Гимнастика для диабетиков

Да, можно! Лечебная физкультура показана не только при всех типах сахарного диабета (кроме истощенных больных), но и при предиабетном состоянии. Если вы честно соблюдаете диету, сказали «нет» никотину и алкоголю, – переход предиабетного состояния в диабетное вам не грозит!

Основные задачи ЛФК при сахарном диабете:

 улучшает работу сердца и сосудов;

 благотворно действует на дыхательную систему;

 повышает работоспособность, улучшает настроение;

 снижает гипергликемию у инсулиннезависимых и усиливает действие инсулина у инсулинзависимых больных;

 противодействует развитию осложнений болезни;

 укрепляет нервную систему;

 повышает сопротивляемость организма инфекциям и стрессам;

 препятствует развитию атеросклероза.

Как работают физические упражнения при диабете?

Мышцы больного сахарным диабетом не могут утилизировать глюкозу, поскольку окислительные процессы в них нарушены. Физическая нагрузка повышает окислительную активность ферментов, в крови повышаются щелочные резервы, благодаря чему увеличивается усвоение и потребление сахара мышцами, снижается содержание сахара в крови и повышается толерантность организма к углеводам.

Упражнения при сахарном диабете выполняются:

 в умеренном темпе;

 с мышечным усилием.

При этом в организме происходят окислительные процессы, а они способствуют увеличению потребления глюкозы мышцами.

С чего начать?

Вы только что приняли решение начать занятия лечебной гимнастикой? Замечательно! Первое, что следует сделать, – согласовать выбранные комплексы упражнений с вашим лечащим врачом. Обычно для новичков рекомендуют простые упражнения для мышц ног, рук и туловища, совмещенные с дыхательными упражнениями. Кроме ЛФК, полезна дозированная ходьба, гребля, велосипед, бассейн, лыжи, работа в саду, легкий физический труд.

Важен контроль! При занятиях лечебной физкультурой внимательно следите за своим самочувствием!

Снижайте нагрузку, если после занятий вы чувствуете слабость, разбитость, если плохое самочувствие наступило прямо на занятии.

Прекращайте занятие, если во время тренировки стали дрожать руки, появились слабость и чувство голода. Съешьте 1–2 куска сахара или любой продукт из вашей аптечки (о том, как собрать аптечку с быстрым сахаром, мы расскажем ниже). Возобновлять тренировки можно лишь на следующий день после исчезновения симптомов гипогликемии; интенсивность занятий временно уменьшается. Прекращайте занятие, если возникла боль в любом месте!

Снижайте дозу инсулина в дни интенсивных и длительных физических нагрузок. Перед снижением дозы инсулина обязательна консультация лечащего врача!

Простые правила

Занимайтесь на свежем воздухе либо в хорошо проветриваемом помещении.

Делайте вдох через нос, выдох через рот, причем выдох по времени продолжительнее вдоха.

Чередуйте физические упражнения для различных групп мышц.

Начните с 5 повторов для каждого упражнения. По мере тренированности усиливайте нагрузку: сокращайте паузы, увеличивайте количество повторов.

Возраст – не причина забыть о гимнастике и активном образе жизни. Вашему организму в радость и труд, и пешие прогулки, и спорт! Показатели того, что все в порядке, – это ваше самочувствие, снижение гипергликемии и веса.

Как правильно выбрать время для занятий?

Поскольку мнения специалистов на сей счет различаются, следует выбрать свой вариант. Сторонники физической нагрузки в утренние часы говорят о том, что уровень сахара в крови больного после ночного сна повышен (во многом это связано с тем, что долгое время больной пребывает ночью в покое), а значит, гимнастика и другие физические нагрузки полезны именно утром: они понижают уровень глюкозы и способствуют выделению инсулина.

Есть мнение, что больным сахарным диабетом лучше всего заниматься как раз в послеобеденное время – примерно с 16 до 19 часов. После последнего приема пищи должно пройти не меньше часа.

Выбирайте время занятий исходя из особенностей вашего организма и распорядка дня. Когда физическая нагрузка дается вам лучше всего – в такие часы и стоит заниматься. Возможно, это будет дважды в день: через час после завтрака и за 2 часа до сна, например. Учитывайте свои дневные нагрузки (в книге приводится специальная таблица): так, если утром вы работаете в саду или совершаете пешие прогулки, дополнительная физическая нагрузка должна быть точно рассчитана.

Пока что не разработаны специальные упражнения «от диабета». А вот общая лечебная гимнастика, которая направлена на предупреждение поздних осложнений диабета, – есть. А самое полезное и важное то, что гимнастика поднимет ваше настроение и общий тонус!

Особенности физических нагрузок при диабете

Вы – особенный «спортсмен». Чтобы занятия были в радость, приносили пользу и, что немаловажно, не были вредны, вам нужно знать особенности физических нагрузок именно для вас!

• Ключевое понятие при планировании нагрузок – режим. Научившись четко планировать и рассчитывать свои нагрузки, уметь согласовывать их с режимом питания и приема лекарственных средств, вы сможете превратить лечебную физкультуру в своего эффективного помощника!

• Критические моменты, когда объем и интенсивность физических нагрузок должны быть обязательно согласованы с лечащим врачом, – это самое начало регулярных занятий при наличии диабетических осложнений, а также в период обострения заболевания.

• Недопустимо начинать интенсивные занятия сразу, без предварительной подготовки, это грозит резким снижением содержания глюкозы в крови.

• Нельзя резко прекращать регулярные интенсивные занятия, поскольку в этом случае содержание глюкозы в крови может сильно подняться.

• Интенсивная физическая активность может стать причиной снижения уровня сахара в крови, особенно у больных, получающих инсулин. Однако если вы не получаете медикаментозного лечения, а находитесь на диете, вам физические нагрузки не опасны.

• Физические упражнения будут наиболее эффективны, если проводить их регулярно, в одно и то же время.

Физическая активность—это не только занятия гимнастикой и спортом вообще, но и те повседневные нагрузки, с которыми мы сталкиваемся каждый день: ходьба, уборка квартиры и пр. Ваше заболевание требует учета даже таких нагрузок! В том числе для подбора лекарственной терапии и коррекции диеты. Лучше всего завести специальный дневник и отмечать в нем любые физические нагрузки.

Противопоказания к проведению физических нагрузок

К проведению физических нагрузок существуют свои противопоказания, которые зависят не только и не столько от того, насколько хорошо скомпенсировано заболевание, но во многом от сопутствующих ему осложнении.

Безусловные противопоказания к физическим нагрузкам: 

• диабетическая ретинопатия (особенно прогрессирующая). Поскольку физические упражнения увеличивают артериальное давление, они могут способствовать нежелательному развитию ретинопатии, например отслоению сетчатки глаза или кровоизлияниям глаза;

• диабетическая нефропатия;

• у больных диабетом II типа наличие показаний и противопоказаний определяется состоянием сердечно-сосудистой системы.

Комплексы лечебной гимнастики для больных сахарным диабетом

Комплекс упражнений для начинающих

Объем и интенсивность физических упражнений индивидуальны, их следует обсудить со своим лечащим врачом.

Установите режим занятий и придерживайтесь его. Одна из рекомендуемых схем – занятия 4–5 раз в неделю, начиная с 5-10 минут упражнений малой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность.

У больных, получающих инсулин, существует ограничение занятий: не более 30–40 минут в день. Но если больной не получает инсулин, длительные и даже интенсивные нагрузки для него не представляют опасности, особенно при отсутствии осложнений заболевания.

Принцип постепенности – основа успешных и безопасных занятий.

Основное исходное положение (ИП) – с него вы будете начинать большинство упражнений в положении стоя. Ступни параллельны друг другу, стоят на ширине плеч. Плечи расправлены, руки свободно опущены вниз. Голова – продолжение позвоночника: смотрите вперед, избегайте зажимов мышц.

• Исходное положение (ИП) – основное. Отставьте ногу назад, поднимите руки вверх – вдох, вернитесь в ИП – выдох. Повторите 4–5 раз.

• В течение 2–4 минут ходите, попеременно высоко поднимая левое и правое бедра, с движениями рук вверх и в стороны, с выпадами. Дышите свободно.

Чтобы правильно делать упражнение «ходьба с выпадами», руки следует вытянуть вдоль тела, ступни поставить на ширине таза, носки направить вперед. Грудь выдвигаем вперед, плечи отводим назад и слегка наклоняем вперед туловище, стараясь сохранять спину ровной. Голова с позвоночником составляют одну линию, взгляд вперед.

Из этого ИП стоя нужно сделать шаг вперед, больше обычного шага, и, опустив ступню с пятки на носок, остановиться. Опуститься в присед, сохранив вертикальное положение: колени сгибаются, а бедра опускаются вниз. В полный присед вы опустились, когда колено «задней» ноги достанет до пола, а голень «передней» ноги перпендикулярна полу.

Задержитесь в нижней точке движения на секунду. Поднимаясь из нижнего положения, разогните выдвинутую вперед ногу вверх и вперед. Ту ногу, которая находится сзади, нужно переместить вперед и возвратиться в ИП. Затем повторить все действия с другой ногой.

 ИП: встаньте прямо, руки за головой, локти сведите перед лицом. На счет «раз-два» разведите в стороны, вдохните. На счет «три-четыре» вернитесь в исходное положение, наклоните голову вперед, выдохните.

• ИП: ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны, повернитесь туловищем до упора налево, правая рука при этом находится перед грудью. Затем повернитесь до отказа направо (левая рука перед грудью, правая отведена в сторону).

 ИП: руки по-прежнему разведены. Наклонитесь вперед к левой ноге, доставая носок правой рукой. Повторите с другой рукой.

 ИП: руки в стороны, ноги врозь. Сделайте 3 пружинящих наклона влево (правая нога согнута, левая рука за спиной, правая поднята вверх).

• ИП: стоя, опираясь руками о спинку стула. Выполнить перекаты с носка на пятку.

• Махи ногами, доставая ладони сведенных впереди рук.

Комплекс лечебной гимнастики с усложнением

Если вы терпеливо осваивали комплекс упражнений для начинающих и все упражнения у вас получаются хорошо, а самочувствие во время и после занятий – отличное, то ничто не мешает вам перейти к следующему комплексу упражнений, теперь уже с усложнением!

Помните о правильном дыхании: в момент физического усилия вы стараетесь делать выдох, в момент расслабления (или движения, требующего меньшего усилия) – вдох.

Так, например, в упражнении: лежа, ноги вертикально вверх, на счет «раз-два» разводим прямые ноги в стороны – в этот момент выдыхаем, так как разведение ног требует усилия; на счет «три-четыре» сводим ноги и в этот момент вдыхаем.

 ИП: основная стойка.

A) Наклон вперед, стараясь достать ладонями пол, не сгибая ноги.

Б) Стоя на коленях, поочередно распрямите ноги назад – примите упор лежа.

B) Не сгибая рук и ног и не сдвигая их с места, поднимите таз за счет наклона вперед, голову опустите между рук.

Г) Опустите таз, приняв упор лежа. Затем поочередным движением ног вперед примите упор стоя на коленях.

Д) Поднимите таз вверх, выпрямите ноги и руки.