Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию

За исключением наблюдения, все эти признаки оказались статистически значимо применимыми и надежными конструктами, описывающими функциональное определение внимательности – они составляют четыре относительно независимые грани внимательного осознавания. Наблюдение характерно для тех индивидов – как правило, студентов вузов, – которые регулярно занимаются медитацией. Считается, что умение наблюдать – навык, которому можно научиться. Будущие исследования покажут, можно ли говорить, что наблюдение (наблюдательность) – независимый фактор. В дальнейшем мы будем обращаться к этим пяти факторам, выделенным Бэром и коллегами в нашем исследовании природы внимательности и ее связи с физиологией мозга.

В настоящий период в научном процессе поиска функционального (или операционального) и четкого определения внимательного осознавания наиболее продуктивной стратегией будет использование всей мудрости, накопленной великим множеством практиков и ученых. Их кумулятивный опыт станет для нас точкой отсчета, системой координат, в которой мы будем исследовать, какие нейрональные связи мозга активируются при помощи данной формы внимательного осознавания, состоящего в сознательной сонастройке с внутренним опытом.

Размышления о природе собственных ментальных процессов – это форма «метапознания», мышления о мышлении в самом широком смысле этого понятия. Если мы говорим о метасознавании, то имеем в виду осознавание сознавания[4] как такового. Не важно, занимаемся ли мы по утрам йогой или центрирующей молитвой, а может, отслеживаем свои вдохи и выдохи по утрам или же практикуем по вечерам тайцзи, – каждая практика внимательного осознавания развивает способность к осознаванию своего сознавания.

Осознавание сознавания – один из аспектов того, что мы можем назвать формой рефлексии. Таким образом, внимательное осознавание включает в себя рефлексию в отношении внутренней природы жизни и от мгновения к мгновению сменяющих друг друга ментальных событий.

Жизнь на автопилоте: бездумность и внимательность

Разница между «бездумной» утренней пробежкой и пробежкой «внимательной» заключается в том, что во втором случае мы сохраняем из мгновения в мгновение осознавание всего, что делаем. Если мы бежим и мечтаем о том, чем будем заниматься сегодня вечером, или вспоминаем, что было с нами вчера, то это уже не будет «внимательной» пробежкой. В мечтаниях и блужданиях мыслей и чувств такого рода нет ничего патологического: на самом деле, как мы увидим, практика внимательности может сознательно фокусировать осознавание на всем, что бы ни возникало, по мере его возникновения. Если мы настроены на то, чтобы позволить своему уму помечтать или погрезить наяву, и при этом осознаём свое сознавание всего разворачивающегося в воображении, тогда это будет внимательной мечтательностью – пусть, вероятно, и далекой от внимательной пробежки, ведь мы не будем осознавать того, как наши ноги бегут по дорожке или тропинке, служащей маршрутом для пробежки.

Отметьте, что мы часто выполняем такие действия, как бег, полностью потерявшись при этом в мыслях о чем-то совершенно отличном от физической деятельности. Наши нейронные сети совершают эту деятельность автоматически, давая нам возможность делать одновременно несколько вещей, например бежать и мечтать. По счастью, мы при этом, как правило, не падаем в канаву и не попадаем под машины.

Некоторые люди всю жизнь живут на таком автопилоте – для них это рутинный, повседневный образ жизни. Если наше внимание сосредоточено не на том, что мы делаем, а на чем-то другом, то большую часть жизни мы испытываем пустоту и притупленность. По мере того как автоматическое мышление подавляет наше субъективное ощущение мира, жизнь становится однообразной и скучной. Вместо переживания чувства первооткрывателя, какое испытывает ребенок, глядя на мир, мы чувствуем внутреннее омертвление, «умираем до физической смерти». Жизнь «на автомате» подвергает нас риску бездумной реакции на различные ситуации, без осмысленного выбора адекватного ответа. Результатом становится реакция, похожая на коленный рефлекс, порождающая столь ж бездумную реакцию и у окружающих. Нарастающий каскад бездумности и неосознанности создает мир бессмысленных взаимодействий, жестокости и разрушений.

Внимательное осознавание не только открывает путь к осознаванию настоящего мгновения, но и подводит индивида к более глубокому осмыслению собственного внутреннего мира, помогая испытать сочувствие и сострадание. Внимательность – это не «отпущение грехов самому себе». На самом деле это набор навыков, помогающих установлению добрых и заботливых отношений с другими людьми.

Внимательность в этом смысле повышает способность прочувствовать текущий момент и подстроить под него состояние нашего бытия. Осознавая свое сознавание, мы обретаем способность острее фокусировать внимание на настоящем, ощущать собственные ноги, шагающие по дороге жизни. Мы проникаемся чувством самих себя и других, завязываем искренние и глубокие отношения, определяемые рефлексией и трезвыми суждениями. Жизнь становится богаче, по мере того как мы все больше осознаём несравненность переживания бытия – как полной и насыщенной жизни в каждом мгновении.

Любопытное, любящее и доброе осознавание

В дополнение к этому рефлексивному осознаванию сознавания, развертывающемуся в настоящем мгновении, практика внимательности имеет еще и свойства, о которых я рассказываю своим пациентам и студентам: мы должны подходить к своему непосредственному переживанию настоящего с любопытством, открытостью, признанием и любовью[5]. (См. дополнительные термины в приложении.)

Представьте себе ситуацию. Кто-то ударяется ногой о камень и чувствует сильную боль. Такой человек может сказать: «Я “внимателен” к этой боли». Если же человек скажет себе: «Какой же я идиот, что не посмотрел себе под ноги и споткнулся о камень!» – то душевное страдание станет больше, чем просто от боли. В этом последнем случае человек осознаёт боль, но не наполняется ощущениями любопытства, открытости, признания и любви. Здесь мозг создает большее страдание, умножая интенсивность боли самообвинением. В этом и заключается вся разница между усилением неприятных ощущений и просто ощущением боли без дополнительного страдания.

На встрече «Сознание и текущий момент», собравшей поэтов, практиков и психотерапевтов, эссеист, натуралист и поэтесса Диана Аккерман рассказала о случившемся с ней в Японии несчастье, из-за которого она едва не погибла. Исследуя жизнь редких птиц, она спускалась со скалы на одном японском островке и упала. В результате падения Диана сломала несколько ребер, и дыхание превратилось для нее в сущее мучение. Ее описание этого происшествия показывает, как она отнеслась к событию, проявив любопытство, открытость, признание и любовь. Такое умонастроение помогло Диане извлечь из несчастья полезный урок, собраться с силами и не только выжить, но и вырасти духовно.

Это различение между осознаванием с любопытством, открытостью, признанием и любовью и просто обращением внимания на падение с привлечением предвзятых суждений, опутывающих наш ум («Я не должна была упасть, какая же я неловкая!», «Как я могла упасть со скалы? Это же недопустимо!»), составляет всю разницу. И это разница между просто осознанием и внимательным осознаванием.

Воспитание способности к внимательному осознаванию требует от нас осознавания сознавания и способности замечать, когда «нисходящие» предубеждения различных «долженствований» начинают нас душить и мешать внимательной жизни, преисполненной доброты к самим себе. Термин нисходящие обозначает способ, каким наши память, убеждения и эмоции формируют наши «восходящие» непосредственные впечатления от переживаемого нами опыта. Доброта к самим себе – вот что придает нам сил и позволяет вырваться из тюрьмы нисходящих предвзятостей и подходить к событиям – запланированным или неожиданным – с любопытством, открытостью, признанием и любовью.

Исследования, посвященные внимательному осознаванию, позволяют утверждать, что мы действительно можем воспитать такую любовь к себе. Наш подход к внимательности как форме отношения к самому себе, возможно, представляет собой ключ к тому, как в этом преуспеть. Рассмотрев внимательное осознавание как форму сонастройки со своим внутриличностным пространством, мы, возможно, сумеем выявить механизм, с помощью которого в результате практики внимательности мы становимся лучшими друзьями самим себе. В конце концов, к лучшему другу мы всегда относимся с любовью, не так ли? Сонастройка лежит в сердце заботливых отношений любого рода: между родителями и детьми, учителем и учениками, психотерапевтом и клиентом, а также между возлюбленными, друзьями и близкими коллегами.

Можно с уверенностью предположить, что с помощью внимательного осознавания ум приходит в то состояние бытия, когда переживаемый в настоящем опыт воспринимается непосредственно, принимается таким, какой он есть, и признаётся с любовью и уважением. Подобная внутриличностная сонастройка способствует развитию чувства любви. Мне думается, что именно сонастройка со своим внутренним опытом помогает нам понять, как внимательное осознавание порождает любящее отношение к самому себе.

Было показано, что межличностные отношения способствуют полноценному, эмоционально насыщенному долголетию, помогают достичь хорошего самочувствия и здоровья. Я же утверждаю, что внимательное осознавание есть форма отношения к себе, форма внутренней сонастройки, создающая аналогичные состояния здоровья. Возможно, есть и какой-то нераспознанный пока механизм, благодаря которому внимательное осознавание помогает сохранять хорошее самочувствие.

Медицинские приложения

Чувствуя исключительную важность и мощь практик внимательности, Джон Кабат-Зинн в конце 1970-х годов начал применять древние учения о медитации в современной медицинской практике. То, что начиналось как приливы вдохновения во время проведенного в молчании ретрита, привело к созданию особой кафедры на медицинском факультете университета Массачусетского медицинского центра, где преподавал Кабат-Зинн. Мог ли он помочь пациентам, которым не помогало традиционное лечение? Мог ли добавить что-то новое для выздоровления тех, кому не смогли помочь другие врачи? Руководство медицинского факультета было просто счастливо, узнав, что появилось место, куда можно будет отправить всех этих больных, и дало разрешение Кабат-Зинну на организацию новой кафедры. Так возникла клиника, в которой практиковалось облегчение стресса с помощью методов внимательности.

Программа MBSR предусматривала применение древних практик внимательного осознавания пациентами с самым широким спектром патологии – от хронической боли в спине до псориаза. Кабат-Зинн с коллегами, включая его партнера по проекту Ричарда Дэвидсона из Университета Висконсина в Мэдисоне, смогли продемонстрировать, что MBSR может уменьшить субъективные страдания пациентов, улучшить функцию иммунной системы, ускорить выздоровление, улучшить межличностные отношения и общее самочувствие.

Сотни клиник по всему миру взяли MBSR на вооружение, а исследования показали, что использование внимательного осознавания приводит к улучшениям физического и психологического состояния пациентов, а также способствует улучшению межличностных отношений у различных категорий больных. При такой эффективности и на фоне усиливающегося интереса к практикам внимательного осознавания не кажется удивительным тот факт, что эта методика заинтересовала и меня, специалиста по психиатрическим расстройствам, и я взял ее за основу лечения своих пациентов.

Различение в психиатрии и психотерапии

Практика внимательного осознавания в значительной степени повлияла на психотерапевтические подходы, и проведенные на эту тему исследования показали ее эффективность в отношении различных расстройств, что проявляется смягчением симптоматики и предупреждением рецидивов. Методика внимательного осознавания также помогает предупреждать рецидивы в случаях хронической депрессии на фоне проведения когнитивной психотерапии. Точно так же внимательное осознавание может стать существенной частью лечения пограничных расстройств личности в ходе диалогической поведенческой терапии. Кроме того, этот метод хорошо зарекомендовал себя в предупреждении рецидивов при лечении зависимости от субстанций, что показали Марлатт и сотрудники. Принципы внимательного осознавания оказались очень полезными в приложении к анализу современного поведения в ходе проведения Acceptance and Commitment Therapy (ACT, психотерапия методом признания и принятия обязательства). В одном из первых исследований было показано, что психотерапия, основанная на принципах внимательного осознавания, может изменять функцию мозга при лечении больных с обсессивно-компульсивным расстройством. К настоящему времени опубликовано несколько книг с обзорами использования принципов внимательного осознавания и принятия в психотерапии широкого спектра заболеваний, от расстройств пищевого поведения до тревожности, посттравматического стрессового расстройства и обсессивно-компульсивных расстройств.

Главная идея клинического использования практики внимательного осознавания заключается в том, что принятие ситуации может смягчить внутренний конфликт, который возникает, когда представление о том, какой должна быть жизнь, не совпадает с реальностью. Внимательное осознавание влечет за собой понимание того, что имеет место быть, понимание собственных суждений, а также наблюдение за тем, что ощущения, образы, чувства и мысли скоротечны и проходят, непрерывно сменяя друг друга. Если пациент сумел усвоить отношение к жизни с позиций любопытства, открытости, признания и любви, то все остальное получится само собой. У него не возникает никакой особой цели, от него не требуются усилия, чтобы от чего-то «избавиться», – остается лишь намерение быть, в частности переживать бытие в настоящем с отпусканием цепляний за суждения и цели.

В этой рефлексии, основанной на любопытстве, открытости, признании и любви, берет начало процесс, называемый различением, в ходе которого становится возможным осознавание того, что активность и деятельность ума не представляют собой всей целостности того, кто вы есть.

Различение – это форма разотождествления сознавания с активностью и процессами вашего собственного ума: как только вы обретаете способность осознавать ощущения, образы, чувства и мысли (Sensations, Images, Feelings, and Thoughts, SIFT), то одновременно начинаете видеть, что деятельность ума – всего лишь мелкая рябь на поверхности океана сознания. С этой более глубокой позиции восприятия, расположенной в недрах вашего сознания, в этом внутреннем пространстве внимательного сознавания, вы можете просто свидетельствовать, как по поверхности сознания скользят, сменяя друг друга, мозговые волны. Такая способность освободиться от пут внутренней болтовни ума, различить, что это всего лишь «рутинная работа ума», – освобождающее, а для многих и революционное открытие. По существу, подобное различение – орудие, позволяющее внимательному осознаванию облегчать страдания.

Различение вооружает нас мудростью, позволяющей лучше взаимодействовать с другими, относиться к ним с большим сочувствием, состраданием и пониманием. Только став добрыми к себе, мы можем стать добрыми и к другим. Погрузившись под пелену своих автоматических ментальных привычек, мы освобождаемся от них и обретаем способность взаимодействовать с другими людьми, проявляя истинную привязанность и эмпатию.

Внимательное преподавание и психотерапия

Основывающийся на внимательном осознавании подход к образованию и психотерапии требует изменений в отношении к людям, с которыми нам приходится работать. Активное вовлечение учащегося в процесс обучения позволяет учителю как равноправному участнику присоединиться к путешествию в мир открытий, ибо обучение и должно быть таким путешествием: достоверное знание и неопределенность надо принимать с любопытством, открытостью, признанием и добрым отношением. Преподаватель не должен быть непререкаемым источником иллюзорного абсолютного знания. Преподавателю и студенту следует вместе принять волнующий вызов строительства системы знания, которая объемлет в себе внутреннюю природу познавания и его неизбежную зависимость от окружающего контекста и тончайших источников новизны и различения.

Такое же отношение к пациенту может показаться новым и необычным многим психотерапевтам. Рассуждая о предпочтительных терминах, используемых в книге о практике внимательности и психотерапии, Джермер, Сигел и Фултон писали: «Надо было прийти к согласию относительно использования терминов “пациент” и “клиент”. Эта дискуссия возникла давно, и не нам делать окончательные выводы. Однако по зрелом размышлении мы остановились на термине “пациент”. Этимологически “пациент” означает “страждущий”, а клиент – “тот, кто отдает себя под покровительство патрона”. Так как слово “доктор” переводится с латинского языка как “учитель”, то мы можем утверждать, что мы, доктора пациентов, являемся “учащими страждущих”. Это значение созвучно тому смыслу, какой вкладывали в изначальное значение понятия практики внимательности две с половиной тысячи лет назад: “учение, облегчающее страдание”».

Имея это в виду, мы и в настоящей книге будем использовать слово «пациент». Результат этого обсуждения привел нас к тому, что мы рассматриваем психотерапию и образование как две области приложения идей о внимательном мозге. Практика внимательного осознавания имеет прямое и непосредственное приложение к улучшению жизни людей как в учебных классах, так и во врачебных кабинетах и помогает бороться с разнообразными стрессогенными факторами и заболеваниями.

В своих попытках создать эффективный способ лечения важного и широко распространенного заболевания – хронической депрессии известные специалисты по когнитивной психотерапии Зиндел Сегал, Марк Уильямс и Джон Тисдейл заинтересовались практикой внимательного осознавания как весьма полезным в этом отношении навыком. С самого начала отметив благотворный эффект такого подхода, предусматривавшего тренировку внимания, ученые вскоре обнаружили, что в эффективности лечения огромную роль играет также и внимательное присутствие самого психотерапевта. Консультации со специалистами созданного Кабат-Зинном центра MBSR привели авторов к открытию нового направления – основанной на внимательности когнитивной психотерапии (Mindful-Based Cognitive Therapy, MBCT). Это направление доказало свою эффективность, став первым методом психотерапии, позволившим предупреждать рецидивы приступов у лиц, страдающих хронической депрессией. Не могу не привести потрясающее описание метода, данное авторами:

Во время нашей подготовки мы поняли, что, сталкиваясь с трудными пациентами, мы должны сотрудничать с ними, чтобы найти наилучший способ лечения, понять мысли, толкования и предпосылки, которые могли создать или усугубить психологическую проблему. Мы собирались применить тот же подход к разработке программы обучения контролю за вниманием, встроив практики внимательного осознавания в эту базовую терапевтическую модель. Однако после посещения клиники лечения стресса нам стало ясно, что мы все будем ходить по порочному кругу и возвращаться к прежним трудностям, если не изменим саму структуру лечения. Нам следовало изменить систему, в которой мы были врачами, и превратить ее в систему, в которой мы стали бы наставниками. В чем, собственно говоря, разница? Будучи врачами-психотерапевтами и исходя из когнитивно-поведенческой традиции, мы несли ответственность за то, чтобы помочь пациенту решить его проблему, «развязать узлы» его чувств и мыслей, уменьшить дистресс, вращаясь в орбите проблемы вплоть до ее разрешения. Напротив, мы убедились, что инструкторы MBSR предоставляли пациенту самому нести ответственность за себя, а себе оставляли роль вдохновляющих учителей, учивших пациента вдумчиво относиться к его сиюминутным, сменяющим друг друга переживаниям.

Умение признавать и различать, приходящее с практикой внимательного осознавания, позволяет психотерапевту стать для пациента надежным спутником на полной неопределенностей дороге жизни. Как учителя мы можем объединиться с учеником в умении видеть мир сквозь призму творческой неопределенности, позволяющей осознать и прочувствовать вечно меняющийся ландшафт внешнего и внутреннего мира нашей быстротекущей, динамичной жизни.

При чем здесь внимательный мозг?

При исследовании потенциальных механизмов работы мозга, коррелирующих с внимательностью, или внимательным осознаванием, мы получаем возможность увидеть связь между нашим повседневным взглядом на внимательное осознавание, использованием когнитивных концепций внимательности в образовании и клиническим применением рефлексивного внимательного осознавания в психологии и психиатрии. Такое употребление слова внимательность может привести к путанице, хотя при всем различии этих практик в их основе, вероятно, лежат одни и те же нейронные механизмы, связанные с когнитивным и рефлексивным внимательным осознаванием. Их выявление поможет расширить наши научные представления и позволит задать специфические вопросы, на которые можно получить специфические, проверяемые ответы. Подобные нейронаучные исследования смогут также пролить свет на способы такого практического приложения внимательности, или внимательного осознавания, о котором мы пока не можем и мечтать. Раскрыв, как внимательное осознавание влияет на связанную с социальными взаимодействиями нейрональную архитектуру мозга, мы, возможно, расширим и свои представления о том, как именно оно воздействует на наше физическое и психологическое благополучие.

Другой аспект возможностей, которые способно нам дать исследование внимательного мозга, заключается в понимании нейронных механизмов, связанных с внимательным осознаванием, и, таким образом, мы сможем выявить и идентифицировать на нейрональном уровне эту универсальную человеческую способность и сделать ее доступной для более широкой аудитории. Все мы обладаем мозгом. Попробуйте представить себе мир, в котором этот оздоравливающий, усиливающий способность к сопереживанию, повышающий эффективность труда и развития, обучающий сочувственному отношению к самому себе метод ментальной практики станет доступным всем и каждому.

Как мы познаём мир?

Готовясь к написанию книги, я исследовал два пути познания: один базируется на непосредственном переживании, другой является экспериментальным. Я участвовал в целом ряде ретритов интенсивного и прямого погружения во внимательное осознавание, чтобы самому ощутить всю мощь этого важнейшего способа бытия. Этот аспект моего путешествия, который я опишу ниже, позволяет нам увидеть внутреннее измерение практики внимательности, так сказать, изнутри, от первого лица. Второй способ не уступает первому по силе, но он совсем иной. Это научный взгляд на внимательное осознавание.

Однажды меня пригласили участвовать в работе летних курсов по программе, организованной при поддержке института «Сознание и жизнь». В этом институте пытаются объединить научный подход с медитацией, исследования проводятся под патронажем Далай-ламы. Также там представлены и другие практики, в том числе христианская центрирующая молитва, даосское тайцзи и йога. Иными словами, есть много способов тренировки внимательного осознавания. Я работал в секции, занимающейся клиническими приложениями внимательности и преобразования эмоций путем медитации. Перед началом выступления я решил выяснить, насколько глубоки у аудитории знания по нейроанатомии, чтобы знать, в каком ключе мне выступать. Когда я спросил «Кто знает, как работает мозг?», один из моих коллег по секции, известный специалист по нейрофизиологии аффективных (эмоциональных) процессов Ричард Дэвидсон воскликнул: «Никто!» Все рассмеялись, понимая, насколько он прав.

Мозг – очень сложная система, и мы на самом деле не представляем во всех деталях механизмы его работы, вернее, не знаем, как именно его функции соотносятся с субъективной природой разума и сознания. И еще меньше мы знаем, как на нейрональном уровне работает внимательное осознавание. Тем не менее у нас есть множество убедительных, хотя и косвенных, данных о взаимосвязи между ментальными переживаниями и структурой и функциями мозга. Функция мозга и душевная жизнь – понятия не идентичные. Исследуя внимательное осознавание, мы должны проявлять смирение, рассуждая о роли мозга в этом феномене. Однако непредвзятое обращение к нейрональным аспектам внимательного осознавания все же может помочь нам пролить свет на связанные с ней процессы и средства усовершенствования этой важной грани нашей субъективной жизни. Это знание может высветить объективную, материальную природу наших организмов, взаимоотношений и психологического благополучия.

Мы можем утверждать, что сознание и мозг коррелируют с точки зрения своих функций, однако мы в действительности не знаем, какими именно способами мозговая активность и функции сознания взаимосотворяют друг друга. Было бы большим упрощением говорить, будто «мозг творит сознание», так как мы теперь знаем, что сознание способно активировать мозг. Процесс, регулирующий поток энергии и информации, то есть разум и сознание, может непосредственно стимулировать возникновение импульсов в нейронах и изменять структуру внутримозговых связей.

Мы можем и имеем полное право заглянуть в мозг в поисках корреляций с ментальными процессами, например с внимательным осознаванием. Это именно, что уловленные взаимосвязи: не доказательства причинно-следственной связи, а два измерения реальности, которые в конечном счете несводимы друг к другу. Например, Дэвидсон и соавторы выявили смещение пика активности в доминирующую левую лобную долю в ответ на положительные эмоции – мы подробно обсудим это в главе 10. Этот левополушарный сдвиг нейрональной активности в системах, регулирующих эмоциональное состояние, прямо коррелирует со степенью улучшения функции иммунной системы. В другом исследовании было выявлено нарастание толщины тканей в двух участках мозга: 1) в срединной части фронтальной коры в обоих полушариях и 2) в островковой доле, объем которой более отчетливо увеличивался в правом полушарии. Степень такого увеличения толщины коры мозга проявляла отчетливую корреляцию с длительностью и регулярностью медитации внимательного осознавания. Здесь мы видим корреляцию функций как правого, так и левого полушария с практиками внимательного осознавания (приложение, раздел «Латерализация»). Изучение других форм медитации, например сосредоточения на сострадании, выявляет и другие изменения, такие как повышение согласованности нейронной активности в префронтальных участках коры обоих полушарий. Детальный обзор множества исследований свидетельствует о широком спектре активности в центральных участках префронтальной коры (передняя поясная извилина), возникающей на фоне медитации внимательного осознавания.

Одно из достоинств обращения к функции мозга в изучении ее корреляции с процессами сознания – то, что в ходе этих исследований мы больше узнаём о сознании как таковом. Изучая внимательный мозг, мы не только исследуем те или иные данные об эмоциях, внимании и организующих функциях, но и вступим в неизведанную область социальной нейронауки. Рассмотрение внимательного осознавания еще и в качестве формы отношения к самому себе, которое направляет активность нейронных сетей, определяющих нашу общественную жизнь, может пролить свет на фундаментальные процессы, происходящие при переживании самого внимательного осознавания.

Предварительные исследования функции мозга показывают, что практика внимательности изменяет его морфологическую структуру. Но почему способ, каким мы обращаем внимание на текущий момент, изменяет наш мозг? То, каким образом мы обращаем на что-то внимание, изменяет пластичность нервных клеток, то есть изменяет нейронные взаимосвязи в ответ на непосредственное переживание. В этой книге мы исследуем возможные механизмы, посредством которых на фоне мозговой активности возникает внимательное осознавание, которое, в свою очередь, стимулирует рост связей в данных зонах мозга. Глубоко погрузившись в изучение непосредственного опыта, мы сможем пролить некоторый свет на то, почему изменения касаются левого или правого полушарий и почему медитативная деятельность оказывает универсальное влияние на интегративную функцию коры в целом.

Внимательное осознавание как взаимодействие, порождающее интеграцию

Мы стали общественными существами задолго до того, как начали целенаправленно воспитывать у себя рефлексию. В покое, в режиме «по умолчанию», нейронные сети нашего мозга функционируют, поддерживая взаимопонимание с другими людьми. Именно эти социально ориентированные нейрональные системы мозга мы с самого начала и использовали для понимания мыслей, чувств и намерений окружавших нас сородичей. Если мы будем рассматривать внимательное осознавание как способ культивирования осознавания разумом самого себя, то не будет натяжкой утверждать, что это способствует развитию тех аспектов заданных природой нейрональных механизмов, которые участвуют в процессе осознавания других разумных существ. Обретая знание о фокусе наших собственных намерений и внимания, мы, возможно, пользуемся теми же нейрональными системами мозга, которые позволяли отслеживать намерения и внимание других. Любопытство, открытость, признание и любовь – именно то ментальное отношение, которое имеют родители, предоставляющие своим детям возможность сформировать с ними здоровую, безопасную эмоциональную привязанность[6]. Мы имеем полное право предположить, что межличностная сонастройка родителей с детьми развивается параллельно внутриличностной форме сонастройки, наблюдаемой при задействовании процессов внимательного осознавания. Обе формы сонастройки усиливают способность к формированию близких отношений, устойчивости к неблагоприятным изменениям и улучшают самочувствие (подробно о психологии эмоциональной привязанности мы поговорим в главе 9).

Сравнение результатов исследования безопасной эмоциональной привязанности, а также исследований, посвященных практикам внимательного осознавания, показывает, что эти результаты в значительной степени сопересекаются. Я тоже обнаружил, что многие основные функции, вовлеченные в эти две, казалось бы, далекие друг от друга сферы, связаны с активностью префронтальной коры. Эти функции включают в себя регуляцию деятельности различных систем организма, уравновешивание эмоций, сонастройку с другими людьми, модуляцию страха, гибкость реакций, а также проявления проницательности и сочувствия. Две другие функции префронтальной области, имеющие отношение к интуиции и нравственности, не изучались в рамках работ, посвященных психологии привязанности, но подвержены сильному влиянию практик внимательного осознавания (приложение, раздел «Срединная префронтальная область»).

Предположение, выдвинутое ранее моими коллегами и мной, заключалось в том, что базирующиеся на безопасной привязанности отношения между родителями (особенно матерью) и ребенком, равно как и эффективные отношения между врачом и пациентом, стимулируют рост нервных волокон в этой префронтальной области.

Префронтальная функция интегративна. Это означает, что длинные ветви префронтальных нейронов достигают отдаленных и разнообразных участков мозга и тела. Связь различных самостоятельных элементов воедино является буквальным определением фундаментального процесса интеграции. По многим причинам интеграцию можно рассматривать как некий общий основополагающий механизм, лежащий в основе множества процессов, обеспечивающих благополучие человека.

Каким образом сонастройка стимулирует интеграцию?

Когда родитель и ребенок в своих отношениях друг с другом сонастроены, ребенок ощущает, что родитель его «чувствует», и воспринимает настоящее мгновение как имеющее стабильность. Во время этих разворачивающихся «здесь и сейчас» взаимодействий ребенку хорошо, уютно и надежно. Он осознает, что его любят. Родитель ясно видит его внутренний мир и приходит в состояние резонанса с ним. Это и есть сонастройка.

Со временем такое сонастроенное общение способствует развитию у ребенка регулирующих систем мозга – включая интегративные префронтальные волокна, – которые становятся источником адаптивной устойчивости организма в период роста. Эта адаптивная устойчивость принимает форму способности к саморегуляции и образованию сочувственных отношений с другими людьми. Здесь мы видим, что межличностная сонастройка – фундаментальный признак безопасной привязанности – приводит к эмпирически доказанному результату, описанному выше.

Этот список из девяти префронтальных функций совпадает с тем, что я узнал о практике внимательного осознавания. Я познакомил с этими идеями Джона Кабат-Зинна во время обсуждения данного вопроса на конференции, и он подтвердил точность моих выводов. Кабат-Зинн развил эти идеи, показав, что речь идет не просто о подтвержденных и верифицированных выводах исследований, но и о самом процессе внимательной и сознательной жизни.

Волнение, охватившее меня после того, как я обнаружил сходство между результатами изучения психологии привязанности и внимательного осознавания, побудило меня глубже разобраться в этом совпадении результатов. С той первой встречи я многое узнал о практиках внимательности, как из клинических наблюдений, так и на основании собственного опыта погружения в медитативные ретриты. Это путешествие в мир культивации ума, сознания и внимательного осознавания оказало огромное положительное влияние и на мое самочувствие, и на мою открытость новым веяниям.

В последующих главах мы подробно рассмотрим это путешествие в человеческое сознание и исследуем, что общего у внимательного осознавания, безопасной привязанности и функции префронтальной коры головного мозга.

Глава 2

Основные сведения о головном мозге

Развитие

В процессе эмбриогенеза нервная система развивается из эктодермы, наружного зародышевого листка, который в дальнейшем становится кожей. Часть клеток этого листка вворачиваются внутрь, образуя нервную трубку – зачаток спинного мозга. Зарождение нейронов, основных клеток мозга «снаружи» и их переселение «внутрь» организма представляют собой онтогенетическое выражение философского взгляда на мозг как на орган, находящийся на поверхности раздела внутреннего и внешнего мира, определяющий границы нашей осознаваемой самости. Когда мы думаем о внимательном мозге, полезно иметь в виду эту его двойственность – двойственность структуры, сопрягающей внутренний и внешний миры.

Головной мозг – самая верхняя часть распространенной по всему организму нервной системы. Всякий раз, видя слово мозг, важно учитывать видение его воплощенной и разветвленной природы. Вся наша нервная система в основном закладывается и образуется во внутриутробном периоде. Генетический код определяет пути миграции нейронов и порядок их соединения друг с другом. В самом деле, половина нашего генетического материала прямо или косвенно участвует в формировании нервной системы, делая гены очень важной частью ее развития. Помимо этого, незадолго до родов образование связей между нейронами начинает испытывать влияние чувственного опыта.

«Опыт» для нервной системы выражается в активации нейронных импульсов в ответ на стимуляцию. Когда нейроны активируются, их соединения друг с другом растут, поддерживающие их клетки размножаются, и прорастают новые кровеносные сосуды. Именно так опыт формирует нейронную структуру. Импульс нейрона представляет собой возникновение электрического потенциала действия, который, подобно электрическому току, распространяется по длинному отростку нервной клетки – аксону – до его конца, где этот ток высвобождает возбуждающий или тормозной нейротрансмиттер (нейромедиатор), выделяющийся в пространство между окончанием аксона и другой нервной клеткой – в синапс. Этот следующий, «принимающий», нейрон, в свою очередь, может разрядиться или нет – в зависимости от соотношения возбуждающих и тормозных влияний.

Каждый из 100 миллиардов нейронов связан с другими нейронами в среднем 10 тысячами синапсов, которые создаются генами и созревают под влиянием опыта: природа нуждается в заботе[7]. Два этих аспекта развития человека не антагонистичны.

Нейроны генерируют импульс, когда мы переживаем какие-то впечатления. В результате нейронных разрядов создаются условия для роста новых синапсов, усиления существующих и даже для стимуляции роста новых нейронов, которые, в свою очередь, создают новые синаптические связи. Синапто– и нейрогенез – тот способ, посредством которого мозг формирует новые связи и соединения. Этот рост использует гены и опыт для изменений связей нейронов: термином нейропластичность обозначают изменение межнейронных связей под влиянием их активности в ответ на переживаемый опыт.

Переживаемый опыт вызывает разряды нейронов, которые в некоторых случаях стимулируют активность генов, что приводит к синтезу белков, формированию новых синапсов и росту старых. Научные исследования показывают, что переживание может приводить к образованию новых нейронов. Нейрогенез – образование и рост новых нейронов – может происходить и у взрослых людей. Недифференцированные клетки мозга – стволовые нервные клетки – регулярно делятся, одна из образующихся клеток продолжает клон недифференцированных клеток, а вторая – «дочерняя клетка» – при условии специфической стимуляции может превратиться в полноценный нейрон. Мы знаем, что у взрослых нейрогенез имеет место по крайней мере в гиппокампе, и эти дочерние клетки могут в течение нескольких месяцев созреть до полноценного нейрона.

Нейропластичность

Переживаемый опыт может приводить к структурным изменениям в мозге. Часто эти изменения затрагивают лишь весьма тонкую, микроскопическую архитектонику головного мозга. Например, в случае, когда при воспоминании в мозге образуются новые ассоциации. Такие изменения очень трудно уловить, если они не обширны. После того как Сара Лазар опубликовала свою работу, в которой были подтверждены структурные изменения, нам следует понимать, что эти данные удалось найти только благодаря большому росту мозговой ткани. Если этот рост был результатом пережитого опыта, или переживания, то мы можем утверждать, что в основе данного феномена лежит пластичность нейронов. Многократно воспроизводимые импульсы нейронов в какой-то одной определенной области приводят к увеличению плотности синапсов, которые непрерывно активируются в этой области в результате медитации внимательного осознавания. Разрастание стромальных клеток и кровеносных сосудов тоже вносит свой вклад в повышение функциональной активности данной области и в увеличение ее объема и плотности. Внимательное осознавание – форма опыта, которая, как представляется, стимулирует пластичность нейронов.

Когда мы неким определенным образом фокусируем внимание на чем-то, то тем самым активируем определенную сеть нейронов головного мозга. Эта активация, в свою очередь, может укрепить синаптические связи в области данных зон мозга. Исследуя представление о том, что внимательное осознавание как форма отношения к самому себе может активировать не только зоны мозга, связанные с вниманием, но и зоны мозга, связанные с социальным взаимодействием, мы можем обнаружить новую связь функций мозга с нашим осознаваемым опытом.

В изучении изменений, происходящих в мозге в ответ на наши переживания, мы можем опереться на данные функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ), а также на регистрацию электрической активности мозга (например, электроэнцефалографию, ЭЭГ и другие подобные методы). В подобных случаях мы исследуем не просто физическую структуру мозга, но и те механизмы, посредством которых он работает как система, а также и то, каким образом связанные с нейропластичностью структурные изменения могут вызывать изменения функциональные. Данные Ричарда Дэвидсона о том, что в ходе тестов, провоцирующих эмоциональную реакцию, происходит сдвиг функциональной активности в кору левой лобной доли, указывают на то, что практики внимательного осознавания помогают людям отвечать положительными эмоциями при встрече с раздражителем, а не при удалении от него. Данные же о том, что степень этого левополушарного сдвига проявляет положительную корреляцию с улучшением функции иммунной системы, говорят о том, что внимательное осознавание и практики внимательности не только улучшают наше самочувствие и избавляют от негативных чувств, но и способствуют укреплению физического здоровья.

Нейропластичность не только производит структурные изменения, но и сопровождается изменениями мозговых функций, психических переживаний (чувств и эмоционального равновесия), а также изменениями физического состояния (повышением устойчивости к стрессу и улучшением функции иммунитета).

Каким образом фокусировка внимания и внутренняя сонастройка путем внимательного осознавания приводят к изменениям в нейронных связях, опосредующих вышеупомянутые функции? То, каким образом мы направляем внимание, стимулирует усиление электрической активности в определенных областях мозга. Эти области активируются и изменяют свои связи в интегрированных нейрональных системах головного мозга.

Мы сейчас займемся исследованием того, как ментальная деятельность, например, целенаправленное сосредоточение внимания на текущем моменте, специфически активирует мозг, что приводит к росту в соответствующих его зонах. Здесь мы видим яркий пример того, как разум и сознание творят себя, используя для этого мозг. Именно рост, пластичность нейронов, порожденная сосредоточением ума, помогают нам увидеть связь между практикой внимательного осознавания и достижением физического и душевного благополучия.

Мозг на ладони

Познание мозга вызывает душевный трепет. Недавние открытия, касающиеся функции головного мозга, показывают нам, однако, что основные принципы его работы доступны не только пониманию, но и активному использованию. В любом случае изучение мозга доставляет неописуемое наслаждение и радость.

В нашем распоряжении есть упрощенные рисунки мозга, сложные карты нейронных связей и изображения, полученные методами нейровизуализации. Эти наглядные представления анатомии мозга могут быть очень полезны. Для целей нашего исследования внимательного мозга нам нужно понимание основ нейроанатомии и знание расположения главных центров мозга. Мы начнем со схематичных изображений мозга на рис. 2.1 и 2.2.

Рис. 2.1. Изображение человеческого мозга (вид правого полушария со стороны срединного разреза). Показаны некоторые важнейшие области мозга, включая ствол мозга, лимбическую область (с миндалевидным телом, гиппокампом и передней поясной извилиной) и кору большого мозга (с префронтальной областью, включающей орбитофронтальную кору, которая вместе с передней поясной извилиной и другими медиальными и вентральными структурами является частью «срединной префронтальной коры») (Siegel & Hartzell, 2003; воспроизведено с разрешения)

Области «срединной префронтальной коры»

Рис. 2.2. Два полушария головного мозга. На рисунке также показано расположение областей срединной префронтальной коры, которая включает медиальную и вентральную области префронтальной коры, орбитофронтальную кору и кору передней поясной извилины в обоих полушариях. Мозолистое тело соединяет друг с другом оба полушария головного мозга

Есть еще один инструмент изучения мозга – кисть вашей руки. Если вы согнете большой палец и упретесь его кончиком в середину ладони и согнете над ним остальные пальцы, то получите довольно точную модель головного мозга человека. Запястье – спинной мозг, лицо представлено ногтями четырех пальцев, а верхушка кулака – это темя.

На нашей импровизированной модели ладонь – ствол мозга, лимбические области – большой палец (и справа и слева), а кора – согнутые пальцы. Давайте теперь вкратце рассмотрим эти области.

В стволе мозга находятся центры, отвечающие за некоторые жизненно важные функции. Они регулируют частоту сердечных сокращений и дыхания, чередование процессов сна и бодрствования, а также включение и выключение реакции борьбы или бегства. Ствол мозга хорошо развит уже при рождении – это самая древняя (в эволюционном плане) часть мозга, и ее часто называют «мозгом рептилий».

Лимбическая область у рептилий отсутствует. Она появляется только у млекопитающих. Лимбические зоны отвечают за привязанность (нашу связь с родителями или опекунами), память (особенно фактологическую и автобиографическую), оценку смыслов и создание аффекта, а также ощущение эмоций. В лимбической системе расположен также главный регулятор гормональных функций – гипоталамус, оказывающий непосредственное влияние на физические параметры организма.

Эндокринная система вместе с влиянием головного мозга на иммунную систему и состояние физического здоровья организма посредством автономной (вегетативной) нервной системы с двумя ее отделами – тормозным (парасимпатическим) и возбуждающим (симпатическим) – представляет собой прямой механизм, с помощью которого тесно взаимодействуют мозг и тело. Лимбическая система и ствол мозга – подкорковые образования – совместно влияют на наши мотивации и влечения и активируются в ответ на потребность в выживании, привязанности и смысле.

Кора – наружная часть мозга, которая становится обширной у млекопитающих. Кора осуществляет более сложные процессы, такие как ощущение, восприятие, планирование и внимание. Поскольку кора разделена на несколько долей с разными функциями, постольку существует несколько способов описания сложных процессов, связанных с этой областью, которая недостаточно развита при рождении и поэтому в своем формировании сильно подвержена влиянию переживаемого опыта (рис. 2.3).

.

Рис. 2.3. Традиционное деление коры мозга на доли (Cozolino, 2006; воспроизведено с разрешения)

Кора представляет собой шестислойное складчатое образование, состоящее из серого и белого веществ. Слои состоят из вертикально ориентированных колонок, причем разные скопления колонок отвечают за определенные модальности активности, например реагируют на зрительные или слуховые стимулы. Эти вертикальные колонки связаны между собой горизонтальными вставочными нейронами, обеспечивающими взаимодействие колонок за счет интеграции импульсов от разных сенсорных каналов (например, слуховых и зрительных). Именно эти связи различных областей создают невероятную сложность способностей нашей венчающей мозг коры.

Вообще говоря, задняя часть коры, представленная в нашей «ручной» модели костяшками четвертых и пятых пальцев, отвечает за восприятие стимулов внешнего мира, за исключением обоняния и восприятия положения конечностей в пространстве. Эти задние области позволяют человеку формировать восприятие внешнего мира.

Передняя часть коры мозга отвечает за движения, внимание и мышление. Лобные доли эволюционно развились с возникновением приматов. Проведенные исследования показывают, что у млекопитающих строение лобной коры усложняется параллельно усложнению социальной жизни.

На нашей модели лобная область, представленная вторыми и концевыми фалангами, – это область, где первая зона отвечает за двигательную активность, следующая кпереди зона осуществляет планирование движений – это премоторная область (рис. 2.4). Премоторная область стала первой, где были открыты зеркальные нейроны, которые позволяют нам распознавать намерения и эмоции других людей и воспроизводить их у себя в рамках более широкого «резонансного контура» (приложение, раздел «Резонансные контуры и зеркальные нейроны»). В дальнейшем мы исследуем возможность того, что этот резонансный контур социального мозга играет важную роль в развитии внимательного осознавания.