Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни

Виталий Климчук

Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни

Благодарности

Хочу сказать спасибо всем, без кого эта книга не была бы написана, а я не стал бы тем, кем я есть сейчас.

Виктория Горбунова — моя жена, мое вдохновение и моя помощница! Без ее поддержки, идей и примера этой книги точно бы не было.

Богдан — мой сын, благодаря которому я стал отцом и понял, что такое ответственность, усталость и радость в одном флаконе, а также стал взрослее и одновременно моложе.

Павел Горностай, Татьяна Зайцевская, Марина Левандовская — мои самые близкие учителя психодрамы, которые открыли для меня новый мир и открыли миру нового меня.

Юрий Кравченко, Светлана Подлипская, Владимир Карикаш научили меня позитивной психотерапии, и слова о том, что «психотерапия — это про правду», оказались одними из самых важных в моей работе.

Олег Романчук — мой учитель танцедвигательной терапии и когнитивно-поведенческой терапии, благодаря которому мой арсенал психотерапевта обогатился настолько, что я смог написать эту книгу.

Как правильно подсказывать? (вместо предисловия)

Ох уж эти советы! Как же непросто их давать, особенно если читателей у книги много и каждый из них — неповторимая личность со своей жизненной историей и своими уникальными особенностями и потребностями. Я, как любой психотерапевт, не люблю давать советы и не люблю, когда их дают мне. Самое ценное — это те знания, которые мы добываем сами. Самые сильные стратегии жизни — это те, которые мы сами создаем, изобретаем. Самый лучший опыт — тот, который получен нами на наших же ошибках.

В общем, здравствуйте! Я — автор этой книги. Думаю, стоит познакомиться, прежде чем читать то, что я написал. Хотя, если вы любите наоборот, можете пропустить эту часть вступления и вернуться к ней позже. Это можно также сделать в соцсетях, кои я посещаю весьма регулярно. В основном, это «Фейсбук».

Итак, я — психотерапевт, психолог, ученый-исследователь. Кроме того, писатель: моя книга «Рутения. Возвращение ведьмы», мифопоэтическое фэнтези, уже несколько лет успешно продается в книжных магазинах. Еще я умею плести мандалы и делать инструмент «шум дождя». Также я обучаю психологическому консультированию и психотерапии других психологов, веду психологические группы и мастер-классы. У меня есть жена Виктория Горбунова, известная писательница и психотерапевт, и сын Богдан, наше солнышко и большая радость.

В психотерапию я пришел из науки, уже после защиты кандидатской диссертации, и началось все с обучения психодраме. Этот метод дал мне много творчества, спонтанности, креативности, умения вести себя нестандартно, позволил заглянуть в глубины своей души и лучше понять других людей. Немного позже я начал учиться позитивной психотерапии и приобрел структурированность процесса, умение его анализировать и много инструментов для самопомощи. Потом была танцедвигательная терапия — это отдельный мир, в котором мы с женой прожили полтора года и открыли ресурсы телесные, ресурсы движения и танца. Далее открылся еще один мир — мир творческой и строгой когнитивно-поведенческой терапии, которой я учусь по сей день. Благодаря этому методу я получил четкое понимание различных расстройств психики и приобрел умение с ними работать, стал внимательнее оценивать состояние клиента и работать качественнее, быстрее и целенаправленнее. В будущем у меня огромные планы — полноценное освоение майндфулнесс-терапии[1] и схема-терапии[2].

Чем меня привлекает психотерапия? Тем, что в ней я вынужден постоянно развиваться. Не обучаясь, не поддерживая свое мастерство — психотерапевт его теряет. Обучение психотерапии — это процесс без конца, это дорога, которая сама по себе привлекает. А цель достигается по ходу пути…

Оглядываясь на время, проведенное с клиентами, я понимаю, какая все-таки это отличная профессия! Очень много сил появляется, когда вспоминаешь, скольким людям удалось спасти жизнь, помочь выбраться из депрессии, наладить отношения в семье и уберечь ее от распада, возвратить веру в себя, создать здоровые схемы восприятия мира и достичь жизненного успеха, в том числе и финансового.

Что есть в этой книге? А теперь о книге. Эта книга разнообразна: в ней шесть разделов, каждый из которых посвящен определенной очень важной сфере жизни.

Раздел «Как общаться с незнакомыми и знакомыми людьми?» — об основных правилах общения, о том, как преодолеть страх общения и как общаться свободно, качественно и эффективно. В этом разделе вы найдете способы преодоления социальных фобий, техники, помогающие настроиться на другого человека и понять его желания и потребности, а также ошибки, которые мы частенько допускаем, будучи уверенными в том, что общаемся суперэффективно. В этом же разделе — об эмоциональной грамотности и ее роли в общении с людьми и с собой, о способах, позволяющих управлять своими эмоциями, и о том, как справляться с эмоциональными повреждениями, которые наносят нам другие люди или сама жизнь. А еще тут — о лжи и обмане и о том, как их распознать. А также о правилах и способах построения длительных доверительных отношений.

В данном разделе много техник, много заданий для домашней работы, много упражнений для отработки тех или иных навыков. Но все же самое главное, что бы мне хотелось донести, — это то, что все эти техники служат одной цели — сделать наше общение с другими людьми глубже, открытее, доверительнее и интимнее. И только так можно сделать наше общение по-настоящему эффективным.

Раздел «Что можно и чего нельзя в семейных отношениях?» — о семье, родителях и детях, конфликтах и сексуальности. Прочитав главу о конфликтах, вы научитесь извлекать пользу из кризисов и чинить то, что сломано. Далее — сможете обрести потерянную сексуальность. Это то, что теряется даже у пар, живущих долго и счастливо. А если вы ее не теряли, то сможете подготовиться и сделать все, чтобы не терять ее и дальше. Эту главу, как и предыдущую, лучше всего читать вместе со своим партнером. Главы о детях и родителях отзеркаливают друг друга: одна — для родителей, которых не понимают дети, другая — для взрослых детей, которых не понимают родители.

Раздел «Как работать в удовольствие…» полностью посвящен работе и тому, как быть, если в этой сфере у вас начинаются нелады. Часто работа перестает радовать. Часто стресс на ней зашкаливает. Часто карьерный рост становится тем, что подтачивает силы и ресурсы организма, а успех — как синяя птица, которая появляется, а потом улетает восвояси. Часто работа мешает дому, а дом мешает работе. Бывает, что подчиненные не хотят видеть в вас авторитетного начальника, и случается, что у вас самих начальник далеко не сахар. Обо всем этом и о том, как с этим справиться, вы сможете прочитать в этом разделе.

Раздел «Как распознать психологические ловушки в общении и избежать их?» объединяет все предыдущие разделы, ведь психологические ловушки подстерегают нас в любом общении — и в семье, и на работе. Хорошо проработав этот раздел, вы научитесь распознавать такие ловушки, поймете, почему вы в них попадаете, сможете выработать способы избежать их, в том числе и на деловых переговорах. Обратите внимание на главу «Треугольные отношения» — она даст вам ключ к пониманию самой сути ловушек отношений, внесет ясность в ваши отношения и даст понимание отношений на любых уровнях: между отдельными людьми, организациями, странами и даже нациями.

Раздел «Как преодолевать фобии, депрессии, тревогу и панику…» касается самых распространенных расстройств, которые не дают нормально жить, мучают и становятся стеной между нами и другими людьми, между нами и простым человеческим счастьем. Депрессия, панические атаки, простые фобии, контроль гнева и вредные пристрастия — все это мешает и нам, и близким людям. А между тем выход есть всегда, и он не так уж и сложен. Главы этого раздела написаны для самопомощи, и зачастую она может стать хорошим подспорьем на пути к выздоровлению. Однако было бы непрофессионально и неэтично говорить, что одной самопомощью можно обойтись, особенно если имеет место расстройство тяжелой степени. Если вы пробуете техники и идете по программе самопомощи, но по истечении некоторого времени (двух-четырех недель) не достигаете минимального сдвига, значит, нужны бо́льшая интенсивность и внешняя профессиональная поддержка. Обратитесь к психотерапевту, сообщив ему, по какой программе самопомощи вы работали, и покажите ему соответствующую главу. Далее я скажу о методах, использованных в этой книге, но что касается тем этого раздела, то наиболее эффективной для них — это доказано научно — является когнитивно-поведенческая терапия.

Раздел «Самопознание и саморазвитие» — заключительный. В нем вы найдете подсказки для личностного роста, для саморазвития, самосовершенствования и других «само-». Будут тут и конкретные стратегии, техники, методики и мое понимание личностного роста вообще. Самая, наверное, необычная глава о том, как помочь другим познать себя. В ней я описал техники, которые используют в своей профессиональной кухне психотерапевты, и адаптировал их к использованию в обычной жизни, чтобы вы могли помогать не только себе, но и своим близким: друзьям, родителям, детям, братьям и сестрам, коллегам… Признаюсь, немного опасался, что эти инструменты могут оказаться скальпелем, которым неумелый хирург пытается по учебнику кого-то оперировать. Но мне помогли слова одного из моих учителей-психотерапевтов: «Психотерапия — это про правду». А если так, то можно ли правдой навредить? Кроме того, после прочтения всей книги вы изменитесь и уже будете не таким новичком в психологии. Конечно, она не заменит многолетнего обучения психологии и психотерапии, однако существенно повысит ваш уровень знаний, умений и общего понимания самого себя и других людей.

Чего в этой книге нет? В этой книге нет ненаучных данных. В ней нет шаманства, эзотерики, экстрасенсорики и многого другого, доказательств чему пока не найдено. В ней нет призывов делать только так, как сказал автор, потому что это сказал автор. Наоборот, я прошу пробовать и проверять на своем опыте, работает что-то или нет. В этой книге также нет готовых рецептов счастья. Только пути, пройдя которыми, есть шанс его найти. Но я не знаю, что именно для вас хорошо, а что — плохо. Пробуйте!

Поэтому в этой книге нет советов, а только подсказки. Подсказки — это то, чем можно воспользоваться, если хочется, и не делать этого, если не хочется. Подсказки — это то, о чем можно попросить в трудную минуту. Поэтому их в этой книге очень-очень много, для того чтобы можно было выбрать.

Еще в этой книге я все время повторяю: попробуйте и сами сделайте выводы о том, работает подсказка или нет. Сделайте и потом принимайте решение — продолжать двигаться в том или ином направлении или нет. Начните читать книгу и потом решите, хороша она или нет.

Как читать эту книгу? Читать ее можно по-разному. Первый способ — прочитать с самого начала до конца. Его преимущество в том, что вы будете ориентироваться в содержании книги, и пазл из психологических знаний лучше сложится. Однако, если ее прочитать слишком быстро, вместо пазла может получиться набор разрозненных картинок. Поэтому если вы любите сначала прочитать все, а потом разбираться в деталях, то делайте это не спеша, обдумывая прочитанное и обсуждая его с кем-то. После этого стоит вернуться к главе, которая вас больше всего заинтересовала, и начать ее системно изучать и работать по схеме, в ней предложенной.

Второй способ — читать ее как мозаику. Выбирать раздел, который интересен, главу, которая важна, и читать. Книга специально устроена так, чтобы у вас была возможность выбирать и брать то, что нужно. А если где-то появляется информация из других глав, там всегда есть ссылки, и вы можете читать книгу как веб-страничку.

Например, если у вас депрессия и вам сложно читать большие тексты, то вы можете работать только с главой о депрессии. А остальные главы можно отложить на потом. Если вы работаете над своими семейными отношениями — уделите внимание соответствующему разделу, а остальные добавляйте по мере необходимости и по мере возрастания вашего интереса.

Как работать с этой книгой? Одного только чтения книги вам будет недостаточно. Она написана в формате пособия по саморазвитию, поэтому в ней есть много упражнений, техник, домашних заданий, которые нужно делать в перерывах между чтением. Цикл «узнать — попробовать — оценить результат — отработать навык — получить результат — снова узнать» реализован максимально, поэтому вам будут нужны инструменты.

Заведите себе блокнот саморазвития. В начале чтения книги приобретите блокнот. Достаточно толстый, удобный для ношения с собой. Он должен вам нравиться, быть приятен глазу и на ощупь. Это будет ваш личный дневник, в котором вы будете вести записи: мысли, чувства, планы, результаты работы. Сразу же старайтесь его вести максимально четким почерком, структурированно, выделяя блоки, помечая маркерами разные части и темы.

Работайте в команде. Усилия двух людей, работающих над общей целью, приводят к результату, который превышает сумму их индивидуальных усилий. Это главный принцип работы команды. И его можно взять себе на вооружение. Если рядом с вами есть человек, которому вы доверяете, который может вам помочь в освоении методик, описанных в книге, попросите его об этом. Определенные упражнения можно сделать только в паре, а с некоторыми вы можете работать в обе стороны, помогая друг другу. Важно также обсуждать с кем-то прочитанное — вы можете раз в неделю, читая текст параллельно, встречаться для обсуждения прочитанного.

Будьте готовы к тому, что с первого раза может не получиться. Многие из методик сложно освоить с первого раза. Это нормально, если у вас что-то не будет получаться. Нужно только пробовать и не сдаваться. Анализировать, что получилось и почему что-то не получилось. К сожалению, формат книги не дает возможности нам с вами обсудить многое, но помните о командной работе. У вас есть огромный ресурс в виде друзей, родственников, знакомых, используйте его.

Помните о своем «не хочу, это не поможет, зачем мне это надо». Эти мысли рано или поздно придут в голову. Поэтому заранее придумайте, что вы им ответите, что скажете, если они начнут одолевать? Как много раз вы уже начинали делать утреннюю зарядку? И надолго ли вас хватало? Помните, все прекращалось с того самого одного раза, когда вы утром просыпались и кто-то внутри вас говорил: «Ой, сегодня такой день… Я пропущу зарядку и сделаю ее завтра…» Как в анекдоте: «Ой, бросать курить проще простого. Я сам бросал раз двадцать!»

Методы, использованные в этой книге. Поскольку я имею профессиональную подготовку в нескольких методах психотерапии, то на их основе и построена книга. И для читателей, которые заинтересованы познать смысл книги глубже, хочу эти методы вкратце описать. А если вдруг появится интерес в них развиваться — добро пожаловать в обучающие проекты.

Психодрама. Метод очень активный, метод «действия». Психодраматист, как правило, просит клиента показать, как у него происходит общение, как он относится к ситуации, что думает и что чувствует. Психодрама позволяет перенести наружу, во внешний мир, то, что происходит у клиента внутри, и там подробно рассмотреть. Кроме того, оказывается, много чего можно поменять, а потом вновь интегрировать внутри себя. Используя психодраму, можно пережить много новых чувств, обогатить свое понимание другого человека, получить новые эмоции и научиться новому отношению к другим людям, больше понять себя и других.

Позитивная психотерапия. Ресурсный метод, позволяющий не только понять, что жизнь многогранна, но и принять ее данности: страх, горе, грусть, неудачи. Слово «позитивная» тут означает не «позитив», а «позитум», что с латыни переводится как «данность; то, что есть на самом деле; позиция». Понять и принять то, что в жизни есть как позитивные, так и негативные стороны, а также увидеть их — задача метода. Принятие разнообразия и отличий делает этот метод кросс-культурным. Он учит искать не только схожести и отличия между нами, но и то, что есть хорошего в этих схожестях и отличиях. Ведь чем больше мы отличаемся, тем полезнее можем быть друг для друга. Важный акцент метода сделан на возможности человека стать психологом-консультантом самому себе.

Танцедвигательная терапия. В этом методе приоритет отдается телесным переживаниям и выражению чувств, мыслей, опыта в движении. Изучая движения другого человека, можно многое понять. А меняя их, влияя на структуру движений и другие характеристики, можно не только получить доступ к внутреннему миру, но и помочь его изменить. Также в методе описано много способов, позволяющих научиться настраиваться на другого человека на телесном уровне, раскрывающих потенциал клиента, его чувство свободы, близости, наслаждение жизнью.

Транзактный анализ. Метод, разработанный в оппозиции к психоанализу. Очень структурирован, имеет четко разработанное понимание личности. Понятие «транзакция» связано с обменом — словами, действиями и посланиями, которые скрываются за словами. Используя метод транзактного анализа, можно глубже понять схемы нашего общения с другими людьми и изменить их. Такие понятия, как «сценарии», «психологические игры», «эго-состояния», вошли в золотой фонд психотерапии.

Когнитивно-поведенческая терапия. Это метод, который постоянно развивается и очень тщательно исследует сам себя. Благодаря многочисленным доказательствам эффективности он включен в протоколы как метод первого выбора при депрессиях, тревогах и других расстройствах. Кроме того, его техники очень полезны для повседневной жизни, даже если никакого расстройства у вас нет. Также активно используются данные нейробиологии, например доказано, что после психотерапии мозг человека начинает работать эффективнее, появляются новые активные структуры. В методе когнитивно-поведенческой терапии одной из основных идей является то, что наши эмоции и поведение вызваны не событиями как таковыми, а тем, как мы их воспринимаем, а также мыслями, возникающими при этом. Такая, казалось бы, простая идея позволяет управлять своей жизнью и действительно глубже ее понять. Еще одна идея — о поддерживающих циклах. Причины возникновения проблем очень важны, но они в прошлом, а проблему что-то поддерживает в настоящем. И этим «что-то» являются поддерживающие циклы: мысли провоцируют эмоции и поведение, а результат поведения поддерживает наши первоначальные мысли. Поэтому первейшая задача — эти циклы разорвать, нормализировать состояние клиента, а уже потом идти в глубину и устранять причины.

Желаю приятного и полезного чтения и эффективной работы над собой!

Как общаться с незнакомыми и знакомыми людьми?

Почему бывает страшно начать разговор с незнакомцем и как этот страх преодолеть?

Почему общение с другими людьми значит так много? Что я получаю от него и что отдаю? Что мешает общаться свободно и без страха? Как быстро преодолеть страх и тревогу? Кого я вижу в незнакомцах? Какова природа страха общения? Как полностью преодолеть его?

Андрей, невысокого роста парень, стоял у подъезда. Он был бледен, глаза тревожно впились в двери. Рука судорожно сжимала букет ромашек. В глазах у него темнело, руки дрожали, а ноги стали ватными и непослушными. Он прирос к асфальту, и казалось, стоит оторвать ногу от земли — и он упадет, не удержится. Сердце в груди стучало, и его удары отзывались по всему телу. Он просто изнутри чувствовал, как кровь перегоняется из вен в артерии. Вот и руки начали потеть. Все, теперь наверняка не получится сказать ни слова.

«Она подумает, что я дурак какой-то! Я, наверное, красный как вареный рак, — мысли в его голове водили хороводы, добавляя тревоги: — На кого я сейчас похож? Уж точно не на парня ее мечты. С таким даже на улице показаться стыдно».

Вот уже вторую неделю соседи встречали его по утрам и уже даже начали здороваться. А он все никак не мог выстоять, дождаться. Он приходил, стоял, а потом медленно, как во сне, поворачивался и уходил. Шаг его, сначала медленный, постепенно ускорялся, переходя в бег. За углом он останавливался, и все — волнение пропадало. Сердце успокаивалось, руки переставали дрожать. Букет с ромашками летел в стоявший неподалеку мусорный бак, разгоняя кошек, пришедших в поисках еды.

Он уходил, чтобы завтра утром вернуться, и по дороге проклинал свой страх. Стоит сказать, что страх появился не так давно, но теперь даже разговор с продавцом в магазине требовал усилий, преодоления себя. Поначалу Андрей не обращал на это особого внимания. Поначалу… Пока не увидел ее.

Андрей так же, как и любой другой, оказавшийся на его месте, внутренне осознает, что есть что-то «неправильное» в этой дрожи, в учащенном сердцебиении, заикании в начале разговора. Существует несколько способов решения данной проблемы, и один из них — это полный отказ от общения с людьми лицом к лицу.

В Японии довольно распространенным становится движение хикикомори. Так называют подростков и молодых людей, которые осознанно выбрали для себя путь полной изоляции от общества. Они почти никогда не выходят из дому, стараются надолго не покидать свою комнату, мало общаются даже с родителями, не учатся и не работают. Все для того, чтобы не переживать стресс, находясь в обществе, а зачастую и страх… В 2010 году в Японии насчитывалось около 700 000 лиц, ведущих образ жизни хикикомори! Однако все же и они общаются — онлайн, перенесшись из реального мира в виртуальный, на форумах и анонимных имиджбордах. В Интернете все намного проще. Все под контролем…

Так ли это на самом деле: все ли под контролем?

Возникает вопрос: что страшнее для человека — полная изоляция или общение в социуме? Иными словами, что более свойственно человеческой природе — одиночество или общение с другими людьми?

Наука дает однозначный ответ. Человек стал человеком только потому, что научился общаться, обмениваться сигналами для координации действий, выражения мыслей и чувств, передачи знаний, озвучивания потребностей, выкрикивания угроз и т. д. Пример детей-маугли — первое тому доказательство. Их находили давно — детей, выросших среди животных — волков, собак, приматов, украденных, брошенных, забытых. Они совсем не похожи на Маугли или Тарзана. Если они пробыли без общения с людьми больше четырех-шести лет, их уже практически невозможно научить говорить. Без общения — сначала с родителями, потом с другими детьми, затем с чужими людьми — невозможно стать человеком в полном смысле этого слова.

Поэтому, выбрав путь самоизоляции, человек делает выбор в пользу страха, и это со временем приведет только к накоплению проблем. Как воздух нам нужны другие люди вокруг нас, хотя бы в качестве зеркала, в котором мы можем отразиться и увидеть себя. Ведь если человек думает, что выглядит плохо, поможет ли ему избавление от всех зеркал? Или есть какой-то другой способ решения проблемы?

Собственно говоря, это второй вариант, который может выбрать Андрей. И он его уже выбрал, потому что сделал первый шаг — задумался о причинах возникновения своего страха и способах преодоления его.

Хикикомори идут на поводу у своих страхов. Им проще закрыться, чтобы не встречаться с ними. Ведь для этой встречи нужна глубокая уверенность: я — ОК! И готовность пережить, если узнаешь, что не все ОК. А также нужны силы, чтобы начать что-то менять. «Кто в этом виноват?» — вопрос в данный момент вторичный. Более важно — понять: что делать, кому делать и как делать.

Давайте сделаем первый шаг. Оцените, насколько сильно ваше желание меняться: выберите число от 1 до 10, где 1 — «совсем не хочу, не готов даже пытаться», а 10 — «да, очень хочу меняться и есть готовность прикладывать усилия».

Чем ближе вы к десятке, тем сильнее ваша мотивация и полезнее будут последующие знания, техники и задания. Чем ближе к единице, тем важнее будет прочитать следующий текст.

Мы начнем со страха. Так как самое страшное в страхе — это… страх. От него немеет язык, стоит ком в горле, сводит живот, выступает пот, дрожат руки. При этом очень важно понимать, что страх и тревога — это абсолютно нормальные реакции организма на опасность. Благодаря им мы выжили как вид и без них вряд ли смогли бы выжить как индивиды. Все симптомы, которые тут описаны и которые вы испытываете, — это на самом деле нормальные физиологические процессы. Один из участков нашего головного мозга, а именно «миндалевидное тело», первым оценивает ситуацию и, если воспринимает опасность, делает две вещи:

1. Посылает сигнал «вниз» для активации встроенной в организм «системы безопасности». Именно она отключает, к примеру, желудок как ненужный орган во время бегства или нападения, чтобы не сжигал энергию (отсюда — тошнота, тяжесть в желудке), подкачивает кровь к мышцам и забирает ее от конечностей (покалывание в пальцах, чувство онемения), стимулирует потоотделение (для улучшения терморегуляции) и т. д.

2. Посылает сигнал «вверх», переводя мозг в режим «поиска и выявления опасности», которые мы переживаем как тревогу или страх. В таком состоянии мозг частично отключается и фактически перестает думать. Он похож на лошадь в шорах, которая видит только узкую полосу впереди себя.

В древнем мире, откуда родом миндалевидное тело, опасностей было много, но все они одного спектра — угроза жизни. В мире современном к ним добавились угрозы психологические: потеря не жизни, но самооценки. А мозг-то остался тем же! Вот и пытается он найти опасность и в большинстве случаев начинает работать по замкнутым кругам: «Думаю о том, что обо мне подумают плохо» — «Тревожусь» — «Появляются симптомы тревоги: ком в горле, дрожь в ногах и т. п.» — «Начинаю путаться в словах, заикаться и пр.» — «Еще больше думаю о том, что обо мне подумают плохо» и т. д., смотри сначала. Каждый круг — и тревога становится все интенсивнее, реакция тела все сильнее. А если уже был опыт неудачного общения, он подключается и уже стоит перед глазами.

Что же делать?

Посмотрите на этот цикл: что будет, если его где-то разорвать? Самый простой способ это сделать — на уровне мыслей и на уровне физиологии.

Итак, шаг второй. Сразу скажу, что лучше сначала потренироваться в спокойном состоянии, чтобы появился навык. И через одну-две недели упражнений (по два-три раза в день, каждый по 5–15 минут) можно будет приступать к пробам в жизненных ситуациях.

Задача техники — научить мозг управлять вниманием и переключать его с режима «опасно» в режим «все ОК», а также давать сигнал активированной физиологической системе безопасности «отбой».

Делаем так: садимся в удобной позе, прикрываем глаза и концентрируемся на своем дыхании. Обращаем внимание на то, как происходит вдох, как — выдох. Как воздух проникает в легкие и выходит из них. Его температура, скорость потока, мышечные ощущения — все может стать объектом внимания. Можно мысленно произносить слова: на вдохе — «Я вдыхаю спокойствие», на выдохе — «Выдыхаю тревогу».

Вы заметите, что дышите грудной клеткой. Это еще одна проблема при общении — воздуха, набранного в грудь, часто не хватает, чтобы сказать до конца фразу или даже слово. При таком дыхании не работает часть легких — нижние доли. Особенно в состоянии стресса, т. к. мышцы живота напряжены и не пускают воздух в легкие глубоко. Поэтому после концентрации на дыхании попробуйте дышать животом. Поначалу это может показаться сложным, но важно пробовать, и через день-два начнет получаться. Можно положить одну руку на грудь, другую — на живот и поначалу даже силой выпячивать живот на вдохе и втягивать — на выдохе.

Далее, если уже получается дышать животом, замедляем дыхание. Для этого можно начать медленнее говорить ваши фразы на вдохе и выдохе либо повторять их два-три раза на один вдох/выдох. Можно считать: вдох, к примеру, поначалу может быть «1–2–3», выдох — «1–2–3», и на несколько следующих вдохов-выдохов увеличиваем выдох на единицу: вдох — «1–2–3», выдох — «1–2–3–4». Так доходим до равномерного замедленного дыхания: выдох — на единицу длиннее, чем вдох (так мы еще и учимся регулировать силу потока воздуха при говорении).

После того как у вас все получается в состоянии сидя и с прикрытыми глазами, пробуйте то же самое сделать с открытыми глазами, потом — стоя. Ведь часто при общении вы будете стоять, а организм может привыкнуть делать упражнение сидя. И только после этого пробуйте в реальной ситуации, желательно в такой, в которой у вас будет время подготовиться (сидя в очереди на прием к чиновнику, врачу и т. д.). Вы будете удивлены результатом. Если не вся, то часть тревоги рассеется очень быстро. Многим моим клиентам одна эта техника сохранила много сил и нервов. Но…

Как всегда, есть одно «но»: круг разрывается, но частично. Снимается физиология, но мысли, приводящие к тревоге и страху, остаются и могут активироваться снова и снова.

Посему — третий шаг. Работа с мыслями.

Давайте сначала попробуем разобраться: зачем нам нужно общение с определенными людьми. Так уж получается, что, общаясь, мы что-то отдаем и что-то получаем. Перефразируем Бернарда Шоу: если у тебя есть яблоко и у меня есть яблоко и мы обменяемся этими яблоками, то у каждого из нас так и будет по одному яблоку. Но если у меня есть что-то важное в душе и у тебя и мы обменяемся, то внутренне мы станем в два раза богаче. А может, и внешне — кто знает?

Итак, первый вопрос: с кем мы общаемся? Представьте себе Солнечную систему. Солнце — это вы. А планеты — люди вокруг. Ближе к нам — те, кто для нас важнее всего, ценнее и нужнее. Для кого-то это родители или дети, братья-сестры, мужья-жены. Для кого-то — друзья и подруги. Чуть дальше расположены люди менее значимые, но тоже важные — коллеги, знакомые, партнеры. Еще дальше — люди, которых мы знаем, но они для нас не очень важны, соседи например. И так далее. И есть люди, незнакомые нам, которых мы не знаем. В какой-то момент времени наши «солнечные системы» начинают сближаться. Или возникает желание, чтобы они сблизились… Так бывает, что страх появляется при общении не со всеми незнакомыми людьми, а только с некоторыми. Это люди, которые, несмотря на их «незнакомость» с нами, важны для нас либо кажутся таковыми. И, как правило, нам от них что-то нужно. Или им от нас.

А еще бывает, что незнакомцы, люди из дальнего круга, очень напоминают нам кого-то из близких, из прошлого либо кого-то критикующего нас, оценивающего, недовольного и сердитого, большого и сильного. Того, кто оставил в душе боль и страх. Есть такие у вас в жизни?

Составьте список людей, общение с которыми приносило вам когда-либо чувство боязни, страха, тревоги. Теперь давайте подумаем, что конкретно от каждого из этих людей вам нужно? Можно записать все в такую таблицу:

Может случиться так, что будут люди, от которых вам что-то нужно, а им от вас — ничего. И люди, которым от вас что-то нужно, а вам от них — ничего. Но чаще всего у вас будут записи в обоих столбиках, то есть и вам будет что-то нужно и от вас что-то будет требоваться.

Ну как, заполнили?

Отложите ее на некоторое время в сторону.

Дело в том, что в нашем общении можно выделить несколько уровней — как в многоэтажном здании. Впервые это заметил американский психотерапевт Эрик Берн. Он говорил о социальном и психологическом уровнях общения. Этих этажей-уровней может быть очень много. Вот пример. Она говорит в магазине: «Как тебе эта кофточка?» Он отвечает: «Ничего, но дороговато, давай еще посмотрим». Это так называемый верхний этаж общения. На нижнем этаже она говорит: «Я вижу цену. Ты готов ее ради меня заплатить?» Он отвечает: «Как мне надоело тратить деньги на всякую ерунду. Я тебя все равно не слышу». А в подвале этого здания слышно: «Ты меня все еще любишь?» — «Что? Не слышу. Уже не знаю…»

Общаясь, мы обмениваемся этими посланиями: говорим одно, а имеем в виду другое, и мы, конечно, ожидаем, что будет услышано именно то, другое, несказанное, и на него будет получен ответ… Но, как правило, слышим что-то третье — то, чего больше всего боимся.

Итак, от других людей нам нужно много чего. На верхних этажах — это деньги, товары, услуги. А вот на нижних — все сложнее и глубже. Там то, о чем трудно сказать, признаться даже самому себе, то, чего остро не хватает. Это помощь, поддержка, признание, любовь, подтверждение самооценки, уверенность в своих силах, дружба, чувство ценности и нужности. И на самом деле не получить повышения зарплаты — это не страшно. Страшно, что это может означать — что вас не ценят, ваших усилий не замечают, ваша жена будет считать вас «немужчиной», что вы никому не нужны и вообще никто.

Давайте вернемся к списку «нужностей» и попробуем еще раз. Только теперь честно, глядя себе в глаза, ответим на вопрос: что было нужно на самом деле? И о других подумайте — а на самом ли деле им нужно то, что вы написали? Может получиться что-то вроде такого списка:

Продолжение таблицы

Мы переходим к четвертому шагу — к поискам ответа на вопрос: что именно мешает нам общаться свободно и без страха? Верхний этаж наших ожиданий, желаний и «нужностей» не может вызвать той гаммы чувств, переживаний, ощущений, которые поднимаются внутри и выплескиваются наружу: сердцебиение, дрожь в руках и ногах, потение, заикание, забывание отдельных слов, путаница или пустота в голове, заплетающийся язык. Чаще всего именно на нижнем этаже, в подвалах наших ожиданий, и находится ответ на этот вопрос. Таким образом, нужно понимать: страшно не общение само по себе, а наши мысли по его поводу, точнее, мысли о том, что нам нужно от других людей, а еще точнее, мысли о том, что мы не получим желаемого или получим в ответ что-то совсем противоположное!

Итак, вот они — мысли! Это могут быть мысли о будущем, ближайшем или отдаленном. Воспоминания — о том, как это было раньше. Образы — как это произойдет. Могут быть мысли о себе и о других. О мире вокруг.

«Я ему не нравлюсь».

«Она подумает, что я дурак».

«Он посмеется надо мной!»