Бег с Лидьярдом

Наличие силы позволяет один, два или несколько раз поднять исключительно большой вес. Выносливость позволяет поднимать меньший вес, но неограниченное число раз.

Попросите самого сильного соседа, обладающего великолепной мускулатурой, пробежать милю как можно быстрее, и скорее всего он в изнеможении упадет на землю задолго до финиша. Это не случится только в том случае, если бег является одним из элементов его тренировки.

Выносливость — это способность выдерживать определенную работу путем улучшения состояния сердечнососудистой и дыхательной систем и всех основных мышечных групп, а не тренировка отдельных мышц, которые позволяют поднимать вес.

Спортсмену, для того чтобы пробежать милю быстрее 4 мин, не надо улучшать своих силовых показателей. Он, скорее всего, уже обладает достаточной скоростью, выносливость позволит ему поддерживать эту скорость на необходимой дистанции. Питер Снелл обладал неплохими скоростными показателями еще до того, как стал моим учеником. Занятия под моим руководством улучшили его выносливость, что помогло поддерживать скорость лучше и дольше других. Его соперники были быстрее, но не могли поддерживать скорость достаточно долго.

В группе новозеландцев, которая впервые собралась в 1961 г. для занятий бегом трусцой, все были когда–то способны бегать с определенной скоростью. Все они утеряли эту способность. У них были животики и двойные подбородки, а средний возраст составлял 47 лет, уровень физической подготовленности у них настолько низок, что в тот момент они с трудом могли пробежать четверть мили (т. е. около 400 м). Годы малой физической активности и пренебрежения к своему здоровью больше всего отразились на состоянии легких и мышц.

Прежде чем они начали свою первую пробежку трусцой, я предупредил их, чтобы они не увлекались соперничеством. Они начали посмеиваться, никто из них не мог себе представить, что это произойдет.

Но после трех месяцев занятий некоторые из них вошли в состав эстафетной команды, выступавшей в соревнованиях вместе с молодыми спортсменами, которые тренировались в полную силу. И они не были последними на финише. Восемь месяцев спустя семь из них одолели марафон.

Один из них, его вес был 110 кг, начал занятия бегом при пульсе 80 уд/мин, а через 8 месяцев весил уже 77 кг и имел пульс 50 уд/мин. И он был в состоянии пробежать марафон без каких–либо сверхусилий.

На их примере видно, что «дерганый» бег новичков вполне можно трансформировать в равномерный бег трусцой с достаточно высокой скоростью. Они превратились в бегунов в полном смысле этого слова. И поняли, что для этого необходимы лишь усилия, терпение и целеустремленность. Результатом таких занятий будут: отсутствие болезней, большая работоспособность, более активный; и полноценный отдых, избавление от физического и психического утомления и, вообще, новый взгляд на жизнь. В свое время история каждого из них, их достижения в беге трусцой наделали много шуму. Сейчас к подобным случаям привыкли. В то время редко можно было увидеть бегуна 45 или 50 лет, участвующего в марафоне. Сегодня — это обычное явление, в соревнованиях по марафону во всем мире участвует гораздо больше ветеранов, нежели молодых бегунов. Многие из них — женщины. И для этого существуют веские причины.

Пульс — показатель вашего здоровья

Обычно бегуны трусцой бывают приятно удивлены, когда замечают, как резко снижается их пульс (в покое) после определенного периода тренировок. А в чем важность этого явления? Что происходит в организме, когда вы занимаетесь бегом трусцой?

Показатель пульса в покое до какой–то степени определяет общее состояние организма. Природа, как известно, сохраняет все в состоянии равновесия. Поэтому, если сердце легко выполняет работу, то это же будет происходить и с любым другим органом.

Высокий пульс в состоянии покоя означает, что в артериях избыток холестерина либо они недоразвиты, их стенки не слишком эластичны. Может быть, они закупорены жировыми отложениями на стенках сосудов, что мешает кровотоку и заставляет сердечную мышцу работать с большей нагрузкой для того, чтобы протолкнуть через них необходимое количество крови[3].

Бег трусцой ускоряет кровоток и увеличивает давление в нем. Это вынужденное повышение давления при повышенной температуре может помочь вымыванию некоторых жиров и продуктов распада из артерий и всего организма. Точно так же, если упражнения интенсивны, организм использует холестерин в качестве дополнительного источника энергии. В университете штата Индиана (г. Лафайет) провели следующие исследования. Измерялся уровень холестерина у пловцов, затем они выполняли напряженную анаэробную нагрузку. Уровень холестерина в крови после этого был высоким. Но всего через несколько часов он снова возвращался к норме.

У стайеров показатели холестерина в состоянии покоя очень незначительны. Потому что постоянные тренировки на выносливость и связанное с этим вымывание из организма продуктов распада не дают возможности холестерину где–то осесть, он «сжигается» в артериальной системе[4]. Питание стайера, возможно, не отличается значительно от питания любого человека. Просто то, что опасно для бездеятельного человека, не оказывает никакого отрицательного воздействия на того, кто ведет активный образ жизни.

Так как уровень холестерина понижен, кровоток, активизированный упражнениями, совершается свободнее, что позволяет сердцу «притормаживать». Частота сердцебиений относительно снижается и в период восстановления между нагрузками, таким образом понижается и пульс покоя. Урежение пульса происходит и дальше, потому что по мере того как артерии приспосабливаются к ускоренному кровотоку, они становятся более эластичными и их просветы увеличиваются. Если продолжать выполнение регулярных нагрузок, имеет также место тенденция к увеличению размеров сердца.

У среднего человека, мало занимающегося специальными упражнениями и вовсе не выполняющего нагрузок общего характера, кровеносные сосуды в тех группах мышц, которые практически бездействуют, находятся обычно в спавшемся состоянии.

Бег, поскольку он в той или иной степени оказывает воздействие на большинство мышечных групп, приводит к расширению артериальной системы. Вены, артерии и капиллярная сеть, которые, по существу, прекратили функционировать из–за неактивного образа жизни, открываются и тоже становятся «задействованными». Наличие большего количества сосудов для кровотока делает его более свободным.

В случае какой–либо закупорки эти «новые» пути кровеносного русла позволяют обходить блокированные участки, что сокращает риск серьезных нарушений. Этот кровоток, который обеспечивается относительно спокойно бьющимся сердцем вместе с хорошо тренированными мышцами и подготовленными сердечно–сосудистой и дыхательной системами, делает нашу повседневную жизнь значительно более легкой.

Было подсчитано, что сосудистая система у того, кто ведет малоподвижный образ жизни, в 20 раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений. Однако следует подчеркнуть, что каждый из нас, независимо от пола и возраста, обладает индивидуальными особенностями и требует индивидуального подхода. Несколько молодых людей (20 лет и чуть старше) умерли в результате сердечного приступа после массовых забегов, потому что сердечно–сосудистая система у них была слабо развита. Видимо, они не знали, что принадлежали к группе лиц с повышенной степенью риска и затратили слишком много энергии, не обращая внимания на те предупредительные сигналы, которые, очевидно, возникали. Люди более старшего возраста мудрее и наверняка обратили бы внимание на те сигналы, которые молодые игнорировали.

И потому предупреждаем. Независимо от возраста, прежде чем начать заниматься бегом трусцой, обратитесь к врачу. Расскажите ему о своем намерении и попросите, чтобы он внимательно осмотрел и определил, нет ли у вас каких–либо скрытых физических недостатков, которые либо не позволят заняться бегом трусцой без риска для жизни, либо могут представлять опасность, если вы таким бегом начнете заниматься.

Помните, что мышцы, как и мозг, нормально функционируют, получая достаточное количество кислорода и крови. Поскольку мышцы становятся более упругими (эластичными), рефлексы обостряются, способность думать и действовать быстро и активно улучшается. Вы сможете более эффективно трудиться в течение дня. Потому что физическое и психическое состояние позволяет вам удерживаться на каком–то определенном уровне без ощущения усталости в спине, ухудшения памяти, появления головных болей, на которые жалуется столько людей в середине рабочего дня.

Обморок, стресс или неожиданный рывок за автобусом после работы могут оказаться опасными для неподготовленного человека из–за ограниченных возможностей сердечно–сосудистой и дыхательной систем.

Резкий раздражитель вызывает значительное увеличение кровотока и давления, и если организм недостаточно к этому подготовлен и не может к этому приспособиться, то перед глазами появляются мушки, дыхание учащается, кровь стучит в висках, возможно и головокружение и потеря сознания. Все эти симптомы перегрузки заставят этого человека немедленно обратиться к врачу с намерением начать лечить свое слабое сердце, если он сразу же не упадет замертво.

Человек, подготовленный путем продолжительного бега трусцой, приспособил свой организм и прежде всего сердечно–сосудистую систему, сделав ее более эластичной, что поможет противостоять обмороку и неожиданному рывку. Кстати, он, скорее всего, догонит–таки тот автобус. Чем здоровее сердце и сосудистая система, тем выше потребление кислорода, т.е. способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород в организме. Когда спринтер бежит 100 м, то скорость кровотока у него составляет 32 и более литров в минуту, что в 8 или 10 раз выше нормы (т.е. этого показателя в состоянии покоя).

Теперь представьте, сколько сотен литров должно проциркулировать в организме человека, который непрерывно бежит 20 миль (32 км) или хотя бы только в течение 15 мин. Тогда вы поймете, какой замечательный орган — сердце, которое в состоянии так напряженно функционировать бесконечно долго. Конечно, напряжение очень высоко, но единственное, что необходимо сделать, — это поддерживать сердце в состоянии готовности к такой нагрузке.

Сердце способно выполнять нагрузки гораздо большие, чем оно обычно делает в покое. И оно спокойно с ними справится, если следить за его состоянием и состоянием всей сосудистой системы. Если же это игнорировать, то когда возникнет необходимость выполнить сверхусилие, вы либо потеряете сознание, либо пульс подскочит так, что покажется, будто наступили ваши последние дни.

Почти наверняка, независимо от исходного индивидуального показателя потребления кислорода, его можно улучшить. Некоторые медики считают, что потребление кислорода у человека не может быть улучшено выше определенного уровня. Я с этим не могу согласиться. Все дело в том, что большинство исследований по этому вопросу проводилось на спортсменах, однако не изучались влияния многолетних занятий бегом (20 или даже 30 лет) и потому долгосрочный физиологический эффект бега на был до конца понят и раскрыт.

Приблизительно десять лет назад я начал тренировать американца Стива Голдберга, который сказал, что ранее никогда не принимал участия в соревнованиях. Ему было 38 лет, он заинтересовался бегом трусцой и попросил меня помочь ему. Я руководил его занятиями заочно, давая консультации в письмах в течение приблизительно двух лет. В 40 лет он победил в США в соревнованиях по марафону для ветеранов, пробежав дистанцию быстрее 2:32. Он являл собой прекрасный пример приверженности бегу трусцой и тех физиологических преимуществ, которые он с собой несет. Новозеландец Джон Робинсон был, очевидно, одним из самых медленных среди молодых бегунов, которых я тренировал. Казалось, он был начисто лишен природных способностей, но любил бегать и продолжал заниматься. 20 лет спустя, в 35, он завоевал звание чемпиона Новой Зеландии в марафоне с результатом 2:15. В 40 лет Джон праздновал победу на первенстве мира среди ветеранов, проводившемся в ФРГ, на дистанции марафона, показав результат чуть хуже 2:20. Вот почему следует осторожно подходить к оценке развития сердечно–сосудистой системы у спортсменов, занимающихся на протяжении длительного времени.

У таких хорошо тренированных спортсменов, как Хенри Роно, Себастьян Коу или Джон Уокер, уровень потребления кислорода может быть 7 и более литров в минуту; у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, этот показатель может быть менее одного литра. У него даже подъем на несколько лестничных ступенек приводит к одышке. Но задайте такому человеку программу аэробных упражнений в течение 15 и более минут ежедневно, и нагрузка на сердце, сердечно–сосудистую систему приведет к резкому улучшению способности поглощать, транспортировать и использовать кислород.

Мы вдыхаем большое количество кислорода и сразу его выдыхаем, потому что системы организма не в состоянии утилизировать весь полученный кислород. Но если развивать cердечно–сосудистую систему и повысить ее эффективность в 7 и более раз (разница между Роно и нетренированным человеком показывает, что такое возможно) и если при этом активно использовать определенные группы мышц в течение долгого времени, использование кислорода и сахара крови, а также выведение продуктов распада будет более эффективным.

Очень трудно кому–либо, даже физиологу, определить пределы возможностей каждого здорового человека в зависимости от пола или возраста в выполнении аэробных нагрузок.

Когда вы находитесь в состоянии покоя, артерии сужены. Поэтому у служащего, который проходит пешком только расстояние от своей двери до гаража, а затем от машины до письменного стола на работе и обратно домой каждый день, артерии, по существу, все время находятся в спавшемся состоянии. Такие люди избегают любой нагрузки и, вместо того, чтобы подняться на один этаж по лестнице, предпочитают пользоваться лифтом. Это желание избегать дополнительных нагрузок вовсе не свойственно только людям среднего и старшего возраста.

Сосудистая система расширяется подобно воздушному шарику всякий раз, когда на нее оказывается определенное давление. И как в случае с воздушным шариком, часто повторяющиеся расширения и сокращения приведут постепенно к растягиванию всей системы, сделают ее более эластичной. В итоге она будет увеличенной и в состоянии покоя. Когда вы занимаетесь бегом трусцой, например, в течение получаса большинство дней в неделю, поддерживаемое напряжение на систему помогает улучшать эластичность сосудов, увеличивает сократительную способность миокарда. Все это обеспечивает более мощный и более свободный кровоток. Таким образом, можно легко улучшить свое физическое состояние, избавившись от холестерина и атеромы. Один знакомый кардиолог сообщил мне, что убежден — у любого человека, который вел малоподвижный образ жизни и затем начал ежедневно по 30 мин бегать трусцой, уже через 18 месяцев эффективность деятельности сердечно–сосудистой системы возрастет вдвое. Почему бы и вам не попробовать?

Давайте изучим еще один показатель деятельности организма, который улучшается под воздействием бега трусцой, — количество красных кровяных телец. Они очень малы, в кубическом миллиметре их содержится от 5 до 6 млн. Однако общая поверхность всех содержащихся в организме красных кровяных телец в 15 раз больше общей поверхности тела. Их основной функцией является переноска гемоглобина, который в соединении с кислородом является элементом, окисляющим основное «горючее» организма — гликоген. Гликоген откладывается в печени и мышцах. Совершенно очевидно, что эффективность его использования во многом зависит от способности крови переносить к гликогену требуемое количество кислорода и окислять его.

Пока мышечные нагрузки умеренные, обычного количества кислорода, поглощаемого во время дыхания, достаточно. Но как только нагрузки становятся значительными, как, например, при быстром беге на 5 км, обычного количества кислорода уже недостаточно. В таком случае гликоген не окисляется полностью, а превращается в молочную кислоту. Реакция выделения энергии происходит, но без участия кислорода (анаэробно). Однако она не может длиться долго, потому что накапливающаяся молочная кислота отрицательно воздействует на мышцы, что приводит к утомлению и в конце концов к отказу от работы.

Это состояние, известное под названием кислородный долг. Оно замедляет движение и истощает неподготовленного человека, когда он впервые приступает к занятиям бегом, и вообще лежит в основе всех физических усилий в спорте.

Момент, в который кислородный долг начинает ощущаться, назван (мною) максимальным устойчивым состоянием[5]. Предлагаемая мною программа тренировок построена таким образом, чтобы постепенно повышать это устойчивое состояние. В результате усилия без возникновения кислородного долга могут поддерживаться в течение более длительного времени и сами они становятся мощнее.

Следующая пара слов, сегодня хорошо знакомая большинству спортсменов, — это аэробный и анаэробный бег. Для стайерской тренировки и подготовки любителя трусцы желателен именно аэробный, т. е. бег, проводимый на грани максимального устойчивого состояния. Когда темп бега превышает максимальное устойчивое состояние и начинает образовываться кислородный долг, то он становится анаэробным (т.е. без участия кислорода).

У спортсменов бывают такие периоды тренировки, когда они вынуждены превышать свое максимальное устойчивое состояние и выполнять анаэробные нагрузки. Любителям трусцы этого делать не следует. Секрет проводимого ими аэробного бега заключается в том, что он позволяет систематично и без возникновения перетренировки повышать максимальное устойчивое состояние. А это, в свою очередь, позволяет улучшать результаты выступлений в соревнованиях без заметных усилий.

Состояния кислородного голодания необходимо избегать. Например, сумасшедшего финишного рывка на последних 100 м дистанции или соревнований со своим партнером по тренировкам, пытаясь определить, кто лучше подготовлен.

К выводам о максимальном устойчивом состоянии я пришел задолго до того, как стал сотрудничать со спортивными медиками и физиологами, которые могли бы мне помочь. Подкрепив свой практический опыт изучением теории, я теперь занимаюсь физиологией бега.

Большинство из нас находится в прекрасной форме, пока молоды и сжигаем много энергии. Но как только мы прекращаем активно расходовать энергию, продолжая потреблять продукты, содержащие большое число калорий, накапливаются излишки. Пока мы так поступаем, следует ожидать атеромы, повышенного содержания холестерина, перегруженного сердца и всех других неприятностей, которые следуют при образовании жировых депо в организме.

Многие, старея, совершают ошибку, оберегая свое сердце. Они избегают серьезных нагрузок, боясь, что это приведет к перенапряжению. Они забывают опыт юности, особо не задумываясь над этим. Организм способен работать под воздействием гораздо более значительных нагрузок, чем большинство из нас предполагает или готово использовать.

Как еще можно объяснить тот факт, что 65–летние мужчина или женщина, серьезно занимающиеся аэробным бегом, с легкостью одолевают марафон. Хотя пять лет назад ни он, ни она даже не помышляли о том, чтобы пробежать хотя бы 400 м и, возможно, даже избегали ходить на такие расстояния? У него или нее осталось то же сердце, тот же организм, просто они взяли себя в руки и, занимаясь, довели свою подготовленность до того состояния, которым они характеризовались в юности.

Один врач однажды сказал мне: «У каждого в жизни бывает полностью перекрыта артерия». Он провел много патологоанатомических исследований и обнаружил даже в удобном для себя темпе. Теперь для участия в марафонах не требуется медицинской справки[6].

И став бывалым бегуном, не следует порывать контакта с лечащим врачом — для подкрепления собственной уверенности и для дополнительной проверки и регистрации улучшения общего состояния здоровья.

В Новой Зеландии ежегодно расходуется 16 млн. долларов на медико–социальное обеспечение. В США только на лечение сердечных больных в 1973 г. было израсходовано 22 млрд. долларов. Эти цифры свидетельствуют о том, что мы пытаемся спасти здоровье нации с помощью лекарств. Можно израсходовать немалую часть этих средств с большей выгодой. Для этого надо научить людей проявлять активный интерес к своему физическому благополучию, прежде чем они достигнут такого состояния, когда им понадобится медицинская помощь. Если это нам удастся, то мы не только сократим статью национального бюджета, но в итоге будем иметь более здоровую нацию.

Раньше мы уже говорили о том, что для среднего новозеландца, как, возможно, и для жителей многих других стран, спортивная жизнь завершается на рубеже 30–летия, когда он или она прекращают активные тренировки и в последующие 15—20 лет не выполняют никаких напряженных физических нагрузок. К этому возрасту он или она неожиданно сталкиваются с проблемой лишнего веса, гипертонией и тому подобными симптомами, предполагающими сердечное заболевание.

Вот почему мы хотим еще раз подчеркнуть важность предварительной консультации с врачом и внимательного медицинского обследования. Все это необходимо сделать до того, как вы начнете бороться с лишним весом и физической неподготовленностью. Вы должны быть уверены, что еще не пропустили момент, когда резкие физические нагрузки могут быть опасны.

Приступая к занятиям

Если собираетесь заниматься бегом трусцой в группе, то ни в коем случае не превращайте такие пробежки в соревнования, испытания своей выносливости. Не обращайте внимания на темп тех, кто способен двигаться быстрее. По причинам, которых нечего стыдиться, у некоторых показатели выносливости улучшаются более высокими темпами, чем у других, и потому они прогрессируют быстрее. Если именно вы являетесь тем, кто улучшает свои достижения быстрее других, не позволяйте другим впадать в заблуждение.

Определите свои возможности и придерживайтесь их. У вас свои собственные причины для занятий бегом трусцой, ничего общего не имеющие с доказательством того, что вы сильнее других или, наоборот, что они лучше вас подготовлены. Ваша цель — не пробежать милю быстрее 4 мин, а вернуть и поддерживать хорошее здоровье, энергию и бодрость. Соревнуясь с партнерами по занятиям, вы этого не добьетесь. Добиться поставленной цели можно, контролируя и удерживая себя на уровне устойчивого состояния.

Если вы быстрейший в группе занимающихся, ничего не случится, если подстроите свой темп под других. Закончив групповой бег, можете пробежать еще немного в одиночку. Дополнительно преодоленная дистанция принесет вам больше пользы, чем более высокая скорость бега.

Если все будут помнить об этом, то и 30–летний и 60–летний могут бежать трусцой рядом и оба в одинаковой степени получать от этого пользу. Если один из них или оба вынуждены остановиться и часть пути преодолеть пешком, оба не принесут себе ничего, кроме пользы.

Я стараюсь убедить всех придерживаться темпа самого слабого среди занимающихся. К сожалению, это не всегда легко, учитывая стремление к соперничеству, свойственное людям. Когда занятия проводятся в группе, бег трусцой должен быть совместным, несоревновательным, комплексным упражнением, выполняемым в расслабленной манере. Если этого не происходит, кто–то из занимающихся может причинить себе вред. Если это вы, то не тянитесь за всеми. Ради собственного же блага придерживайтесь темпа, удобного именно для вас.

Ни один вид физических упражнений не воздает по заслугам в такой степени, как длительный бег. Спросите об этом у Снелла или у Хэлберга. Спросите об этом у Барри Мэги, давно закончившего свою спортивную карьеру, на пути которой была олимпийская медаль, полученная за выступления в марафоне. Сейчас ему больше 40, но он все еще способен легко пробежать марафон быстрее 2:30. Спросите об этом у любого любителя трусцы.

Пройдет совсем немного времени, и он или она окажутся в состоянии бежать безостановочно в удобном для себя темпе 30 или даже более мин. Любители трусцы постепенно и подсознательно, по мере роста тренированности начинают бегать в более быстром темпе — но совсем другое дело, если вы пытаетесь это сделать, соревнуясь с кем–то.

В апреле 1981 г. 2736 человек вышли на старт марафона вокруг озера Роторуа в Новой Зеландии, ежегодного соревнования, проводимого с 1965 г., когда участвовало только 16 человек. Среди участников упомянутого соревнования 323 мужчинам было 40—45 лет, 206 — 45— 50 лет, 107—50—54 года, 41—55—59 лет и 15 — старше 60. Из 303 стартовавших в состязаниях женщин 102 принадлежали к группе ветеранов, которые были старше 35 лет. Финишировали 2548 участников.

Знаменательно, что среди всех участников подобных состязаний любители бега трусцой финишируют в лучшем состоянии, чем спортсмены, поскольку они не стремятся у кого–то выиграть, а просто пытаются самоутвердиться. Они определяют для себя приемлемую цель и результат, которого хотели бы добиться, и бегут в таком темпе, чтобы выполнить поставленную задачу.

Мы вовсе не убеждаем вас в том, что, начав заниматься бегом трусцой, надо для самоутверждения непременно стремиться к выступлению в марафоне. Для повышения физической подготовленности это вовсе не обязательно, но сам факт доказывает, чего могут добиться простые любители трусцы, если знают свои возможности и тренируются, осторожно планируя нагрузки и не превышая их.

Для новичков, начинающих занятия совсем неподготовленными, мы рекомендуем минимальные нагрузки. Выйдите из дома, пробегите 5 мин в ровном темпе и потом возвращайтесь обратно. Если дорога обратно займет больше 5 мин, значит, на своей первой тренировке вы слишком переусердствовали. И начали очень быстро, не будучи к этому готовы.

Пять минут могут показаться вам не слишком большим отрезком времени. Но поверьте нам, если вы пробежите первую часть пути слишком быстро, то дорога обратно займет гораздо больше времени.

В любом случае в следующий раз начинайте не столь быстро. Постарайтесь поддерживать ровный темп на протяжении всей пробежки, даже если вам покажется, что она не намного быстрее ходьбы. Когда вы будете в состоянии бежать без остановки и видимых усилий 10 мин, попробуйте двигаться в одном направлении 7,5 мин и обратно столько же, затем по 10 мин в ту и другую сторону. Как только освоите новую нагрузку и будете переносить ее без особого напряжения, добавляйте еще несколько минут, осваивайте их и вновь увеличивайте нагрузку.

Будьте терпеливы, и вы удивитесь, как быстро сможете легко бежать в течение получаса и более и получать от этого удовольствие.

Но предупреждаем: научиться чему–то, прочитав эту книгу, гораздо легче, чем на своем горьком опыте. Если у вас не хватит терпения прибавлять постепенно по мере усвоения нагрузки, вам, чтобы добиться определенной продолжительности бега, понадобится гораздо больше времени. Говорим это абсолютно серьезно, поскольку все вышесказанное сотни и даже тысячи раз подтверждалось на практике. Помните, что если вам удастся всегда придерживаться собственных возможностей и поддерживать легкий, ненапряженный бег трусцой, то вскоре вы без труда сможете бегать в течение часа и даже двух. Это возможно только в том случае, если вы не будете предпринимать попыток освоить определенное время или расстояние, к которому вы не готовы.

В зависимости от возраста, состояния подготовленности, прилежания это может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. Выполнение такой задачи потребует хорошо контролируемого движения (не слишком быстрого бега, без одышки). Но независимо от того, сколько уйдет времени на решение такой задачи, когда вы сможете бежать без остановки час, это будет означать, что вы достигли хорошего уровня физической подготовленности.

Пройдет всего несколько недель занятий и любитель трусцы уже сможет совершенно спокойно пробежать дополнительно километр или два, и это дастся ему гораздо легче, чем лишние 100 м в первую неделю занятий.

На начальном этапе тренировки психологически лучше строить свои занятия, ориентируясь на затраченное время, а не на преодоленное расстояние. Неважно, сколько времени вы расходуете на пробегание мили или километра. Гораздо важнее, сколько времени вы способны передвигаться бегом в комфортном состоянии. Если на занятиях сравнивать свои скоростные показатели с бегуном, преодолевающим милю за 4 мин, то это уже будет не бег трусцой. Если же попытаться сравнить свою нынешнюю 20–минутную пробежку с 15–минутной, выполненной на прошлой неделе, то это будет то, что надо.

Взаимосвязь преодоленных километров и затраченного на это времени не важна для бега трусцой. Совсем другое дело, если вы уже достаточно подготовлены и можете участвовать в состязаниях ветеранов в беге на длинные дистанции, марафоне и различных соревнованиях между клубами.

Такова основа обучения бегу трусцой. Поскольку он так прост, это связано с определенным риском. У вас может не хватить терпения, и вы будете подталкивать себя к нагрузкам, к которым еще не готовы, что конечно же не принесет никакой пользы. Преимущества, которые вы приобретаете благодаря бегу трусцой, приходят незаметно; их нельзя достичь, просто заставляя себя работать напряженнее.

Начинайте легко, продолжайте заниматься не напрягаясь. Ваша цель — бежать без накопления кислородного долга, возникновение которого может приводить к полному истощению сил и ощущению тяжести в ногах. Дайте организму возможность усвоить эффекты выполняемой нагрузки. Не набрасывайтесь на бег трусцой так же, как бык набрасывается на закрытые ворота.

На этой стадии занятий у вас есть только один соперник, которого следует принимать во внимание, — ранняя смерть.

На первоначальных этапах тренировок может быть полезным легкий массаж, горячие ванны и сауна. Старайтесь все время сохранять мышцы в тепле, за исключением отдельных случаев лечения микротравм.

Ваша цель — бег в пределах собственных возможностей по крайней мере 3 раза в неделю, можно и ежедневно — все это пока не то, что делает ваш сосед или сослуживец. Кто–то другой может хвастать преодоленным расстоянием или высокой скоростью пробежек. Если вы начнете занятия бегом трусцой спокойно, так же как, возможно, когда–то начинали и они, то через некоторое время боль в мышцах пройдет и ваши возможности значительно возрастут. Дополнительное количество преодоленных километров, равно как и дополнительная продолжительность самого бега, придет само собой. Скорость пробежек (что в конце концов совсем неважно для трусцы) возрастет незаметно и явится для вас приятным сюрпризом, потому что для этого ничего специально не предпринималось.

Некоторым из вас начальный период дастся гораздо тяжелее, чем другим, возможно, из–за образа жизни, возможно, из–за лишнего веса и не слишком спортивного телосложения. Если в течение всего дня вы сидите или стоите без всяких движений, то кровоток в мышцах очень низок. Последствия такого образа жизни вы будете ощущать в течение долгого времени, поскольку во время обычного дня, не заполненного физической активностью, у вас может образоваться незначительный кислородный долг[7]. Перед началом занятий трусцой следует осознавать степень своей готовности или, наоборот, неподготовленности и психологически подвести себя к задаче — преодолеть возникающие у всех новичков мышечные боли.

Эффект хорошего развития выносливости является результатом продолжительной работы. Другие положительные эффекты достигаются почти подсознательно. Вы, возможно, будете выкуривать меньше сигарет, сократите количество спиртного, начнете более разумно питаться. У вас появится новое осознание собственного физического состояния — более критичная оценка собственного здоровья. В повседневной жизни вы начнете делать то, что поможет вам стать здоровее.

Мы не верим, что люди, получающие удовольствие от курения, обязательно бросят курить под воздействием занятий бегом, но, очевидно, что они будут ограничивать эту пагубную привычку.

Теперь, начав столь напряженную подготовку, вы, возможно, задумаетесь, стоит ли продолжать ее до конца своих дней. Стоит ли постоянно увеличивать тренировочную дистанцию? Вам решать. Но нам хорошо известно, что, если в течение года вы будете заниматься, руководствуясь нашими советами, а затем прекратите и вернетесь к прежнему образу жизни, пройдет еще три–четыре года, прежде чем пульс вернется к исходным величинам до начала тренировок. Это будет иметь место, даже если все последующее время вы будете вести свободный образ жизни.

Атерома не становится серьезной проблемой всего за один день. Чтобы она выросла, нужны годы. А это означает, что если вы потратите год на значительное повышение запаса жизненных сил посредством занятий бегом, то затем можете расслабиться и поддерживать достигнутый уровень подготовленности за счет гораздо меньших усилий.

Очень важно, если вы собираетесь снижать нагрузки, проводить хотя бы одну относительно длительную — часовую — пробежку в неделю. Но мы считаем, что коль скоро вы добились того, что бег трусцой стал приятной частью вашей жизни, вряд ли стоит от него отказываться. Если вы от него откажетесь, то растеряете и уверенность в собственных силах.

Бег трусцой можно сравнить с банковским вкладом. Чем больше сам вклад, тем лучше. И гораздо полезнее вкладывать понемногу каждый день, чем много в один день и ничего в течение трех или четырех последующих. Ценность такого продолжительного бега, проводимого раз в неделю, наиболее высока, если в другие дни выполнять менее значительные нагрузки. Этот хорошо известный принцип положен мною в основу подготовки спортсменов. Седьмой день каждой тренировочной недели — всего в год их 52 — посвящается продолжительному легкому бегу трусцой на 24—40 км.

Мы не призываем вас обязательно нацеливаться на преодоление марафонской дистанции, хотя многие любители трусцы преодолели эту дистанцию — некоторые с прекрасными для своего возраста результатами. Это произошло потому, что они стали настолько заинтересованы в развитии выносливости, что захотели увидеть, каковы же ее возможные границы.

Ценность одной длительной пробежки в неделю скажется очень быстро. С ее помощью вы гораздо быстрее достигнете высокого уровня физической подготовленности. Вам предстоит преодолеть психологический барьер, который заключается в необходимости поддерживать бег на протяжении длительного времени, особенно если вы занимаетесь в одиночку. Вот почему мы рекомендуем проводить такую пробежку не на стадионе (это очень утомительно), а на выбранной заранее трассе с разными покрытиями и рельефом местности. Но не пытайтесь соревноваться даже с самим собой на сверхдлинной дистанции.

Как только освоите этот длительный бег, у вас не будет никаких проблем. Скорее всего, у вас возникнет желание проверить, в течение какого времени вы способны продолжать бег. Мы часто наблюдали нечто подобное. Тысячи любителей трусцы, например, стартуют в беге на 50 миль (80 км). Многие миллионы поняли, что никогда ранее не были хорошо физически подготовлены в полном смысле этого слова. Теперь они находятся в состоянии, значительно лучшем, чем тогда, когда им было 20—30 лет и когда они были не в состоянии бежать без остановки на протяжении трех, двух или даже одного часа.

Многие из этих пожилых и мудрых людей заметили, что все чаще в парках и на улицах городов им навстречу попадаются молодые юноши и девушки, которые также включаются в занятия трусцой.

Зачем напрягаться, если вы можете бегать

А зачем, собственно, бегать? Не лучше ли заниматься в зале гимнастикой или силовой подготовкой?

Давайте поставим вопрос так. Все мы — занятые люди и испытываем нехватку времени. Поэтому надо использовать его с наибольшей пользой. Мы не хотим, чтобы решение задачи «быть хорошо физически подготовленными» доминировало в жизни даже больше, чем сама болезнь.

А если вы сами готовы определить, что же принесет наибольшую пользу, предлагаем следующий эксперимент. Опуститесь на пол и сделайте несколько отжиманий. На вид это простое упражнение, и мы полагаем, что вы способны выполнить 20 отжиманий, а не 5—10, прежде чем не сможете больше приподняться с пола. Когда же встанете, то в руках и плечах будет чувствоваться усталость, но даже эти работавшие мышцы не будут измождены, не говоря о большей части мышц, которые вообще не ощутят на себе никакой физической нагрузки.

Теперь выходите на улицу и пробегите по дороге, скажем, полмили (800 м). Не слишком–то много, не так ли? И как вы теперь себя чувствуете? Подождите, я расскажу вам. Вы повисли на изгороди, дышите тяжело, как паровоз, легкие того и гляди разорвутся, ноги словно ватные. Вы весь покрыты потом и не можете поверить, что когда–нибудь дыхание придет в норму. Точно так же себя однажды чувствовал я, мне было тогда 27 лет, мой соавтор испытал подобные ощущения в 36.

Время пробежки будет ненамного больше, чем время, затраченное на отжимания, но сравните реакцию организма. Отжимания напрягают исключительно мышцы рук и плеч, отмечается также незначительное увеличение частоты пульса. Бег напрягает все тело, и пульс подскакивает до значительных величин.

На этом эксперименте, если согласитесь в нем участвовать, вы сможете убедиться, что больше всего ценится в физической подготовленности и здоровье — деятельность сердечно–сосудистой и дыхательной систем.

Коль скоро мы обсуждаем этот вопрос, несколько слов специально для женщин. Бег трусцой или просто бег не способствует росту мышечной массы. Занятия! обычно приносят обратный эффект: по мере роста тренированности ноги становятся стройнее, улучшается их форма, мышцы — более упругими.

Конечно, в дождливый, холодный вечер тренироваться в зале куда приятнее, чем мокнуть на улице. Но все эти мелкие неприятности в виде дождя и ветра стоят тех великолепных результатов, которые вы получите, занимаясь на улице. До тех пор пока вы сохраняете тепло и продолжаете движение, не стоит особенно беспокоиться о том, что можно схватить простуду или озноб. Как только пробежка закончена, примите горячую ванну или горячий душ; не оставляйте на теле пот и не давайте себе переохладиться.

Существует даже возможность, что со временем у вас выработается иммунитет к простудам. И вам будет приятно работать среди чихающих и кашляющих людей, не испытывая никакого дискомфорта и не боясь заразиться от окружающих.

Посредством бега вы добьетесь такой подготовленности, которую нельзя приобрести, тренируясь в зале. Общеизвестно, что не только в беге трусцой, но и в спортивной тренировке тренеры обычно не осознают в течение многих лет разницы между упражнениями, оказывающими преимущественное воздействие на мышечную систему, и упражнениями, которые улучшают состояние сердечной и дыхательной систем. Они не понимают, что сердечная и дыхательная системы первоочередная и наиболее важная цель подготовленности. Их развитие даст спортсмену достаточный запас сил, способность значительно нагружать мышцы без опасности быстро устать.

Каждый раз, когда после долгого сидения вы встаете, сердце начинает работать напряженнее. Но оно способно сокращаться в 20 раз мощнее, чем обычно, и задача упражнения поднять этот нормальный рабочий уровень до максимально возможного. Цель — золотая середина, которая заставила бы сердце работать достаточно напряженно для того, чтобы улучшать подготовленность сердечной и дыхательной систем, не создавая слишком большого кислородного долга.

В беге трусцой необходимо отрывать вес тела от земли, сопротивляясь силе земного притяжения. Именно это заставляет сердце работать напряженнее. Насколько оно нагружено, зависит от скорости бега. В беге трусцой скорость недостаточна, чтобы заставить сердце работать с максимальной нагрузкой; он дает мягкую нагрузку средней продолжительности вместо короткой по времени, но очень напряженной.

Стоящий на месте человек, который поднимает отягощения, также испытывает напряжение, но не то, которое будет способствовать стимуляции деятельности сердца и таким образом вынуждать сердечную и дыхательную системы работать ровно и сильно. Пловец–стайер в чем–то сродни бегуну, хотя распределение усилия меняется из–за сниженного веса тела в воде и из–за того, что в плавании большая нагрузка падает на руки и плечи.