Помоги проекту - поделись книгой:
Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.
Две серии по 10 повторений.
Таз не должен провисать, для этого в высшей точке упражнения дополнительно напрягайте ягодичные мышцы.
Если не хватает гибкости в плечевых суставах для «идеального» выполнения упражнения, то фиксируйте руки на опоре в комфортной позиции.
Не поднимайте голову во время нахождения в высшей точке упражнения.
Упражнение 13
«Мост» с опорой на одну ногу
Упражнение задействует большие ягодичные мышцы и мышцы-стабилизаторы таза.
Сидя на ягодицах, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 50–60°. Прямая спина слегка отклонена назад, руки отведены назад и упираются в пол.
Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Свободную ногу выпрямите в колене. Углы в плечевых и коленном суставе опорной ноги должны составлять 90°. На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой. Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.
Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.
Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
Таз не должен провисать, для этого в высшей точке упражнения дополнительно напрягайте ягодичные мышцы.
Свободная нога должна быть максимально выпрямленной.
Упражнение 14
Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе
Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.
Лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.
Напрягайте и плавно поднимайте ногу, согнутую в коленном суставе под углом 100–110°, назад вверх. Затем нога возвращается в исходное положение и движение повторяется этой же ногой.
Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.
Вдох при поднимании ноги, выдох при возвращении в исходную позицию.
Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
Амплитуда движения рабочей ноги не должна быть большой. Достаточно угла 30° между горизонтальной поверхностью и бедром. Стремление к увеличению угла будет приводить к излишнему статическому напряжению мышц спины и «заваливанию» таза.
Упражнение 15
Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе
Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.
Лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.
Рабочая нога, скользя внутренней поверхностью бедра и голени по поверхности пола, одновременно сгибается в тазобедренном и коленном суставах. Затем возвращается в исходное положение и движение повторяется этой же ногой.
Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.
Вдох при движении рабочей ноги, выдох при возвращении в исходную позицию.
Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
Стараться не отрывать таз от пола, нога должна очень мягко скользить по полу.
Максимальные углы в тазобедренном и коленном суставах должны быть в пределах 90°.
Упражнение 16
Отведение прямой ноги из положения лежа на боку
Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.
Лежа на боку, одна рука согнута в локтевом суставе и упирается ладонью в голову, рука со стороны рабочей ноги упирается ладонью в пол.
Рабочая нога отводится вверх до угла 30–40° между ногой и полом. Затем нога возвращается в исходное положение и движение повторяется этой же ногой.
Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.
Вдох при движении рабочей ноги вверх, выдох при возвращении в исходную позицию.
Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
Для того, чтобы повысить нагрузку на ягодичные мышцы, можно немного приподнять опорную ногу, таз при этом неподвижен.
Упражнение 17
Подъем со стула
Упражнение очень хорошо нагружает большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Сидя на краю стула, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 90°, спина прямая. Стопы на ширине плеч, полностью касаются пола. Прямые руки вытянуты вперед.
За счет небольшого наклона спины переносим центр тяжести и отрываем ягодицы от стула. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем движение.
Вдох при вставании, выдох при возвращении в исходную позицию.
Две серии по 10 повторений.
Для того, чтобы повысить нагрузку на ягодичные мышцы, нужно держать спину максимально прямой. Наклон спины вперед переносит нагрузку с ягодичных мышц на мышцы бедер.
Упражнение 18
Отведение прямой ноги назад с опорой коленом на стул
Упражнение направлено на большие ягодичные мышцы.
Поделиться книгой: