100 рецептов блюд, богатых витамином A. Вкусно, полезно, душевно, целебно

— петрушка — 1,7,

— абрикосы — 1,6,

— облепиха — 1,5,

— тыква — 1,5,

— укроп — 1,4,

— рябина черноплодная — 1,2,

— томаты грунтовые — 1,2,

— морковь желтая — 1,1,

— перец сладкий зеленый — 1,0,

— горох — 0,8,

— лисички — 0,8,

— персики — 0,7,

— капуста белокочанная — 0,6,

— сок томатный — 0,5,

— горошек зеленый — 0,4,

— дыня — 0,4,

— капуста брокколи — 0,39,

— батат — 0,3,

— капуста брюссельская — 0,3,

— слива — 0,3,

— ежевика — 0,3,

— малина — 0,2,

— смородина красная — 0,2,

— морская капуста — 0,2,

— водоросли — 0,1,

— капуста краснокочанная — 0,1,

— капуста кольраби — 0,1,

— арбуз — 0,1,

— смородина черная — 0,1,

— огурцы соленые — 0,06,

— огурцы грунтовые — 0,06,

— апельсины — 0,05,

— орехи грецкие — 0,05,

— земляника, яблоки зимние — 0,03,

— яблоки сушеные — 0,02.

Отдельно стоит сказать о печени трески, из которой в основном и добывают тот самый рыбий жир. В этой печени очень много полноценных белков, причем они находятся в легкоусвояемой форме. В состав этих белков входят незаменимые аминокислоты триптофан, лизин, метионин, очень-очень нужные нашему организму. Из витаминов, кроме A, она, содержит еще C, группу B, D, фолиевую кислоту. Ну и кальций, цинк, фосфор, натрий, магний, йод, калий, железо, медь.

Правда, именно из-за такой насыщенности жирами, витаминами и микроэлементами печень трески не следует есть отдельно (ложкой зачерпывать), а то вместо пользы можно получить проблемы с желудком и собственной печенью. Количество печени трески рекомендуется ограничить людям с пониженным артериальным давлением. Противопоказана она и людям с повышенным содержанием в организме витамина D и кальция. Считается, что есть ограничения в ее употреблении людям с камнями в желчном пузыре и почках, а также с гипертиреозом (повышенной функцией щитовидной железы).

Токоферол (витамин E) относится к группе жирорастворимых витаминов, для его усвоения нужны масла и жиры.

Витамин E:

— оказывает антиоксидантное действие — защищает клетки органов от окислительного повреждения;

— имеет антигипоксантное действие, то есть способствует экономному потреблению кислорода клетками, что очень важно при тяжелых физических нагрузках, заболеваниях легких, печени, крови, инфекционных заболеваниях, сахарном диабете;

— участвует в образовании коллагеновых и эластичных волокон, которые находятся в том числе в стенках сосудов и коже. При их достаточном количестве кожа начинает лучше удерживать влагу, ускоряются процессы заживления и замедляются процессы старения кожи, снижается выраженность старческой пигментации;

— является одним из участников образования гемоглобина, препятствует развитию анемии, предотвращает образование тромбов;

— нормализует артериальное давление из-за выраженного мочегонного эффекта;

— предохраняет другие витамины от окисления (разрушения), способствует усвоению витамина A;

— способствует укреплению иммунитета;

— улучшает питание нервных тканей (мозга, нервов), что облегчает течение болезни Альцгеймера.

В организме человека он накапливается в жировых тканях, мышцах и мышечных органах (сердце, матке), гипофизе, печени, надпочечниках. Токоферол устойчив к воздействию высоких и низких температур, но быстро разрушается от ультрафиолетовых лучей, поэтому продукты, содержащие витамин E, нельзя хранить на солнце.

Детям нужно около 5–7 мг в сутки, женщинам — 8 мг, мужчинам — 10 мг. Резко увеличивается потребность в нем во время болезни, при тяжелых нагрузках. Однако передозировка витамина E во время беременности может привести к развитию уродств плода.

Витамин E не образуется в организме, поэтому для нормальной работы всех органов он должен поступать извне. Больше всего токоферола находится в свежих растительных маслах (из пшеничных зародышей, оливковом, подсолнечном, хлопковом, кукурузном, соевом), приготовленных методом холодного прессования. Если же растительное масло получают методом отжима из семян при высокой температуре с последующей очисткой, дезодорированием, рафинированием, то количество этого витамина значительно снижается.

Недостаток витамина E бывает достаточно часто, но тяжелая нехватка витамина E встречается только у недоношенных детей. В организме запас этого витамина достаточно велик, но как только он начинает истощаться, появляются следующие симптомы: сухость кожи, ломкость ногтей, слабость мышц, снижение сексуального влечения и угнетение репродуктивной способности, нарушение точности движений, появление неуклюжести, анемия.

Бывает и передозировка витамина E, хотя она встречается гораздо реже его недостатка. При ней отмечаются: учащение стула (более 3 раз в день), боли в области желудка, тошнота, вздутие живота, боль в правом подреберье (как правило, из-за увеличения печени), снижение количества тромбоцитов в крови, симптомы нарушения функции почек (боли в пояснице, уменьшение количества мочи, изменение качественного состава мочи), резкое повышение артериального давления, возможно кровоизлияние в сетчатку глаза. При появлении таких симптомов нужно немедленно обратиться к врачу.

Неорганические соли (сульфат и хлорид) железа связываются с витамином E и препятствуют его всасыванию. Если прием препаратов железа отменить нельзя, то вместо неорганических солей используются фумарат или глюконат железа.

При приеме противозачаточных препаратов снижается усвоение витамина E.

Рекомендуется принимать витамин E вместе с аскорбиновой кислотой, так как она способствует повышению активности токоферола.

Недостаток витамина E может привести к снижению количества магния в организме.

Симптомы недостаточности витамина E усиливаются при дефиците цинка.

Нехватка токоферола приводит к нарушению активации витамина D в печени, что приводит к нарушению обмена кальция и фосфора.

Витамин E следует ограничивать в пище и не принимать в виде лекарственных препаратов при тиреотоксикозе, хроническом гломерулонефрите, повышенной чувствительности к этому витамину.

Количество витамина E часто приводится в международных единицах (МЕ). Надо знать, что 1 МЕ витамина E примерно равна 1 мг, но при более точных расчетах исходят из того, что 100 мг составляют 136–149 МЕ.

Содержание витамина E (в мг на 100 г продукта):

— масло из проростков пшеницы — 150–200,

— подсолнечное масло — 44–152,

— маргарин — 50–85,

— майонез — 78,

— семечки подсолнечника — 50,

— масло хлопковое — 34,

— масло пальмовое — 18,

— масло овсяное — 14,

— пшеничные проростки — 14,

— масло оливковое — 12,

— масло арахисовое — 11,

— масло соевое — 10,

— арахис — 9,

— батат сырой — 4,

— масло абрикосовое — 4,

— фисташки — 3,

— фундук — 2,6,

— кунжут — 2,22,

— спаржа (аспарагус) отварная — 1,98,

— шпинат (свежий) — 1,89,

— капуста белокочанная — 1,65,

— отруби пшеничные — 1,5,

— масло какао — 1,42,

— масло кунжутное — 1,42,

— ржаная мука — 1,4,

— авокадо — 1,34,

— масло сливочное — 1,33,

— манго — 1,12.

Систематическое длительное превышение суточных дозировок любого витамина опасно тем, что:

— при введении массивных доз витаминов включаются защитные механизмы, направленные на их выведение. Чем больше человек их пьет, тем меньше они усваиваются;

— жирорастворимые витамины обладают способностью аккумулироваться в организме и могут обладать токсическим эффектом;

— нерациональное применение больших доз витаминов может изменить баланс витаминов, предрасполагая к усилению или провоцированию гиповитаминозов;

— введение большого количество витамина A повышает потребность организма в витаминах C и B₁, и в то же время отмечено, что витамин C увеличивает сохранение и концентрацию витамина B₁ и уменьшает уровень витамина A в крови;

— большие дозы витамина A усиливают симптомы гиповитаминоза D.

Рецепты блюд с высоким содержанием витамина A

Как уже было сказано выше, больше всего витамина A содержится в печени животных и рыб — от 4 до 12 мг на 100 г сырого продукта, сливочном масле — 0,4–0,6 мг, перепелиных яйцах — 0,5 мг, красной икре — 0, 45 мг, твердых сырах — 0,25–0,4 мг, сухих сливках — 0,35 мг, куриных яйцах — 0,25 мг (в яичном желтке 0,5 мг).

При этом дневная норма для обычного человека составляет примерно 1,0–1,5 мг. При варке или любой тепловой обработке из продукта теряется от 15 до 35 % витамина A. То есть в готовом продукте витамина будет меньше примерно на треть. Это надо помнить.

В растительных продуктах содержатся каротиноиды (предшественники витамина A), которые в организме в присутствии жиров и витамина E превращаются в витамин A. Однако каротиноиды усваиваются хуже. Без жиров организм получит всего 1/12 часть витамина A от общего количества съеденного каротина, в присутствии жиров — 1/6 часть. При этом при тепловой обработке, как мы помним, теряется треть витамина A. Поэтому высокие цифры содержания каротина в красной моркови не должны ни пугать, ни радовать: из 100 г морковной запеканки организм получит не 12 мг витамина A, а всего 1,5 мг. А из 100 г морковного салата со сметаной — 2 мг. Правда, это все равно дневная доза. А излишек запасется на будущее.