Счетчик хлебных единиц, углеводов и калорий. Справочник диабетика

Запеканка свекольная с соевой мукой. 1,5 ст. л. соевой муки, 2 ст. л. молока, 2,5 свеклы, 1 / 3 яичного белка, 2 ч. л. растительного масла, 1 ч. л. пшеничной муки, 1 ст. л. сметаны, щепотка соли.

Очищенную и нарезанную свеклу припустить до готовности. Вареную свеклу протереть, слегка отжать, добавить молоко, соевую муку, соль, растительное масло, яичный белок и все хорошо перемешать. Подготовленную массу выложить на смазанный противень, сверху смазать сметаной и запечь в духовке. При подаче полить сметаной.

Содержание: белок – 12 г, жир – 10 г, углеводы – 20 г (1,7 ХЕ).

Калорийность – 218 ккал.

Блюда из соевых полуфабрикатов

Соевый шницель. 2 соевых ломтика, 1 / 3 яичного белка, 1,5 ст. л. молока, 3 ч. л. растительного масла, 1 ч. л. пшеничной муки, щепотка соли.

Подготовленные соевые ломтики обмакнуть в льезон, обвалять в муке, обжарить с обеих сторон в разогретом растительном масле. Подать с гарниром.

Содержание: белок – 12 г, жир – 6 г, углеводы – 11 г (1 ХЕ).

Калорийность – 185 ккал.

Соевый шницель в тесте. 2 соевых ломтика, 1 / 3 яичного белка, 1,5 ст. л. молока, 1,5 ч. л. растительного масла, 1,5 ст. л. пшеничной муки, сода, лимонная кислота, щепотка соли.

Молоко смешать с мукой и яичным белком, добавить соль, соду (погасить лимонной кислотой) и все хорошо вымешать. Подготовленные соевые ломтики опустить в тесто и жарить на растительном масле во фритюре.

Содержание: белок – 14,5 г, жир – 6,8 г, углеводы – 26,5 г (2,2 ХЕ).

Калорийность – 225 ккал.

Гуляш из соевых кубиков. 2 ст. л. соевых кубиков, 1 / 4 луковицы, 2 ч. л. растительного масла, 1 ч. л. пшеничной муки, 1 ч. л. томата-пюре, 3 ст. л. мясного бульона, щепотка соли.

Лук пассеровать с томатом-пюре на растительном масле. Муку подсушить, развести водой, процедить. К подготовленным соевым кубикам добавить мясной бульон. Пассерованный лук с томатом тушить до готовности. В конце ввести разведенную муку и кипятить 10 мин.

Содержание: белок – 10 г, жир – 6 г, углеводы – 11 г (1 ХЕ).

Калорийность – 140 ккал.

Выпечка с соей

Булочка с соевой мукой. 1,5 ст. л. соевой муки, 1 / 4 яичного белка, 2 ст. л. пшеничной муки, 1 ч. л. сливочного масла, 1 ч. л. растительного масла, 1 ч. л. сахара, 1,5 ст. л. молока, 1 ст. л. воды, щепотка соли, дрожжей.

Пшеничную и соевую муку перемешать и просеять. В теплом молоке развести дрожжи, добавить сахар, соль, сливочное масло, яичный белок и перемешать. Затем засыпать муку и вымешать тесто, дать подняться в течение 2–2,5 часа, дважды обмять. Из готового теста сформовать булочки, дать подняться 10–15 мин., смазать льезоном и выпекать в духовке.

Содержание: белок – 13 г, жир – 6,5 г, углеводы – 36 г (3 ХЕ).

Калорийность – 255 ккал.

Ватрушка с соевой мукой. 1,5 ст. л. соевой муки, 1 / 3 яичного белка, 2 ст. л. пшеничной муки, 1,5 ст. л. полужирного творога, 1 ч. л. сливочного масла, 1 ч. л. растительного масла, 1 ч. л. сахара, 1,5 ст. л. молока, щепотка соли, дрожжей.

Приготовление теста аналогичное. Творог протереть, добавить сахар, часть яичного белка и хорошо вымешать. Из теста сделать лепешку, уложить на смазанный противень, после расстойки пестиком сделать углубление, заполнить его творогом, сверху смазать льезоном и выпекать в духовке.

Содержание: белок – 20 г, жир – 9 г, углеводы – 36 г (3 ХЕ).

Калорийность – 305 ккал.

Пирог с курагой и соевой мукой. 1,5 ст. л. соевой муки, 1 / 3 яичного белка, 2 ст. л. пшеничной муки, 1 ч. л. сливочного масла, 1 ч. л. растительного масла, 1 ч. л. сахара, 1,5 ст. л. молока, 2 ст. л. вымоченной кураги, щепотка соли, дрожжей.

Приготовление теста аналогичное. Курагу при необходимости мелко нарезать, сформовать пирог с курагой. Выложить на смазанный противень, смазать льезоном и выпекать в духовке.

Вместо кураги можно использовать очищенное яблоко, чернослив, ягоды.

Содержание: белок – 16 г, жир – 6 г, углеводы – 62 г (5,2 ХЕ).

Калорийность – 360 ккал.

Пирог с капустой и соевой мукой. 1,5 ст. л. соевой муки, 1 / 3 яичного белка, 2 ст. л. пшеничной муки, 1 ч. л. сливочного масла, 1 ч. л. растительного масла, 1 ч. л. сахара, 1,5 ст. л. молока, 1 / 20 кочана капусты, щепотка соли, дрожжей.

Приготовление теста аналогичное. Капусту нашинковать, обжарить на растительном масле до готовности, подсолить. Из приготовленного теста сформовать пирог с капустой, смазать льезоном и выпекать в духовке.

Содержание: белок – 14 г, жир – 14 г, углеводы – 37 г (3 ХЕ).

Калорийность – 330 ккал.

Каша гречневая с соевым «молоком». 2 ст. л. крупы, 1 ст. л. соевого «молока», 3,5 ст. л. молока, щепотка соли.

Сухое соевое «молоко» развести теплой кипяченой водой, смешать с обычным молоком, довести до кипения. Затем засыпать промытую крупу, добавить соль, сахар. Варить, периодически помешивая, до загустения. Затем закрыть крышкой и оставить на слабом огне до упревания каши до готовности. В конце положить сливочное масло, перемешивая массу.

Вместо гречневой может использоваться любая другая крупа.

Содержание: белок – 9 г, жир – 10 г, углеводы – 42 г (3,5 ХЕ).

Калорийность – 290 ккал.

Напитки для диабетика

Все расчеты из раздела «Напитки для диабетика» даны на общий вес полученного напитка, поэтому при индивидуальном пересчете надо будет скорректировать эти данные с учетом реально употребленного количества.

Морс клюквенный. 2 стакана клюквы, 2 л воды, 2 ч. л. меда.

Клюкву перебрать, вымыть, размять и отжать сок. Сок поставить в холодильник. Выжимки залить горячей водой, поставить на огонь и прокипятить в течение 5 мин. Затем снять с огня и процедить. Растворить в полученном отваре мед, добавить ранее отжатый сок и перемешать.

Углеводы – 21,6 (2 ХЕ).

Калорийность – 210 ккал.

Компот из ревеня. 200 г ревеня, 1 л воды, 2 ч. л. фруктозы, 2 бутона гвоздики, апельсиновая цедра по вкусу.

Этот компот надо готовить в первой половине лета, так как ревень в это время более полезен. Черешки ревеня вымыть, очистить от грубых волокон и нарезать мелкими кусочками. Затем залить горячей водой, добавить фруктозу и варить вместе с приправами до размягчения. Процедить и остудить.

Углеводы – 9 г (менее 1 ХЕ).

Калорийность – 30 ккал.

Морс апельсиновый. 2 апельсина, 2 л воды, 0,25 стакана фруктозы.

Апельсин очистить и отжать сок. Сок поставить в прохладное место. Выжимки залить горячей водой (можно добавить часть апельсиновой кожуры, но тогда морс примет горьковатый привкус), поставить на огонь и прокипятить в течение 10 мин. Снять с огня и процедить. В полученном отваре растворить фруктозу, добавить ранее отжатый сок и перемешать.

Углеводы – 32,4 (2,7 ХЕ).

Калорийность – 80 ккал.

Коктейль с кефиром и ягодами. 2 стакана кефира (нежирного), 1 стакан земляники или малины, 1 ч. л. фруктозы.

Землянику (малину) вымыть и очистить от плодоножек. Затем ягоды размять деревянной ложкой, добавить кефир и фруктозу, взбить миксером.

Углеводы – 39,2 (3,3 ХЕ).

Калорийность – 75 ккал.

Чай сборный. В равных количествах сушеные: цветы липы, ромашка аптечная, зверобой, плоды шиповника.

Смешать перечисленные компоненты. Перед завариванием согреть пустой заварной чайник: ополоснуть его 3 раза кипятком. Затем насыпать в него сбор из расчета 3 ч. л. на 1 стакан воды и тотчас же залить кипятком до половины чайника, чайник накрыть крышкой и салфеткой. Настаивать 15 мин. Затем долить еще кипятка и разлить чай по чашкам, процедив с помощью ситечка.

Углеводы – 0 г.

Калорийность – 0 ккал.

Чай из плодов шиповника. 3 ст. л. сушеных плодов шиповника, 3 стакана воды, мед – по желанию.

Плоды шиповника промыть, залить кипятком, довести до кипения и настаивать 15 мин. в закрытой посуде. Затем процедить, добавить мед и разлить по чашкам.

Углеводы – 0 г (без меда).

Калорийность – 0 ккал.

Чай лесной. 100 г сушеных листьев земляники, 50 г сушеных листьев черной смородины, 50 г сушеных листьев вишни, 50 г сушеной малины, мед, фруктоза по вкусу.

Смешать сушеные листья и малину. Перед завариванием согреть пустой заварной чайник: ополоснуть его 3 раза кипятком. Затем насыпать в него смесь из расчета 3 ч. л. на чашку воды и тотчас же залить кипятком до половины чайника. Чайник накрыть крышкой и салфеткой. Настаивать 15 мин. Затем долить еще кипятка и разлить чай по чашкам, процедив с помощью ситечка. В каждую чашку можно добавить фруктозу или мед.

Углеводы – 9 г (менее 1 ХЕ) – без меда или фруктозы.

Калорийность – 41 ккал.

Чай земляничный. 50 г черного байхового чая, 150 г сушеных листьев земляники, мед, фруктоза – по желанию.

Приготовить заварку: высушенные листья земляники смешать с черным байховым чаем. Заварить, как обычный чай: 3 раза ополоснуть чайник кипятком, засыпать заварку и налить кипяток до половины чайника, настоять под крышкой 5 мин., долить кипяток. Разлить по чашкам, добавив по желанию мед или фруктозу.

Углеводы – 0 г (без меда).

Калорийность – 0 ккал.

Чай с яблоками. Требуется на 3 чашки: 4 ч. л. черного чая, 2 яблока (лучше антоновских).

Заварить черный чай: три раза ополоснуть чайник кипятком, засыпать заварку и налить кипяток до половины чайника, настоять под крышкой 5 мин., долить кипяток. Яблоки нарезать некрупными кусочками, разложить по чашкам, залить горячим чаем. Чашки накрыть (если нет специальной крышки, можно использовать блюдца) и оставить на 5 мин.

Углеводы – 22,6 (1,9 ХЕ).

Калорийность – 92 ккал.

Праздничные блюда

Праздничные блюда по определению не едят в одиночку. Поэтому каждое блюдо содержит достаточное количество порций, но расчет мы предлагаем только на одну – для удобства использования.

Сациви из куриных грудок. 1200 г куриных грудок (это 4–5 филе средних размеров), 200 г грецких орехов, 300 г репчатого лука, 1 ст. л. (20 г) растительного масла, около 1 литра воды.

Куриные грудки нарезать кусочками, обжарить со специями (немного имбиря, кардамона, черного перца, или какие еще любите) в небольшом количестве растительного масла. Орехи и лук пропустить через мясорубку, залить водой, посолить, проварить (у соуса должна быть консистенция не очень густой сметаны). Залить обжаренные грудки соусом, дать настояться (оптимально готовить с вечера – тогда утром будет готово; или готовить утром, а есть вечером). Можно в готовое сациви добавить пару зубчиков толченого чеснока, посыпать рубленой зеленью петрушки, кинзы.

Количество порций: 12.

Содержание на 1 порцию: белок – 26,3 г, жиры – 13,5 г, углеводы – 3,9 г (0,4 ХЕ).

Калорийность – 248,6 ккал.

Куриные котлеты. Куриное рубленое филе, 1 небольшое куриное яйцо, 1 картофелина, 1 средняя луковица, 1 ч. л. подсолнечного масла.

Лук мелко нарезать, картофель натереть на мелкой терке, добавить в куриный фарш. Вбить яйцо, хорошенько перемешать, посолить, поперчить по вкусу, разделать на котлеты (примерно 7 больших, но можно сделать и поменьше) и обжарить на каждой стороне по 15–20 мин. на подсолнечном масле до готовности. Лучше подавать с овощами или овощным салатом.

Количество порций: 7.

Содержание на 1 порцию: белки – 15,8 г, жиры – 9,3 г, углеводы – 3,3 г (0,4 ХЕ).

Калорийность: 160,6 ккал.

Грудки цыпленка в имбирно-соевом соусе (в микроволновке). 500 г грудок цыпленка, 100 г репчатого лука, 30 г чеснока, 30 г имбирного корня, 4 ст. л. лимонного сока и 1 ст. л. соевого соуса.

Грудки разрезать на порционные куски, добавить мелко нарезанный репчатый лук, чеснок, корень имбиря, натертый на крупной терке, перец (4 перца), 1 ст. л. соевого соуса и 4 ст. л. свежевыжатого лимонного сока (сок 1/2 лимона). Все как следует перемешать и поставить в холодильник на 1 час.

Выложить в стеклянную миску для СВЧ и поставить в микроволновку на 20 мин. при полной мощности.

Количество порций: 4.

Содержание на 1 порцию: белки – 26 г, жиры – 5,2 г, углеводы – 5,1 г (0,5 ХЕ).

Калорийность: 179,1 ккал.

Курица в сливочно-чесночном соусе. 1 ст. л. филе куриной грудки, 2 ч. л. подсолнечного масла, 1 стакан воды, 3 / 4 стакана сливок, 1 ст. л. муки, любые специи по вкусу, чеснок.

Филе куриной грудки нарезать, отбить, обсыпать приправами, оставить на 30 мин. Затем потушить с небольшим количеством масла и воды до готовности. Добавить чеснок. В сливки добавить муку, хорошо перемешать. Залить курицу. Потушить 5 минут на слабом огне. Важно, чтобы соус не кипел.

Количество порций: 5.

Содержание на 1 порцию: белки – 35,5 г, жиры – 8,7 г, углеводы – 3,5 г (0,4 ХЕ).

Калорийность: 233,4 ккал.

Курица, запеченная под сыром и сметаной. 1 кг куриного филе, 50 г майонеза, 100 г сметаны, 3 яйца, соль, перец, специи по вкусу.

Куриное филе нарезать на кусочки, посолить, поперчить, смазать майонезом и дать постоять 40 мин. Яйца (3 шт.) взбить со сметаной. На противень выложить филе, залить яично-сметанным соусом, сверху посыпать тертым сыром. Запекать в духовке 30 мин. до румяной корочки.

Количество порций: 8.

Содержание на 1 порцию: белки – 18,8 г, жиры – 16,6 г, углеводы – 0,4 г (можно не учитывать).

Калорийность: 230,7 ккал.

Котлеты из индейки диетические. Филе индейки: 250 г бедер и 300 г грудок, 2 средних клубня картофеля, 1 небольшая луковица, 1 / 2 небольшого кочана капусты, 2 яйца, 40–60 г масла растительного для жарки, соль.

Филе индейки вместе с яйцом, луком, картофелем, капустой перемолоть на мясорубке или порубить в комбайне до паштета. Добавить соль и хорошо вымешать. На сковороде разогреть подсолнечное масло. Столовой ложкой с горкой выкладывать фарш в раскаленное масло. Обжарить котлетки с двух сторон, чтобы чуть-чуть схватились золотистой корочкой и переложить в кастрюльку. Когда все котлеты будут обжарены, в кастрюлю положить лавровый лист, можно посыпать рубленым укропом, влить полстакана воды и накрыть крышкой. Пропарить (потомить) на медленном огне 10 мин.

Если есть микроволновка, сложить в стеклянную посуду точно так же с зеленью и водой и протомить на полной мощности 5 мин.

Количество порций: 23.

Содержание на 1 порцию: белки – 6,48 г, жиры – 3,5 г, углеводы – 2,3 г (можно не учитывать).

Калорийность: 68,3 ккал.

Брокколи с сыром. 400 г брокколи, 20 г оливкового масла, 20 г соуса майонез со сметаной, 30 г сыра «Пармезан», соль и перец по вкусу.

В сковороде разогреть масло, добавить брокколи. Обжарить 10 мин. Посолить, поперчить и подержать еще 5 мин. В конце приготовления полить майонезом и посыпать сыром.

Количество порций: 3.

Содержание на 1 порцию: белки – 8,1 г, жиры – 12,1 г, углеводы – 7,8 г (0,6 ХЕ).

Калорийность: 162,4 ккал.

Свинина с яблоком. 800 г постной свинины, 2 луковицы, одно большое яблоко, специи по вкусу.

Нарезать свинину небольшими кусочками, отбить, посолить, поперчить. Нарезать яблоки и лук. Тушить в сковороде.

Количество порций: 6.

Содержание на 1 порцию: белки – 19,9 г, жиры – 44,6 г, углеводы – 7,4 г (0,6 ХЕ).

Калорийность: 512,2 ккал.

Куриные грудки в духовке с чесноком без масла.

2 дольки чеснока, 500 г вареных куриных грудок.

Вымыть куриные грудки, натереть нарезанным чесноком. Посолить, добавить приправу для курицы. Выложить в жаропрочную форму и налить немного воды. Закрыть фольгой. Поставить в духовку, разогретую до 200 °C на 1 час. За 10 мин. до окончания готовки снять фольгу, дать курице зарумяниться. Подавать с картофельным пюре (расчет пюре отдельный).

Количество порций: 4.

Содержание на 1 порцию: белки – 38,3 г, жиры – 3,4 г, углеводы – 1,5 г (можно не учитывать).

Калорийность: 190 ккал.

Свинина, запеченная в фольге. 1 кг свинины, 100 г сыра, немного вина, соль, перец по вкусу.

Мясо без костей промыть, нарезать поперек волокон, отбить, посолить, посыпать перцем. Положить на каждый кусочек мяса по тонкому ломтику ветчины и сыра, свернуть рулетом, завернуть в фольгу и запекать в духовке 30–40 мин.

Количество порций: 8.

Содержание на 1 порцию: белки – 30 г, жиры – 61,7 г, углеводы – 0 г (можно не учитывать).

Калорийность: 678,1 ккал.

Курица с грибами в винном соусе. 1 куриная грудка без кожи, 1 ст. л. масла, 150 г шампиньонов, 1 ч. л. сухой зелени по вкусу, 100 мл белого сухого вина, 1 ч. л. уксуса, 1 ст. л. сливок, соль.

Курицу и грибы нарезать кубиками. На сковороде разогреть масло, положить курицу и грибы и жарить 10 мин. до золотистой корочки. Добавить зелень и вино, продолжать тушить. Когда вино наполовину выкипит, добавить уксус и сливки (молоко не подойдет, свернется). Посолить по вкусу и подавать с рисом и овощами.

Количество порций: 3.

Содержание на 1 порцию: белки – 9,8 г, жиры – 3,6 г, углеводы – 0,8 г (можно не учитывать);

Калорийность: 88,9 ккал.

Селедка под шубой диетическая. 20 г моркови, 70 г свеклы, 70 г сельди, 50 г майонеза «Провансаль», 10 г грецких орехов.

Морковь и свеклу натереть на терке, селедку нарезать кубиками. Выложить слоями: свекла, майонез, сельдь, морковь, майонез, сельдь, свекла, майонез. Посыпать орехами.

Количество порций: 1.

Содержание на 1 порцию: белки – 16,7 г, жиры – 53,4 г, углеводы – 11,6 г (1 ХЕ).

Калорийность: 506,1 ккал.

Рыба в сметанном соусе. 500 г филе хека, 100 г сметаны, 1 яйцо, 1 луковица, 1 ч. л. зелени (выбор по вкусу), 50 г натертого сыра, соль, перец.

Филе рыбы уложить в форму для запекания. Сверху посыпать нарезанным полукольцами луком, посолить и поперчить. Сметану взбить с яйцом и добавить зелень по вкусу. Залить рыбу с луком сметанным соусом. Сверху посыпать сыром. Запекать в духовке при 180 °С 30–40 мин.

Количество порций: 4.

Содержание на 1 порцию: белки – 27 г, жиры – 12,2 г, углеводы – 4,7 г (можно 0,4 ХЕ).

Калорийность: 237,9 ккал.

Салат «Сюрприз». 40 г сыра «Пошехонский», 100 г груш, 20 г майонеза «Провансаль».

Грушу нарезать тонкой соломкой. Сыр натереть на крупной терке. Добавить майонез, аккуратно перемешать, выложить в салатник. Майонез можно заменить натуральным йогуртом (несладким). В этом случае дополнительно использовать любимые специи по вкусу.

Количество порций: 2.

Содержание на 1 порцию: белки – 5,7 г, жиры – 12,1 г, углеводы – 5,5 г (0,5 ХЕ).

Калорийность: 155,2 ккал.

Свинина в горчичном соусе. 300 г свиного филе (весь жир срезать), нарезанного порционными кусочками 1,5 см толщиной, 1 ст. л. растительного масла, 1 / 2 ст. л. горчицы, 2 ст. л. нежирного мягкого творога (или сметаны), 1 измельченный зубчик чеснока, 1 ст. л. лимонного сока, 1 ч. л. сухой зелени по вкусу, 1 / 2 чашки воды, соль, перец по вкусу.

На сковородке разогреть масло. Обжарить свинину с обеих сторон до корочки (примерно 2–3 мин.), вынуть из сковороды. Быстро обжарить чеснок, добавить горчицу и 1/2 чашки воды, довести до кипения и добавить творог. Дать прокипеть до легкого загустения.

Вернуть на сковороду свинину и потушить еще 4–5 мин., до готовности мяса. Приправить, добавить лимонный сок и зелень.

Количество порций: 3.

Содержание на 1 порцию: белки – 24 г, жиры – 8,6 г, углеводы – 2,8 г (0,2 ХЕ).

Калорийность: 191,1 ккал.

Диабетическое печенье для праздника. 250 мл воды, 2 ст. л. меда, 50 г сливочного масла, 400–500 г муки, 2 ч. л. сухих дрожжей, 1 ч. л. соли, кунжут или мак – для посыпки, растительное масло для раскатывания.

В теплой воде растворить масло и мед. Дрожжи смешать с солью и просеянной мукой. Обе массы соединить, вымесить тесто и поставить в теплое место на 40 мин. Должно немного подняться.

Тесто разделить на 4 части. Стол смазать растительным маслом, насыпать смесь из мака и кунжута, раскатать одну часть теста в виде прямоугольника, переворачивая 1–2 раза. Толщина – 3–4 мм. Нарезать на полоски шириной 2 см, каждую полоску скрутить в спираль и выложить на противень, выстланный бумагой для выпечки. Выпекать в нагретой духовке при температуре – 220–250 °C. Пекутся быстро!

Количество порций: 12.

Содержание на 1 порцию: белки – 4,9 г, жиры – 4 г, углеводы – 32,8 г (2,7 ХЕ).

Калорийность: 186,5 ккал.

Куриное филе с шампиньонами. 5 г масла, 4 куска куриного филе (2 грудки), 400 г шампиньонов, 50 г майонеза, любые специи – по вкусу.

Куриное филе нарезать кусочками (приблизительно 1х1,5–2 см) и обжарить на масле.

Грибы разрезать на 2–4 части (зависит от размера) и добавить к курице. Можно долить немного воды, чтобы было побольше подливы.

Затем добавить специи (соль, перец, травы) и легкий нежирный майонез (можно и сметану). Тушить около 15 мин.

Количество порций: 10.

Содержание на 1 порцию: белки – 13,3 г, жиры – 5,8 г, углеводы – 0,3 г (можно не учитывать).

Калорийность: 115,9 ккал.

Индейка с имбирем. 600 г филе индейки, корень имбиря, 1 ст. л. оливкового масла, соль, специи, фольга.

Корень имбиря очистить и натереть на терке, пока не начнется волокнистая часть. Смешать тертый корень имбиря с ложкой оливкового масла, солью и перцем. Филе индейки разрезать на кусочки массой примерно 200 граммов, натереть имбирным соусом, завернуть в фольгу и выпекать в духовке 40 мин. Можно запекать кусок филе целиком, не разрезая на кусочки, тогда блюдо запекается около часа.

Подобным образом можно запечь нежирную говядину.

Количество порций: 6.

Содержание на 1 порцию: белки – 21,8 г, жиры – 6,9 г, углеводы – 0,7 г (можно не учитывать).

Калорийность: 151,6 ккал.

Свиные отбивные под сырной корочкой. 4 порционных куска свинины (можно на косточке), 2 ст. л. горчицы, 1 ч. л. чеснока, 30 г сыра «Чеддер», 2 ст. л. сметаны, соль, перец.

Свиные отбивные приправить солью и перцем, слегка натереть чесноком и отправить в духовку, разогретую до 200 °C, на 15 мин. В это же время натереть сыр на терке и смешать с горчицей и сметаной. Через 15 мин. отбивные вынуть из духовки, смазать сверху сырной смесью и отправить в духовку еще на 5–10 мин.

Количество порций: 4.

Содержание на 1 порцию: белки – 27,4 г, жиры – 9,7 г, углеводы – 2,1 г (0,2 ХЕ).

Калорийность: 212,6 ккал.

Курица на шпажках. 400 г куриных грудок, 2 ст. л. 1 %-ного кефира, половинка лимона, нарезанная дольками, соль, перец, порошок карри. Филе грудки нарезать кусочками, как для небольшого шашлыка. Из лимона, кефира, соли, перца, карри, сделать маринад. Выложить в него нарезанную грудку, оставить на 1 час. Затем нанизать на шпажки и запечь в духовке при температуре 200–220 °C 10–15 мин.

Количество порций: 2.

Содержание на 1 порцию: белки – 46,9 г, жиры – 3,7 г, углеводы – 2 г (0,2 ХЕ).

Калорийность: 241,4 ккал.

Салат из креветок и авокадо. 200 г мяса дальневосточных креветок, 100 г свежего салата, 10 г уксуса, 10 г соевого соуса, 10 г оливкового масла, 50 г твердого сыра (например, «Костромской»), 50 г свежего авокадо, мелкие помидоры для украшения.

Креветки довести до кипения в подсоленной воде, остудить. Смешать в маленькой чашечке оливковое масло, соевый соус и немного воды. На тарелку выложить листья салата, сверху – отдельно креветки. Сыр нарезать тонкими полосками и разложить «солнышком». Между лучиками солнышка положить половинки помидорок черри. Авокадо почистить и тоже нарезать дольками. Полудольки разложить по кругу и полить все смесью соусов.

Количество порций: 3.

Содержание на 1 порцию: белки – 18,2 г, жиры – 11,1 г, углеводы – 6,3 г (0,5 ХЕ).

Калорийность: 193,7 ккал.

Крем из цветной капусты. 2 небольшие головки свежей цветной капусты, 150 г сливок, 1 долька лимона, 1 зубчик чеснока, мускатный орех, соль, травы по вкусу.

Цветную капусту вымыть, разобрать на соцветия и отварить с долькой лимона в подсоленной воде до мягкости. Воду слить, капусту и лимон переложить в блендер. Добавить сливки, соль, травы, чеснок и мускатный орех. Все измельчить и перемешать до кремообразного состояния. Подавать теплым – как закуску (можно присыпать свежей зеленью или свежемолотым перцем) или как гарнир (отличная альтернатива картофельному пюре).

Жирность крема можно снизить, если отварить капусту в смеси воды и молока (1:1), а в блендер добавить 10 %-ные сливки (вливать постепенно, чтобы крем не получился слишком жидким).

Количество порций: 8.

Содержание на 1 порцию: белки – 2,6 г, жиры – 6,9 г, углеводы – 4,6 г (0,4 ХЕ).

Калорийность: 91,6 ккал.

Котлетки из креветок по-тайски. 500 г замороженных очищенных креветок, полпакетика порошка карри, 1 яйцо, 1 ч. л. лимонного сока, 1 ст. л. сушеного кориандра, 1 ст. л. муки, 2 ст. л. масла для жарки.

Креветки отварить в кипящей воде в течение 3–5 мин. Воду слить. Креветки вместе с карри, кориандром и лимонным соком измельчить в комбайне. Посолить по вкусу, добавить взбитое яйцо. На посыпанной мукой поверхности из креветочной смеси сформовать 8 котлеток толщиной 1,5 см. Затем обжарить на каждой стороне в течение 2–3 мин. до готовности.

Количество порций: 4.

Содержание на 1 порцию: белки – 24,7 г, жиры – 8,6 г, углеводы – 4,2 г (0,3 ХЕ).

Калорийность: 191,1 ккал.

Салат «Мимоза». 2 банки консервированной горбуши натуральной, 5 яиц, 350 г моркови, 20 г репчатого лука, 600 г низкокалорийного майонеза.

Яйцо и морковь отварить, очистить. Горбушу отделить от косточек и кожицы и размять вилкой в салатнике. Сверху уложить лук репчатый, предварительно ошпаренный. Залить майонезом. Натереть белки яиц на крупной терке и смазать майонезом. Сверху выложить морковь, натертую на крупной терке, и еще раз смазать майонезом. Сверху посыпать желтками (натереть на мелкой терке). Можно посыпать сыром.

Количество порций: 10.

Содержание на 1 порцию: белки – 11,2 г, жиры – 20,8 г, углеводы – 6,9 г (0,5 ХЕ).

Калорийность: 181,6 ккал.

Запеканка по-гречески. 500–600 г баклажанов, 500 г помидоров, 500 г картофеля, 600 г мясного фарша, 3 яйца, 150 г молока, 100 г сыра.

Картофель предварительно отварить, в фарш добавить специи, обжарить на сковороде, баклажаны обжарить, помидоры обдать кипятком, снять кожицу.

На противень или глубокую сковороду слоями выложить картофель, фарш, баклажаны, помидоры. Залить омлетом из яиц и молока. Запекать 40–50 мин. в духовке. За 10 мин. до готовности посыпать тертым сыром.

Количество порций: 10.

Содержание на 1 порцию: белки – 16,3 г, жиры – 21,6 г, углеводы – 14,3 г (2,1 ХЕ).

Калорийность: 314,7 ккал.

Запеканка из цветной капусты. 75 г сыра «Российский», 3 яйца, 550 г цветной капусты, 5 г сливочного масла, специи, приправа для птицы.

Капусту разобрать на маленькие соцветия или нарезать. Отварить со специями. Смешать отваренную капусту с яйцами (3 больших или 4 маленьких). Форму смазать маслом, выложить в нее капусту с яйцами. Сверху натереть сыр, можно добавить пару колец паприки для красоты.

Количество порций: 6.

Содержание на 1 порцию: белки – 9,2 г, жиры – 8,2 г, углеводы – 4,6 г (0,4 ХЕ).

Калорийность: 129,5 ккал.

Креветки в духовке. 800 г сырых креветок в панцире (можно замороженных), 3 ст. л. маргарина или сливочного масла, 2 ст. л. лимонного сока, 2 зубчика чеснока, перец по вкусу.

Креветки промыть. Если они крупные, необходимо сделать надрез ножницами вдоль спинки и удалить кишечник. Затем выложить креветки на противень плотно друг к дружке.

Чеснок измельчить. Масло растопить и смешать с чесноком и лимонным соком. Полученным соусом полить креветки и отправить в предварительно нагретую до 180 °C духовку на 15 мин. Креветки готовы, когда они порозовели и подвернули хвосты.

Количество порций: 4.

Содержание на 1 порцию: белки – 36 г, жиры – 9,5 г, углеводы – 3,2 г (0,3 ХЕ).

Калорийность: 242,4 ккал.

Кабачки с куриной грудкой, тушенные в духовке.

2–3 маленьких молодых кабачка, две небольшие филейки грудки курицы, одна луковица, 1 ст. л. растительного масла, низкожировой майонез, соль, перец.

В сотейник, подходящий для духовки, предварительно смазанный растительным маслом, выложить слоями нарезанный кубиками репчатый лук, на него нарезанный таким же образом кабачок (очищенный от кожицы, если плод немолодой, убрать из него сердцевину с семенами), потом куриное филе, тоже измельченное мелкими кубиками. Посолить и поперчить по вкусу. Все смазать майонезом и посыпать тертым сыром. Поставить в разогретую до 200 °C духовку, через 15 мин. температуру уменьшить.

Количество порций: 5.

Содержание на 1 порцию: белки – 7,6 г, жиры – 20,7 г, углеводы – 8,5 г (0,7 ХЕ).

Калорийность: 252,4 ккал.

Мидии, тушенные с луком. 200 г мидий, очищенных от раковин, 1 головка репчатого лука, 1 пучок зеленого лука, 1 пучок петрушки, 2 ст. л. растительного масла, соль, молотый перец – по вкусу, оливки, лимон для оформления.

Мелко нарезанную головку лука пассеровать с мидиями 15 мин. Зелень, зеленый лук, оливки, лимон использовать для украшения.

Количество порций: 3.

Содержание на 1 порцию: белки – 11,8 г, жиры – 4,4 г, углеводы – 5,2 г (0,5 ХЕ).

Калорийность: 107,5 ккал.

Запеканка творожная с морковью. 250 г тертой свежей моркови, 5 г тертого сыра, 6 яиц, 400 г обезжиренного творога, соль, перец.

Морковь потереть на терке, яйца смешать с творогом, солью и перцем. Добавить морковь. Перемешать. Выложить слой теста, посыпать тертым сыром и выложить оставшееся тесто. Поставить в духовку на 170 °C на 30 мин.

Количество порций: 3.

Содержание на 1 порцию: белки – 35,3 г, жиры – 13 г, углеводы – 13 г (1,1 ХЕ).

Калорийность: 306,8 ккал.

Тефтели, запеченные с овощами. 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 1 ст. л. топленого масла, 300 г рубленого мяса, 1 яйцо, сушеный тимьян, соль, перец, 1 ст. л. растительного масла, 40 г сыра, 1 небольшой кабачок, 2 помидора.

Репчатый лук и чеснок мелко нарубить. Разогреть топленое масло и подрумянить лук с чесноком. Нагреть духовку до 250 °С. Мясо смешать с луком, чесноком, яйцом и сушеным тимьяном. Посолить и поперчить. Скатать из массы 8 шариков, слегка их приплюснуть и жарить на растительном масле по 4 мин. с каждой стороны. Переложить в смазанную жиром форму. Кабачки, перец и помидоры нарезать кружочками толщиной 5 мм. Кабачки посолить и дать им постоять 10–15 мин. Затем слить выделившуюся жидкость. Овощи выложить между тефтелями, посолить и поперчить. На тефтели положить по кусочку сыра. Поставить в духовку на 10 мин. Готовое блюдо посыпать рубленой зеленью.

Количество порций: 4.

Содержание на 1 порцию: белки – 22,9 г, жиры – 19,7 г, углеводы – 10,8 г (1 ХЕ).

Калорийность: 31 ккал.

Курица в сливках. 400 г куриного филе, 200 г шампиньонов, 1 большая луковиц, соль, 100 г 10 %-ных сливок.

Обжарить лук, грибы, добавить нарезанное полосками филе, посолить, потушить до выпаривания жидкости. Залить сливками, довести до кипения, постоянно помешивая, не допуская сворачивания сливок. На гарнир можно подать отварной дикий рис.

Количество порций: 3.

Содержание на 1 порцию: белки – 45,2 г, жиры – 7,7 г, углеводы – 7 г (0,6 ХЕ).

Калорийность: 279,7 ккал.

Карп в соляной шубе. 1 карп свежий, соль поваренная.

Очистить и выпотрошить свежего карпа, голову не отрезать. Намочить соль водой до состояния мокрого песка, выложить соль слоем на противень, затем на соль положить рыбу, сверху на рыбу положить еще слой соли, чтобы рыба полностью была в соли. Поставить в духовку и запекать 20–30 мин. Достать рыбу, соль отбить молоточком, вынуть рыбу. Рыба при запекании возьмет столько соли, сколько ей нужно, получится сочной и очень вкусной, так как запекается в собственном соку. Украсить зеленью. Так запекать можно любую рыбу.

Количество порций: 5.

Содержание на 1 порцию: белки – 17,8 г, жиры – 5,6 г, углеводы – 0 г (0 ХЕ).

Калорийность: 127 ккал.

Соленые сырники с брынзой. 200 г обезжиренного творога (сухого), 100 г брынзы, 1 яйцо, 2 ст. л. манки (или муки), свежий укроп, орегано.

Размять брынзу, смешать с творогом (лучше пропустить через сито). Добавить яйцо, укроп, орегано и манку, все хорошо перемешать. Сформовать сырники. Готовить в пароварке 15 мин. Подавать со сметаной, нежирным йогуртом.

Количество порций: 4.

Содержание на 1 порцию: белки – 19,7 г, жиры – 7,5 г, углеводы – 5,9 г (0,5 ХЕ).

Калорийность: 171,1 ккал.

Ложная рыбка. 500 г нежирного 5 %-ного говяжьего фарша, 1 картофелина, 1 яйцо, 1 луковица, 2 небольшие морковки, соль, перец по вкусу, 1 ст. л. растительного масла.

Духовку поставить разогреваться до 220 °С. Картофелину почистить и отправить вариться до мягкости. Лук нарезать полукольцами, морковь натереть на терке. На сковородке разогреть масло и обжарить половину луковицы до мягкости, затем добавить морковь и тушить до готовности. Приправить по вкусу.

Картофель размять в пюре. Смешать с фаршем и взбитым яйцом. Посолить и поперчить. Из полученной смеси раскатать руками круг. На одну половину выложить морковную смесь и накрыть другой половиной. Затем мокрыми руками сформовать силуэт рыбы. Чешуйки выложить из оставшихся полуколец лука. Вместо глаза можно положить маслинку. Такую рыбку выложить в сбрызнутую маслом форму для запекания и поставить в духовку на 25–30 мин.

Количество порций: 4.

Содержание на 1 порцию: белки – 29,5 г, жиры – 12,3 г, углеводы – 9,8 г (1 ХЕ).

Калорийность: 274,1 ккал.

Запеканка капустная. Один небольшой вилок капусты, 2 головки репчатого лука, 2–3 зубчика чеснока, 6 яиц, 100 г сыра, 2 ст. л. нерафинированного подсолнечного масла.

Нашинкованную белокочанную капусту отварить в подсоленной воде 3–4 мин. Все масло слить, а капусту смешать с жареным луком, чесноком и яйцами. Посолить, поперчить. Форму смазать растительным маслом, посыпать манкой или панировочными сухарями, переложить смесь в форму и посыпать тертым сыром. Запекать в духовом шкафу до образования золотистой корочки.

Количество порций: 10.

Содержание на 1 порцию: белки – 9,2 г, жиры – 11,2 г, углеводы – 4,2 г (ХЕ).

Калорийность: 155,2 ккал.

Рыбка духовая. Рыба простая морская – 500 г филе, 200 г репчатого лука, 1 лимон, 2 ч. л. растительного масла, 2 ст. л. легкого 8 %-ного майонеза, 60 г «Латвийского» сыра.

Рыбу полить лимоном и оставить на 1 час. Лук нарезать кольцами и пассеровать в 2 ч. л. масла до мягкости, выложить рыбу в форму для запекания, сверху лук кольцами, потом майонез. Поставить на 30 мин. в духовку на 200 °C. За 5 мин. до готовности посыпать сыром.

Количество порций: 4.

Содержание на 1 порцию: белки – 25,2 г, жиры – 14,8 г, углеводы – 5,6 г (0,5 ХЕ).

Калорийность: 262,7 ккал.

Салат с тунцом и сельдереем. 1 банка консервов «Тунец натуральный в собственном соку», корень сельдерея, сыр домашний 4 %-ный (или «Валио» 2 %-ный), йогурт натуральный 2,4 %-ный, укроп, молотый черный перец.

Взять 2–3 черенка сельдерея (в зависимости от размера), нашинковать тоненькими ломтиками – чем тоньше, тем нежнее будет салат. В миску с нарезанным сельдереем добавить банку тунца (сок из банки желательно слить отдельно). Туда же добавить пару ложек домашнего сыра, немного йогурта (для консистенции), свеженарезанный укроп и щепотку черного перца (лучше свежемолотого).

Количество порций: 3.

Содержание на 1 порцию: белки – 16,1 г, жиры – 2,2 г, углеводы – 5,9 г (0,5 ХЕ).

Калорийность: 108,9 ккал.

Рагу овощное «Летнее». 2 больших баклажана, маленький кабачок, два помидора, два болгарских перца, подсолнечное масло, кетчуп, базилик, петрушка, укроп, кориандр, средняя луковица.

Два больших баклажана нарезать кубиками 1х1 см, присолить и оставить в широкой миске на 15 мин. Лук мелко нашинковать и пассеровать на подсолнечном масле 10 мин., добавить перец и пассеровать еще 5 мин., добавить баклажаны, обжаривать полученную массу на слабом огне 10–15 мин., добавить нарезанные помидоры и кабачок. Посолить, перемешать и тушить 5 мин., в половину кружки воды добавить 2 ст. л. кетчупа, размешать и влить в овощи. Добавить приправы (базилик, петрушку, укроп, кориандр), накрыть крышкой и тушить 15 мин. При подаче холодным можно добавить немного чеснока.

Количество порций: 8.

Содержание на 1 порцию: белки – 1,9 г, жиры – 6,7 г, углеводы – 11,3 г (1 ХЕ).

Калорийность: 109,4 ккал.

Куриные грудки, запеченные с апельсинами и шампиньонами. 2 куриные грудки, 1 апельсин, 200 г свежих или 1 банка консервированных шампиньонов, 50 г тертого сыра, 1 ст. л. растительного масла, 1 ст. л. порошка карри, соль по вкусу.

Куриные грудки разрезать на 2 части каждую. Шампиньоны нарезать. Апельсин почистить и разделить на дольки. Куриное филе обжарить в масле с добавлением соли и карри, по 2 мин. с каждой стороны, затем отложить. На этой же сковороде обжарить шампиньоны. В форму для запекания выложить курицу, на каждую грудку сверху положить порцию грибов, дольки апельсинов расположить вокруг курицы. Сверху посыпать тертым сыром. Запекать в духовке при 180 °С 15–20 мин.

Количество порций: 4.

Содержание на 1 порцию: белки – 25,7 г, жиры – 9,9 г, углеводы – 3,7 г (0,3 ХЕ).

Калорийность: 210,9 ккал.

«Летнее» рагу с кабачками. 2 небольших кабачка, луковица, 2 крупных помидора, 5 болгарских перцев, растительное масло, приправы, соевый соус.

Взять два небольших кабачка, очистить и нарезать кубиками. Небольшую луковицу нарезать кружками и пассеровать в подсолнечном масле 5 мин., за это время нарезать 5 болгарских перцев полукружьями толщиной 5–7 мм и добавить в лук. Два крупных помидора нарезать дольками и добавить в лук с перцем. Смесь слегка посолить и пассеровать на маленьком огне 10 мин., затем добавить кабачки, мелко нарезанную петрушку, укроп, базилик и 1 ст. л. соевого соуса. Долить полстакана воды и тушить 15 мин. Можно подавать как горячим, так и холодным.

Количество порций: 5.

Содержание на 1 порцию: белки – 2,1 г, жиры – 6,4 г, углеводы – 9,8 г (0,8 ХЕ).

Калорийность: 107,9 ккал.

Кролик по-мальтийски. 1 кг кроличьего мяса, 100 г лимона, 20 г оливкового масла, 150 мл какого-нибудь алкогольного напитка, 50 г сушеных кедровых орешков.

Тушку кролика разделать и натереть тертой лимонной цедрой. В сковородку налить масла и быстро обжарить куски кролика, затем переложить в кастрюлю, добавить вино, каперсы и орешки и тушить 1 час на медленном огне.

Количество порций: 8.

Содержание на 1 порцию: белки – 27,6 г, жиры – 20,6 г, углеводы – 2 г (0,2 ХЕ).

Калорийность: 314,5 ккал.

Заливное из курицы. 500 г вареного куриного филе, 150 г жареного куриного филе, 400 г куриного бульона, 25 г желатина, помидор, 50 г сливочного масла, 3–4 веточки свежей петрушки, соль, перец, молотый мускатный орех.

Желатин замочить в холодной воде, отжать, влить в подогретый бульон и готовить до полного растворения желатина. Дать остыть. Желе налить тонким слоем толщиной 5 мм в круглое глубокое блюдо и поставить в холодильник на 30 мин. Мясо жареной курицы дважды пропустить через мясорубку. Добавить сливочное масло, приправить солью, перцем, мускатным орехом по вкусу, хорошо взбить паштет вилкой или венчиком.

Мясо вареной курицы нарезать тонкими ломтиками и выложить в блюдо на слой желе. С помощью корнетика выдавить на каждый ломтик немного куриного паштета. Украсить блюдо ломтиками помидора и зеленью. Залить оставшимся желе и дать окончательно застыть в холодильнике.

Количество порций: 16.

Содержание на 1 порцию: белки – 15,1 г, жиры – 3,9 г, углеводы – 0,7 г (можно не учитывать).

Калорийность: 99,2 ккал.

Капуста, тушенная со свининой. 1 кг свинины без костей, 400 г белокочанной капусты, 300 г репчатого лука, 50 г растительного масла.

Нарезать свинину на небольшие кусочки, влить на сковороду 50 г растительного масла и обжарить до золотистой корочки. Добавить немного воды и оставить тушить на медленном огне. Нашинкованную капусту и лук добавить к свинине. Тушить еще 30 мин. на среднем огне.

Количество порций: 16.

Содержание на 1 порцию: белки – 22,9 г, жиры – 28,9 г, углеводы – 5,4 г (0,5 ХЕ).

Калорийность: 380,6 ккал.

Хек на гриле в лимонном соке. 450 г филе хека, полчашки лимонного сока, 2 ст. л. оливкового масла, специи по вкусу.

Лимонный сок смешать с маслом. В половине полученного соуса замариновать рыбу на 10 мин. Гриль нагреть до средней температуры, рыбу выложить в огнеупорную форму, приправить сверху и поставить в духовку на среднюю полку (около 15 см под грилем). Жарить 5–7 мин, на каждой стороне. Перед подачей полить оставшимся соусом.

Количество порций: 2.

Содержание на 1 порцию: белки – 38,2 г, жиры – 20,8 г, углеводы – 4,8 г (0,5 ХЕ).

Калорийность: 360,6 ккал.

Баклажаны, запеченные с мясом и овощами. 5 баклажанов, 250 г свиного фарша, 150 г помидоров, половина средней головки репчатого лука, 1 ст. л. подсолнечного масла.

Взять 5 баклажанов, разрезать вдоль на две части, ложкой достать середину (чтобы получилась «лодочка»). Мякоть из середины мелко порубить, посолить, дать стечь, добавить мясной фарш, мелко нарезанные лук и помидоры. Полученной массой нафаршировать «лодочки», выложить на смазанный подсолнечным маслом противень и запечь в духовке.

Количество порций: 10.

Содержание на 1 порцию: белки – 5,3 г, жиры – 8,5 г, углеводы – 6,2 г (0,5 ХЕ).

Калорийность: 119,5 ккал.

Кабачок, фаршированный грибами. 560 г кабачков, 2 кг опят, 100 г 25 %-ной сметаны, 1 луковица, 30 г подсолнечного масла.

Некрупный кабачок разрезать пополам, вынуть мякоть с косточками (вес приведен без мякоти), грибы отварить (можно взять 0,5 кг консервированных отварных грибов), слить, обжарить с луком в небольшом количестве масла, кабачок внутри посолить, промазать тонким слоем сметаны, положить половинки в глубокий противень, смазанный маслом. В половинки выложить грибы и залить сверху сметаной. Тушить в духовке 20 мин.

Количество порций: 2.

Содержание на 1 порцию: белки – 5,1 г, жиры – 8,1 г, углеводы – 4,5 г (0,5 ХЕ).

Калорийность: 112,3 ккал.

Овощное рагу в духовке. 2 небольших кабачка, 400 г белокочанной капусты, 2 маленьких помидора, 200 г цветной капусты, 4 болгарских перчика, 200 г стручковой фасоли, 1 морковка, 1 головка лука, 2 г масла (для смазывания противня), 400 г молока, 140 г сыра «Монарх», 4 яйца, соль, перец, специи по вкусу.

Овощи очистить и нарезать соломкой. Затем выложить в форму для запекания (утятницу) слоями в следующем порядке: на дно кабачки, затем белокочанную капусту, помидоры, цветную капусту, перец болгарский, стручковую фасоль, морковь, лук. Молоко смешать с яйцами и добавить соль, перец, специи по вкусу и залить этой смесью все овощи. Сверху натереть сыр (на крупной терке) и поставить в духовку на 20–25 мин.

Количество порций: 12.

Содержание на 1 порцию: белки – 7,3 г, жиры – 5,5 г, углеводы – 10,8 г (1 ХЕ).

Калорийность: 122,5 ккал.

Горбуша в кляре. 400 г филе горбуши; для маринада – 2 ст. л. оливкового масла, 1 / 2 ч. л. соли, 1 ч. л. сахара, душистый перец, базилик, укроп, сок половинки лимона; для теста – 2 яйца, 100 г муки, 150 г молока, соль, сахар по вкусу, масло для жарки.

Филе горбуши нарезать на небольшие узкие кусочки. Приготовить маринад: смешать 2 ст. л. оливкового масла, сок половинки лимона, молотый душистый перец, мелко нарезанную зелень, соль, сахар. Залить этой смесью рыбу. Дать постоять около 30 мин.

Для теста: отделить желтки от белков. Желтки взбить с солью, сахаром. Добавить теплое молоко, муку. Отдельно взбить белки и аккуратно ввести в тесто. Тесто получается не гуще сметаны.

Кусочки рыбы наколоть на вилку, окунуть в тесто и обжаривать на масле с двух сторон. Затем сложить на тарелку. Когда все кусочки готовы, сложить в сковороду, накрыть крышкой и на очень маленьком огне держать 5–10 мин.

Количество порций: 8.

Содержание на 1 порцию: белки – 13,7 г, жиры – 9,4 г, углеводы – 10,2 г (1 ХЕ).

Калорийность: 183,7 ккал.

Рыбно-овощные котлеты. 300 г кабачков, 50 г лука, 500 г рыбного фарша (например, из камбалы), 100 г муки, 4 ст. л. растительного масла.

Кабачки почистить и натереть на крупной терке. Репчатый лук и филе рыбы пропустить через мясорубку. Все смешать. Добавить соль, перец по вкусу. Сформовать котлетки, обвалять в муке и обжарить с двух сторон до готовности. Выложить на салфетку, чтобы впиталось лишнее масло.

Количество порций: 8.

Содержание на 1 порцию: белки – 13,1 г, жиры – 9,3 г, углеводы – 12,5 г (1 ХЕ).

Калорийность: 186,9 ккал.

Торт «Наполеон». Для теста – 520 г муки, 350 г маргарина, 1 ст. л. уксуса; для крема – 2 яйца, 1 стакан сахара, 2 ст. л. муки, 1 л молока, 1 ст. л. сливочного масла.

Смешать 4 стакана муки с натертым на крупную терку маргарином, добавить 1 ст. л. уксуса и стакан воды, перемешать. Можно добавить сахар по вкусу. Разделить тесто на 6–7 частей и поставить в холодильник примерно на 1 час. Каждый корж намазывать тонким слоем в форме и выпекать 10–15 мин.

Для крема: смешать 2 яйца с 1 стаканом сахара, добавить 2 ст. л. муки и 1 л молока, хорошо перемешать и поставить на огонь. Постоянно помешивая, довести до кипения и снять, после чего добавить 1 ст. л. масла. Орехи можно посыпать между слоями или сверху для украшения.

Количество порций: 12.

Содержание на 1 порцию: белки – 8,6 г, жиры – 28,7 г, углеводы – 39,5 г (3,3 ХЕ).

Калорийность: 450,9 ккал.

Куриное филе с овощами. 350 г куриного филе, 50 г репчатого лука, 200 г картофеля, 100 г моркови, 90 г желтой и красной паприки (сладкого перца), 1 г томатной пасты, 40 г оливкового масла, 200 г свежих помидоров, 10 г специй, укроп, чеснок.

Овощи помыть, мелко нарезать и протушить на медленном огне на 2 ст. л. масла и 1 стакане воды. В отдельной кастрюльке обжарить маленькими кусочками мясо в 2 ст. л. масла, в конце добавить муку, подержать еще пару минут на огне, потом к мясу добавить томатную пасту, 2 стакана воды. Увеличить огонь и закрыть крышкой. Когда содержимое кастрюльки загустеет, переложить его к овощам, добавить укроп. Подержать 2 мин. на слабом огне.

Количество порций: 4.

Содержание на 1 порцию: белки – 10,4 г, жиры – 13,8 г, углеводы – 33,1 г (2,8 ХЕ).

Калорийность: 296,2 ккал.