Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий

Рассчитать количество калорий, которого вам нужно придерживаться, чтобы похудеть, вы можете по формуле, в которой полученная на втором этапе цифра — М:

М/100 × 70.

Завершаем пример: 1850/100 × 70 = 1295. Именно столько калорий должна потреблять женщина из нашего примера, если она хочет похудеть без опасности для здоровья.

Важное примечание

Если суточная калорийность для похудения ниже 1100 ккал, то поддерживать суточную калорийность на этом уровне опасно для общего состояния. Безопасное количество калорий при снижении веса составляет минимум 1100 ккал, максимум 1300, если у вас вышло больше, уменьшайте калорийность рациона до 1300. При этом сокращайте постепенно, максимум на 400 ккал в неделю.

Чтобы начать худеть, распределите полученную калорийность рациона на 5 приемов пищи. Помните, что 3 приема считаются основными, а два — дополнительными. Вы можете придерживаться следующей формулы распределения пищи при дробном питании:

25 % — завтрак;

15 % — поздний завтрак;

30 % — обед;

10 % — полдник;

20 % — ужин.

Если хотите съесть чуть меньше на завтрак или чуть больше на ужин, знайте, что при дробном питании это допустимо. Помните главное: оптимальный интервал между приемами пищи должен составлять 2,5–3 часа, максимум — 4 часа.

Считать калории — это просто!

Научиться считать калории можно очень быстро. Есть несколько рекомендаций, которые вам помогут.

Посчитайте калорийность каждого блюда, которое готовите. Впредь считать его калорийность не нужно. Вы быстро запомните, сколько калорий содержится в каждом блюде, которое вы регулярно едите. Если вам предложат то же блюдо в гостях или в кафе, но оно будет приготовлено с компонентом, который вы не используете, вы сможете хотя бы навскидку вычислить количество калорий в этом варианте блюда.

Чтобы узнать калорийность блюда, необходимо сложить показания энергетической ценности всех его компонентов. Рассчитаем калорийность куриного супа (табл. 1).

Таблица 1

Объем супа — 3715 г и 756 ккал. Если ваша порция — 300 мл, сколько вы потребляете килокалорий? Считаем:

3715 г супа содержат 756 ккал.

1 г супа содержит × ккал.

× = 756/3715 = 0,20 ккал в 1 грамме.

0,20 × 100 = 20 ккал в 100 граммах.

20 × 3 = 60 ккал в 300 граммах.

• Определять калорийность продукта можно по информации на этикетке, а также используя таблицу калорийности продуктов, которую вы найдете в приложении, в конце книги.

• Масса макарон и всех круп при варке увеличивается в среднем в три раза. Подсчет калорий для этих продуктов ведется на сухой продукт, а не на готовый.

• Когда вы варите мясной бульон, в него переходит 20 % калорийности мяса.

• Когда вы жарите на растительном масле, 20 % его калорийности переходит в конечный продукт.

Выбор продуктов

Вполне вероятно, если раньше вы не занимались подсчетом калорий, то вам может показаться, будто это очень сложно. На самом деле необходимо быть всего лишь внимательным. Не нужно прилагать особых усилий или тратить много времени, чтобы научиться считать калории. Все, что требуется,  — это понять сам принцип выбора продуктов. Самое главное в выборе продуктов — это понимание уже упомянутого баланса белков, жиров и углеводов.

Дробное питание позволяет контролировать состав рациона, при этом не изнуряя себя строгими ограничениями. Не обязательно, как мы говорили, исключать все продукты, которые ассоциируются с лишним весом. Достаточно исключить насыщенные жиры и ограничить потребление углеводов (в виде пирожных и булочек). Даже просто заправляя салат растительным маслом вместо сметаны или тем более майонеза, вы делаете большой шаг к снижению веса. Очень хороши при дробном питании овощи и мюсли. Такие продукты и вкусны, и полезны — они дают ощущение сытости и благотворно влияют на микрофлору кишечника.

Если вы намерены перейти на дробное питания для того, чтобы сбросить лишние килограммы, то сначала вы должны узнать суточную калорийность рациона, необходимую для снижения веса. Помните — похудение должно быть безопасным. Даже те, кто ставит красоту выше здоровья, должны соблюдать это правило, потому что небезопасное похудение и здоровью навредит, и быстро вернет потерянные килограммы.

Безопасным считается такое похудение, при котором соблюден здоровый баланс потребленных белков, жиров и углеводов. Это значит, что в вашем ежедневном рационе должны быть:

• Белки: из расчета 1–1,5 грамма на килограмм вашего веса.

• Жиры: не более 20 % от суточной калорийности вашего рациона — то есть следите, из чего вы получаете калории. Из белков, например мяса? Из углеводов, например выпечки? Или из жиров, например сыра? Посчитайте, сколько калорий в день вы потребляете. На долю «жирных» калорий должно приходиться не более одной пятой. Причем предпочтение стоит отдавать жирам растительного происхождения.

• Углеводы: не более 60 % от суточной калорийности рациона. При этом на долю простых углеводов (шоколад, сахар, мед) должно приходиться не более 10 % от суточной калорийности рациона.

Белки в дробном питании должны присутствовать обязательно. Они жизненно необходимы нашему организму, в котором запасы белка практически отсутствуют, а новые белки синтезируются из аминокислот, поступающих с белковой пищей. Чтобы вы поняли всю опасность исключения белка, подумайте о том, что и иммунная система, и гормоны, и ферменты — это белки, и представьте, что случится с вами, если все эти важнейшие функции дадут сбой.

Одновременно нужно иметь в виду, что избыток белка столь же нежелателен, как и его недостаток. Избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки и печень, в итоге организм травится продуктами распада, что выражается в отеках, сонливости, усталости и трудности с похудением. Оптимальное количество белка — 1–1,5 грамма на килограмм вашего веса, и обратите внимание, что в расчет принимается ваш вес на настоящий момент, а не тот вес, который вы ставите себе целью. К примеру, если вы весите 70 кг, ваша норма белка — от 70 до 105 граммов белка в день.

Многие боятся включать белки в рацион во время похудения, так как считают, что они слишком калорийны. На самом деле все не так однозначно. Во-первых, белки дают чувство насыщения, которое длится до 5 часов, и при дробном питании это делает их незаменимыми. Во-вторых, на усвоение белка организм расходует большое количество энергии, и энергию он берет из жировых отложений. И в-третьих, белки способствуют ускорению метаболизма, что тоже способствует сжиганию ненавистных килограммов.

Источником белка может быть не только мясо, хотя и оно тоже: говядина, свинина, баранина. Оптимально выбирать нежирное мясо или срезать лишний жир с куска перед готовкой. Хороший источник белка — мясо птицы: индюшатина, курятина, гусиное и утиное мясо считаются диетическими продуктами, особенно белое мясо. Максимальное количество жира содержит кожа любой птицы. Жареную кожу нельзя есть ни в коем случае, это прямой путь к атеросклерозу, а атеросклероз — прямой путь к инсульту. Если в анамнезе есть инсульт или микроинсульт, следует исключить из рациона и отварную кожу птицы.

Другие источники белка:

• Рыба: судак, треска, сельдь, форель, семга, хек, мойва, телапия, морской язык, килька, сайра, карась, окунь, толстолобик, кефаль, щука (содержат белок и важнейшие для организма омега-3 кислоты), а также морепродукты: кальмары, мидии, моллюски, креветки, гребешки (они низкокалорийны, кроме белка также содержат другие важные микроэлементы).

• Яйца — хороший источник белка, считается нормой съедать 3–4 яйца в неделю.

• Молочные продукты, которые помимо белка также содержат кальций. Хорошо включать в рацион нежирные молочные продукты: творог, молоко, кефир, ряженку, разные сорта сыра. Творог при похудении должен быть 3 % жирности, если жирность ниже, творог не даст вам не только жира, но и белка. Если вы стремитесь сбросить вес, исключите из рациона сырки и йогурты промышленного производства. В этих продуктах слишком много сахара и крайне мало молочного белка. Если вы очень любите йогурты, готовьте их самостоятельно.

• Растительные источники белка: соя, чечевица, горох, фасоль, орехи. В этих продуктах помимо белка содержится клетчатка, которая способствует быстрому насыщению и регулирует работу кишечника. Имейте в виду, что орехи — это высококалорийные продукты, поэтому при похудении употреблять их надо с осторожностью.

Жиры необходимы для жизнедеятельности нашего организма. Во-первых, многие витамины являются жирорастворимыми, то есть без жира они не усваиваются организмом. Во-вторых, жиры регулируют давление и повышают иммунитет. В-третьих, жировые отложения участвуют в процессах терморегуляции организма. И наконец, все, кто хочет сохранить красоту кожи, должны помнить, что отсутствие жиров крайне отрицательно влияет на состояние кожи.

Жиры в организме усваиваются очень быстро, без особых затрат энергии. Это значит, что жир, который вы едите, быстро поступает в жировую ткань. Если вы хотите похудеть, вы все равно не должны полностью исключать жиры из рациона, но вам нужно ограничить жиры животного происхождения. Полностью исключать их тоже нельзя, однако лучшие источники животного жира не говядина или свинина, а рыба.

Жиры содержатся не только в животном и растительном маслах, как принято считать, но и в других продуктах. Среди этих продуктов:

• Маргарин и спреды. Они содержат трансжиры, крайне вредные для здоровья. Трансжиры также содержатся в готовых закусках, фастфуде, чипсах, майонезе, выпечке промышленного производства. Порой советуют отказаться от этих продуктов только на время снижения веса, однако врачи рекомендуют вообще исключить трансжиры из рациона. Именно за их счет продукты способны не портиться годами и десятилетиями. Исследованиями подтверждено, что трансжиры крайне негативно воздействуют на обмен жирных кислот; приводят к атеросклерозу, ишемической болезни сердца и инсульту; при лактации снижают качество и количество материнского молока и передаются ребенку; вызывают воспалительные заболевания кишечника; способствуют накоплению жира, следовательно, ведут к ожирению и связанным с ним болезням; снижают иммунитет; влияют на уровень тестостерона и негативно воздействуют на мужскую фертильность. На этикетке трансжиры могут скрываться под такими названиями, как гидрогенезированный жир, сатурированный жир, частично гидрогенезированные масла, комбинированный жир, фритюрный жир, кулинарный жир.

• Форель, лосось, скумбрия, сельдь, семга богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые крайне важны для каждого человека, потому что препятствуют тромбозу, повышают иммунитет, способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

• Сало, жирное мясо, мясные полуфабрикаты содержат очень большое количество вредных насыщенных жиров. При похудении количество этих продуктов нужно сократить или вообще исключить их из рациона.

Углеводы в дробном питании — источник энергии. Углеводы бывают сложными (крахмал, гликоген, клетчатка, пектин) и простыми (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза). Если ваша цель — сбросить вес, вам обязательно понадобятся углеводы, так как они уберегут вас от слабости и сонливости, дадут организму необходимое количество энергии и помогут сжечь жиры. Суточная доза углеводов в период снижения веса должна составлять не менее 50–60 % от суточного рациона, при этом на простые углеводы должно приходиться максимум 10 %.

Источником углеводов не обязательно должны быть пирожные, от которых вес только увеличивается. Углеводы содержатся в самых разных продуктах. Возможно, вы даже не подозревали, что эти продукты могут быть источником углеводов. Вот эти продукты:

• Овощи: капуста цветная, белокочанная, брюссельская, морская капуста, свекла, морковь, огурцы, томаты, лук, шпинат, баклажаны, зеленая фасоль, горох, болгарский перец. Овощи содержат мало калорий и много микроэлементов и витаминов, богаты клетчаткой, они помогают быстро насытиться. Картофель содержит большое количество крахмала, поэтому при похудении не рекомендуется. Но если без него никак не обойтись, то лучше его запекать без масла или варить, но не жарить. Картошка во фритюре, за счет огромного содержания жира, должна быть исключена из рациона независимо от того, худеете вы или нет.

• Крупы: овсяная, гречневая, перловая, ячневая, темный рис. Каши — отличный вариант для снижения веса, они очень полезны, создают чувство сытости, при этом не ведут к набору веса. Не подходят для похудения крупы, прошедшие глубокую технологическую обработку,  — манка и кукурузная крупа. Варить каши можно с добавлением молока, а вот масло лучше не добавлять, равно как и сахар. Если вы не худеете, этот совет к вам не относится.

• Хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб — источники углеводов, клетчатки и микроэлементов. Снизить вес они не помешают. Хлеб и выпечка из муки тонкого помола для похудения не подходят.

• Макароны богаты крахмалом и хорошо усваиваются. Они не дают устойчивого ощущения сытости, потому что не содержат клетчатки. Если вы хотите похудеть, кушайте макароны из твердых сортов пшеницы.

• Фрукты и ягоды: клубника, облепиха, груша, малина, яблоки, апельсины, мандарины, крыжовник, дыня, арбузы, вишня, черешня, смородина, клюква. Ягоды и фрукты богаты витаминами и минералами, от них не толстеют, они хороши и удобны при дробном питании. Надо отметить, что бананы похудению не способствуют.

• Сухофрукты обладают высокой калорийностью, содержат много сахара, поэтому при похудении не рекомендуются. Если вы не худеете, сухофруктами пренебрегать не стоит, так как они полезны за счет содержания витаминов, микроэлементов и клетчатки.

• Десерты промышленного производства: торты, пирожные, конфеты, мороженое, печенье, пряники. Эти продукты содержат много жира, по преимуществу искусственного, и не содержат клетчатки, что ведет к быстрому попаданию сахара в кровь; поэтому они вредны для здоровья и ведут к повышению веса. Если вы не можете обойтись без сладостей, помните — они не должны превышать 10 % вашего суточного рациона.

• Шоколад содержит много калорий, однако при похудении не исключается, если только выбирают горький шоколад, в котором меньше жира и сахара. Плюс шоколада состоит в том, что он способствует выработке гормона радости серотонина, поэтому шоколада так хочется при стрессе.

Продукты для ускорения метаболизма

Голодание не поможет повысить уровень метаболизма. Существуют продукты, которые позволяют ускорить обмен веществ. Самое главное, что это продукты недорогие и неэкзотичные, большинство из них уже есть на вашей кухне.

Вода помогает сбросить вес, о чем мы подробно расскажем в следующей главе. Важно помнить, что вода участвует в обменных процессах и при нехватке воды организм не может эффективно выполнять эти процессы. Соответственно, метаболизм замедляется, а лишние килограммы не спешат уходить.

Яблоки и груши помогают ускорить метаболизм и потерю лишнего веса за счет высокого содержания клетчатки. Исследования, проведенные в Государственном университете Рио-де-Жанейро, подтвердили, что люди, которые съедали три яблока или груши ежедневно, худели эффективнее, чем те, кто этого не делал. Обратите внимание, что яблоки и груши должны быть свежими, а с покупных фруктов необходимо снимать кожуру, чтобы не допустить попадания в организм пестицидов.

Острый перец содержит капсациан — вещество, которое способствует увеличению притока крови и значительно влияет на обмен веществ. Капсаицин содержится во многих видах стручкового перца. Если вы добавите стручковый перец в свое блюдо, оно ускорит ваш метаболизм на 25 %.

Продукты, богатые кальцием, помогают быстрее сбросить вес. Исследования показали, что люди, употреблявшие 1200–1300 мг кальция в день, потеряли почти в 2 раза больше лишнего веса, чем те, у кого было мало кальция в рационе.

Молочные продукты являются мощным стимулятором обмена веществ, по всей видимости, за счет высокого содержания в них кальция. Употребление молочных продуктов 3 раза в день способно ускорить обмен веществ до 70 %. Обратите внимание, что, если вы худеете, ни в коем случае не слушайте советов «налегать» на сметану и сыр: эти продукты содержат большое количество жира, которое не позволит добиться желаемой цели. Чтобы увеличить скорость обмена веществ и похудеть, вам понадобятся нежирные молочные продукты, с жирностью не более 3 %.

Зеленый чай повышает обмен веществ и, следовательно, способствует сжиганию жира в организме.

Цитрусовые — природный стимулятор метаболизма за счет высокого содержания витаминов, микроэлементов, фруктовых кислот и клетчатки.

Супы хорошо снижают аппетит, так как содержат большое количество питательных веществ, улучшающих метаболизм и способствующих сжиганию жира.

Цельнозерновые продукты отличаются высоким содержанием клетчатки. Для переваривания клетчатки организм прилагает большое количество усилий, то есть затрачивает больше калорий, что приводит к ускорению обменных процессов. В магазинах ищите цельнозерновой хлеб (на этикетке должно быть указано, что в состав хлеба входит обдирная или обойная мука, то есть мука грубого помола) и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Брокколи из-за высокого содержание кальция (важного микроэлемента для похудения), витаминов С, К и А, фолиевой кислоты, пищевых волокон и антиоксидантов считается отличным продуктом для очищения организма и ускорения обмена веществ.

Постное мясо содержит большое количество белка, который, как мы говорили выше, ускоряет метаболизм, а за счет отсутствия жира помогает вам избавиться от лишних килограммов. Употребление мясных продуктов ускоряет метаболизм на 50 %.

Овсяные хлопья содержат питательные вещества и сложные углеводы, ускоряющие обмен веществ за счет стабилизации уровня инсулина в крови. Медленное расщепление углеводов, которые содержатся в овсяных хлопьях, дает чувство сытости на долгое время.

Специи содержат вещества, улучшающие обмен веществ. Добавляя имбирь, карри, корицу, душистые травы в пищу, вы повышаете уровень метаболизма на 10 %. Содержание специй и приправ в рационе способно дополнительно сжигать до 1000 калорий в день!

Шоколад содержит медь, магний, калий, флавоноиды и эндорфины, которые ускоряют метаболизм и повышают настроение.

Орехи содержат большое количество белка, полезных полиненасыщенных жирных кислот и микроэлементов. Орехи ускоряют метаболизм, но за счет высокого содержания жира очень калорийны. Максимум, что вы можете себе позволить, если хотите похудеть, — четверть стакана орехов в день.

Питьевой режим

Питьевой режим мы соблюдаем в любом случае, независимо от того, какого режима питания придерживаемся (дробного, трехразового, диетического). Вода жизненно необходима нашему организму. Повышенная утомляемость, головные боли, плохое состояние кожи и волос — вот лишь одни из очевидных последствий нехватки воды. Однако некоторые последствия проявляются не сразу. Так, если вашему организму постоянно не хватает воды, замедляется метаболизм, снижается интенсивность выведения продуктов обмена, нарушается деятельность нервной системы. Длительное обезвоживание изменяет даже психическое состояние человека и угнетает все жизненные функции организма. И мы говорим не о жизни под палящим солнцем пустыни и не о пытке жаждой, а о дефиците воды всего лишь в 10 %. Если человека полностью лишить воды, он умрет в среднем через 5–7 дней.

Какую роль вода играет в человеческом теле? Вода выполняет множество различных функций, участвуя во всех процессах организма:

• Регулирует температуру тела.

• Регулирует массу тела.

• Доставляет к клеткам питательные вещества.

• Выводит из организма продукты распада и шлаки.

• Растворяет минеральные соли.

• Способствует усвоению организмом питательных веществ.

• Преобразовывает пищу в энергию.

• Способствует уменьшению болей в суставах.

• Помогает снизить уровень холестерина в крови.

• Помогает нормализовать давление.

• Способствует избавлению от лишнего веса.

Дело в том, что вода — один из основных компонентов нашего тела. Человек состоит из воды на две трети. Это очень много! Встаньте перед зеркалом, мысленно проведите черту на уровне бедер и на уровне груди: от пяток и до груди — это примерно две трети, именно столько воды содержится в вашем теле. Причем чем моложе организм, тем больше воды в нем содержится. К примеру, шестинедельный эмбрион состоит из воды на 95,5 %, а в новорожденном воды уже до 83 %. Вода входит в состав всех тканей человеческого тела (табл. 2).