает энергозатраты при беге [14]. Поэтому лучше и приятней медленнее бежать, чем быстро идти.
Нагрузка всегда должна соответствовать функциональным возможностям, а они у всех разные и зависят от возраста, состояния здоровья, условий труда и быта. Не может быть единой нагрузки, у каждого она должна быть оптимальной, наиболее отвечающей особенностям организма. Нельзя никому подражать, под кого-то подстраиваться.
«Бегать через день!» – одно из правил тренировки людей среднего и пожилого возраста. Ежедневный бег, особенно для тех, кому за 40, в связи с замедлением восстановительных процессов может привести к переутомлению. Двухразовая тренировка в неделю менее эффективна. А эпизодические, бессистемные занятия даже приносят вред.
И еще одна рекомендация, особенно полезная для начинающих, – бегать одному. При беге группой нередко возникает напряжение, невольное стремление настроиться на общий темп. Но состояние здоровья, физическая подготовленность, пол и возраст у всех разные. Примечательно, что известный популяризатор оздоровительного бега новозеландский журналист Г. Гилмор, который в первой своей книге отстаивал групповой бег, в дальнейшем отказался от этой затеи. Правда, есть категория людей, которые не могут бегать в одиночку, им необходим партнер. Следует заметить, что с увеличением тренированности возможности для бега в группе повышаются, но и в этом случае необходим тщательный подбор партнеров, равных по силе.
В оздоровительном беге для развития выносливости достаточно тренироваться в аэробной зоне, так как функциональные возможности людей среднего, а тем более пожилого возраста значительно ниже, чем у спортсменов. К тому же перед ними не стоит задача увеличения скорости и достижения высоких спортивных результатов. Надо учитывать также и то, что с возрастом стенки коронарных артерий теряют эластичность, поэтому в ответ на увеличение интенсивности бега адекватное увеличение кровотока в сердечной мышце не всегда возможно.
Эмоциональное состояние, возникающее при беге, приподнятое настроение после занятий являются мощными стимулами для занятий бегом.
И мужчины, и женщины одинаково высоко ценят бег за возможность побыть наедине с собой, отвлечься от дел.
Мысли об укреплении здоровья всегда навевают грусть. Ведь обычно вспоминают о нем как о воздухе, когда его не хватает. Вспоминают и иногда начинают бегать. И вот мы читаем о бегунах, избавившихся благодаря бегу от болезней даже вопреки (!) медицинским прогнозам. Сейчас никто не оспаривает благотворного влияния бега. Но почему же тогда не бегают все поголовно?
Разумным соображениям о пользе бега не хватает эмоциональной окраски. Интересные мысли появляются на бегу. Хочется пожалеть родных и друзей, не открывших для себя радость бега.
А вот понять бегуна, пусть даже с очень хорошей физической подготовкой, намного труднее. Сложно поверить, что он исключительно ради удовольствия покрывает десятки километров, испытывая физическое и душевное удовлетворение. Его понимают такие же одержимые из клуба любителей бега. Их объединяет общее увлечение. При определенном уровне физической подготовки они уже не мыслят себя без бега, приносящего состояние душевного комфорта, близкого к эйфории. При беге в оптимальном режиме, когда снимается депрессивное состояние, появляются оптимизм и душевный комфорт, стимулируется потребность в регулярных многокилометровых пробегах. Именно эта потребность, а не мысли об укреплении здоровья вынуждает преодолевать ложное чувство неловкости (например, бег в трусах по людным местам) и истинные трудности от немалого физического напряжения.
Человеку с постоянным стремлением к успеху, постоянно озабоченному, живущему в напряженном ритме, намного сложнее испытать радость от длительного бега. Прежде всего он должен научиться бегать в течение 1–2 часов, когда уже не беспокоят боли в мышцах и суставах, дышится легко и можно на бегу вести беседу с приятелями или же, наслаждаясь одиночеством, неторопливо обдумывать свои дела.
Чтобы получать радость от бега, видимо, наряду с хорошей физической подготовкой надо иметь соответствующий склад психоэмоциональной сферы. Бегуны на длинные дистанции спокойны, неторопливы, рассудительны. Жизненные невзгоды они переносят стоически, а многие неприятности не принимают близко к сердцу. На бег они смотрят как на отдых. Так считает наш коллега по бегу из Хабаровска А. Симоненко, кандидат технических наук, член КЛБ «Бодрость» [ «Бег и здоровье», 1989, 6].
Суммируем, что нам известно о преимуществах оздоровительного бега. В краткой форме они сводятся к следующему [6, 51]:
• заниматься бегом можно в любое время года независимо от географических и климатических условий и места проживания;
• оздоровительный бег доступен любому начинающему, так как не требует специальной предварительной подготовки; человек сам себе тренер;
• беговая нагрузка легко дозируется по интенсивности и длительности с учетом возраста, пола, функциональных возможностей и строения тела;
• можно успешно и с высокой степенью точности осуществлять самоконтроль в процессе занятий бегом;
• систематические занятия бегом стимулируют дополнительные возможности кровообращения, усиливая работу скелетной мускулатуры, выступающей в роли «периферического сердца»;
• под влиянием регулярного бега снижается артериальное давление, что ведет к уменьшению нагрузки на левый желудочек;
• во время бега в работу вовлекаются основные мышечные группы, обеспечиваются длительное и динамическое движение каждой части тела, высокая подвижность в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах;
• у занимающихся оздоровительным бегом сосудистая система более развита (разветвлена);
• во всех известных видах спорта бег является если не основным, то вспомогательным средством подготовки.
Мотивы, которые побуждают людей заниматься оздоровительным бегом, самые разнообразные:
• укрепление здоровья и предупреждение заболеваний;
• продление творческого долголетия;
• развитие физических качеств, двигательных навыков, повышение работоспособности;
• нормализация веса тела, более рациональное проведение свободного времени.
Беговые тренировки способствуют на работе:
• повышению трудовой активности и производительности труда;
• снижению утомляемости в течение дня и рабочей недели;
• сокращению пропусков по болезни;
• повышению социальной активности;
• улучшению социально-психологического климата на производстве;
• объединению интересов разных поколений.
Затраты времени для подготовки и самого оздоровительного бега с лихвой окупаются по всем жизненным позициям (моральное удовлетворение, улучшение самочувствия, сокращение времени и средств на лечение).
При всей несомненной пользе оздоровительного бега нельзя его рассматривать как панацею от всех недугов. Ввиду отсутствия должного медицинского контроля во многих КЛБ следует указать и противопоказания к занятиям бегом. Спортивный врач Юрий Шпилевский предупреждает, что нельзя бегать при таких заболеваниях, как:
• хронические заболевания легких (пневмония, бронхит, туберкулез) в стадии обострения;
• бронхиальная астма II стадии и выше;
• язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения;
• цирроз печени;
• желчнокаменная болезнь;
• ожирение IV стадии (превышение веса на 20 %);
• некомпенсированные формы сахарного диабета (не контролируемые инсулином);
• атеросклероз аорты и венечных артерий сердца;
• недавно (год назад) перенесенный инфаркт и инсульт;
• ревматизм при наличии II и выше степени активности процесса;
• гипертоническая болезнь выше II-А стадии;
• варикозное расширение вен;
• тромбофлебит нижних конечностей;
• грипп, ангина, ОРЗ и др. (в период обострения).
Последствия нарушений этих советов могут быть самыми непредсказуемыми. Поэтому нужно прислушаться к мнению специалистов и относиться внимательно к своему здоровью.
Информация к размышлению
Перечень болезней, от которых избавились любители бега, сообщившие об этом в письмах, попавших в газеты и журналы: стенокардия, тонзиллит, отложение солей, грипп, астма, ожирение, склероз сосудов головного мозга, пароксимальная или мерцательная аритмия, коронарокардиосклероз, остеохондроз, неврастения, вегетативно-сосудистая дистония, холецистит, коронаросклероз с хронической коронарной недостаточностью, хронический полиартрит, варикозное расширение вен, геморрой, радикулит, язва двенадцатиперстной кишки, силикоз, импотенция, хронический энтерит, туберкулез легких, хронический пиелонефрит, аллергия, врожденный порок сердца, сахарный диабет, чешуйчатый блефарит, гипертония, ОРЗ, ангина…
Оздоровительный бег превращается в благородное искусство – становиться старше не старея. 30 лет назад человек старше 50-ти на беговой дорожке воспринимался с удивлением. Нынче же многие пробеги, в том числе марафонские, возглавляются ветеранами, которые часто составляют большинство бегающих. Соревнования ветеранов по легкой атлетике на всех уровнях, вплоть до международного, стали обычным явлением.
Казалось бы, как можно возражать против бега? Однако оппоненты говорят: «Не слишком ли много забот о себе? Бег, ходьба, гимнастика, душ, массаж, питание, дыхание… Ведь смысл активной жизни заключается не в этих занятиях. У современного человека, живущего активной жизнью, должны быть и другие интересы, а не только забота о самом себе!»
Высказывания такого рода, мягко говоря, нелогичны. В самом деле, если кто-то серьезно занимается своим здоровьем, то почему у него в этом случае не должно быть других интересов? Ведь для того, чтобы жить активной, творческой жизнью, надо иметь как минимум хорошее самочувствие [24].
«Вы нас убедили, – говорят противники бега, – но ведь мы никогда и не возражали против улучшения здоровья людей! Мы только против способа, который вы рекомендуете. Нет ли опасности, что бег превратится в самоцель для его поклонников и отвлечет их от других, более важных дел? Не слишком ли много времени мы потеряем, занявшись бегом?»
Ответить можно только одно: бег никогда не был самоцелью для тех, кто серьезно им занимается. Бег позволяет людям быть всегда в прекрасной форме, иметь хорошую реакцию и выносливость, работать легко и уверенно. И не терять рабочие дни из-за болезней!
Конечно, каждый занимающийся тратит какое-то время на бег. Но разве это невосполнимые потери? Ведь лучше потратить время на бег, чем на очередь в поликлинике!
Бегающий человек становится более собранным и энергичным, голова его работает четко и ясно, во много раз снижается время на решение различных производственных или научных проблем, значительно позже приходит усталость, меньше допускается ошибок в работе. Другими словами, бег не уменьшает, а, наоборот, удлиняет ваше время, затраты на него окупаются полностью [24].
Бег обладает еще одним огромным преимуществом – он доступен в любом возрасте. Многие радости уходят, но бег остается! Можно сказать, что бег – это праздник, который всегда с тобой!
С помощью беговых тренировок можно замедлить процесс потери работоспособности с возрастом. Так, например, у лиц, тренирующихся на выносливость, параметры работоспособности сердечно-сосудистой системы в возрасте 60 лет такие же, как у 30-летних нетренирующихся.
Если спортивные тренировки в 50 лет еще приводят к незначительным приспособительным реакциям организма, то после 60 лет положительные перестройки в организме почти невозможны. После 70-летнего рубежа улучшение физической работоспособности благодаря тренировке, за редким исключением, невозможно. Это связано с тем, что с возрастом не только падает работоспособность, но и ухудшаются адаптационные возможности организма. Поэтому уже в молодые годы необходимо выработать мощностные резервы сердечно-сосудистой системы и с помощью постоянных беговых тренировок поддерживать их в более зрелом возрасте. Иначе говоря, с годами должна сформироваться привычка к бегу, которая позволяет тренироваться без морального напряжения и душевных противоречий и в конкретных условиях доводится до автоматизма.
Поэтому начинайте занятия оздоровительным бегом как можно раньше, не теряйте ни одного драгоценного дня!
Этапы бегового пути длиною в два экватора
Ведение кратких дневниковых записей своих пробежек постепенно стало для меня потребностью и превратилось, можно сказать, в хобби, от которого невозможно отказаться. Это уже стало определенной системой, в какой-то мере научной. Ценность таких наблюдений и записей растет с каждым годом и выливается в многолетний труд, который дает возможность проанализировать пройденные пути.
Чтобы не загромождать текст многолетними описаниями объемов пробежек из блокнотов, лучше всего в сводной таблице отобразить результаты, которые дают представление о разных показателях за период 1970–2014 годов (табл. 1.1). А в дополнение к этим цифрам представлена иллюстрация (рис. 1.5). Кроме того, составлена еще небольшая обобщающая таблица (табл. 1.2) километража и скорости пробегов по периодам за указанные 44 года.
Таблица 1.1. Станкевич Роман Антонович, 1936 г. р. – годы и бег
Таблица 1.2. Километраж и скорость пробегов по периодам
Эти хронологические сведения достаточно красноречиво отражают беговую жизнь и практику пробегов, которая проходила параллельно с моей профессиональной работой по исследованию подземных источников водоснабжения городов и геологоразведочными работами по подземным водам на территории Республики Беларусь.
По этим таблицам и графикам можно проследить, как проходил ежегодный набор «высоты километража» с 300–600 до 2000–2400 км в год, отметить «марафонский этаж» жизни (1983–1998 годы), как шел по «наклонной плоскости» спад скоростей с 12 до 7 км/ч, при этом сохранялся годовой объем (2000 км) и немного росло годовое количество пробегов (до 160–180). Это называется сменой больших нагрузок на менее интенсивные, но более продолжительные (см. рис. 1.5).
Количество пробегов по 20 км и более в разные годы достигало 30–40–60, более 30 км – до 10–15, марафонов (42,195 км) – до 3–5 в год. К середине 1995 года я первый раз «обогнул» экватор (40 000 км), а в январе 2014 года общая длина пробегов достигла длины двух экваторов (80 000 км). На память осталось немало вымпелов и медалей (рис. 1.6).
Среди моих десяти марафонов в Германии особенно впечатлили пять поездок в Гамбург, самые массовые и хорошо организованные, где на старт 42,195 км выходили 9–11 тысяч участников, включая около тысячи женщин. После растянувшегося на несколько часов финиша далее все шли в теплый душ, а как для такой массы народа создать комфортные условия без большой потери времени? В одном из просторных залов были протянуты вверху трубы с 50 душевыми головками, из которых непрерывно, без всяких кранов, под напором лилась вода. Снаружи к зданию друг за другом подкатывали 10-тонные автоцистерны с горячей водой, которая подавалась в душевую. А там, в зале, все с удовольствием подставляли свои уставшие от долгого бега тела под живительные струи, снимая стрессовое состояние.
Зарисовки из беговой жизни
Бывает, бежишь по гравийной дороге среди полей и лугов в окрестностях дачи, всматриваешься, как ястреб в полете, в мелькающие под ногами камушки и выбираешь очень редкие кремни, на которых потом вышло 2 кг жидкости, а взамен он получил целебную АКВ. Иначе говоря, промылся чудесной кремниевой водой.
Рис. 1.5. Пробеги по годам, Роман Станкевич
Рис. 1.6. Домашний вернисаж
В 1970–1980 годах снежные зимы были более продолжительными, чем в последующих, поэтому пробеги нередко заменялись лыжными прогулками или гонками. Когда случались лыжные соревнования в районе или в институте, где я работал, то я, как правило, в них участвовал. В 1975–1985 годах мне довелось участвовать в лыжных соревнованиях на дистанции 5 км семь раз с результатами времени 19.49–22.16, укладывался во второй спортивный разряд, хотя раньше не выходил на официальные старты, но, видимо, помог бег.
В последние годы мне стала понятной необходимость посещать баню с парилкой, об этом написано далее, а здесь отмечу, что в 2013 году у меня было 42 посещения бани наряду с тремя пробегами каждую неделю. Парилка уменьшала вес на 1,5 кг, а за тот год он в сумме снизился примерно на 600 кг, но после бани быстро восстанавливался до обычного.
Оздоровительный бег не требует в дополнение ни раздельного питания, ни специальных чисток печени и кишечника. Одного бега достаточно, чтобы обеспечить полноценный обмен веществ в организме и чистоту внутренних органов. Так говорил Г. П. Малахов.
Когда представилась возможность осуществлять регулярный медицинский контроль, хотя бы раз в год, я стал проходить профилактический медосмотр в Республиканском врачебно-физкультурном диспансере, позже переименованном в Центр спортивной медицины. Интересно было знать свои объективные и субъективные показатели здоровья на этапах бегового пути. С 1990 года накопилось целое досье лабораторных анализов и врачебных осмотров. В общем почти все было в пределах нормы, здесь нет смысла приводить многолетние данные. Неустойчивым было лишь артериальное давление, оно ведь меняется в течение суток, особенно при осмотре врачами.
Только для сравнения во времени могут представить какой-то интерес антропометрические показатели за последние 25 лет, приведенные в табл. 1.3. Вес практически сохранялся, другие данные немного колебались, а вот рост уменьшился за это время (как говорят, закономерно) на 6 см, что условно называют обратным ростом с годами. Это обстоятельство немного удивляет, ведь позвоночник у бегуна постоянно подвергается движению и тряске, позвонки не должны усыхать за счет хрящевых прокладок и уменьшаться в размере. В чем же тогда дело? Вот вопрос.
Таблица 1.3. Республиканский центр спортивной медицины. Антропометрический контроль. Станкевич Роман Антонович, 1936 г. р.
Разговоры про оздоровление с помощью бега велись и в нескольких передачах белорусского телевидения, куда меня приглашали в 2002, 2003, 2010 годах с целью пропаганды здорового образа жизни («Здоровье», «36,6»). Предварительно ведущий и телеоператор проводили съемки дома и в соседнем лесопарке на беговой тропе. Вскоре репортажи появлялись на телеэкранах.
Поделиться книгой: