Помоги проекту - поделись книгой:
Нейл Фьоре, доктор психологических наук, большую часть своей профессиональной деятельности посвятил вопросу прокрастинации. Любопытна и полезна его теория об установках мышления продуктивно действующего человека и прокрастинатора. Секрет избавления от привычки откладывать дела на потом, по мнению американского психолога, очень прост – необходимо изменить негативные установки на позитивную модель поведения.
Итак, в первую очередь забудьте о фразе «Я должен…». Когда мы изо дня в день повторяем себе такие слова «Я не хочу, но я должен…», мы соглашаемся со своей нерешительностью. «Я не в силах изменить ситуацию, поэтому я должен» – не правда ли, это похоже на слова жертвы, от которой ничего не зависит? Если вы замечаете за собой такую установку, ее немедленно нужно заменить. Мы говорили ранее, что способность выбора определяет успех. У вас есть способности и возможности, используйте конструкцию «Я выбираю…». Возьмите на вооружение эту установку: вы либо беретесь за выполнение работы или откладываете ее. Выбор и ответственность за вами.
Во-вторых, снимите оковы фразы «Я должен закончить…». Вы не видите окончание проекта, но уже навязчивой мыслью становится та, что вы должны к нему прийти. И из-за этого задание превращается в трудно выполнимое, невозможное. Проблема в том, что вы не знаете, как и с чего начать. Исходите на начальном этапе из своих умений и навыков. Не теряйте уверенности, помните, что все главные перспективы откроются только тогда, когда вы незамедлительно приступите к выполнению. Поэтому вашей должна стать фраза «Когда я могу начать?»
В-третьих, прокрастинатор очень часто преувеличивает масштабы предстоящих дел, запугивая самого себя. «Это очень важный проект…», – такая установка заменит мотивацию состоянием постоянного беспокойства. Используя слова «Я могу сделать маленький шаг», вы начнете постепенно переходить от одной стадии к другой. Но как только вами опять станет руководить страх перед важностью дела, напоминайте себе, что вы все равно двигаетесь: «Я сделаю еще один маленький шаг».
Четвертая установка – это негативное влияние перфекционизма. «Я должен быть идеальным». Страх ошибки становится самым настоящим ужасом для прокрастинатора, и он начинает защищаться от критики и неудач. Требуя от себя идеального результат, вы загоняете себя в рамки. В результате чего и создаете защитные реакции в виде прокрастинации. Примите себя таким, какой вы есть со всеми ошибками и изъянами. Если вы действительно в чем-то некомпетентны, включите самообразование в свои планы, но не нужно изматывать себя и критиковать. Замените перфекционизм на установку «Я могу быть совершенно человечным».
И последнее. «Мне нужно время на развлечения», – эти слова и близкие к ним выражения типа «Я не могу отдохнуть на выходных из-за работы», «Я бы присоединился к вам, но у меня дела вызовут только отторжение и парализующий эффект. И вы останетесь со своими делами, но так и не приступите к ним. Неудовлетворенность вы будете сваливать на работу, обязательства и предъявляемые к вам требования. Как мы уже говорили, нужно научиться правильно отдыхать. Так что говорите себе «Я должен найти время развлечься».
Каждый раз в попытках изменить привычные для вас установки прокрастинатора вы двигаетесь в сторону изменения своей самооценки за счет ведения внутреннего диалога. Раз за разом ваша модель поведения будет сдвигаться в сторону позитивных изменений. Искоренить вредную привычку прокрастинации помогут практические инструменты порядка и тайм-менеджмента.
Глава четвертая. На пути к выздоровлению
4.1. Организуйте свое время
Чтобы оценить то, как вы используете время, для начала просто вспомните, как вы провели прошлую неделю. Не пытайтесь сейчас сразу делать какие-либо выводы. Вспомните, на что уходило ваше время и в какие периоды ваши занятия были продуктивны? И сравните с теми случаями, когда ваша эффективность была нулевой. Если вы опаздывали часто, и это у вас в привычке, или вы не можете рассчитать время на то, чтобы куда-то добраться, то это тоже проявления прокрастинации. Ну а если вам ни на что не хватает времени, но при этом вы срываете сроки, результатов нет, продуктивности нет – то у вас проблемы с организацией времени.
Итак, с чего же начать менять свое отношение ко времени? Разделите свой день на несколько частей; самый стандартный и удобный вариант: утро, день, вечер, ночь. Нет общих для всех временны́х промежутков, которые были бы оптимальны для продуктивной деятельности. Экспериментируйте с каждодневными занятиями в разное время суток. Записывайте несколько дней все, чем вы занимаетесь в определенные промежутки. Каждый вид деятельности отмечайте потраченными на него часами. Оптимальным вариантом будет ведение такого дневника неделю, чтобы зафиксировать вашу деятельность и в выходные. Несложно будет по истечении семи дней понять, в какое время суток вы наиболее продуктивны. Эти знания вам будут полезны, чтобы в дальнейшем планировать дела, исходя из ваших индивидуальных часов.
4.2. Ведем учет прокрастинации
Помимо составления приоритетных списков, о которых мы скажем позже, полезным будет ведение учета прокрастинации. Это поможет выяснить, в какой сфере вы менее эффективны и куда уходит время. Фиксируя те дела, которые вызывают у вас негатив, постарайтесь в своем внутреннем диалоге выяснять причины, по которым вы избегаете этих занятий. Записывайте их наряду с любыми другими возникающими в голове мыслями. Спустя некоторое время учет даст свои результаты: вы сможете проанализировать, в чем ваши основные проблемы и причины прокрастинации.
Ваша модель поведения буквально будет перед глазами. Мысли и чувства, которые помогают достигать результатов, будут перед вами в виде записей. В то же время отмечайте свои эмоции и ощущения, из-за которых вы продолжаете откладывать дела. Увидев, сколько времени уходит в никуда и сколько беспокойных, негативных отзывов в вашем дневнике, вы поймете, насколько тяжела ваша ситуация с прокрастинацией. Отметив виды вашей прокрастинации (просиживание за телевизором, игры, телефонные разговоры), вы станете избегать этих занятий. Благодаря таблице, можно выявить ситуации, при которых риск прокрастинации велик. Зная о последствиях, вам не захочется уже изо дня в день ощущать вину и упреки окружающих, Поэтому постепенно прокрастинационная модель будет искореняться. У каждого будет своя стратегия вычеркивания прокрастинации, но радуясь своим маленьким победам, не забывайте продолжать вести эту таблицу.
4.3. Приоритетные списки – ваши помощники
Ведение списка дел – это просто, как может показаться на первый взгляд. Для начала нужно научиться составлять его правильно, чтобы он был действенным и полезным для вас. Не стоит игнорировать его, так как это базовый инструмент организации времени и дел. Приведем советы по составлению эффективного списка.
Ведение простого, стандартного листа дел не привнесет никаких изменений и не сделает вашу деятельность продуктивней. Тем более вреден он будет прокрастинатору. Перескакивая от пункта к другому, он так и будет до последнего избегать наиболее неприятное и важное задание. Поэтому список должен быть приоритетным. Мы предлагаем вам использовать список, основанный на методе ABCDE. Для начала попробуйте воспользоваться им для планирования одного рабочего дня, затем его можно применить и в достижении долгосрочных целей.
Итак, все очень просто. Напишите все, что вам нужно сделать за один определенный день. Пока это просто список. Начните рассмотрение каждого пункта и отмечайте его буквами A, B, C, D или E. Эти буквы обозначают степень важности дела.
Дело А – самое важное дело. Невыполнение такого дела приведет к негативным последствиям, а если вы подойдете со всей ответственностью к его выполнению и сделаете его первоочередным, то вас будут ожидать конкретные изменения и сдвиги в будущем. Не ленитесь, записывайте возможные долгосрочные результаты. Видя перед собой реальные позитивные изменения, которые вас ожидают, вы сможете мотивировать себя. Возможно, что вы отметите несколько А-дел, но не прокрастинируйте, затягивая с выбором самого приоритетного. Делайте выбор быстро и начинайте действовать.
В – желательное дело. Оно будет легче, чем А-дело, но не приступайте к нему, если у вас не завершено более важное задание.
Дела, отмеченные вами буквой С, могут быть не связаны непосредственно с вашей работой. Это и перерывы на отдых, или какой-то личный звонок, который необходимо сделать в течение дня.
D-дела – самые приятные для прокрастинатора. Чем больше у вас в списке найдется таких дел, тем лучше, ведь это то, что можно перепоручить. Их необходимо помечать, потому что в любой момент может случиться так, что все же выполнение ляжет на вас. Но это не значит, что избавившись от выполнения таких заданий, вы можете заниматься чем-то отвлеченным. Для заполнения свободного времени используйте дела Е – те занятия, которые не укладываются по времени в ваше рабочее время, но тем не менее, способствуют повышению продуктивности на работе. Это могут быть и занятия для повышения навыков и знаний в вашей сфере деятельности.
Что еще нужно учесть при составлении приоритетного списка дел в борьбе с прокрастинацией? Во-первых, не превратите написание списка в прокрастинацию. Пусть ваш первый список дел на день будет не идеальным, вы что-то можете забыть в него внести. Не позволяйте себе надолго заострять внимание между В и С делами, делайте выбор быстро. Но тщательно продумывайте дела первой важности. Такое дело зачастую самое неприятное, не позволяйте себе прокрастинировать, продумывайте итоги, визуализируйте их на бумаге для стимула к действию. Во-вторых, помните, что самое главное в расстановке приоритетов – это ваш выбор. Установка продуктивного действующего человека «Я выбираю», а не «Я должен».
В дальнейшем совершенствуйте свой приоритетный список. Вы уже сможете определять время, нужное на выполнение схожих дел, и после этого более продуктивно планировать свой день. Делайте строго регламентированные по времени перерывы на отдых и попробуйте ввести систему самопоощрения. Это должно вас мотивировать на долгие проекты и отвлекать от прокрастинации. Наградой за проделанный этап работы может стать и сама прокрастинация: позвольте себе десять минут (не больше!) поиграть в игры time-killer, полистать ленты в социальных сетях.
Не забывайте о своем эмоциональном настрое, который зависит и от физического состояния тоже. Следите, чтобы не было переработки. Если вы видите, что в привычные часы бодрствования не укладываются все намеченные дела, то переносите менее приоритетные на последующие дни. Руководствуйтесь в планировании своими биологическими индивидуальными часами. Доведение до состояния переутомления вызовет отторжение к такому ритму жизни и может повлечь обострение прокрастинации.
4.4. Уберите лишнее
Прокрастинатору приступить к работе мешает многое. Неправильное рабочее пространство – это то, что помогает распространяться прокрастинации. Обстановка должна быть идеальной, не отвлекающей внимание.
Самые большие проблемы прокрастинатора связаны с самодисциплиной. Хорошим началом рабочего дня и тренировкой силы воли станет ежедневная утренняя уборка рабочего места. Во-первых, убирайте все лишние предметы в стол, и на компьютерном электронном столе все должно быть ровно так же – ничего не относящегося к работе, никаких посторонних документов и файлов.
Во-вторых, оградите себя от разрушителей внимания. Если какие-то этапы работы возможны без использования Интернета, то даже не открывайте браузеры. Отключайте оповещения социальных сетей на время работы, это же касается и мобильных устройств. Оставьте звук на входящие звонки, связанные с работой, воспользовавшись настройками создания групп телефонных контактов. Не можете сами отказаться от соблазна интернет-прокрастинации? Тогда попросите коллег или, если вы работаете дома, то ваших родных, создать пароли на доступ к самым любимым, но отвлекающим вас сайтам. В отведенные перерывы можете не отказывать себе в личных звонках.
Рабочее место – это не только стол и компьютер. Обратите внимание на стены вокруг. Вы наверняка сталкивались с привычкой развешивать картинки, календарики, фотографии вокруг своего рабочего места, объясняя это тем, что фото любимых людей, детей помогают вам, а красивые или шутливые картинки вдохновляют и помогают снимать стресс. На самом деле это всё вас отвлекает. Вы уже стали прокрастинатором, когда занялись этим незатейливым оформлением стен, и продолжаете им быть, изо дня в день разглядывая всё это. Снимите фото, оставьте хороший эффективный календарь. Если для вас есть какой-то сильный действительно мотивирующий знак, то так и быть, оставьте и его.
То же самое касается и безделушек, предметов канцелярии. Первое уберите из поля зрения, а для второго заведите функциональный органайзер. Фоторамки, декоративные статуэтки каждый раз своим видом будут давать повод для прокрастинации. Так что без сожаления откажитесь от этих популярных мелочей.
Если ваш стол и ящики завалены бумагами, необходимо срочно провести уборку и архивацию. Соберите все бумаги в одну пачку и незамедлительно принимайте решение, что важно, а что абсолютно не нужно. Не откладывайте разбор бумаг на потом и не создавайте новые кипы. Потратив один раз небольшое количество времени на систематизацию и архивацию бумаг и документов, вы оградите себя от последующих проявлений прокрастинации. Иначе каждый раз, пытаясь найти нужные документы, вы будете тратить время на их поиск.
Рабочий стол компьютера должен быть тоже в чистоте и порядке. Создавайте минимальное количество иконок и папок на рабочем столе. Избегайте создания папок с файлами личных дел, рабочий компьютер – для работы. На экран в качестве обоев установите нейтральную фоновую картинку. Фото любимого питомца или с прошлогоднего отпуска будут сильно вас отвлекать. Воспоминания могут увести в мечтания и помешают настроиться на рабочий лад.
Не забывайте о комфорте рабочего места. Позаботьтесь о хорошем освещении и удобной мебели для плодотворной работы, иначе малейшие неудобства вы станете воспринимать как обстоятельства, не дающие вам сосредоточиться в работе.
4.5. Измените привычки
Чтобы победить прокрастинацию, необходимо сформировать для себя новые привычки. Самыми необходимыми привычками для вас должны стать, например, незамедлительное начало действий, быстрая расстановка приоритетов при планировании, содержание рабочего пространства в порядке.
Изменять привычки действительно нелегко. Но тренировка полезных привычек является хорошим перспективным методом в искоренении прокрастинации.
Основная трудность, с которой мы сталкиваемся при внедрении новой привычки – это негативная обратная отдача. Особенно на первых этапах нам тяжело, трудно, при этом со стороны окружающих могут идти критика, насмешки. Вы начали бегать по утрам, а ваш друг только смеется, не веря, что вы сможете продержаться больше трех дней. Важно пережить этот негативный период. Но когда появляются первые позитивные отдачи, рождается чувство гордости за себя, растет самооценка. Получая со стороны одобрение и похвалу, мы получаем заряд энергии на новые свершения.
Не получается справиться с внедрением привычки, когда долгое время нет позитивной отдачи? Старайтесь увеличивать положительную отдачу, пытаясь получить ее моментально. Ведите дневник или вносите ваши достижения по внедрению привычки в единую таблицу по учету прокрастинации. Общайтесь в кругу единомышленников онлайн и вживую. Награждайте себя. Ведите записи в социальных сетях и блоге, а ваши друзья и читатели непременно оценят ваши начинания.
В то же время можно уменьшать негативную отдачу. Хотите, чтобы для вас стало привычкой чтение? Тогда старайтесь для начала читать более легкую литературу. Учите язык, но без практики тяжело контролировать свой уровень знаний? Запишитесь в английский клуб, найдите носителя языка по Интернету, который заинтересован в изучении вашего родного языка.
Вместо послесловия
Мы надеемся, что книга помогла вам разобраться с причинами вашей прокрастинации. Теперь вы понимаете, откуда идет весь негатив к работе и повседневным делам, и сможете бороться со своими страхами и чувством беспокойства перед выполнением задач. Не забывайте об установках продуктивно действующего человека, помните, что только вы способны изменить свою жизнь, делая ответственный и важный выбор каждый день. Пользуйтесь приоритетными списками и ведите внутренние диалоги, в этом поможет составление таблицы учета прокрастинации.
И напоследок еще несколько напоминаний, «лекарств» от прокрастинации:
Делайте самое трудное в первую очередь. Не изводите себя весь день трудным делом, требующим выполнения. Старайтесь его выполнить, это позволит вам гордиться собой, а остаток дня пройдет легче и приятнее.
Блокируйте разрушителей внимания
Не бойтесь просить о помощи. Вы живете один и никто не может вам сказать слов одобрения или упрека для преодоления прокрастинации? Найдите среди ваших друзей и родных тех, кто готов разделить с вами ответственность и борьбу с прокрастинацией. Можете найти единомышленников на специальных форумах, пишите отчеты о своих продвижениях в блогах.
Мы наслаждаемся бездельем. Наслаждайтесь процессом работы! Вспомните об «игровом» восприятии любых видов деятельности в детстве. Позволяйте себе наслаждаться мелочами, не думая о будущем и обязанностях перед другими.
Устанавливайте таймеры во время работы, превращайте выполнение заданий в одиночные соревнования, награждая себя призами в виде любимых привычных дел: преодолел этап переговоров с клиентами – приз, прошел этап написания отчета – и снова награда!
Действуйте, и у вас все обязательно получится!
Поделиться книгой: