Аутотренинги

– Выражение моего лица и мои жесты выражают дружелюбие.

– Не могу дождаться момента, когда можно будет произнести мою речь перед слушателями.

– Я хорошо знаю свою речь; я знаю, что хочу сказать.

– Мои слушатели прекрасно ко мне расположены.

– Я умею расслабиться во время выступления.

– Я выгляжу очень уверенно.

– Я знаю, что когда моя речь закончится, я буду доволен собой.

Масса стрессовых ситуаций поджидает нас на работе. К ним нужно быть готовыми. Поэтому перед выходом из дома убеждайте себя:

– Мои коллеги уважают меня.

– Мой заработок довольно приличен.

– У меня хорошие отношения с коллегами, я работаю в дружелюбной атмосфере.

– На работе меня любят.

– Работа мне удается, любое задание мне по душе.

– Мое рабочее место – образец комфорта и уюта.

– Вид из окна прекрасный, он позволяет мне в нужную минуту отвлечься и расслабиться.

– Я творческий человек.

– Самоотдача делает меня счастливым.

– Я наверняка достигну успеха и сделаю карьеру.

– Я получаю подлинное удовольствие от своей работы. Я абсолютно счастлив.

Вызывайте в своем воображении только мысли, приводящие вас в состояние гармонии с самим собой и миром вокруг вас. Вы будете несчастливы, если негативно станете думать и отзываться о своем ежедневном труде. А необходимость выполнять его обусловит появление стресса.

Прекрасным средством борьбы со стрессом является юмор. Смейтесь над жизнью, над ситуациями, в которые вы попадали, над самим собой, и ничто не будет вас раздражать.

Ложась спать, попытайтесь увидеть все произошедшее за день в другом свете. Ищите то, над чем можно похохотать или чему можно улыбнуться. Мысленно представьте себя опять в этой ситуации и веселитесь. Не стоит впадать в ужас оттого, что вас сегодня поругал начальник, даже если он неистово кричал. Лучше посмейтесь вслух над тем, какой он был забавный в этот момент – растрепанный, с выражением бешенства в глазах, с брызгами слюны на губах и т. д.

Смех вообще дает эмоциональную разрядку. Представьте, какого эффекта добьетесь, если вдруг повеселитесь над тем, что вас недавно угнетало.

Наш душевный покой или тревогу, ощущение безопасности или угрозы, свершения или провала определяют различные чувства. Естественно, что положительный стресс порождают положительные чувства, а стресс, губительный для здоровья, – чувства отрицательные, такие, как самокритика, зависть, ненависть, презрение, обида, жажда мести, ревность, чувство вины и тому подобное.

Поэтому, если причиной депрессии является гнет одного из этих чувств, нужно направлять аутотренинг именно на его ликвидацию.

Если какие-то успехи посторонних или же близких людей вызывают в вас зависть – успехи материальные, продвижение по служебной лестнице, семейное счастье и прочее, вы должны бороться с этим чувством, так как накопление подобной энергии провоцирует возникновение стресса. Кроме того, завидуя другим, вы никогда не будете довольны собой. В подобных ситуациях говорите себе:

«Как я рад (а), что им это удалось. Я просто счастлив (а). Я люблю ближних своих. Раз у них это получилось, значит скоро получится и у меня. Теперь их жизнь изменится к лучшему, и меня это радует. Мир действительно прекрасен. Я люблю эту жизнь. Удачи других только усиливают мое восхищение жизнью. Я люблю людей. Всех без исключения».

И когда ваше существование омрачает чувство обиды на кого-то, тоже займитесь аутотренингом, чтобы предотвратить стресс:

«У меня все прекрасно. Я всем доволен. Все идет, как по маслу. Все ко мне относятся как нельзя лучше. Все выходит именно так, как я хочу и как я ожидал. В мире царствуют добро и справедливость!»

От чувства вины, не дающего вам покоя, также следует непременно избавиться. Аутотренинг – лучший способ для этого:

«Я ни в чем не виноват. Я все делаю и говорю так, как нужно. Я не допускаю никаких ошибок. Я хороший. Я правильный. Я умный. Я себя люблю. Меня любят и окружающие, потому что я творю только добро».

В том случае, если вы не можете побороть ненависть к кому-то, попробуйте провести сеанс визуализации. Мысленно представьте себя тем человеком, который вызывает у вас негативные эмоции. Войдите в его образ и попытайтесь понять, почему он ведет себя именно так, а не иначе по отношению к вам.

Вообще, если у вас возникают проблемы во взаимоотношениях с людьми, используйте такие аффирмации:

– Я прекрасный человек. В моем сердце только добро и любовь к людям.

– Мое сердце открыто для взаимоотношений, основанных на любви.

– В моей голове только добрые мысли.

– Я живу со всеми в ладу.

– Люди любят со мной общаться, потому что я приношу с собой веселье и радость.

Вы можете поступить следующим образом. Несколько раз задавайте себе вопрос: «От чего я должен отказаться, чтобы мои взаимоотношения с этим человеком были хорошими?». Перечисляйте все, что является причиной разлада между вами. После этого скажите себе: «Я хочу и могу от этого избавиться». Помните о том, что вражда, неприязнь, ненависть – хорошие приманки для стресса.

Самые отвратительные ситуации, возникающие в нашем сознании, всего только мысли. А мысли можно изменить, отодвинуть одну и предпочесть другую. Пусть они станут вашими друзьями. Предпочитайте приятные, дружелюбные, успокаивающие, веселые.

Если вас приводит в восторг ваш гардероб или какие-то отдельные вещи, боритесь со стрессом с их помощью. Это тоже прием аутотренинга.

Разложите или развесьте любимую одежду перед собой и наслаждайтесь ею. Мысленно или вслух проговаривайте:

– Ах, какая прелесть!

– Ах, какое чудо!

– Совершенство!

– Идеал красоты!

– Предмет искусства!

Положительные эмоции, которые вы будете испытывать, излечат вас от стресса.

Аутотренинг просто необходим женщинам после рождения ребенка, поскольку именно этот период связан с огромными нагрузками, как физическими, так и духовными. Причем стресс этого периода по выраженности очень значителен. Наслаиваясь на физическую нагрузку, перенесенную во время родов и продолжающуюся в процессе ухода за малышом, стресс нередко перерастает в депрессию.

Поэтому средства, дающие расслабление, крайне необходимы. Прежде всего внушите себе любовь к собственному «я». Если у вас это получится, вы проще будете относиться ко всему происходящему вокруг вас: не помчитесь сломя голову на первый зов малыша, не станете до полуночи стирать грязные пеленки (легко и спокойно, без угрызений совести, отложите эту работу на следующий день).

Словом, успокойтесь и скажите себе: «Я у себя одна! Мне надо себя беречь. Мне надо себя любить. Я просто сокровище. Я хрупкое и нежное сокровище. Со мной нужно быть осторожнее».

Можете изготовить плакаты с фразами, близкими по значению к этим. Пусть они как можно чаще напоминают вам, что вы достойны любви и бережного отношения.

А хотите – «распространите» по всей квартире листовки с призывами: «Всех дел не переделаешь! Отдохни!»

Эффективно также использование аудиозаписей. Сделайте их тогда, когда будете находиться в прекрасном настроении. Они пригодятся именно в тот момент, когда по степени раздражения вы приблизитесь к стрессовому состоянию. Представьте себе: вы вот-вот взорветесь, а тут неожиданно начинает звучать ваш собственный голос, успокаивающий, любящий и обнадеживающий.

В систему упражнений для снятия и преодоления стресса входят также тренировки дыхания. Дело в том, что правильное дыхание помогает сохранять равновесие тела и спокойствие. Оно поставляет кислород в кровь, которая питает мозг и тело. Организм должен получать кислород постоянно в достаточном для него количестве.

Итак, для того чтобы хорошо наполнить легкие, высоко поднимайте грудь. Наполняйте легкие снизу вверх – вдыхайте так, чтобы живот надувался. Затем наполните грудную клетку под ребрами, затем до подмышек. Продолжайте вдыхать воздух, пока не почувствуете, что наполнились им до ключиц. Заполните воздухом все органы дыхания, включая гортань и нос. Представьте свою грудную клетку в виде мяча, надутого до предела.

Вы чувствуете себя хорошо – кислород в вашей крови даст это ощущение. Он снимет напряжение тела. Не задерживайте воздух долго, чтобы выдох не был похож на взрыв.

Все это в своей основе восходит к практике йоги, применяемой для релаксации. Обрести внутреннее равновесие помогает также йоговская дыхательная гимнастика – шесть вдохов и выдохов в минуту.

Очень верным и простым способом борьбы со стрессом является медитация. Это хороший способ избавиться от суеты в мыслях, от их прессинга.

Ежедневно находите время для уединения, общения со своим внутренним «я» и прислушивайтесь к тому, что подсказывает вам внутренний голос. Полезно даже просто посидеть немного в тишине с закрытыми глазами.

Если вы только учитесь медитировать, воспользуйтесь таким упражнением.

Сядьте спокойно. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и сконцентрируйте внимание на своем дыхании. Следите, как вы дышите. Не ищите каких-то особенных способов. Просто прислушивайтесь к себе. Через какое-то время темп вашего дыхания станет умеренным и спокойным, потому что вы расслабитесь.

Можно использовать метод счета дыхания. Делая вдох, мысленно проговаривайте: «Один», а на выдохе произносите: «Два». Продолжайте так до десяти. Если вдруг какая-то мысль отвлечет вас, начинайте счет заново. Повторяйте упражнение столько раз, сколько будет необходимо. Выполняйте его спокойно, не переживайте, если мысли слишком часто будут «набегать».

Чем чаще будете медитировать, тем лучших результатов дождетесь. Даже занимаясь обычными делами, вы почувствуете себя гораздо спокойнее, чем раньше. И сложные ситуации вам тоже окажутся по плечу.

Эффект от занятий станет ощутимее, если приметесь упражняться ежедневно в одно и то же время, например утром и вечером.

Начинайте с пятиминутных сеансов. Придерживайтесь этого временного отрезка в течение первого месяца занятий медитацией. Наиболее же подходящим является двадцатиминутный период.

Прекрасно снимают стресс мантры. Вы можете произносить на вдохе слово «добро», а на выдохе – слово «любовь». Здесь нет строгих рамок. Используйте любые слова, которые кажутся вам приятными (мир, благодать, покой и т. д.).

Мантра может состоять из двух-трех слов. Попробуйте использовать такие фразы: «Все прекрасно», «Я всех люблю».

Ищите тот метод, который лично для вас эффективнее.

Важнее всего при медитации не слова и не способ, а неподвижная поза и спокойное дыхание.

Проблемы нашей жизни и экстремальные ситуации отрицательно сказываются не только на здоровье взрослых, но и на психоэмоциональном состоянии детей. Широкий показ средствами массовой информации боевых действий, террористических актов и гибели людей способствует возникновению сильнейших стрессов.

Наибольший вред в этом отношении причиняется детям – восприимчивым, эмоциональным и тем, у которых уже имелись проблемы эмоционального характера.

У детей, перенесших стресс, появляются проблемы со сном, страхи, различные фобии, заболевания сердечно-сосудистой системы и т. д. Последствия всего этого могут быть очень серьезными: депрессия, апатия, агрессивное поведение и прочее. Подростки, например, именно в эти моменты могут пристраститься к алкоголю или наркотикам.

Управлять своим эмоциональным состоянием дети могут научиться также при помощи аутотренинга.

Прежде всего, воспитайте в ребенке самоуважение. Для этого он должен проговаривать примерно такие фразы:

– Меня любят – и я нужен.

– Мои родители просто в восторге от меня.

– Мои родители гордятся мной. Мной гордятся все мои близкие.

– Я всегда даю родителям повод похвалить меня.

– Я умный и сообразительный.

– Я одаренный человек.

– Я вызываю у людей чувство симпатии, поэтому у меня много друзей.

– Я добрый, чуткий и отзывчивый.

– Я вполне хорош.

– У меня все хорошо.

– Я – личность. Я – неповторимая индивидуальность. Я ценю себя.

Если ребенок пришел в ужас после просмотра какого-либо кинофильма, если его потрясло какое-то происшествие, свидетелем которого он стал, помогите ему избавиться от стресса. Можете развесить в его комнате плакаты с информацией, подобной следующей:

«Мир прекрасен. В мире достаточно добра, чтобы я был счастлив. Мир устроен разумно и справедливо. Мир полон гармонии. Мое воображение способно отсеивать всю негативную информацию. Она не пугает меня, я к ней абсолютно равнодушен, потому что знаю, что добро преобладает над злом».

Очень эффективен и такой способ. Разложите во все карманы одежды вашего ребенка маленькие записочки примерно с таким смыслом:

– Все хорошо.

– Меня ничто не беспокоит.

– Я чувствую себя прекрасно.

– Я ничего не боюсь.

– Меня все радует.

Расскажите малышу, как он должен пользоваться этими шпаргалками. Пусть в моменты, угрожающие его спокойствию и хорошему настроению, он достает из кармана заветную бумажечку и вслух проговаривает сам себе то, что в ней написано.

Постепенно ребенок приучится сам пользоваться аутотренингом. Тогда вы можете быть спокойны, что он застрахован от стресса.

Итак, аутотренинг – действительно ваш верный и добрый помощник в борьбе со стрессом. Постарайтесь, чтобы занятия по саморегуляции стали неотъемлемой частью вашей жизни. Любите себя и берегите свое здоровье.

И подумайте, что вам проще предпринять – пойти в аптеку, накупить кучу лекарств и, вылечивая одно заболевание, приобретать массу других или же освоить методы аутотренинга, которые помогут быстро, надежно, без предварительной траты времени и – самое главное – без денежных затрат всегда чувствовать себя прекрасно.

СИСТЕМЫ ДЛЯ ВЫХОДА ИЗ ДЕПРЕССИИ И ЛИКВИДАЦИИ ЕЕ ПОСЛЕДСТВИЙ

«Мы разучились радоваться жизни», – уныло восклицал Ипполит в любимой новогодней комедии, стоя под душем в верхней одежде, и тепленькая водичка смывала мыльные потеки вперемешку со слезами с солидного черного пальто...