Помоги проекту - поделись книгой:
Нужно знать, что чрезмерно накачанные мышцы под воздействием анаболических препаратов поражают и удивляют, но далеко не всем девушкам нравятся. Такое воздействие на организм изнашивает сердце и сокращает жизнь.
3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад 5–8 раз.
4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 5–6 раз.
1. Вращение локтями вперед.
2. Вращение локтями назад.
1. Махи левой ногой вперед-назад (рис. 3).
2. Принять исходное положение.
3. Махи правой ногой вперед-назад.
1. На вдохе поднять руки вверх.
2. На выдохе наклониться вперед и дотянуться до пола.
1. Отвести ногу назад и наклониться вперед – «ласточка».
2. Принять исходное положение.
3. Присесть, наклонить голову и прикрыть ее руками.
1. Приседания – 10–12 раз.
2. Приседания на одной ноге – 3–5 раз.
Комплекс гимнастических упражнений для мальчиков 10–13 лет № 2
Ходьба на месте с ускорением темпа.
1. На вдохе поднять руки вверх и отставить правую ногу назад на носок (рис. 4).
2. На выдохе принять исходное положение.
3. Выполнить все с левой ноги.
1. На выдохе наклониться в правую сторону и поднять руки вверх.
2. На вдохе вернуться в исходное положение.
1. На выдохе наклониться вперед и коснуться правой рукой левой стопы.
2. На вдохе принять исходное положение.
3. Повторить все в другую сторону.
1. Рывки локтями в стороны 2 раза.
2. Рывки прямыми руками с поворотом туловища в правую сторону.
3. Повторить первое движение.
4. Рывки прямыми руками с поворотом туловища в левую сторону.
1. На выдохе присесть и вытянуть руки вперед (рис. 5).
2. На вдохе вернуться в исходное положение.
1. Согнуть руки в локтях под прямым углом, сохраняя прямую линию тела.
2. Выпрямить руки, сохраняя положение тела.
Прыгать на месте. Дыхание произвольное.
Ходьба на месте с замедлением темпа.
Комплекс гимнастических упражнений для мальчиков 13–14 лет
1. На вдохе на счет «раз-два-три» правую руку поднять вверх, а левую опустить вниз, прогнуть спину.
2. На выдохе на счет «четыре-пять-шесть» принять исходное положение.
1. Круговые вращения головой в одну сторону – 4 раза.
2. Круговые вращения головой в другую сторону – 4 раза.
1. На вдохе на счет «раз-два» сделать 2 рывка руками в стороны.
Спорт и физкультура положительно воздействуют на психику подростков. Они помогают выработать силу характера, организованность, стрессоустойчивость, владение своими эмоциями – качества настоящего мужчины.
2. На выдохе на счет «три-четыре» принять исходное положение.
1. Развести руки в стороны.
2. На выдохе сделать наклон вперед и дотянуться левой рукой до правой стопы.
3. Разогнуться и вытянуть руки в стороны.
4. На вдохе принять исходное положение.
5. Повторить все в другую сторону.
1. На вдохе приподняться левой ногой на носок и сделать мах правой ногой вперед (рис. 6).
2. На выдохе принять исходное положение.
3. Повторить все правой ногой.
1. На вдохе на счет «раз-два» рывками одновременно отвести правую руку вверх, а левую вниз.
2. На выдохе на счет «три-четыре» принять исходное положение.
3. Повторить первое и второе движения со сменой положения рук.
1. На выдохе сделать приседание, разогнуть колени и наклониться вперед.
2. На вдохе принять исходное положение.
1. Прыгнуть через скакалку 10 раз на правой ноге.
2. Сделать то же самое левой ногой.
1. На вдохе шагнуть правой ногой и вытянуть руки вперед, шагнуть левой ногой и поднять руки вверх (рис. 7).
2. Шагнуть правой ногой и отвести поднятые прямые руки назад.
3. На выдохе шагнуть левой ногой и опустить руки вниз.
У подростков в 14 лет интенсивно продолжаются рост, половое и психическое развитие. Проявляются значительные отличия в строении и функционировании организмов девушек и юношей. В 14 лет физическое развитие мальчиков более интенсивное. У них более выражены мышцы, развит плечевой пояс. Мальчики отличаются от девочек большей мышечной силой.
Помните, что у подростков сердечно-сосудистая система отстает в развитии от всего организма. Поэтому часто возникают слабость, снижение или повышение артериального давления, обмороки. Однако это не повод отказаться от физической активности. Гимнастические упражнения, наоборот, помогают приспособиться организму к переменам. Физическая нагрузка способствует гармоничному развитию подростков.
В этот период жизни подростки много времени проводят за уроками в школе и дома, поэтому умственная нагрузка у них значительно преобладает над физической. Занятия гимнастикой помогут отдохнуть и размяться после длительного пребывания в положении сидя. Кроме того, чередование умственной и физической активности улучшает работу головного мозга.
Комплекс гимнастических упражнений для юношей 14 лет № 1
Ходьба на месте с ускорением.
1. На вдохе вытянуть руки в стороны и прогнуться (рис. 8).
2. На выдохе вернуться в исходное положение.
1. На вдохе развести руки и отвести правую ногу в сторону.
2. На выдохе вернуться в исходное положение.
1. На выдохе пружинисто присесть и коснуться пола руками 3 раза.
2. На вдохе принять исходное положение.
1. На вдохе наклониться в правую сторону и одновременно опустить скользящим движением по туловищу правую руку вниз, а левую – поднять вверх.
2. На выдохе вернуться в исходное положение.
3. Выполнить все в другую сторону.
1. На вдохе отвести правую ногу назад и поставить на носок, одновременно поднимая руки вверх.
2. На выдохе сделать мах правой ногой вперед, одновременно вытягивая вперед руки и касаясь стопы.
3. На вдохе сделать мах правой ногой назад и поднять руки вверх.
4. На выдохе вернуться в исходное положение.
5. Выполнить все левой ногой.
1. На выдохе пружинисто наклониться 3 раза вперед, одновременно касаясь пола.
Спорт – полезное занятие, но нужно оставлять время и для другого. Музыка, театр и кино не менее интересны, а для общения с девушками требуется широкий кругозор. Это относится и к тем, кто решил сделать спорт своей профессией.
2. На вдохе принять исходное положение.
1. Согнуть руки в локтях под прямым углом (рис. 9).
2. Принять исходное положение.
1. Прыгнуть и свести ноги вместе.
2. Прыгнуть и развести ноги.
Комплекс гимнастических упражнений для юношей 14–15 лет № 2
Ходьба на месте с размахиванием рук.
Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.
1. Круговые вращения локтями вперед и назад с одновременным сведением лопаток по 10–15 раз.
2. Пауза 10–20 с.
3. Опустить руки и встряхнуть их.
1. На вдохе потянуться, одновременно развести руки в стороны и прогнуть спину в грудном отделе позвоночника.
2. На выдохе принять исходное положение.
1. Прогнуть спину, поднимая руки вверх.
2. Наклониться вперед, не сгибая ног, и дотянуться до пола.
1. Сделать «ласточку».
2. Присесть, подтянуть подбородок к груди и обхватить руками плечи.
1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 10–15 раз.
2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 10–15 раз.
3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад – 6—10 раз.
4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 6—10 раз.
1. Наклониться вправо, при этом правая рука скользит вдоль туловища вниз, а левая – вверх.
2. Принять исходное положение.
3. Выполнить все в другую сторону.
1. Прыжки на одной ноге, при этом руки и другая нога расслаблены. Выполнять 30 с –1 мин.
2. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.
3. Повторить прыжки на другой ноге.
4. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.
1. Приседание на двух ногах.
2. Приседания на правой и на левой ногах поочередно.
1. Имитировать движения рук при беге.
2. Бег на месте с опорой руками о стену с нарастанием темпа, в умеренном темпе, в быстром темпе и с замедлением по 5–6 с, затем вновь быстро – 3–5 с.
1. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять правую ногу.
2. Принять исходное положение.
3. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять левую ногу.
4. Принять исходное положение.
1. Поднимать и опускать поочередно ноги вверх под прямым углом 10–15 раз.
2. Поднять две ноги вверх и изобразить езду на велосипеде в течение 20–30 с (рис. 11).
1. На выдохе наклониться вперед.
2. На вдохе откинуться назад.
1. Пружинисто наклонить туловище вперед 10–12 раз.
2. Принять исходное положение, расправить плечи и постоять 5—10 с.
Эта гимнастика дает больший эффект в сочетании с бегом, плаванием, спортивными подвижными играми на свежем воздухе. Если у вас очень слабо развиты мышцы плечевого пояса или ног, то можно постепенно увеличить число повторов этих упражнений. Для укрепления мышц ног и тренировки сердечно-сосудистой системы, а значит силы и выносливости, рекомендуется бег. Главное, заниматься регулярно и соблюдать все рекомендации. Также следует отрегулировать питание. Для хорошего развития мышц и скелетного роста в нем должно содержаться количество белков, жиров и углеводов, соответствующее физиологическим нормам для мальчиков определенного возраста.
Полезные советы на все случаи жизни
Как ухаживать за телом и лицом
Ухаживать за телом и кожей лица нужно не только девочкам. Особенно важно для мальчиков это с периода полового созревания, когда увеличивается активность сальных и потовых желез кожи. Соблюдать простые гигиенические правила по уходу за телом и лицом иногда недостаточно. Однако уход сделает ваш внешний вид более привлекательным.
Уход за жирной кожей
Если кожа жирная, то она отличается повышенной активностью сальных желез и выделяет много кожного сала. Такая кожа все время блестит, выглядит нездоровой. Часто на ней появляются воспаленные пятна и угри. Этот тип кожи часто встречается в подростковом возрасте. Угри и пятна не следует трогать руками и выдавливать. Это усилит воспаление, может распространить инфекцию на другие участки кожи. Если угревая сыпь очень выражена, то лучше обратиться к косметологу.
Жирная кожа нуждается в ежедневном очищении, так как загрязняется быстрее, чем нормальная или сухая.
Кожа этого типа хорошо переносит умывание (водой с мылом), так как нуждается в обезжиривании и удалении грязи. Для умывания можно использовать не только туалетное мыло, но и специальные гели. Умываться рекомендуется дважды в день (утром и вечером). Смывать грязь надо легкими круговыми массирующими движениями. Кожа при этом не должна сдвигаться. В воду можно добавить борную кислоту или пищевую соду. Они смягчают воду и придают ей дезинфицирующие свойства.
При наличии угрей для ухода за кожей можно использовать специальные средства для жирной и проблемной кожи. Они содержат небольшое количество спирта, антибактериальные и подсушивающие вещества. Для устранения жирного блеска на лице в течение дня можно несколько раз протереть кожу лосьоном для жирной кожи с небольшим содержанием спирта.
Обладателям проблемной кожи для борьбы с угрями нельзя есть острые и соленые, а также копченые блюда и ограничить в рационе сладкое.
Пребывание на солнце подсушивает угри, но не стоит злоупотреблять этим способом и специально лежать на солнце. Достаточно естественного пребывания на улице в течение дня.
Уход за сухой кожей
Сухая кожа отличается недостаточностью естественной смазки. Поэтому она тонкая, часто шелушится и раздражается. Для ухода за ней нужны специальные косметические средства, предназначенные именно для сухой кожи. При сильном шелушении можно воспользоваться кремом для сухой кожи.
Такую кожу не рекомендуется умывать с мылом, так как оно ее еще больше пересушивает. Не стоит использовать жесткую или горячую воду. Подойдут для умывания мягкая и теплая вода.
Уход за нормальной кожей
Нормальный тип кожи в подростковом возрасте встречается реже. Однако ухаживать за ней тоже нужно, чтобы поддерживать ее именно такой. При нормальной коже рекомендуется умываться водой с мылом или специальным гелем дважды в день (утром и вечером).
Уход за кожей с веснушками
Веснушки появляются из-за неравномерной выработки клетками кожи пигментного вещества (меланина). Под воздействием ультрафиолетовых лучей выработка меланина увеличивается, поэтому при веснушках не рекомендуется загорать и долго пребывать на солнце. Не стоит расстраиваться по поводу того, что они есть. Очень часто веснушки делают лицо более симпатичным. Если же все-таки хочется от них избавиться, то поможет осветляющий крем, протирание крупных пигментных пятен лимонным соком (с помощью ватной палочки). Следует избегать воздействия на родимые пятна, не перепутайте их с веснушками! Более эффективно будет обратиться к косметологу.
Уход за телом
Мальчики отличаются большей подвижностью и активностью, чем девочки. Кроме того, у них намного больше занятий, где можно испачкаться (футбол, работа с техникой и т. д.). Ежедневный вечерний душ с мылом или специальным гелем им просто необходим. Выделения сальных и потовых желез кожи быстро окисляются на воздухе и вместе с внешними загрязнениями придают телу неприятный запах. Поэтому гигиена тела прежде всего.
Обязательно нужно следить за состоянием волос. Сосульки из них на голове никого не украшают. Поэтому голову следует мыть обладателям нормальных волос не реже 2—3-х раз в неделю. При жирной коже головы волосы отличаются повышенной загрязняемостью кожным салом. В этом случае мыть их нужно по мере необходимости (хоть ежедневно). Чистые волосы придают мальчику ухоженный вид даже при проблемной коже лица.
Не забывайте стричь ногти на руках и ногах. Уход за руками и ногами должен стать для вас правилом.
Немного об одежде
подростковом возрасте мальчики начинают больше внимания уделять своему внешнему виду. Подростки хотят быть как все, не выделяться в своей компании. Это вызывает у них необходимость приобретать одежду как у друзей и приятелей. Однако в период полового созревания появляется интерес к девочкам. Хочется понравиться и им. К тому же подросшие школьники посещают больше различных мероприятий. В школе, кроме учебы, проводятся внеклассные мероприятия, вне школы присутствуют дни рождения друзей, походы в кино, свидания с девушками и др. Мальчикам, которые раньше не задумывались об одежде, приходится впервые столкнуться с этой проблемой. Конечно, гардероб для подростков подбирают, в основном, родители, тем не менее, это происходит при их участии. А отправляясь на дружескую встречу или первое свидание, мальчики обычно собираются самостоятельно. Поэтому некоторые советы об одежде им могут пригодиться.
Главное правило при выборе одежды – она должна быть чистой, подходить по размеру и соответствовать ситуации. Например, на улицу вы можете отправиться в майке, любимых потертых джинсах и кроссовках – вам будет удобно и комфортно. Так будут одеты и все ваши приятели. На торжественном мероприятии в школе вам будет не очень удобно в такой одежде, если все остальные мальчики наденут парадные костюмы, а девочки будут в бальных платьях. То же относится и к ситуации, если на улице распускаются листья на деревьях, а вы оказались в шапке-ушанке. Чтобы не оказаться в таком нелепом положении, нужно знать некоторые правила ношения одежды.
Собираясь куда-либо, соблюдайте следующие правила.
✓ Одежда всегда должна быть по размеру, аккуратной и чистой.
✓ Одевайтесь по погоде. Не стоит надевать светлые брюки в дождливый день. Они наверняка испачкаются и придадут вам неаккуратный вид. Отправляясь на улицу в теплую погоду в конце дня, лучше надеть легкую куртку или толстовку на молнии, чем свитер. Наличие застежки-молнии позволяет и не замерзнуть, и не перегреться.
✓ Не одевайтесь вызывающе. Если все ваши товарищи ходят в джинсах, то кожаные штаны будут ни к чему. Они уместны разве что на рок-концерте.
✓ Одежда всегда должна соответствовать ситуации. В школу многие мальчики надевают костюмы с галстуками. На улице такая одежда будет неуместна, как и просто галстук с рубашкой (без пиджака).
Одежда для дома
Опрятная одежда нужна и дома. Всегда и везде следует выглядеть соответственно ситуации. Дома будет комфортно ходить в спортивном костюме, специальном домашнем костюме, допустимо в старых джинсах и майке. Однако от вышедших из строя вещей (растянутые майки, спортивные штаны с дырами) лучше отказаться. Подбирается для дома и соответственная обувь – обычно это тапочки, которые также должны быть в хорошем состоянии.
Если вы ждете в гости друзей или девушку, то домашний костюм или спортивные брюки лучше сменить на джинсы и майку или подходящую рубашку. Даже если визит подруги для вас очень важен и волнителен, костюм и галстук будут неуместны в обычной домашней обстановке.
Одежда для театра
Большинство подростков не так уж часто посещают театр. Однако вы можете отправиться туда с классом, пригласить на спектакль девушку или неожиданно для себя заинтересоваться современной постановкой. Раньше считалось, что поход в театр – это торжественное мероприятие и одежда должна быть для этого праздничной. Сейчас мода и правила более демократичные, они допускают посещение театра и в джинсах. Если вы комфортнее себя чувствуете в незнакомой обстановке в привычной одежде, то можете отправиться туда и так. Однако правильнее будет надеть костюм. Если вы идете на спектакль с девушкой, то костюм более уместен, чем повседневная одежда. В жаркую погоду, летом, не обязательно надевать костюм, можно пойти в брюках и рубашке.
Как правильно носить костюм
Подростки предпочитают демократичную и спортивную одежду (джинсы, спортивные костюмы, майки, кеды, толстовки и т. д.), однако костюм необходим в гардеробе каждого мальчика. Как мы уже говорили, он необходим для праздничных торжественных мероприятий. Если костюм является школьной формой, то нужно иметь два костюма – выходной и повседневный. Чтобы в костюме было удобно и он хорошо сидел (по фигуре), надо знать несколько правил его ношения. При их соблюдении вы будете комфортно себя чувствовать в этой непривычной (для многих) одежде. Даже если вы увлекаетесь спортом, носите только джинсы, то все равно следует научиться носить костюм, в будущем вам это очень пригодится:
1) костюм точно должен соответствовать вашему размеру;
2) проверьте длину брюк. Встаньте прямо. Если брюки подходят вам по росту, то спереди они, опускаясь на ботинки, образуют небольшую складочку. Сзади брюки должны доходить до каблука ботинок. В процессе ходьбы ваши носки должны быть незаметны;
3) для повседневного ношения в школу подойдет костюм темного цвета – оттенки серого, темно-синий, черный. Ткань может быть с рисунком – неброские полоска или клетка;
4) рисунок может быть только на одном предмете вашего наряда (костюм, рубашка, галстук);
5) рубашка должна по цвету сочетаться с костюмом;
6) однотонные цветные и белые рубашки подходят к любому костюму и галстуку. Они являются признаком хорошего вкуса;
7) у рубашки манжеты должны выступать из-под рукавов пиджака на 1,5–2 см. При этом они должны опускаться по руке немного ниже запястья. Манжеты не должны быть слишком свободными, но в то же время должны открывать доступ к часам;
8) не рекомендуется надевать под костюм рубашку с нагрудными карманами;
9) к костюму не подойдут ваши любимые кроссовки или мокасины. К нему нужно надеть полуботинки или ботинки. Черная обувь подходит к любому темному костюму. К костюму светлых тонов понадобится и светлая обувь – туфли;
Поделиться книгой: