100 рецептов блюд, богатых витамином B. Вкусно, полезно, душевно, целебно

Суточная потребность составляет примерно 100–300 микрограмм (мкг). Увеличивать дозировку витамина следует при повышенных физических нагрузках и занятиях спортом, при нервных нагрузках и напряжении, при беременности и кормлении грудью, при сахарном диабете, а также после приема антибиотиков, после перенесенных расстройств желудочно-кишечного тракта (поносов), после получения ожогов.

Витамин В₇ содержится во многих продуктах, однако лучше всего усваивается он, если произведен бактериями, составляющими полезную микрофлору кишечника. Поэтому его недостаток может быть никак не связан с питанием, а связан с состоянием желудочно-кишечного тракта.

Продукты питания, богатые витамином В₇:

— печень свиная — 250 мкг в 100 г съедобной части продукта, говяжья — 200, телячья — 100,

— свинина — 75,

— бобы соевые — 60,

— говяжье сердце — 50,

— рисовые отруби — 46,

— сухое молоко — 40,

— арахис — 40,

— горошек зеленый сухой — 35,

— яйцо куриное, желток — 30,

— капуста белокочанная — 24,

— сардины — 24,

— горох желтый сухой — 18,

— капуста цветная — 17,

— шампиньоны — 16,

— телятина — 15,

— молоко сгущенное — 15,

— лососина консервированная — 15,

— рис — 12,

— пшеница — 10.

Употребление алкоголя или длительное применение антибиотиков существенно понижают уровень усвояемости биотина, поскольку эти вещества разрушают нормальную микрофлору кишечника. Жиры, подвергшиеся тепловой обработке или воздействию воздуха в течение длительного времени, замедляют усвоение биотина.

Витамин В₈ (инозит, инозитол) благоприятно влияет на работу нервной системы, восстанавливает структуру нервных волокон, улучшает сон. Является витамином- «антидепрессантом».

По своей химической структуре он напоминает сахарид, но углеводом не является. Растворяется в воде, как и все витамины группы В, и частично разрушается под действием высоких температур.

Витамин В₈ входит в состав многих ферментов, регулирует перистальтику желудочно-кишечного тракта, понижает давление, регулирует количество холестерина. Основное полезное свойство — активизация обмена жиров в организме.

В основном инозитол находится в крови. Один миллилитр крови содержит примерно 4,5 мкг. Он разносится кровеносной системой ко всем клеткам организма. Большие количества инозитола требуются сетчатке и хрусталику глаза, поэтому дефицит витамина провоцирует возникновение различных болезней органов зрения. Поскольку инозитол помогает усваиваться холестерину и регулирует его уровень, то это не дает развиться ожирению и атеросклерозу. Он поддерживает эластичность стенок сосудов, препятствует образованию тромбов и разжижает кровь.

Репродуктивная функция, как мужская, так и женская, тоже зависит от количества инозитола в крови. Он участвует в процессе деления яйцеклетки. Нехватка витамина B₈ может стать причиной бесплодия.

Этот витамин успешно применяют для лечения болезней, связанных с нарушениями чувствительности нервных окончаний, так как он способствует передаче межклеточных импульсов. Также ускоряет синтез белковых молекул, благодаря чему стимулируется рост костной и мышечной ткани. Это особенно важно для роста и развития детского организма. А еще он способствует сращиванию переломов и быстрому восстановлению в послеоперационный период.

Часть витамина B₈ организм синтезирует из глюкозы. Некоторые внутренние органы запасают его у себя. Попадая в головной и спиной мозг, он накапливается в клеточных мембранах, и этот запас расходуется при нейтрализации последствий стрессов. Достаточное количество витамина B₈ стимулирует умственную активность, усиливает способность к запоминанию и концентрацию внимания. Поэтому в период интенсивных умственных нагрузок рекомендуют принимать его дополнительно.

При дефиците витамина B₈ появляются: бессонница, раздражительность, ухудшение зрения, дерматиты, выпадение волос, судороги в ногах, запоры, нарушения кровообращения, повышение уровня холестерина. У детей замедляется рост.

Организму постоянно требуются большие количества инозитола, гипервитаминоз его практически невозможен. Случаи передозировки могут сопровождаться редкими аллергическими реакциями.

Ежедневная доза витамина B₈ для взрослого человека составляет 0,5–1,5 г, точнее 20 мг на 1 кг веса. Эта доза должна быть увеличена при сахарном диабете, хронических воспалениях, стрессах, чрезмерном потреблении жидкости, лечении некоторыми лекарствами и алкоголизме. Доказано, что лучше всего витамин В₈ усваивается в присутствии витамина Е.

Несмотря на то, что организм самостоятельно синтезирует инозитол, около четверти суточной нормы должно попадать в организм из продуктов питания, то есть при расчетах надо брать 5 мг на 1 кг веса.

Продукты питания, богатые витамином B₈:

— пророщенная пшеница — 770 мг в 100 г съедобной части продукта,

— рисовые отруби — 460,

— ячневая крупа — 390,

— овсянка — 270,

— горох — 240,

— апельсин — 210,

— мандарин — 190,

— арахис жареный — 180,

— грейпфрут — 150,

— чечевица — 130,

— изюм — 120,

— мускатная дыня — 120,

— персик — 96,

— капуста белокочанная — 95,

— картофель — 66,

— арбуз — 64.

Часть инозитола во время приготовления пищи разрушается. Например, во время варки теряется около половины, ведь он растворим в воде. Зато устойчив к солнечному свету и действию кислот и щелочей. Кроме того, его можно получать из продуктов, богатых лецитином (Е322), поскольку он входит в его состав вместе с холином (витамин В₄). К ним относятся орехи, семечки, бобовые и др.

Алкоголь и кофеин, содержащийся в чае и кофе, разрушают инозитол.

Витамин В₉(фолиевая кислота, витамин Вс) необходим для нормального кроветворения и деятельности пищеварительной системы. Он участвует в регуляции процесса деления клеток и в синтезе аминокислот, нуклеиновых кислот, серотонина и норадреналина. Также он благоприятно влияет на жировой обмен в печени, обмен холестерина, холина (витамина В₄) и некоторых других витаминов. Он улучшает аппетит, обеспечивает здоровый вид коже.

Витамины В₉ и В₁₂ тесно взаимодействуют в процессе кроветворения, роста и развития организма, поэтому только их совместное поступление в организм оптимально для этих процессов. Витамин В₉ вместе с витаминами В₆ и В₁₂ снижают риск развития атеросклероза, препятствуя образованию вредного продукта обмена, способствующего развитию атеросклеротических бляшек в сосудах.

Причины недостатка фолиевой кислоты: разрушение витамина при тепловой обработке продуктов, хронический алкоголизм, заболевания кишечника (хронический энтероколит, при котором нарушается его всасывание из пищи), заболевания печени (ухудшается ее обмен), нерациональное лечение антибиотиками, сульфаниламидными препаратами. Снижает содержание фолиевой кислоты в организме прием противозачаточных средств. Недостаток ее в организме может возникнуть не только при недостаточном поступлении с пищей, но и при длительном дефиците в рационе белков и витаминов С, В₆ и В₁₂.

Признаки гиповитаминоза: у детей задержка физического и психического развития, роста, у взрослых и детей анемия, сниженное содержание тромбоцитов, из-за этого — кровоточивость десен и кишечника, поражение органов пищеварения (стоматит, гастрит, энтерит и др.), дерматиты, нарушение функции печени, сухой ярко-красный язык.

Суточная потребность в витамине В₉ составляет 200–400 мкг. Потребность в этом витамине возрастает при занятиях спортом, беременности и кормлении грудью.

Фолиевая кислота в основном содержится в растениях и в небольшом количестве синтезируется микрофлорой кишечника.

Продукты питания, богатые витамином В₉:

— арахис — 240 мкг на 100 г съедобной части продукта,

— печень говяжья — 240, куриная — 240, свиная — 225,

— печень трески — 110,

— фасоль — 90,

— шпинат — 80,

— орехи грецкие — 77,

— фундук — 68,

— капуста брокколи — 63,

— сердце — 56,

— почки — 56,

— салат — 48,

— какао-порошок — 45,

— ячневая крупа — 40,

— пшеничная крупа — 40,

— грибы белые свежие — 40,

— сыр «Рокфор» — 39,

— хрен — 37,

— творог жирный — 35,

— брынза — 35,

— гречневая крупа — 32,

— капуста брюссельская — 31,

— шампиньоны — 30,

— лук-порей — 32,

— булка сдобная — 31,

— хлеб ржаной и пшеничный зерновой — 30,

— шпик свиной — 30,

— молоко сухое — 30,

— овсяная крупа — 30.

Фолиевая кислота легко разрушается при кулинарной обработке: при варке овощей ее потери достигают 70–90 %, при жарке мяса — 95 %, при варке яиц 20–50 %. Консервирование овощей также значительно снижает ее содержание.

Однако надо знать, что фолиевая кислота способствует потере магния из организма, поэтому ее избыток в питании нежелателен.

Витамин В₁₀(парааминобензойная кислота, ПАБК, РАВА, витамин Н1). Он, как и некоторые другие вещества из этой группы, является не витамином, а витаминоподобным веществом, однако польза его несомненна. Он необходим для развития полезной микрофлоры толстого кишечника, а сульфаниламиды, будучи сходными с ПАБК по химической структуре, вытесняют его из ферментных систем, тем самым нарушая состав полезной микрофлоры нашего организма (уменьшая количество бифидо- и лактобактерий).

Парааминобензойная кислота участвует в обмене белков и кроветворении, нормализует функцию щитовидной железы, снижает содержание холестерина в крови и действует как антиоксидант. Она повышает иммунитет, стимулируя синтез интерферона человека, а также обладает противовирусными свойствами. Кроме того, она способствует профилактике тромбов.

Также парааминобензойная кислота способствует лактации — выработке молока у кормящих женщин.

Она обладает солнцезащитными свойствами и часто используется в средствах против солнечных ожогов. Еще она повышает тонус кожи, предупреждает преждевременное ее увядание, поддерживает естественную окраску волос и обеспечивает их рост.

Признаки нехватки ПАБК: ранняя седина и вообще ухудшение состояния кожи и волос, повышенная чувствительность кожи к ультафиолету, частые солнечные ожоги, расстройства желудочно-кишечного тракта, депрессия, раздражительность, нервные расстройства, слабость, головные боли, анемия, у детей задержка роста, расстройства гормональной деятельности.

Про гипервитаминоз ПАБК пока данных нет, но предполагается, что избыток парааминобензойной кислоты подавляет деятельность щитовидной железы.

Суточная потребность в этом витамине точно не установлена, но предполагается, что она составляет 100 мг для взрослых. Также считается, что если человек получает достаточное количество витамина В₉, то и витамина В₁₀ он получает в достатке.

Парааминобензойная кислота назначается при таких заболеваниях, как задержка развития, повышенная физическая и умственная утомляемость, фолиеводефицитная анемия (возникающая при недостатке витамина В₉), артрит, светочувствительность кожи, витилиго, ожоги ультрафиолетовыми лучами, выпадение волос.

ПАБК участвует в синтезе фолиевой кислоты (витамина B₉) в организме.