Помоги проекту - поделись книгой:
Для сравнения приведем таблицу 5, которая отражает содержание натрия и калия в продуктах, обычно употребляемых нами на завтрак в виде бутербродов. При желании вы можете сами продолжить этот список и убедиться, что большинство из них представляют собой настоящие натриевые «бомбы», способные подорвать здоровье изнутри.
Таблица 4
Содержание калия и натрия во фруктах
Таблица 5
Содержание калия и натрия в некоторых мясомолочных продуктах
ОТКРОЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ МИР АРОМАТОВ
Итак, мы выяснили, что соль вредна для организма. Убираем солонку из кухни или хотя бы задвигаем ее в самый дальний угол. Однако противный скептик, наш житейский опыт, сидящий внутри каждого из нас, сразу же забьет тревогу: ведь пища, приготовленная без соли, теряет свой вкус, становясь пресной, однообразной и практически несъедобной.
Но не торопитесь возвращать солонку на ее почетное место. Поставьте лучше на освободившуюся полочку баночки со специями и приправами. Откройте для себя мир ароматов и вкусовых оттенков. Забудьте стандартный вкус соленой пищи и отправляйтесь в восхитительное путешествие еще не изведанных ощущений с базиликом, бедренцом, купырем, любистоком, майораном, мелиссой, мятой, орегано, полынью, розмарином, чабером, шалфеем, эстрагоном. Даже давние ваши знакомцы – зеленый лук, укроп, петрушка и хрен – подарят вам минуты блаженства, когда их истинные аромат и вкус заговорят во весь голос.
Приправы и специи – это не только вынужденная замена соли, но и один из полноценных элементов процесса похудения. Дело в том, что содержащиеся в них активные вещества (аллицин, алкалоиды, эфирные масла и др.) стимулируют кровообразование и поступление кислорода в клетки, препятствуют сгущению крови и улучшают ее циркуляцию. В результате клетки получают больше воды и питательных веществ, их активность возрастает, количество сжигаемого жира увеличивается.
Попробуйте сами создать ту гамму ароматов, которая подойдет больше всего к вашему образу, не бойтесь экспериментировать. Если в один и тот же сельдерейный суп всякий раз добавлять разную приправу, то диета превратится для вас в увлекательнейшее путешествие, которое разовьет ваш вкус, расширит границы привычного. Советуем вам начать с минимального набора ароматных специй, в который входят: анис, ваниль, гвоздика, имбирь, кардамон, карри, кориандр, корица, можжевельник, мускатный орех, тмин, фенхель, чили, шалфей, шафран, а также ваши старые добрые знакомые: горчица, лавровый лист, красный и черный перец.
Отдельно хочется сказать о луке, хрене и чесноке. Эти пряные растения издавна использовались в народной медицине как средства от вредных насекомых, бактерий, грибков, паразитов и других возбудителей болезней. Дело в том, что, попадая в желудок, они создают там кислую среду, неблагоприятную для развития вредных для человека микроорганизмов. Мы рекомендуем добавлять их в пищу в свежем виде.
САМЫЙ ГЛАВНЫЙ ПАРАСИМПАТИЧЕСКИЙ ОТДЕЛ
Последние исследования в области цитологии привели ученых к интересным открытиям. Оказалось, что состояние покоя и расслабленности для человеческого организма не менее важно, чем белки, углеводы, витамины, макро– и микроэлементы и прочие полезные вещества, которые он получает с пищей.
Тому, кто намеревается вести решительную борьбу с лишним весом, надо в первую очередь проанализировать свой стиль жизни и, если он слишком суетлив и напряжен, резко поменять его на более спокойный. И это не праздный совет, а рекомендация, подкрепленная научными данными, которые упрямо свидетельствуют о том, что оптимальная доставка питательных и биологически активных веществ по разветвленной сети кровеносных сосудов к клеткам может осуществляться только в том случае, если организм полностью расслаблен и находится в состоянии покоя.
Внутри человеческого организма находится механизм, который, в зависимости от внешних обстоятельств, переключает его либо в состояние стресса, либо в состояние покоя. В результате происходят значительные изменения и начинают действовать разные отделы вегетативной нервной системы: в состоянии стресса – симпатический, в состоянии расслабления – парасимпатический.
Парасимпатический отдел играет главную роль в процессе высвобождения молекул жира. Поэтому худеть лучше всего на отдыхе или хотя бы отрешившись от основной массы своих проблем. Особое внимание следует уделить сну. Если вы страдаете бессонницей или так увлечены делом, что количество часов, отведенных на сон, свели к минимуму, не ждите быстрых результатов ни от какой диеты. До тех пор, пока вы не будете спать восемь, а лучше девять часов ночью, лишние килограммы будут упорно стоять на месте и сводить на нет предпринимаемые усилия. Расслабление и покой не только в ночные, но и в дневные часы – необходимое условие для нормального процесса похудения.
Если дневной сон – большая проблема, то можно приучить себя расслабляться на короткое время. Для этого достаточно закрыть глаза всего на несколько минут (15–20), забыть обо всех текущих делах, о проблемах и полностью расслабиться: представить себя в лесу, на берегу небольшой реки или на морском побережье. На первых порах сделать это будет непросто, но не отчаивайтесь – таскать на себе лишние 10–15 килограммов, причем без передышки, куда сложнее. А польза от короткого отдыха огромна: вы активизируете обменный процесс, снимаете умственное и физическое напряжение, повышаете работоспособность и просто хорошеете на глазах.
Для того чтобы не было проблем со сном, за ужином лучше всего отказаться от мясных или рыбных блюд, богатых белком, и отдать предпочтение углеводам. Новые методики в области диетологии рекомендуют съедать вечером вкусное мучное блюдо (конечно, в разумных пределах), которое нормализует сон и готовит организм к новому образу питания. Идеальными блюдами «на ночь» считаются: молочная рисовая каша, манная каша, пончик с повидлом, блинчики с сахаром, фруктовая запеканка и пр.
Через полчаса после вкусного ужина поджелудочная железа начинает усиленно вырабатывать инсулин, который, попадая в кровь, расширяет сосуды. Ток крови по ним ускоряется, а значит, увеличивается поступление глюкозы (мельчайших единиц углеводов) в клетки. Внутренний переключатель срабатывает, и организм из состояния бодрствования переходит в состояние сна.
Примерно через час после наступления сна гипофиз (маленькая железа внутренней секреции) выбрасывает большое количество соматотропных гормонов, или гормонов роста, которые высвобождают триглицериды (молекулы жира) из жировых клеток, служащие энергетическим сырьем для других клеток. Именно благодаря гормону роста дети утром просыпаются полными сил и энергии.
Итак, перед тем как приступить к борьбе за осиную талию, нужно нормализовать ночной сон и научиться время от времени расслабляться днем, чтобы подстегивать процесс обмена веществ, а следовательно, сжигание жира.
НИ КАПЛИ СПИРТНОГО, НИ ОДНОЙ СИГАРЕТНОЙ ЗАТЯЖКИ
Ни для кого не секрет, что любой алкогольный напиток, начиная с пива и заканчивая коньяком или водкой, является высококалорийным продуктом, способным свести на нет все ваши старания по борьбе с излишним весом. Но не только из-за этого алкоголь категорически исключается из абсолютного большинства диет. Дело в том, что сразу же после попадания в организм хотя бы одной капли спиртного кровеносные сосуды сужаются, чтобы воспрепятствовать проникновению яда.
То же самое происходит и при курении. Организм пытается защитить себя от множества вредных веществ, содержащихся в дыме (смолы, никотин, углекислый газ), опять-таки сужением сосудов. В результате поступление воды и питательных веществ в клетки резко снижается, что приводит к нарушению обмена веществ, а значит, к замедлению процесса высвобождения жировых молекул.
ПОБЕДИ СЕБЯ
Человек, большую часть своего времени проводящий за компьютером или лежа на диване, рано или поздно утрачивает свою стройность, которая из вертикали постепенно сползает в горизонталь. Поэтому, если вы решили изменить свою внешность, измените сначала и на веки веков свой образ жизни. Движение должно стать атрибутом вашего нового существования. Конечно, идеально было бы записаться в фитнес-клуб и под руководством тренеров-профессионалов исправлять нажитые шероховатости своей фигуры, или купить абонемент в бассейн – вода замечательно стимулирует обменные процессы, или просто походить в клуб любителей бега. Но если это в силу каких-либо причин невозможно, не сетуйте на жизнь, так как первоклассный тренажер у вас всегда под рукой, в любое время и самое главное – даром. Это обыкновенная лестница в вашем доме или на работе.
Блага цивилизации облегчили нашу жизнь и прибавили нам лишние килограммы. Если в доме есть лифт, мы безоговорочно выбираем его вместо того, чтобы попытаться добраться до своей квартиры по лестнице, хотя это прекрасная тренировка не только для мышц ног, но и для главной мышцы нашего организма – сердечной. К тому же при этом стимулируется обмен веществ, а значит, активизируется сжигание жира. Поэтому – вверх по лестнице только пешком, можно через две ступеньки, можно вприпрыжку, можно медленно, постепенно увеличивая скорость. Небольшая одышка, испарина, боль в мышцах на первых порах – это нормальный процесс, свидетельствующий о том, что перестройка организма началась, ваше тело привыкает к нагрузкам и готовит себя к новой жизни. Чтобы убедить вас в пользе бесплатного тренажера, приведем сравнительную таблицу 6, отражающую затраты энергии за один час физических нагрузок.
Если лестницы нет ни дома, ни на работе, ходите пешком, лучше в горку и скорым шагом. Встаньте на полчаса раньше и откажитесь от привычной «маршрутки». Пройдитесь в быстром темпе до своей работы, почувствуйте радость движения, которая разливается по всему телу, и испытайте гордость за себя. Ведь отказ от привычного – это всегда победа, пусть маленькая и незаметная для других, но победа.
Таблица 6
Энергетические затраты при различных видах физической нагрузки
О ПОЛЬЗЕ ЕЖЕДНЕВНЫХ МАТЕМАТИЧЕСКИХ РАСЧЕТОВ
Если вы, выполнив все наши советы, добились желаемого результата и перешли на употребление исключительно полезной для здоровья пищи, то теперь вам надо научиться правильно определять ее количество. Ведь любое переедание, как любое излишество, грозит серьезными потерями и крушением надежд.
Для начала повторим пройденное и вспомним, что калорийность – это количество энергии, полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта.
Норма потребляемых калорий зависит от многих факторов, определяющими среди которых являются конституция, род занятий, уровень физической активности, пол, возраст и климат, в котором человек обитает (холодный или жаркий).
Пища – основной поставщик энергетического сырья для организма – имеет определенную энергетическую ценность, которую можно измерить, например, в килокалориях или джоулях. Вот почему по-другому энергетическая ценность пищевых продуктов называется калорийностью. Биохимики и диетологи уже давно рассчитали калорийность и состав практически всех продуктов питания. Покупая тот или иной продукт в магазине, вы легко можете определить его энергетическую ценность и состав по данным, имеющимся на упаковке каждого из них. Эту важную информацию в дальнейшем можно использовать для подсчета своего суточного рациона, то есть количества необходимой энергии.
Без подобных математических расчетов не обойтись, ведь нормальный вес можно поддерживать только при условии энергетического равновесия, при котором калорийность дневного рациона должна соответствовать суточным энергетическим затратам организма. Другими словами, есть надо ровно столько, чтобы без труда выполнять возложенную на нас работу. И не больше. В противном случае ежедневное нарушение этого правила в сторону большего потребления пищи неизбежно приведет к появлению избыточного веса, а в дальнейшем и к ожирению.
Подсчитать примерное количество нужной вам энергии можно с помощью таблицы 7, которую мы приводим в этом разделе, а энергетическую ценность основных продуктов питания вы найдете в приложении, опубликованном в конце книги.
Для облегчения задачи приведем таблицу 8, по которой вы сможете определить примерную суточную норму потребляемой энергии в зависимости от вашего возраста и рода занятий.
Таблица 7
Суточные затраты энергии в зависимости от вида физической нагрузки
Таблица 8
Энергетические затраты в зависимости от возраста и рода занятий
25 советов, которые помогут вам освоиться в новой жизни
Диета, за которой обязательно следует переход на новый образ питания, – дело трудное, и доказательство тому – обилие людей на улице с далеко не идеальными фигурами. Вот почему в этой главе мы предлагаем вам несколько советов, которые помогут перенести ее тяготы и довести до конца начатое дело.
1. Не теряйте самообладания, если успех придет не сразу. Наберитесь терпения и строго следуйте намеченному плану. Отговорки типа «У меня это наследственное» или «Я никогда не смогу съесть такое количество сельдерея» должны быть забыты. Лозунгом вашей новой жизни должна стать фраза: «У меня все получится».
Возможно, вам будет интересно знать, что сельдерей со времен мадам де Помпадур был незаменимым атрибутом наслаждения. Искусная фаворитка Людовика XV перед каждым посещением своего монаршего возлюбленного выпивала по чашке шоколада с сельдереем и амброй. Видимо, поэтому она до последних дней своей жизни оставалась любимой и желанной, несмотря на нескончаемые козни многочисленных злопыхателей. А не менее известный своими любовными похождениями Джованни Джакомо Казанова, который обладал неистощимым мужским обаянием и силой, в качестве эротического стимулятора использовал тот же сельдерей, но в отличие от французской куртизанки он предпочитал его a la naturelle, без каких-либо ароматических и вкусовых добавок. Кстати, и в наше время ни один фестиваль афродизиаков не обходится без сельдерейных салатиков и соков, которые в большом количестве потребляются его участниками. Поэтому, съедая очередную порцию сельдерейного супа, успокаивайте себя мыслью, что вы не только теряете ненавистные килограммы, но и становитесь более страстной и ненасытной любовницей.
2. Острее почувствовать свои лишние килограммы и прибавить себе желания избавиться от них поможет новый тесный купальник или узкая юбка.
3. Вникните в суть диеты, изучите процессы, которые должны происходить внутри вас, и не ставьте перед собой нереальные цели.
4. Повесьте на дверке холодильника записку, содержание которой отпугнет вас при попытке несанкционированного проникновения в его недра. В записке можно, например, написать количество калорий в когда-то любимых вами продуктах или нелицеприятное обращение к самой себе, типа «Если ты в восторге от обращения «мой бегемотик» или «моя свинка», то лишние килограммы тебе, конечно, не повредят. Но ведь есть и другие. «Мой ангел», например…». Самым радикальным и действенным способом является фотография в купальнике, причем чем хуже будет этот шедевр фотографического искусства, тем лучше. Но это – для экстремалов-одиночек.
5. Не набивайте холодильник продуктами впрок. Тогда и лишнего не съедите (чтобы не пропали), и соблазна полакомиться чем-нибудь вкусненьким не будет.
6. Отправляясь за покупками, поешьте и возьмите с собой ограниченное количество денег – только то, которое вы планируете потратить на необходимые продукты.
7. Для сервировки стола используйте только маленькие тарелочки, которые создают иллюзию полной чаши.
8. Заправляйте салаты не привычным растительным маслом, а соевым соусом, лимонным соком, хреном и т. д. – так вы значительно снизите их калорийность.
9. Не злоупотребляйте острыми блюдами. Они, безусловно, ускоряют обмен веществ, но при этом являются прекрасным средством для возбуждения аппетита. Помочь вам справиться с данной проблемой может тот же сельдерей. Во Франции, Испании и США семена чудо-растения широко используют для приготовления сельдерейной соли. Для этого их перетирают в порошок и смешивают в равных пропорциях с обычной поваренной солью. Такая приправа придает блюдам невероятно изысканный аромат и превращает даже самый обычный прием пищи в наслаждение.
10. Если вы не можете обойтись без сливочного масла (бывает и такое), добавьте в него низкокалорийные наполнители: яйца, укроп, петрушку, рыбные консервы, морковь, грибы и т. д. Бутерброд с таким маслом на завтрак будет гораздо вкуснее и полезнее обычного.
11. Если на первых порах вам трудно обходиться без хлеба, то насушите себе сухариков, причем чем меньше они будут, тем лучше.
12. Если отказ от сладкого для вас смерти подобен, то замените сахар медом и время от времени балуйте себя мармеладом.
13. Кофе и зеленый чай снижают аппетит и стимулируют процессы обмена веществ, поэтому не отказывайте себе в чашечке того или другого напитка на завтрак или в конце ужина.
14. Воду пейте либо со льдом, либо подкисленную (лимонным соком). Кислый вкус притупляет аппетит и активизирует обмен веществ, а дополнительная энергия для согревания льда ускорит сжигание жира.
15. За столом тщательно пережевывайте пищу, не торопитесь, наслаждайтесь ее вкусом, цветом и запахом. Исключите все посторонние факторы, которые мешают трапезе (телевизор, компьютер, книгу и т. п.).
16. Если во рту появился неприятный запах и вы связываете его с последствиями диеты, почистите зубы и медленно, не торопясь, пожуйте зелень петрушки.
17. Перед тем как отправиться спать после напряженного рабочего дня и скудного ужина, выпейте чашку травяного чая с медом, йогурт или обезжиренный кефир. Спать будете как младенец.
18. Купите лампу для ароматических масел и зажигайте ее при несвоевременных приступах голода.
19. Если очень хочется есть, пожуйте жевательную резинку или послушайте хорошую музыку. Как ни странно, но муки голода станут значительно слабее.
20. При возникшем желании перекусить лягте, расслабьтесь или примите ванну. Скорее всего, это ваша уходящая привычка к перекусам, а не реальное чувство голода.
21. Ежедневно обливайтесь холодной водой или несколько минут стойте под контрастным душем.
22. Солнце активизирует процессы метаболизма, поэтому не прячьтесь от него и чаще посещайте солярий.
23. Если есть возможность, купите себе тренажер или хотя бы массажер и используйте их при каждом удобном случае.
24. Ведите активный образ жизни, больше бывайте на природе, в спортзале или на стадионе, ходите пешком, радуйтесь жизни и не загружайте своими проблемами окружающих вас людей.
25. В вашей жизни должно обязательно появиться увлечение: делом или человеком – неважно. Но оно должно полностью поглотить ваше свободное время.
Ешьте – и худейте
СУПЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Суп для похудения можно готовить как на воде, так и на овощном бульоне. Само собой разумеется, что второй вариант привлекательнее, поскольку блюдо, получаемое в этом случае, содержит большее количество питательных веществ и обладает более богатым вкусом и ароматом. Поэтому в начале этого раздела книги мы дадим один из самых распространенных рецептов приготовления овощного бульона. Но перед этим одно небольшое замечание: бульон лучше всего варить в большом количестве и хранить его в холодильнике, а суп готовить по мере необходимости небольшими порциями, чтобы он всегда был свежим.
Так вот, для того чтобы получить 3 л овощного бульона, необходимо 0,5 кг моркови, 0,5 кг репчатого лука, 0,5 крупного корня сельдерея, 1 репа среднего размера, набор ароматных трав (петрушка, укроп, тимьян, лавровый лист и т. д. – в зависимости от личных вкусовых пристрастий), несколько горошин черного перца и соль по вкусу.
Налить в кастрюлю 3,5 л воды (пол-литра выкипят в процессе приготовления), довести до кипения и опустить в нее нарезанные крупными ломтиками овощи, а также травы, соль и перец, довести до кипения и варить на медленном огне 2,5–3 часа. По истечении этого срока объем компонентов должен уменьшиться приблизительно втрое. Признаком готовности бульона служит появление приятного пряного аромата.
Готовый бульон процедить, остудить и поставить в холодильник.
«Осенний»
Этот суп можно с успехом назвать и «Дачный», поскольку все его компоненты – это привычные обитатели наших загородных владений. Для его приготовления надо взять 1 средний клубень сельдерея, 3 средние моркови, 1 небольшой кочан капусты, 500 г стручковой фасоли (за неимением свежей можно взять замороженную), 2 крупные луковицы, 2 сладких перца, 4 томата, 2 столовые ложки томатной пасты.
Клубень сельдерея натереть на терке, а капусту, фасоль и перец нарезать мелкой соломкой. Подготовленные таким образом овощи опустить в кипящую воду. Пока они варятся, натереть на терке морковь, мелко нарезать лук и помидоры. Эту порцию овощей обжарить на сковороде в очень небольшом количестве растительного масла (лучше оливкового), добавив томатную пасту. Когда овощи в кастрюле будут почти готовы, положить зажарку и лавровый лист. Довести суп до кипения и доварить на медленном огне.
Перед подачей на стол добавить в тарелку зелень и нежирную сметану. А вот от соли стоит воздержаться, тогда эффект от супа будет более заметным.
Поделиться книгой: