Помоги проекту - поделись книгой:
Выполняйте это упражнение, когда находитесь в нейтральном или позитивном настроении. Лучше всего записывать ответы. Тогда мысли не будут «ходить по кругу», создавая все более неприятные ощущения (см. действие счастья № 3).
Похожий метод используется в одной программе развития оптимизма для учеников пятых и шестых классов, рассчитанной на 12 недель37. Детей учат быть более оптимистичными, помогая им замечать пессимистические объяснения тех или иных событий (например: «Друг не позвонил мне сегодня; наверное, он не хочет со мной общаться»), ставить их под сомнение («Какие у меня есть доказательства того, что он не хочет со мной общаться?»), а потом находить более оптимистичные альтернативы (например: «Может быть, он просто занят»)38. Что интересно, дети, принимавшие участие в этой программе, продемонстрировали менее выраженный уровень депрессии, чем контрольная группа, даже через два года после окончания программы, и этот результат был напрямую связан с тем, что они научились быть более оптимистичными.
По сути, все стратегии оптимизма направлены на то, чтобы научиться смотреть на мир более позитивно и более доброжелательно, и многие упражнения помогают видеть светлую сторону вещей, находить дверь, которая открывается, когда закрывается какая-то другая. Для этого нужны усилия и много практики, но если мы настойчиво следуем этим стратегиям, превращаем их в привычку, то получить можем очень много. Некоторые из нас оптимисты от рождения, но многие другие становятся оптимистами постепенно, с практикой и опытом.
Может показаться, что нам никогда не сравниться с «прирожденными» оптимистами. Но, по сути, они делают очень простые вещи. Чтобы стать оптимистом, достаточно этого захотеть и прилагать постоянные усилия. Чем больше мы практикуемся, тем быстрее оптимизм становится «естественным», и мы незаметно для самих себя начинаем воспринимать мир по-новому. Позитивное мышление становится привычным, и тогда достаточно сознательно и намеренно «практиковать» оптимистичный взгляд на мир только в периоды стресса, неопределенности или трудностей.
Возможно, вы до сих пор сомневаетесь. Призывы «мыслить позитивно» или «видеть светлую сторону» иногда воспринимаются как наивность или даже глупость. Возможно, вы хотите «видеть вещи такими, какие они есть на самом деле», то есть ваша основная мотивация – реалистично воспринимать себя, других людей и окружающий мир. Соответственно рассматривать негативные события с позитивной точки зрения или ожидать светлого будущего – неправильно или, как минимум, нереалистично. На это я обычно отвечаю словами своего научного руководителя Ли Росса: «[Оптимизм] – это не самообман. Мир может быть ужасным и жестоким, и в то же время он может быть прекрасным и полным изобилия. И то и другое – реальность. “Золотой середины” тут не существует, есть только выбор, на какую из этих двух реальностей ориентироваться».
Быть оптимистом – это сделать сознательный выбор, принять решение о том, каким мы хотим видеть мир. Это не значит, что нужно отрицать негативные факты или избегать неблагоприятной информации. Это также не значит, что нужно пытаться контролировать то, что контролировать невозможно.
Действительно, исследования показывают, что оптимисты проявляют больше (а не меньше) бдительности к рискам и угрозам39. Они живут с «широко открытыми глазами» и прекрасно знают: чтобы получить то, что хочешь, нужно что-то делать. Они не ждут, пока что-то хорошее случится с ними просто так. Но как и во всем остальном в жизни, в оптимизме стоит стремиться к умеренности. Эксперт по оптимизму Мартин Селигман рекомендует «гибкий оптимизм»: можно быть оптимистом, но бывают ситуации, когда «нужен ясный взгляд и честное признание»40.
Если вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующее.
1. Наслаждаться жизнью (действие счастья № 9).
2. Учиться прощать (действие счастья № 7).
Действие № 3: меньше думать и не сравнивать себя с другими людьми
Заканчивайте каждый день и отпускайте его. Вы сделали все, что могли; возможно, вы совершали ошибки и глупости – забудьте о них. Завтра будет новый день; начните его с ясным умом и возвышенным духом, не обремененным вчерашними промахами.
В течение всех тех лет, что я исследую счастье, меня очень интересует феномен, который психологи называют «саморефлексией». Моя подруга и сотрудница Сьюзен Нолен-Хексема уже двадцать лет изучает это явление, которое она очень точно называет «отравлением мыслями». «Отравление мыслями» – это склонность думать слишком много, бесплодно, бесконечно, пытаясь найти скрытый смысл, причины и последствия наших личностных особенностей, чувств и проблем, но ничего при этом не делая. «Почему я такой несчастный?», «Что со мной будет, если я буду и дальше откладывать работу?», «У меня такие ужасные волосы», «Что он на самом деле имел в виду?» и т. д.
Многие из нас полагают, что когда мы чувствуем себя плохо, нужно сосредоточиться на самом себе и со всех сторон оценить свои чувства и ситуацию, чтобы понять, что происходит, и найти решение, которое навсегда избавит нас от проблем и освободит от несчастья. Сьюзен Нолен-Хексема, я сама и другие исследователи собрали множество свидетельств ошибочности этого предположения. Многочисленные исследования, проведенные в последние два десятилетия, показали, что «отравление мыслями», наоборот, вызывает множество проблем: не дает избавиться от тоски или даже усугубляет ее, вызывает пессимизм, мешает решать проблемы, лишает мотивации, не дает сосредоточиться на главном и подавляет инициативу41. Нам кажется, что бесконечные размышления помогают понять себя и свои проблемы, но чаще всего это самообман. На самом деле они создают лишь искаженный, негативный взгляд на жизнь.
Недавно я получила электронное письмо от одной девушки по имени Тереза, которая считает, что слишком часто предается бесплодным размышлениям: «Я младшая из трех сестер и больше всех склонна к саморефлексии, поэтому я всегда всем недовольна, несчастна, постоянно сомневаюсь в себе и ничего не делаю». Если Тереза недовольна ситуацией – скажем, ей трудно найти клиентов для своей бухгалтерской компании, – она становится одержима всеми этими «как», «почему» и «если», не может понять, что поможет ей почувствовать себя лучше или решить текущие проблемы, и это только усугубляет ситуацию.
Сочетание размышлений и плохого настроения убийственно. Исследования показывают, что люди, которые слишком много думают, когда испытывают печаль или недовольство, чаще чувствуют себя подавленными, беспомощными, пессимистичными, критикуют себя и в целом негативно воспринимают мир.
Чем больше Тереза думает о своих проблемах, тем чаще ей кажется: «я не способна вести самостоятельный бизнес», «ко мне больше не обратится ни один клиент», «кажется, этим летом у меня не будет работы», «может быть, лучше всего закрыть компанию» или «у меня скоро совсем не будет денег». Ей трудно сосредоточиться на работе и решать повседневные проблемы, она не в состоянии просто позвонить клиентам и заниматься обычными делами. В конечном счете искаженные предположения и убеждения Терезы могут превратиться в самореазизующееся пророчество: ей действительно станет сложно привлекать клиентов. Те, кто склонен к саморефлексии, отталкивают людей, так что друзья и сотрудники могут начать ее избегать. В итоге Тереза потеряет уверенность в себе, у нее могут начаться психосоматические расстройства и даже клиническая депрессия.
Сегодня уже накоплено множество свидетельств того, что много думать – вредно. Если вы склонны к саморефлексии, то вряд ли станете счастливее, если не избавитесь от этой привычки. Я даже готова заявить, что если вы слишком много думаете, один из секретов вашего счастья, возможно, заключается в том, чтобы избавиться от навязчивой привычки думать, научиться по-новому интерпретировать события и заменять свои негативные мысли нейтральными или оптимистическими.
Я обнаружила, что по-настоящему счастливые люди умеют отвлекаться от проблем, занимаясь какой-то деятельностью, которая помогает отрешиться на время от негативных или тревожных мыслей42. Повседневная жизнь полна мелких неприятностей, конфликтов и неувязок. Каждому из нас приходится сталкиваться с неизбежными превратностями судьбы – болезнями, конфликтами, неудачами, а и иногда и сокрушительными травмами. Как показывают мои исследования, самые несчастные люди – те, кто принимает слишком близко к сердцу свои взлеты и падения, кто делает трагедию из любой неприятной новости. Даже самые мелкие неприятности выбивают таких людей из колеи и заставляют терять уверенность в себе.
Стать счастливее – значит научиться избавляться от «отравления мыслями» о неприятностях, больших и маленьких, прекратить искать во всем минусы, хотя бы на время, и не позволять негативным мыслям подрывать свою самооценку и уверенность в себе.
У моей подруги Леды был очень сложный период. Ее мать умирала от неизлечимой болезни, и Леда ухаживала за ней. Однажды Леда рассказала мне, что в то сложное время она каждый день ходила на местный фермерский рынок. Она любит такие места, а этот рынок был особенно оживленным, шумным, полным красивых безделушек, теплого хлеба, свежей рыбы и множества других прекрасных вещей. Леда сказала мне, что, гуляя по рынку, чувствовала себя совершенно свободной и счастливой. Перспектива неизбежной утраты самого близкого человека могла заставить ее впасть в отчаяние, начать жалеть себя, бесконечно тревожиться о счетах за лечение или грустить о том, что у нее нет собственной жизни. Конечно, у нее были тяжелые моменты. Конечно, иногда ей нужно было оплачивать счета. Но даже в трудные времена она смогла найти увлекательное занятие и повод для радости.
У «отравления мыслями» есть одна интересная особенность: она поглощает наши интеллектуальные ресурсы. Вы когда-нибудь пытались прочитать статью или книгу сразу же после неприятного разговора или после того, как услышали плохую новость? Наверное, вы замечали, что в такой ситуации снова и снова читаете одно и то же предложение, – потому что трудно сосредоточиться, – наверняка так бывало с вами в школе, на работе, среди разговора и даже когда вы пытались отдохнуть. Мы с моими студентами решили провести ряд исследований, чтобы изучить этот феномен в лаборатории. Мы действительно обнаружили, что некоторые люди склонны слишком много думать о своих неприятностях. Эта привычка мешает сосредоточиться и, в итоге, ухудшает результаты деятельности, даже если мы просили их делать очень простые вещи, например читать и писать43. Те, кто чаще всего демонстрировал этот паттерн, оказались самыми несчастными.
Мы также нашли доказательства того, что перед лицом неприятных событий (это может быть критика со стороны учителя, конфликт, тревожный физический симптом) некоторые люди склонны критиковать себя. Они беспокоятся, снова и снова «пережевывают» случившееся и без конца думают, что это значит. Например, в некоторых исследованиях мы даем нашим участникам негативную обратную связь, например говорим, что они очень плохо прошли тест на вербальные способности.
Сразу же после этого мы предлагаем им решить простую головоломку, где нужно составлять из букв слова. Например, какие буквы нужно добавить, чтобы завершить следующие слова? На каждое слово дается не больше 15 секунд.
• Т У ___ ___ ___
• Н Е ___ ___ ___ Ч ___ И К
• И ___ ___ ___ T
• Г ___ ___ П ___ ___ Т Ь
В отличие от тех, кому мы говорили, что они прошли тест «успешно», те, кто узнал, что «провалил» тест (что могло спровоцировать негативные мысли), чаще завершали слова определенным образом: как ТУПОЙ, НЕУДАЧНИК, ИДИОТ, ГЛУПОСТЬ. Тем самым они невольно выдавали то, о чем думают, а именно критику в свой адрес (например, «я неудачник», «я дура», «я ни на что не способен»).
Однако так поступали только те участники, кто считал себя довольно несчастливым. Наши самые счастливые участники, напротив, легко избавлялись от негативных размышлений. Если вы принадлежите к тем людям, которые вечно делают из мухи слона, то, скорее всего, вы склонны к навязчивым мыслям. Вам нужно научиться вести себя так, как ведут себя счастливые люди, и активно избавляться от «отравления мыслями».
Мы постоянно сравниваем себя с окружающими. В обычной жизни мы постоянно замечаем, что друзья, сотрудники, члены семьи и даже вымышленные киногерои умнее, богаче, остроумнее или привлекательнее нас. И каждый раз, когда мы спрашиваем близкого человека, как прошел его день; каждый раз, когда мы перелистываем глянцевый журнал; каждый раз, когда мы обсуждаем наши отношения с другими, мы сравниваем себя с окружающими.
Исследования показывают, что такие сравнения могут быть полезными44. Иногда они вдохновляют нас, побуждают стремиться к высоким целям или совершенствоваться. Когда мы видим, как юное дарование исполняет на фортепиано прекрасную сонату, это может мотивировать нас больше заниматься музыкой. В других случаях сравнения с другими людьми помогают нам спокойнее воспринимать свои трудности. В реанимации родильного дома родители недоношенного ребенка могут найти утешение в том, что другие дети чувствуют себя еще хуже.
Но чаще всего наблюдения за тем, что и как делают другие люди и что у них есть, не приносят ничего хорошего. Сравнения «вверх» (например, «у него более высокая зарплата», «она стройнее») могут вызвать чувство неполноценности, тревогу, снизить самооценку, а сравнения «вниз» (например, «его уволили», «у нее рак») могут вызвать чувство вины, страх, что другие будут нам завидовать или что с нами может случиться то же самое, что и с ними (или что-нибудь похуже).
Чем чаще мы сравниваем себя с другими людьми, тем чаще такие сравнения оказываются не в нашу пользу, и чем более мы чувствительны к таким сравнениям, тем хуже они на нас влияют. Действительно, такие сравнения очень неприятны, ведь какими бы успешными, богатыми или удачливыми мы бы ни были, всегда есть кто-то, кто лучше нас. Как-то я услышала по радио прекрасный анекдот на эту тему. Женщина жалуется, что у других людей есть то, чего у нее нет. Ее отец отвечает: «Посмотри на эти два особняка на Мишен-стрит. Они оба стоят по паре миллионов. Но из окон особняка на левой стороне улицы виден океан, а из окон дома на правой стороне – нет. Как ты думаешь, завидуют ли соседям те, кто живет в доме по правой стороне?»
Невозможно одновременно завидовать и быть счастливым. Те, кто обращает слишком много внимания на других, постоянно чувствуют себя уязвимыми и неуверенными. Между прочим, склонность сравнивать себя с окружающими была темой самого первого моего исследования. На первом курсе аспирантуры в Стэнфорде мы с моим научным руководителем Ли Россом решили найти людей, которых их друзья и знакомые считают «очень счастливыми» или «очень несчастными», и взять у обеих групп глубинные интервью.
Наша первоначальная гипотеза (довольно наивная, как я сейчас понимаю) состояла в том, что счастливые люди склонны сравнивать себя с теми, кого считают «хуже» себя (и поэтому чувствуют себя лучше), а несчастные люди склонны сравнивать себя с теми, кого считают «выше» себя (и поэтому чувствуют себя несчастными). Но когда мы стали задавать участникам свои тщательно продуманные вопросы о том, как и с кем они себя сравнивают, счастливые люди вообще не понимали, о чем мы говорим! Конечно, они понимали, что значит «сравнивать себя с другими людьми»: повседневные наблюдения, социальные взаимодействия и средства массовой информации полны историй об успехах и неудачах других людей, об их мнениях, особенностях, образе жизни, и отношениях, – но, сталкиваясь с такими доступными и неизбежными возможностями для сравнения, счастливые люди, казалось, этого не делали. Мы обнаружили, что у них есть собственные внутренние стандарты, по которым они оценивают себя (например, хорошо ли они знают математику, умеют ли они готовить или поддерживать беседу, по их собственному мнению). Действия других людей не влияли на их чувства по отношению к самим себе (например, им были не свойственны мысли вроде «Элла умнее меня, значит, я глупая»).
Заинтригованные этими предварительными результатами, мы с Ли решили проверить их в более управляемых лабораторных исследованиях. В следующие несколько лет мы обнаружили, что самые счастливые люди искренне радуются успехам других людей и проявляют беспокойство, когда другие люди терпят неудачу. Совершенно другая картина обнаружилась в поведении несчастных людей: они завидовали чужим успехам и испытывали облегчение, а не сочувствие, когда другие люди терпели неудачу.
Проводя эти исследования, мы от души развлекались. В одном случае мы приглашали счастливых и несчастных людей в лабораторию и говорили им, что сейчас они будут решать «анаграммы» в паре с другим участником45. Если бы вы были участником этого исследования, то мы попросили бы вас и другого участника сесть рядом, а экспериментатор сидел бы за столом прямо перед вами. В начале сеанса я вручила бы каждому из вас карточку с тремя анаграммами. Вам нужно было бы их расшифровать (например, A-S-S-B-I, Y-O-N-S-W, и N-O-X-T-I)46.
Каждый раз, когда вы или ваш сосед заканчивали бы расшифровывать анаграммы на карточке, карточку нужно было бы вернуть мне, и я дала бы вам новую. Условия эксперимента были продуманы так, чтобы вы обязательно заметили, как быстро решает анаграммы ваш партнер. Кроме того, карточки были последовательно пронумерованы, и если вам давали карточку 1, а вслед за ней карточку 5, то вы сразу же понимали, что, пока вы отчаянно бились над карточкой 1, ваш сосед уже успел решить анаграммы на карточках 2, 3 и 4, – то есть что вы сильно отстаете. Кроме того, мы просили участников использовать для черновиков специальные блокноты; начиная расшифровывать новую анаграмму, им нужно было перевернуть страницу в блокноте. Шелест страниц блокнота соседа тоже показывал, что он работает быстрее вас. Это создавало эффект, знакомый любому, кто когда-нибудь сдавал тесты.
Но на самом деле все не так просто. Ваш «коллега», хотя вы об этом не знаете, на самом деле – не другой участник эксперимента, а мой ассистент, который уже знает, как расшифровываются анаграммы (или просто делает вид, что их расшифровывает), и специально делает это намного быстрее или намного медленнее вас. Как бы вы себя чувствовали в такой ситуации?
Результаты этого исследования оказались поразительными. После того как расшифровка анаграмм была закончена, счастливые участники чувствовали себя лучше и высоко оценивали свои способности, независимо от того, лучше или хуже были результаты соседа. Самооценка несчастных людей, по контрасту, значительно падала, если они видели, что сосед выполнил задание быстрее их самих. Несчастливые участники плохо думали о себе: например, они оценивали свою способность решать анаграммы гораздо хуже, чем это было на самом деле, и сообщали, что чувствуют себя более грустными, разбитыми и тревожными, если сосед решил анаграммы быстрее.
С тех пор мы с моими студентами провели еще множество исследований, показавших, по сути, тот же самый результат: чем более счастлив человек, тем меньше внимания он обращает на то, чем занимаются окружающие. Эти исследования демонстрируют еще одну способность, которую мы можем перенять у счастливых людей. Привычка постоянно сравнивать себя с другими – спутник общей склонности слишком много думать.
Думать очень приятно. Когда мы уходим в мысли, это занимает все наше внимание. Мы чувствуем, что еще чуть-чуть, и мы всё поймем. Но, как мы уже знаем, когда мы испытываем сильные эмоции, переживаем стресс, нервничаем или чувствуем себя в опасности, никакие размышления ничего не дадут. Наоборот, размышления только усугубляют ситуацию. Тем, кто страдает от хронического «отравления мыслями», Сьюзен Нолен-Хексема предлагает особый подход, помогающий справиться с привычкой слишком много думать. Этот подход включает в себя три стадии: освободиться, начать мыслить по-другому и избегать ловушек в будущем47. Эти шаги описаны ниже. Если этот метод вам подходит, выберите по крайней мере одну стратегию из каждого следующего раздела.
Освободиться. Во-первых, нужно освободиться от мертвой хватки размышлений, иначе говоря, немедленно прекратить думать и сравнивать себя с другими. Для этого есть не меньше пяти эффективных стратегий. Как всегда, лучше всего выбирать те, которые кажутся нам самыми естественными и осмысленными. Первая стратегия проста, она даже может показаться упрощенной, но прекрасно работает: отвлекайтесь, отвлекайтесь, отвлекайтесь. Отвлекающие действия должны быть достаточно увлекательными, чтобы не возникло соблазна снова вернуться к размышлениям. Лучше всего выбрать действия, которые вызывают приятные чувства, любопытство, ощущение внутреннего покоя или гордость.
Когда мы ловим себя на негативных мыслях, например «почему мне дали такую маленькую роль в любительском спектакле?», «я никогда не получу повышение, если Говард не даст мне больше полномочий» или «у нее больше свободного времени, чем у меня», нужно перенаправить все внимание на что-то другое: почитать, посмотреть кинокомедию или боевик, послушать хорошую музыку, встретиться с друзьями, сделать зарядку. Неважно, что именно мы делаем, главное, чтобы это полностью нас поглощало, было интересным и не наносило вреда. Иногда, чтобы перестать думать, достаточно просто встать и покинуть «место преступления».
Стоит отметить, что попытка отвлечься может показаться слишком простой или временной мерой, но положительные эмоции, которые вызывает то, на что мы переносим внимание, могут «разрядить» негативные мысли (а иногда позволяют посмотреть на проблему по-новому, более объективно и более позитивно) и помогают развивать полезные способности и навыки (например, креативность, умение общаться и решать проблемы), которые пригодятся нам в будущем48.
Даже временное улучшение настроения может вызвать прилив энергии, желание общаться с людьми и находить более творческие решения наших проблем.
Вторая стратегия – техника «Стоп!». Она заключается в том, чтобы, заметив, что мы опять погружаемся в размышления, мысленно или даже вслух сказать себе: «Стоп!» или «Нет!». (Моя парикмахер однажды сказала мне, что при этом представляет себе красный знак «Стоп».) Используйте свой мозг для того, чтобы подумать о чем-то другом: составьте список покупок для ближайшего похода в супермаркет, найдите телефон сантехника, которого давно пора вызвать, или займитесь планированием следующего отпуска. Этот метод может оказаться полезным во многих ситуациях, скажем, в те моменты, когда наши мысли блуждают даже во время отвлекающей деятельности. Однажды я заметила, что начинаю размышлять всякий раз, когда совершаю утреннюю пробежку. Тогда я стала сознательно останавливать себя и перенаправлять внимание на что-то другое.
Тогда этот прием казался мне демонстрацией способности человека контролировать свое мышление, и он работал.
Третью стратегию я давным-давно нашла в одной популярной газете. Она состоит в том, чтобы каждый день полностью отдавать размышлениям 30 минут в день. Точно так же, если мы замечаем, что нас переполняют негативные мысли, можно честно сказать себе: «Сейчас я могу остановиться, я подумаю об этом позже». В идеале эти 30 минут «на размышления» нужно найти тогда, когда мы не испытываем беспокойства или грусти. Часто бывает так, что в назначенное для размышлений время нам становится трудно заставить себя «думать» и проблемы, о которых мы хотели поразмышлять, перестают казаться такими уж важными.
Четвертая стратегия состоит в том, чтобы поговорить о своих мыслях и проблемах с кем-то, кто готов нас выслушать и кому мы доверяем. Часто простой разговор «по душам» может избавить от негативных эмоций, хотя бы на время. Возможно, мы увидим, что наши проблемы не так ужасны, как казалось. Или увидим всю тщетность зависти к другим людям и поймм, что у них тоже есть свои трудности. Но здесь есть несколько важных моментов. Аккуратно выбирайте таких «доверенных лиц»; эти люди должны быть в состоянии мыслить объективно, а не усугублять ваши негативные чувства или начинать размышлять вместе с вами. Также важно не злоупотреблять вниманием других людей. Если вы бесконечно обрушиваете на них свой негатив и свои проблемы, они могут начать вас избегать.
Последняя стратегия – писать. Можно записывать свои мысли в красивом блокноте, на компьютере или просто на клочке бумаги. Необходимость выразить свои идеи в письменном виде заставляет нас как-то их организовывать, интерпретировать и наблюдать паттерны, которых мы не замечали раньше. Кроме того, писать – хороший способ «разрядить» негативные мысли, так сказать, излить их на бумагу, – это лишает их силы.
Активно решайте проблему. Во-вторых, нужно по-новому увидеть самого себя и свою жизнь. Другими словами, нужно начать решать реальные, конкретные проблемы, которые могли спровоцировать «отравление мыслями». Например, даже если вы чувствуете себя подавленным проблемами и обязанностями и не знаете, что делать, прямо сейчас сделайте один маленький шаг. Договоритесь о встрече с семейным психологом (даже если не верите в результат), распланируйте свои доходы и расходы на ближайшее время, поищите в Интернете новую работу или напишите письмо обидевшему вас человеку.
Можно составить список всех возможных решений какой-то проблемы – например, как улучшить отношения с боссом, помочь дочери справиться с бессонницей, заработать летом дополнительные деньги, – а потом реализовать одно из этих решений. Если вы не знаете, какое решение выбрать, вспомните человека, которого искренне уважаете и которым восхищаетесь, и спросите себя, какое решение выбрал бы он. Не ждите, пока случится что-то серьезное или пока кто-то окажет вам помощь. Действуйте немедленно. Даже самые маленькие шаги улучшат ваше настроение и повысят самооценку.
Избегайте того, что провоцирует «отравление мыслями». В-третьих, учитесь избегать того, что может вызвать «отравление мыслями». Например, напишите список ситуаций (места, обстоятельства и люди), которые, как вам кажется, вызывают у вас приступы «отравления мыслями». При любой возможности избегайте этих ситуаций или действуйте в них так, чтобы не попасть в привычную ловушку мыслей. Похожие советы дают тем, кто бросает курить: избегать мест, людей и ситуаций, вызывающих желание курить.
Другой метод – укреплять свою идентичность и повышать самооценку. Это большая и сложная задача, но можно начать с небольших шагов: например, начать учиться чему-то новому и найти новые увлечения – кулинария, пеший туризм, садоводство, живопись, дрессировка собак. (Но не стоит выбирать что-то слишком сложное.) Это укрепит вашу уверенность в себе (например, «Оказывается, я намного лучше фотографирую, чем думал раньше») и создаст альтернативный источник уверенности, расширяя вашу идентичность (например, «Я всегда считал себя книжным червем, но оказалось, что танцы доставляют мне большое удовольствие и поднимают настроение, когда возникают проблемы на работе»).
Наконец, научитесь медитировать, если вас привлекает эта идея.
Навыки расслабления, которым учит медитация, помогут вам отрешиться от тревог и размышлений и погрузиться в приятное чувство благополучия. В главе 9 приведены подробные инструкции для овладения техникой медитации. Кроме того, есть очень много книг на эту тему. Многие из тех, кто регулярно медитирует, говорят, что после медитации реже испытывают беспокойство и стресс.
Учитесь видеть общую картину. Вдобавок к этим рекомендациям, помогающим избавиться от «отравления мыслями» и привычки сравнивать себя с другими, я предлагаю испробовать несколько методов, описанных в книге «Не делай из мухи слона» (Don’t Sweat the Small Stuff)49. Всякий раз, когда вас настигают размышления или сравнения (например, «Как мне пережить эту кошмарную неделю?», «В последнее время Тедди такой невнимательный и нервный», «Менеджер снова уделяет больше внимания Сесилии, а не мне», «У меня кружится голова, может быть, это грипп?», «Кажется, на вечеринку пригласили всех, кроме меня!»), спросите себя: будет ли это иметь какое-то значение через год?
Ответ поможет вам увидеть перспективу и оценить, насколько ваши тревоги и невзгоды достойны внимания. Удивительно, как быстро вещи, которые сейчас кажутся важными и серьезными, становятся банальными и незначительными. Иногда, если у меня выдалась ужасная неделя или я чем-то расстроена, я говорю себе, что забуду это (или буду намного меньше волноваться об этом) через месяц, через полгода или через год. (Более экстремальная версия этой стратегии – метод «смертного одра»: будет ли это иметь значение, когда вы будете лежать на смертном одре?)
Еще один полезный подход – дистанцироваться от мыслей, рассматривая свою проблему в контексте пространства и времени. Если вы любитель астрономии, представьте, что вы (и все ваши тревоги и несчастья) – микроскопическая точка на поверхности Земли, а сама Земля – крошечная планета Млечного пути, а Млечный путь – всего лишь небольшая галактика во Вселенной. Сначала это упражнение может показаться дурацким, но, выполняя его, вы просто не сможете не увидеть, как ничтожны ваши проблемы.
Когда мой сын увлекся астрономией, я была удивлена тем, как безмятежно и спокойно чувствую себя, когда читаю ему о галактиках, звездах и планетах. Как я могу так переживать о заглохшей машине, когда самая дальняя от нас галактика находится в тринадцати миллиардах световых лет? Когда Вселенная расширяется! Грандиозные образы звезд, планет и галактик почему-то оказывали на меня магический эффект. Вот похожее упражнение: подумайте о том, что через 150 лет никого из тех, кто живет сегодня, на Земле уже не будет. Эта мысль также помогает вспомнить о том, что очень немногие вещи в жизни настолько важны, чтобы о них стоило беспокоиться.
Наконец, если вы решили, что ваша проблема действительно серьезна и через год все еще будет иметь значение, подумайте о том, чему она может вас научить. Какие уроки вы можете извлечь из этого стресса, раздражения или трудностей? Возможно, эта ситуация научит вас терпению, настойчивости, верности или храбрости. Или покажет, как важно быть открытым, прощать, проявлять великодушие или самообладание. Психологи называют такие инсайты «посттравматическим ростом»50. Счастливые люди, сталкиваясь с неизбежными опасностями и трудностями жизни, выносят из них уроки, помогающие им расти и развиваться.
Если вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующее.
1. Стратегии копинга (действие счастья № 6).
2. Ставить перед собой цели (действие счастья № 10).
5. Развивать и поддерживать социальные связи
Если я не за себя, то кто за меня? Если я только за себя, то зачем я? И если не сейчас, то когда?
Важность социальных связей для здоровья и благополучия невозможно переоценить. «Межличностные отношения представляют собой единственный важнейший фактор, ответственный за выживание вида homo sapiens», – пишет один социальный психолог1. Я не думаю, что это преувеличение. Одно из главных открытий исследования счастья заключается в том, что счастливые люди строят более благополучные отношения с другими, чем те, кто не так счастлив2. Поэтому, конечно же, развитие и поддержание отношений с окружающими – прекрасная стратегия счастья. В этой главе мы поговорим о двух действиях счастья, связанных с социальными связями. Это добрые дела и укрепление отношений.
Действие № 4: делать добрые дела
Моральное измерение доброты, щедрости и бескорыстия бесспорно. Библия призывает нас «быть щедрыми и общительными» (К Тимофею, 6:18). Мораль и нравственность призывают помогать нуждающимся и, если нужно, жертвовать собственным благополучием ради других людей. Как писал немецкий философ Артур Шопенгауэр, «сострадание – основа всей этики». С самого детства нам внушают, что доброта и сострадание – важные качества. Конечно, нас учат развивать их, ведь, по определению, это правильно, хорошо и достойно. Но научные исследования показывают, что добрые дела хороши не только для «получателя», но и для того, кто их делает. Это может показаться парадоксом, но добрые дела, даже если они не слишком приятны или даже если мы не ожидаем ничего получить взамен, могут принести нам пользу. Щедрость и желание поделиться делают людей счастливыми.
Безусловно, идея о том, что добрые дела вызывают приятные чувства, не нова. Писатели, философы и религиозные мыслители говорили об этом на протяжении многих столетий. «Если хотите быть счастливым, практикуйте сострадание», – говорит духовный лидер тибетского буддизма, четырнадцатый Далай-лама. «Истинное счастье в том, чтобы делать счастливыми других» – гласит индуистская поговорка. А шотландский эссеист Томас Карлайл заметил, что «без доброты не может быть истинной радости». Это хорошие идеи, но до последнего времени их истинность никто не проверял, тем более с помощью научных методов. Насколько мне известно, в нашей лаборатории мы сделали это первыми. Авторы предыдущих исследований сообщали о корреляциях между счастьем и добрыми делами, но ничего не говорили о причинно-следственных связях.
Например, мы знаем, что более счастливые люди чаще сообщают, что совершают альтруистические поступки (например, покупают продукты для заболевших друзей или останавливаются, чтобы помочь незнакомцам), тратят больше времени на то, чтобы помогать другим, а на работе часто делают то, что выходит за рамки их служебных обязанностей (например, помогают коллегам решать рабочие проблемы, хотя у них много своей работы)3. Эти результаты весьма показательны, но не проясняют вопрос о том, становимся ли мы счастливее, делая добрые дела.
Чтобы это выяснить, мы с моими сотрудниками провели «интервенцию» счастья (то есть эксперимент), где разделили участников на две группы и попросили их совершать по пять добрых дел в неделю в течение шести недель4. Членам первой группы нужно было совершать добрые дела в любое время в течение недели, а членам второй группы – сделать все пять добрых дел в один день, раз в неделю (например, в понедельник). Точные инструкции были такими:
В повседневной жизни мы все совершаем добрые поступки по отношению к другим. Они могут быть большими или маленькими, а те, для кого мы их совершаем, могут знать об этом, а могут и не знать. Например, иногда мы платим за парковку для незнакомца, можем сдать кровь на донорском пункте, помочь другу выполнить домашнее задание, посетить пожилого родственника или написать письмо благодарности. На следующей неделе вам нужно совершить пять добрых дел. Они не должны быть сделаны для одного и того же человека, их адресат может знать или не знать о них, и добрый поступок может быть похож или не похож на приведенные выше примеры. Не совершайте действий, которые могут быть опасными для вас или для других людей.
Каждое воскресенье вечером наши участники сдавали «отчеты добрых дел», где описывали добрые поступки, которые совершали каждую неделю, когда и для кого. Примеры добрых дел, которые они совершали, были самыми разными, от самых простых до довольно серьезных: например, «купил другу мороженое с фруктами», «помог помыть кому-то посуду», «сдал донорскую кровь», «переночевала вместе с подругой в первую ночь в ее новой квартире», «посетил дом престарелых», «помог незнакомцу решить проблему с компьютером», «разрешил сестре взять мою машину на выходные», «дал бездомному 20 долларов» и (мое любимое) «поблагодарил преподавателя за его тяжелый труд».
Результаты нас немного удивили. Как мы и ожидали, щедрость и сострадание делали людей счастливыми: то есть участники, совершавшие в течение исследования добрые дела, сообщали о существенном повышении уровня счастья. Но что интересно, о таком повышении сообщали только те, кто проявлял все свое великодушие в один и тот же день. Участники обеих групп сообщали, что после эксперимента стали намного более отзывчивыми, чем раньше, но те, кто распределял пять еженедельных добрых дел на всю неделю, не стали счастливее. Почему? Моя гипотеза состоит в том, что многие из добрых дел, которые совершали участники, были небольшими, и если их распределяли на семь дней, эти поступки казались незначительными, теряли субъективный смысл или становились менее заметными на фоне обычного поведения. В конце концов, большинство из нас регулярно совершают небольшие добрые поступки, и мы, возможно, этого даже не осознаем.
В этом исследовании мы видим новые свидетельства того, что эффективность действий счастья зависит от того, насколько правильно мы выбрали для них время. В разделе, посвященном благодарности (в главе 4), я отмечала, что когда мы просили людей регулярно «благодарить судьбу», только те, кто делал это один раз в неделю (а не три раза в неделю), были вознаграждены увеличением чувства благополучия. Так что точно определите, как, когда и как часто вы будете выполнять это действие, чтобы получить максимальный эффект. Результаты нашего эксперимента с добрыми делами показывают, что в идеале нужно делать больше добрых дел в неделю, чем вы привыкли.
Наше исследование впервые показало, что стратегия, состоящая в том, чтобы совершать больше добрых поступков, – эффективный способ стать счастливее. С тех пор мы проводили более длительные и более интенсивные исследования, чтобы выяснить, как и почему работают эта и другие стратегии. Например, мы провели еще одно исследование, где тоже просили участников совершать добрые дела и опрашивали их через месяц после окончания эксперимента, чтобы выяснить, сохранился ли их уровень счастья5. У кого-то из наших участников была возможность варьировать добрые поступки, которые они совершали, у других такой возможности не было.
В начале исследования мы просили всех участников перечислить добрые дела, которые они «хотели бы чаще совершать в будущем» и которые «легко повторять каждый день». Например, они могли чаще помогать по хозяйству другим членам семьи, отправлять друзьям электронные открытки, помогать кому-то донести покупки до машины, уделять больше внимания своему домашнему животному или приготовить завтрак другу. Те, кто мог «варьировать» добрые поступки, имели возможность каждую неделю выбирать любые три поступка из своего списка, а те, кто не мог это делать, должны были совершать одни и те же самые поступки каждую неделю в течение 10 недель6.
Это второе исследование подтвердило, что, регулярно совершая добрые дела, люди чувствуют себя счастливее в течение длительного времени. Но очень важно оставаться свободным в выборе этих поступков. Те участники, которым нужно было постоянно делать одни и те же три добрых дела, сообщили, что к середине исследования их уровень счастья снизился, а затем вернулся к первоначальным показателям. Возможно, они воспринимали это упражнение просто как еще один пункт в списке обычных дел, то есть как «обязаловку», которая снижала, а не увеличивала их уровень счастья. Если какое-то действие предназначено для того, чтобы увеличить наше ощущение благополучия, оно должно оставаться свежим и осмысленным.
Конечно, создавая собственную программу по увеличению счастья, мы делаем это по собственной доброй воле, а не потому, что нас об этом просит экспериментатор в белом халате. Когда мы выбираем действия, которые нам подходят, то по определению хотим делать то, что для нас ценно и что, по нашему мнению, доставит нам удовольствие. Это само по себе полезно. Сам акт выбора действия может вызвать приятные чувства еще до того, как вы совершите первое доброе дело (или выразите кому-то благодарность, или сделаете что-то еще). Однако это исследование показывает, что выбранная стратегия не должна превращаться в рутину. Она должна оставаться свежей. (Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.)
Психологические теории и исследования дают многочисленные данные о причинах (или механизмах) того, почему, помогая другим, мы сами становимся счастливее. Доброта и щедрость делают нас более дружелюбными и сострадательными к другим (например, «бездомный ветеран болен и действительно не может работать» или «мой брат старается выучить математику, но она ему трудно дается») и создают атмосферу взаимозависимости и сотрудничества в сообществе (например, «чтобы воспитать ребенка, нужна целая деревня» или «чтобы общество стало лучше, нужно действовать сообща»).
Добрые дела часто помогают нам избавиться от чувства вины, тревоги или дискомфорта по поводу трудностей и страданий других людей и помогают осознавать и ценить свою удачу и свои достижения. Другими словами, помогая другим, мы чувствуем, что нам самим больше повезло в жизни, и испытываем благодарность (например, «я благодарен за то, что здоров»). Действительно, оказание помощи и поддержка других людей могут принести большое облегчение, освобождая от собственных проблем и размышлений, потому что смещают фокус внимания с самого себя на другого человека.
Еще одно преимущество доброты – ее положительное влияние на самооценку. Когда мы совершаем добрые дела, то начинаем видеть, что в нас достаточно альтруизма и сострадания. Это открытие может наполнить нас уверенностью, оптимизмом и гордостью. Помогая другим или занимаясь волонтерством, мы открываем в себе новые способности, ресурсы и умения, и это помогает нам почувствовать, что мы контролируем свою жизнь7. В этом процессе мы можем также овладеть новыми навыками или обнаружить в себе скрытые таланты: например, отточить свои преподавательские способности или социальные навыки, научиться общаться с маленькими детьми или понять, как работает больница. Само по себе это может вызвать чувство эффективности и достижения. Некоторые исследователи утверждают, что добрые дела даже помогают найти смысл жизни8.
Наконец, – и это, вероятно, самый важный фактор, – доброе дело может стать началом целой цепочки добрых поступков. Когда мы помогаем другим, люди начинают любить, ценить нас, высказывать нам благодарность. А если помощь потребуется нам, они тоже будут готовы помочь9. Помогая другим, мы удовлетворяем базовую человеческую потребность во взаимосвязи с другими. Мы начинаем улыбаться, испытывать благодарность и ценить дружбу.
Моя лаборатория получила доказательства существования такой динамики в нашем втором эксперименте, связанном с добротой. В этом исследовании мы оценивали не только то, в какой степени участники исследования помогали другим и насколько счастливее они становились через 10 недель, но и степень, в которой они получали благодарность от тех, кому помогали. Мы обнаружили, что основная причина, по которой доброта к другим делала наших участников счастливее, состояла в том, что она позволяла им увидеть, как высоко люди ценят их добрые дела.
Так что доброта может сделать нас счастливее множеством разных способов. Исследования с участием волонтеров, например, показывают, что волонтерство уменьшает симптомы депрессии и увеличивает ощущение счастья, повышает самооценку, укрепляет чувство компетентности и личного контроля – возникает своего рода «эйфория помощника»10. Такие исследования не могут выявить причинно-следственные связи (то есть волонтерство помогает людям лучше относиться к себе или люди, которые хорошо относятся к себе, чаще занимаются волонтерством?). Но пролонгированные исследования с участием волонтеров дают многочисленные свидетельства того, что именно помогающее поведение волонтеров делает их счастливее, а не наоборот.
Вот одно необычное исследование. Оно длилось три года, и в нем участвовали пять женщин-волонтеров11. Все эти женщины страдали рассеянным склерозом. Они были ассистентками для 67 других пациентов с рассеянным склерозом. Их обучили методам активного и сочувствующего слушания. Один раз в месяц они должны были звонить каждому пациенту и разговаривать с ним в течение пятнадцати минут. Результаты показали, что в течение трех лет ощущения удовлетворенности, эффективности и компетентности участниц постоянно росли. Они сообщили, что стали более активно участвовать в социальной жизни, у них устойчиво снизились симптомы депрессии. Во время интервью все пять женщин сказали, что волонтерство кардинальным образом изменило их жизнь. Например, помогая другим пациентам, они забывали о самих себе и своих проблемах. Они говорили, что овладели навыками безоценочного слушания и стали более открытыми и терпимыми к другим людям. Они также сообщали, что у них выросла самооценка, они стали больше «принимать себя», увереннее справляться с проблемами и со своей болезнью. Одна женщина сказала: «Рассеянный склероз неизлечим, но я чувствую, что в состоянии с этим справиться, что бы ни случилось».
Что интересно, позитивные изменения, о которых сообщали эти женщины, оказались более существенными, чем в жизни тех пациентов, которых они поддерживали. Например, волонтеры говорили, что стали гораздо более удовлетворены жизнью в целом, – в семь раз больше по сравнению с самоотчетами других пациентов! Кроме того, со временем их удовлетворенность росла – невероятное открытие, если учесть, что изменения, возникающие в результате большинства «интервенций счастья» (даже самых значительных), со временем обычно уменьшаются.
Это было небольшое исследование, и в нем участвовали всего пять человек12, но оно прекрасно иллюстрирует многочисленные преимущества добрых дел. Волонтерство (или подобные программы) – уникальный тип помогающей деятельности, связанный с определенными обязательствами в рамках организационной структуры, для него характерны многие из тех же особенностей и преимуществ, как и для других, более спонтанных или более простых типов помогающего поведения.
Некоторые мои друзья – большие альтруисты. Один из них всегда готов помочь, всегда готов сказать «да», всегда рядом, когда он нужен. Я не знаю, как он это делает, почему доброта стала для него настолько привычной, но то, что ему дается естественно, многим из нас нужно практиковать сознательно и намеренно. И в этом есть свои преимущества: делая то, к чему мы не привыкли, мы можем пережить очень приятные и возвышенные чувства.
Поделиться книгой: