Помоги проекту - поделись книгой:
Выполнив круговое движение туловищем, вновь шумно шмыгаем носом в положении максимального наклона туловища вниз (как в упражнении «Насос», когда мы как бы накачиваем шину) и снова выполняем круговое движение туловищем справа налево.
Начиная осваивать это упражнение, после каждых 8 круговых движений отдыхайте 3–5 секунд.
Если у вас возникают болевые ощущения в области поясницы, уменьшите размах движений, не делайте широких круговых вращений.
После 16 круговых движений туловищем справа налево смените направление вращения на противоположное и выполните еще 16 движений. Итого получится 32 вдоха-движения («тридцатка»). Нормой для данного упражнения являются 3 «тридцатки», т. е. «сотня».
Упражнение «Круговые движения бедрами»
Толчок бедрами вперед – и вдох, круговое движение – и выдох ушел. О выдохе не думайте. Толчок и вдох выполняйте строго одновременно. В это же время сжать анус и максимально напрячь ягодицы. На выдохе шея, руки, туловище, ноги (в том числе и бедра) абсолютно расслаблены. Сделав 16 круговых движений бедрами справа налево, смените направление вращения на противоположное и выполните еще 16 движений. Итого получится 32 вдоха-движения («тридцатка»). Нормой для данного упражнения являются 3 «тридцатки», т. е. «сотня».
В каждом из трех представленных выше упражнений круговые движения выполняются сначала в одну сторону, затем в противоположную. Если для вас утомительно сделать по 3 «тридцатки» каждого из этих упражнений, делайте по одной «тридцатке» каждого упражнения. Таким образом, после 3 «тридцаток» будет выполнено все комплексное упражнение.
Упражнение «Круговые движения головой» можно выполнять стоя или сидя. Последнее рекомендуется, если у вас стойкое головокружение.
Упражнение «Круговые движения туловищем» тоже можно выполнять сидя, если у вас больные ноги.
А вот упражнение «Круговые движения бедрами» выполняется только стоя, поэтому если в силу разных причин вы не можете стоять – отмените его. Вместо него настоятельно рекомендую выполнить сидя упражнение «Передний шаг» из основного комплекса стрельниковской дыхательной гимнастики и упражнение «Пружина» из урологического комплекса. Они вызывают прилив крови в органы малого таза и в нижние конечности, что даст ощутимый лечебный эффект даже при их выполнении в положении сидя.
Комплексное упражнение «Тройной буравчик» великолепно снимает напряжение во всем теле, укрепляет позвоночник, помогает при распространенном остеохондрозе, особенно при нарушениях в шейно-грудном отделе, является мощным реабилитационным средством для больных, перенесших микроинсульт.
Особенно оно показано для подростков пубертатного периода, так как способствует общей коррекции фигуры и исправлению различных искривлений позвоночника. Оно помогает при избыточном весе, способствует увеличению роста. Это упражнение просто необходимо юношам и подросткам, отстающим в физическом развитии.
Применение данного комплексного упражнения имеет ограничения. При травмах головы и позвоночника, при различных заболеваниях суставов, позвоночника и сосудов головного мозга прежде, чем приступать к выполнению упражнения, необходимо проконсультироваться у специалиста.
Упражнение «Цыганочка»
Вспомните, как цыганка трясет плечами. У нее получается очень здорово, и каждому смотрящему на цыганский танец невольно хочется повторить ее движения.
Но увы… Когда дома втайне ото всех вы поводите плечами перед зеркалом, наступает горькое разочарование. Плечи напряжены, непослушны, и в лучшем случае вы сможете поочередно неловко приподнять их – сначала одно, затем другое.
А так хочется ими потрясти, как горстью монет в ладони! Вот и давайте пробовать: не спеша, круговыми движениями вначале одно плечо отведите назад, затем другое. Правое, левое, правое, левое… И так чередуйте плечи в течение 5 или 10 секунд. Отдохните немного и снова поочередно отводите плечи назад: то одно плечо, то другое. Устали? Снова отдохните и попробуйте еще. Не получается? Ничего, наберитесь терпения. Через несколько минут тренировки ваши плечи наверняка станут более подвижными. А теперь попробуйте отвести назад сразу оба плеча. Спокойно, не торопясь, вначале как можно выше поднимите оба плеча (к ушам), затем отведите их как можно дальше назад, затем максимально низко опустите их. Потом вперед, снова вверх, назад, вниз и так далее.
Движения в упражнении «Цыганочка» спокойные, размеренные, неторопливые. Старайтесь поднять плечи как можно выше, затем как можно дальше отвести их назад, после чего как можно ниже опускайте оба плеча. И как можно дальше выдвигайте их вперед – и так по кругу.
Все движения интенсивные. Делайте их только плечами, т. е. должны работать только плечевые суставы, а сами руки висят вдоль туловища, как плети: локти расслаблены, кисти тоже. Все внимание – на плечи, работают только плечевые суставы.
Потренировавшись так несколько минут, отдохните в течение 2–3 минут и в заключение выполните круговые движения двумя плечами вперед. Делайте это упражнение точно так же, как круговые движения двумя плечами назад, только в обратном порядке. Вначале нужно выдвинуть плечи максимально вперед, затем вниз до отказа, потом максимально назад, вверх и снова вперед.
Делайте это упражнение без остановки в течение 1–2 минут.
Итак, вы освоили три варианта упражнения «Цыганочка» для плечевых суставов:
* круговые движения плечами назад поочередно;
* круговые движения плечами назад одновременно двумя плечами;
* круговые движения плечами вперед одновременно двумя плечами.
Дыхание во время тренировки произвольное. Не думайте о нем, дышите как дышится.
На выполнение этих трех упражнений у вас должно уходить минут 8–10. Потренируйтесь утром и вечером, можно несколько раз в день.
Как правило, уже через несколько дней ваши плечи станут более подвижными и послушными. Через 5 или 7 дней тренировок прибавьте к круговым движениям плечами стрельниковский вдох – короткий, шумный, активный.
Резко вдыхайте носом воздух именно тогда, когда вы опускаете плечи вниз. (Вспомните упражнение «Погончики»: там в момент короткого шумного вдоха носом нужно с силой толкать кулачки вниз к полу, как бы отжимаясь от него.)
Упражнение «Цыганочка: основное упражнение»
Круговые движения плечами назад. Выполняется поочередно правым и левым плечами.
Итак: сначала правое плечо отводим назад и затем одновременно с резким толчком плеча вниз выполняем стрельниковский вдох, после чего отводим назад левое плечо и с резким толчком плеча вниз делаем стрельниковский вдох.
Раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь… Считаем по восемь вдохов, т. е. учитываем каждое очередное круговое движение плечом.
Нельзя считать парами, принимая движения правым и левым плечами за один раз. Сделав 8 вдохов-движений, отдохните несколько секунд и снова сделайте 8 вдохов-движений. И так 4 раза по 8. Получится стрельниковская «тридцатка», т. е. 32 вдоха-движения.
Для начала достаточно.
Упражнение «Цыганочка назад»
Круговые движения плечами назад. Выполняются одновременно обоими плечами.После того как вы с силой опустили оба плеча и резко вдохнули носом, плечи выдвиньте вперед, а затем снова поднимите на максимальную высоту.
Первый круг пройден. Повторите этот вариант упражнения 8 раз. Мысленно отсчитайте 8 вдохов-движений.
Отдохните 2–3 секунды и снова 8 вдохов-движений. И так 4 «восьмерки», т. е. 32 вдоха-движения двумя плечами назад.
Упражнение «Цыганочка вперед»
Круговые движения плечами вперед. Выполняются одновременно обоими плечами.
Отдыхаем в течение 2 секунд после каждой «восьмерки», т. е. после каждых 8 вдохов-движений. Норма – это 4 раза по 8 вдохов-движений.
Выполнив по 32 вдоха-движения каждого варианта упражнения «Цыганочка», в общей сложности получим 96 вдохов-движений, т. е. стрельниковскую «сотню».
Выполнять упражнение следует не спеша, немного медленнее, чем упражнения из основного комплекса («Ладошки», «Погончики», «Насос» и др.). И только когда упражнение «Цыганочка» будет отработано и станет для вас привычным, постарайтесь делать его в темпе основного комплекса.Помните! Плечи во всех вариантах упражнения «Цыганочка» напрягаются только тогда, когда мы с усилием опускаем их вниз, к полу. Шумный, короткий вдох носом и движение плечами вниз делаются строго одновременно.
Все три варианта упражнения «Цыганочка» я настоятельно рекомендую выполнять детям и подросткам со сколиозом, а также взрослым и пожилым людям с остеохондрозом шейно-грудного отдела позвоночника.
Упражнение «Штопор»
Сразу же без остановки посередине повернуться влево до отказа. Ладонью правой руки обхватить талию с левой стороны, а тыльной стороной ладони левой руки дотронуться до талии с правой стороны. В это мгновение произвести короткий, шумный вдох через нос. Справа – вдох, слева – вдох.
Получается так: та рука, которая находится на талии, спереди обнимает ее ладонью. А та рука, которая дотрагивается до боковых нижних ребер сзади, прикасается к ним своей тыльной стороной. Поворот туловища вместе с головой до отказа вправо – шумный, короткий вдох носом сзади. Затем поворот туловища до отказа влево – короткий, шумный вдох носом сзади.
Вдохи производятся в тот момент, когда вы оглядываетесь назад при максимальном повороте головы и туловища. Короткий стрельниковский вдох делается только во время максимального поворота вправо и влево. Ногами во время поворотов крепко упираемся в пол, не отрывая их от пола. Ноги выпрямлены, напряжены, ягодицы во время поворота крепко сжаты.
Сделав 8 максимальных поворотов туловища вправо и влево, одновременно шумно «шмыгая» носом в конечной точке каждого поворота, отдохните 3–5 секунд. После чего снова сделайте 8 поворотов-вдохов справа и слева. При хорошей тренировке можно делать 16 или даже 32 поворота-вдоха подряд. Затем отдых 3–5 секунд. Можно отдыхать до 10 секунд, а потом снова 32 поворота-вдоха без остановки.
Норма для этого упражнения – 3 «тридцатки», т. е. 96 вдохов-движений (стрельниковская «сотня»).
Упражнение «Штопор» укрепляет и развивает мышцы спины, является хорошим профилактическим упражнением при заболеваниях позвоночника в поясничной области. Оно также тренирует диафрагму, брюшной пресс, способствует быстрому сжиганию жировых отложений в области талии и бедер.
Кроме того, во время максимального поворота с одновременным активным носовым дыханием происходит резкий прилив крови к органам брюшной полости. Таким образом, происходит массаж внутренних органов, включая прежде всего всю легочную ткань. Напряжение мышц ног и ягодиц стимулирует прилив крови к органам малого таза, активизируя работу мочеполовой системы. Поэтому мужчинам и женщинам с проблемами в половой сфере это упражнение окажет быструю и эффективную помощь.
Секрет 5 Здоровые руки
Упражнения, активно включающие в работу руки, – «Взлет вперед», «Взлет назад», «Ножницы», «Весы», «Вертушка», «Отжатие от стены» и «Отжатие от пола», – укрепляют плечевой и локтевой суставы, мышцы рук (некоторые упражнения можно делать с гантелями до 2 кг), все связки и сухожилия, а также мышцы спины, задней области шеи, мышцы груди, живота, мышцы плечевого пояса, плеча и предплечья.
Таким образом, движения рук становятся более точными, ловкими, динамичными. Тонизируются сосуды верхних конечностей, улучшается крово– и лимфообращение. Все эти упражнения показаны при распространенных остеохондрозах (особенно при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника), сколиозах у детей и подростков, плечелопаточном периартрите, артрозе плечевого сустава, при различных нарушениях осанки (сутулость, «куриная» или воронкообразная грудь, кривошея и т. п.).
Ко мне часто приходят пациенты (как правило, пожилого возраста), у которых нарушено периферичное кровообращение: немеют и холодеют пальцы рук, ног, к вечеру отекают руки и ноги.
Постепенно с каждым лечебным сеансом, иногда даже на первом, начинают теплеть кисти рук и ступни ног, повышается их двигательная активность. И если есть где-то застой или отек, то этот застой ликвидируется, а отек снимается.
Очень осторожно следует использовать упражнения для рук в целях более быстрого заживления мышц и костей при травмах и переломах. В некоторых случаях их нужно делать сидя и даже лежа.
Упражнение «Взлет вперед»
Затем снова сделайте 8 вдохов-движений с коротким шумным вдохом в крайнем нижнем положении рук.
Всего выполните 12 «восьмерок», т. е. 96 движений (наша «сотня»).
При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха 16 и даже 32 вдоха-движения.Упражнение «Взлет вперед с присядью»
В момент короткого шумного вдоха в крайнем ниж-нем положении обеих прямых рук при выполнении упражнения «Взлет вперед» можно делать легкое, пружинистое, танцующее приседание (колени слегка сгибаются и выпрямляются). В этом случае мах руками вперед будет идти одновременно с приседанием.
Такой вариант упражнения называется «Взлет вперед с присядью».
Пауза после каждой «тридцатки» 3–5 секунд. Если у вас очень устали руки, увеличьте продолжительность паузы до 10 секунд, но желательно не больше.
Упражнение «Взлет вперед с шагами»
Упражнение «Взлет вперед» можно выполнять одновременно с упражнением «Передний шаг» (см. основной комплекс упражнений). Такое комплексное упражнение называется «Взлет вперед с шагами».
В тот момент, когда руки достигли нижнего положения, сделать короткий вдох носом, поднять правое колено и одновременно слегка присесть на левую ногу (легкое танцующее приседание). Затем вернуться в исходное положение – опустить правое колено и выпрямить левую ногу. В это же время сделать пассивный выдох, руки по-прежнему разведены в стороны.
После этого выполнить следующее круговое движение обеими руками и в тот момент, когда руки достигнут нижнего положения, сделать вдох, поднять левое колено и слегка присесть на правую ногу – «два». Затем выпрямиться, сделав выдох. И так далее.
На каждом коротком шумном вдохе носом поднимаем колено и приседаем, чередуя левую и правую ноги. Выдох уходит пассивно через нос или через рот в момент, когда обе ноги выпрямляются.
Выполнить 32 или 96 вдохов-движений, в зависимости от того, как вы комбинируете это упражнение с другими упражнениями.Упражнение «Взлет назад»
Старайтесь руками описать окружность максимально большого диаметра.
Отдыхайте после 8 круговых движений 3–5 секунд. При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха 16 и даже 32 вдоха-движения.
Упражнение «Взлет назад с присядью»
В этом упражнении, как и в упражнении «Взлет вперед с присядью», тоже можно слегка приседать в тот момент, когда обе руки при круговом (маховом) движении занимают крайнее нижнее положение (приседание в момент вдоха). Называется этот вариант упражнения «Взлет назад с присядью». И в этом варианте отдыхайте после 8 круговых движений 3–5 секунд.
При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха 16 и даже 32 вдоха-движения. Норма для этого упражнения – 96 движений (наша «сотня»).
Упражнение «Взлет назад с шагами»
Упражнение «Взлет назад» можно выполнять одновременно с упражнением «Передний шаг» (см. основной комплекс упражнений). Такое комплексное упражнение называется «Взлет назад с шагами».
Затем вернуться в исходное положение – опустить правое колено, выпрямить левую ногу. В это время выдох уходит самостоятельно. Руки по-прежнему разведены в стороны.
После этого выполнить следующее круговое движение обеими руками и в тот момент, когда руки достигли нижнего положения, сделать вдох, поднять левое колено и слегка присесть на правую ногу – «два». Затем на выдохе выпрямиться. И так далее. При каждом коротком шумном вдохе носом поднимаем колено и приседаем, чередуя левую и правую ноги. Выдох уходит пассивно через нос или через рот в момент, когда обе ноги выпрямлены.
Выполнить 32 или 96 вдохов-движений, в зависимости от того, как вы комбинируете это упражнение с другими упражнениями.При желании упражнение «Взлет» можно выполнять в различных комбинациях. Например, 16 вращений вперед и 16 вращений назад без остановки, затем отдых 3–5 секунд – и так 3 раза (всего 96 движений). Или 32 вдоха-движения упражнения «Взлет вперед», затем 32 вдоха-движения упражнения «Взлет назад», а потом снова 32 вдоха-движения упражнения «Взлет вперед». И так далее, присоединив к этому упражнения «Взлет вперед с присядью», «Взлет назад с присядью», «Взлет вперед с шагами», «Взлет назад с шагами».
Не забывайте во время круговых движений руками вперед и назад шумно, на всю комнату, шмыгать носом.
Тем, кто хочет укрепить мышцы рук, можно выполнять упражнения «Взлет» с гантелями весом до 2 кг.
Упражнение «Ножницы перед собой»
При желании можно руки в процессе возвращения в исходное положение продвинуть дальше назад до сведения лопаток (грудь при этом слегка выдвигается вперед).
При скрещивании одна рука двигается над другой. Какая из них сверху – безразлично. При желании можно менять их местами при каждом скрещивании или после каждой «восьмерки». После 8 скрещиваний отдохните 3–5 секунд, опустив руки вниз и полностью их расслабив.
При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха 16 и даже 32 скрещивания. Норма для этого упражнения – 96 движений (наша «сотня»).Сердечникам (ишемическая болезнь сердца, стенокардия, перенесенный инфаркт миокарда, врожденный порок и т. п.) упражнение «Ножницы» надо выполнять очень осторожно, ни в коем случае не перенапрягаясь: только по 8 движений с последующим отдыхом от 3 до 10 секунд (и даже дольше).
Если вы вдруг почувствовали покалывание в левой половине груди, сразу остановитесь, расслабьтесь и, чуть-чуть наклонившись, с опущенной головой начинайте выполнять упражнение «Насос» из основного комплекса нашей гимнастики.
Делайте без остановки не более 4 или 8 вдохов-движений с последующим отдыхом 3–5 секунд. Ни в коем случае не наклоняйтесь низко, опустите голову и расслабьте плечи. Выполняйте легкие наклоны вперед (кисти опущенных рук не должны доходить до колен) и шмыгайте носом до тех пор, пока вам не станет легче.
Считать «четверки» или «восьмерки» не надо. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не перестанете ощущать свое сердце, пока не уйдет боль. Случившееся означает, что упражнение «Ножницы перед собой» вам при вашем теперешнем состоянии противопоказано. Со временем вы к нему обязательно вернетесь, а пока делайте другие упражнения.
Тем, кому нужно укрепить руки и нарастить мускулы, можно выполнять упражнение «Ножницы перед собой» с гантелями весом до 2 кг.
Упражнение «Ножницы вверху»
Первый вариант
Поднимая руки вверх, старайтесь держать их прямыми, не сгибайте в локтях и одновременно шумно и коротко шмыгайте носом. Скрещенные руки должны образовать букву «Х», локти находятся в это время перед лицом и соприкасаются.
Сразу же после этого при пассивном и неслышном выдохе возвращайте руки в исходное положение на уровень плеч.
Сделав 8 вдохов-движений, остановитесь, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 движений руками. Всего надо выполнить 12 «восьмерок», т. е. 96 движений («сотню»).
Второй вариант
Упражнение «Ножницы с присядью»
Упражнение «Ножницы перед собой» можно выполнять с приседанием на вдохе в момент скрещивания прямых рук на уровне груди, как бы пританцовывая. Этот вариант упражнения называется «Ножницы с присядью».
Это упражнение помогает укрепить мышцы и суставы ног, а также диафрагму и брюшной пресс.
Упражнение «Ножницы с шагами»
Упражнение «Ножницы перед собой» можно выполнять одновременно с упражнением «Передний шаг» (см. основной комплекс упражнений). Такое усложненное упражнение называется «Ножницы с шагами».
Поделиться книгой: