Помоги проекту - поделись книгой:
Ни для кого не секрет, что женщины чаще мужчин страдают головными болями. Ну а самой частой причиной болей в голове у них - это сосудистые головные боли и головная боль напряжения. Ежедневные стрессы, малоподвижный образ жизни, цикличные гормональные изменения провоцируют спазм мышц или сосудов, а нередко и излишнее расширение сосудов, идущих через шею в головной мозг. Если изучать анатомию мышц затылочной области, то не хватит пальцев на обеих руках, чтобы их пересчитать – их больше десятка. И каждая может так напрячься, что мы взвоем от боли в шее и голове. Если наступает излишнее напряжение мышц головы и шеи, то это сказывается и на кровообращении, которое моментально нарушается. Поэтому патологическое состояние шеи и шейного отдела позвоночника всегда отражается на голове и сопровождается головными болями. Вот почему у пациента с хроническими головными болями следует проверять, прежде всего, состояние шейного отдела позвоночника.
Статическая –изометрическая гимнастика содержит упражнения, целенаправленно воздействующие на спазмированные шейные мышцы, мышцы головы и затылочной области. Также эти упражнения усиливают отток лимфы и венозной крови от головы и шеи. Изометрическая гимнастка для шейного отдела позвоночника - это не только метод лечения, но и замечательная профилактика головных болей, нейро-циркуляторной дистонии, синдрома хронической усталости.
РЕЗЮМЕ:
Остеохондроз шейного отдела позвоночника отражается не только на шее, но и на состоянии головного и спинного мозга.
Часто головные боли связаны с болезнями шейного отдела позвоночника
Статическая – изометрическая гимнастика способна с большой эффективностью бороться с мышечным и сосудистым спазмом в области шеи и головы.
МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ-СТАТИЧЕСКОЙ-ПОЗИЦИОННОЙ ГИМНАСТИКОЙ
Для того, чтобы гимнастика принесла пользу, следует соблюдать ТРИ самых важных принципа:
1. РЕГУЛЯРНОСТЬ ЗАНЯТИЙ
2. ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ
3. ПРАВИЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
РЕГУЛЯРНОСТЬ ЗАНЯТИЙ
После занятий изометрической гимнастикой происходит укрепление мышц и связок вашего тела. Этот процесс происходит непрерывно после физической нагрузки. Вы начнете ощущать изменения в себе, уменьшение болей, увеличение объема движений в заинтересованном отделе тела, то есть в тех отделах, где прилагалась изометрическая -статическая нагрузка. Наибольший эффект занятий появляется через 2-3 недели занятий. Мышцы и связки нуждаются в ПОСТОЯННОЙ тренировке, поэтому вы должны заниматься КАЖДЫЙ ДЕНЬ ИЛИ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ. Более редкие тренировки тоже полезны, но эффект укрепления связок будет меньшим. Если вы выполняете упражнений на разные отделы позвоночника или для позвоночника и каких-либо суставов, то целесообразно чередовать упражнения: один день выполнять упражнения для одного отдела позвоночника, на следующий день - для другого или для суставов. Например, первый день занятий – это упражнения для шейного отдела позвоночника, второй – для поясничного и грудного. Или в первый день вы делаете упражнения для позвоночника, во второй – для какого-либо сустава.
Если вы выбрали достаточно много упражнений, но неожиданно в один из дней у вас не хватает времени или желания для выполнения всего комплекса, то не следует пропускать занятие. Сделайте хотя бы самый МИНИМУМ упражнений, хотя бы всего 5-10% от всего комплекса, но не отказывайтесь от тренировки. Такой ритм настроит ваше тело и разум на РЕГУЛЯРНЫЕ ЗАНЯТИЯ, и поддержит результат, который вы уже достигли. Помните, что психологический эффект от занятий не менее важен, чем физическое укрепление тела!
ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ
Для облегчения выбора упражнений, все они разделены на три курса: ОСНОВНОЙ, ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ, УСЛОЖНЕННЫЙ. Основной курс упражнений – это те упражнения, которые вы должны делать ОБЯЗАТЕЛЬНО. То есть, если вы хотите получить результат от данной методики, то именно упражнения основного курса должны быть главными. Ниже перечислены те упражнения, которые вы должны делать постоянно, вне зависимости от настроения и наличия времени. Это тот самый «золотой» минимум из 7 упражнений:
«Держим шею руками»
«Качаем головой как маятником»
«Сопротивление сгибанию шеи вперед»
«Сопротивление разгибанию шеи назад».
«Сопротивление сгибанию шеи в сторону».
«Сопротивление повороту шеи и головы».
«Опора руками на стол»
Упражнений дополнительного и усложненного курса вы выбираете сами, учитывая свои способности, наличие времени и желания. Целесообразно переходить к дополнительному и усложненному курсу после того, как вы освоите основной. Обычно на освоение основного курса тратится 2-3 недели регулярных занятий. Однако не забывайте, что начинать каждое занятие следует с упражнений основного курса.
ПРАВИЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЙ УПРАЖНЕНИЙ
Изометрические - статические упражнения не требуют большой физической подготовки. Поэтому их эффективность в значительной степени зависит от правильной техники выполнений. Это означает, что занимая определенную позу, вы должны прочувствовать напряжение работающих мышц. Особенно важно поддерживать в напряжении мышцы брюшного пресса в тех упражнениях, в которых это указано. Во многих упражнениях статическое – изометрическое напряжение касается только мышц брюшного пресса, в то время как руки или ноги совершают движения. Для этого вам придется научиться осознанно напрягать мышцы живота и удерживать это напряжение. Как это сделать, подробно описано в описаниях к упражнениям. Количество повторов каждого упражнения индивидуально – от одного до нескольких раз. Оптимальное количество повторов каждого упражнения – два-три раза. Время удержания напряжения также индивидуально. Ориентировочное время выполнения упражнений дано в описании каждого упражнения.
Не следует выполнять упражнения «через боль». То есть на том уровне напряжения или на том месте упражнения, где появляется боль, следует ОСТАНОВИТЬСЯ. И в дальнейшем выполнять упражнение только до данной точки. Постепенно, через 1-2 недели, когда связки и мышцы укрепятся, вы сможете пройти эту точку и делать упражнение до следующего болевого уровня. Терпеть боль и ЗАНИМАТЬСЯ С ОЩУЩЕНИЕМ БОЛИ ЗАПРЕЩЕНО!
Через несколько недель занятий вы почувствуете, что достигли определенного успеха. Вы можете выполнять упражнения с достаточной легкостью, без боли и с хорошим эмоциональным настроем. Поддерживайте этот уровень регулярными занятиями.
БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов
Условные обозначения: Исходное положение
Время фиксации позы
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА. ОСНОВНОЙ КУРС.
Перейдем к шейным позвонкам, которые обладают наибольшей подвижностью в позвоночнике.
1.
"ДЕРЖИМ ШЕЮ РУКАМИ"
Исходное положение- сидя или стоя. Обхватите шею обеими руками так, чтобы большие пальцы поместились спереди, ладони сбоку, а остальные пальцы сзади. Вначале поместите пальцы сразу под затылком и под углом нижней челюстью. Руки создают опору, подобно фиксирующему воротнику, который так часто используется при лечении проблем шейного отдела позвоночника.
Выполняйте медленные наклоны головой вперед, назад, вправо, влево. В каждом из крайних позиций задерживайтесь на 1-3 секунды. После чего сместите руки в среднюю часть шеи и повторите все движения, далее сместите руки в нижнюю часть шеи, когда пальцы лежать на трапециевидных мышцах и вновь выполните все движения.
СОВЕТ: вы можете выполнять упражнение «Держим шею руками» в офисе, сидя на стуле. Оно действует на верхние, средние и нижние позвонки и позволит эффективно расслабить напряжение в шее и ликвидировать боль во время работы.
2.
"ОПОРА РУКАМИ НА СТОЛ"
Исходное положение- стоя, спиной к столу, руки опираются ладонями о края стола.
В фазе изометрического, статического напряжения: тянетесь всем телом, головой, позвоночником вверх и слегка назад, запрокидывая голову. Удержите это положение напряжения 1-3 секунды.
Далее в фазе растяжения вы медленно приседаете, опираясь ладонями о стол, как можно ниже, насколько позволят ваши плечевые и коленные суставы. В конце, в точке максимального приседания, максимально склоните голову и шею вперед, расслабляя их. После этого упражнения полностью исчезает боль и скованность в шее, между лопатками и в верхней части груди.
3.
"КАЧАЕМ ГОЛОВОЙ КАК МАЯТНИКОМ"
Исходное положение- сидя на стуле. Для этого упражнения вам необходимо взять средних размеров книгу в твердом переплете и поместить ее на макушку. Слегка поддерживая книгу рукой, необходимо найти положение равновесия. Это положения является идеальным для головы и шеи.
Удерживайте книгу, голову и шею в этом положении 1-5 минут. Этого будет достаточно, чтобы мышцы вашего организма запомнили правильную позу шеи и головы.
Последующие упражнения для шейного отдела позвоночника выполняются в изометрическом – статическом режиме. Для этого ваша шея и голова будут сопротивляться внешней нагрузке, которая будет даваться вашими руками. Каждое упражнение длится 10-20 секунд. Важно плавно начинать давление руками на голову, одновременно плавно напрягать мышцы шеи и также постепенно уменьшать нагрузку и прекращать упражнение.
СОВЕТ: Положение головы и шеи влияет на правильную осанку. Сидячее положение, особенно за компьютером способствует излишнему наклону головы и шеи вперед, что формирует кифотическую деформацию шейного отдела позвоночника. Для контроля правильной осанки следует помнить правило: ваши ушные раковины должны быть в одной плоскости с плечевыми суставами. Все упражнения, которые приведены ниже, способствуют укреплению мышц, которые важны для поддержания правильного положения головы и шеи, для здоровой осанки. Таким образом, для улучшения осанки сидя, стоит слегка поднять подбородок и выпрямить шею.
4.
"СОПРОТИВЛЕНИЕ СГИБАНИЮ ШЕИ ВПЕРЕД"
Исходное положение- сидя на стуле или стоя. Поместите ладонь одной руки на лоб.
. Начинайте давить рукой на голову, а головой сопротивляйтесь такому давлению. Удерживайте это положение напряжения 10-20 секунд без движения.
Во второй части упражнения вы растягиваете мышцы, которые работали: для этого слегка запрокидываете голову назад. Этому вы можете даже помочь, слегка надавливая рукой на лоб, а вторая рука помещается на заднюю поверхность шеи для опоры. Этим движением вы растянете передние мышцы шеи, которые до этого статично напрягались. Растягивайте мышцы без излишнего усилия и боли 2-5 секунд.
БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов
5.
"СОПРОТИВЛЕНИЕ РАЗГИБАНИЮ ШЕИ НАЗАД"
Исходное положение- сидя на стуле или стоя. Поместите ладонь одной руки на затылок.
Начинайте давить рукой на голову, а головой сопротивляйтесь такому давлению. Удерживайте это положение напряжения 10-20 секунд без движения.
Во второй части упражнения вы растягиваете мышцы, которые работали: для этого слегка наклоняете голову перед. Этому вы можете даже помочь, слегка надавливая рукой на затылок. Таким движением вы растянете задние мышцы шеи, которые до этого статично напрягались. Растягивайте мышцы без излишнего усилия и боли 2-5 секунд.
6.
"СОПРОТИВЛЕНИЕ СГИБАНИЮ ШЕИ В СТОРОНУ"
Исходное положение- сидя на стуле или стоя. Поместите ладонь одной руки на боковую поверхность головы.
Начинайте давить рукой на голову, а головой сопротивляйтесь такому давлению. Удерживайте это положение напряжения 10-20 секунд без движения.
Во второй части упражнения вы растягиваете мышцы, которые работали: для этого слегка наклоняете голову и шею сторону: если вы сопротивлялись наклону шеи и головы вправо, то растягиваете мышцы наклонив шею в влево, и наоборот. Этому вы можете даже помочь, слегка надавливая рукой на боковую поверхность головы, а вторая рука помещается на противоположную боковую поверхность шеи для опоры. Этим движением вы растянете боковые мышцы шеи, которые до этого статично напрягались. Растягивайте мышцы без излишнего усилия и боли 2-5 секунд.
Выполните упражнение с противоположной стороны и с помощью второй руки.
7.
"СОПРОТИВЛЕНИЕ ПОВОРОТУ ШЕИ И ГОЛОВЫ"
Исходное положение- сидя на стуле или стоя. Поместите ладонь одной руки на боковую поверхность нижней челюсти, на подбородок сбоку.
Начинайте давить рукой на челюсть, а головой сопротивляйтесь такому давлению. Зубы при этом плотно сомкните. Вы сопротивляетесь повороту голову и шеи. Удерживайте это положение напряжения 10-20 секунд без движения.
Во второй части упражнения вы растягиваете мышцы, которые работали: для этого помещаете вторую руку на боковую поверхность затылка и поворачиваете голову и шею руками, при этом чуть задрав вверх подбородок. То есть, если вы сопротивлялись повороту головы и шеи вправо, но растягиваете мышцы поворотом влево и наоборот. Этим движением вы растянете задние мышцы шеи, мышцы подзатылочной области – то есть мышцы-вращатели головы и шеи, которые до этого статично напрягались. Растягивайте мышцы без излишнего усилия и боли 2-5 секунд.
Выполните упражнение в противоположном направлении, сменив положение рук.
СОВЕТ: Упражнение «Опора руками на стол» вы найдете также в книге, посвященной изометрической гимнастике для грудного отдела позвоночника. Но это упражнение влияет, прежде всего, на плечевой пояс и нижнюю часть шейного отдела позвоночника, которые напрягаются больше всего у работников сидячего труда. Я советую обязательно использовать это упражнение при занятиях для шейного отдела позвоночника, при болях в шее во время сидячей работы. Сочетание статического напряжения и эффективного растяжения мышц плечевого пояса эффективно снимает спазм и боль в шее, между лопатками, уходит жжение в так называемой «холке».
СОВЕТ: Статические –изометрические упражнения для шейного отдела позвоночника не только великолепно укрепляют мышцы и формируют правильную осанку, но и легко снимают головные боли напряжения, которые бывают у многих людей, особенно сидячего труда. Изометрическая, щадящая гимнастика ликвидирует мышечный спазм в шее и затылочной области, улучшает кровообращение в головном мозге. Такая гимнастика должна стать частью офисной жизни, она с легкостью поддержит вас в течение всего рабочего дня, во время путешествия в машине, самолете и т.п.
БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КУРС.
8.
"ЛАДОНИ НА ВИСКАХ"
Исходное положение- сидя на стуле. Поместите ладони обеих кистей на височные области, пальцы направлены вверх. Выполняйте вдох, одновременно сжимаете зубы, напрягая височные мышцы, и одновременно прижимаете ладони к коже висков и тянете кожу висков вверх. На выдохе расслабляете все напряжение мышц, зубов, уменьшаете натяжение кожи и височной фасции. На следующем вдохе повторяете движения, но руки соскальзывают чуть вверх. То есть на вдохе вы растягиваете кожу и подкожную фасцию висков, постепенно смещая руки вверх.
Повторите упражнение 5-10 раз.
9.
"ПАЛЬЦЫ НА ВИСКАХ"
Исходное положение- сидя на стуле. Поместите расставленные пальцы обеих рук, как гребенку, по боковым поверхностям головы, на виски, на границе роста волос.
Скользите пальцами по коже, придавливая пальцы к костям черепа и одновременно выполняйте небольшие наклоны головой вперед-назад.
Скользите пальцами до макушки во время движения головой.
Повторите упражнение 3-5 раз.
СОВЕТ: Упражнения «Ладони на висках» и «Пальцы на висках» очень эффективно растягивают мышечную оболочку – фасцию в области висков. Когда выполняется это упражнение, то височная мышца расслабляется и улучшается кровоток в голове, исчезают головные боли напряжения.
БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов
10.
"СКОЛЬЗИМ ПО ШЕЕ СЗАДИ ВНИЗ"
Исходное положение- сидя на стуле или стоя. Поместите обе ладони на заднюю поверхность шеи у затылка.
Выполняйте легкие сгибания и разгибания шеи и головы, одновременно прижимайте ладони к коже и медленно скользите ладонями вниз по шее. Это упражнение дает неповторимое чувство легкости и свободы шеи.
Повторите упражнение 3-5 раз.
11.
"СКОЛЬЗИМ ПО ГРУДИ ВНИЗ"
Поделиться книгой: