Я больше не курю!

В состоянии стресса очень трудно заниматься тем, что требует внимания и сосредоточенности. Чтобы придерживаться принятого решения, нужно проявлять силу воли, а это тяжело, когда озабочен другими проблемами. Специальных исследований на эту тему нет, но если вы по каким-то причинам не готовы бросить курить, то лучше отложить это дело на потом и приступить к нему, когда обстоятельства окажутся более благоприятными для вас.

Впрочем, есть и другая точка зрения. Некоторые исследования показывают, что у тех, кто бросал курить в трудной психологической ситуации, было ничуть не меньше шансов на успех. Это опять же можно объяснить тем, что представители первой группы уже дошли до края и для них это решение имело очень большое значение. Так что если вы действительно готовы, то советую вам не откладывать – как говорится, куй железо, пока горячо.

Правило «Ни одной затяжки»

Какие же из этого следуют выводы? Я бы с удовольствием порекомендовал вам, какой день и ситуацию выбрать, чтобы обеспечить себе наилучшие шансы, но для этого у меня недостаточно данных. К тому же вполне возможно, это тот самый случай, когда на одни и те же обстоятельства разные люди реагируют по-разному.

Я хочу дать вам лишь один совет: пообещайте себе, что как только бросите курить, вы не сделаете ни одной затяжки. Это очень важное правило: «Ни одной затяжки!» Потому что одна-единственная затяжка может разрушить все, чего вы с таким трудом добились. Стоит только один раз вдохнуть сигаретный дым, как захочется вдыхать его еще и еще – и вот вы снова курильщик. Скажите себе, что после определенного момента вы будете строго придерживаться этого правила.

Часть вторая

Компоненты

Глава 6

Ваша личная формула свободы от курения

Когда бросаешь курить, важно знать своего врага. Именно поэтому я постарался рассказать вам о механизме курения и объяснить, почему вы курите и почему так трудно бросить. Эта информация поможет вам понять принципы действия некоторых компонентов формулы и выбрать те, которые подходят вам.

В первой части я объяснял, как работает формула свободы от курения: секрет ее состоит в том, чтобы продолжать попытки, не теряя надежды, и выбирать те способы, которые показались вам эффективными, – так у вас появится больше шансов на успех. Пора приниматься за дело. Представьте себе, что наша формула – магазин, только необычный: на полках разложены разные компоненты, дожидающиеся, пока вы обратите на них внимание. Все здесь, по моему мнению, может помочь вам бросить курить. В каждой главе описывается своя группа компонентов, и каждая группа по-своему эффективна. Попробуйте прикинуть, какой «товар» будет полезен именно вам, и выберите с каждой полки то, что на вас посмотрит, – вам потребуется несколько компонентов, чтобы окончательно избавиться от никотиновой зависимости.

Я объясню, как действует каждый из компонентов, и покажу, как ими пользоваться, чтобы сигареты исчезли из вашей жизни навсегда.

Компоненты – это все, что помогает вам бросить курить.

В одной главе может быть описано с полдюжины компонентов. Выбирайте те, которые вас чем-то привлекли, как в отдельной главе, так и во всей книге. Я приведу научные факты, но право решать, чем пользоваться, – за вами. Помните принцип формулы свободы от курения: «Я объясняю – вы принимаете решение».

Для каждого компонента звездочками указан его рейтинг, основанный на данных исследований и моем личном мнении о его эффективности. Рейтинг обозначается следующим образом.

*** Я считаю, что в пользу этого компонента собрано достаточно фактов.

** У меня есть основания полагать, что компонент поможет, однако научных доказательств недостаточно.

* Я не могу утверждать, что компонент поможет, но попробовать стоит.

Важно понимать, что, по сути, обозначают эти звездочки. Компоненты с тремя звездочками – не самые лучшие, и не обязательно выбирать для своей формулы только их. Рейтинг говорит лишь о том, насколько я уверен в эффективности компонента.

Три звездочки сообщают: по результатам статистических исследований компонент можно назвать эффективным. Но все люди разные. Даже если какие-то компоненты еще не были достаточно широко апробированы, они могут оказаться полезными именно для вас. Я не включил в этот список ничего, что считаю неэффективным. Я расскажу, что кажется самым важным мне, но выбирать будете вы.

Ваша задача заключается в том, чтобы прочитать описание этих компонентов и сделать кое-какие выводы. Глава 15 поможет вам вывести свою собственную формулу свободы от курения.

Формула = совокупность выбранных вами компонентов.

Мне представляется, что, знакомясь с каждым из них, важно задать себе ряд вопросов.

• Будет ли у вас возможность консультироваться со специалистом в этой области?

• Будете ли вы использовать никотиновые заменители, если да, то какие?

• Будете ли вы бросать курить резко или постепенно?

• Готовы ли вы изменить свои привычки и стать новым человеком, в жизни которого нет места курению?

Сайт «Формула свободы от курения»

Пора познакомить вас с сайтом этой книги: http://www.smokefreeformula.com. Он бесплатный. В Интернете много сайтов, посвященных борьбе с курением, и чуть позже мы поговорим о них. Но этот отличается от всех остальных возможностью интерактивного обращения. Сайт «Формула свободы от курения» выполняет три функции.

1. Показывает эффективность того или иного компонента в реальном времени: люди регистрируются на сайте и сообщают о своих успехах. Их отзывы могут послужить для вас хорошим источником информации и решающим фактором в выборе компонента.

2. Позволяет обмениваться сведениями с другими пользователями, сообщать о том, как вы используете то или иное средство, и делиться своими соображениями по поводу его преимуществ и недостатков. Такое общение осуществляется с помощью «новостной ленты», работающей как Твиттер.

3. Предлагает ссылки на статьи о самых последних исследованиях, посвященных каждому компоненту, – а это очень важно, поскольку информация постоянно обновляется.

Вы, должно быть, думаете: «Как можно вообще выбирать из нескольких десятков незнакомых мне методов и средств?» Чтобы облегчить вам выбор и помочь сориентироваться, я составил краткий справочник. Некоторые из рекомендаций, на мой взгляд, очевидны, но, думаю, их все равно следует упомянуть.

Отметьте подходящие для вас компоненты, но помните – это всего лишь рекомендации.

Не упомянутые в этой таблице компоненты – 21, 22, 23, 25, 27, 28 – должны подойти всем и в любой ситуации.

Откуда берутся факты

Я обещал, что все в этой книге будет основываться на научных фактах. А вы, должно быть, спрашиваете себя: «Да, он профессор, но откуда мне знать, что он говорит правду?» Хороший вопрос, и я попытаюсь на него ответить.

Вам необязательно читать этот раздел, поскольку для того, чтобы бросить курить, он не важен. Вы можете смело пропустить его и перейти к следующей главе, где речь идет о компонентах формулы свободы от курения. Но, честно говоря, мне хотелось бы, чтобы вы этого не делали, потому что, если вы поймете, откуда берутся факты, вам будет легче определиться с компонентами. Кроме того, понимать, что такое истина и что такое ее подтверждение, полезно в любом случае; это знание годится всегда, касается ли дело покупки нового холодильника или политических выборов.

Научная истина

Наука – это способ формировать наши убеждения таким образом, чтобы они были ближе к истине. Вопреки расхожему мнению, это не утверждение истины в последней инстанции. Когда появляются новые данные, мы пересматриваем сложившиеся теории и делаем еще один шаг к познанию. Твердых гарантий тут нет: ученый всегда работает с той или иной степенью вероятности.

Взять, к примеру, прогноз погоды. Мы часто сетуем, что синоптики неспособны делать точные предсказания, даже не могут сказать наверняка, пойдет ли завтра дождь. Но вы можете получить представление о том, насколько велика вероятность выпадения осадков. Исходя из этой информации, вы принимаете решение: брать зонт или нет, надевать плащ или вовсе остаться дома. К слову, в последние десятилетия наука о погоде стала гораздо более точной, и она оценивает вероятности весьма неплохо.

С наукой о том, как бросать курить, дело обстоит примерно так же: она не может точно сказать, бросите вы курить или нет, но она может ответить на вопрос, насколько велики ваши шансы на успех.

Ни одно исследование ничего не доказывает однозначно. Но чем больше мы проводим исследований, тем с большей уверенностью можем что-то утверждать.

Мой рейтинг основан на лучших из доступных подтвержденных фактов, имеющих отношение к эффективности компонентов формулы свободы от курения. В дальнейшем я буду упоминать кое-что из того, что не вошло в «Краткий справочник» как не прошедшее проверку практикой. Возможно, «непроверенные компоненты» могли бы вам помочь, но я пока вынужден относиться к ним с осторожностью.

Что можно считать доказательством эффективности

В медицине существуют свои методы доказательства теорий, и, хотя они не могут дать стопроцентную гарантию, эти методы достаточно надежны.

Взять, к примеру, гипнотерапию. В Интернете можно увидеть тысячи рекламных объявлений, авторы которых расхваливают свою методику отказа от курения. На запрос «гипнотерапия помогает бросить курить» Google выдает почти 6 миллионов результатов. В некоторых говорится о 90-процентной эффективности, другие обещают 100-процентную гарантию.

Но откуда им знать, как на терапию отреагируете именно вы? Они и не знают. Они приводят цифры лишь для того, чтобы продать свои услуги. Возможно, они сами свято верят, будто их метод – лучшее из всего, что человечество изобрело после колеса, только вот подтверждений тому маловато.

Как же мы узнаем об эффективности отдельных методов борьбы с курением?

Змеиное масло и стиральные машины

Дельцы от медицины, рекламирующие «самые современные методики» и «чудодейственные препараты», – явление отнюдь не новое, они были всегда. История медицины знает массу таких примеров. Когда-то врачи вскрывали пациентам вены и ставили пиявки в надежде, что кровопускание поможет исцелению. На американском Диком Западе бродячие торговцы ходили от города к городу, продавая «змеиное масло» как панацею от всех известных болезней.

В наши дни государство старается контролировать эту сферу. Прежде чем заявлять об изобретении нового лекарства или медицинского прибора, разработчики обязаны провести серию испытаний. До того как будут собраны доказательства, они не имеют права рекламировать свой товар. Это вполне разумно, ведь нельзя же, например, рекламировать и продавать стиральные машины, которые не работают или бьют током, стоит только включить их в сеть.

Но у нас нет средств защиты от тех, кто обещает избавить курильщика от никотиновой зависимости за несколько сеансов или предлагает чудо-таблетки. А вместе с тем проблема курения не менее важна, чем работа стиральной машины: методы борьбы с курением не делают нашу одежду чистой, но для многих это вопрос жизни и смерти.

Так что старайтесь полагаться на здравый смысл и на советы специалистов. И вот вам мой первый совет: если вам гарантируют стопроцентное избавление от никотиновой зависимости, не верьте. Единственное, что такие люди могут гарантировать стопроцентно, – это то, что вы лишитесь определенной суммы денег.

Рандомизированные контролируемые исследования

Некоторые ведущие эксперты называют величайшим достижением медицины XX века не вакцинацию и не антибиотики, а рандомизированные контролируемые исследования (РКИ). РКИ – это основа современной медицины и главное средство проверки эффективности медикаментов и методов лечения.

Представьте себе, что кто-то изобрел пилюлю, которая, по его словам, прекрасно излечивает простуду. Он дает эту пилюлю сотне человек, и через месяц всем им становится лучше. Скажете, чудесное средство найдено? Не совсем. Все знают, что в большинстве случаев простуда через месяц проходит сама, с таблетками или без таблеток. Утверждать, что простуда прошла от нового лекарства, – примерно то же самое, что, увидев, как люди едят мороженое в жаркий солнечный день, а потом отправляются на пляж, заявлять, что у них от мороженого прекрасный загар.

Единственный способ проверить эффективность пилюли или любого другого лекарственного препарата – это сравнить две группы людей, у которых наблюдаются одинаковые симптомы и которые, на ваш взгляд, не отличаются друг от друга ни чем кроме того, что они принимают разные препараты.

Во время проведения РКИ мы обычно подбираем несколько сотен добровольцев и просим их принять участие в эксперименте. Случайным образом (фактически бросая монетку) мы распределяем наших добровольцев по двум группам: первая получает препарат X, а вторая – контрольный препарат, то есть другое, не особо эффективное, на наш взгляд, средство. Затем на протяжении какого-то времени мы наблюдаем за тем, что происходит.

Если препарат X действительно эффективен, то в первой группе должно быть больше излечившихся, нежели в контрольной. Чем больше людей задействовано в испытаниях и чем явственнее различие в результатах по группам, тем с большей уверенностью можно утверждать, что средство X действует.

Существуют статистические методы оценки надежности полученных результатов. Согласно принятым правилам, по меньшей мере два независимых исследования должны с 95-процентной уверенностью подтвердить, что на полученные результаты не повлияли случайные факторы. Только после этого, и то с осторожностью, можно утверждать, что средство Х действительно работает.

Вернемся к гипнотерапии. Проходила ли она такую проверку? В какой-то степени да. В научной литературе описаны 11, правда не слишком масштабных, РКИ, связанных с гипнотерапией.

Исследования говорят о том, что гипнотерапия, вероятно, эффективнее простого совета: 48 человек из прошедших ее 202 (то есть 24 процента) через шесть месяцев по-прежнему не курили – против 29 из 149 человек (15 процентов), выслушавших лишь краткие советы о необходимости отказаться от сигарет. Это значит, что девять человек из ста, прошедших гипнотерапию, бросили курить по меньшей мере на полгода, и этого бы не случилось, выслушай они лишь краткие советы. Не так уж много, но хотя бы что-то.

Когда гипнотерапию сравнили с более продолжительной беседой со специалистом, разрыв сократился: 41 человек из 246 (17 процентов) среди не куривших после гипнотерапии по сравнению с 33 из 246 (13 процентов) из тех, кто беседовал со специалистом. Следовательно, вряд ли вы получите от гипнотерапии то, чего не сможете получить от беседы со специалистом, который даст вам практические советы.

Какой же вывод из этого можно сделать? На мой взгляд, имеются некоторые подтверждения того, что гипнотерапия может помочь, но она не была испытана на достаточном числе людей, чтобы я счел результаты исследований заслуживающими доверия, и я не вижу надежных подтверждений того, что гипноз лучше простых практических советов.

Так же тщательно я рассматривал все методы и препараты, упоминаемые в данной книге. Какие-то из них действуют лучше гипнотерапии, какие-то – хуже.

Если вы уже пробовали гипноз и он показался вам полезным, пожалуйста, вспомните девиз формулы свободы от курения: «Я объясняю – вы принимаете решение». Это вы бросаете курить, а не я.

Другие виды подтверждений

РКИ – замечательное средство проверки, но они не дают полной картины, поскольку происходящее во время испытаний не отражает того, что происходит в реальной жизни.

А иногда РКИ не удается провести по этическим или еще каким-то причинам. Поэтому, составляя для вас рекомендации, я счел нужным опираться не только на данные РКИ. Нам необходимы другие подтверждения и информация из других источников.

Вот вам пример. На сегодня проведено более сотни РКИ, и их результаты позволили специалистам прийти к выводу: заместительная терапия с использованием таких никотиносодержащих препаратов, как пластыри, жевательные резинки, ингаляторы и леденцы, повышает вероятность успеха процентов на шестьдесят.

Вы можете подумать: «Вот оно, лекарство от зависимости!» – и побежите в аптеку за пластырями. Но погодите бежать: самые свежие данные говорят о том, что эти препараты, если их просто купить, не проконсультировавшись с врачом, часто не приносят никакой пользы.

Почему? По разным причинам. Одна из них состоит в том, что у участников исследований выше мотивация, они тщательно соблюдают все инструкции, причем под наблюдением специалистов. Исследователи уверены: эти продукты отнюдь не панацея, они только снижают желание курить, но сами курильщики должны проявить силу воли. В реальной жизни все совсем иначе. Люди просто приобретают продукцию, не получая никаких советов, пользуются ею неправильно и бросают начатое при первых же неудачах.

Так что же помимо результатов РКИ мы будем считать подтвержденными фактами?

Много сведений почерпнуто из отзывов курильщиков, которые пробовали разные методы и препараты, а потом сравнивали их эффективность. В ходе исследований я просил всех, кто пытался отказаться от сигарет в последний год, рассказать, как они это делали, как долго длились их попытки, курят ли они сейчас. Еще я просил респондентов сообщить дополнительные сведения о себе – рассказать о том, что предположительно могло бы повлиять на результаты.

В каком-то смысле эти отзывы далеко не так надежны, как выводы РКИ, потому что разные люди по-разному использовали разные методы, и я не уверен, что разница в результатах объективна. Но они говорят о том, как все происходит в обычной жизни, когда людьми никто не руководит и не делает выбор за них.

В тех случаях, когда у меня нет такой информации, я провожу эксперименты с различными компонентами, чтобы продемонстрировать их эффективность. Когда у меня нет возможности провести эксперименты, я стараюсь понять, как работает метод, основываясь на том, что знаю о никотиновой зависимости.

Таким образом, в моем рейтинге учтены результаты РКИ и других исследований. Когда мне кажется, что подтверждений недостаточно, или когда я высказываю лишь предположение, я так и говорю. Я стараюсь по возможности придерживаться принципа объективности. И не забывайте: «Я объясняю – вы принимаете решение».

А теперь перейдем к компонентам вашей личной формулы свободы от курения…

Глава 7

Ваш подход к проблеме

Эта глава посвящена лично вам. Как вы относитесь к своей попытке бросить курить и какие шаги намерены предпринять для этого?

Буду с вами честен: эффективность компонентов, о которых здесь пойдет речь, подтверждена не так достоверно, как эффективность описанных в последующих главах. Все мои утверждения основаны на догадках и предположениях. Но мне кажется, что они могут быть вам полезны.

Прежде всего должен сказать: вряд ли вам что-то поможет бросить курить, если вы неправильно подойдете к решению этой задачи. Если вы не уверены в том, что вам это нужно, и если вы не поставили себе четкую цель, боюсь, долго вы не продержитесь.

Если же вы действительно хотите избавиться от никотиновой зависимости, то вам нужно ясно представлять, что вы делаете. Позвольте, я объясню.

Как я не устаю повторять, вы должны строго придерживаться железного правила: «С этого момента ни одной затяжки».

Весь процесс я обычно делю на периоды по четыре недели каждый.

Первые четыре недели — самый трудный период, когда потребность в курении и симптомы абстиненции проявляются сильнее всего. Возможно, порой вам придется терпеть, стиснув зубы. Вы должны сделать все возможное, чтобы удержаться от соблазна и не закурить сигарету. Помните, что всякий раз, когда, сопротивляясь искушению, вы сдерживаетесь, ваш мозг учится обходиться без сигарет и вы в итоге освобождаетесь от них. Каждая затяжка, напротив, отбрасывает вас назад, возвращая к началу пути.

Следующие четыре недели, с одной стороны, легче, если говорить о симптомах и желаниях, но вам все равно трудно обходиться без сигарет, вы психологически подавлены, у вас плохое настроение, вы испытываете раздражение. С другой стороны, поскольку симптомы вы переносите легче, возникает опасность расслабиться и поддаться на уговоры внутреннего голоса, который уверяет вас, что нет ничего страшного в том, чтобы выкурить одну сигаретку, – ведь вы это заслужили.

В последующий период обходиться без сигарет становится еще легче, реальную опасность представляют не искушение закурить и симптомы абстиненции, а необходимость изменить образ жизни, почувствовать себя «некурящим человеком». Иногда вам все еще будет недоставать сигарет, особенно когда вы нервничаете или когда вам нечем заняться. Общаясь с курящими знакомыми, тоже очень легко машинально взять предложенную кем-то сигарету. Единственное, что остановит вас в таком случае, – осознание того, что вы стали некурящим.

А теперь рассмотрим первый компонент формулы свободы от курения, о котором пойдет речь в этой главе. Пожалуй, он самый главный во всем разделе.

Компонент 1: бросить курить резко

Рейтинг: ***

Речь идет о том, что вы, дождавшись намеченного дня, перестаете курить и больше не берете сигареты в руки. Возможно, кто-то сочтет это странным способом преодолеть зависимость, но исследования доказывают: такой метод действует лучше других – если человек созрел для него.

Две трети всех попыток бросить курить совершаются именно так. Это значит, что курильщики не сокращают постепенно количество выкуриваемых сигарет, готовясь к намеченному дню. Они курят как обычно, а потом дают себе слово, что больше не сделают ни одной затяжки.

Многим такой подход может показаться слишком стремительным и даже пугающим, но поверьте мне: согласно данным исследований, те, кто бросал курить резко, чаще достигали успеха, чем те, кто делал это постепенно. (Я не говорю, что метод постепенного сокращения количества выкуриваемых сигарет не сработает в вашем случае, просто привожу подтвержденные статистические данные.)

В лондонской больнице Модсли, одной из лучших клиник мира, где помогают избавиться от никотиновой зависимости, пациентам разрешают курить сколько влезет до терапии, которая начинается, допустим, в шесть утра. Поэтому у больницы часто можно наблюдать толпы курящих людей. Выглядит немного странно, но, похоже, работает превосходно!

Возможно, в идее «накуриться напоследок» есть рациональное зерно. Ряд исследований был посвящен эффекту «отвращения к курению». Идея состоит в том, чтобы выкурить подряд две-три сигареты, сильно затягиваясь и старательно наполняя дымом легкие, пока вам физически не станет плохо. В результате последним воспоминанием о курении будет: «Какая гадость». Согласно результатам исследований, те, кто так поступал, несколько успешнее бросали курить.

Если не резко, то как?

Альтернатива резкому отказу от курения – постепенное сокращение количества выкуренных сигарет. Я не выделил этот метод в отдельный компонент, поскольку и так понятно, что если сразу не отказаться от курения, то придется действовать именно так. Это отсрочит окончательный отказ от курения на какое-то время – возможно, недели на две.

С одной стороны, такой метод может показаться логичным – ведь вашему организму нужно приспособиться к тому, что никотина будет поступать все меньше и меньше. Да и психологически привыкнуть к жизни без сигарет будет проще.