Помоги проекту - поделись книгой:
В присутствии на тренировке партнера можно наносить удар по его хлопку «лапами» (приспособлениями для отработки ударов). Для интенсификации тренировки этого компонента можно применять для рук утяжелители около 400 граммов, для ног – резиновые жгуты. В качестве дополнительных мер для достижения большей скорости удара могут использоваться следующие упражнения:
• разбивка приема на простые составные элементы и многократное их повторение;
• выполнение заданного количества движений в определенный отрезок времени;
• повторение движения с высокой скоростью с дополнительной нагрузкой (если это, например, прямой удар, следует взять в руку маленькую гантель);
• составление комбинации из простых движений (ударов) и отработка скорости и качества ее выполнения;
• работа со снарядами: удары ногами и руками по боксерской груше, мешку с песком, бревну с веревочной обмоткой. Нужно постепенно переходить от использования мягкого снаряда к более твердому;
• работа с партнером в спарринге: один атакует, другой защищается. Затем следует поменяться ролями.
Скорость реакции
В данном случае речь пойдет о возможности предугадать движение противника и сменить позицию в короткий промежуток времени. Для развития такой способности рекомендуется выполнять следующие упражнения:
• действие по звуковой или визуальной команде. Уловив определенное слово или жест партнера, быстро провести защитный прием и контратаку против воображаемого противника;
• работа в спарринге: одному следует атаковать комбинацией ударов, постоянно меняя их силу и направление, а другой отрабатывать уходы, уклоны и другие защитные приемы, стараясь предугадать действия противника;
• тренировка на мешках с песком. Подвесив к потолку несколько мешков с песком, раскачать их – это воображаемые противники. Двигаясь между ними, необходимо отрабатывать приемы защиты и атаки. Эффективность этого упражнения в том, что всю тяжесть мешка можно ощутить на себе после каждого пропущенного удара.
Подготовка к возможному рукопашному столкновению включает в себя не только тренировку приемов ведения боя и отработку ударов, но и закалку психологической стойкости, которая позволяет иметь над противником превосходство в морально-боевом качестве.
Для тренировки скорости может быть также использовано несколько упражнений, которые одновременно являются хорошими показателями достигнутого вами результата.
Упражнения на мощность
Для тренировки мощных ударов следует использовать тяжелые мешки. Как правило, мощными являются удары ногами. Поэтому при выполнении упражнения следует принять устойчивую стойку, сохранять равновесие и сконцентрироваться на ударе.
Нанесение удара ногой требует больше времени, но так как амплитуда движения при ударе ногой превосходит амплитуду движения при ударе рукой, а мышцы ног сильнее, то такой удар в случае достижения цели намного эффективнее.
Удар ногой должен выполняться в следующей последовательности: активизация бедра (нога при этом согнута в колене), нанесение удара путем резкого выпрямления ноги и возврат в стойку.
Для тренировки мощности ударов руками можно также использовать набитые песком мешки, многослойную бумагу, доску, обмотанную бельевой веревкой. По мере увеличения количества тренировок число слоев обмотки можно уменьшать.
Упражнения на равновесие и ловкость
Умение сохранять равновесие не только позволяет иметь преимущество в бою, но и служит основой для выполнения всех тренировочных упражнений. Без равновесия теряют смысл другие навыки боя: скорость, мощность, выносливость.
В процессе тренировок способность к равновесию вырабатывается за счет постоянной практики, и вместе с тем можно использовать упражнения для целенаправленного развития этого качества. Это бег по сильно пересеченной местности, по гимнастическим скамейкам, прыжки через гимнастические скамейки.
Упражнения на смелость и решительность
Особый комплекс представляют собой упражнения для тренировки решительности и отваги.
В целях выработки навыков преодоления страха на тренировках рекомендуется использовать прыжки и выполнение различных упражнений на высоте.
Препятствиями при прыжках могут быть ямы и рвы. Их можно использовать при выполнении прыжков как в длину, так и в глубину.
Следует также тренироваться в прыжках с высоты (примерно 2,5–3 м), с невысокого дерева, в воду.
Важным элементом в подготовке может быть отработка падений, например падение назад на руки партнера при максимальном напряжении мышц, падение с высоты нескольких метров на натянутый брезент.
В качестве упражнений на высоте может применяться ходьба по бревну на расстоянии 2,5–5 м от земли, передвижение с помощью рук по канатам или кольцам, прыжки на высоте с одной поверхности на другую.
Упражнения на самостраховку
Это комплекс включает в себя отработку кувырков и падений.
Все вышеперечисленные упражнения могут использоваться как в ходе основной тренировки, так и в качестве разминки.
Дыхательные упражнения способствуют улучшению общего психологического, эмоционального состояния.
Для освоения технического боевого арсенала и успешного ведения боя необходимо иметь правильно поставленное дыхание. Бой происходит со сменой ритма, местоположения, направления атаки, силы движений, он может затянуться во времени, и без специальной подготовки бойцу может не хватить дыхания, тогда последует поражение.
В задачу общих дыхательных упражнений входит укрепление органов дыхания, стабилизация деятельности сердечно-сосудистой системы.
Основой для выполнения дыхательных упражнений является полное дыхание, которое, в свою очередь, состоит из нижнего, среднего и верхнего дыханий.
Для достижения лучшего результата дыхательные упражнения выполняются на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Перед занятиями следует максимально расслабиться.
Следуя технике нижнего дыхания, нужно сделать полный вдох, а затем медленный выдох. В этот момент живот следует максимально выдвинуть вперед, а грудь и плечи постараться оставить неподвижными. Затем произвести медленный вдох и втянуть живот. Спину при этом нужно держать неподвижной.
Обучению рукопашному бою большое значение придавал русский полководец А. В. Суворов. Умение воинов побеждать противника без применения огнестрельного оружия считалось важным условием успеха в общем сражении. Свое отношение к этому компоненту боя Суворов выразил фразой: «Пуля – дура, а штык – молодец!»
Следующим этапом можно сделать освоение техники среднего дыхания. Правильное выполнение освоение этого упражнения заключается в том, что при неподвижном положении живота и груди должно происходить расширение грудной клетки. Движение грудной клетки необходимо осуществлять за счет сокращения межреберных мышц. Правильность выполнения упражнения можно контролировать, положив руки на грудь и на живот и определяя их неподвижность.
Верхнее дыхание можно использовать в разнообразных ситуациях, особенно в стрессовых, к которым, в частности, относится и рукопашный бой. При верхнем дыхании следует сделать сначала полный выдох, а затем вдох так, чтобы поднималась только грудная клетка, а живот и ребра оставались неподвижными. В конце вдоха необходимо поднять плечи, опустить их, а также грудную клетку. Таким образом следует осуществить выдох.
Время выполнения упражнений на дыхание по мере тренировочного процесса должно увеличиваться с 1 до 5 минут. Занятия требуют полного сосредоточения на вдохах и выдохах для лучшего контроля за движением органов. Максимальный эффект от упражнений достигается в утреннее или позднее вечернее время.
Дыхание во время боя сильно отличается от дыхания в обычной ситуации. Вдох производится резко при расслабленных мышцах грудной клетки. При этом задействована область живота. Удары противника должны встречаться на выдохе. При нанесении ответного удара мышцы живота должны напрягаться для увеличения его силы.
Постепенно достигается предельная концентрация сил и внимания для ведения рукопашной схватки. Часть ударов должна наноситься при задержке дыхания.
Следует отметить, что упражнения на постановку дыхания получили наибольшее развитие в восточных единоборствах, но и на Руси с давних времен была известна роль дыхания во время поединка. Выдающиеся мастера кулачного боя применяли различные типы дыхания уже в начале XVIII века. Известны были также наиболее уязвимые и болевые точки, по которым следовало наносить удары.
Правила поведения при столкновении с противником на улице во многом перенимают традиции русского кулачного боя. Условия, в которых ведется русский поединок, отличаются одной важнейшей особенностью: он может проходить в зимнее время. В этом случае приемы восточных единоборств с использованием ударов ногами, прыжков становятся малоэффективными, а то и вовсе неприменимыми.
Опыт ведения боевых действий без применения оружия оттачивался на Руси в течение многих веков во время стеношных боев. Зимой местом проведения этих состязаний выбиралась покрытая льдом река.
В древние времена основными транспортными путями на Руси служили реки. В зимнее время по ним прокладывали санные пути для сообщения между соседними населенными пунктами, и, как наиболее освоенные, эти места становились площадками для массовых кулачных боев.
Противные стороны выстраивались в стенки, состоящие максимум из двух рядов, и целью бойцов было прорвать оборону противника. Удары по правилам наносились в корпус, хотя в пылу схватки кому-то доставалось и в голову. Запрещалось применение какого-либо оружия, что тоже нарушалось некоторыми участниками боя. За подобные действия они сурово осуждались.
В ходе поединков отрабатывалось не только умение наносить удары, выдерживать их, проявлять волю и выносливость, но и навыки удержания равновесия на скользком льду, что коренным образом отличало русский рукопашный поединок от любого другого вида единоборства.
Особенности физической подготовки для российского бойца и, в частности, для потенциального участника уличного противоборства сохранили свое значение и в наше время.
Психологическая подготовка
Упражнения по укреплению психики необходимы каждому человеку, поскольку они способствуют улучшению психического здоровья и тем самым позволяют подготовиться к любой экстремальной ситуации.
«Трудно победить того, кто хорошо знает свои силы и силы неприятеля. Храбрость солдат важнее их численности, но выгодная позиция бывает иногда полезнее храбрости. Всякая неожиданность устрашает войско, ко всему привычному и постепенному оно равнодушно…»
Такие упражнения, как правило, представляют собой сложный комплекс действий, выполнение которых связано с наличием сильных психологических и физических нагрузок. Однако в последнее время все большую популярность начинает завоевывать методика укрепления психического здоровья с помощью универсального средства взаимодействия человека с окружающей действительностью – игры.
Главная особенность игры в том, что она позволяет проводить обучение с помощью всего лишь имитации совершаемого насилия. В этом случае участники игры получают возможность решить свои проблемы в ходе дружеской схватки. Надо ли говорить, что в других обстоятельствах подобное столкновение не может не сопровождаться какими-либо негативными эмоциями соперников. Яркий пример этому – спортивные состязания, во время которых спортсмены испытывают страх, зависть, а иногда и злобу.
Нельзя не признать, что игра является, пожалуй, самым лучшим и древнейшим способом самоотстранения. Играя какую-либо роль, человек, фигурально выражаясь, надевает маску, которая дает возможность спрятать от посторонних свой страх, неуверенность, радость или горе, примерить на себя чужую личность и тем самым ввести в заблуждение окружающих.
Страх – очень сильная негативная эмоция. Избавиться от нее нельзя, а вот научиться преодолевать вполне возможно. Попав в опасную ситуацию человек нередко теряется и впадает в панику. Его поведение становится неадекватным, а присутствие в крови адреналина мешает трезво оценить обстановку и найти наиболее приемлемый выход из затруднительного положения.
Страх является не чем иным, как гипертрофированным чувством самосохранения.
Он подавляет человека, делает его слабым и безрассудным. Научиться контролировать свои эмоции и при необходимости «отключать» в себе это чувство можно методом долгих и упорных тренировок.
В Древней Руси детей с раннего возраста учили преодолевать страх, рассказывая им страшные сказки на ночь или заставляя совершать какой-либо серьезный поступок, например в одиночку ходить в лес по грибы и ягоды, пасти гусей или участвовать в групповых играх, которые позволяли детям закалять не только мышцы, но и характер.
Сохранять самообладание во время боя на улице или любого другого конфликта очень важно. Полное душевное равновесие в критической ситуации достижимо лишь для немногих людей, в частности профессиональных солдат, которые прошли хорошую военную подготовку и боевое крещение.
Упражнения психологического тренинга, разработанные в последнее время западными специалистами, включают в себя рекомендации, согласно которым во время игры или физических упражнений человеку рекомендуется прослушивать или напевать какую-либо приятную и быструю мелодию. Можно раскачиваться на брусьях, бегать по бревну или заниматься фехтованием, постоянно напевая незамысловатые слова. Целительная сила музыки в том, что она позволяет снять стресс и обрести душевное равновесие.
Атмосфера реального боя будет менее напряженной, если на нее наложить отпечаток привычной игры. Знакомая песня или ритмичный напев, являясь своего рода матрицей, на которую записано психологическое состояние человека во время хорошо знакомой игры, быстро улучшат эмоциональное состояние и повысят работоспособность в экстремальной ситуации. Именно поэтому во время тренинга необходимо проявлять себя с лучшей стороны: шутить и смеяться.
Паника является, пожалуй, худшим из всех возможных проявлений страха. Если чувство жажды, голода или даже боли можно как-то подавить силой воли, то панику предотвратить гораздо сложнее, поскольку непрерывно поступающий в кровь адреналин мешает человеку контролировать свои эмоции.
Чтобы преодолеть панику, необходимо прежде всего успокоиться и расслабиться. Сделать это можно с помощью несложных дыхательных упражнений, рекомендованных психологами Японии. Данные упражнения можно использовать в любой ситуации, которая сопровождается стрессом и вызывает страх.
«…Никогда не вести в бой войско, которое боится врага или сколько-нибудь сомневается в успехе, ибо первый залог поражения – это неуверенность в победе».
Перед началом упражнений нужно сесть на стул, выпрямить спину и глубоко вдохнуть через рот. Затем закрыть глаза, представить, что перед лицом в воздухе висит пушинка. Медленно выдохнуть воздух через нос, стараясь делать это так, чтобы пушинка не шелохнулась.
Психологический тренинг включает в себя также упражнения, которые помогают улучшить координацию и ориентироваться на местности. В условиях уличного боя человеку нередко приходится обороняться не от одного, а сразу от нескольких противников. В этом случае все использованные приемы должны быть максимально эффективными без показной элегантности и слишком сложных движений, являющихся непременными атрибутами техники восточных школ боевых искусств.
Чтобы одержать победу в уличной драке, необходимо видеть сразу всех своих противников, а при скудном освещении – чувствовать и слышать движения окружающих, ориентируясь только на звук рассекаемого их телами воздуха. Поэтому, если во время игры-тренинга предполагается окружение сразу несколькими партнерами, не следует концентрировать свое внимание лишь на том из них, который покажется наиболее опасным, а нужно наблюдать хотя бы краем глаза сразу за всеми.
Игра, как и бой, берет свое начало из тех времен, когда Землю населяли древние люди, мало чем отличающиеся от животных. Внимательный анализ поведения животных может показать, что даже такие примитивные детские игры, как «жмурки» и «салочки», нашли свое отражение в жизни волков и приматов.
Организовать игру-тренинг несложно. Сделать это можно в любом месте в любое время, однако организатор ни в коем случае не должен в нее вмешиваться или пытаться руководить игроками. Завязкой игры должна быть такая ситуация, которая провоцирует несильный физический или психологический стресс. С течением игры эмоциональное напряжение участников будет увеличиваться, поскольку появятся новые раздражающие факторы, на которые придется соответственно реагировать. Одним из таких факторов и является страх. Чтобы понять, какое воздействие он оказывает на человека, достаточно рассмотреть следующую ситуацию.
Все люди в той или иной степени боятся высоты. Если нормальному и здоровому участнику игры предложить не торопясь пройти по лежащей на земле доске шириной 20 см, он сделает это без особых затруднений. Однако, если эту же доску установить на опорах в 2–3 м от поверхности почвы и попросить испытуемого повторить предыдущее упражнение, то есть пройти по доске, человек испытает определенный психологический дискомфорт, и даже осознание того, что в первый раз ему это удалось, не поможет ему спокойно выполнить задание.
Не менее показателен опыт английского ученого, который в ходе изучения особенностей человеческой психики бросал в лицо испытуемого небольшой, набитый опилками мячик. Данный снаряд был прикреплен к руке исследователя узкой резиновой ниткой длиной 1 м. Во время исследований подопытный человек каждый раз закрывал лицо руками, испуганно моргал или приседал, опасаясь удара, хотя прекрасно знал, что длина резиновой ленты не позволит мячу войти в соприкосновение с его головой.
Полученные англичанином результаты позволяют провести параллель с известным опытом Чарльза Дарвина, который доказал, что инстинкты занимают в жизни человека больше места, чем полагают многие специалисты. В доказательство своей теории он провел показательный эксперимент, во время которого несколько раз прижимался лицом к стеклу наполненного змеями террариума и непроизвольно отскакивал от него во время нападения пресмыкающегося.
Рис. 4. Психологический тренинг. Упражнение на доске
Чувство страха, влияющее на поведение человека, практически непреодолимо, однако во время игры оно может быть видоизменено и понижено до приемлемого уровня. Определенный душевный дискомфорт, сопровождающий обычно участника игры в шутливом сражении и ставший уже привычным, часто сопряжен с некими положительными эмоциями. В обстановке реального боя именно эти эмоции окажут значительное влияние на человека, позволив ему избежать эмоционального шока и оказать нападающему сопротивление.
«Цезарь рассказывает, что во время одной из битв Галльского похода враги бросились на него с таким бешенством, что его воины не успели бросить свои дротики, как это полагается у римлян».
С другой стороны, выработка правильной реакции на опасность в ходе длительных и порой жестоких тренировочных схваток часто приводит к озлоблению спарринг-партнеров. Гипертрофированное чувство страха может проявить себя в качестве немотивированной жестокости.
Рукопашный бой, как и всякое насилие, сопровождается страхом ожидаемых боли и травм, который, в свою очередь, провоцирует стресс, являющийся типичным явлением XXI века. Сложная работа, длинные очереди, растущие цены, пробки на дорогах, конфликты с соседями и служителями правопорядка, экзамены и тестирование, воспитание детей, прогулки по темным улицам, встреча с хулиганами – все это провоцирует нервное потрясение. Тем не менее психологи уверены, что в некоторых случаях стрессовое состояние действует на организм позитивно: например, любимое дело придает жизни какой-то смысл, а наличие угрозы стимулирует мозговую деятельность. Таким образом, стресс может оказаться полезным для здоровья, но только в ограниченном количестве.
Поделиться книгой: