Помоги проекту - поделись книгой:
Примите исходное положение: стоя свободно, руки согнуты в локтях под прямым углом. Напрягая соответствующие мышцы раскрываем ладони и разводим пальцы в стороны. Затем с силой сжимаем кулаки. Повторяем упражнение несколько раз.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Примите исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Сжимаем на поясе кулаки и выпячиваем грудь. Поднимаем кулаки вдоль туловища до уровня груди, раскрываем обе ладони и разворачиваем их вперед. Затем скрючиваем пальцы, разгибаем запястья и медленно выносим обе руки вперед, слегка приседая. Полностью выпрямляем руки и сгибаем запястья, как бы изображая кистями когти ястреба. Медленно возвращаемся в исходное положение, напрягая при этом все мышцы.
Упражнения для области тазобедренного сустава
УПРАЖНЕНИЕ 1
Примите исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и развернуты наружу, пятки вместе и расположены как можно ближе к ягодицам. Колени медленно разводятся в стороны до касания пола. Бедра при этом находятся в положении отведения. Затем колени вновь соединяем вместе. Движение можно повторять от 10 до 20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Примите исходное положение: кисти упирают в согнутые колени, наклоняемая вперед, сохраняя корпус прямым. Разворачиваем кулаки влево, слегка опуская при этом одно плечо и наклоняя в том же направлении голову. Затем совершаем головой качающее круговое движение влево; одновременно в том же направлении покачиваем ягодицы. Повторяем движения в правую сторону. Затем выполняем упражнение еще 30 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах. На кончиках пальцев делаем обеими ногами один-два шага назад. Затем слегка сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах и делаем жесткий шаг назад одной ногой, разгибая при этом голеностопный сустав и выпрямляя поясницу. Такое же движение выполняем другой ногой. Повторять по 30 раз каждой ногой, это завершает один цикл.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены. Повторяем движения правой ногой. Выполнить по 20 раз в каждую сторону.
Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой, затем возвращаем в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Примите исходное положение: стоя прямо, руки на бедрах. Левую ногу выставляем вперед и, сохраняя корпус прямым, медленно приседаем. Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Быстро приседаем и в то же время сгибаем локти и сводим кулаки вместе ладонными поверхностями кверху. Пятки от пола не отрывать. Предплечья прижимаем к области, расположенной между брюшной полостью и пахом. Встаем рывком, разгибая колени; раскрываем ладони и поднимаем руки вверх и немного в стороны. Движения повторяют 50 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Примите исходное положение: стоя прямо, ноги немного шире плеч, кулаки на бедрах. В положении полуприсед разжимаем кулаки и поднимаем руки на уровень плеч. Затем разворачиваем кисти ладонями вниз, пальцы при этом обращены друг к другу. Давим кистями вниз и одновременно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°. Кисти нависают над коленями, спина и голова выпрямлены. Затем разводим колени и разворачиваем ступни в стороны. Находимся в этой позе некоторое время, после чего подтягиваем руки к груди, как бы поднимая тяжелый предмет, и в это же время выпрямляем колени. Движения можно повторять от 10 до 20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела. Делаем выпад влево, выставляя вперед левую ногу. Правая рука слегка согнута, кисть – в виде чаши (как будто держит тяжелый предмет). Левую руку помещаем перед грудью; локоть согнут, плечо отведено в сторону, предплечье находится в горизонтальном положении. Медленно поворачиваем голову влево. Движение повторяется по 30 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены. На вдохе подтягиваем плечи друг к другу, при этом кисти сплетены за головой. Медленно поднимаемся за счет сокращения брюшных мышц; ноги при этом должны быть неподвижны. Из положения сидя наклоняемся вперед и делаем выдох. Повторяют желаемое количество раз.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, носки кверху. Затем стопы разворачиваем наружу, также стремясь коснуться ими пола.
Стопы поворачиваем внутрь, приводя их как можно ближе к полу.
УПРАЖНЕНИЕ 11
Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах. Правую ногу приподнимаем и выпрямляем, выгибая стопу немного кверху; затем медленными, покачивающими движениями, отводим ногу в сторону и назад. Постепенно увеличиваем темп и радиус движения. Повторяем левой ногой. Выполнить по 20 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 12
Примите исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вместе. Медленно поднимаем правую ногу как можно выше, стараясь при этом колено не сгибать. Носок притягиваем к себе. После короткого интервала стопу выпрямляем и опускаем ногу на под. Движение повторяется левой ногой. Выполнить по 20 раз каждой ногой.
Упражнения для коленного сустава
УПРАЖНЕНИЕ 1
Примите исходное положение: стоя на коленях, опираясь перед собой руками в пол, садимся на пятки. Приподнимаем ягодицы, и, отталкиваясь носками от пола, поднимаем ступни. Снова садимся на пятки. Повторяем несколько раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Примите исходное положение: стоя, одна нога поднята вверх и опирается на любую подставку, примерно, на уровне поясницы. Руки поднимаются над головой, верхняя часть корпуса поворачивается в сторону опорной ноги и наклоняется к ней до тех пор, пока кисть не коснется пальцев стопы. Корпус вновь выпрямляется и сгибается к другой ноге, также до касания кистью пальцев стопы. Во время выполнения упражнения колени должны быть выпрямлены. Повторить упражнение по 10 раз на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела. Слегка сгибаем колени и обхватываем их кистями. Толкаем руками колени назад так, чтобы они полностью выпрямились. Движение повторяется 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Примите исходное положение: сидя на краю кровати, ноги свободно свисают от колен. Ноги поочередно выбрасываются вперед и возвращаются назад. При обратном движении мышцы напряжены. Выполнить 30 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены. Левую ногу выставляем вперед, правую отводим назад. Медленно садимся, надавливая обеими руками на колено левой ноги и стараясь максимально его согнуть. Выполняем четыре раза и производим смену ног. Общее количество движений – 30.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Примите исходное положение: сидим прямо, скрестив ноги; бедра разведены в стороны. Соединяем кисти перед грудью, локти при этом касаются внутренних поверхностей коленных суставов. Наклоняем верхнюю часть корпуса вперед так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Затем возвращаемся в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены. Поднимаем руки над головой и максимально поворачиваемся вправо, затем – влево. Повторяем несколько раз.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Примите исходное положение: стоя, колени вместе, корпус наклонен вперед под углом 45°, руки упираются в колени. Выполняем круговые движения в коленях по часовой стрелке, затем меняем направление вращения. Ягодицы должны сохранять центральное положение. Голеностопные суставы двигаются вместе с коленями. Выполните по 15 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Примите исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки свободно опущены вдоль тела. Медленно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°, бедра параллельны полу. Вытягиваем руки вперед. При выполнении движений поясницу не сгибать. Колени не должны выходить вперед за линию пальцев стопы. Смотреть прямо перед собой. Считаем до 70, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз.
Упражнения для голеностопных суставов
УПРАЖНЕНИЕ 1
Примите исходное положение: сидим на табурете, правая нога переброшена через левую, икра при этом к ноге не прижимается. Максимально сгибаем стопу в тыльном направлении и при этом двигаем ею внутрь и наружу, акцентируя внимание на наружном движении. Затем до предела сгибаем стопу в подошвенную сторону и продолжаем поворачивать ее внутрь и наружу.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах. Перекрываем правой стопой голень левой ноги и максимально поворачиваем стопу подошвой вверх. Производим быструю смену ног и повторяем движение. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Примите исходное положение: сидя, правая нога на левой, голеностопный сустав расслаблен. Описываем стопой круговые движения по часовой, а затем против часовой стрелки, поворачивая при этом стопу внутрь и наружу и сгибая в тыльном и подошвенном направлениях. Движения можно повторить несколько раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки свободно опущены. Медленно поднимаем пятки, переводя руки на бедра и держа спину прямой – вдох. Слегка переносим вес тела вперед. Находимся в этой позе некоторое время, затем медленно опускаемся пятками на пол, выдыхаем и опускаем руки. Повторить упражнение 20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Примите исходное положение: стоя, ступни расположены параллельно друг другу, руки на бедрах. Делаем шаги поочередно ногами правой к левой. Шагаем, напрягая мышцы, ноги поднимаются как можно выше, так, чтобы бедра были параллельны полу. Очередная нога поднимается вверх, как только другая касается пола. Шаги выполнять в течение 1–3 минут.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Примите исходное положение: лежа на спине. Ноги выпрямлены и сомкнуты, руки вытянуты вдоль тела. Сгибаем правую ногу в коленном и тазобедренном суставах и оттягиваем носок на себя. Медленно и с напряжением правая нога делает шаг вперед. Спустя некоторое время, стопа сгибается в подошвенную сторону. Нога медленно опускается. Выполнять упражнение 20 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Примите исходное положение: правая нога выпрямлена, пальцы левой ноги согнуты на поперечной планке табурета. Давим обеими руками на колено так, чтобы согнуть голеностопный сустав в тыльную сторону. Расслабляемся, затем повторяем движение еще несколько раз. Выполнить с другой ноги.
Обе руки упираются в приподнятое колено, корпус наклонен вперед.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Поделиться книгой: