Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Усложненный вариант упражнения

Курс упражнений для грудного отдела позвоночника. Третья степень сложности

Упражнение «Точка опоры»

Исходное положение – стоя спиной к столу, руки сзади помещаются на край стола. Пятки на уровне ножек стола.

Фаза изометрического напряжения длинных мышц спины: опираясь на стол руками, слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая назад голову. Напрягаете задние мышцы спины.

Фаза растяжения: сохраняя опору руками о стол, опускаетесь вниз на корточки, насколько позволяет гибкость суставов рук, одновременно склоняя голову и шею вперед. Во время приседания ощущаете растяжение мышц плечевого пояса и исчезновение напряжения в области лопаток и между ними.

Упражнение «Тянемся вверх»

Исходное положение – стоя, обе руки вытянуты вверх. Ладонь правой руки повернута вверх. Левая кисть обхватывает ее снизу.

Глубоко медленно вдыхаете, одновременно поднимаясь на носки. Далее задерживаете дыхание – это фаза изометрического напряжения дыхательных мышц и длинных мышц спины, после чего в состоянии вдоха плавно наклоняетесь в ЛЕВУЮ сторону. Это фаза растяжения мышц ПРАВОЙ половины грудной клетки. В состоянии растяжения короткая пауза и медленный выдох с одновременным опусканием рук вниз. Повторить для левой стороны (левая ладонь вверх, наклон вправо). Повторить 3–5 раз.

Упражнение «Тянемся вверх у стола»

Исходное положение – вертикально стоя лицом к столу, отступя от него на один шаг. Обе кисти опираются о край стола.

На вдохе вытягиваетесь вверх, привставая на носки и слегка запрокидывая голову назад. Руки удерживаются на столе. Это изометрическая фаза напряжения длинных мышц, а также мышц плечевого пояса. После небольшой паузы на вдохе медленно садитесь на корточки, одновременно выдыхая. Руки остаются на столе. Повторить 3–5 раз.

Упражнения, которые выполняются в поддерживающей позе «Корсет»

Исходное положение для всех упражнений группы «Корсет» – стоя, ладони помещаются сзади сбоку на поясницу, большие пальцы направлены вперед. Ладони обхватывают поясницу и боковую часть живота, создавая корсет. Далее такое положение мы будем называть «Корсет».

Упражнение «Корсет-бедро»

Исходное положение – «Корсет».

Первая фаза упражнения – напряжение. Удерживая положение «Корсет», слегка приседайте наполовину на обе ноги, по мере тренированности можно во время приседания по очереди переносить большую часть веса тела на одну ногу. Во время приседания ВАЖНО УДЕРЖИВАТЬ НАПРЯЖЕННЫМ БРЮШНОЙ ПРЕСС, НЕ ПОЗВОЛЯТЬ ЖИВОТУ СВОБОДНО ОТВИСАТЬ. Повторить 8–10 раз. Во время этого движения происходит изометрическое напряжение длинных мышц спины и брюшного пресса.

Вторая фаза упражнения — растяжение. Бедро правой ноги положить на стол или стул и слегка присесть на него, сгибаясь в коленном и тазобедренном суставах. В этот момент происходит растяжение мышц бедра, ягодиц, широкой фасции бедра.

В упражнениях с использованием исходного положения «Корсет» важно поддерживать изометрическое напряжение длинных мышц спины и брюшного пресса. Именно это является целью этих упражнений. Нагрузка на ноги является вторичной и тоже полезной. В случае патологии суставов ног объем движений сократите до предела возможного и не допускайте боли.

Упражнение «Корсет-ступень»

Исходное положение – «Корсет». Вы присаживаетесь на край стола, сохраняя изгиб в поясничном отделе позвоночника (поясничный лордоз).

По очереди поднимаете ноги до прямого угла в коленном суставе. Повторить 10–12 раз.

Упражнение «Корсет-наклон»

Исходное положение – «Корсет». Одно колено кладете на стол или стул.

Делаете легкие наклоны туловищем вперед и назад, чтобы происходило движение в тазобедренном суставе. При этом следует помнить о напряжении брюшного пресса. Повторить 10–12 раз.

Упражнение «Корсет – выжимание поясницы»

Исходное положение – «Корсет». Ладони располагаются как можно выше на пояснице.

Медленно и глубоко вдыхаете, медленно выдыхаете и на выдохе прижимаете ладони к пояснице. С каждым выдохом ладони медленно скользят все ниже к ягодицам, так что в конце большие пальцы оказываются в паховых складках, где нужно осуществить легкое давление, массируя паховые лимфатические узлы. Повторить 3–5 раз.

Упражнение «Корсет – мах ногой»

Исходное положение – «Корсет».

Делаете плавный мах правой ногой в стороны. Далее нога возвращается в исходное положение. Далее – мах левой ногой. Повторить каждой ногой 10–12 раз.

Упражнение «Корсет – глубокое дыхание»

Исходное положение – «Корсет».

Делаете глубокий вдох, небольшая пауза и выдох. На выдохе слегка сдавливаете поясницу и одновременно напрягаете брюшной пресс. Почувствуйте на выдохе работу и напряжение мышц спины. Повторить 2–5 раз.

Упражнение «Корсет-диафрагма»

Исходное положение – «Корсет».

Осуществляете глубокий вдох ЖИВОТОМ и нижней частью грудной клетки. Вы должны видеть, как живот надувается, как мяч. На вдохе старайтесь задержаться как можно дольше. В этот момент происходит активная изометрическая нагрузка на диафрагму и дыхательные мышцы. Выдох осуществляйте МЕДЛЕННО. На выдохе производите легкое сдавливание поясницы с одновременным напряжением брюшного пресса. Почувствуйте на выдохе работу и напряжение мышц спины и брюшного пресса. Повторить 2–5 раз.

В упражнениях «Корсет – глубокое дыхание» и «Корсет-диафрагма» происходят активное дыхание и усиленный газообмен. При излишне форсированном дыхании может наблюдаться головокружение, связанное с усиленной вентиляцией легких. Если эти ощущения выражены, выполняйте упражнения не так интенсивно, вдыхая и выдыхая на две трети или на половину объема легких. По мере тренированности эти ощущения исчезают.

Упражнение «Корсет-плечи»

Исходное положение – «Корсет».

Делаете медленный глубокий вдох, одновременно разводя оба плеча и локтевых сустава в стороны и назад и слегка запрокидывая голову и туловище назад. Это изометрическая фаза напряжения длинных мышц всего тела (от затылка до крестца-копчика). Небольшая пауза на вдохе, далее медленный выдох, во время которого слегка склоняете туловище, голову и плечи вперед. Повторить 3–5 раз.

Упражнение «Корсет-ходьба»

Исходное положение – «Корсет».

Плавная ходьба на носках в течение 1 минуты. Помните о напряжении брюшного пресса.

Усложненный вариант упражнения «Корсет-ходьба» – ходьба с высоким подниманием коленей в течение минуты. Вы можете чередовать обычную ходьбу с ходьбой на носках или с высоко поднятыми коленями.

Упражнения, которые выполняются в поддерживающей позе «Контроль»

Для тех, кому сложно следить за постоянным напряжением брюшного пресса и поддержанием правильной осанки, рекомендованы упражнения в исходном положении «Контроль».

Исходное положение «Контроль» – стоя, ладонь одной руки помещается на живот, тыльная поверхность другой кисти располагается на пояснице. Таким образом вы контролируете наличие поясничного изгиба – лордоза – и поддерживаете достаточное напряжение мышц брюшного пресса.

Упражнение «Контроль-ходьба»

Исходное положение – «Контроль».