Программа по пауэрлифтингу

– прыжки в высоту с места;

– метание диска, гранаты, толкание ядра, гири;

Спортивные игры:

– баскетбол, волейбол, ручной мяч, бадминтон, настольный теннис, футбол;

– спортивные игры по упрощённым правилам;

Подвижные игры (по возможности):

– игры с бегом, прыжками, с метаниями, с элементами сопротивления, перетягивание каната, эстафеты;

Плавание :

– для не умеющих плавать – овладение техникой плавания;

– плавание на дистанцию 25, 50, 100 м;

– прыжки, ныряние;

Специальная физическая подготовка

Изучение и совершенствование техники упражнений пауэрлифтинга (изучение)

Для всех учебных групп по физическим возможностям:

ПРИСЕДАНИЕ. Действия спортсмена до съёма штанги со стоек. Съём штанги со стоек. Положение спины и расстановка ног. Действия атлета при уходе в подсед, способствующие системы в подседе. Зависимость высоты фиксации штанги от подвижности в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Величина углов в этих суставах.

Вставание из подседа. Биомеханические условия сохранения равновесия и вставания в разных способах подседа. Фиксация. Выполнение команд судьи. Дыхание при выполнении упражнения.

ЖИМ ЛЁЖА. Действия спортсмена до съёма штанги со стоек. Расстановка ног. Ширина хвата. Положение туловища на скамье. Опускание и остановка штанги на груди. Жим от груди. Фиксация. Выполнение команд судьи. Дыхание при выполнении упражнения.

ТЯГА. Стартовое положение. Расстановка ног. Способы захвата и оптимальная ширина хвата. Положение ног, головы, туловища, рук на старте, величины углов в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах. Разновидности старта (динамический, статический). Дыхание во время выполнения упражнения.

Съём штанги с помоста. Работа мышц разгибателей ног и туловища. Фиксация штанги в верхней точке подъёма. Выполнение команд судьи.

Изучение и совершенствование техники выполнения упражнений в пауэрлифтинге (совершенствование)

Для групп спортивного совершенствования и групп высшего спортивного мастерства.

ЖИМ ЛЁЖА. Подъём штанги от груди Положение рук, ног и туловища на старте. Использование максимального прогиба в позвоночнике для уменьшения пути штанги. Направление, амплитуда и скорость опускания. Положение звеньев тела перед началом жима. Динамика усилий, использование упругих и реактивных сил при жиме лёжа. Ритмовая структура жима лёжа. Фиксация веса и техника опускания штанги на стойки. Максимальное использование средств специальной экипировки для достижения высокого результата в жиме лёжа.

ТЯГА. Направление и скорость движения штанги и звеньев тела спортсмена в первой и второй фазах тяги. Кинематика суставных перемещений и усилий атлета в тяге. Наиболее рациональное расположение звеньев тела. Ритмовая структура тяги. Основные факторы, предопределяющие величину скорости и подъёма штанги. Использование средств специальной экипировки для достижения наивысшего результата в тяге.

Для всех упражнений в пауэрлифтинге. Целостное и расчленённое выполнение отдельных периодов и фаз упражнения. Специально-вспомогательные упражнения. Применение пассивного растяжения мышц перед выполнением упражнения и после него. Ударный метод развития взрывной силы мышц для совершенствования элементов техники с повышением реактивной способности нервно-мышечного аппарата. Избирательная тренировка отдельных мышц или мышечных групп.

Предлагаем примерные планы подводок к соревнованиям из 16 недель:

16 неделя

15 неделя

14 неделя

13 неделя

12 неделя

11 неделя

10 неделя

9 неделя

8 неделя

7 неделя

6 неделя

5 неделя

4 неделя

3 неделя

2 неделя

1 неделя

ЖИМ ЛЕЖА

Построение годичного цикла подготовки

Снижение или повышение ваших функциональных возможностей обусловлено множеством факторов (погодных, климатических, нутрициональных эмоциональных и т. п), среди которых не последнюю роль играет участие в соревнованиях или занятия по напряженным программам, после которых организму обязательно надо дать возможность восстановиться и накопить запасы энергии.

Поэтому годичный план вашей подготовки должен включать следующие периоды подготовительный, соревновательный, переходный.

В тренировочном году должно быть как правило два пика спортивной формы Лишь очень подготовленные и наделенные исключительными восстановительными способностями атлеты в состоянии выдержать участие более чем в трех крупных соревнованиях в году Поэтому указанные периоды могут повторяться максимум дважды в год.

В подготовительном периоде интенсивность подготовки должна быть снижена и наращиваться постепенно В это время работают над развитием тех групп мышц, которые отстают, снижают результативность, но не забывают и технику выполнения соревновательных упражнении.

Приведем пример такого построения тренировочной программы

Понедельник:

1 Тяга штанги к подбородку стоя – 3х8

2 Жим штанги из-за головы – 3х8

3 Приседания со штангой расположенной высоко на трапециевидных мышцах, ступни вместе 5х6-8

4 Жим гантелей на наклонной скамье 5х6—8 Угол наклона скамьи зависит от стиля которым вы предпочитаете выжимать штангу, при “трицепсовом” жиме угол должен быть 15–20° если вы расположены к “грудному” жиму, то угол должен быть больше, но не превышать 45°

5 Тяга штанги к подбородку – 3х8

6 Сгибания рук с гантелями, стоя – 3х8

Среда:

1 Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле – 3х8

2 Тяга штанги в наклоне 3х8

3 Жим штанги узким (сомкнутым) хватом лежа – 5х8

4 Приседания со штангой на груди – 5х8

5 Наклоны со штангой на спине 3х8

6 Трицепсовые жимы на блочном устройстве – 3х8

7 Попеременно наклоны в стороны с гантелью в руках – 3х10

Пятница:

1 Подрывы штанги вверх без взятия на грудь – 3х8

2 Пуловер со штангой руки согнуты – 3х8

3 Жим ногами на специальном устройстве – 3х8

4 Сгибание ног на специальном устройстве – 3х8

5 Становая тяга с выпрямленными ногами – 4х6-8

6 Жим штанги с опусканием ее к ключицам лежа – 3х8

7 Подъемы туловища из положения лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер – 5х8—10

Если анализ своей техники выполнения соревновательных упражнении и “слабинок" в анатомическом строении позволил вам выделить те группы мышц, которые нуждаются в особом внимании несколько уменьшите нагрузку на те группы мышц (мышцы), которые не вызывают беспокойства, и увеличьте ее там, где необходимо Сделать это просто перераспределите число подходов и введите в упражнения на эти мышцы прием “укороченная пирамида" (схема подходов такова 1х8 1х7, 1х6, 1х5).

Длительность подготовительной фазы около 8 недель если вы намерены выступать дважды в год.

Естественно в соревновательном периоде интенсивность тренировок должна быть увеличена, а объем упражнении несколько уменьшен Соревновательные фазы подготовки у каждого атлета могут отличаться определенным своеобразием и длиться от 5–6 до 12–14 недель Все определяют восстановительные способности Разумеется если вы хорошо реагируете на интенсивные методы тренировки и быстро восстанавливаетесь, то эти фазы будут короче Замечено что с ростом уровня подготовленности а также с возрастом у атлетов появляется тенденция удлинять соревновательные периоды.

В соревновательном периоде отягощения увеличивают до 85–95 % от максимального, основное внимание уделяют совершенствованию техники выполнения соревновательных упражнении.

Рассмотрим пример построения тренировочного цикла в соревновательном периоде для атлетов среднего уровня подготовленности Положительным качеством рекомендуемой программы, на наш взгляд является то, что соревновательные упражнения здесь выполняют в таком порядке в каком они включены в программу соревновании Это своего рода моделированный тренинг целью которого приучиться выполнять абсолютный максимум во всех трех движениях.

Итак пример:

Понедельник:

1 Приседание со штангой на спине в соревновательном стиле 2х5 2х3 2х2 Последние четыре подхода вы должны выполнять с бандажами на коленях

2 Жим штанги в соревновательном стиле лежа – 3х3 2х2, 3х1

3 Становая тяга в соревновательном стиле 1х5 1х3

4 Становая тяга с использованием кистевых лямок, облегчающих удержание грифа штанги – 3х1

5 Подъемы туловища лежа на наклонной скамье с отягощением на груди – 2—3х10—15

Среда:

1 Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле 3х3

2 Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением – 3х5

3 Наклоны со штангой на спине – 3х5

4 Жим гантелей, лежа на наклонной скамье – 3х5

5 Жим штанги из-за головы – 1х5, 2х3

6 Подъемы ног, лежа на наклонной скамье – 2 3х20 25

Пятница:

1 Приседание со штангой на спине в соревновательном стиле – 1х5 1х3 2х2, 3х1 Последние пять подходов вы должны выполнять с бандажами на коленях

2 Жим штанги в соревновательном стиле лежа – 1х5, 2х3 2х2

3 Становая тяга в соревновательном стиле 1х6 1х4, 1х3

4 Подъемы ног в висе на перекладине – 2—3х15—20

Требования к спортсменам

Участвуя в официальных чемпионатах спортсмены – пауэрлифтеры для получения очков должны минимум показывать следующие результаты:

Литература

Эхт Д.Н. Путь к силе. – М.: ФиС, 1964. – 95 с.

Зациорский В.М. Методика воспитания силы // Физические качества спортсмена. – М.: ФиС, 1970. – С. 8–75.

Платонов В.И. Современная спортивная тренировка. – К.: Здоровье, 1980. – 336с.

Платонов В.И. Теория и методика спортивной тренировки. – К.: Вища школа, 1984.– 352 с.

Драга В.В., Кравцов П.Н. Тяжелоатлеты Украины. – К.: "Здоров\'я", 1985. – 173 с.

Иванов Д.И. Штанга на весах времени. – М.: ФиС, 1987. – 270 с.

Воробьев А.И. О структуре силовой подготовки. Пауэрлифтинг Украины. – К.: № 1, 1992. – с.7.

Стеценко А.И. Теоретические и методические основы подготовки в пауэрлифтинге.

Пауэрлифтинг Украины. – К.: № 1 (2), 1997. – с.25.

Озолин Н.Г. Современная система спортивной тренировки. – М.: "ФиС", 1970. – 477 с.

Гуревич И.А. 1500 упражнений для моделирования круговой тренировки. – Минск.: "Вышэйшая школа", 1980. – 254 с.

Платонов В.И. Теория и методика спортивной тренировки. – К.: Вища школа, 1984. – 352 с.

Верхошанский Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса. – М.: "ФиС", 1985.

Стеценко А.И. О стуктуре силовой подготовки. Пауэрлифтинг Украины. – К.: № 1, 1992. – с. 7.

Остапенко Л. Пауэрлифтинг – шаг за шагом: Основы психологической подготовки // Спортивная жизнь России. – 1994. – № 4. – с. 17.

Остапенко Л. Пауэрлифтинг – шаг за шагом: Методика регулирования собственного веса // Спортивная жизнь России. – 1994. – № 3. – с. 16.

Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. – Харьков: К-Центр, 1998. – 43 с.

Приложения

Приложение № 1 Планирование и учёт учебно-тренировочного процесса

1. Учебно-тренировочный процесс в спортивных школах планируется на основе учебных материалов, изложенных в данной программе.

2. Планирование учебных занятий и распределение учебного материала в группах проводится на основании учебного плана и годового графика распределения учебных часов, которые предусматривают круглогодичную организацию учебно-тренировочных занятий.

3. Учебным планам предусматриваются теоретические и практические занятия, задача контрольных нормативов, прохождение тренерской и судейской практики, восстановительные мероприятия и участие в соревнованиях.

4. На теоретических занятиях учащиеся знакомятся с развитием физкультурного движения, историей пауэрлифтинга, получают знания по анатомии, физиологии, врачебному контролю, гигиене, теоретические сведения по технике выполнения упражнений, методике обучения и тренировки, судейству соревнований.