Счетчик хлебных единиц, углеводов и калорий. Справочник диабетика

Считаем калории… наглядно

Бывает и так: вся кухня обклеена таблицами и графиками, но разве есть у современного занятого человека время в них заглянуть? Вот и получается, что начитанный и все знающий диабетик чаще всего просто на лету обедает, с трудом находит время для легких перекусов, а уж про то, чтобы свериться с таблицей, и речи не идет.

При этом мучается угрызениями совести и каждый день обещает сам себе «начать новую жизнь». Завтра.

К сожалению, бодрость и энергия очень быстро иссякают, если при диабете не следить за диетой. Да, с диабетом можно и нужно вести активный образ жизни – но не в ущерб же здоровью! Специально для таких людей, живущих яркой и насыщенной жизнью, можно предложить измерять калории «на глазок». Конечно, такой подсчет нельзя назвать идеальным, но он в любом случае лучше, чем полное незнание того, что и сколько мы едим.

Предлагаем простые и доступные средства расчета калорийности пищи. Для этого надо запомнить энергоценность самых часто используемых вами продуктов, а их массу будем определять по нижеизложенным инструкциям. Измерительными приборами станут глазомер и подручные средства.

• Сто граммов мяса, курицы или рыбы имеют размер примерно с колоду карт или с женскую ладонь;

• Кусочек тех же мясных продуктов размером с мужскую ладонь уже потянет на 150 граммов;

• Одна порция гарнира размером с женский кулак примерно равна стакану или 200 граммам;

• В горсти одной ладони умещаются две столовые ложки жидкости, половина стакана салата, готовых макарон или риса;

• Порция размером с ноготь большого пальца будет равна половине чайной ложки или 5 граммам, например, сливочного масла;

• Столовая ложка приблизительно равна размеру двух больших пальцев.

Не стоит забывать и о скрытых калориях, которые мы частенько выпускаем из виду. При слове «курица» как-то само собой забывается, что она состоит не только из мышечных волокон, но и из кожицы, чья калорийность намного выше. Вывод прост: снимайте кожу с курицы, особенно если готовите ее в вареном или тушеном виде. Экономия – по меньшей мере 100 калорий и от 5 до 10 граммов жира на одну порцию.

Жидкость тоже жидкости рознь: в минеральной воде, например, 0 калорий, а в соке – уже 50. При покупке соков или нектаров будьте внимательны: на упаковке пишут количество калорий на 100 г. В среднестатистическом (на 200 г) стакане сока этих калорий будет ровно в два раза больше. Обязательно сверяйтесь с массой продукта – в разных упаковках оно может быть разным!

Не стоит увлекаться майонезом. Даже майонез категории «лайт», что значит «легкий», не обходится без всевозможных загустителей, эмульгаторов и т. д. И даже такой майонез достаточно питателен – 50 ккал в столовой ложке. Лучше заменить майонез несладким йогуртом – 15 калорий на столовую ложку.

Чтобы сократить калорийность куска пирога на 100 калорий – оставьте на тарелке нижнюю плотную корку. Вообще, в хлебном мякише почти вполовину меньше калорий, чем в корках, это касается и простого хлеба. Поэтому если вы собрались сделать бутерброд, уберите твердую корку. Размер куска от этого почти не уменьшится, а вот калорий станет гораздо меньше.

Если вы готовите яйца, вместо одного целого яйца (75 калорий) возьмите два яичных белка (33 калории в обоих белках).

Сократите потребление сыра до минимума. Большинство сыров очень калорийны – 300–500 калорий на 100 граммов – и очень жирны. Потребность в кальции обеспечит молоко и молочные продукты. Только помните: в стакане обезжиренного молока около 60 калорий, тогда как в стакане полноценного молока их 120.

При жарке продуктов используйте посуду с антипригарным покрытием. Тогда расход масла значительно уменьшится. В общем, чтобы смазать хорошую сковородку, достаточно одной столовой ложки растительного масла (40 калорий) или маргарина (30 калорий).

Не доедайте еду за вашими детьми. Если не хотите выбрасывать продукты – накладывайте детям порции поменьше, они всегда могут попросить добавки.

Не ешьте «на бегу». Если ваш прием пищи состоит из йогурта там и булочки здесь, то скорее всего вы постоянно испытываете чувство голода и не имеете понятия о том, чем и в каком количестве вы питаетесь, – два фактора, которые приводят к перееданию. Хотя бы один прием пищи (лучше всего обед) должен быть полноценным и проходить в спокойной обстановке.

Не покупайтесь на рекламные уловки. Конечно, вы можете сэкономить пару рублей, купив бутылочку сока с надписью «дополнительные 50 граммов бесплатно» или «Сникерс» гигантского размера или два шоколадных батончика по цене одного. Но на калориях в этом случае вы точно не сэкономите.

Выбирайте фрукты и овощи маленького размера. В одной маленькой картошке – 100 граммов, в маленьком яблоке – 50–60 граммов. Разумеется, фрукты полезны, но в большом количестве фруктов больше калорий.

Некоторые из этих рекомендаций, казалось бы, идут вразрез с рекомендациями при сахарном диабете. Ведь жир понижает гликемический индекс продуктов – зачем же нужно жарить без жира и отказываться от жирных сыров?! Мороженое само по себе не противопоказано при диабете, ведь главный показатель здесь именно холод, замедляющий процесс всасывания углеводов в кровь, – так какая разница, из чего оно сделано?

Напомним: в данном разделе книги разговор идет о калорийности, а не о содержании углеводов в продуктах или их гликемическом индексе. Диабет – это болезнь нарушенного обмена веществ. Чаще всего, увы, это нарушение затрагивает не только проблему углеводного обмена, и тогда появляется целая вереница сопутствующих заболеваний. Ожирение – всего лишь одно из них. Если ваш знакомый, страдающий диабетом, может безнаказанно лакомиться мороженым и картофелем, жаренным со шкварками, то это еще не факт, что всем диабетикам это можно. Корректировать свою диабетическую диету придется людям с пищевой аллергией, дисбактериозом, заболеваниями сердечно-сосудистой системы и т. д. Выстраивать стратегию диетического питания при таких запутанных взаимоотношениях с пищей можно только с помощью профессионала-диетолога.

Этот двуличный холестерин

Благодаря всевозможным рекламам у людей выработалось вполне однозначное мнение: холестерин – это очень плохо, долой холестерин! От него начинают освобождаться, «чистить» сосуды, отказываться от содержащих холестерин продуктов. Дело в том, что это не совсем верный подход. А если быть уж совсем точными – то совсем неверный подход.

Холестерин человеку необходим. Он используется организмом для производства желчи и пищеварительной кислоты, которые помогают перерабатывать съеденные жиры и один из витаминов – а именно витамин D. Также он используется для производства стенок клеток и гормонов. Согласитесь, совсем отказываться от него никак нельзя.

Да и не получится, если разобраться. Холестерин попадает в организм не только и не столько с пищей, сколько продуцируется изнутри: 20 % холестерина мы съедаем с пищей, а 80 % вырабатывается печенью. Весь съеденный холестерин мы получаем из животных продуктов. Яйца (особенно желтки), печень, почки и креветки особенно богаты холестерином.

Так за что же холестерин впал в немилость у врачей и диетологов? Оказывается, дело тут в том, какой именно холестерин имеется в виду. Сам по себе холестерин – это воскообразное, похожее на жир вещество, переносимое кровью. Холестерин путешествует по организму с помощью кровяных веществ под названием липопротеины. Существует два типа этих перевозчиков холестерина – ЛВП (липопротеин высокой плотности) и ЛНП (липопротеин низкой плотности).

Вот их-то и стоит призвать к ответственности за «черный пиар» холестерина. Причем не обоих сразу, а только ЛНП. Именно холестерин, перевозимый липопротеином низкой плотности, известен как «плохой» холестерин. Связано это с тем, что он может оставаться в кровообращении, образуя жирные отложения на стенках кровяных сосудов, которые в свою очередь могут сузить артерии и привести к атеросклерозу, серьезному заболеванию сердца.

Холестерин ЛВП считается «хорошим» холестерином, так как обладает способностью очищать артерии от лишнего холестерина и возвращать его в печень для переработки. Поэтому необходимо поощрять выработку холестерина ЛВП и стараться избегать наносящего вред ЛНП.

Вот теперь, разобравшись с вопросом «двуличности» холестерина, займемся его значением в диете диабетика.

Количество хорошего и плохого холестерина в организме зависит от типа жиров в нашей диете. Существует три типа диетических жиров: насыщенные, мононасыщенные и полинасыщенные. Насыщенные жиры находятся в сливочном масле и жире – они поднимают и средний уровень холестерина в крови, и уровень «плохого» холестерина. Мононасыщенные жиры, находящиеся в оливковом масле, орехах и семечках, наоборот, снижают уровень плохого холестерина. Полинасыщенные жиры третьего типа действуют по-другому, но в основном они снижают образование холестерина ЛНП и поощряют образование холестерина ЛВП. Хорошие источники полинасыщенных жиров включают жирную рыбу и растительные масла.

Основное правило: чтобы контролировать уровень холестерина в организме, нужно есть меньше жиров, которые остаются твердыми при комнатной температуре (сливочное масло, сало и жир), и больше жиров в жидкой форме (рыбий жир, оливковое масло, растительные масла).

Если вы хотите снизить уровень холестерина в крови, нужно снизить общее количество жира в диете, особенно насыщенного жира. В то же время нужно заменить некоторые насыщенные жиры, например, сливочное масло, на ненасыщенные жиры, например оливковое масло. Подобное изменение лучше, чем полное сокращение продуктов, богатых насыщенными жирами, поскольку пропорция «хорошего» и «плохого» холестерина играет самую большую роль в здоровье.

Десятилетиями врачи твердили: переедание ведет к накоплению жира, часть которого преобразуется в «плохой» холестерин. Но теперь известно, что есть и обратная зависимость: высокий уровень холестерина сам по себе увеличивает риск приобретения лишних килограммов.

Несколько несложных правил помогут уберечь себя от лишнего «плохого» холестерина в крови. Общие правила «борьбы» с холестерином подходят диабетикам лишь отчасти, но некоторые из них вполне себя оправдывают.

Разлюбите яичницу. В курином яйце в среднем 275 мг холестерина – почти дневная норма взрослого человека. Безопасный максимум – 3 яйца в неделю. Если вы не мыслите завтрака без яиц, ешьте одни белки: именно в желтках содержится весь холестерин. Для омлета используйте одно яйцо с желтком и 2–4 белка. Для выпечки неплохо заменять одно яйцо двумя белками. Кроме того, сейчас можно купить диетические яйца с содержанием холестерина на 15–50 % ниже, чем в обычных.

Нежирная говядина – лучшее мясо для тех, кто хочет держать холестерин в узде. Британские врачи рекомендовали мужчинам с высоким уровнем холестерина 200 г постной говядины в день, и уровень холестерина у них падал в среднем на 18,5 %. А вот говяжий жир – самый вредный, поэтому его нужно тщательно срезать.

Не пейте обжигающий кофе. При кипении в нем образуются вещества, повышающие холестерин. Предпочтительна капельная кофеварка, которая обеспечивает невысокую температуру напитка.

Побалуйте себя красным вином. Французские ученые выяснили, что один стакан в день ощутимо повышает уровень «хорошего» холестерина. Белое вино дает меньший эффект, и совсем не влияют на холестерин крепкие спиртные напитки и пиво. Про алкоголь при диабете мы еще поговорим.

Упражняйтесь. Снижать уровень холестерина способны активные физические упражнения. Во время нагрузки кровь интенсивнее проходит через печень, и «плохой» холестерин активнее утилизируется.

Выбирайте постное мясо и птицу. Очищайте курицу от кожи и снимайте жир с гуляшей и подливок.

Выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жира, например, обезжиренное молоко. Используйте вместо сливок йогурт с 0 % жиров.

Приучите себя к оливковому или кукурузному маслу взамен сливочного. И попрощайтесь с привезенным от добрых деревенских знакомых растопленным жиром. Конечно, оливковое масло дороже, но ведь на весах ваше здоровье.

Измените способы приготовления: готовьте на пару, в микроволновой печи или обжаривайте без масла. Используйте непригораемые сковородки.

Перекусывайте сухофруктами и свежими фруктами, а не печеньем и чипсами.

Если вас очень интересует ваш уровень холестерина, надо сдать биохимический анализ крови. Вот о чем вам расскажут цифры на листочке из лаборатории:

• 5,2 ммоль/л (200 мг/дл) и ниже – норма;

• 5,2–6,5 ммоль/л (200–250 мг/дл) – пограничная ситуация, зона риска;

• 6,5–8 ммоль/л (250–300 мг/дл) – умеренная гиперхолестеринемия;

• 8 ммоль/л (300 мг/дл) и больше – выраженная гиперхолестеринемия.

Следующая таблица наглядно демонстрирует количество съедаемого холестерина. Норма суточного потребления холестерина по рекомендациям врачей не больше 300 мг, посчитайте, сколько получается съесть у вас.

Таблица 9

Содержание холестерина в продуктах питания

Что можно пить… или выпить диабетику

Вопрос, что можно диабетику пить, а что – выпить, редко обсуждается в рамках занятий школ диабета. Во всяком случае официально. Чаще всего страдающий от постоянных запретов диабетик просто однажды машет рукой на все увещевания докторов и, мучаясь угрызениями совести перед собственным здоровьем, позволяет себе на праздники лишнего. Вполне логично страдая после этого уже не совестью, а всем телом.

Так что же можно пить диабетику? Давайте все же разберемся.

Можно пить и при этом не учитывать в диете любые напитки, не содержащие калорий и углеводов или бедные ими. Сюда относятся:

• простая и минеральная вода;

• кофе и чай без молока и сахара.

При употреблении шипучих «легких» (ligth) напитков и лимонадов «осветленных» или «бедных калориями» необходимо прочитать на этикетке состав напитка и после этого уже производить (или не производить) необходимые подсчеты.

С учетом количества принятых углеводов разрешены напитки, содержащие углеводы в небольших количествах. К ним относятся:

• молоко (все виды);

• чистые фруктовые соки;

• лимонады для диабетиков с сахарозаменителями;

• фруктовые соки и нектары для диабетиков.

При употреблении фруктовых соков и фруктовых напитков надо помнить о быстром повышении сахара после их приема. Чтобы учесть количество углеводов, принятых с таким напитком, следует воспользоваться информацией о химическом составе продукта на этикетке или в таблице замены.

Нежелательно включать в диету любые напитки со средним и высоким содержанием сахара, так как они быстро и значительно повышают уровень сахара в крови и трудно учитывать количество принятых с ними углеводов. Сюда относятся:

• подслащенные сахаром фруктовые напитки;

• подслащенные сахаром фруктовые нектары;

• подслащенные сахаром лимонады;

• фруктовые соки без указания «чисто натуральный» и содержания углеводов или ХЕ.

Вот мы добрались и до алкогольных напитков. Сразу предупредим, что в сочетании с сахароснижающими препаратами (инсулином или таблетками) алкогольные напитки при диабете могут оказывать очень опасное действие. Поскольку наивно полагать, что все диабетики откажутся от употребления алкоголя, мы все же разберем конкретнее этот «продукт питания».

Не удивляйтесь тому, что последнее словосочетание стоит в кавычках. Самую большую ошибку делают как раз те, кто относится к алкогольным напиткам как к обычному питью. Алкоголь – это средство получения удовольствия, и не более того. Именно так к нему и надо относиться.

Прием алкогольного напитка в разумной дозе и с определенными мерами предосторожности особого вреда здоровью диабетика не нанесет. Но прежде чем разрешить себе такое отклонение от рекомендаций специалистов, надо сначала выяснить у врача, не запрещен ли алкоголь в связи с другими помимо диабета заболеваниями, например, из-за высокого артериального давления или болезни печени.

Начнем с того, что алкоголь – весьма калорийное вещество. Всего 1 г алкоголя содержит 7,1 ккал. Поэтому при подсчете энергоценности своего праздничного ужина не забудьте подсчитать количество калорий в рюмке. В этом вам сможет помочь следующая таблица.

Таблица 10

Калорийность алкогольных напитков

Очень важно знать: алкоголь подавляет образование глюкозы в печени. В результате этого в кровь попадает недостаточное количество глюкозы.

Кроме того, алкогольные напитки с высоким содержанием спирта задерживают опорожнение желудка, так что принятые с пищей углеводы всасываются медленнее, чем обычно, а значит, сахар в крови после еды повышается медленнее и в меньшей степени. Это свойство алкоголя может спровоцировать опасное для жизни состояние – гипогликемию, или скачок сахара «в обратную сторону», в сторону резкого понижения.

При этом алкогольные напитки для «вкусности» часто сдабриваются слишком большим для диабетика количеством чистого сахара. Это вводит в заблуждение неопытного больного, заставляя совершать неправильные действия – увеличивать дозу инсулина, когда это категорически запрещено.

Если вино содержит слишком много сахара – то его нельзя пить ни в коем случае. Это могут быть ликеры, сладкое десертное вино, сладкие фруктовые вина и настойки, сладкое шампанское.

Так что же все-таки допустимо? Все напитки с малым содержанием сахара, которые не повышают сахара крови. Не поленимся повторить – все хорошо в меру, в разумных количествах. К этой категории алкогольных напитков относятся: сухие вина, яблочное вино (сидр), очень сухое шампанское, специальное шампанское для диабетиков (да-да, есть и такое!), диетическое пиво, водка (как, например, виски, коньяк, водка, хлебная водка, арак (рисовая водка), ром, фруктовая водка).

Разумеется, в нашем кратком обзоре охватить весь объем предлагаемых нашей и зарубежной алкогольной промышленностью напитков нереально. В таком случае можно руководствоваться следующими показателями: на этикетках бывает указано содержание сахара в вине. Так вот, если оно ниже 9 г/литр, то по содержанию сахара это вино подходит диабетику как нельзя лучше.

Известны сухие вина и вовсе без сахара – это итальянские Trebbiano, Verdicchio, Est-Est-Est, Soave , испанские Rioja, Valdepena и французские Chablis, Muscadet, Entre deux mers .

А вот с шампанскими дело обстоит посложнее. Дело в том, что в большинстве своем шампанские вина – сладкие. Поэтому чаще всего врачи предпочитают их запретить. Если же для вас Новый год – не праздник без шампанского и свадьба взрослой дочери без этого напитка не доставит никакого удовольствия – воспользуйтесь таблицей содержания сахара в шампанском. Разумеется, никто не гарантирует, что праздник окажется вовсе безвредным, если вы выберете самое низкое по содержанию сахара вино. Не забывайте, что в любом случае – и на праздниках в первую очередь! – во всем должна быть мера – и в еде, и в питье, и физических и психоэмоциональных нагрузках.

Таблица 11

Содержание сахара в шампанском

Теперь поговорим еще об одном весьма популярном в современном мире алкогольном напитке. Речь пойдет о пиве.

Сейчас в России появилось огромное количество видов и сортов пива от самых разных производителей. Для больного диабетом самое главное – знать, что пиво содержит большое количество углеводов. Но именно в этом и кроется опасность: компенсировать прием подобных углеводов инсулином нельзя!

Только при наличии большого личного опыта в лечении диабета можно позволить себе включить иногда обычное пиво в диету. Если выпивается бутылка (500 мл) за обедом или ужином, то введение короткого инсулина перед этой едой не повышается, несмотря на дополнительно принятые с пивом углеводы. Вспомните, мы уже писали об этом: алкоголь имеет свойство задерживать процесс всасывания сахаров в кровь.

Содержание мальтозы (солодового сахара) и спирта в разных сортах пива колеблется в значительных пределах. В обычном пиве углеводов (а именно мальтозы) содержится около 19 г на 500 мл.

В диетическом пиве отсутствует мальтоза, поэтому оно не повышает сахара крови, наоборот, из-за содержащегося в нем спирта сахар может снижаться, вплоть до развития гипогликемии.

На углеводы, содержащиеся в безалкогольном пиве, можно ввести дополнительную дозу инсулина, т. е. они перекрываются инсулином. Действие мальтозы пива на сахара крови аналогично действию виноградного сахара (глюкозы).

Употребление легкого пива – это альтернатива обычному пиву. Содержание спирта и углеводов в разных сортах такого пива различное. Обращайте внимание на этикетку.

В следующей таблице перечислены различные сорта пива и содержание в них мальтозы и спирта. Разумеется, даже если вы уверены в себе и своем знании особенностей вашего организма, надо все-таки выбирать напитки с самыми низкими показателями.

Таблица 12

Содержание мальтозы и спирта в различных сортах пива

Примите во внимание следующие правила.

Первое: пейте умеренно. Это правило будет пустым звуком, если не знать свою меру. У каждого она, разумеется, своя. И все же есть некоторые общие для всех показатели. Следующие статистические сведения помогут уберечь себя он беды.

По наблюдению специалистов, употребление одного из следующих алкогольных напитков в данном количестве приводит к развитию гипогликемии:

• 80 мл водки;

• 250 мл вина;

• 200 мл шампанского;

• 500 мл пива.

Чрезмерное потребление алкоголя – одна из самых частых причин тяжелой гипогликемии.

Второе: никогда не пейте алкогольные напитки перед или во время физических нагрузок. Алкоголь и без того понижает уровень сахара в крови, а совместно с физическими нагрузками (которые в норме именно для этого и призваны) это может стать причиной трагедии.

Третье правило: прием алкоголя не исключает приема углеводосодержащих продуктов питания. Алкогольные напитки не утоляют жажду, а принимаются для получения удовольствия и должны рассматриваться только с этой точки зрения!

Четвертое: после приема алкоголя перед сном следует измерить сахар крови, съесть дополнительное количество углеводов и уменьшить, при необходимости, дозу простого инсулина вечером или утром.

И наконец, пятое : наслаждайтесь доступными напитками, но с умом.

Заключение

Так и хочется пофилософствовать… Есть такая категория болезней, которые нельзя назвать болезнями в полном смысле этого слова. Аллергия, астматический бронхит, диабет… По сути своей – это не болезни. Это определенный образ жизни, построенный на чутком и внимательном отношении к себе и своим близким.

Согласитесь, часто человек бездумно тратит дарованное ему здоровье, не умея оценить столь щедрого подарка Природы. Это тоже определенный образ жизни, замешанный на философии безнаказанности абсолютно здорового человека. Почему-то по умолчанию каждый считает себя здоровым и не утруждается усилиями это здоровье беречь.

Но все меняется, когда появляется одна из подобных болезней. Природа как бы говорит: хочешь жить, и жить активно, полно – хватит лениться и транжирить мои дары. Берись за ум!

И ведь на самом деле люди именно за него и берутся. За ум.

Диабетики – пожалуй, самые начитанные из пациентов. И даже если с математикой в школе были проблемы – диабет это исправит. Уровень самообразования диабетика – золотая мечта любого педагога. Диабет заставляет больше прислушиваться к себе и понимать себя, обучаться, общаться – и через общение лучше понимать окружающих!

А какой простор для фантазии, поисков и находок в области кулинарии предоставляет диабет! Ведь правильная диета – это залог хорошего самочувствия, и здесь не расслабишься. Перекусить хот-догом на бегу уже не получается, приходится вкладывать время и душу в процесс приготовления пищи.

Кухня диабетика становится его творческой лабораторией. В принципе, диабетики едят то же самое, что и все остальные, но с учетом своей специфики. Поэтому по большому счету человеку с диабетом подходит любая кулинарная книга с одним условием – диабетик должен виртуозно овладеть правилами замены пищевых продуктов по гликемическому индексу, хлебным единицам и калорийности (для тех, кто попутно хочет избавиться еще и от лишнего веса).

Как заменять продукты по содержанию в них углеводов, мы рассмотрели весьма подробно. В заключении книги мы подскажем, что и как можно заменять в рецептах, чтобы снизить уровень жира (долой «плохой» холестерин) и увеличить количество клетчатки (да здравствуют медленные углеводы). Не стоит забывать, однако, что чисто механической заменой дело не решишь. В каждом конкретном случае к заменам нужно подходить творчески, с душой. Диабет – это прекрасный повод питаться полезно и вкусно!