Помоги проекту - поделись книгой:
Держите брюшной пресс в напряжении, ПЛАВНО, СИНХРОННО, подобно гребущему ногами пловцу, поднимайте по очереди согнутые ноги практически на 90° по отношению к полу. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.
Упражнение «Гребем руками и ногами»
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть за голову.
В этом упражнении будем сводить вместе руки и ноги – движение напоминает работу степлера. Держите брюшной пресс в напряжении. ПЛАВНО, СИНХРОННО поднимайте согнутую ПРАВУЮ ногу и ЛЕВУЮ руку до того уровня, когда колено и кисть соприкоснутся. Затем спокойно верните их в исходное положение. Выполните аналогичное движение также для противоположных руки и ноги.
Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.
Укрепляем длинные и короткие мышцы спины
«Тросы», которые участвуют в удержании нашего позвоночника в равновесии, находятся также и со стороны спины. Если их не укреплять, они ослабнут и вы будете испытывать боли в спине, так как нагрузка станет распределяться неравномерно.
Упражнение «Рыба-руки»
Исходное положение – лежа на животе. Сделайте валик из полотенца и подложите его под живот и таз. Если у вас проблемы с шейным отделом позвоночника, подложите сложенное вчетверо полотенце под лоб, так как удерживать голову на весу вам будет сложно. Руки и ноги вытянуты.
Поднимите вытянутую правую руку, постарайтесь удержать ее в таком положении в течение 30–60 секунд.
Повторите движение для левой руки. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.
Упражнение «Рыба-ноги»
Исходное положение – лежа на животе. Руки и ноги вытянуть.
Поднимите вытянутую правую ногу, постарайтесь удержать ее в таком положении в течение 30–60 секунд. Повторите аналогичное движение для левой ноги. Не нужно высоко поднимать ногу, чтобы не спровоцировать боли в пояснице. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.
Упражнение «Рыба-руки-ноги»
Исходное положение – лежа на животе. Руки и ноги вытянуть.
Синхронно поднимите правую ногу и левую руку, постарайтесь удержать их в таком положении в течение 30–60 секунд. Выполните аналогичное движение для ЛЕВОЙ ноги и ПРАВОЙ руки. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.
Упражнение «Ходьба на носках с напряженным прессом»
Рекомендуем вам также простую ходьбу на носках. Однако в этом упражнении имеется существенное отличие от просто ходьбы. Во время ходьбы вам необходимо напрячь брюшной пресс. Это замечательное упражнение тренирует икроножные мышцы, укрепляет мышцы живота, формирует осанку.
Биомеханические упражнения
Упражнения «Пятка» и «Пятка с давлением» основаны на законах биомеханики – простое отрывание пятки от пола вызовет непроизвольное распрямление позвоночника.
Упражнение «Пятка»
Исходное положение – сидя на стуле.
Упражнение это очень простое. Нужно всего-навсего оторвать пятку (пятки) от пола. Казалось бы, ничего сложного в выполнении этого упражнения нет, однако биомеханика этого движения очень интересна! Когда мы сидим, то непроизвольно горбимся, поясница наша сгибается колесом, голова тоже смотрит вниз. Но как только вы оторвете пятку от пола, ваше тело, повинуясь законам биомеханики, распрямится. При изменении позы и поднятии пятки тело распрямляется с целью удержания равновесия. А теперь о том, как правильно выполнить это простое движение.
Напрягите брюшной пресс. А затем одну за другой ритмично отрывайте пятки от пола, после чего опускайте их снова на пол. Делайте это в течение 1 минуты.
• Упражнение «Пятка с давлением»
Предлагаем вам усложненный вариант упражнения «Пятка».
Исходное положение – сидя на стуле.
Положите руки на колени. Поочередно отрывайте пятки от пола, при этом как бы сопротивляйтесь этому движению, надавливая в момент поднятия пятки на одноименное колено. Поднимайте и опускайте пятки с сопротивлением в течение 1 минуты. Во время выполнения упражнения держите брюшной пресс напряженным.
Это упражнение очень полезно для икроножных мышц.
Основной курс упражнений для поясничного отдела позвоночника. Вторая степень сложности
Исходное положение для упражнений поясничного отдела позвоночника включает в себя позу, поддерживающую естественные изгибы поясничного и шейного отделов позвоночника. Одна кисть всегда располагается под шеей, другая – под поясницей. Старайтесь полностью расслабиться. Разведенные локти обеих рук создают устойчивую опору во время выполнения упражнений. Динамические движения ногами сопровождаются изометрическим напряжением мышц спины и брюшного пресса, что и является целью упражнений. Старайтесь во время движений ногами удерживать брюшной пресс слегка напряженным.
Упражнение «Киваем головой лежа»
Исходное положение – лежа на спине. Во время выполнения этого упражнения рекомендуется поддерживать естественные изгибы позвоночника.
Изометрическое напряжение в этом упражнении происходит в мышцах брюшного пресса, хотя двигаете вы головой – медленно подайте голову вперед, при этом мышцы брюшного пресса напрягутся. Постарайтесь удержать голову в приподнятом положении в течение 15–30 секунд. Затем опустите голову и отдохните. Повторите движение до 3 раз. Это упражнение в изометрическом режиме тренирует мышцы брюшного пресса.
Упражнение «Скользим ступнями»
Исходное положение – лежа на спине. Во время выполнения этого упражнения рекомендуется поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого одну руку положите под поясницу, другую – под шею. Ноги выпрямить.
Синхронно скользите ступнями по гладкой тканевой поверхности вперед-назад. Во время этого движения вы почувствуете, как напряглись длинные мышцы спины и брюшного пресса. Повторите движение до 10 раз.
Упражнение «Сгибаем колено»
Исходное положение – лежа на спине.
Согните правую ногу в коленном суставе под прямым углом, стопу поднимите. Выпрямляем правую ногу, тянем ее вверх, насколько позволяют суставы, удерживаем, затем снова сгибаем в коленном суставе, стопа должна осуществлять движение по направлению к правой ягодице. Выполняя это упражнение, вы почувствуете изометрическое напряжение брюшного пресса и длинных мышц спины. Повторите движение до 10 раз. Затем выполните это упражнение для левой ноги.
Упражнение «Вращаем коленом»
Исходное положение – лежа на спине. Правую ногу поднять и под прямым углом согнуть в колене.
Выполняйте вращательные движения коленом по часовой стрелке до 5 раз, затем проделайте то же движение против часовой стрелки. Во время выполнения этого упражнения вы почувствуете движение в тазобедренном суставе, а изометрическое напряжение в этом случае возникает в мышцах брюшного пресса и длинных мышцах спины. Затем выполните это упражнение для левой ноги.
Укрепляем длинные мышцы поясницы, шейного и грудного отделов позвоночника
Упражнение «Тянемся вверх лежа»
Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуть. Вам будет удобнее, если вы развернете лицо вбок. Если же вы хотите опустить лицо вниз, подложите под лоб вчетверо сложенное полотенце.
Поделиться книгой: