ИИИ-йога. Интенсивная Инверсия и Интроверсия

Фото 13 (a-b). Сарвангасана: раскрытие / закрытие (ноги)

Фото 14 (a-b). Сарвангасана: влево / вправо (скручивание)

3. Випарита Карани Мудра. Это не обычная асана, а мудра, которая обращает время вспять к истокам событий. Переместите руки под бедра и выпрямите ноги вертикально вверх, так что живот образует ступеньку. Ритмично отклоняйте прямые ноги от себя (вдох) и к себе (выдох). Выполните скрутки всего корпуса влево и вправо, перенося вес тела с упором крестцом на ту и другую руку. Повторите несколько раз в своем собственном ритме. Вернитесь к центру и сохраняйте статику как можно дольше. Затем медленно опустите ноги на пол (оставив руки под тазом) и вытяните их.

Фото 15 (a-b). Випарита-карани-мудра: влево / вправо (скрутки)

Фото 16 (a-b). Випарита-карани-мудра: вперед / назад (ноги)

* * *

Наконец, можно отметить результаты наших усилий согласно степени инверсии и интровертированности в их соотношении. Шея становится все более открытой (снятие интровертированности), а голова получает все больше крови и энергии (нарастание инверсии). Последняя поза уже близка по своему воздействию к стойке на голове (хотя все тело еще не вертикально) – переход к второй части.

Контр-позы для компенсации

В действительности, последние вариации Випарита-карани с опусканием ног на пол – это уже другие асаны по своему типу. Но именно они необходимы для компенсации чрезмерного накопления давления при сжатии шейного отдела. «Полумост» при сохранении рук под бедрами с ногами на полу отчасти выполняет эту функцию. Однако для полного восстановления циркуляции крови в горле нужен «мост» на руках (Урдха-Дханурасана). Переместите ладони на пол возле плеч и вытолкните тело вверх. При этом старайтесь прогибаться в грудном отделе, не нагружая поясницу – самый травмоопасный отдел позвоночника при любых прогибах назад. Если вы чувствуете себя комфортно можно плавно подвигать корпус вперед (вдох) и назад (выдох), слегка толкаясь от пола стопами и выпрямляя ноги в коленях. Не переусердствуйте – главное раскрыть плечи.

Лягте на спину и промассируйте спинные мышцы вдоль позвоночника за счет перекатов сначала влево-вправо, а затем вперед-назад. Старайтесь прочувствовать всю спину. Координируйте дыхание с движением, пока оно вообще не успокоится. С последним кувырком перекатитесь в положение на коленях, исходное для 1 части (см. начало). При необходимости довыровняйте дыхание пранаямой, не переходя к следующей части комплекса ранее успокоения.

Фото 17 (a-b). Полумосты: собранный – растянутый

Фото 18 (a-b). Мост (прогиб) – катание (выгиб)

Инверсия – II

Данная часть последовательности основывается на стойках на голове (Ширшасана) с разными типами опоры руками в качестве строго вертикальной инверсии. Далее она компенсируется упрочением горизонтали посредством самой сильной «позы павлина», где тело параллельно полу (Маюрасана). И, наконец, завершает этот блок скручивание (Ардха-Матсьендрасана) лишь для фиксации объема вокруг заданных вертикальной и горизонтальной осей. Повторим, если первая часть включала в себя перевернутые асаны с перекрытием шейного отдела, то здесь оказывается прямо непосредственное воздействие на головные центры. Вот почему йоги называют Ширшасану «королевой асан», ведь она качественно готовит энергоструктуру к медитации.

Стойки на голове – вертикальная ось

1. Ширшасана. Для входа в асану сначала нужно создать прочное основание в форме треугольника (обязательно равностороннего) из сомкнутых в замок кистей и разведенных предплечьев с опорой на локти (расстояние между локтями должно быть равно длине предплечья). Поставьте голову в «корзинку» из скругленных ладоней, упираясь в пол макушечной костью. Именно такое положение сразу задаст четкую вертикаль спины, когда вы выпрямите ноги в коленях и начнете медленно подходить стопами к голове. В некоторой точке оторвать стопы от пола уже не составит труда, ибо все тело уже будет образовывать собой пирамиду. Тогда остается вывести вверх над тазом согнутые ноги, а затем просто распрямить их вверх. При достаточно развитом брюшном прессе можно и лучше сразу поднимать прямые ноги. В любом случае, не забывайте переносить весь вес тела с головы на руки, чтобы не перегружать шейный отдел позвоночника. А именно благодаря этому данную стойку на голове дозволено удерживать длительное время (исходно начиная наращивать понемногу). Спопы должны оставаться плоскими – не пытайтеся тянуть носки вверх, что будет приводить к тенденции сгибать ноги в коленях, а также перекроет энергетические центры в стопах. Последнее обстоятельство крайне важно для обращения энергетических потоков в структуре, для чего и предназначены по своей сути любые перевернутые асаны, особенно стойки на голове.

Фото 19 (a-b). Ширшасана: раскрытие / закрытие (ноги)

Фото 20 (a-b). Ширшасана: влево / вправо (вращение ногами)

Фото 21 (a-b). Ширшасана: влево / вправо (закручивание ног)

Фото 22 (a-b). Ширшасана: назад / вперед (ноги)

2. Стойка на голове, выполняемая из исходного положения в Бакасане («позе журавля») гораздо сложнее технически и оказывает более сильное непосредственное давление на макушку головы, поскольку здесь опорный треугольник образуется головой и ладонями, так что практически весь вес идет прямо на голову, а руки лишь поддерживают баланс (а в классической Ширшасане все строго наоборот). Вот почему эту позу не рекомендуется выдерживать длительное время, а она всегда должна оставаться «проходной» – вход и выход. Одна из техник выполнения: встаньте в Бакасану, опустите голову на пол за счет сгиба в локтях, перенесите вес тела на голову и распрямите сначала туловища, а затем ноги.

Photo 23 (a-b). Bakasana: up / down (head)

Photo 24 (a-b). Shirshasana: up / down (legs)

3. Периодически я добавляю сюда стойку на голове с прямыми руками, опирающимися на пол тыльной стороной ладоней (нет на фотографиях). Вообще, в современной йоге разработано много вариаций данной асаны, которые логически могут быть вставлены в эту часть комплекса после или же вместо второго варианта стойки на голове.

Горизонтальная ось координат

Напомню, что выход из тойки на голове предполагает расслабление в горизонтальном положении туловища (сидя на коленях, лоб на кулаках, тело параллельно полу) для того, чтобы кровь и энергия успели равномерно разойтись по телу и не происходило сильного «удара» по организму при резком переворачивании. Именно эту тенденцию я и развиваю при помощи горизонтально ориентированых асан, чтобы проработать его более качественно. В зависимости от степени подходготовки можно использовать более или менее сложные варианты.

1. Макарасана. Расслабление лежа на животе в «позе крокодила» – это самый щадящий случай. Просто лягте на живот, разведите ноги в стороны, а лоб положите на сомкнутые предплечья.

2. Чатуранга-Дандасана. Тело параллельно полу с опорой на четыре точки – ладони и пальцы ног. Это второй вариант по степени сложности – требует сильных плеч и спинных мышц.

3. Маюрасана. Данный вариант использую я сама (только он изображен на фотографиях). Относится к самым сложным, ибо все тело параллельно полу с всего одной точкой опоры в центре живота. Сама техника выполнения поэтапная и достаточно сложна для описания – гораздо проще показать. В общих чертах: сядьте на пятки, разведите колени в стороны, поставьте вывернутые ладони между коленями, упритесь локтями в живот, опустите голову на пол, выпрямите (по одной) ноги, снова поднимите голову, плавно переступайте пальцами ног по полу к голове, пока центр равновесия не сместится настолько, что ноги сами оторвутся от пола. Это поза скорее равновесная, чем силовая.

Фото 25 (a-b). Маюрасана: собирание / распрямление

Скрутки – оформление объема

Сюда относится любое скручивание, связывающее заданную систему координат в целостный объем, где оптимально подходит Ардха-Матсьендрасана. После выхода из Маюрасаны вы оказываетесь снова в позе сидя на пятках. Сместите одну голень так, чтобы сесть на пол, а вторую ногу согните в колене и поставьте стопу за бедро нижней ноги. Вытяните противоположную руку вверх для растягивания позвоночника (это важно), заведите ее далее за колено и возьмитесь за стопу. Используя руку в качестве рычага, разверните весь корпус назад, отводя другую руку как можно дальше по полу, вплоть до захвата рук за спиной.

Фото 26 (a-b). Ардха-Матсьендрасана: влево / вправо (скрутка корпуса)

Инверсия – III

Наконец, мы переходим к той части комплекса, где инверсия и интровертность в равной мере доводятся до своего максимума. Итак, мы возвращаемся к превернутым асанам в стойке на плечах (часть 1), но дополняем закрытие горла перекрытием нижней части при помощи лотоса (Падмасаны). Итак, сначала мы дадим вводные на работу с лотосом в принципе – и подготовки к нему для начинающих, которую рекомендуется включать в комплекс даже тем, кто лотос уже способен делать, для плавного входа в позу. Также обратите внимания, что для завершенности в целом, в этой части мы поменяем порядок проработки: сначала горизонталь, потом вертикаль. Так мы собираем наработки на новом уровне, возвращаясь к самому началу. Вот почему здесь я почти не буду объяснять каждую комбинированную асану по частям, а положусь на способность к узнаванию.

Интровертность в лотосе

В качестве исходной позы для отработки входа в Лотос мы будем использовать Бхадрасану – положение сидя со сведенными стопами. Здесь мы будем повторять пранаяму Капалабхати – интенсивные выдохи животом (см. вступление «Интровертность», глава «Настройка»), только теперь она будет служить не для взгонки, а для циркуляции.

1. Сиддхасана. Самая простая поза со скрещенными ногами: пятка одной ноги обращена вверх на полу и прижата к промежности, пятка второй ноги тоже обращена вверх и ложится сверху на нижнюю пятку, так что стопы утопают между голенью и бедром противоположных ног соответственно. Начинайте работать со скручиванием, упираясь по очереди руками в противоположные колени и вытягивая спину вверх, создавая пирамиду из тела. Поменяйте ноги и повторите скручивания.

Бхадрасана + Капалабхати – до выравнивания.

2. Ардха-Падмасана. Переходим к более компактной позе, где одна стопа заводится под бедро другой ноги, а вторая стопа кладется на бедро первой ноги. Повторите скручивания в обе стороны, после чего можно воспроизвести вращения с руками в строны для усиления естественной опоры на нижний треугольник, упрочивая форму пирамиды. Поменяйте ноги и повторите скручивания.

Бхадрасана + Капалабхати – до выравнивания.