Помоги проекту - поделись книгой:
Многие дамы любят утром есть творог. Он богат белком и кальцием. Но для завтрака этого мало. Нужно добавить углеводов. Небольшая тарелка каши или пара кусков хорошего хлеба составят творогу отличную компанию, а вам дадут возможность не проголодаться уже по пути в офис.
На завтрак выбирайте любой несладкий вариант творога: рассыпчатый, зерненый, прессованный, взбитый – не важно. Главное, чтобы в его составе кроме молока и/или сливок и закваски не было ничего лишнего. Знаю много примеров, когда доверчивые девушки начинали питаться только «чудесными сладкими творожками», думая, что обманули весь мир и изобрели новый способ похудеть, но, наоборот, очень быстро поправлялись. Невозможно заменить нормальное полноценное питание десертами со вкусом творога и быть здоровым человеком! А волшебные, взбитые с фруктами, сахаром, загустителем, усилителем вкуса и аромата и многочисленными Е, творожки оставьте себе на редкие десерты (если вы их уж очень любите).
То же самое относится и к йогуртам. Вы же понимаете, что не все «йогурты одинаково полезны»? Опять же, полезность йогурта определяется длиной списка ингредиентов. Молоко и закваска – отличный состав для кисломолочного продукта, будь то йогурт, простокваша, кефир, ряженка… Все это полезно, питательно и помогает оставаться в форме, а кефир даже успокаивает нервную систему. Остальное – десерт, а не еда.
Так вот, если вы не мните себя Марией-Антуанеттой, которая питалась одними пирожными, стоит разнообразить свой рацион обычной едой. А если вам уж совсем невкусно есть творог и йогурт без наполнителей, что тут говорить? Своя рука – владыка. Положите в кисломолочный продукт нарезанный банан, грушу, изюм… Не надейтесь на кристальную честность алчного производителя (а, что, бывают другие?). Позаботьтесь о себе сами.
Яйца утром радуют разнообразием и скоростью приготовления. Яичница-глазунья, омлет, яйца-пашот, вареные яйца вкрутую, «в мешочек», всмятку – это отличный источник белка, полезных жиров и витаминов. Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association), как обычно сильно озабоченная здоровьем нации, выяснила, что вполне допустимо съедать одно яйцо в день, и это даже приводит к снижению уровня холестерина. А для самых въедливых уточню, что полезнее есть яйца в виде глазуньи, пашот или сваренные «в мешочек», когда белок уже сварился, а желток только прогрелся.
Ну, вот, думаю, столько вариантов вам хватит. Перечислю еще раз, что есть на завтрак не стоит, если вы заботитесь о своем здоровье, психологическом комфорте и финансовом благополучии:
– сладкие каши, мюсли, печенье, пряники, творожки и йогурты с наполнителями, пирожные и другие десерты – если вы не пуститесь после их поедания в пляс или не побежите стометровку – осядут на ваших боках, а затем приведут к резкому голоду, что не даст мозгу полноценно включиться в рабочие задания. Так что оставьте десерты для шумных «танцевальных» вечеринок и спортивных рекордов;
– тяжелая пища типа жирной утки, свинины, плова и т. п. будет долго перевариваться, вызывая желание спать и нарушая возможность сосредоточиться и выполнять функции эффективного сотрудника офиса. Кстати, я не говорю, что это вредно вообще. Но на завтрак не стоит так наедаться;
– белый хлеб и булка, белый рис, манка – находясь внутри вас, ведут себя абсолютно как сладости, хотя вроде как и без сахара.
«Ах, как же, право, все предложенное на завтрак невкусно», – скорее всего, деликатно возмутятся сладкоежки. Но рано вы во мне разочаровываетесь! Я подумала и о вас (то есть, сначала о себе, конечно, а только потом уже, не обижайтесь, и о вас).
Я предлагаю вам есть на завтрак печенье! Хотите? Чтобы быстро и вкусно? Да еще сытно и полезно? Да еще чтоб становиться от него с каждым днем все красивее и стройнее? И чтобы мозг работал без сбоев целый день? И настроение улучшалось каждый час? Да, пожалуйста! Вот он, волшебный рецепт!
Процесс приготовления:
Все ингредиенты кроме шоколадной крошки смешайте в любом подходящем чистом тазике из-под оливье до состояния липкой массы. Выложите на лист пергамента (это чтобы вам потом не мыть противень) мокрой, не прилипающей к смеси ложкой, оставляя между горками зазоры, потому что в духовке печенье станет более плоским. Наберитесь терпения и выпекайте при температуре 200 °C в течение 10–15 минут.
Вы поймете, что печенье готово, когда оно потемнеет и вкусно запахнет. Готовое горячее печенье посыпьте тертым шоколадом, корицей и тертым мускатным орехом.
Для облизывающихся, но все-таки еще скептично настроенных сладкоежек, знающих не понаслышке, что такое диета, рассказываю, почему это печенье волшебное.
Во-первых, оно практически не содержит жира, но зато в его составе достаточно качественного белка. Во-вторых, в нем много клетчатки и мало (по сравнению с обычным печеньем) сахара. В-третьих, в нем каждый ингредиент действует как антидепрессант или регулятор настроения.
В этом месте поподробнее. Овсянка, шоколад и миндаль насыщают организм триптофаном, из которого мозг создает трансмиттер серотонин. А высокое содержание серотонина дает нам ощущение эйфории, а некоторым счастливчикам даже – экстаза!
Яйца богаты витаминами группы В, недостаток которых может привести к ухудшению самочувствия, раздражительности, недостаточной концентрации внимания. Не бывает у вас такого?
Миндальная и шоколадная крошка богаты магнием – антистрессовым веществом. У людей, страдающих от недостатка магния, наблюдается ничем не объяснимое чувство внутреннего беспокойства, постоянное чувство усталости, тяжелое пробуждение. А такого не припомните?
А еще магний дает возможность организму самому вырабатывать гиалуроновую кислоту, необходимую для молодости кожи и хорошо знакомую клиенткам косметологов (хотя, конечно, в небольших количествах).
Корица и мускатный орех усмиряют беспокойство и стресс, снижают уровень сахара в крови и помогают оставаться бодрее и стройнее.
Удовлетворены? Базовый рецепт этого печенья я нашла лет 20 назад в старом журнале для бодибилдеров, когда регулярно посещала «качалку». (Да, и такое было!) И, поверьте бывалому качку, сидевшему месяцами на постной курице с рисом, что вовсе это не находка глянцевого автора нашумевшей диеты-новинки!
Конечно, рецепт этот я доработала, чтобы было не только полезно, но еще и вкусно. И теперь это уже мое «волшебное печенье».
Вы можете в выходные напечь его на неделю вперед, совершив тем самым бытовой подвиг, остудить и положить в модную жестяную банку. Там оно станет хрустящим. А если вы решите хранить его в пластиковом контейнере в холодильнике, то получите мягкое липкое лакомство. Опять же, у вас есть выбор, что, вам, надеюсь, приятно.
Ну и, конечно, ограничьтесь, пожалуйста, 1–2 штуками в день!
А еще на завтрак люди пьют разные напитки. И, как вы понимаете, я не о пиве… Об алкогольных напитках мы поговорим, когда доберемся до обсуждения вечерних антистрессовых процедур.
Конечно, вы можете попить простой воды, что крайне полезно, но не будем обманывать себя: хочется горячего тонизирующего напитка. Например, кофе. С ним воды и попейте. А точнее – после него, чтобы восполнить запасы воды, которые под воздействием кофеина покинут ваш организм очень быстро. А мы уже говорили, что обезвоживание крайне плохо сказывается на работе мозга и молодости кожи.
Уже давно во всем мире люди по утрам пьют кофе. Он или оно (теперь мы вольны сами выбирать) чудесно пахнет, пробуждая нас ото сна, и настраивает на отличный день, полный свершений. Но, с точки зрения современной диетологии, кофе не стоит пить натощак, потому что это приводит к гастритам, как и сразу после еды, что затрудняет усвоение пищи.
Получается, что побаловать себя кофе лучше через час после завтрака, то есть, уже на работе. Это тем более полезно, потому что этот ароматный напиток повышает работоспособность и стимулирует умственную деятельность. Что как раз больше пригодится вам в офисе, чем в маршрутке или метро. И лучше, если эта утренняя чашка кофе будет одной из двух за день. Но, конечно, я не тешу себя надеждами, что результаты научных исследований изменят ваши утренние привычки, но лучше знать, чем не знать.
А вот черный чай – один из самых распространенных на земном шаре. В чайных листьях содержится более 300 полезных элементов, таких как кофеин, танин, эфирные масла, витамины, ферменты, пектиновые вещества. Мы с вами говорим о «чайных листьях» не ради красного словца, а чтобы вы понимали, что на чайную «пыль китайских дорог» из дешевых пакетиков все эти заявления не распространяются.
Качественный чай прекрасно тонизирует, но делает это более мягко, чем кофе. Так что пить его можно больше – до 4 чашек в день. Думаю, если вы выпьете за день 2 рекомендуемые чашки кофе и 4 – чая, то бодрости у вас не убавится, а здоровье сохранится в первозданном виде. Заодно и разнообразие внесете в дневной питьевой режим. Смотрите сами: кофе-вода-чай-вода-кофе-вода-чай-вода-чай– вода-чай-вода. Красота! Даже работать некогда.
А вот, если говорить о других видах чая, то я рекомендую потратиться на Бирюзовый Улун. Это полуферментированный чай, который обладает полезными свойствами как зеленого, так и черного (красного) листа. Этот чай содержит много эфирных масел, о волшебных свойствах которых мы говорили выше, а так же еще более 400 видов полезных для организма человека химических соединений! Поэтому он хорошо тонизирует, очищает сосуды, повышает их эластичность, предотвращает преждевременное старение организма и противостоит ожирению печени. А еще нормализует обменные процессы, что важно для «вечно худеющих».
Но поскольку эта книга посвящена не полезным свойствам напитков, а управлению стрессом, скажу, что любой чай удивителен и уникален тем, что обладает противоречивыми свойствами: одновременно и тонизирует и снижает усталость, бодрит и успокаивает. То есть, снимает стресс и стабилизирует наше состояние. Вот она – настоящая гармония!
Следующий напиток порадует сладкоежек – какао. Не вспоминайте сейчас мутное, горячее, сладкое, с противной пенкой питье для детсадовцев! Настоящее какао – удивительно вкусный и полезный утренний напиток, который повышает тонус и улучшает настроение, стимулируя выработку «гормона радости» – эндорфина.
В напитке какао содержатся биологически активные вещества, витамины и минералы, повышающие работоспособность и стимулирующие умственную деятельность, что опять же прекрасно для подготовки к рабочему дню.
А самым ответственным трудоголикам будет полезна способность какао понижать кровяное давление, благодаря полифенолам и магнию. Особенно какао богато процианидинами, снимающими стресс и еще, как бонус, повышающими тонус и эластичность кожи. А ведь прекрасный овал лица тоже помогает чувствовать себя счастливее!
Однако не стоит увлекаться этим чудо-напитком, ведь обычно он сладкий, а большое количество сахара только усугубляет стресс. Так что пара чашек в неделю будет вполне достаточна для обогащения организма полезными веществами!
Все-таки, чтобы не превращаться в кулинарную книгу, остановлюсь. Предоставляю вам самим выбрать себе полезный и приятный вашему вкусу бодрящий напиток. Ведь сейчас нет недостатка в ассортименте: ройбуш, мате, цикорий, имбирный чай… Выбирайте, узнавайте рецепты приготовления и наслаждайтесь!
Помните только, что идеальная температура употребления горячих напитков – 37–38 °C. Но, чтобы не тратить драгоценное утреннее время даром, ожидая, когда остынет ваш «божественный нектар», наливайте кипяток в чашку до похода в душ. Когда вы вернетесь, чай или кофе как раз остынет.
Еще один утренний секрет
Ну и теперь нам осталось поговорить о завершающем аккорде утренней симфонии, подготавливающей вас уверенно сопротивляться стрессу в течение рабочего дня – о выборе одежды.
К процессу одевания себя на работу можно подойти с двух сторон: со стороны практичности и удобства для тела, близкой мне, или со стороны эстетики, близкой стилистам-имиджмейкерам. Но можно попытаться совместить «два этих ремесла». Начнем с моего «конька».
В офисе вы проводите примерно треть жизни. Поэтому стоит задуматься, как вы себя там будете чувствовать. И, если на некоторые факторы повлиять невозможно, то уж выбор наряда – в вашей власти. Конечно, одежда должна вам нравиться и хорошо сидеть, а еще «дышать» и не мяться. Иначе, вы начнете переживать, нервничать, отвлекаться от основной деятельности, увидев себя случайно в зеркале с мокрыми кругами подмышками и в мятой юбке или брюках. Это, как вы понимаете, не добавит вам работоспособности и сосредоточенности.
Сама одежда, белье под ней, ремень, носки-чулки, рукава и воротник, а также украшения не должны пережимать тело, даже если это подчеркивает вашу божественную стройность. Любая одежда должна давать вам возможность свободно двигаться, глубоко дышать, не боясь, что платье лопнет по швам…
Думаю, что кровообращение и лимфоток не должны зависеть от прихотей моды, иначе месть организма будет ужасной: усталость, головные боли, раздражение… А помните, мы говорили о полном дыхании? Возможно ли оно в слишком тесной одежде или идеально облегающем платье?
Конечно, я не против красивой модной одежды и обуви! Но собираясь в офис и зная, что проведете там почти весь день, вспомните, что ваш комфорт и самочувствие на ближайшие 8 часов очень сильно зависят от того, какой наряд вы выберете утром.
Кстати, внешний вид одежды тоже может отразиться на вашем состоянии! Если нет строго дресс-кода на работе, то мы, сами того не осознавая, часто выбираем цвет одежды по своему эмоциональному состоянию, усиливая или нейтрализуя его.
Голубой или серый костюм выбирают люди мягкие, внушающие доверие, демонстрируя и усиливая тем самым свои качества. А черный костюм обычно нравится сильным и властным натурам, и если в этот момент ситуация отнюдь не торжественная, то уж точно драматическая.
Оранжевая, красная и желтая одежда говорит об энергии и жизнелюбии ее хозяина или же о том, что человек неосознанно пытается добавить себе немного оптимизма, поддержать и взбодрить себя.
Такие мягкие, теплые цвета как персиковый и нежно-розовый скажут окружающим о том, что вы человек, с которым приятно общаться. А вот сочетание голубого и зеленого помогут вам не только поддерживать легкое и продуктивное общение, но и обеспечат гармоничные отношения с аудиторией, перед которой вы выступаете.
Так что перестаньте уныло натягивать на себя первую попавшуюся в шкафу одежду. Используйте цветотерапию себе во благо: наряжайтесь каждое утро! Добавьте себе энергии в дождливый день или решительности перед важным выступлением с помощью правильно подобранной рубашки или брюк и наслаждайтесь офисным днем!
Рабочий день в офисе
Начало дня за чашкой кофе
Как вы начинаете рабочий день? Не спеша, обсуждая сплетни с коллегами за чашкой кофе, или «с разбега» включая компьютер и погружаясь в отчеты и расчеты? Как бы это не происходило на самом деле, скорее всего, параллельно вы пьете чай или кофе, чтобы быстрее включиться в работу. А если вы читали предыдущую главу, то, возможно, теперь делаете это с еще большим удовольствием, понимая «механизм» процесса.
Я предложу вам самый анти-стрессовый, приятный и продуктивный вариант начала рабочего дня.
Итак, вы приходите в офис, наливаете себе чашечку ароматного кофе и устраиваетесь за рабочим столом. Кофе вы можете и не пить, но запах… Уже он один благотворно влияет на вашу готовность действовать. Вот она – сила ароматерапии.
Теперь постарайтесь настроиться на хороший день, скажите себе: «Сегодня самый лучший день».
И неважно, как обстоят дела в данный момент. Помните, если вы станете ждать, пока обстоятельства позволят вам думать о приятном, то этот момент может не наступить никогда. Каждый день в вашей личной жизни постоянно присутствуют факты, которые в зависимости от вашего выбора могут оправдать как пессимистическое, так и радостное состояние души. Это во многом вопрос вашего самостоятельного решения. Просто проблема состоит в том, чему вы пожелаете отдать предпочтение, какие мысли будете культивировать.
И теперь с чудесным настроением подумайте о планах на день. Чтобы как-то вас мотивировать, скажу, что в 2012 году служба исследований одной крупной компании провела опрос 2 147 руководителей и выяснила, что почти половина из них ежедневно планируют свое рабочее время. А раз уж они стали руководителями, имея такую привычку, не грех и нам попробовать внедрить ее в свою повседневную практику.
Любителям научных обоснований приведу еще один аргумент в пользу грамотного планирования дня. Существует теория эмоций нейрофизиолога П. В. Симонова, согласно которой эмоции возникают в тех случаях, когда ситуация не совсем понятна для человека. Например, страх возникает при недостатке сведений, необходимых для успешного выхода из создавшегося опасного, по мнению человека, положения. А значит, заблаговременное продумывание различных рабочих ситуаций и своих действий в них с высокой вероятностью поможет вам не теряться и уверенно решать даже самые сложные задачи. А это уже свидетельство работы над собой и повышения личной эффективности. Опытный менеджер по персоналу обязательно заметит, что вы готовы карьерному взлету!
Итак, давайте начнем постепенно создавать свою систему по налаживанию отношений со временем. Тайм-менеджмент – это большая и важная часть системы управления стрессом, поэтому она будет элементом вашей программы, которую вы, я надеюсь, начали формировать в предложенной мною таблице.
Мне нравится система «I-образный распорядок дня», которая очень проста и не занимает много времени. Она так называется, потому что состоит из трех частей, как и английская буква I: 15-минутного утреннего планирования (горизонтальная планка буквы I), длинного контрольного этапа, длящегося весь ваш рабочий день (вертикальная палочка) и завершающего обзора (вторая горизонтальная планка).
Верхушка I-образного распорядка дня – это время создания плана предстоящего рабочего дня. В эти 10–15 минут вы должны определиться с теми делами, которые уже назначены, и очень точно оценить необходимое для них время. Важно не забыть учесть время на дорогу, если вам придется куда-то поехать.
Запишите все ожидаемые или предсказуемые события. Они могут случиться с разной долей вероятности, но вы должны быть к ним готовы и отвести на это время. Сюда относятся телефонные звонки, переписка с клиентами и т. п.
И очень важно заранее, прямо с утра выделить в своем плане время для обеда и разминки. Тогда потом вы не сможете сослаться на свою занятость. Потому что организованные люди успевают позаботиться не только о своевременном выполнении задач, но и о своем самочувствии, от которого в немалой степени зависит эта результативность.
Вняли? Мне все равно, где вы найдете 20–30 минут на обед и 5–10 минут на мини-гимнастику: перестанете посещать курилку, закроете все чаты, будете реже звонить друзьям, научитесь печатать «вслепую» или станете принимать таблетки для улучшения мозговой деятельности, но вашему организму эти перерывы очень важны. Договаривайтесь с ним!
И не пытайтесь записать обед и разминку в блок «ожидаемых событий»! Если вы хотите повысить личную эффективность, считайте их «уже назначенными».
Еще один важный пункт – запланировать время, свободное от дел. Нет, не для отдыха на работе! А для выполнения неожиданных или срочных заданий. Это будет ваш неприкасаемый запас, резерв, ваше секретное оружие против неожиданностей. Ведь если ваш день расписан по минутам, у вас нет права на ошибку, стояние в пробке, затягивание переговоров, опоздание партнеров и т. п. Вы должны отвечать за все. Но это обычно приводит только к стрессу и ощущению потери контроля над ситуацией и полной беспомощности. Не очень похоже на самодовольное проставление галочек напротив выполненных в срок дел?
Поэтому оставьте 30 % вашего рабочего времени на непредвиденные обстоятельства. А если таких не случится, просто продолжите делать свои дела. Подозреваю, у вас больше задач, чем копать «отсюда и до обеда» и вам всегда есть, чем заняться. Или, если уж вы все выполнили, а новые задания вы, как Джеймс Бонд, получите только завтра, просто пойдите пораньше домой. Чем не бонус?
Самое важное – найти утром время для этого 15-минутного планирования. Проще всего сделать это за чашкой кофе, пока все еще втягиваются в работу, или приходить в офис за 15 минут до начала официального трудового дня. В это время вас уж точно никто не будет отвлекать.
Середина I-образного распорядка дня – это весь ваш рабочий день, т. е. время, когда вы исполняете свои трудовые обязанности и осуществляете свои трудовые права. Этот этап начинается почти сразу же после завершения первого и продолжается 8–9 часов, когда вы непрерывно контролируете себя и свой план: отмечаете перемены, меняете отведенное на некоторые дела (кроме обеда и разминки!) время, переставляете, добавляете и вычеркиваете задачи и действия.
Регулярный контроль поможет вам научиться более четко планировать свои рабочие дни и больше дел переносить из блока «ожидаемых» в «назначенные». Ведь, положа руку на сердце, ваши дни в офисе не так уж сильно отличаются друг от друга?
Поделиться книгой: