Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
Возьмите в одну руку гантель и поднимите ее точно над грудью. Рука при этом слегка согнута в локтевом суставе под углом 150–160°.
Отведите руку в сторону. Гантель движется в вертикальной плоскости и опускается до уровня плеч или немного ниже. В нижней точке как можно сильнее напрягите мышцы груди и поднимите гантель над грудью за счет акцентированного сокращения грудной мышцы по той же траектории.
Сделав 10–12 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10–12 повторений. Это будет одна серия.
Вдох при отведении руки, выдох при подъеме вверх.
Три серии по 20–24 повторения (по 10–12 на каждую руку). Отдых между сериями – 1 минута.
Для более устойчивого положения тела разрешается держаться свободной рукой за край опоры. В этом упражнении очень важно соблюдать стабильное положение тела. Весь цикл движения происходит строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
Угол в локтевом суставе не должен меняться во время выполнения всего упражнения.
Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.
Упражнение 17
Приведение гантели одной рукой стоя
Хорошее упражнение для укрепления верхней области больших грудных мышц.
Ноги вместе, одна рука с гантелей опущена вдоль туловища, другая рука на поясе.
Медленно, маятникообразным движением приводите прямую руку к кисти противоположной руки, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой.
Сделав 10 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10 повторений. Это будет одна серия.
Вдох в исходном положении, выдох при приведении руки.
Три серии по 20 повторений (по 10 на каждую руку).
Отдых между сериями – 30–40 секунд.
Движение начинается строго от бедра. Нельзя делать предварительный «замах».
В завершающей фазе допускается сгибание руки в локтевом суставе до угла 150–160°.
Упражнение 18
Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа
Упражнение хорошо развивает внутреннюю часть больших грудных мышц, а также малые грудные мышцы.
Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Держите гантель за внутреннюю поверхность верхней части диска чуть согнутыми руками под углом 1 50-160°. Рукоятку гантели обхватите большим и указательным пальцами обеих рук.
Медленно опускайте гантель за голову, задерживаясь в нижней точке на 1–2 секунды, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.
Вдох при опускании гантели за голову, выдох при подъеме вверх.
Три серии по 8-10 повторений.
Отдых между сериями – 1 минута.
Угол в локтевых суставах должен оставаться неизменным во время выполнения упражнения. Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко вы опустите локти, а не гантель.
Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.
Упражнение 19
Пуловер с гантелей одной рукой лежа
Упражнение великолепно задействует все грудные мышцы.
Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Держите гантель одной рукой за рукоятку чуть согнутой рукой под углом 150–160°. Другая рука лежит вдоль туловища.
Медленно опускайте гантель за голову, задерживаясь в нижней точке на 1–2 секунды, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой. Сделав 6–8 повторений, переходите на другую руку и также выполните 6–8 повторений. Это будет одна серия.
Вдох при опускании гантели за голову, выдох при подъеме вверх.
Три серии по 12–16 повторений (по 6–8 на каждую руку). Отдых между сериями – 1 минута.
Угол в локтевом суставе должен оставаться неизменным во время выполнения упражнения. Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко вы опустите локоть, а не гантель.
Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.
Упражнение направлено на развитие больших грудных мышц.
Сидя по-турецки, руки согнуты в локтях и находятся: о на уровне пупка, ладони направлены вперед; о перед грудью, ладони направлены вперед; о перед грудью, ладони направлены вверх; о на уровне шеи, ладони направлены вверх.
Напряжение мышц на различных уровнях позволяет максимально эффективно задействовать все пучки большой грудной мышцы.
Пальцы выпрямлены, ладонь упирается в ладонь. С максимальным усилием давите ладонями друг на друга в течение 3–5 с, на 10–15 секунд ослабьте напряжение и опять максимально надавите ладонями.
Дыхание свободное.
Пять серий по 10 повторений для каждого положения рук.
Спину необходимо держать прямо.
Лучше выполнять упражнение перед зеркалом для визуального контроля напряжения мышц.
В момент расслабления руки можно опускать ладонями вниз на колени.
Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)
Тренировка гибкости (стретчинг) предотвращает укорачивание мышц, возвращая их к нормальной длине и уменьшая повышенный мышечный тонус после тренировки. Таким образом, стретчинг ускоряет восстановление после тренировки и стимулирует мышечный рост в ответ на тренировочную нагрузку.
Начинать растягивать нужно в первую очередь мышцы с менее растянутой стороны и при этом на эту сторону можно сделать большое количество повторений.
Чем дольше мышца задерживается в растянутом положении, тем больше эффекта от упражнения. Начав с задержки каждого положения на несколько секунд, увеличивайте время вплоть до нескольких минут.
Во время выполнения упражнений не должно быть дискомфорта, допустимо «приятное» ощущение натяжения мышц, но не боль! Боль сигнализирует о критическом напряжении соединительной ткани и является предвестником травмы.
Упражнение 21
«Замок»