Помоги проекту - поделись книгой:
«Со временем эти воззрения превращаются в твердые верования – основополагающие компоненты нашей внутренней рабочей модели мира, обычно невероятно устойчивы к изменениям, однако все-таки поддаются им», – заявляет Брайерс.
Если мы идем ночью по улице и нас охватывает тревога, тело, ведомое инстинктом самосохранения, откликнется таким образом, что она только окрепнет. Мы испытаем прилив адреналина, нами овладеет смятение, и мы заострим внимание на незнакомых объектах и звуках и, возможно, еще мрачнее интерпретируем окружающее. Нас может даже охватить паника, мы побежим, и, таким образом, страх еще более окрепнет, а между тем в действительности ничего особенного и не произошло.
Стоит оказаться в «безопасности», и станет ясно, что мы вели себя неразумно, так как сами себя накрутили. Тем не менее во многих случаях мы ведем себя подобным образом и даже не осознаем нерациональности своих действий – например, если ведем себя словно защищаясь от кого-то, потому что считаем, что человек составил о нас определенное мнение (или мы имеем о нем определенное мнение). Реакция объекта и вправду может подтвердить наше предубеждение, хотя ее причиной, возможно, явился именно подход, основанный на предубеждении.
В моем случае классический пример – это плохое обслуживание в магазинах или ресторанах. Сразу срабатывает негативный сценарий, в соответствии с которым персонал предвзято относится к моей персоне, полагая, что я недостоин хорошего обслуживания, вероятно, по причине некоторой доли снобизма с его стороны. Безусловно, я выбираю защитное поведение, из-за чего со мной обращаются таким образом, что мое мнение подтверждается. Когда думаешь о худшем, оно случается на самом деле, и в этот ужасный разрушительный водоворот, подпитывающий сам себя, неуверенные в себе люди рискуют попасть на всю жизнь.
«Человеку свойственно строить теории. Мы ничего не можем с собой поделать. Мы постоянно выдвигаем гипотезы о себе, о мире и часто этого не сознаем», – утверждает Брайерс.
Мы пытаемся объяснить устройство мира (то, каким мы его видим), а теории оказываются бесполезными, предлагая искаженные и негативные представления, которые вредят самооценке и чувству уверенности в себе. Так почему бы не развить новые теории, которые будут действовать противоположным образом?
Разумеется, в основе КПТ лежит предпосылка, что мы разумные люди и можем приспособиться к новым верованиям, в том числе к тому обстоятельству, что разум намеренно искажает события, чтобы уже существующие суждения оставались в силе. Кроме того, мы можем привыкнуть к идее, что новая информация стимулирует формирование новых представлений.
ТЕХНИКА «ЭКСПОЗИЦИЯ»
Безусловно, осознание нерациональности мыслей, борьба с негативными суждениями, обуславливающими соответствующие реакции, – все это просто прекрасно, но может ли КПТ предложить что-нибудь особенное тем, кто хочет стать увереннее? Корин Свит дает положительный ответ в книге «Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии».
«На самом деле повысить уверенность в себе посредством КПТ относительно просто, – заявляет она. – Нужно только глубже проникнуться духом действий, которые уже совершаешь, и отталкиваться от них».
Свит приводит пример того, как водитель становится уверенным: сначала он садится за руль, разбирается, как с ним следует обращаться, какие сведения ему сообщает приборная панель. Далее он запускает двигатель или проезжает небольшое расстояние (с инструктором, разумеется!) – и все это Свит называет экспозицией.
«Так уверенность и растет, – объясняет Свит. – Практикуясь, вы понимаете, что более умелы, более способны, чем можете себе представить».
Если вы полагаете, что человек способен в секунду овладеть в каком-то (каком угодно) деле уверенностью в себе – это нелепое заблуждение, основанное на неблагоприятных суждениях и застывшем мышлении.
Возможно, другие овладевают навыком быстрее вас. Не исключено, что они использовали технику экспозиции, сами не сознавая того, что сразу же продвинуло их на несколько шагов вперед. Это не значит, что они способнее: просто они немного вас опередили на пути к знанию, однако убеждение, что они более способные, на самом деле может сбыться.
УСЛОВИЯ ПЕРЕМЕНЫ
Свит утверждает, что для эффективного использования КПТ и воспитания уверенности в себе необходимо выполнить три условия (с приложением собственных мыслей):
Парадокс заключается в том, что, признавая необходимость перемен – с виду даже желая измениться, – многие люди начинают колебаться, когда дело действительно доходит до перемен, т. е. мы хотим измениться, пока не приходится ничего менять. И впрямь, повседневность создает комфортные и надежные условия, а любое изменение неизбежно вызывает чувства неудобства и опасности.
Однако перемены происходят все время, и, значит, нам следует не сопротивляться (из-за страха), а идти к ним навстречу, строя планы и стремясь измениться всей душой (см. часть третью). Видеть перемены в черном свете – значит и потерять над ними контроль (потому что мы пытаемся сопротивляться или уклониться от них) и способствовать их неблагоприятному течению.
А вот и другой парадокс. Как мы можем одновременно стремиться к переменам и принимать себя такими, какие есть? Не правда ли, что неуверенность рождает неприязнь к самому себе, даже злость и подавленное состояние из-за того, что мы такие? А разве это позитивное чувство, толкающее к переменам, не играет на руку тому, кто так плохо к себе относится?
Разумеется, играет. Способности принять себя и позитивно мыслить не просто направлены в одну и ту же сторону – они идут рука об руку. Мы принимаем себя такими, какие есть, а также допускаем возможность самосовершенствования. Чувство безысходности, которое доставило нам недавнее бедственное состояние, – верный признак того, что мы способны на большее; также оно необходимо для развития мышления, ориентированного на личностный рост. Однако еще предстоит пройти долгий путь, прежде чем преодолеть пораженческие взгляды и перестать приписывать себе такие характеристики, как «никчемный», «недостойный любви» или даже «злой». Ничего из вышеперечисленного нам не свойственно, если только мы не позволяем подобным негативным убеждениям одержать над собой верх. Опять-таки, то обстоятельство, что вы читаете эту книгу, означает, что у вас есть как желание измениться, так и определенная степень уверенности в своей способности измениться, а это как раз своего рода принятие себя.
«Некоторые люди боятся, что, приняв себя, они станут ленивыми, высокомерными и самодовольными, – говорит Свит. – Но обычно это просто страх – повод бездействовать, возникающий по причине приговора, который мы выносим сами себе, будто не можем измениться».
Принимая во внимание пагубное влияние, которое, скорее всего, окажет на самооценку и благополучие отрицательное отношение к себе, его вряд ли можно назвать самопринятием – это больше похоже на самопоражение.
И снова парадокс. Мы хранители собственного будущего. Никто не придет на выручку, так что придется самим нести ответственность за свои действия. Между тем многие неуверенные люди уже чувствуют ответственность за собственное печальное положение – часто вменяя незавидный статус себе в вину (вероятно, воспроизводя сценарий, зародившийся при ранней социализации).
«Непрекращающееся чувство ответственности за все и вся может лечь тяжелым грузом на человека, – утверждает Свит. – Оно служит источником непреодолимых чувств, таких как стыд, угрызения совести, ненависть к самому себе».
Брать на себя ответственность и предаваться чувству вины – разные вещи. Они в корне отличаются: самобичевание, как правило, подразумевает использование языка побежденного: «я плохой человек», «я просто такой и есть», «я не могу ничего поделать». Здесь ответственность едва проявляется, поскольку мы сами себя избавили от необходимости действовать. Также причина кроется в господстве застывшего мышления, в то время как при мышлении, ориентированном на личностный рост, текущее положение (возможно, затруднительное) принимается, равно как и признается ваш собственный вклад в то, что оно сложилось именно так. Кроме того, осознается как потребность в перемене, так и то, что мы ответственны за ее осуществление.
Что вам мешает быть более уверенными в себе?
4. Наше путешествие
Как видно, на пути к самореализации пригодится такое орудие, как уверенность в себе, и отсюда вытекает следующее: чтобы подвергнуть сомнению наши представления (возможно, прочно закрепившиеся) относительно собственных способностей, нужно обладать мышлением, ориентированным на личностный рост, и использовать принципы КПТ.
Разумеется, для развития уверенности в себе необходимо иметь некоторые качества, которые надо либо приобрести, либо, по меньшей мере, понять (см. часть вторую). Но если вы надеетесь, что наступит момент истины, благодаря которому ваша жизнь навсегда изменится, то можно и дальше ждать у моря погоды. Хуже того, все может закончиться тем, что вы будете впустую тратить время и деньги (и наблюдать, как тают возложенные надежды) на техники, дающие быстрый результат, такие как гипноз и иглоукалывание: с их помощью уверенность в себе повышается, но только временно. Безусловно, они могут подарить чувство эйфории, которое вы ищете. Однако алкоголь и кокаин дают тот же эффект, за которым неизбежно следует головная боль.
Техники наподобие гипноза побуждают к имитации чужих личностных качеств, не более того. Вас просят стать другим человеком: кем-то, похожим на вас не более, чем тот, кем вы становитесь в состоянии опьянения. По крайней мере, эта перемена в поведении вызывается силой внушения. Разумеется, есть те, кто говорит, что это приносит пользу. На самом деле отражение безупречных способов поведения, наблюдаемых у других, может оказаться действенным. Однако ваши внутренние установки так и не изменятся.
Мы остаемся неуверенными в себе, но теперь нам необходимо получать новую «дозу» или, по меньшей мере, подчиняться чьим-то (возможно, воздействующим на подсознание) указаниям. Несмотря на то что данные техники способны поднять настроение и зарядить энергией, чувства эти ненастоящие. Они заимствованы и при первой серьезной неудаче растворятся: и мы, возможно, еще сильнее отстранимся от окружающих, еще глубже замкнемся в себе и станем еще неувереннее.
Такие эмоции приносят удовлетворение мгновенно, при этом вызывая выброс гормонов, за что со временем придется заплатить.
ПЕРЕСТРОЙКА МЫШЛЕНИЯ
Если лекарства, дающего мгновенный и продолжительный результат, не существует, бесполезна ли эта книга? Не питаете ли вы слишком радужных надежд на приобретение уверенности в себе? Если ищете быстрое средство, боюсь, что мой ответ – да. Но если хотите понять сущность уверенности, а также ловушек разума, разрушающих ее, тогда – нет. Осознание сути уверенности и неуверенности может со временем, если вы проявите настойчивость, перенаправить мышление. Мы можем перестать наращивать слой за слоем нашу неуверенность, а, напротив, начать соскребать эти слои. Можем проложить пропасть между тем человеком, коим являемся сейчас, и той неуверенной в себе личностью, плывущей по течению нерешительности, которой были.
Какова бы ни была причина, взгляд неуверенного человека искажен. Более того, он выносит суждения, полагаясь на искаженное восприятие. Книга ставит своей целью указать на это, а также помочь сделать набросок того, как мир выглядит на самом деле. Но эту тяжелую работу – настоящую работу – придется проделать вам. Вы должны поставить под сомнение каждое выстроенное вами предположение и оспорить все, что считаете «истиной».
Ваши взгляды, ценности – даже принципы – возможно, искажены той реальностью, которую вы выстроили себе в качестве самозащиты. И правда, для неуверенных людей даже ненависть к себе может служить утешением – вы изолируетесь, заслоняетесь от окружающего мира. «Такой у меня характер», «я не могу измениться», «я всегда буду таким»: все утверждения – психически нездоровые замечания – принадлежат сдавшемуся человеку и служат оправданием нежеланию участвовать в любого рода деятельности.
ПОРВАТЬ С НЕКОНСТРУКТИВНЫМИ ЗАМЕЧАНИЯМИ
Теперь пришло время избавиться от подобных убеждений. Безусловно, ваши ранние действия, скорее всего, были неловкими и неуклюжими. Но осознание того, что вы выбрали не тот путь и что нужно изменить направление – это первый мощный скачок. Его сложно совершить, и, возможно, потребуется подкрепление, ведь мышление не так просто перевернуть на 180 градусов. Итак, представляю вашему вниманию топ-10 советов, помогающих подтвердить правильность новой, более конструктивной, направленной на развитие траектории (и, хотя название звучит довольно легкомысленно, все нижеследующее написано только с серьезным намерением).
Уверенность в себе нельзя привлечь со стороны. Никто не станет проявлять ее от вашего имени. Не думайте, будто Белый Рыцарь поспешит на помощь или ангел-хранитель, желая вам счастья, огородит от всех бед. Вы одиноки, и ответственность за любые действия лежит на ваших плечах.
Не важно, как вы оказались в таком положении. Сможете ли из него выбраться – зависит от вас. Безусловно, это кажется само собой разумеющимся. Но чтобы усвоить этот очевидный урок, мне пришлось потратить целые годы. Каждый раз, когда я встречал успешного или более уверенного человека, в силу вступал сценарий «спасите меня», в котором я тайно – даже бессознательно – взывал о помощи.
Я не думал, что спасение таилось в моих руках и лежало в пределах моих способностей. Мне требовалось вмешательство более уверенного в себе человека, которому бы я, возможно, нравился, а возможно, и нет, который хотел бы мне помочь или знал бы, как это сделать. У меня не было ориентиров, я был неразборчив, и мне настолько не хватало веры в собственные силы, что я неосознанно молил о спасении незнакомцев.
Чтобы приобрести уверенность в себе, вы должны освободиться от того, что изменить невозможно: от прошлого. И это подразумевает прощение тех, кто, как кажется, разрушил вашу уверенность, когда вы были наиболее уязвимы. Но обвинять окружающих за недостаток уверенности в себе в настоящем – это ловушка, потому что так вы перекладываете ответственность на тех, от кого помощи ожидать можно меньше всего.
Действительно, ожидать, что других озарит и они, осознав вину, посвятят себя возмещению убытков – это тщетная надежда и инструкция по пробуждению затяжного отчаяния, злости и даже депрессии. Тех, кто ищет уверенности в себе, обвинение обездвиживает, и с ним стоит бороться. А прощение, напротив, мощное оружие, помогающее смотреть в будущее. Тем не менее прощать нужно искренне. Прощение должно быть преднамеренным, безусловным и абсолютным.
Конечно, я прощаю своего отца: человека, которого воспитывали намного жестче, чем меня. В нем, лишенном любви и брошенном (в пять!), укоренился предрассудок относительно моего воспитания, и он просто обращался к принятым нормам своего времени. И я должен поблагодарить отца за то, что во мне живет исследовательский дух, за любовь к истории и трудовую дисциплину.
«Никто не должен тебе куска хлеба», – частенько говорил он, хотя ему следовало бы добавлять «или вообще чего-либо».
И вправду, в моей жизни дела сдвинулись с мертвой точки, только когда значение этого принципа прояснилось в полной мере.
Что касается моей сестры, ее и не нужно прощать, ведь она не сделала ничего плохого. Она была немного старше меня – всего лишь невинный ребенок, окунувшийся в омут событий и бравший пример со взрослых. Кроме того, в течение многих лет она относилась поразительно терпимо к своему шумному, капризному, зацикленному на себе братцу.
Однако придется сделать нечто большее, чем просто простить. Нужно научиться сочувствовать тем, кто укрепил в вас неуверенность в себе. Каждое падение, после которого на личность нарастал новый слой неуверенности в себе, требует повторного рассмотрения, причем также и с
Конечно, в воспоминаниях из прошлого таится опасность: сожаление. Перенаправляя свое мышление и работая над позитивным настроем ума, я развил такое состояние, которое называю «съежиться». Я впадаю в него, когда негативное событие прошлого врывается в мои воспоминания. Глаза закрыты, лицо перекошено, ловлю воздух ртом или даже вздыхаю. Нет-нет, неужели я на самом деле так поступил? И так сказал? Это же ужасно, так стыдно, я совсем не понимал, каким идиотом выгляжу? Очевидно, нет.
И, с другой стороны, да. Я вспоминаю крошечные происшествия, которые случались со мной на протяжении всей жизни при взаимодействии с окружающими, и большинство из них разум не счел необходимым запоминать. Редкие негативные моменты четко отпечатались в моей памяти, потому что они породили страх и эмоции, а между тем положительные явления более заурядного порядка не запомнились, потому что казались частью обыденного общения рядового человека.
Сожаление – это самовредительство, доведенное до крайности. Оно вещает, будто перед вами был открыт миллион путей, и все они привели бы к успеху, и что вы упустили возможность идти по ним, каким-то образом умудряясь на каждом перекрестке поворачивать на единственную ухабистую дорогу. Это, конечно, вздор. Каждый человек в своей жизни принимает несметное количество хороших и плохих решений и совершает эффективные и неэффективные ответные действия, которые уравновешивают друг друга, и потому о них не сожалеют и почти не вспоминают. Тем не менее пожизненный приговор неуверенного в себе человека состоит в том, что он сосредоточен только на своих промахах – на неверных решениях и реакциях, случаи которых с годами учащаются, парализуя наше будущее.
Конечно, перестать сожалеть – непростая задача, и многие наставники-самоучки ходят вокруг да около, обращаясь к идеям мистицизма и самогипноза, чтобы обеспечить ее решение. Однако есть более полезные способы: например, записать на лист бумаги 10 самых крупных ошибок или тех вещей, о которых вы жалеете больше всего на свете. Описать, почему они заставляют так ужасно себя чувствовать (возможно, потому что более зрелая оценка случившегося подсказывает, что можно было ответить лучше, но теперь возможность упущена). А затем нужно выявить, какие полезные уроки можно извлечь из того или иного события. Конечно, это не гарантирует того, что вы больше не будете «съеживаться», но наделит новой силой мышление, ориентированное на личностный рост.
В знаменитой книге Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить» (1948) прозвучал призыв «отгородиться от прошлого и будущего и жить настоящим, поскольку оно – самое ценное, что у нас есть». Хотя большинство из того, на чем следует сосредоточиться, вырабатывая уверенность в себе, ориентировано на будущее (см. часть третью), именно нынешний день действительно имеет значение, потому что, согласно Карнеги, «для мудрого человека каждый день открывается новая жизнь».
Мы не стремимся к тому, чтобы заменить сожаления о прошлом беспокойством о будущем. Самую важную роль играет именно настоящий момент, когда дальнейшее эффективное действие предпринимается в надежде, что оно, быть может, будет выполнено хорошо, благодаря чему прибавится уверенность в себе, нежели плохо, из-за чего пошатнется (возможно, и без того хрупкая) решительность.
В данном предприятии не обойтись без вспомогательных инструментов, важнейший из которых – это ведение дневника. Это существенный пункт, необходимость выполнения которого признают практически все наставники-самоучки или техники, в особенности КПТ. Заведите тетрадь и каждый день записывайте туда свои мысли, чувства, эмоции, победы, неудачи, причины радости и отчаяния, триумфы и поражения. Потрясающе отмечать, как вы развиваетесь. Это также довольно эффективная тактика улучшения аналитических способностей. Кроме того, это полезная привычка.
Уинстон Черчилль вел журнал, в котором записи о новом дне предварялись заголовком: «Дело дня». Ниже он записывал свои мысли относительно желаемой цели и как лучше всего ее добиться. Он воплощал намеченные планы в жизнь и записывал свои успехи. Черчилль делал так каждый день на протяжении долгого времени, и этот процесс, словно талантливый организатор, повышал продуктивность его деятельности, превращая неуклюжего и нерешительного школьника в величайшего политика двадцатого века.
На самом деле пример Черчилля не вяжется с представлениями о том, что дневники ведут только неуравновешенные подростки. По сути, всем самым выдающимся и успешным людям в истории человечества была присуща данная привычка: они записывали не только ежедневные занятия, но и планы на будущее, а также текущие тактические приемы, которые использовали. И хотя ведение дневника среди взрослых зачастую рассматривается как жест тщеславия и раздутой важности, эту мысль можно устремить в другое русло и сказать, что многие люди становятся важными лишь потому, что применили один из самых эффективных и доступных им инструментов: ведение дневника, помогающего сопоставить текущие мысли и действия с целями и желаниями (см. часть третью).
Разумеется, в центре внимания Черчилля лежало настоящее, но у него были планы и на будущее. Он всегда верил в неотвратимость собственной судьбы, и его действия представляли собой не что иное, как исполнение воли судьбы. И именно благодаря плану, и ничему больше, ее нельзя было избежать. Когда я оглядываюсь на свое прошлое, сопряженное с неуверенностью в себе – особенно на свои академические и профессиональные поиски, – в первую очередь вижу человека, не имеющего определенного плана.
Как можно добиться успеха, если не имеешь понятия, что он из себя представляет? Никак, безусловно. В части третьей этот вопрос будет подробно освещен, а на данном этапе важно понять, что определение успеха существенно как для развития позитивного мышления (ведь нужно уяснить, к чему вы стремитесь), так и уверенности.
Уверенности в чем? Обладать уверенностью ради нее самой бессмысленно и невозможно (просто мир слишком многогранен). Уверенность требует умения видеть различия. Делать выбор. А для этого необходимо посмотреть в свое идеализированное будущее – и развить уверенность в том, что будет его частью.
И это вовсе не противоречит тому, что надо сосредоточиться на настоящем. Когда сформулированы ваши будущие планы, можно фокусироваться на настоящем с точностью лазера, поскольку это позволит безошибочно определять, согласуются ли ваши текущие умозаключения с будущими потребностями.
У каждого из нас в голове проигрываются своеобразные пленки. Это и есть сценарии, которые у неуверенных в себе людей обычно негативные, вроде «ты не сможешь этого сделать», «ты идиот, и скоро об этом все узнают», «ты никому не нравишься».
Само собой, пленки со всей вероятностью меняют поведение таким образом, что сценарий воплощается в жизнь, а значит, от них просто необходимо избавиться, и эта задача трудная, но интересная.
Чтобы ее реализовать, вам всего лишь нужно изучить факты. Как и в примере о мужчине, ожидающем свою возлюбленную, объясненном с точки зрения КПТ, многие люди делают поспешные выводы – и даже слишком поспешно отвечают на сделанные выводы, – несмотря на то что в их распоряжении имеется совсем незначительная доля информации. Из-за того обстоятельства, что она еще не пришла, музыкальный автомат, находящийся у мужчины в голове, нашел и начал проигрывать мелодию «меня (снова) отвергли». На самом деле кассету с пленкой, возможно, уже поставили, и она была на паузе – оставалось только нажать на «пуск», что и произошло на минуту позднее (или даже за минуту до) согласованного времени.
Хуже того, у многих – и, безусловно, у меня – кассета стояла бы на паузе, даже если бы возлюбленная пришла вовремя. На свидании я бы искал в ее словах и жестах знаки того, что она меня не принимает, и соответственно шанс запустить пленку. Причем я бы обязательно их нашел или, решив, что девушка тщательно их скрывает (возможно, из вежливости), заставил бы ее признаться, или просто выдумал бы их.
По сути, эти кассеты живут своей жизнью. И единственный способ сделать так, чтобы они перестали играть – уничтожить. Этого можно добиться, всего лишь взглянув правде в глаза.
В приведенном примере:
• Это свидание не похоже на остальные и не повторит ни одного предыдущего происшествия, если только вы того не допустите.
• Она согласилась прийти на свидание.
• Она пришла!
На данном этапе все факты положительные, и просто нелепо усматривать в них нечто негативное. Психологи называют это «катастрофицированием» – на основании заведомо иррациональных мыслей преувеличивать сложность создавшейся ситуации. Во многих случаях, когда необходима уверенность в себе, мы действуем под диктовку именно этих записей на пленке, имеющих отвлеченный характер и причиняющих вред обладателю.
Доныне я тратил свою жизнь, пытаясь угодить определенному человеку. В детстве этим человеком был мой отец. В дальнейшем это были различные начальники или девушки. Теперь я стараюсь радовать свою жену. Их похвала для меня как монета, и мое поведение направлено на то, чтобы завоевать их благосклонность. Я задумываю проект, планирую и выполняю его, представляя себе, как меня похвалят, и, отталкиваясь от этого, оцениваю результаты. Однако если меня мало похвалили, я сержусь или впадаю в депрессию.
Поделиться книгой: