Танец живота. Уроки мастера. Продвинутый уровень

Разминка

Танец профессиональной исполнительницы соткан из движений, совершаемых не только бедрами, животом, грудью и головой, но и руками. Руки искусной восточной плясуньи мягкие, плавные, их движения завораживающие. Наполнить свои руки в танце страстной энергией, научиться искусству пластики помогут упражнения, развивающие гибкость кисти, разрабатывающие и укрепляющие суставы и мышцы рук.

Итак, исходное положение: стоим прямо и свободно, живот втянут, спина ровная, плечи отведены назад и опущены (лопатки соединены). Таз «подобран в себя», а не отведен назад, подбородок приподнят, макушка, как это должно быть при правильной осанке, смотрит строго вверх.

Плечи и руки

Потренируемся выполнять основные элементы с помощью плеч и кистей рук.

Руки свободно опущены вдоль тела, пальцы вместе. Медленно поднимая руки через стороны вверх, выполняем плавные движения кистями: представьте, будто вы закапываете кисть в песок. Старайтесь во время работы кистью держать большой палец близко к ладони: он должен повторять движения остальных пальцев.

Плечи не должны подниматься вместе с руками, а когда руки идут вверх, вытягивается талия и поднимается грудь.

Продолжая поднимать руки, начинаем рисовать кистями круги (это один из самых выразительных элементов восточного танца). Кисть можно слегка округлить, сложив ее в форме буквы «С», которую образуют большой и средний пальцы (но соединять их не нужно). Остальные пальцы при этом немного приподняты над средним, указательный палец выпрямлен. Кисть разворачивается, очерчивая круг, наружу (в противоположность движению «круг кистью внутрь»): ладонь смотрит вниз, затем вперед – вверх, разворачивается тыльной стороной и снова смотрит вниз и т. д.

Постепенно руки оказываются поднятыми над головой. Прежде чем опустить их, мы выполним упражнение «Ветви на ветру».

Встаньте прямо, потянитесь вверх всем телом. Представьте, будто вы – могучее, крепкое дерево. Ваши ноги – цепкие корни, уходящие в глубь земли, тело – мощный ствол, полный сил, а руки – нежные ветви. Почувствуйте ветер и начинайте раскачивать в такт ему «ветвями». Качаются только руки-ветви, а «ствол» и «корни» остаются неподвижными.

Исходное положение прежнее: стоим прямо, живот втянут, спина ровная, но руки не подняты над головой, а разведены в стороны на уровне плеч. Теперь мы будем выполнять характерное для арабского вращения движение рук.Поскольку начинать это движение мы станем с правой руки, кисть ее мягко опущена (свисает), кисть же левой руки поднята вертикально (как бы опирается на стоящую слева стену). Отводим правую руку назад, начиная описывать в воздухе воображаемую окружность: ее радиус – длина нашей руки, крайние точки – в положении руки, вытянутой в сторону и поднятой вверх. Кисть руки, начинающей движение, развернута ладонью вверх. Когда рука оказывается вверху, разворачиваем кисть тыльной стороной к себе.

В этот момент к движению подключается левая рука, как бы с запозданием повторяя движение правой (по направлению против часовой стрелки) и рисуя окружность слева направо: вперед – вверх – назад – влево и снова вперед.

Итак, обе руки очерчивают в воздухе две большие окружности, не опускаясь ниже уровня плеч.

Обратите внимание на закругленность описываемых линий.

А теперь добавим к характерному для арабского вращения движению рук вращение вокруг себя.

Это легче сделать, если приподняться на «полупальцы» и, не отрывая носок правой ноги, переступать по окружности левой (ноги, как циркуль – одна описывает круг вокруг другой). Возможно, сохранять равновесие вам будет проще, переступая мелкими шажками и поворачиваясь вокруг своей оси. Прислушайтесь к себе и делайте, как вам удобнее. Делаем два-три вращения вокруг себя.

Плавно переходим к выполнению упражнения «Круговые вращения плечами назад»,объединив его с движением «змеевидные руки».Движение начинает плечо, затем волну подхватывает и продолжает локоть, увлекая за собой запястье и кисть – красиво поставленную, смотрящую ладонью вниз (пальцы соединены).

Одновременно плечи выполняют круговые вращения во фронтальной плоскости. Волна должна пройти по всей руке и закончиться на пальцах.

При выполнении этого упражнения следите за спиной: она должна быть ровной. Руки при этом остаются мягкими, плечи расслаблены. Работает только плечевой пояс (а также руки и кисти), корпус же остается неподвижным.

В восточном танце, как правило, кисть работает изолированно и не является, как в классике, «продолжением руки». Руки никогда не напрягаются, пальцы расслаблены, напряжение сохраняется только в суставной части кисти.

Продолжая выполнять круговые вращения плечами назад со змеевидными руками, делаем прогиб:в верхней части спины: не отрывая от пола стопу левой ноги, поворачиваемся к зеркалу левым боком, отступая назад (влево) и перенося вес тела на правую ногу.

Возвращаемся в исходное положение и выполняем основное комбинированное движение – круговые вращения плечами назад плюс змеевидные руки в плие (от лат. plie; небольшое плие – легкое приседание, колени вместе). Плечи расслаблены, опущены, работают поочередно: одно плечо поднимается, другое опускается. Спина прямая, руки – как бегущая волна.

Упражнение «Круги плечами» не только разрабатывает плечевые суставы и растягивает мышцы плеча, но и снимает в них напряжение, расслабляет верхнюю часть спины.

Повторяем упражнение «Круговые вращения плечами назад» с прогибом, повернувшись к зеркалу (воображаемому зрителю) правым боком.

Движения грудью

Проверьте осанку. Встаньте прямо, втяните живот, слегка выдвиньте грудь вперед, обе стопы устойчиво и прочно стоят на полу, руки разведены в стороны. Начинаем движения грудью.

Не двигая нижней частью тела, коротким движением поднимаем (выталкиваем) грудь вверх за счет прогиба в верхней части позвоночника.

Мы как будто делаем глубокий вдох, разводя ребра в стороны (на самом деле дыхание от движения не зависит). Следите за тем, чтобы плечи оставались на одном месте, а корпус при этом не наклонялся. Работают только мышцы спины. Живот остается ненапряженным. Опускаем грудь, слегка втягивая ее обратно (даем ей свободно «упасть») – возвращаемся в исходное положение.

Если выполнять это движение чуть резче (но тем не менее мягко), как бы подбрасывая грудью воображаемый мячик, получится движение «удары грудью».

Удары – это резкие движения, выполняемые с максимальной амплитудой, мышцы в процессе их выполнения все время остаются напряженными. Чтобы движение выглядело более четким, сразу после удара обычно следует сброс, когда мышцы резко расслабляются и вы возвращаетесь в исходное положение. Часто сбросом называют задержку движения при исполнении круга грудью или бедрами.

Живот втянут, лопатки сведены, плечи опущены, спина прямая, грудь слегка выдвинута вперед, обе стопы устойчиво и прочно стоят на полу, руки разведены в стороны, присогнуты в локтях, кисти держим вертикально полу. Не двигая нижней частью тела, выполняем изолированные движения грудной клеткой по нижнему полукругу.Плавно смещаем грудную клетку вверх под углом 45° и в сторону.

В этой верхней точке на мгновение задерживаемся – делаем акцент. Затем ведем грудь в другую сторону, рисуя ею нижний полукруг воображаемого в вертикальной плоскости круга (стараемся как бы коснуться его самой нижней центральной точки, выводим грудь по диагонали вверх и ставим акцент во второй точке движения).

Если у вас сразу не получается сохранять нижнюю часть туловища неподвижной, то есть никак не удается сделать независимой от нее верхнюю часть, попробуйте для начала выполнить упражнение, сидя на полу и скрестив ноги (или сидя на пятках).

Затем выполняем изолированные движения грудной клеткой по верхнему полукругу.Не забывайте для четкости рисунка этого движения делать акценты в верхних точках (вы как будто подбиваете грудью мячик, делаете мягкий удар). Следите за тем, чтобы плечи не двигались и оставались параллельными полу, нижняя часть тела также остается неподвижной. Держите спину прямой. Время от времени к основному движению добавляем круговые движения кистями.

Выполняем круги грудью по вертикали,сначала влево, затем вправо. Плавно рисуем окружность в вертикальной плоскости, начиная с движения грудной клетки вверх, а затем против часовой стрелки: поднимаем грудь вверх – сдвигаем ее влево – опускаем вниз – сдвигаем вправо – снова вверх, замыкая круг и втягивая грудь обратно; соединяем все четыре точки в плавный круг. Выполним это движение и в обратном направлении: вверх – вправо – вниз – влево в той же последовательности (соединяя точки в плавный круг). Не забываем украшать основное упражнение круговыми движениями кистей рук.

Во время выполнения движений грудью следите за животом: он должен оставаться спокойным, ненапряженным.

Выполняем ту же последовательность упражнений для грудной клетки в быстром темпе.

1. Движения грудью вверх-вниз.

2. Изолированные движения грудной клеткой по нижнему полукругу.

3. Изолированные движения грудной клеткой по верхнему полукругу.

4. Круги грудью по вертикали влево.

5. Круги грудью по вертикали влево с плавным приседанием.

6. Круги грудью по вертикали вправо.

7. Круги грудью по вертикали вправо с плавным приседанием.

Движения бедрами

Исходное положение: стоим на полной стопе, ноги слегка расставлены (примерно на ширину стопы) и расположены на одной линии параллельно друг другу, корпус слегка отклонен назад, спина прямая, живот расслаблен, руки опущены вдоль тела, колени «мягкие».

Выполняем упражнение «Качалка бедрами вперед-назад («в себя» и «от себя»)».Максимально отводим ягодицы назад, при этом назад не отклоняемся, руки заведены за спину. Затем максимально втягиваем ягодицы в себя, а руки плавным движением выводим вперед. Подтягиваем бедра, резко сократив мышцы ягодиц так, чтобы таз немножко подался вперед и вверх.

Задерживаемся на несколько секунд в таком положении. Затем отводим бедра назад как можно дальше – ноги и корпус остаются неподвижными – и выгибаемся.

Работаем в вертикальной (фронтальной) плоскости. Снова сокращаем (сжимаем) только мышцы ягодиц так, чтобы таз немного подался вперед и вверх («в себя»). Движение тазом вперед и вверх – назад и вверх, акцент в максимально дальней точке этого движения – опять таз «в себя» – снова назад и вверх, акцент и т. д.

 

Старайтесь, чтобы движение выполнялось во фронтальной плоскости по траектории нижней дуги полукруга. Помните об осанке: плечи опущены, спина прямая.

Исходное положение: стоим на полной стопе, ноги слегка расставлены (примерно на ширину стопы) и расположены на одной линии параллельно друг другу, корпус слегка отклонен назад, спина прямая, живот расслаблен, ягодицы подтянуты, колени «мягкие» и слегка согнутые, руки в стороны. Выполняем качалку бедрами.

Качалка выполняется за счет поочередного выпрямления колен: не изменяя положения левой ноги, выпрямляем правую ногу в колене, за счет чего правое бедро «выталкивается» вверх и мы как бы подтягиваем его под ребро (при этом сокращаются боковые мышцы живота).

Во время движения не отрываем пятки и не переносим центр тяжести с ноги на ногу. Верх остается неподвижным и не раскачивается во время работы бедер. Следим за тем, чтобы бедра двигались только вверх-вниз, не следует отводить их в сторону или назад. Они должны быть расслабленными – работают только колени. Теперь сгибаем правую ногу в колене – левое бедро ведем вверх.

Продолжаем попеременное движение то одним, то другим бедром, не отклоняя корпус и сохраняя линию плеч в неизменном положении – параллельно полу.

Представьте, что у вас на голове стоит чаша с водой и ваша задача – не разлить воду. Можно также попробовать во время выполнения этого упражнения положить на голову книгу и стараться двигаться так, чтобы она не качалась и тем более не упала.

Выполняем качалку бедрами в сторонына три счета: вправо-влево и чуть медленнее вправо – слегка замедляем разгибание колена до начала движения в другую сторону (без паузы в движении), влево-вправо и чуть медленнее влево, слегка замедляя разгибание колена до начала очередного движения в другую сторону. Движения должны быть плавными, неторопливыми, но непрерывными. Одновременно с качалкой выполняем круговые движения кистями рук. Снова делаем качалку бедрами в стороны без пауз. Руки при этом поднимаем вверх, одновременно выполняя вращения запястьями по траектории восьмерки. Повторяем движение бедрами в быстром темпе.

При желании темп боковой качалки бедрами можно еще больше увеличить: наращивая его постепенно и сохраняя ритм, перейти к тряске бедрами. При тряске-качалке таз качается за счет работы мышц поясницы, ноги становятся свободнее. С этой тряской можно довольно легко научиться ходить. Например, подняться на «полупальцы» и попробовать пройти с тряской вперед, а затем назад. Чем быстрее двигаются бедра, тем больше их нужно расслабить. Но не забывайте работать руками.

Если поначалу тряска получается у вас хорошо, а спустя минуту-две мышцы начинают «каменеть» и теряется ритм тряски – не беда. Остановитесь, потрясите попеременно ногами, расслабьте мышцы и снова приступайте к выполнению тряски. Вибрацию телу придают расслабленные по вашей воле мышцы, а не напряжение.

Выполняя качалку в быстром темпе, выносим таз вперед, затем назад и далее двигаемся по кругу влево. Таким образом, мы накладываем движение «качалка бедрами вперед-назад»на движение «малый круг бедрами в горизонтальной плоскости»плюс круговые движения кистями.

Соединяем боковую качалку бедрами с оттяжкой бедрами,продолжая выполнять вращения запястьями.

Оттяжка бедрами – это базовый элемент восточного танца, движение из группы скольжений. Его следует выполнять ежедневно во время каждой тренировки.

Исходное положение: стоим прямо на полной стопе (ноги расположены на одной линии), корпус слегка отклонен назад, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени «мягкие», руки в стороны. Отводим бедро максимально влево (не переставая одновременно выполнять качалку), оставляем ноги и верхнюю часть корпуса неподвижными и переносим вес тела на левую ногу. Плечи, линия пояса при выполнении оттяжки остаются параллельными полу, колени не сгибаются. Оттягиваем бедра вправо и переносим вес тела на правую ногу. Бедра сдвигаются вправо и влево с максимальной амплитудой.

Оттяжка бедрами способствует растягиванию боковых мышц, укреплению мышц поясницы и живота, прекрасно тонизирует мышцы талии, а также помогает подготовить тело к дальнейшему выполнению различных восточных движений (в частности, амплитудных объемных восьмерок и вращений).

Выполняя скольжение бедрами, можно передвигаться вперед-назад и вправо-влево.

После выполнения оттяжки бедрами переходим еще к одному базовому движению, простому для исполнения, но эффектному и легко сочетаемому в танце с другими элементами, – восьмеркам.Начнем с выполнения горизонтальных восьмерок (движения выполняются в горизонтальной плоскости по часовой стрелке и против нее).

Горизонтальная восьмерка назад («от себя»).Выполняя оттяжку, мы задерживались на мгновение в положении, когда левое бедро максимально отведено влево и, соответственно, вес тела оказывался на левой ноге.

Теперь мы ведем правое бедро в диагональ вперед вправо, максимально заворачиваем его и начинаем очерчивать первую половину воображаемой восьмерки – заводим это бедро назад.

Далее левое бедро выводится вперед (вес тела постепенно переносится на левую ногу), максимально разворачивается (пока краем левого глаза вы не увидите свою левую ягодицу) и начинает очерчивать вторую половину восьмерки: влево до упора, а затем назад влево.

Двигается только нижняя часть тела. Дыхание остается ровным и плавным, как само движение.

Можно немного помочь себе: когда бедра закручиваются в одну сторону, слегка закрутить корпус в другую (чтобы бедра не увлекали его за собой).

Выпрямленные колени, стопы, остающиеся параллельными, и не отрывающиеся от пола пятки помогут добиться плавности, мягкости и непрерывности движения. Представьте, что вы пробираетесь вперед без помощи рук через некую довольно плотную, вязкую субстанцию и как будто разгребаете ее бедрами, поочередно отталкивая то в одну, то в другую сторону.

Это упражнение способствует увеличению эластичности связок.

Движение «горизонтальная восьмерка вперед («в себя»)»схематически выглядит так же, как и предыдущее, только выполняется в обратную сторону. Отводим левое бедро назад по диагонали до максимально закрученного положения (при котором грудь еще остается неподвижной).

Вес тела переносим на левую ногу. Плавным круговым движением описываем левым бедром половину восьмерки вперед, максимально заводя правое бедро назад. Вес тела переносим на правую ногу.

Круговым движением выносим правое бедро вперед и описываем оставшуюся половину восьмерки. Стараемся выводить бедра вперед не меньше, чем назад. Плечи не разворачиваем. Они должны все время смотреть вперед. Если у вас пока не очень хорошо получается «отделить» верх от низа, попробуйте сначала выполнить восьмерку всем телом. Удалось поймать траекторию – можно переходить к фиксированию корпуса и начинать двигать только бедрами.

Старайтесь выводить бедра вперед не меньше, чем назад, тогда движение будет плавным и симметричным. Следите за верхней частью туловища: оно должно оставаться неподвижным, но не закрепощенным, удерживайте линию плеч параллельно линии пола.

При выполнении восьмерки ноги следует ставить параллельно одна другой и на одной линии не просто для устойчивости или красоты: если вы поставите их в выворотные позиции (пятки вместе, носки врозь), то, непроизвольно зажимая ягодицы, ограничите амплитуду их движения.

Еще один вариант восьмерок бедрами — вертикальные восьмерки,или, как их еще образно называют, «маятники».Второе название этого танцевального компонента родилось не случайно: вспомните, как движется маятник часов, описывая нижний полукруг воображаемого круга, – подобно перевернутому вверх «рожками» молодому полумесяцу. Описанную траекторию исполнительница восточных танцев воспроизводит с помощью движений бедрами в строго вертикальной плоскости. Вертикальные восьмерки можно выполнять, как и горизонтальные, в двух противоположных друг другу направлениях: «от себя» (сверху вниз) и «в себя» (снизу вверх).

Мы по-прежнему стоим на полной стопе (ноги расположены на одной линии и параллельно одна другой), корпус слегка отклонен назад, спина прямая, ягодицы подобраны. Но теперь, для выполнения «маятника», поставим ноги вместе. Вес тела на левой ноге. Отрываем правую пятку от пола и поднимаем бедро как можно выше.

Вес тела постепенно переносится на правую ногу. Далее, рисуя четверть круга вправо и вниз, начинаем опускать правое бедро, одновременно выдвигая его как можно дальше в сторону, то есть вправо. Из этой крайней боковой точки продолжаем опускать бедро до максимально нижней точки круга благодаря «мягкому» колену. Вес тела на правой ноге. Ставим пятку правой ноги на пол и опускаем правое бедро вниз.

Теперь отрываем левую пятку (колено расслаблено), поднимаем (за счет отрыва пятки от пола) левое бедро вверх (как бы ведем к подмышке) и выталкиваем в сторону как можно дальше, не отклоняя корпус в противоположном направлении и очерчивая довольно крутой полукруг воображаемой восьмерки.