Система Супер 6

Для сангвиников и холериков подойдут масла бергамота, валерианы, вербены, гвоздики, герани, грейпфрута, душицы, ели, иланг-иланга, имбиря, лаванды, мандарина, мирты, мяты, нероли, пачули, петиграни, розы, розового дерева, сандала, фенхеля, чайного дерева.

Меланхоликам и флегматикам хороши эфирные масла аниса, апельсина, базилика, ветивера, жасмина, иссопа, кедра, кипариса, корицы, левзеи, лимона, майорана, мелисы, можжевельника, мускатного ореха, пихты, розмарина, ромашки, сосны, чабреца, шалфея, эвкалипта. Философия Востока помогает похудеть

Сбросить вес можно с помощью правильного дыхания, считают китайские рефлексотерапевты. Даже несколько минут правильного дыхания усиливают обменные процессы в организме, заставляют живот подтянуться и убирают жировые складки на бедрах.

Глубоко вдохнуть воздух, выпятив при этом живот и опуская диафрагму. После чего – выдох. Затем вдыхать так, чтобы воздухом наполнилась грудная клетка, приподнимая плечи. Затем задержать дыхание на несколько секунд и приступить к выдоху. Начинать выдыхать надо сверху – опуская плечи, сжимать грудную клетку и только потом втягивать живот, подтягивая под ребра и диафрагму. Ни в коем случае не делайте ошибку, которую китайцы называют «песочные часы», когда при выдохе сначала подтягивается диафрагма, а только потом опускаются плечи. Таким образом, легкие сдавливаются сразу с двух сторон и пережимают «чудесный меридиан», один из основных энергетических каналов нашего тела.

Правильное грудное дыхание насыщает кровь кислородом, усиливает обменные процессы и сжигает жир. Брюшное дыхание заставляет пишу лучше усваиваться, устраняет запоры, повышает тонус мышц пресса. Когда мы пробуем новую диету, нам в голову не придет взглянуть на календарь. А вот восточные диетологи уверены: то, что хорошо для лета, совсем не подходит для зимы; весной необходимо очищать организм, а осенью откладывать запасы на зиму.

Китайцы уверены, что травы и пряности оказывают огромное влияние на нашу жизненную энергию. Они позволяют малыми средствами поддерживать баланс.

Для поддержания и восстановления баланса нужно есть сырые овощи и фрукты, салаты, бобовые, белое мясо. Вставайте пораньше, а после обеда отдыхайте 2–3 ч.

Как только осень вступит в свои права, переходите на вареную пищу: супы, овощные рагу, горячий картофель, рис с овощами. Увеличьте количество рыбы, мяса и молочных продуктов, используйте согревающие приправы, такие как чеснок, черный перец, имбирь.

Чеснок полезен при склонности к простудам, повышенном и пониженном давлении, высоком уровне холестерина, нарушениях кровообращения, артритах. Ешьте его сырым как можно чаще.

Зимой ешьте всю пищу горячей. Увеличьте долю белковых продуктов, а также орехов, корнеплодов, тыквы, горячих специй – имбиря, корицы, лука, чеснока, куркумы. Чтобы пища принесла максимальную пользу, скорректируйте режим дня. Пораньше с вечера забирайтесь в постель, а если не хочется спать, предавайтесь спокойным занятиям: читайте, размышляйте, вяжите, слушайте спокойную музыку.

Корица согревает, улучшает пищеварение и работу почек. Заваривайте корицу как обычный чай, добавляйте в выпечку и горячие напитки. Весной очищайте кровь и печень, употребляя в пищу большое количество листовой зелени. Вареная пища должна преобладать в рационе, а сырые овощи и зелень – дополнять, а не вытеснять ее. Пейте чай с лимоном, добавляйте лимонный сок в еду и питье. Отдавайте предпочтение белому мясу, кашам, бобовым, зерновым, тушеным овощам. Пейте зеленый чай вместо кофе, если нужно взбодриться, и чай из ромашки вместо алкоголя, если нужно расслабиться. Между 11 ч вечера и 3 ч утра, когда печень очищает сама себя, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь. И еще: по возможности дважды в месяц в дни новолуния и полнолуния лучше вообще ничего не есть, только пить минеральную воду либо отвар кураги или шиповника.

Китайцы на завтрак едят сифонь – очень жидкую рисовую кашицу абсолютно без жира, сахара и соли. Оказывается, натощак съеденный сифонь активно адсорбирует всякую гадость в организме.

В Японии и Китае есть любопытный вариант утренней зарядки, родившейся в тибетских монастырях для поддержания хорошей физической формы.

Проснувшись, в любое время года монах прежде всего отправлялся за водой. И не только наполняет свой кувшин, но и делает 100 шагов по каменистому дну холодного горного ручья. Это придает бодрости, потому что в ступнях находятся важнейшие нервные окончания.

В домашних условиях эту процедуру можно проделать следующим образом. Гибкий шланг душа положить в ванну подальше от стока, включить холодную воду, по которой можно шлепать босыми ступнями. После этого ноги нужно не растирать, а лишь промокнуть, чтобы они согрелись сами.

Серьезное решение похудеть – это ваш первый и самый важный шаг на пути к цели. Этот путь может стать короче, если вы научитесь управлять собственным аппетитом. Тогда с каждым следующим шагом, избавляясь от лишних килограмм, вы будете чувствовать себя легче и увереннее.

Чем же заменить сахар

Много лет никто не считал сахар врагом. Правда, никто и не употреблял его в таком большом количестве.

Даже школьник знает: сахар – это пустые калории. Достаточно заглянуть в таблицу, где указано содержание витаминов и микроэлементов в различных продуктах: напротив белого рафинированного сахара – одни нули. Но если взять других его «родичей», картина будет иной.

В буром неочищенном сахаре есть калий, железо, кальций и медь. Поэтому, если уж вы пьете чай с сахаром, бурый предпочтительнее.

Меласса, или черная патока, – один из родственников сахара, который ученые всерьез называют кладезем ценных минералов. Кальция в ней в 4 раза больше, чем в кленовом сиропе, даже больше, чем в молоке, йогурте и многих сырых продуктах – основных источников кальция в пище. Еще в черной патоке очень много меди – больше, чем в любых других продуктах, за исключением разве что омаров, устриц, жареной печенки и кунжута. Меласса богата железом, кальцием, калием, в ней даже есть некоторые витамины. И главное, меласса – не экзотика и не редкость. Во многих странах это обычный продукт. Просто мы к ней не привыкли.

В кленовом сиропе содержание кальция в 3 раза больше, чем в буром сахаре, а вот меди не совсем. Зато есть очень полезный для женского здоровья магний.

Сахарин – низкокалорийный заменитель сахара.

Сорбит – заменитель сахара, название он получил от латинского семена рябины «сорбус аукунарини». В ягодах рябины особенно высоко содержание этого вещества. Правда, тот сорбит, на котором готовят лакомства для диабетиков, получают не из рябины, а синтезируют химически. Этот сахарозаменитель применяется исключительно как лечебный. Для худеющих сорбит бесполезен. Его калорийность примерно равна калорийности сахара.

Ксилит – сладкий спирит, он слаще и потому может быть использован в меньшем количестве.

Цикламат, аспарат – современные сахарозаменители. Они рекламируются в основном как средство для похудения. Именно на них основе делают газировку с пометкой «лайт». Однако обнаружился странный биохимический парадокс: люди, склонные к полноте, почему-то не худеют на этих суррогатах. Гораздо лучший эффект дает полный отказ от сладостей, даже низкокалорийных.

Таблица к главе 6 «Обеспечение баланса витаминов и минералов»

Содержание некоторых минеральных веществ в минералах на 100 г пищевого продукта (по Ф. Будагяну)

Глава 3 Сжигание жира

Оптимальный процент жира и идеальный вес

Миллионы изданий публикуют различные диеты для похудения, прилагая к ним таблицы соотношения роста и веса. Если провести их даже поверхностное сравнение, то станет очевидным, что все они значительным образом отличаются одна от другой, но при этом не дают точного ответа на главный вопрос, касающийся определения излишек веса, с которыми следует бороться. В таком случае становится непонятным, на сколько ваш вес превышает норму, а, значит, нельзя определить и оптимальный вес в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

По мнению физиологов, вес и рост – не главные показатели в вопросе веса. Гораздо важнее процент жировой прослойки в организме. Оптимальным для нормального и здорового женского организма считается процент жира равный 23–24 % от общего веса. Но это далеко не жесткие рамки. Эти показатели могут быть и более низкими, например 10–15 %. В частности, низкими показателями отличаются мужчины. Для мужчины с хорошим здоровьем, ведущим малоактивный образ жизни, нормальной считается жировая прослойка, составляющая 15–19 % от общего веса. Для спортсменов, этот показатель может быть равным 6–8 %.

Безусловно, процент жировой прослойки и вес не напрямую зависимы друг от друга. Встречаются случаи, когда очень худые люди имеют высокий процент жировой прослойки, а полные, напротив, низкий процент. В этом случае, даже начав заниматься спортом, полный человек вряд ли потеряет много в весе, а только лишь укрепит мышцы. Причина таких отклонений кроется в том, что происходит увеличении общего объема мышечной ткани, которая гораздо плотнее и тяжелее, чем жир. Следовательно, вес может остаться прежним – изменится только форма.

Тесты на определение жировой прослойки

1. Стоя перед зеркалом, прижмите руки к бокам, ноги расставьте на ширине плеч. Затем осмотрите свою фигуру. Проверьте, возникают ли в верхней части предплечий складки, когда вы поднимаете руки вверх. Сделайте поворот, обращая внимание на спину. Присутствуют ли на ней жировые волны? Так же, определите, есть ли они на бедрах и других участках вашего тела.

2. Стоя в положении ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, попросите кого-то из домочадцев захватить кожу и подкожный жир в вертикальной плоскости на поверхности предплечья, на уровне локтевого сгиба. Осуществите замер кожной складки. Так же, измерьте горизонтальную складку на коже между нижним ребром и бедром чуть ниже талии, примерно на линии живота. В заключение снимите мерки с вертикальной складки-защипа на передней поверхности бедра. Все показатели должны быть равны 2,5 сантиметрам. Если хотя бы два из них выше, это признак того, что жировая прослойка организма превышает норму.

3. Воспользуйтесь помощью членов семьи, чтобы снять мерки кожи на задней части руки, между плечевым сгибом и локтем. Также измерьте в миллиметрах и защип в области нижнего края лопатки, а также на поверхности бедра спереди. Последний замер осуществляется на линии между бедром и коленом. Щепки, как и прежде, выполняются вертикально. Полученные показатели складываются и сравниваются с данными таблицы процентного соотношения жира для каждого определенного возраста. В ходе этой проверки определяется, на каких участках тела жировая прослойка выше положенной.

Имея точные данные о том, какие участки тела нуждаются в коррекции, можно более правильно подобрать для себя нагрузки и упражнения. Главное, при этом не забывать, что перегрузка способна навредить сердцу, костному аппарату, связкам и суставам, а значит ее следует постараться избегать.

Очень большую роль в определении показателя жира играет возраст. Взрослым женщинам, значительно труднее добиться того, чтобы их показатель снизился ниже 17 %. Причина кроется в том, что ряд половых гормонов, в том числе и эстроген, осуществляют превращение пищи в жиры. И эти жиры, откладываются не по всему организму, а непосредственно в области малого таза. Таким образом, организм готовится к беременности, во время которой данный жир будет предохранять плод от повреждений.

Женский организм устроен так, что до 12 % общего объема содержащегося в организме жира рассредоточено в грудных мышцах, ягодицах, на внутренней поверхности бедер и в области женских половых органов. Именно от этого жира избавить сложнее всего. Гораздо проще сократить содержание жира в головном и спинном мозгу, составляющее около 3 %. В целом понижение содержания жира ниже, чем на 13 % опасно для здоровья.

Средний показатель жировой ткани у женщин колеблется от 20 до 30 %, у мужчин он значительно ниже. Важно точно выяснить, какой процент для организма является оптимальным, не затрудняет получение энергии.

Очень многие женщины мечтают сбросить вес в определенных местах, даже не подозревая о том, что не существует даже такого понятия, как потеря веса в одно месте. Не помогут избавиться от широких или дряблых бедер, толстых ягодиц, большого живота даже специальные упражнения, направленные на корректировку данных участков тела. А все потому, что сбрасывать вес организм может только путем уравнивания, т. е. сжигая жиры равномерно повсюду, а не избирательно и лишь на отдельных участках. Испытывая физические нагрузки, организм заимствует запасы жира из отложений в любом месте, а вовсе не в области тех мышц, что задействуются в работе. На этот процесс сильнейшим образом влияет наследственность человека: то, к чему он предрасположен, какие особенности имеет.

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо не только вычислить свой идеальный процент жира и общий вес, но и учесть все особенности своего организма, его строение, возраст. Так, установлено, что строение костно-мышечного аппарата помогает определить вес так называемой тощей мышечной массы. Вес жира, содержащегося в организме, всегда равен весу тела, умноженному на процент жировой прослойки. Для того чтобы вычислить идеальный вес жира, имеющийся процент жировой прослойки умножают на общий вес жира, содержащийся в организме. В этом случае, идеальный вес окажется равным весу тощей мышечной массы плюс вес идеального жира.

Чтобы было понятнее, приведем пример. Допустим, при весе в 57 кг процент жировой прослойки составляет около 27. Целью является достижение 22 %. После расчетов получается, что настоящий вес жира соответствует 15,2 кг.

Идеальный же вес жира равен 12,5 кг. Следовательно, идеальный вес будет равен 54,1 кг.

Вычислив идеальный вес организма, можно определить и требующийся ежедневный расход, и потребление калорий. Чтобы узнать вес на тот или иной момент, необходимо всего лишь встать на весы. А для того чтобы узнать, сколько жира было потеряно и оказалась ли физическая подготовка полезной, нужно измерить жировые складки. Без их измерения невозможно вычислить процент жира в организме. Занимаясь коррекцией своей фигуры и борьбой с лишним весом, необходимо производить такие измерения каждые 6 недель во время борьбы с весом и каждые 6 месяцев после ее завершения.

Продукты, сжигающие жир

Если вы решили похудеть, вашими союзниками могут быть не только овощи и фрукты. Есть продукты, которые помогут сжечь лишний жир без особых усилий.

Молочная сыворотка. Бактерии, содержащиеся в молочной кислоте, способствуют тому, что пища быстрее движется по кишечнику и не откладывается в жировое депо. Идеальная доза – 3 стакана в день.

Морской окунь активизирует синтез гормона гликогена, который в свою очередь выгоняет жир из депо, трансформируя его в энергию. Достаточно съедать 100 г в день.

Хрустящие хлебцы. Выводят шлаки благодаря содержащимся в них балластным веществам. Один хлебец содержит всего лишь 30 ккал, заменяйте ими обычный хлеб.

Яблочный уксус. Усиливает обмен веществ и жиров, способствуя транспорту жировых кислот и жидкости из организма. Растворяйте 1 ст. л. обычного уксуса в стакане воды (лучше минеральной без газа) и пейте этот коктейль каждое утро. Эффект ощутите уже через четыре недели.

Сжигание жира с помощью упражнений

Для того чтобы упражнения были продуктивными, они должны быть приспособлены под особенности организма. Упражнения являются гораздо более эффективным средством избавления от лишнего веса, чем сама диета. Если правильно выполнять физические упражнения, т. е. в аэробном режиме, то вес будет постепенно уменьшаться приблизительно на 500 г в неделю! При слишком большом весе может не хватить терпения худеть такими темпами. В этом случае целесообразно совместить диету с упражнениями для более быстрой потери веса.

Во время занятий упражнениями в организме происходит по крайней мере пять важных процессов.

1. К числу упражнений, способствующих расходу калорий, относится ходьба. Один час ходьбы помогает израсходовать до 215 ккал. Совершая прогулки в течение 16 дней, можно израсходовать до 3500 ккал, не прибегая даже к уменьшению количества потребляемой пищи. Подсчитано, что такое количество килокалорий содержится в 500 г жира. Если не лениться и ежедневно устраивать длительные прогулки, в течение года можно сбросить достаточное количество веса, не следуя указаниям никакой диеты.

2. Для того чтобы сжечь как можно большее количество жиров и калорий, необходимо ускорить процессы обмена веществ в мышечных клетках, а это можно сделать только с помощью физических упражнений. Не многие знают о том, что ускорившийся обмен веществ не замедляется даже после прекращения тренировки в течение целых 6 ч. Таким образом, закончив физическую нагрузку, организм продолжает расходовать калории еще какое-то время. Именно поэтому, физическая активность должна предшествовать любой другой малоактивной деятельности.

3. Всем известно, что физические упражнения способствуют более быстрому сжиганию жиров. Если эти упражнения еще и сопряжены с какой-либо диетой или голоданием, происходит сжигание вовсе не жиров, а мышечной ткани, выполняющей для организма роль горючего. Жиры организм старается сохранить, так как они необходимы ему для питания сердца. Это ведет к тому, что во время диеты, вес теряется только за счет сокращения мышечной массы, а жир расходуется только в минимальном количестве. Стоит прекратить соблюдать диету, как очень быстро произойдет возврат к прежним показателям. Организм сразу же постарается восполнить нехватку в тканях, вернув все растраченные килограммы назад всего за несколько дней или недель. Только упражнения даже без соблюдения в этот период диеты способны заставить организм переключиться на использование в качестве горючего материала жиров, а не мышечной ткани. При этом жиры изымаются именно в проблемных местах: на талии, бедрах, на подбородке, в области ягодиц. Но самое главное, что запасы эти в кратчайшие сроки не восстанавливаются в связи с тем, что необходимости в этом жире организм не испытывает. Поправиться вновь можно, лишь прекратив занятия спортом вовсе и начав переедать.

4. Польза физических упражнений заключается также в том, что они помогают укрепить мышцы. Будучи задействованными в работе, мышцы невольно начинают расходовать калории. Происходит увеличение мышц, а это в свою очередь приводит к еще большому ускорению сжигания калорий. Таким образом, продолжая питаться в прежнем ритме, не увеличивая объема потребляемой пищи, можно добиться вполне равномерной потери веса.

5. Физические упражнения и процессы приема пищи тесным образом взаимосвязаны между собой. У ряда людей физическая активность вызывает снижение аппетита. Но у большинства аппетит только еще больше возрастает. Чем это объяснить? Причина в том, что при малоподвижном образе жизни гипоталамус (регулятор аппетита), находящийся в мозге, не получает соответствующего сигнала. В результате происходит некое «зависание» организма, который оказывается лишенным «подсказки» о том, что он голоден и нуждается в дополнительном питании. Следовательно, и голод отсутствует.

При наличии физических нагрузок контроль за потреблением пищи оказывается активированным. Теперь уже организм следит за тем, чтобы происходила правильная отдача определенного количества жиров в кровоток. Используемый жир поддерживает высокий уровень сахара в крови. Стоит этому уровню опуститься чуть ниже, возникает чувство голода. Образующиеся же в ходе упражнений новые мышечные волокна, помогают использовать гораздо большее количество кислорода и сжигать больше жиров. Именно этот процесс позволяет поддерживать высокий уровень содержания сахара в крови.

Массаж и самомассаж для снижения веса

Массаж является составной частью всевозможных видов движения, оказывающих свое благотворное влияние на человеческий организм. Массаж – это система механического и рефлекторного воздействия, производимого на ткани и органы человека в общеукрепляющих и лечебных целях. Выполняется он руками массажиста или с помощью специального аппарата.

Действие массажа было известно с незапамятных времен, а первое его применение связано с инстинктивным движением для облегчения боли – поглаживанием, растиранием ушибленного места.

Уже в Древнем Китае за 3 тыс. лет до н. э. в лечебных целях применялся массаж. В храмах Древней Индии, расположенных на берегу священной реки Ганг, жрецы врачевали с помощью массажа. О пользовании массажа в лечебных целях рассказывают и папирусы Древнего Египта. В Древней Греции учителя гимнастики растирали руками своих учеников перед состязаниями, предварительно посыпая их тело мельчайшим песком, привезенным с берегов Нила.

Древние славяне во время купания в бане пользовались оригинальным видом массажа – похлопыванием и стеганьем по телу веником. Этот вид массажа популярен у нас и сегодня.

Простейшие виды массажа применялись в Древней Руси при лечении травм, ревматизма и других заболеваний различными знахарями и костоправами. В наше время массаж широко используется в профилактических и лечебных целях, а также сопутствует занятиям физической культурой и спортом.

Массаж способствует увеличением кровоснабжения массируемых участков тела, улучшает отток венозной крови и лимфы, активизирует кожное дыхание, процессы обмена, усиливает функции потовых и сальных желез, удаляет отжившие клетки кожи, при этом кожа становится упругой, а связки мышц приобретают большую эластичность. Благотворное успокаивающее влияние оказывает массаж на нервную систему, благоприятствует восстановлению работоспособности организма после утоления. Существует несколько видов массажа, из которых главные – это спортивный и лечебный. Первый – для повышения работоспособности спортсмена и снятия утомления после больших физических нагрузок, например, напряженной тренировки, второй – служит средством, способствующим лечению заболеваний. Эти виды массажа могут выполняться только специалистами.

Простейшей разновидностью массажа является гигиенический массаж, с помощью которого повышается общий тонус организма. Он способствует закаливанию и может выполняться не только специалистом, но и самим занимающимся.

Массировать нужно обнаженное тело и только в отдельных случаях (например, при прохладном воздухе) можно производить массаж через трикотажное или шерстяное белье.

Приступая к массажу (самомассажу) нужно тщательно вымыть руки, а при потливости осушить их одеколоном, тальком или протереть однопроцентным раствором формалина. Массируемые участки тела должны быть максимально расслаблены.

Массирующие движения должны совершаться по ходу лимфатических путей по направлению к ближайшим лимфатическим узлам. Так, например, руки массируются от кисти к локтевому суставу, а от него – к плечевому суставу, ноги – от ступней к коленному и далее к тазобедренному суставу, спина – от позвоночника к подмышечным впадинам грудной клетки, от середины в стороны. У женщин не следует касаться молочных желез, живот массируется по кругу в направлении движения часовой стрелки и снизу вверх к подреберью, шея – от волосяного покрова вниз к ключице, лимфатические узлы не массируются. Нельзя проводить массаж по загрязненной поверхности, при воспалительных процессах, кожных заболеваниях, тромбозе и сильных варикозных расширениях вен.

В практике пользуются большим количеством самых разнообразных массажных приемов, но для выполнения самомассажа достаточно ограничиться основными – поглаживанием, растиранием, разминанием, похлопыванием, поколачиванием, встряхиванием и рублением.

Поглаживание производится ладонной поверхностью пальцев или всей ладонью, причем четыре пальца соединены вместе, а большой – отводится в сторону, что дает возможность захватить большую площадь. При этом нужно, чтобы ладонь плотно прижималась к массируемому участку тела, а движения были непрерывными и велись от одного сустава к другому. Поглаживанием нужно начинать и заканчивать массаж.

Растирание от предыдущего приема отличается более энергичным давлением на кожу и выполняется подушечками пальцев, основанием ладони и ее ребром. Этот прием применяется в тех случаях, когда надо усилить местное кровообращение, согреть ткани, улучшить эластичность связочного аппарата, повысить подвижность суставов.

Разминание в самомассаже является основным приемом, с помощью которого массируются глубоко лежащие мышцы. Разминание увеличивает эластичность сухожилий, улучшает лимфо– и кровообращение. Разминание мышц начинают с мест, где они переходят в сухожилие. При выполнении приема пальцами рук захватывают массируемую мышцу, слегка оттягивают ее и отжимают одной рукой в одну сторону, другой – в другую. Прием выполняется медленно, плавным движением рук.

Похлопывание и поколачивание производятся полусогнутой ладонью и ребром кисти путем нанесения легких и частых ударов. Поколачивание не делается по области живота.

Рубление выполняется путем попеременных, ритмичных ударов ребрами кистей обеих рук. Мягкие удары должны сменяться более сильными, при этом кисть должна быть вытянута перпендикулярно к поверхности тела, а пальцы разведены и расслаблены.

Встряхивание и сотрясение производится конечностями рук и ног путем легких поворотов их внутрь и наружу с одновременным совершением колебательных движений. При этом руки целесообразно поднимать в стороны и вверх над головой, а ноги из положения лежа на спине держать поднятыми и согнутыми в коленях. Мышцы должны быть предельно расслабленными.

Массажные приемы оказывают различное воздействие. Так, например, разминание, поколачивание, рубление, похлопывание – возбуждают, поглаживание, потряхивание, растирание – успокаивают.

Начинать самомассаж лучше с массирования стоп, голени, бедра, а затем переходить к другим частям тела. Самомассаж стоп производится в положении сидя. Сначала гребнями пальцев, сжатых в кулак, растирается подошва от пальцев к пятке.

Анатомически стопу принято различать на внутреннюю часть (подошву) и наружную, которую часто называют подъемом.

Стопы, так же как и лицо, руки, шея, нуждаются в хорошем уходе, так как от них в прямой зависимости находится здоровье всего организма. Ноги и стопы человека ежедневно испытывают на себе немыслимые нагрузки, так как на них приходится давление веса всего тела. Если мышцы стоп по какой-то причине ослабли, начинает развиваться плоскостопие. А оно в свою очередь сказывается на осанке, походке и работе внутренних органов. Все эти отклонения в совокупности неблагоприятным образом отражаются на здоровье человека.

Предотвратить подобные отклонения можно при помощи физических упражнений, направленных на укрепление мышц стоп. К числу таковых, относят катание по полу круглой палки, а также самомассаж.

В странах Индии бытует выражение: «Здоровье идет от ваших ступней».

Специалисты по массажу уверены, что подошва является неким распределительным щитом, воздействуя на разные точки которого, можно воздействовать также и на любую часть, орган тела. Посредством массажа можно замедлять или усиливать определенные функции организма.

Массаж стоп довольно прост. Он начинается с растирания руками подошвы и пяток. Затем движения рук становятся прямолинейными и кругообразными. При кругообразном растирании надавливание на различные точки стоп происходит фалангами пальцев, а затем подушечками четырех пальцев. При этом все движения осуществляются в направлении мизинца.

Выполняя растирания, нужно уделять, достаточно времени краю стопы, тем более что по теории многих специалистов в области массажа, именно на ней находятся наиболее чувствительные зоны, связанные с такими важными органами, как желудок, сердце, печень. Таким образом, воздействуя на данные зоны стопы, можно добиться улучшения работы данных органов.

Выполняя массаж ног, нельзя игнорировать и участок пяток. Их растирание также очень важно для организма. Массаж пятки принято начинать со щипков, затем переходить к прямолинейному и кругообразному растиранию подушечками пальцев. Завершается массаж растиранием гребнями пальцев, согнутых в кулак по прямой линии, а затем по кругу.

В этом же положении массируется голень.

Голень. Иногда приходится видеть неэластичное, а иногда и опасное профессиональное заболевание работающих стоя – варикозное расширение вен. Поэтому надо регулярно следить за ногами и постараться с помощью самомассажа не допустить этой болезни. Для этого нужно постоянно активизировать кровообращение в нижних конечностях.

Самомассаж начинают с икроножной мышцы. Он может проводиться в нескольких положениях.

Первое положение – сидя. Голень нижней внешней частью необходимо поместить на бедро соседней ноги на уровне колена. После этого, можно приступать к поперечному и комбинированному поглаживанию. Движения массажа должны начинаться от ахиллова сухожилия и продвигаться к подколенной ямке. Выполняя комбинированное поглаживание, правую руку по коже следует вести зигзагообразно, а левую – прямо, но по той же линии. Разминая икроножную мышцу, необходимо стараться захватывать ее четырьмя пальцами сверху, оставляя большой палец снизу. Поглаживание всегда завершается разминанием с более энергичным нажатием на мышцы.

Разминание может быть: ординарное, двойное, кольцевое. Кисти при этом ставят поперек икроножной мышцы и поочередно то правой, то левой захватывают и смещают ее в сторону мизинца, заканчивая движение той рукой, которая находится дальше от подкожной ямки.

Потряхивание можно делать любой рукой опять-таки в направлении от ахиллова сухожилия к подколенной ямке.

Ахиллово сухожилие. Для большого удобства голень сдвигают вниз, освобождая ахиллово сухожилие. Применяются следующие приемы растирания: щипцы и кругообразное растирание поочередно то четырьмя пальцами, то большим, спиралевидное растирание гребными пальцев, сжатых в кулак.

Массируя коленный сустав, применяют поглаживание, круговые и продольные растирания. Нога при этом должна быть вытянута и расслаблена. Самомассаж ягодичных мышц удобно проводить в положении стоя. В положении стоя центр тяжести переносится на свободную ногу. Массируемая нога немало отводится в сторону и назад, слегка сгибается в колене и ставится на песок. Применяются следующие приемы.

Поочередное поглаживание одной рукой или двумя руками. Каждая рука массирует со своей стороны от бедра вверх до гребня подвздошной кости.

Выжимание основанием ладони (одной рукой) – 3–5 раз.

Растирание:

– кругообразное – подушечками четырех пальцев вокруг копчика.

– прямолинейное и кругообразное – подушечками пальцев обеих рук от копчика вверх до поясницы,

– кругообразное – тыльной стороной ладони и с отягощением,

– растирание кулаком со стороны большого и указательного пальцев.

Разминание:

– ординарное – по двум фалангам пальцев, сжатых в кулак – основанием ладони – ладонь движется в сторону мизинца.

– кругообразное и прямолинейное – гребнями кулака.

Потряхивание проводится, как и разминание – снизу вверх.

Массируя ягодичные мышцы лежа, надо поворачиваться то на один, то на другой бок.

Самомассаж мышц живота можно делать в положении сидя, но лучше лежа, сгибая ноги в коленях, нужно максимально расслабить брюшной пресс. Положив ладонь правой руки на нижнюю часть живота, на нее же сверху наложить кисть левой руки и поглаживать живот круговыми движениями по ходу часовой стрелки, постепенно суживая их к пупку. Далее, погружая пальцы рук в мягкие ткани живота, производить ими вращательные и разминающие движения, и так переходя от одного участка к другому, тоже по кругу, охватив весь живот. В области мочевого пузыря давление рук надо слабить.

Массаж живота необходимо сочетать с активными наклонами, вращениями. После массажа живота улучшается моторика желудка и кишечника, усиливается секреция пищеварительных желез и деятельность желез внутренней секреции.

Массаж лучше всего делать через 1,5–2 часа после еды.

Голову и шею массируют в положении сидя и стоя.

В ходе эволюции, с того момента, как первый предок человека поднялся на задние ноги, нагрузка на различные части тела изменилась. Мышцы ног получили самую сильную нагрузку, тогда как мышцы шеи оказались почти не загруженными. Эти мышцы фактически лишились какой-либо работы, результатом чего стали вполне предсказуемые последствия. Питание кожи и мышц шеи стало более слабым, что привело к более раннему увяданию кожи на этом участке тела.

Чтобы не допустить увядания кожи шеи, за ней также необходимо как следует ухаживать, не дожидаясь появления глубоких морщин, вялости и дряблости – первых показателей старости. Поддержать эластичность мышц шеи, так же, как ног и других участков тела, помогает регулярное массирование.

Область шеи массируют не только для того, чтобы кожа стала эластичной, а морщины разгладились, самомассаж шеи решает гораздо более важные задачи: после него быстро отступает усталость как умственная, так и физическая.

Люди часто жалуются на боли в области шеи, спины, хотя, как показывает обследование, в большинстве случаев они не являются следствием какого-либо заболевания.

Красивая осанка и стройность тела невозможны без соблюдения ряда правил. В первую очередь, необходимо держать горизонтально подбородок. Во вторую – привить привычку втягивать живот внутрь. Для этой цели можно использовать специальный корсет. Если возникают боли или же спина сильно устает, в обязательном порядке следует делать массаж с применением механического ручного массажера.

Голову и шею массируют в положении сидя и стоя. Поглаживания одновременно двумя ладонями массируется задняя и передняя поверхность шеи, подбородок – тыльной стороной кистей.

Самомассаж волосистой части головы производится от макушки в направлении роста волос: сзади – к шее, с боков – к ушам, спереди – в сторону лба. Растирание делается подушечками всех пальцев, которые одновременно надавливают на кожу, сдвигают и натягивают ее.

Самомассаж рук выполняется в положении сидя. Положив руку на колено ладонью кверху, другой рукой поглаживают ее, постепенно усиливая давление. Затем делается разминание, начинать надо с кисти, постепенно переходя вверх к плечу. Повернув ладонь к бедру, повторяются все движения по другой стороне руки.

Предупреждение появления второго подбородка

Для того чтобы предупредить появление второго подбородка, нужно выполнять следующие рекомендации:

1) Утром во время гимнастики сделать несколько дополнительных упражнений: взяв в зубы карандаш, написать в воздухе не менее десяти букв алфавита. Вращать головой во все стороны, откидывать ее сильно назад, прижимать подбородок к груди.

2) На влажную кожу подбородка и шеи осторожными промокательными движениями наносить жирный крем. Подержав 5–7 мин, излишки его снять бумажной салфеткой.

3) Подвязать на 1–2 ч подбородок эластичным бинтом или чистым эластичным чулком, предварительно нанеся на кожу крем.

4) Два-три раза в неделю делать питательные маски и компрессы для подбородка. Делать маску лежа, поставив рядом с собой одну мисочку с теплым растительным маслом и другую – с холодным чаем или настоем трав (ромашки или мяты). Салфетку, смоченную в масле, положить на 1–2 мин на подбородок (пока не остынет), потом на минуту заменить ее холодной салфеткой, смоченной в чае или травяном настое. Повторить процедуру 5–6 раз, после чего на 20 мин наложить жирный крем.

Стараться спать на спине на плоской и жесткой подушке. А еще лучше обходиться без нее.

Русская баня для похудения

Русской баней издавна пользовались, чтобы похудеть. Перед тем как войти в парную, натирали тело медом и солью, тертой редькой с дегтем, скипидаром и перцем. Многие из старинных рецептов сохранили свою актуальность и поныне. Когда натирают еще сухое тело солью, смешанной с медом, и затем поднимаются на горячий полок, то действительно начинается обильное потоотделение. Сильнейшая испарина продолжается и после банной процедуры. Поэтому надо терпеливо посидеть или полежать в предбаннике, завернувшись в льняную простыню. А на улицу выходить лишь, когда сойдет пот. Иначе недолго и простудиться.

Чтобы сбросить лишний вес, как это делают спортсмены, требуется довольно жесткий режим. Скажем, выйдя из парной, не спешить в бассейн или под душ. Тот, кто настроен сбросить лишние килограммы, должен перетерпеть. Не охлаждаться. Стоит пойти под холодный душ, как срабатывает рефлекс, и потоотделение резко уменьшается. Чтобы пот пошел сильнее, некоторые даже обливаются горячей соленой водой. Потом разгоряченные, потные идут в раздевалку. Завертываются в простыню или даже закутываются в теплое одеяло. И потеют 30 минут, не меньше. Мучает жажда. Но надо совладать и с нею. Глоток воды – и достаточно. А еще лучше – дольку лимона. Потом снова на горячий полок. Но перед очередным заходом – теплый душ. Смыть пот и соль, а вытершись досуха, снова париться. С каждым визитом в парную пота выделяется все меньше. Вот тогда-то и можно выпить 0,5 стакана воды, чтобы усилить потоотделение.

Когда сгоняют лишний вес, парную сочетают с общим массажем. Кстати сказать, тучные люди меньше потеют в атмосфере бани. Ведь известно, что жир обладает низкой теплопроводностью. Поэтому людям с лишним весом, чтобы быстрее разогреть тело, особенно полезно энергично похлестать себя веником. Необходим и массаж. Русская баня с достаточной влажностью гораздо лучше выпаривает жиры, чем суховоздушные сауны. Влажная атмосфера на какое-то время затрудняет терморегуляцию. Значит и температура тела повышается в большей степени. А это активизирует окислительные процессы, усиливает обмен веществ.

Находясь в бане, очень полезно проводить самомассаж или массировать друг друга. При этом надо пользоваться минимальным количеством приемов. Каждый прием делается 3–4 раза. Для более глубокого проникновения вглубь мышцы, такой массаж следует выполнять после парения, предварительно намылив тело. Продолжительность массаж 10–15 минут.

После массажа – теплый и холодный душ. Затем, вытершись полотенцем, необходимо отдохнуть в течение 30–60 минут в положении лежа, накрывшись купальной простыней или одеялом. Одеваться следует только после полного отдыха.

Во время пребывания в бане нужно контролировать свое самочувствие. При ощущении духоты или слабости необходимо перейти в более прохладное помещение, а особо чувствительным или впечатлительным людям – приложить к области сердца полотенце, смоченное холодной водой.

Необходимо помнить, что в баню не следует ходить натощак, однако и переполнять желудок не желательно. Не забудьте также взять с собой полотенце, купальную простыню и шапочку, а также купальные тапочки, лучше всего на плоской деревянной подошве.

Пневмомассажное дыхание для похудения

Всем известно, если мы не дышим, мы не живем. Но не все, наверное, понимают, что правильное дыхание значительно улучшает самочувствие. Частота дыхания, глубина вдохов и выдохов оказывают влияние на все функции организма, включая деятельность мозга.

Говорят, что частое и неглубокое дыхание сокращает жизнь. У большинства существ на планете дыхание автоматизировано. Звери, птицы не задумываются над тем, как они дышат. Совсем другое дело человек – ему по силам управлять своим дыханием, регулировать его глубину, частоту. Он в состоянии задерживать дыхание по собственной воле, а не когда это вызвано жизненной необходимостью, как у представителей мира природы. Это одно из главных преимуществ человека.

С помощью дыхания можно управлять не только эмоциональным состоянием, но и бороться с кашлем, снимать боль, худеть.

Тем, кто не хочет толстеть, полезно так называемое пневмомассажное дыхание. Сделайте спокойный медленный вдох, во время которого выделите живот (как при брюшном дыхании). Задержите дыхание, сколько сможете, и произведите несколько резких движений брюшной стенкой, максимально втягивая и выпячивая ее, затем спокойный выдох. Регулярное выполнение этого упражнения ускоряет снижение жира.

Все люди разные. Не одинакова и их способность управлять своим дыханием. Но всегда есть возможность усовершенствовать дыхание, используя для этой цели специальные тренировки и дыхательные упражнения. Очень важно дышать через нос, так как, проходя через носовую полость, воздух не только очищается от пыли, но еще и увлажняется. И это далеко не единственное преимущество дыхания через нос. Мало кто знает, что, проходя через нос, струя воздуха раздражает нервные окончания слизистой оболочки, и это дает очень важный для регуляции дыхания носолегочный рефлекс.

При дыхании через рот воздух не только не увлажняется, но и не очищается, не происходит его обеззараживание и утепление. Это способно привести к возникновению острых воспалительных процессов в глотке, гортани, трахее, бронхах или легких. Постоянное дыхание через рот ведет к еще более серьезным последствиям: резко снижается количество эритроцитов в крови, нарушается работа почек, желудка и кишечника. Любое, даже не очень серьезное физическое упражнение в данном случае ведет к развитию одышки.

При наличии одного из перечисленных недугов ежедневно необходимо производить лечебное дыхание. Оно помогает усилить функции выдоха, нормализует дыхание в целом. Лечебное дыхание включает в себя чередование вдохов носом и выдохов через рот.

Нормальным считается дыхание, при котором вдох на одну четверть короче выдоха. Например, при ходьбе обычной интенсивности на каждый вдох должно приходиться по 3 шага, а на выдох – по 4. При ускорении ходьбы (беге, быстрой ходьбе), играет роль уже не соотношение количества шагов при вдохе и выдохе, а качество дыхания. Выдох должен быть полным и длительным, тогда дыхание будет глубоким.

Для того чтобы дыхание оставалось правильным, необходимо следить за тем, чтобы в период физической активности дыхание было глубоким и ровным. Не лишним будет также сочетать дыхание с фазами выполняемых движений. Например, на вдохе движения должны помогать увеличению объема грудной клетки. Это может быть обычное разведение рук или выпрямление корпуса. Соответственно, выдоху должны сопутствовать движения, помогающие уменьшению объему грудной клетки. Это наклоны туловища, сведение рук, приседания. Если ритм выполняемых движений слишком высок и нет возможности контролировать дыхание и сочетать его фазы с движениями, необходимо следить за равномерностью и ритмичностью дыхания. В частности, эти действия должны осуществляться во время прыжков, бега и других быстрых аритмичных движений.

Для скорейшего восстановления дыхания и снятия утомления физические упражнения периодически следует чередовать с дыхательными упражнениями.

Дыхательные упражнения обеспечивают большой объем поступления кислорода в легкие, активно воздействуют на процесс тканевого обмена, благоприятствуют борьбе с застойными явлениями, оказывают массирующее воздействие на органы брюшной полости и сердце. За счет дыхательных упражнений укрепляются дыхательные мышцы, увеличивается объем легких и подвижность грудной клетки, дыхание в целом становится более глубоким и редким.

Систематическое выполнение дыхательных упражнений особенно необходимо тем, у кого нарушена функция дыхания. Ниже приводится несколько дыхательных упражнений, предназначенных для совершенствования дыхания и снятия утомления после физических нагрузок. Выполняя этим упражнения, дышать следует носом, свободно (без напряжения), при вдохе расширять ноздри и слегка разводить плечи, акцентируя внимание на более полном выдохе, делать его протяжнее вдоха и завершать паузой, что благоприятствует естественному глубокому вдоху.

Только в отдельных упражнениях выдох предусматривается через рот, что оговаривается.

Диафрагмальное дыхание. Исходное положение – стоя (сидя или лежа на спине), рука на пояс. После усиленного выдоха, завершенного паузой, сделать глубокий вдох с помощью диафрагмы (с выпячиванием живота), медленно и протяженно выдохнуть, втягивая живот (слегка нажимая на него пальцами рук) и на 2 секунды задержать дыхание. Повторить 4–6 раз.

Грудное дыхание. Исходное положение – то же. Делать вдох верхней частью диафрагмы, расправляя при этом плечи и отводя несколько назад локти, максимально сужая грудную клетку, произвести выдох, завершив его паузой, задержкой дыхания в течение 2 секунд. Повторить 4–6 раз.

Полное дыхание. Является наиболее совершенным типом дыхания, позволяющим более глубоко и полноценно дышать, благоприятствует быстрому снятию утомления. На его усвоение следует обратить особое внимание, оно сочетает в себе диафрагмальное и грудное дыхание. Исходное положение – стоя ноги врозь, одна ладонь на груди, другая на животе. Сделать медленный глубокий вдох сначала нижней частью легких (выпячивая живот) и продолжать наполнение всех легких, расширяя грудную клетку, выдыхать протяжно, единовременно втягивая живот и сужая грудную клетку. Завершить упражнение паузой, задержкой дыхания, продолжительностью 3 секунды, по мере тренировки дыхания можно доводить паузу до 10 секунд. Повторить 4–6 раз.

Ритмичное дыхание с удлинением выдоха. Исходное положение – основная стойка. Полное дыхание, далее вдох на счет 2–3, выдох на 4–6. При последующих тренировках выдох удлинить до 7 секунд. Повторить 4–6 раз. Это упражнение можно выполнять при ходьбе, сочетая счет с шагами.

Равномерное дыхание с активизацией выдоха. Исходное положение – основная стойка. Полный глубокий вдох через нос и удлиненный, предельно полный выдох через рот, имитируя задувание свечи. Повторить 4–6 раз.

Успокоительное дыхание. Выполняется обычно после физических нагрузок. Исходное положение – основная стойка или при ходьбе. Медленно, с полным глубоким вдохом поднять руки дугами и развести их в стороны с поворотом ладоней кверху, одновременно приподнять слегка голову с медленным полным выдохом через рот и обратным движением рук и головы вернуться в исходное положение. Повторить 3–5 раз.

Глава 4 Формирование мускулатуры

Тот, кто по 4–6 часов в неделю отдает тренировкам и не менее 3 часов в день (пешие прогулки, утренние пробежки) активно движется, может не волноваться за свою фигуру. При сравнении физического состояния женщин 35–50 лет оказалось, что те, кто на протяжении десяти лет регулярно занимался спортом, выглядят и чувствуют себя значительно лучше своих неактивных ровесниц. Их физиологический возраст «юнее» на 10–15 лет. У тренированных женщин обнаружили более высокий уровень обмена веществ – 1510 ккал в день. У тех же, кто пренебрегал физкультурой – 1443 ккал в день.

Комплекс утренней гимнастики для полных женщин

Полным женщинам необходимо ежедневно заниматься физкультурой не менее 45–60 мин. Занимайтесь гимнастикой с гантелями, мячом и эспандером, в утренние часы бегайте трусцой.

1. Ходьба и медленный бег на месте в течение 40–45 с.

2. Исходное положение – основная стойка. Присесть, положить кисти на пол. Встать, правую ногу поставить за левую, руки отвести в стороны, прогнуться, затем вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой 10–12 раз.

3. Исходное положение – основная стойка. Слегка наклониться вперед. Выполнить круговые движения туловищем: наклоняясь вперед, в стороны и назад. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.

4. Исходное положение – основная стойка. Делать вдох верхней частью. Отставить левую ногу в сторону и поставить на носок, поднять руки вверх, затем трижды пружинисто наклониться влево и вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

5. Исходное положение – то же. Присесть, кисти положить на пол, правую ногу вытянуть назад и поставить на носок. Менять положение ног одновременно. Повторить 12–16 раз.

6. Исходное положение – в сидячем положении упереться руками в пол позади себя, потом прилечь на спину. Попытаться закинуть ноги за голову, чтобы пальцы ног касались пола. Приводя ноги в исходное положение, присесть, сделав при этом наклон вперед. Повторить упражнение 12–16 раз.

7. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ноги, стопы поставить на пол, поднять таз и выполнять им круговые движения в одном и другом направлении 6 раз подряд по 3 серии.

8. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Подскоки на двух и на одной ноге в течение 30 с.

9. Ходьба на месте, расслабление мышц ног.

10. Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища, слегка вытягивая и плавно втягивая живот, выполнить брюшное дыхание в течение 15–20 с. Если есть время, после выполнения комплекса упражнений хорошо бы пробежать 1–1,5 мин. Перед зарядкой и после бега взвесьтесь. Не огорчайтесь, если разница в весе небольшая. Эффект от занятий может наступить позже. Примите душ и скромно позавтракайте.

Упражнения для талии

Какая женщина не мечтает иметь тонкий и гибкий стан? Тонкая талия это очень красиво, вот только добиться, чтобы она стала такой, не так-то просто. Большинство просто не знает, что необходимо делать, чтобы талия уменьшилась в объеме, что предпринять, чтобы сбросить лишний жир, чаще всего откладывающийся именно на брюшной стенке живота. Все гораздо проще, чем можно представить. Для того чтобы уменьшить талию, нужно всего лишь укрепить мышцы живота: прямую, поперечную и косые. Так же укреплению должны подвернуться и мышцы спины.

Упражнения, разработанные специально для того, чтобы укрепить косые мышцы живота и тем самым сделать талию тоньше, необходимо выполнять ежедневно, повторяя каждые по 12–16 раз.

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола. Упражнение включает в себя наклоны согнутых ног в разные стороны. Обязательно необходимо добиться того, чтобы колени коснулись пола. Для усложнения упражнения движению ног необходимо оказывать сопротивление руками.

2. Не меняя исходного положения, развести руки в стороны и приподнять вверх согнутые в коленях ноги. Затем повернуть ноги так, чтобы они коснулись коленями пола сначала с одной стороны, а потом с другой.

3. В том же исходном положении поднять прямые ноги вверх под углом 90°. Далее необходимо выполнить наклон ног поочередно то в одну, то в другую сторону, с каждым наклоном увеличивая амплитуду движений.

4. Для выполнения этого упражнения требуется скамейка. На нее необходимо лечь животом, кисти поместить на затылок, стопы зафиксировать. Далее, выполнить разгибания с поворотами туловища в разные стороны. Разгибаясь, необходимо отворачивать локти в сторону как можно больше.

5. Лежа на скамейке лицом вниз, кисти поместить на затылок. Выполнить разгибание с поворотом влево. При повороте, взгляд необходимо устремить вверх. Затем, выполнить наклон вниз, а затем повторить разворот в другую сторону.

6. Находясь в положении стоя, взять в правую руку ручку эспандера, укрепленного на уровне плеча на двери. Выполнить поворот влево, растягивая эспандер. Доведя поворот до конца, вернуться на исходное положение и, поменяв руки, повторить упражнение с другой рукой.

7. Находясь в положении сидя, зафиксировать стопы рядом и поместить кисти на затылок. Выполнить наклон назад, осуществляя разворот лица назад, сначала в одну, а затем и в другую сторону.

8. Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуть вдоль туловища. Туловище слегка приподнять и выполнить им круговые движения, сначала в одном, а затем и в другом направлении.

9. Исходное положение – лежа на правом боку, руки держатся за опору. Необходимо выполнить отвод обеих ног влево, слегка приподнимая их от пола. То же самое повторить, лежа на другом боку.

10. Лежа на полу на правом боку, стопы поместить на диван. Затем, слегка надавливая на сиденье, без помощи рук поднять туловище вверх. Повторить упражнение несколько раз на каждом боку.

11. Для выполнения данного упражнения требуется перекладина. Повиснув на ней, необходимо осуществить круговые движения сначала ногами, а затем туловищем, стараясь увеличивать амплитуду движения после каждого круга.

12. Для выполнения этого упражнения требуется крутящийся диск. Встав на диск, слегка согнуть ноги в коленях, руки развести в стороны и выполнить повороты туловищем.