Помоги проекту - поделись книгой:
• Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
• Выполняйте упражнение 4-10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы плечевого пояса.
• Уменьшить объем талии, подтянуть пресс.
Как выполнять
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки расставьте в стороны ладонями вверх.
• Не отрывая ступни от пола, разверните корпус максимально влево, втяните живот, напрягите ягодицы.
• В зафиксированном положении делайте махи руками назад. Руки при этом сохраняются прямыми.
• Сделайте 20–30 махов, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
• Повторите упражнение в правую сторону.УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии и бедер.
• Тонизировать мышцы плечевого пояса.
• Укрепить мышцы пресса и ягодиц.
Как выполнять
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните вверх правую руку, левая свободно опущена вниз.
• Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и потянитесь правой стороной тела вверх насколько это возможно, пятки от пола при этом не отрываются.
• Зафиксируйте состояние максимального подъема, задержитесь в нем на 30 секунд.
• Из этого положения начинайте делать наклоны влево. Правую руку в локте не сгибайте!
• Выполните 40–60 наклонов влево. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
• Выполните упражнение в правую сторону.УПРАЖНЕНИЕ № 4
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы ног.
• Подтянуть мышцы внутренней части бедер.
Как выполнять
• Согните ноги в коленях и нагнитесь вперед так, чтобы ладонями опереться в пол.
• Втяните живот и постепенно начинайте выпрямлять ноги, насколько это возможно. Ладони от пола не отрывать!
• Выполните 40–50 движений, расслабьтесь.УПРАЖНЕНИЕ № 5
Цели упражнения
• Уменьшить объем живота и талии.
• Тонизировать мышцы бедер, спины, ног.
Как выполнять
• Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите в разные стороны.
• Втяните живот, оторвите плечи от пола, руками упритесь во внутреннюю сторону бедер, напрягите все тело.
• Зафиксировав момент максимального напряжения, оставайтесь в нем 30 секунд.
• Из этого положения делайте наклоны плеч и корпуса к ногам в следующем ритме: 5 наклонов – несколько секунд расслабления.
• Выполните 30–50 наклонов.УПРАЖНЕНИЕ № 6
Цели упражнения
• Уменьшить объем живота и талии.
• Тонизировать мышцы спины и ног.
• Укрепить мышцы внутренней части бедра.
Как выполнять
• Лягте на пол, ноги согните в коленях и слегка расставьте, руки сложите на груди.
• Начинайте одновременно отрывать от пола ступни ног и плечи.
• Старайтесь притянуть голову к коленям. Зафиксируйте момент максимального притяжения и находитесь в нем 30–60 секунд.
• Далее выполните 30–60 подъемов ног и корпуса.УПРАЖНЕНИЕ № 7
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы ног и внутренней части бедер.
• Улучшить форму ягодиц.
Как выполнять
• Встаньте перед спинкой стула, корпус слегка нагните вперед, спину при этом держите прямой, руками обопритесь о спинку стула.
• Втяните живот.
• Начинайте медленно подниматься на цыпочках как можно выше, напрягая при этом ягодицы.
• Зафиксируйте момент максимального подъема. Оставайтесь в этом положении 30–40 секунд.
• Выполните 25–50 подъемов на цыпочках.УПРАЖНЕНИЕ № 8
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы пресса, внутренней части бедер, ног.
• Уменьшить объем талии и бедер.
Как выполнять
• Отдохните в исходном положении несколько секунд и выполните 30–40 наклонов вправо, руки при этом старайтесь держать прямыми.
• Встаньте к стулу боком, положите носок левой ноги на спинку стула. Поднимите обе руки вверх, потянитесь, втяните живот. Из этого положения выполните 30–40 наклонов вперед. Кончиками пальцев старайтесь коснуться пола или стопы.УПРАЖНЕНИЕ № 9
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы ног.
• Укрепить и растянуть внутреннюю часть бедер.
Как выполнять
• Встаньте лицом к стулу, руками возьмитесь за спинку.
• Согните в колене правую ногу и стопой этой ноги обопритесь о спинку стула.
• Отклоняя таз назад, начинайте выпрямлять правую ногу.
• Выполните 50 покачивающе-растягивающих движений.
• То же самое упражнение выполните с другой ногой.УПРАЖНЕНИЕ № 10
Цели упражнения
• Улучшить форму ягодиц.
• Укрепить мышцы внутренней части бедер.
• Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
• Сядьте на правую ягодицу лицом к стулу, правая нога согнута в колене перед вами. Левую ногу согните в колене и максимально заведите за спину.
• Правым предплечьем обопритесь о спинку стула, левую руку положите на левое бедро ближе к талии.
• Опираясь на правую руку и ногу, начните отрывать таз от пола, при этом согнутую в колене левую ногу старайтесь максимально завести за спину.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 25–35 подъемов на правой ноге и столько же на левой.УПРАЖНЕНИЕ № 11
Цели упражнения
• Улучшить форму ягодиц.
• Уменьшить объем бедер.
• Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
• Встаньте на колени лицом к стулу на расстоянии вытянутых рук.
• Ладонями обопритесь о край сиденья, вытяните левую ногу в сторону.
• Потянитесь макушкой вверх, живот втяните в себя, ягодицы напрягите.
• Выполняйте махи прямой левой ногой. Ногу в колене не сгибать!
• Выполните 30–50 махов, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь на несколько секунд.
• Проделайте то же самое с правой ногой.УПРАЖНЕНИЕ № 12
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии и пресса.
• Тонизировать мышцы бедер, ног и плечевого пояса.
Как выполнять
• Сядьте на пол, ноги вытянуты.
• Руки отставьте назад, обопритесь на них.
• Постепенно начинайте сгибать в коленях ноги, колени максимально подтяните к груди.
• Оторвите носки от пола и вытяните ноги максимально вверх, колени при этом старайтесь держать прямыми.
• Согните ноги в коленях, стопы опустите на пол, расслабьтесь.
• Выполняйте упражнение 10–50 раз.УПРАЖНЕНИЕ № 13
Цели упражнения
• Укрепить внутреннюю часть бедер.
• Тонизировать и растянуть мышцы ног.
Как выполнять
• Лягте на спину, ноги вытянуты, а руки расположены вдоль туловища.
• Вытяните носки ног, потянитесь.
• Медленно отрывайте от пола прямую вытянутую в носке правую ногу, ягодицы напряжены.
• Зафиксируйте правую ногу под углом в 90 градусов к полу. В течение 30–60 секунд тянитесь носком этой ноги к потолку.
• Затем из этого положения начинайте выполнять махи правой ногой на себя. Колено не сгибать!
• Выполните 20–50 махов, расслабьтесь.
• Выполните упражнение с левой ногой.УПРАЖНЕНИЕ № 14
Цели упражнения
• Улучшить форму таза и бедер.
• Тонизировать мышцы ног и плечевого пояса.
Как выполнять
• Стоя на коленях, опуститесь на пятки.
• Кисти рук сцепите в замок и вытяните над головой, потянитесь вверх.
• Втяните живот, приподнимитесь на 20 см над пятками и снова потянитесь вверх.
• Опуститесь на пятки.
• Выполните 20–50 подъемов, не забывайте при этом тянуться вверх, растягивая спину.УПРАЖНЕНИЕ № 15
Цели упражнения
• Укрепить мышцы ягодиц и бедер.
• Тонизировать мышцы ног, пресса и плечевого пояса.
Как выполнять
• Встаньте на колени, ноги вместе.
• Отклонитесь назад и положите ладони за стопами.
• Напрягите ягодицы, живот втяните.
• Выполняйте выталкивающие движения таза вперед, стараясь подниматься как можно выше.
• Выполните 20–50 движений, расслабьтесь.УПРАЖНЕНИЕ № 16
Цели упражнения
• Укрепить мышцы внутренней части бедер и ягодиц.
• Тонизировать мышцы пресса и ног.
Как выполнять
• Сядьте на пол перед стулом.
• Приложите стопы к внешним сторонам ножек стула, вытяните носки.
• Руки заведите назад и обопритесь об пол, спину выпрямите, живот втяните.
• Сжимайте ноги и стопы так, будто вы хотите ногами сломать стул. Ягодицы и внутренние части бедер должны быть напряжены.
• Доведите напряжение до максимального, сосчитайте до 30-100, расслабьтесь.УПРАЖНЕНИЕ № 17
Цели упражнения
• Укрепить мышцы ягодиц, улучшить их форму.
• Тонизировать мышцы внутренней части бедер и ног.
Как выполнять
• Встаньте прямо перед стулом, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Напрягите мышцы ягодиц, ног, слегка наклоните корпус вперед, ноги при этом не сгибайте в коленях.
• Начинайте опускать таз вниз, сгибая ноги в коленях, как будто вы хотите сесть на стул.
• Зафиксируйте положение в 5-10 см от сидения, сосчитайте до 30 и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 20–40 приседаний.УПРАЖНЕНИЕ № 18
Цели упражнения
• Укрепить мышцы ягодиц и внутренней части бедер.
• Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
• Сядьте на пол, ноги согните в коленях, пятки уприте в пол, руки отставьте назад.
• Опираясь на руки, поднимайте таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию, ягодицы при этом должны быть напряжены.
• Втяните живот и опуститесь на пол.
• Выполните 20–40 таких подъемов.УПРАЖНЕНИЕ № 19
Цели упражнения
• Укрепить мышцы ягодиц, ног.
• Тонизировать мышцы бедер, пресса.
Как выполнять
• Лягте на живот, ладони положите под подбородок.
• Ноги согните в коленях, слегка разведите в стороны.
• Втяните живот, напрягите ягодицы и начинайте поднимать бедра вверх, старайтесь поднять нижнюю часть туловища как можно выше.
• Выполните 20–50 подъемов.УПРАЖНЕНИЕ № 20
Цели упражнения
• Укрепить мышцы бедер, ягодиц.
• Тонизировать мышцы ног и верхней части корпуса.
Как выполнять
• Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища, ноги вместе.
• Живот втяните, напрягите ноги и ягодицы. Начинайте одновременно поднимать голову, плечи и ноги.
• Тянитесь вверх макушкой и натянутыми носками ног.
• Зафиксируйте положение максимального подъема, затем в этом положении начинайте раскачиваться как лодочка: вниз, вверх.Био-гимнастика
Био-гимнастика – это современная разработка тренеров, которые поддерживают движение «зеленых». По их мнению, вегетарианство и эта гимнастика помогут сделать человека более совершенным: тело будет упругим и стройным, как стебель бамбука, а душа освободится от мегаполисной суеты. Эту гимнастику лучше всего выполнять под медитативную музыку (звуки природы). Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Все внимание направьте на свое тело.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Цели упражнения
• Разогреть мышцы, подготовить себя к дальнейшим упражнениям.
• Растянуть мышцы позвоночника.
• Тонизировать мышцы всего тела.
Как выполнять
• Встаньте на колени, опуститесь на пятки.
• Вытяните руки вперед и зафиксируйте их в точке опоры. Ягодицы не отрывайте от пяток!
• Медленно поднимайте голову вверх, растягивая шею и позвоночник, затылок оттягивайте назад.
• Затем опускайте голову, выгибая поясницу, подбородок старайтесь прижать к груди. Ягодицы не отрывайте от пяток!
• Покрутите «восьмерки» позвоночником, начиная с шейного отдела.
• Выполняйте эти растягивающие упражнения медленно, в течение 5–7 минут.УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии и бедер.
• Тонизировать мышцы спины, рук.
Как выполнять
• Встаньте на четвереньки.
• Несколько раз прогните и выгните спину.
• Из положения на четвереньках медленно опускайтесь на правую ягодицу, потяните боковые мышцы. Ладони от пола не отрывайте!
• Вернитесь в исходное положение и опуститесь на левую ягодицу, потяните боковые мышцы.
• Выполните 20–30 подъемов-опусканий в каждую сторону.УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цели упражнения
• Укрепить позвоночник, повысить его гибкость.
• Уменьшить объем талии и бедер.
• Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
• Встаньте на четвереньки.
• Начинайте медленно скруглять позвоночник, голову при этом тяните к груди.
• Одновременно с этим движением поднимайте согнутую в колене правую ногу, подтягивая колено к носу.
• Затем прогните спину и сделайте мах правой ногой как можно выше. Старайтесь во время выполнения маха не сгибать ногу в колене.
• Выполните то же самое с другой ногой.
• Выполняйте упражнение 10–20 раз с каждой ногой.УПРАЖНЕНИЕ № 4
Цели упражнения
• Уменьшить объем бедер и талии.
• Тонизировать мышцы ног и спины.
• Повысить гибкость позвоночника.
Как выполнять
• Встаньте на четвереньки.
• Рывком старайтесь подтянуть правое колено к уху.
• Верните ногу в исходное положение и сделайте боковой мах этой ногой.
• Выполните 20–30 упражнений правой ногой.
• То же проделайте с левой ногой и выполните 20–30 упражнений.УПРАЖНЕНИЕ № 5
Цели упражнения
• Улучшить форму ягодиц.
• Укрепить мышцы внутренней части бедер.
• Растянуть и тонизировать мышцы спины.
Как выполнять
• Лягте на живот, ноги на ширине плеч.
• Поднимитесь на вытянутых руках, упритесь ладонями в пол.
• Начинайте растягивать позвоночник, закидывая голову за спину, одновременно напрягайте мышцы ягодиц, бедер и ног.
• В момент максимального напряжения сосчитайте до 30–60 и расслабьтесь.
• Выполняйте упражнение 5–7 минут.Пилатес
Все новое – это хорошо забытое старое. История системы пилатес еще раз подтверждает эту аксиому. Разработана она была почти сто лет назад.
Отцом этой уникальной гимнастики является Джозеф Убертус Пилатес. Он родился недалеко от Дюссельдорфа в Германии. Как это часто бывает, люди, добивающиеся чего-то в жизни, в детском возрасте бывают слабыми и болезненными. Маленький Джозеф часто болел, страдал рахитом, астмой, ревматизмом. Став школьником-подростком, он начал изучать системы физической культуры – от йоги до методов оздоровления Древней Греции и Рима. Занимался гимнастикой, плаванием, лыжами.
К юношескому возрасту Джозеф настолько окреп, что добился значительных успехов в плавании, прыжках в воду, гимнастике. Юноша начинает разрабатывать собственную программу физического совершенствования и укрепления тела. Позднее он назвал эту методику «Искусство контроля»
В 1912 году Пилатес сменил немецкое гражданство на английское и стал профессиональным боксером и одновременно детективом Скотланд-Ярда. Во время Первой мировой войны английские власти интернировали его из-за национальности. Пилатес проявил себя и в этой ситуации как исключительно сильный человек – в ланкастерском лагере он обучал заключенных борьбе и самообороне.
На острове Мэн, работая санитаром в госпитале, Пила-тес решил всерьез заняться вопросами физической культуры и спорта. Для раненых с повреждениями опорно-двигательного аппарата он создал систему тренажеров в виде пружин, прикрепляющихся к кроватям – они получили название «универсальные исправители».
Позднее на базе этих устройств врачи разработали программу занятий по методике Пилатеса на тренажерах, – именно она помогает реабилитироваться спортсменам, военным и другим людям, получившим серьезные травмы и ранения.
Первая мировая окончилась, Пилатес вернулся в Германию. Он продолжает активную работу по развитию своих методик, сотрудничает с самыми прогрессивными специалистами в области культуры движения, преподает полицейским Гамбурга физическую подготовку. Однако после предложения немецких властей работать в германской армии Пилатес покидает страну и в 1926 году эмигрирует в Нью-Йорк.
Именно в Соединенных Штатах Джозеф вместе с женой открыл свою первую школу.
Большим успехом его система пользовалась у танцоров и балетмейстеров, по ней занимались Марта Грекам и Джордж Баланчин, Рудольф Сен-Дени, Тед Шон, Эльвин Эили, Ханья Хопьм, Джером Роббинс и их ученики.
В 1945 году вышла книга Джозефа Пилатеса «Возвращение к жизни». В название книги автор вложил смысл нового метода упражнений: здоровый образ жизни с помощью «пробуждения тела через движение и сознания – через осознанную мысль».
Цель книги – помочь людям достигнуть крепкого здоровья, базируясь на уравновешивании физических, умственных и духовных качеств человека.
К сожалению, долгие годы система Пилатеса была известна только профессиональным танцорам, военным и людям, профессии которых связаны с риском. Только в 1970 году с этим методом познакомились англичане: Алан Хердман обучался у последователей Пилатеса – Рона Флетчера и Каролы Тир и открыл свою студию в Лондоне. Сейчас она является самым известным мировым центром по изучению системы Пилатеса.
Джозеф Пилатес разработал 34 упражнения, на сегодняшний день их создано уже около 500.
В 90-е годы, когда фитнес-индустрия зашла в тупик в создании новых оздоровительных и тренировочных программ, метод Пилатеса стал той соломинкой, за которую ухватились специалисты, а за ними и звезды. На сегодняшний день в США открыто около 1700 «Пилатес-студий», в Англии – 520. В Москве в 2003 году открылся первый Институт Пилатеса в России.
Так чем же хороша эта система?
Занятия по системе Пилатеса:
• тонизируют мышцы;
• развивают дыхательную систему;
• укрепляют мышцы пресса и спины;
• улучшают гибкость и подвижность суставов;
• улучшают телосложение;
• помогают бороться с депрессией;
• делают ваши движения легкими и грациозными.
Очень важно, что занятия по системе Пилатеса не отнимают много времени. Достаточно заниматься 10–15 минут в день, и без изнурительных тренировок ваше тело станет идеальным. Минимальные затраты времени и максимальная польза – вот девиз современного человека и современной гимнастики.
Помимо всего прочего, упражнения строятся так, что на сердечно-сосудистую систему приходится минимальная нагрузка. Поэтому пилатесом можно заниматься в любом возрасте. Сам Джозеф Пилатес успешно выполнял свои упражнения и был в прекрасной физической формеив80 лет. Можно попробовать со временем побить рекорд отца-основателя этой системы.
Для этой книги я выбрала те упражнения, которые максимально эффективно «расправляются» с проблемными зонами.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Цели упражнения
• Укрепить мышцы шеи и пресса.
• Сделать позвоночник более подвижным и сильным.
• Тонизировать мышцы предплечий и ног.
• Уменьшить объем талии.
Как выполнять
• Лягте на спину, руки положите за голову.
• Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Не забывайте вытягивать носки!
• Оторвите голову, шею и лопатки от пола так, чтобы вам был виден пупок. Сделайте вдох, прижимая живот к спине.
• На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов и, не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти при этом не сводите. Вдохните.
• На выдохе верните корпус в исходное положение. Сделайте такое же движение в другую сторону.
• Выполните упражнение 2-10 раз в обе стороны.УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии.
• Тонизировать мышцы живота, предплечий, ягодиц.
• Повысить подвижность позвоночника.
Как выполнять
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч и разведите их в стороны.
• Выпрямите и напрягите кисти рук, ладони смотрят вниз.
• На вдохе прижмите живот к спине.
• На выдохе поверните корпус вправо. Следите за тем, чтобы ступни ног оставались неподвижными и колени не сгибались!
• Вдохните в зафиксированном положении поворота. На выдохе вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте в другую сторону.
• Повторите повороты по 10–20 раз в каждую сторону.УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы шеи.
• Укрепить мышцы живота.
• Растянуть мышцы рук и ног.
Как выполнять
• Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их руками за внешнюю сторону бедер, подтяните к груди.
• Вдохните, прижимая живот к позвоночнику.
• На выдохе постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна располагаться так, чтобы вы могли видеть пупок.
• На вдохе выпрямите руки под углом 45 градусов к полу, а ноги под углом 45 градусов вверх к потолку. Потянитесь, постепенно усиливая растяжку рук и ног. Представьте, что вы – росток, который пробивается через темную холодную почву к теплу и солнцу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.УПРАЖНЕНИЕ № 4
Цели упражнения
• Укрепить мышцы живота.
• Тонизировать мышцы шеи, спины и предплечий.
• Уменьшить объем талии и бедер.
Как выполнять
• Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову.
• На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно скручивать корпус от головы к лопаткам. Макушкой максимально тянитесь вверх, растягивая при этом позвоночник.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Для того чтобы укрепить все мышцы живота, такие же движения можно производить, расположив согнутые в коленях ноги слева от корпуса, а затем справа.УПРАЖНЕНИЕ № 5
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии.
• Тонизировать, укрепить мышцы спины, сделать их более подвижными.
• Тонизировать мышцы живота и рук.
Как выполнять
• Сядьте на пол, выпрямите спину.
• Руки разведите в стороны и напрягите, затем потянитесь в стороны.
• Ноги разведите на ширину плеч, носки стоп натяните на себя.
• Вдохните, прижмите живот к спине.
• На выдохе потяните талию слева направо: тянемся левой рукой к правой стопе. Скручивание корпуса начинайте с поясницы.
• Вдохните и немного покачайтесь взад-вперед в этом положении.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение в другую сторону.УПРАЖНЕНИЕ № 6
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы предплечий, живота, шеи.
• Уменьшить объем талии.
• Укрепить мышцы бедер.
• Повысить подвижность тазобедренного сустава.
Как выполнять
• Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку.
• На вдохе прижмите живот к спине и начните поднимать верхнюю ногу вверх. Тяните носок, всю ногу растягивайте от бедра.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• То же самое выполните, лежа на другом боку.
• Таз и ноги при выполнении этого упражнения должны быть максимально напряжены.УПРАЖНЕНИЕ № 7
Цели упражнения
• Укрепить мышцы задней части бедра.
• Тонизировать мышцы ног, живота, предплечий и шеи.
• Улучшить координацию.
• Улучшить форму ягодиц.
Как выполнять
• Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку.
• На вдохе прижмите живот к спине.
• На выдохе согните верхнюю ногу в колене и максимально заведите назад. Носок ноги напряжен. Старайтесь максимально растянуть ногу от бедра.
• На вдохе, постепенно выпрямляя ногу и подтягивая носок на себя, заведите ее перед собой.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.УПРАЖНЕНИЕ № 8
Цели упражнения
• Укрепить мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, живота.
• Тонизировать мышцы спины, предплечий и ног.
Как выполнять
• Лягте на живот. Положите ладонь на ладонь, голову опустите на тыльную сторону ладони. Максимально вытянитесь от шеи до кончиков пальцев ног.
• Ноги слегка разведите в стороны.
• На вдохе поднимите ноги. Подъем осуществляйте от кончиков пальцев к бедру. Старайтесь, чтобы колени не касались пола.
• На выдохе медленно опускайте ноги, слегка ударяя пятками друг о друга. Попробуйте выполнить 5 ударов.Часть III. О вкусной и здоровой пище
Какой вес идеальный?
Чтобы «сделать» себе идеальную фигуру, потребуется значительное количество времени и сил. Прежде чем приступать к этому нелегкому делу, подойдите к зеркалу и посмотрите на себя критически, но с любовью. Можете взять сантиметр и измерить все свои окружности, только не надо делать никаких мрачных выводов, если у вас не получится 90-60-90. Скорее всего, и вправду не получится, но никакой трагедии в этом нет, и вот по каким причинам:
• многое можно исправить;
• многое исправлять, может быть, и не нужно.
Например, антропологи выделяют три основных типа конституции (не говоря уже о многочисленных переходных и промежуточных вариантах). Эти три типа называются:
Человек, обладающий гиперстенической конституцией, чаще всего среднего или ниже среднего роста, ширококостный, с относительно короткими руками и ногами и широкой грудной клеткой. Астеник – высокого роста, длинноногий, с узкой грудной клеткой, весь как бы устремленный вверх. Нормостеник – «нормальный»: рост средний и все остальное тоже.
Довольно точно определить свой конституционный тип можно по так называемому межреберному углу, который образуют самые нижние реберные дуги. Встаньте перед зеркалом, втянув живот и выпятив грудную клетку, и посмотрите, какой у вас межреберный угол (можно взять большой транспортир и измерить).
Если он приблизительно 90 градусов, значит, вы нормостеник. Если этот угол острый, меньше 90 градусов – вы астеник, а если тупой – гиперстеник. В последнем случае избавление от лишнего веса может привести к не лучшему результату: худоба не украсит гиперстеника, а некоторый «лишний» вес скруглит квадратные очертания фигуры.
Поделиться книгой: