Помоги проекту - поделись книгой:
Верните правую ногу в исходное положение. Затем опустите руки на пол, вытяните правую ногу вдоль пола и слегка ее встряхните, чтобы «сбросить» напряжение с мышц.
Повторите упражнение «с левой ноги».
Упражнение 2. Растягиваем разгибающие мышцы спины и мышцы ягодиц
Это упражнение принесет пользу тому, кто обнаружил проблемы в ходе тестирования – не смог дотянуться руками до пола и/или заставить свой таз вращаться по кругу.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Руки свободно вытяните вдоль тела. Обхватите руками оба колена и на выдохе плавно подтяните их к груди. Задержитесь в этой позиции как можно дольше – но не более 25 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3. Растягиваем разгибающие мышцы спины и мышцы ягодиц
Это упражнение принесет пользу тому, кто обнаружил проблемы в ходе тестирования – не смог дотянуться руками до пола и/или заставить свой таз вращаться по кругу.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Руки свободно вытяните вдоль тела.
Плотно прижмите ноги друг к другу и, не разгибая колени, одновременно опустите их вправо – как можно ниже. При этом ягодицы слегка приподнимутся над полом. А вот плечи должны все время оставаться прижатыми к полу.
Вернитесь в исходное положение и дайте мышцам расслабиться. Затем точно так же опустите ноги в левую сторону.
Повторите это упражнение несколько раз подряд, обязательно чередуя направление движения.
Упражнение 4. Растягиваем разгибающие мышцы спины и мышцы ягодиц
Это упражнение принесет пользу тому, кто обнаружил проблемы в ходе тестирования – не смог дотянуться руками до пола и/или заставить свой таз вращаться по кругу.
Лягте на правый бок. Согнутую правую руку положите под голову. Левой рукой упритесь в пол прямо перед собой. Правую ногу вытяните вдоль пола. Левую ногу согните в колене и подтяните к груди настолько, чтобы стопа оказалась на уровне правого колена. При этом левое колено должно упираться в пол, а левая стопа – лежать поверх правой ноги.
Не разгибая колена, поднимите левую ногу, как показано на рисунке. Тяните ее вверх до тех пор, пока сможете делать это, не отрывая левой стопы от правого колена.
Вернитесь в исходное положение и дайте мышцам немного отдохнуть.
Повторите упражнение, лежа на левом боку.
Упражнение 5. Растягиваем разгибающие мышцы спины и мышцы ягодиц
Это упражнение принесет пользу тому, кто обнаружил проблемы в ходе тестирования – не смог дотянуться руками до пола и/или заставить свой таз вращаться по кругу.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Руки свободно вытяните вдоль тела.
Не разгибая колени, перекиньте правую ногу поверх левой (положение 1)
и в таком положении опустите ноги в правую сторону – как можно ниже. При этом ягодицы слегка приподнимутся над полом, но плечи должны все время оставаться в контакте с полом.
Вернитесь в положение 1.
Повторите это упражнение, не меняя положения ног, еще пять раз.
Затем перекиньте левую ногу поверх правой и в таком положении опустите ноги в левую сторону – как можно ниже. Повторите упражнение, не меняя положения ног, еще пять раз.
Упражнение 6. Растягиваем мышцы ягодиц
Это упражнение принесет пользу тому, кто обнаружил проблемы в ходе тестирования – не смог дотянуться руками до пола и/или заставить свой таз вращаться по кругу.
Сядьте на пол, как показано на рисунке: правая нога свободно вытянута вперед, а левая согнута в колене и упирается в пол всей стопой «по ту сторону правой ноги», прямая левая рука также упирается в пол. В начале упражнения кисть правой руки должна свободно лежать на левом колене.
Потяните левое колено в сторону правого бедра и задержитесь в этом положении как можно дольше.
Дайте мышцам немного отдохнуть, а затем поменяйте исходное положение и повторите упражнение «с другой ноги».
Упражнение 7. Растягиваем и укрепляем сгибающие и разгибающие мышцы ноги
Встаньте лицом к стене и упритесь в нее левой ладонью. Правой рукой возьмитесь за правую ногу в районе лодыжки и подтяните ее к спине. Одновременно старайтесь противиться этому движению, напрягая разгибающие мышцы бедра. Дайте мышцам расслабиться. Не меняя положения рук и ног, повторите упражнение еще несколько раз.
Затем поменяйте исходное положение и выполните все то же самое «с другой ноги».
Упражнение 8. Растягиваем мышцы голени
Встаньте лицом к стене примерно на расстоянии одного неполного шага от нее. Упритесь в стену обеими руками. Отступите правой ногой на один шаг назад, а левую ногу, которая осталась на месте, слегка согните в колене. Несколько раз приподнимите над полом правую пятку. Затем поменяйте положение ног и повторите упражнение, точно так же приподнимая левую пятку.
Упражнение 9. Растягиваем отводящие мышцы бедра
Сядьте на краешек стула или на гимнастическую тумбу. Согнутой левой ногой упритесь в пол. Правую ногу вытяните как можно дальше назад (см. рисунок). На секунду-другую прижмите внутреннюю часть правой стопы к полу.
Дайте ноге расслабиться. Не меняя исходного положения, повторите упражнение еще несколько раз.
Затем поменяйте положение ног и несколько раз так же потяните мышцы левой ноги.
Если вы хотите не испытывать трудностей, когда вам нужно разогнуть спину, мой вам совет: укрепляйте мышцы ягодиц. В свою очередь, крепкие мышцы живота – это залог большей стабильности поясничного отдела позвоночника, поскольку благодаря им снижается нагрузка на автохтонные мышцы спины. И если у вас возникают проблемы, когда вы пытаетесь повернуть корпус вправо или влево, считайте это весомым аргументом в пользу упражнений, развивающих и укрепляющих брюшной пресс. Итак, приступим к силовым упражнениям.
Силовые упражнения
Упражнение 1. Укрепляем мышцы ягодиц
Лягте на пол, руки свободно вытяните вдоль тела. Прямые ноги слегка приподнимите, положив пятки на невысокую тумбу или коробку, и слегка разведите в стороны. Напрягите ягодицы и приподнимите таз и поясницу над полом. Голова, плечи и руки должны при этом оставаться неподвижными.
Вернитесь в исходное положение и дайте мышцам расслабиться.
Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение 2. Укрепляем мышцы ягодиц и живота
Лягте на пол, руки свободно вытяните вдоль тела. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в пол. Приподнимите таз и поясницу над полом – как можно выше.
Вернитесь в исходное положение и дайте мышцам расслабиться.
Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение 3. Укрепляем мышцы ягодиц и живота
Лягте на пол, руки свободно вытяните вдоль тела. Слегка согните ноги в коленях и приподнимите их так, чтобы стопы оказались в воздухе перпендикулярно полу.
Тянитесь коленями к потолку до тех пор, пока ваш таз не начнет приподниматься над полом. Голова, плечи и руки должны при этом оставаться неподвижными.
Вернитесь в исходное положение и дайте мышцам расслабиться.
Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение 4. Укрепляем мышцы ягодиц и живота
Лягте на пол, руки свободно вытяните вдоль тела. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в пол.
Не отрывая пяток от пола, приподнимите носки. Одновременно с этим, не приподнимая плечи и предплечья, потяните на себя кисти рук – так, чтобы они оказались почти под прямым углом к полу (пальцы прямые, плотно сомкнуты друг с другом), и изо всех сил тянитесь ладонями в сторону ног. В то же время старайтесь как можно выше поднять шею и голову.
Поделиться книгой: