Соли фосфора участвуют в поддержании кислотнощелочного баланса крови.
Оно способствует распределению кислорода и участвует в окислительных процессах.
Для полноценной жизнедеятельности организма важны цинк, магний и др.
Следует отметить, что некоторые из них (алюминий, кобальт, марганец) входят в состав организма в незначительных количествах, поэтому их называют микроэлементами.
Витамины
В переводе с латинского vita — «жизнь». Витамины — это биологически активные органические вещества. Они оказывают влияние на обмен веществ. Одни витамины входят в состав ферментов, обеспечивающих протекание биологических реакций, другие имеют тесную связь с железами внутренней секреции. Витамины поддерживают иммунную систему и обеспечивают высокую работоспособность организма.
Недостаток витаминов вызывает нарушения в организме, которые называют авитаминозами.
В настоящее время известно около 30 разновидностей витаминов. Рассмотрим некоторые из них.
Недостаток витамина Е ведет к необратимым изменениям в мускулатуре, также может развиться бесплодие. Этим витамином богаты растительные масла, зародыши злаковых растений (ржи, пшеницы). Он повышает усвояемость и устойчивость витамина А и каротина.
Для поддержания естественного баланса веществ в организме необходимо ежедневно принимать некоторое количество аскорбиновой кислоты, при этом в стрессовых ситуациях норма витамина С увеличивается в 2, а во время беременности — в 3 раза.
Аскорбиновой кислотой богаты ягоды черной смородины и шиповника.
При отсутствии этого витамина у мужчин прекращается выработка семени, а у девушек задерживается половое развитие.
Витамин А содержится в сливочном масле, рыбьем жире, печени, желтках яиц, а также в овощах и фруктах.
Недостаток витамина В1 ведет к общей слабости, нарушениям пищеварения и расстройствам нервной системы и сердечной деятельности.
Тиамин не синтезируется в организме, а поступает главным образом с растительной пищей. Им особенно богаты дрожжи и отруби.
Рибофлавином особенно богаты дрожжи и печень.
Данный витамин поступает в организм вместе с пищей. Особенно необходим при заболеваниях печени, сердца, легких формах диабета и язвенной болезни. При недостатке витамина возникает риск заболевания пеллагрой, при которой поражается кожный покров и возникают расстройства деятельности желудочно-кишечного тракта.
Большое количество никотиновой кислоты содержат дрожжи и отруби.
Дефицит этого витамина приводит к нарушению функций двигательного аппарата, работы органов дыхания, деформации костей.
Этот витамин отсутствует о фруктах и овощах, однако в них содержатся стеролы провитамина D, которые под действием солнечных лучей переходят в витамин D.
Витамин содержится в масле, яйцах, молоке, печени тресковых рыб.
Составление рационов
Несбалансированное питание в течение рабочего дня сказывается не только на состоянии здоровья сотрудников офисов, но и на их работоспособности. Эта проблема актуальна во всех странах мира, по статистическим данным, она ведет к потере приблизительно 20 % от общей производительности труда. В первую очередь это связано с избыточным весом и ожирением, а также недоеданием.
По мнению исследователей, изучающих данную проблему, улучшение питания в рабочее время позволяет значительно повысить трудоспособность, а также предотвратить возникновение хронических заболеваний и ожирения.
В целом сбалансированный рацион должен быть разнообразным и умеренным, в него должны входить натуральные пищевые продукты: мясо, молоко, овощи, растительное масло. Однако мнение, что пища является только средством для обеспечения жизненно необходимых потребностей человека, ошибочно. Дело в том, что питание должно удовлетворять и эстетическим потребностям человека, еда должна доставлять удовольствие не только своим вкусом, но и видом. Человек должен получать от еды наслаждение, ведь неслучайно все торжественные случаи в жизни принято отмечать за праздничным столом. Даже хорошо сбалансированные по составу и питательные блюда, неприятные на вкус и вид, плохо усваиваются организмом.
Чтобы точно подсчитать, сколько калорий человеку необходимо для нормальной жизнедеятельности, нужно знать его ежедневные энергетические затраты. Давайте рассмотрим этот важный вопрос подробнее. При температуре воздуха 20–22
Следует отметить, что у женщин энергетические затраты ниже, чем у мужчин, а у детей выше, чем у взрослых. У человека, занимающегося умственным трудом, небольшие энергетические затраты.
При физических нагрузках энергии затрачивается значительно больше. Например, при беге энергии расходуется на 400 % больше по сравнению с состоянием покоя, а при ходьбе — на 80–100 %. Вы можете легко проследить за своими энергетическими затратами, если будете постоянно наблюдать за изменениями своего веса. Для этого приобретите напольные весы и корректируйте свой рацион.
Рассмотрим подробнее, сколько питательных веществ требуется вашему организму. За сутки на 1 кг веса человек должен получать 1–1,5 г белка. При интенсивных физических нагрузках и занятиях спортом это количество увеличивается до 2 г на 1 кг веса. Большое значение при этом имеет качество белка. Если принять биологическую ценность 100 мл молока за 100 единиц, то биологическая ценность мяса составит 104 единицы, рыбы — 95, гороха — 56, пшеничного хлеба — 40 единиц.
Необходимо учитывать то, что растительный белок содержит мало не синтезируемых организмом аминокислот, поэтому он плохо усваивается организмом. Отсюда следует вывод, что животный белок является более качественным по сравнению с растительным.
Жиры и углеводы также относятся к источникам энергии. Следует отметить, что растительные жиры имеют большую пищевую ценность, чем животные, поэтому потребление животных жиров следует свести к минимуму. Необходимую энергию рекомендуется получать за счет растительных жиров и углеводов.
В конце данной главы приведена специальная таблица, в которой содержатся сведения о питательной ценности самых распространенных продуктов. Это поможет вам правильно составить свой рацион.
Важную роль в питании играют витамины. Суточная потребность взрослого человека в витамине С приблизительно равна 50–100 мг, при больших физических нагрузках — 200 мг и более. При некоторых инфекционных и простудных заболеваниях необходимая доза этого витамина увеличивается до 1000 мг. Суточная потребность в витамине В1 составляет 2–3 мг, а при интенсивных физических нагрузках — до 10 мг. Ежедневная доза витамина В2 в среднем равна 2 мг, витамина А — 1–2 мг, никотиновой кислоты — 15–25 мг.
Суточная потребность взрослого человека в минеральных веществах:
• калий — 2–3 г;
• кальций — 0,7–0,8 г;
• натрий — 4–6 г;
• фосфор — 1,5–2 г;
• хлор — 2–4 г.
Следует отметить, что содержание некоторых минеральных веществ в пище больше, чем необходимо организму. Например, суточная потребность организма в поваренной соли (хлористом натрии) — 10 г, а многие люди употребляют около 15 г. В результате ее избыток приводит к задержке воды в организме. Любители пересоленной пищи рискуют заболеть гипертонией. Другие минеральные вещества необходимы организму в меньших количествах.
Сколько калорий содержится в 100 г различных продуктов, указанно в приложении 1.
Правила приема пищи
На процесс пищеварения организм затрачивает много энергии, поэтому его нужно готовить к еде. Сигнал готовности организма к приему пищи — чувство голода. Пища, употребляемая без чувства голода, засоряет и перегружает ваш организм.
После сильного эмоционального потрясения некоторые люди испытывают сильное чувство голода, в таких случаях старайтесь не употреблять сладкое, замените его различными фруктами.
Наверняка вы замечали, что во время болезни пропадает аппетит. Не нужно заставлять себя есть через силу. Умный организм специально экономит силы и направляет энергию на борьбу с недугом. Голод возникает только тогда, когда телу действительно понадобится пища. Следует отметить, что некоторые заболевания являются исключением из этого правила (при зашлакованности организма или очень низкой кислотности желудочного сока). У таких больных через несколько часов после пропущенного приема пищи появляется слабость, болит голова, а чувство голода отсутствует. В данном случае может помочь голодание, но перед этим обязательна консультация с лечащим врачом.
Большую часть пищи рекомендуется употреблять с полудня до вечера. Не стоит отказываться от завтрака, обеда, полдника и ужина, но при этом следует помнить, что в промежутках между ними желудок должен отдыхать. Не рекомендуется перекусывать во время просмотра телевизора или чтения газеты, поскольку это очень вредная для здоровья привычка.
Также нежелательно ужинать менее чем за 2 ч до сна. До того как вы уснете, процесс пищеварения должен закончиться, а пища — перейти в кишечник.
Чтобы еда легко усваивалась, ее нужно тщательно пережевывать. Это объясняется тем, что при жевании меняется консистенция продуктов и начинается процесс расщепления крахмала и белков.
Для предупреждения проблем с пищеварением важно правильно сочетать продукты. Не следует сочетать фрукты с крахмалом и белками, разные виды белков (мясные с молочными, белки бобовых и орехов), крахмалистую пищу с белковой, крахмал и белки с сахарами. Не заканчивайте еду сладким или фруктовым десертом.
Процесс приготовления пищи также имеет свои особенности:
• не рекомендуется готовить, если вы испытываете чувство раздражения, гнева или страха. Отрицательные эмоции негативно влияют на результат, и еда может получиться невкусной. Вкусовые качества и целебные свойства пищи зависят от вашего настроения;
• готовить лучше на один раз, так как при разогревании продукты теряют свои полезные свойства;
• избегайте контрастных температур, не сочетайте горячий суп и холодную кашу, мороженое с горячим кофе.
3. Заболевания офисных работников и их профилактика
Проблему неправильного питания и малоподвижного образа жизни можно назвать проблемой мирового масштаба, в настоящее время она актуальна и в России. По статистическим данным, смертность, вызванная заболеваниями, основной причиной которых является неправильный распорядок дня, составляет 55 %.
В данной главе дана информация о самых распространенных заболеваниях, которым, согласно статистике, больше всего подвержены работники офисов, ведущие малоподвижный образ жизни. Также здесь представлены недельные рационы, подходящие для профилактики этих болезней.
Ослабление памяти
Небольшие провалы в памяти являются верным признаком ухудшения мозговой деятельности. Многие офисные работники сталкиваются с этой проблемой. Нередко встречаются случаи, когда человек забывает имена, фамилии, поручения, а также где лежат ключи, выключен ли утюг, закрыта ли дверь. По мнению исследователей, забывчивость возникает при ослабленном кровоснабжении головного мозга. Чтобы сохранить интеллектуальные способности и память, необходимо правильно питаться и регулярно выполнять физические упражнения.
Для профилактики симптомов ослабления памяти вводите в рацион продукты, содержащие сложные углеводы, мононенасыщенные жиры, витамины группы В, а также витамины С и Е.
1-й день
Завтрак: