Помоги проекту - поделись книгой:
Этот вид циклической активности широко применяется среди профессиональных спортсменов как оригинальное средство поддержания физической формы в любое время года. Для занятий скандинавской ходьбой применяют палки двух видов: телескопические и палки фиксированной длины.
Специалисты по скандинавской ходьбе всегда предлагают перед началом занятий проводить специальную разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.
Надо всегда помнить, что нагрузка на организм при занятиях скандинавской ходьбой больше, чем при ходьбе обыкновенной и поэтому самоконтроль никогда не будет лишним, особенно для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Самоконтроль здесь практически тот же, что и при занятиях другими видами аэробных упражнений. Не ленитесь подсчитывать пульс и измерять артериальное давление до и после тренировки. Это поможет сохранять правильный режим тренировок, вовремя вносить необходимые коррективы.
Действительно, рекомендовать скандинавскую ходьбу можно не только как средство борьбы с каким-то заболеванием, но и как мощное средство тренировки иммунной системы. Только всегда надо помнить, что нагрузка при этом виде аэробных упражнений достаточно высока, а значит, увеличивать ее надо крайне осторожно, медленно, фиксируя свои достижения в дневнике самоконтроля.
К противопоказаниям занятиями скандинавской ходьбой
Некоторые исследователи считают, что быстрая ходьба полезней для здоровья, чем бег. Ученые сравнили данные двух исследований, при которых за здоровьем 33 060 бегунов и 15 045 ходоков в возрасте от 18 до 80 лет следили на протяжении шести лет. Согласно полученным данным, при одинаковом расходе энергии ходьба снижает риск возникновения сердечных заболеваний на 9,3, в то время как бег – всего на 4,5 %.
При одинаковом расходе калорий при беге кровяное давление снижается на 4,2, а при ходьбе – на 7,2 %, уровень холестерина – 4,3 и 7 % соответственно, а риск возникновения диабета – на 12 %, как при ходьбе, так и при беге.
В октябре 2011 года ученые исследовали состояние здоровья около 4 тыс. американцев и выяснили, что, если пять дней в неделю ходить по 30 минут, заболеваемость ОРВИ снижается в два раза. (Данные об исследовании опубликованы в British Journal of Sports Meolieine). При этом также нормализуется артериальное давление, снижается уровень холестерина и улучшается работа кишечника. Циклическое движение, проводимое на свежем воздухе, как видно из этих результатов, дает положительный эффект.
Что же касается понятия «продолжительность ходьбы», положительно влияющей на здоровье человека, то здесь есть некоторые разногласия. Одни считают, что ходьба не должна превышать 30 минут, другие утверждают, что время должно быть сокращено до 20 минут. Австралийские ученые, чьей идеей и было проведение этого опыта, уверены, что время пеших прогулок должно зависеть от личного врача, занимающегося здоровьем того или иного человека.
Ученые из университета Калифорнии утверждают, что регулярные прогулки уменьшают риск заболевания не только простудами, но и раком простаты. Даже три часа ходьбы в неделю могут оказать благотворное влияние на ваше здоровье при условии, что ходьба должна быть интенсивной, почти спортивной.
Спортивная ходьба и иммунитет
Спортивная ходьба – это такая ходьба, при занятии которой обязательно должен быть постоянный контакт одной ноги с землей. При этом должны выполняться два правила:
1. Не должно быть видимой для человеческого глаза потери контакта ноги с землей, так называемой фазы «полета», характерной для бега. Вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена (не согнута в колене) с момента первого контакта с землей, до прохождения вертикали.
2. Естественно, спортивная ходьба представляет собой хороший вид циклической деятельности, при которой можно сравнительно быстро сжечь лишние калории в организме. Она удобна тем, что при ней крайне редко травмируются суставы.
Скорость спортивной ходьбы обычно составляет до 9 км/час. Количество сжигаемых калорий зависит от скорости передвижения, длительности передвижения, интенсивности работы руками, а также веса тренирующегося человека.
В среднем человек весом 70 кг за один час спортивной ходьбы при скорости 9 км/час расходует около 450 ккал.
Исследования показали, что у лиц, занимающихся три раза в неделю спортивной ходьбой, на 30 % снижается вероятность развития ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда по сравнению с людьми, ведущими малоактивный образ жизни.
При спортивной ходьбе тренируются мышцы не только нижней, но и верхней половины тела. При этом виде циклической деятельности очень маленький риск получения травм – ноги в отличие от бега не ударяются о поверхность. Регулярные занятия спортивной ходьбой на воздухе укрепляют сердечно-сосудистую, легочную и иммунную системы. У человека нормализуется артериальное давление, повышается работоспособность, простуды случаются не более 1–2 раз в году или прекращаются полностью.
Спортивная ходьба, как и другие виды аэробных упражнений, прекрасно снимает стресс, а потому также является хорошим средством лечения депрессивных состояний. Если же темп передвижения будет недостаточным, то ожидать положительных сдвигов в организме не приходится. Поэтому, исходя из общего самочувствия, всегда необходимо стремиться к ходьбе быстрой.
Для занятий спортивной ходьбой подходит та же обувь и одежда, что и для занятий медленным бегом.
Спортивная ходьба способствует нормализации обмена веществ в организме и, как следствие, – снижению веса тела.
При занятии спортивной ходьбой, впрочем, как при любых физических нагрузках на организм, нельзя торопиться и необходимо соразмерять свои желания со своими возможностями. Надо уметь вовремя остановиться, чтобы не было перегрузки. Не следует забывать и о самоконтроле , о котором подробно мы поговорим в следующей главе.
Поэтому необходимо вести дневник самоконтроля, в котором надо отмечать результаты измерения пульса, артериального давления до и после тренировки, оценивать свое общее самочувствие, продолжительность и качество сна. В случае плохих показателей (неснижающееся артериальное давление, боли в области сердца, ухудшение сна) тренировки следует прекратить, посетить врача, а затем приступить к занятиям снова, заметно уменьшив нагрузку.
Закал-бег и иммунитет
В своей книге «Вегетососудистая дистония. Избавиться навсегда!» я упоминал об этом особом способе закаливания. Но там преследовалась совершенно другая цель. Здесь мы станем говорить о закал-беге как о способе закаливания, тренировке иммунной системы и о том, что все-таки послужило причиной моего увлечения им.
Итак, удаление миндалин оставило мне в наследство хронический фарингит, который даже без обострения создавал много проблем. В то время я уже занимался медленным бегом, но, услышав однажды информацию о Михаиле Михайловиче Котлярове, незамедлительно принял решение последовать его примеру. Но фарингит не отпускал. Я пребывал на морозе ровно час времени, но все равно продолжал «плеваться» и сморкаться.
Первые годы моего «закал-бега» я стабильно болел гриппом, не понимая причину своих неудач. Но неожиданно принял решение – холодовую нагрузку надо увеличить, потому что, как мне казалось, именно это мешало моему выздоровлению. Было принято решение после пробежки обливаться холодной водой.
И вот, прибежавши в трескучий мороз домой, я стоически выдерживал в ванной три долгие минуты холодного душа, вместо так нужного после пробежки согревания. Мое состояние усугублялось и тем, что у меня совершенно не было времени для восстановления: свой закал-бег я очень серьезно совмещал с боевыми искусствами. И ровно через семь лет все это вместе привело меня к хронической перетренировке с перенапряжением, о которой я расскажу немного ниже. Я очень хочу, чтобы вы никогда не повторяли моих ошибок.
Закал-бегом я занимался ровно 10 лет. Надо сказать честно, последние три года занятий грипп все-таки меня оставил в покое, но фарингиты продолжали неистовствовать, заканчиваясь зачастую ринитами: удаление лимфоидного органа для любого организма бесследно не проходит. Да и состояние перетренировки не давало покоя – я усиленно искал выход из создавшегося положения.
Осмысление приходило медленно. Помогли учебники по йоге. Именно благодаря книгам я пересмотрел свои взгляды не только на закаливание, но и на нагрузки вообще. Появилась гимнастика для мышц горла, промывание носоглотки. В последние годы у меня пропали и насморки.
При беге происходит естественный массаж внутренних органов, качественно улучшается их питание, снабжение кислородом; хронические недуги, например хронический гастрит, дуоденит, холецистит, если не исчезают, то, по крайней мере переходят в компенсированное состояние.
Кроме того, надо сказать и о том, что регулярные занятия бегом положительно влияют на обмен веществ, нормализуют массу тела, приводят ее к оптимальной для каждого индивидуума. Самый эффективный жиросжигатель – это интенсивная мышечная нагрузка. При ее отсутствии никакие сверхмодные таблетки не помогут в борьбе с лишними килограммами. Принцип действия такого жиросжигателя очень прост: мышцы производят сокращения, вследствие чего выделяется энергия. Чем интенсивнее и длительнее эти сокращения, тем больше требуется энергии на совершаемую работу. То есть человек должен трудиться физически!
Основные источники энергии в организме – это гликоген, жирные кислоты и аминокислоты. Гликоген, а именно он в первую очередь является основным топливом при физической работе, резервируется главным образом в мышцах и печени из углеводов, поступающих в организм с пищей.
Научно доказано, что этих запасов гликогена хватает на 20–25 минут интенсивной тренировки при пульсе 135–145 ударов в минуту. По мере истощения запасов гликогена организм переходит на другой источник энергии – жирные кислоты, преимущество которых состоит в высокой энергоотдаче (на 1 г жира приходится около 9,3 ккал). Только с этого момента и начинается процесс сжигания жировых отложений.
Поэтому спокойные прогулки, которые часто рекомендуют больным людям врачи, из-за слабой интенсивности нагрузки заметного положительного влияния не только на обмен веществ, но и на другие важные процессы в организме (например, на работу сердечно-сосудистой системы) не оказывают.
Противопоказания для занятий бегом
1. Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочкового отверстия).
2. Резко выраженные нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии.
3. Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.
4. Высокая артериальная гипертензия (АД выше 180/110 мм рт. ст.), устойчивая к медикаментозной терапии. Гипертрофия левого желудочка с явлениями его перегрузки. Хотя в этом случае вопрос о допуске к занятиям надо решать строго индивидуально.
5. Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии.
6. Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслоением сетчатки.
7. Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.
8. Острые заболевания, включая простудные, обострение хронических заболеваний.
9. Выраженные признаки коронарной недостаточности на ЭКГ. Обострение болезни (приступы стенокардии).
Перечисленные противопоказания касаются бега вообще. При закал-беге нагрузка на организм значительно увеличивается, поэтому указанные противопоказания приобретают еще бóльшую значимость. Хочу напомнить, что отличие закал-бега от обыкновенного состоит в том, что при закал-беге форма одежды не меняется в течение года. То есть человек круглый год тренируется в шортах и майке. Поскольку зима длится всего несколько месяцев в году, то в остальное время года никаких отличительных признаков между закал-бегом и бегом обыкновенным нет.
Бег, закал-бег в частности, помимо разностороннего положительного влияния на работу многих органов и систем организма безусловно хорошо сказывается и на иммунной системе. Люди, практикующие занятия бегом (закал-бегом), практически не болеют гриппом, простудными заболеваниями или же болеют не более одного-двух раз в году в легкой форме. Миллионы людей считают, что регулярные упражнения, особенно бег, помогают им уберечься от простуды и быстрее выздоравливать при случайных заболеваниях.
В последнее время появилось очень много сообщений о беге как способе профилактики или преодоления онкологических заболеваний. Ведь онкологические заболевания, как считает большинство исследователей – это следствие плохой работы иммунной системы.
Впервые к этому мнению пришел известный врач и тренер, крупный специалист в области оздоровительного бега Эрнст ван Аакен, на основании наблюдений за группой из 500 бегунов и такой же группой людей, ведущих малоактивный образ жизни. Так вот, за четыре года в группе бегунов раком заболело 4 человека, которых прооперировали, после чего они продолжили занятия.
В контрольной группе за этот период раком заболело 18 человек, больше половины из которых умерло. Снижение риска возникновения онкологических заболеваний для людей, практикующих регулярный бег, объясняется активизацией неспецифических защитных сил организма (общего иммунитета) под влиянием тренировок и, как следствие, увеличением активности лимфоцитов, уничтожающих раковые клетки.
С 1985 года Американское раковое общество включило регулярный оздоровительный бег в свою программу по профилактике рака. Хотя доказательства о пользе этих рекомендаций пока еще не столь убедительны, среди ученых бытует мнение, что бег может предотвратить некоторые распространенные виды рака.
Закал-бег, если он практикуется разумно, резко увеличивает единение с природными факторами, которые активизируют работу практически всех органов и систем организма, включая иммунную систему.
Различные исследования говорят о том, что среди физически тренированных людей уровень смертности от рака ниже. Наблюдения за 10 000 мужчин и 3000 женщин, проводившиеся Институтом исследования аэробики в Далласе, показали, что у тех, кто регулярно занимался бегом, смертность от рака в последующие восемь лет была самой низкой. Разница в количестве смертей была очень значительной – четырехкратной у мужчин и шестикратной у женщин.
В опытах на животных Раш и Хоффман обнаружили, что принудительный бег на «бегущей дорожке» останавливал рост опухолевых клеток.
Интересные данные были получены и при наблюдении за людьми. Паффенбергер в течение 16 лет наблюдал более 16 000 мужчин. В группе с малой физической активностью (расход энергии на выполнение физических упражнений был ниже 500 ккал в неделю) раком заболело 26 %, во второй группе, более интенсивно занимающихся физической тренировкой, злокачественные новообразования развились лишь у 19 %. Разница не слишком велика, но расход энергии и в этой более активной группе также был значительно ниже оптимального.
Регулярные аэробные нагрузки действительно помогают уберечься от ряда инфекционных заболеваний, однако неадекватные нагрузки, в том числе и чрезмерное увлечение низкими температурами, снижают иммунную сопротивляемость (вспомните мои эксперименты с «закаливанием»).
Умеренная аэробная нагрузка вызывает временное увеличение в крови различных иммунных клеток и веществ, которые повышают сопротивляемость организма к инфекции. Для примера, при занятиях на велотренажере отмечается возрастание числа белых кровяных клеток, стимулирующих выработку антител других веществ, которые борются с вторжением патогенных микроорганизмов.
Вот что говорит известный российский профессор Н. Фёдоров: «
То есть сбои в работе иммунной системы приводят к онкологическим заболеваниям. Хотя есть авторы (М.Я. Жолондз), которые с этим утверждением не согласны, считая их ошибочными. По их убеждению, иммунная система не в состоянии защитить организм от рака, она лишь второстепенный участник такой защиты. Единственная же действительно защищающая организм от рака система – это
«Российская газета» от 11 февраля 2011 года информирует:
Н.А. Федоров в течение пяти лет вел наблюдение за двумя группами людей. Каждый член первой группы должен был ежедневно совершать неспешные, в комфортном для себя темпе одночасовые пробежки. Во вторую, контрольную, группу вошли люди, которые вели малоактивный образ жизни. По окончании эксперимента Федоров заявил, что раковые клетки начинают буйно размножаться, если повреждаются клетки наследственности ДНК, которые охраняются специальными ферментами.
В группе людей, ведущих пассивный в физическом отношении образ жизни, с возрастом этих ферментов становится все меньше и меньше, оставшиеся уже плохо справляются со своей работой. В группе, участники которой практиковали легкий бег, количество ферментов – защитников ДНК постоянно было выше нормы, и главное – все они находились в активном состоянии.
Другие многочисленные исследования подтверждают правоту профессора Федорова. Давно доказано, что раковые клетки время от времени появляются в организме любого человека. Но благодаря хорошей иммунной системе эти клетки распознаются и уничтожаются. Это говорит о том, что онкологические заболевания напрямую связаны с присутствием иммунного дефицита. А поддерживать иммунную систему в хорошем состоянии лучше всего при помощи аэробных упражнений, желательно на свежем воздухе, где достигается полное единение с Природой.
Стоит напомнить о недавнем открытии американских антропологов, утверждающих, что длительные неспешные пробежки являются естественным состоянием человека, доставшимся ему от предков. Исследователи убеждены, что только
Неспешные пробежки и другие циклические упражнения (ходьба, плавание, велосипед) считаются лучшим способом активизации «реки жизни» – кровообращения. Хорошее кровообращение – это активные и полноценные обменные процессы, нормализующие жизнедеятельность каждой клетки, каждого органа и всех систем человеческого организма.
Поэтому даже при всеобщем признании утверждения М. Жолондза, что единственная действенно защищающая организм от рака система – это система естественного отбора на клеточном уровне, все равно все сводят к функционированию клеток, которые можно защитить грамотными физическими упражнениями.
Во время бега в организме вырабатывается вызывающий жар протеин – эндогенный пироген. А хорошо известно, что временное повышение температуры тела, возникающее во время физической деятельности, помогает бороться с инфекцией.
Во время бега активизируются все органы и ткани человека. Уменьшаются отеки, в том числе и скрытые, выделяются лишние соли и шлаки, так как человек активно потеет. Активное состояние мышц способствует их тренировке и наращиванию силы. В свою очередь, тренированные мышцы способствуют восстановлению функции суставов.
При правильном беге улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы: сердце бьется ритмично и ровно, кровеносные сосуды расширяются, что способствует улучшению снабжения тканей кислородом и питательными веществами.
Во время бега выделяется серотонин, который называют еще гормоном счастья, вследствие чего улучшается настроение, проходят признаки депрессии, снимается напряжение. При регулярных занятиях бегом человек становится активным, собранным, целеустремленным – все это способствует повышению его самооценки.
А вот что предлагает д-р Эдвард Р. Эйкнер, профессор медицины Университета штата Оклахома:
Выше подчеркивалось, что в процессе закаливания важную роль играет интенсивность и длительность раздражителя. То есть неадекватный для конкретного организма холодовой раздражитель не будет способствовать тренировке иммунной системы, а наоборот, станет ее подавлять: человек станет болеть гораздо чаще и дольше, чем это наблюдалось до начала так называемого закаливания.
Как же определить оптимальную величину холодового раздражителя, или точнее – как узнать, адекватна данная нагрузка на организм или нет? Для этого все-таки надо руководствоваться собственными ощущениями. Если после начала занятий закал-бегом самочувствие не страдает, хорошие показатели пульса и АД, хороший сон, ортостатическая проба, не наблюдается «заложенности» носа или других симптомов простуды, то можно с полной уверенностью говорить об адекватности выбранной холодовой нагрузки.
И наоборот, если самочувствие оставляет желать лучшего, нестабильный пульс, неустойчивое АД, систематические насморки, то речь идет о неадекватной холодовой нагрузке.
Холодовая нагрузка при закал-беге очень часто зависит и от самой физической нагрузки (слишком большие дистанция и/или интенсивность бега). Избыточная физическая нагрузка приводит к тому, что организм перегружается, ослабляя этим работу иммунной системы: так как организм функционирует в гармоничном режиме только в том случае, если физические и психические нагрузки для него адекватны.
Почему я сказал «психические?» Утомление в первую очередь происходит в центральной нервной системе человека, в частности – в коре головного мозга, а уже затем распространяется на весь организм.
Итак, закал-бег – важное средство тренировки работы многих систем организма, включая и иммунную систему. С чего все-таки надо начинать закал-бег?
1. Прежде всего нужна своя стабильная дистанция бега. Коль начал заниматься закал-бегом, не следует резко изменять дистанцию, в особенности в сторону увеличения. Нежелательно экспериментировать и со скоростью. Короче, здесь все должно быть стабильно. Ведь бежать в одних трусах и майке зачастую в неблагоприятных погодных условиях – нагрузка и без того большая.
2. Конечно, лучше все-таки начинать с лета, приспособив тем самым организм к новой форме одежды. Летом же неплохо начать обливания холодной водой по утрам. Это совсем несложно и очень быстро можно привыкнуть. Обливания лучше всего начать с теплой воды, чтобы в сознании возникла новая доминанта на обливание. А уж после постепенно снижать температуру. Во всяком случае, те, кому я рекомендовал этот способ, очень быстро прогрессировали.
3. Если носоглотка слабая, то есть смысл пользоваться во время бега носовым дыханием, а в минуты проведения ускорения следует прижимать язык к твердому небу. Помните о том, что бег при носовом дыхании всегда протекает в аэробной зоне и что из-за этого у бегуна со стажем может возникнуть «растренировка».
4. После пробежки надо принять все меры к согреванию организма. Если есть теплая вода, то можно легко с ее помощью решить эту проблему. Если теплой воды нет, то необходимо сделать хороший массаж тела, растирая его шерстяной тканью. Неплохо выпить стакан горячего чая и надеть теплую одежду. Хотя с течением времени все эти условия вследствие появившейся закалки будут соблюдаться не всегда.
5. Наблюдение за пульсом и артериальным давлением можно провести через час после пробежки. Пульс должен быть не более чем на 10–12 ударов чаще исходного. Артериальное давление должно снизиться или прийти полностью к норме. Если этого нет, то следует искать причину в дистанции, скорости или в бытовой нагрузке (бессонная ночь, домашние неурядицы).
6. Постхолодовый синдром (ПХС). По мере тренировки подобное явление будет беспокоить все меньше и меньше. Основная причина возникновения ПХС – слишком быстрое увеличение холодовой нагрузки и плохое согревание после пробежки. Чувство холода может сохраняться даже назавтра (ознобление). Если эти симптомы оставить без внимания, то можно заболеть.
7. В остальные дни не следует акцентировать на себе внимание эксцентричностью: ходить в одних трусах по улице и т. д. Это совершенно лишнее, да и комфорта никакого нет. В холод все-таки лучше бежать, чем стоять на месте.
8. Во время бега, пока еще не пришла сноровка, неплохо отвлекать свое сознание обыкновенной медитацией или же, если есть желание, – чтением стихов. То есть следует принять все меры для «загрузки» психики.
9. Никакого массажа лица, ушей и других частей тела перед выходом на улицу делать не следует: это может резко снизить болевую и тактильную чувствительность и можно вернуться с тренировки с обморожениями.
10. На протяжении всей дистанции может немного пощипывать тыльные поверхности рук. Что делать? Ладонной поверхностью противоположной руки следует растирать тыльную сторону. С другими частями тела у меня вообще проблем не существовало.
Очень внимательно надо прислушиваться к ПХС. Чувство холода действительно может преследовать назавтра даже при хорошем самочувствии. Может ощущаться тяжесть в глазных яблоках, надбровных дугах, небольшое закладывание носа, болезненность в межреберных промежутках. Считаю, что бояться этого не стоит. Если есть возможность принять горячую ванну или сходить в баню – прекрасно! Внимательно следует прислушиваться к своему организму, дабы не пропустить простуду (измерить температуру).
11. Следует вести дневник. В этом случае легче найти свои просчеты. Когда уже появится хороший опыт, то можно обойтись и без дневника.
Не сомневаюсь, что многих читателей заинтересовала эта глава, во всяком случае заставила задуматься над природой не только иммунной системы, но и здоровья в целом. Конечно, рекомендовать закал-бег поголовно всем – не совсем правильно и грамотно. Это требует определенной «одержимости».
Это летом хорошо рассуждать о холоде, все равно как зимой о лете – у каждого из времен года свои специфические особенности. Но то, что закал-бегом никогда не смогут заниматься люди изнеженные, слабые, – это факт.
Нисколько не сомневаюсь, что вас заинтересовали сообщения о влиянии бега (закал-бега) на иммунитет человека, особенно на предупреждение такого опасного заболевания, как рак. Действительно, это так. Но здесь даже дело не в самом беге – дело в активном движении, выполняемом в союзе с Природой, в ней самой, в постоянном контакте с ее факторами.
Ведь зима всегда заканчивается весной, весна – летом, лето – осенью и у каждого из времен года свои особенности: низкая температура сменяется высокой, снег – дождем и т. д. Все это является естественными иммуностимуляторами и иммуномодуляторами, которые улучшают работу иммунной системы, укрепляют иммунитет. То есть бег, закал-бег – это самое настоящее единение с матушкой-Природой.
В закал-беге все-таки больше плюсов, нежели минусов. Главный минус – это дискомфорт, к которому следует адаптироваться. Но при должном терпении велика вероятность, что в результате таких тренировок у вас непременно пропадут простуды.
Только через 10 лет занятий закал-бегом, я надел на себя спортивный костюм. Зимой, конечно, тело мерзнет все равно, но это уже не идет ни в какое сравнение с теми ощущениями, которые я испытывал при полном закал-беге. Теперь я практически не простываю и не болею гриппом, чего желаю и всем своим читателям.
Самоконтроль при занятиях закал-бегом
При любой методике физического совершенствования, включая ходьбу, бег, плавание и т. д., самоконтроль является ее органической составной частью!
Поделиться книгой: