Красота и здоровье женщины

• холестерин пищи не является основным фактором риска атеросклероза;

• сахар не является ни фактором риска, ни причиной развития сахарного диабета;

• умеренное употребление поваренной соли не приводит к артериальной гипертензии у здоровых людей, ее ограничение в рационе необходимо только больным гипертонией;

• большие дозы витаминов С и А не оказывают противораковое действие и т. д.

В данном разделе книги представлены результаты новейших исследований российских и зарубежных ученых по вопросам питания и здоровья. При этом основной упор сделан, прежде всего, на научно доказанные факты влияния на организм тех или иных компонентов пищевых продуктов, самих продуктов и рационов из них.

За последние годы доказана опасность большинства модных диет, особенно для женского, очень тонко настроенного организма.

Вместе с тем, появилось огромное количество доказательных материалов о возможности снижения риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний с помощью питания.

Этого можно достичь путем:

• увеличения в рационе продуктов, богатых флавоноидами (чай, шоколад, фрукты и ягоды, особенно красных и фиолетовых сортов, лук, цитрусовые) и фолиевой кислотой (листовые овощи, зелень), а также нежирных молочных продуктов;

• повышения в структуре рациона пищевых волокон за счет богатых ими цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей;

• ограничения в питании продуктов и блюд, подвергнутых воздействию неблагоприятных способов переработки – копчению, жарке (особенно на открытом огне – шашлыки, барбекю и пр.);

• ограничения в рационе молочных и мясных продуктов с большим содержанием жира, рафинированных зерновых и т. д.

Надеемся, что приведенная ниже новейшая информация о здоровом питании женщины поможет правильно организовать не только свое питание, но и питание родных и близких, предупредить нарушения здоровья и развитие многих болезней.

Правила здорового питания

Здоровым называют такое питание, которое обеспечивает организм всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья, умственной и физической работоспособности. Оно должно быть разнообразным по продуктовому набору, богато овощами, фруктами, ягодами, цельнозерновыми продуктами, а также нежирными молочными продуктами.

В здоровом питании предусматривается ограничение потребления насыщенных жиров, сахара и поваренной соли. Такое питание должно отвечать потребностям организма в энергии, позволяя поддерживать нормальный вес, и, наряду со всем вышесказанным, оно должно нравиться.

Рекомендации российских ученых

Российские ученые из Научно-исследовательского центра профилактической медицины предлагают следующие правила здорового питания.

• Употребляйте в пищу меньше насыщенных жиров; для этого покупайте нежирное мясо, удаляйте с мяса видимый жир и снимайте кожу с курицы, а также ешьте меньше пирожных и других кондитерских изделий.

• Используйте для приготовления пищи растительное масло, а для бутербродов мягкие, преимущественно растительные, маргарины.

• Выбирайте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и обезжиренные.

• Регулярно, хотя бы один раз в неделю, ешьте жирную морскую рыбу (сельдь, скумбрию, сардины, тунца и др.).

• Съедайте в день не менее пяти порций фруктов, ягод и овощей.

• Регулярно ешьте блюда из содержащих крахмал и пищевые волокна продуктов – круп, макаронных изделий, картофеля и т. д.

• Выбирайте хлеб и другие мучные изделия из муки грубого помола.

• Ешьте меньше сахара, не отказываясь от сладкого совсем; выбирайте напитки без сахара и используйте, если хотите, его заменители.

• Избегайте чрезмерного употребления соленых продуктов (копчености, колбасы, сыр, соленые закуски и др.) и сократите количество соли, добавляемой в пищу при ее приготовлении и за столом, чтобы общее потребление соли не превышало 6–8 г в день. Старайтесь потреблять морскую соль или йодированную поваренную соль. Добавляйте в еду специи и пряности, которые способствуют перевариванию пищи.

• Старайтесь выпивать не менее 1,5 л жидкости в день. Можно увеличить потребление воды или чая (зеленого или черного), но необходимо также пить соки (преимущественно свежевыжатые), нежирные кисломолочные напитки и другие источники свободной жидкости.

• Алкогольные напитки употребляйте умеренно: в день – в пересчете на чистый алкоголь (этиловый спирт) – не более 15 мл для женщин и 25 мл для мужчин (в некоторых отечественных рекомендациях по здоровому питанию предлагается избегать употребления алкоголя).

• Контролируйте вес по индексу массы тела.

Средиземноморская диета

Наряду с указанными российскими рекомендациями, желательно также использовать в своем питании и основные принципы так называемой средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета – это не какая-то четко определенная система питания, а ряд пищевых традиций, которым следует население стран, проживающих вокруг Средиземного моря, а это около 20 стран.

Причем, несмотря на то, что питание в этих странах различается (иногда существенно) в связи с разными культурными, этническими и религиозными традициями, есть множество общих, характерных для них всех особенностей питания.

На рисунке представлено схематическое изображение средиземноморской диеты в виде пирамиды. В ее основании расположены продукты, предназначенные для более частого употребления в пищу, в то время как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует употреблять редко и в ограниченных количествах.

Средиземноморская диета

Так, например, в питании жителей Средиземноморья чрезвычайно высока доля плодов, овощей, картофеля, бобовых, орехов, семян, хлеба и других хлебных злаков, наряду с постоянным использованием оливкового масла для заправки готовых блюд.

При этом характерно потребление свежих местных сезонных овощей, фруктов и зелени. Широко и постоянно используются также молочные продукты (йогурты из снятого молока и сыры с низкой жирностью типа моцареллы, феты, халуми, цфатского сыра). Для взрослых характерно умеренное потребление натурального красного вина с пищей (кроме мусульманских стран). Мясо птиц (кур, гусей, страусов) и яйца употребляют почти каждый день, сладости – реже. Несколько реже используют рыбу в умеренных количествах. Свинину, говядину или баранину употребляют не более двух раз в месяц.

Многочисленными научными исследованиями доказана эффективность средиземноморской диеты в профилактике большинства заболеваний и существенном продлении жизни.

Все вышеуказанное, наряду с активным образом жизни, характерным для средиземноморцев, как раз и является основой более низкой заболеваемости и более высокой продолжительности жизни среди них.

В настоящее время проведено много крупномасштабных исследований с большим количеством участников, которые показали преимущества средиземноморского типа питания по сравнению с традиционным американским или североевропейским типом питания. Причем ученым не удалось выделить какие-либо отдельные составляющие диеты, дающие столь выраженный профилактический эффект: защитное действие оказывает именно весь комплекс особенностей питания средиземноморцев.

Ученые из Университета острова Крит исследовали около 500 беременных, которые придерживались по время беременности средиземноморской диеты и проследили судьбу их детей. Оказалось, что дети на 80 % реже заболевали бронхиальной астмой и на 45 % – другими аллергическими болезнями, по сравнению с детьми женщин, находившихся на обычном западном питании. Причем наибольшую защиту обеспечивало питание во время беременности овощами – семь раз в неделю, рыбой – более трех раз в неделю и бобовыми – более одного раза в неделю.

Режим питания

Режим питания зависит от характера и времени работы, климата, занятий спортом и физическими упражнениями, индивидуальных особенностей человека и т. д.

Например, при тяжелой физической работе завтрак и обед должны быть довольно плотными, богатыми энергоемкими жировыми продуктами. При умственном труде надо обеспечить организм легкой пищей, богатой витаминами и углеводами, необходимыми для работы мозга. Жарким летом основной по объему и энергоценности прием пищи надо переносить на вечерние часы, а в обеденное время следует ограничиваться легкой пищей малого объема.

На режиме питания сказываются и индивидуальные особенности ритма активности организма. Есть люди с утренним типом активности, так называемые «жаворонки». Для них нормальным является плотный завтрак, а вот ужинают они довольно рано. Для людей же, у которых активность повышается во второй половине дня или даже к вечеру («совы»), оптимален легкий поздний завтрак и хороший поздний ужин.

В настоящее время для большинства жителей Западной Европы и России, в особенности для жителей городов, вполне уместен следующий режим питания:

• утренний «маленький завтрак» – не более 10 % суточной энергоценности рациона (например, кофе, рогалик, джем или масло, сок);

• в 12–14 часов – «ланч», или «большой завтрак» (типа нашего обеда, но без супа);

• вечером – нечто среднее между обедом и ужином.

До сих пор и в обыденной жизни, и в научной, и популярной литературе главными приемами пищи признаются завтраки и обеды, в соответствии с пословицей: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Эта старая пословица соответствовала тяжелому труду крестьянина, который работал в поле от рассвета и до заката, но совсем не подходит для современного человека умственного труда.

Питание перед сном

По поводу питания перед сном нет единой точки зрения даже среди ученых. Распространенное мнение о том, что съеденное на ночь автоматически превращается в жир, а то, что съедено за завтраком, сгорает без остатка, не соответствует действительности.

Человек полнеет от переедания независимо от того, когда он переел – вечером или утром, а также от недостатка движений. Однако ночью весь организм, и желудочно-кишечный тракт в частности, должен отдыхать. Поэтому если вы ужинаете поздно, то не следует включать блюда, которые будут перевариваться до утра (жирные и жареные животные блюда, бобовые и богатые солью продукты). Для тех же, кто поужинал вовремя, вполне можно перекусить за 1–2 часа до сна. Этот небольшой прием пищи может составлять 5-10 % суточной энергоценности рациона и включать такие продукты, как молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки, хлебобулочные изделия. И если все-таки обильная еда перед сном нежелательна, то съесть кусочек хлеба с молоком или кефиром, выпить сока с пирожком, особенно если человек плохо засыпает не поев, никому не возбраняется.

Новейшие исследования показали, что максимум образования желудочного сока и максимум активности пищеварительных ферментов как у здоровых людей, так и у больных с язвенной болезнью приходится на 6–7 часов вечера. С учетом этих данных, можно полагать, что основной прием пищи в вечерние часы (но не менее чем за 2,5–3 часа до сна) допустим.

Как часто надо питаться?

Современная наука о питании – и российская, и зарубежная – рекомендует для здоровых людей четырехразовое питание с 4-5-часовыми промежутками. Исследования показали, что такое питание благоприятствует умственной и физической работоспособности большинства, хотя и не всех, людей.

Между небольшими приемами пищи типа легкого завтрака или полдника интервалы могут составлять 2–3 часа.

Принимать пищу ранее чем через 2 часа после предыдущей еды нецелесообразно, так как желудочно-кишечный тракт еще не готов к ее приему.

Дробное питание

Давно известное и широко используемое в отечественной диетологии дробное питание на Западе назвали грейзингом (от англ. «graze» – пастись) и широко рекламируют как новое высокоэффективное средство похудения.

И действительно, специальные исследования показали, что если «пастись» не менее 6 раз в день, а лучше каждые 2 часа, то энергоценность съедаемой пищи будет на 10–15 % меньше, чем при трехразовом питании без перекусов. Причем без малейших неудобств и с чувством полного насыщения.

Вместе с тем, переход на дробное питание способствует улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, уменьшая влияние переполненного желудка на сердце, а также пищеварительной и нервной систем, в том числе и работы мозга («сытое брюхо к учению глухо»).

Для перекусов между тремя-четырьмя основными приемами пищи рекомендуются кисломолочные напитки, творог, зерновые и отрубяные хлебобулочные изделия (в том числе хлебцы, сухарики), различные хлопья, мюсли.

Режим лечебного питания

Особое значение режим питания приобретает для больных людей, меняясь в зависимости от характера заболевания и вида лечебных процедур.

Шестиразовое питание используют при обострении язвенной болезни или холецистита, инфаркте миокарда, недостаточности кровообращения, состоянии после резекции (удаления) желудка и некоторых других заболеваниях.

При частом, дробном питании необходимо более равномерное распределение энергоценности рациона между завтраком, обедом и ужином.

При пятиразовом питании дополнительно ко 2-му ужину включают 2-й завтрак или полдник, при шестиразовом – оба эти приема пищи.

Некоторым больным можно перекусывать легкой пищей и ночью, например при «голодных» ночных болях, характерных для обострения язвенной болезни. Больные, у которых к вечеру повышается температура тела и ухудшается самочувствие, должны больше есть в утренне-дневные часы, оставляя на ужин легкую пищу.

Исключительно важное значение имеет соблюдение режима питания больными сахарным диабетом, получающими инъекции инсулина.

Высокое качество пищи

Качественная пища, красиво оформленная, с приятным вкусом, запахом и цветом, оптимальной температуры оказывает благоприятное влияние на аппетит. Привлекательность пищи способствует интенсивной выработке пищеварительных соков, улучшению переваривания и усвоения ее компонентов.

Не зря говорят, что при виде вкусного, аппетитного блюда «слюнки текут». В то же время, одной из причин алкоголизма считают «скучную», изо дня в день одну и ту же еду, которая со временем так приедается, что без рюмки в рот не лезет.

Для приготовления пищи высокого качества необходимо использование специальной посуды с антипригарным покрытием, различных скороварок, пароварок и т. п.

Это необходимо для уменьшения или полного устранения использования жира при приготовлении блюд, сокращения времени приготовления блюд.

Правильное использование и приготовление продуктов и блюд позволяет не только сохранить их биологическую ценность, но иногда и повысить ее за счет грамотного сочетания отдельных продуктов (морковь со сметаной или растительным маслом, каши с молоком, мясо с овощами и т. п.).

Сохранить в блюдах витамины и другие биологически активные вещества позволяют щадящие методы обработки и приготовления:

• максимальное использование сырых овощей, фруктов и ягод (свежеедение) как для приготовления отдельных блюд, так и для обогащения готовых блюд;

• предварительное замачивание круп и бобовых с последующей минимальной температурной обработкой;

• поэтапная закладка продуктов в кастрюлю с учетом времени их доведения до готовности – сначала долго варящиеся продукты типа свеклы, капусты, гороха и т. п., затем картофель, морковь и только в самом конце за 15–20 секунд до снятия с огня закладывается витаминная зелень (укроп, петрушка, крапива и др.);

• приготовление небольших объемов пищи и использование ее сразу после приготовления, так как при хранении блюд, даже в холодильнике, а тем более при их повторном разогревании существенно снижается количество биологически активных веществ, нарушаются структура и свойства белков, жиров и углеводов, возрастает опасность размножения болезнетворных микробов.

Место приема пищи должно быть чистым, хорошо проветренным, с чистой скатертью и красивой посудой на столе.

Благоприятные условия приема пищи

Нельзя садиться за стол после нервного стресса или тяжелой физической нагрузки, которые существенно тормозят деятельность органов пищеварения. Следует успокоиться, отдохнуть и только после появления аппетита садиться за стол. Недопустимы просмотр телепередач, чтение, бурные дискуссии и другие отвлекающие от еды факторы. Особенно опасны воспитательные беседы за едой, которыми часто грешат многие родители в отношении своих детей, а также жены в отношении мужей.

Непозволительна спешка при приеме пищи: на завтрак и ужин надо тратить не менее 20 минут, а на обед – не менее 30 минут. Необходимо хорошо пережевывать пищу, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению, предупреждая нарушения со стороны органов пищеварения.

Это важно!

Появилась новая болезнь – навязчивый комплекс здорового питания, называемый орторексия («ortho» – «правильный»), развивающийся у людей, стремящихся всегда и везде питаться правильно и доводящих, порой, эту идею до полного абсурда, одержимости. Орторектики – настоящее бедствие для окружающих, особенно для близких. Они не могут говорить ни о чем другом, кроме как об экологически чистых продуктах, о жирах, углеводах, ферментах и витаминах.

Причем орторексия характерна не только для молодых, неуверенных в себе девушек (как анорексия), но и для взрослых людей, в том числе и мужчин, которые, начитавшись произведений далеких от науки «специалистов» по питанию или интервью со звездами, выдумывают собственные, весьма экзотические правила питания, на соблюдение которых тратят все больше и больше времени.

В результате очень часто из рациона полностью исключаются не только продукты, содержащие красители и консерванты, но и мясо, молочные продукты, сахар, соль, кофе, пшеница, дрожжи, соя, кукуруза. Подобные ограничения, так же как и следование необоснованным модным диетам, приводит к дефициту незаменимых веществ в организме, авитаминозам и другим нарушениям.

Покупаем с пользой

Здоровье человека во многом определяется качеством питания.

Правильно организованное питание не только обеспечивает нормальное физическое и умственное развитие, но и способствует предупреждению многих заболеваний, и в первую очередь – анемии, аллергии, расстройств пищеварения, ожирения и многих других. Напротив, нарушения в питании могут приводить к самым неблагоприятным последствиям. И нарушения эти начинаются уже в магазинах, когда мы покупаем продукты, совершенно не пригодные для здорового питания.

Путешествие по супермаркету

Итак, как же нам при путешествии по супермаркету не просто заполнить тележку какими попало продуктами питания, а купить именно то, что будет и полезно, и вкусно, и качественно?

Для обеспечения организма белками и жирами надо покупать:

• молоко и молочные продукты (творог, кефир, сливки, сметану, сливочное масло, несоленые сорта сыра);