Помоги проекту - поделись книгой:
Сделав 32 вдоха-движения без остановки (если тяжело – делайте только по 8 или по 16 вдохов-движений без остановки), остановитесь. Пауза 3–5 секунд. Затем поменяйте положение ног: выставьте вперед левую ногу, а правую отставьте назад. Проделайте упражнение снова при измененном положении ног.
Меняйте ноги (переставляйте их) либо после каждой «тридцатки» (в этом случае вам нужно будет сделать 6 раз по 32 вдоха-движения), либо после каждых 8 или 16 вдохов-движений. В общей сложности вам нужно набрать 2 «сотни» вдохов-движений, по «сотне» на каждую ногу.
Упражнение «Передний шаг»
Исходное положение: встать прямо, руки опущены вдоль тела.
1. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот момент слегка приседаем – делаем вдох.
2. Поднятая вверх правая нога опускается на пол, а левая нога выпрямляется в колене. При этом абсолютно пассивно через нос или через рот уходит выдох.
3. Обе ноги на какое-то мгновение занимают прямое положение.
4. Поднимаем вверх согнутую в колене левую ногу, а на правой в этот момент слегка приседаем – вдох.
5. Обе ноги на какое-то мгновение выпрямляются – выдох уходит.
Правое колено вверх – вдох, левое колено вверх – вдох, выдох уходит свободно после каждого вдоха.
В этом упражнении нужно не просто маршировать на прямых ногах, как на плацу, а слегка приседать, как бы танцуя рок-н-ролл. Руки при этом либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса. Спина в этом упражнении должна быть абсолютно прямой. Следите за этим и не сутультесь!
Сделайте 32 вдоха-движения без остановки. Если тяжело, то делайте подряд только по 8 вдохов-движений, затем отдых 3–5 секунд и снова 8 вдохов-движений. И так 4 раза (4×8=32).
Сердечникам, астматикам, гипертоникам да и просто пожилым людям высоко (до уровня живота) поднимать колени не рекомендуется. Поднимайте их чуть-чуть, будто слегка пританцовываете на одном месте.
Упражнение «Задний шаг»
Исходное положение: встаньте прямо.
1. Отведите согнутую в колене правую ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице.
2. На другой ноге (левой) в этот момент делаем легкое танцующее приседание.
3. Ноги на какое-то мгновение выпрямляются – выдох ушел.
4. Левой пяткой пытаемся ударить себя по ягодице, слегка приседая при этом на правой ноге и одновременно шумно вдыхая носом.
5. Ноги выпрямляются – выдох уходит сразу же после каждого вдоха абсолютно пассивно.
Руки либо висят вдоль туловища, либо кисти рук делают легкое встречное движение на уровне пояса.
Нужно сделать 32 вдоха-движения без остановки. Но если это тяжело, отдыхайте после каждых 8 вдохов-движений 3–5 секунд. Со временем вы сможете сделать без остановки и всю «тридцатку». Норма 32 вдоха-движения «Передний шаг», 32 вдоха-движения «Задний шаг», 32 вдоха-движения «Передний шаг». В общей сложности должно получиться 96 вдохов-движений, т. е. стрельниковская «сотня».
Ограничения: при тяжелых заболеваниях сердца (ишемическая болезнь, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) это упражнение нужно выполнять очень осторожно. Высоко, до уровня живота, колени ни в коем случае не поднимать. Слегка пританцовывайте, чуть-чуть отрывая ноги от пола. При этом не забывайте при каждом движении, делая вдох, звучно шмыгать носом.
Через месяц-другой тренировки вы сможете поднимать колени уже гораздо выше, но в начале тренировки движения ограничивайте. Особенно необходимо об этом помнить людям, страдающим желчнокаменной или мочекаменной болезнью (камни в печени, почках, мочевом пузыре).
При тромбофлебите отдыхайте 3–5 секунд (можно дольше) после каждой «восьмерки». Следите за тромбами на ногах и обязательно проконсультируйтесь с хирургом!
Начинать осваивать упражнение «Передний шаг», находясь в тяжелом состоянии, лучше сидя и даже лежа.
Важные советы
• На одно занятие должно уходить приблизительно 30 минут (постарайтесь уложиться в это время).
• Делайте по 3 «тридцатки» каждого упражнения. Отдыхайте от 3 до 10 секунд после каждых 32 вдохов-движений. Если 32 вдоха без остановки делать тяжело, отдыхайте 3–5 секунд после каждых 8 или 16 вдохов-движений.
• Делайте на каждом занятии весь комплекс (а не несколько «сотен» одного какого-то упражнения). Занимайтесь утром в среднем 30 минут и вечером 30 минут. При плохом самочувствии делайте стрельниковскую дыхательную гимнастику несколько раз в день. И вам станет легче.
• Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс нашей гимнастики не по 3 «тридцатки», а по одной «тридцатке» каждого упражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». На это уйдет 5–6 минут.
• Считайте мысленно только «восьмерками». Если сбиваетесь, отдыхайте 3–5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. С каждой «восьмеркой» откладывайте по спичке (12 спичек).
• Стрельниковской гимнастикой можно заниматься детям с 3–4 лет и людям преклонного возраста. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии даже лежа! Она универсальна! В среднем нужен месяц ежедневных занятий по 2 раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.
• Советую никогда не бросать эту гимнастику. Занимайтесь всю жизнь хотя бы 1 раз в день по 30 или даже по 15 минут, и вам не понадобятся лекарства. Эту гимнастику можно выполнять как с лечебной целью, так и для профилактики очень многих заболеваний.
Палочка-выручалочка для пожилого человека
Упражнение «Ладошки» входит в основной комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой. Вы можете его увидеть и в других моих книгах. Но в этой книге я хочу порекомендовать, как его выполнять именно пожилым людям. Здесь будет много важных нюансов. Если вам больше 65 лет, необходимо выполнять все наши упражнения со скидкой на возраст. Итак, приступим!
Переходим к самому первому упражнению «Ладошки», которое вы должны делать, находясь в любом, повторяю, в любом состоянии (кроме, конечно, бессознательного), когда у вас болит сердце, когда у вас высокое давление, когда дико болит голова или горло, когда у вас высокая температура или вы задыхаетесь, – делайте это упражнение!
Техника выполнения дыхательных упражнений. Пошаговый фотоурок. Упражнение «Ладошки»
Итак, поучимся дышать по Стрельниковой на примере упражнения «Ладошки».
Встаньте прямо, покажите ладошки «зрителю».
Приблизьте локти к корпусу – руки далеко от тела не уводите.
Сделайте короткий шумный активный вдох носом и одновременно сожмите ладони в кулаки.
Шумный вдох носом напоминает хлопок в ладоши – такой же короткий и активный. Важно запомнить, что движение делается одновременно со вдохом. В упражнении «Ладошки» это сжатие рук в кулаки.
Вдыхайте так, словно вы нюхаете воздух, чтобы почувствовать запах, например запах гари.
После активного вдоха выдох уходит свободно через нос или через рот. В это время разожмите кулачки.
А вот как можно выполнить упражнение «Ладошки» сидя.
Сядьте на стул, раскройте ладони, приблизьте локти к корпусу.
Постарайтесь приблизить корпус к спинке стула так, чтобы ваша поясница касалась спинки.
В том случае, если это сделать сложно, используйте полотенце для фиксации поясницы.
Обвяжите поясницу полотенцем и сядьте на стул поглубже. Во время выполнения упражнений поясница будет упираться в полотенце.
Сделайте активный шумный вдох носом и одновременно сожмите ладошки в кулачки.
Выдох уходит свободно одновременно с раскрытием ладоней.
Упражнение «Ладошки сидя»
Исходное положение: сидя на жестком стуле (желательно с абсолютно прямой спинкой) или на деревянном табурете. Ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Корпус прямой, спина не напряжена, сидите свободно и легко (но не ссутулившись).
Если вы сели на стул с прямой спинкой, то придвиньтесь к спинке вплотную так, чтобы ваша поясница уперлась в спинку стула. Плечи абсолютно свободны. Разворачивать их для того, чтобы лопатки уперлись в спинку стула, не нужно. Повторяю: в спинку стула должна упереться только ваша поясница.
Если вы сели на деревянный табурет без спинки, то нужно подпоясаться длинным полотенцем или шарфом (по типу кушака). Можно подпоясаться кожаным ремнем, шириной сантиметров 10 или 12. Подпоясаться нужно не очень туго (так, чтобы можно было свободно дышать). Но в то же время при каждом вдохе вы должны поясницей ощущать ремень или шарф. То есть при каждом коротком, шумном вдохе носом поясница должна упираться в шарф или ремень.
Итак, вы сели на стул с высокой прямой спинкой или на деревянный табурет. Ноги свободно согнуты в коленях и опираются ступнями об пол.
Руки согнуты в локтях, локти опущены вниз до отказа (нельзя сидеть с поднятыми вверх руками, как под дулом пистолета).
Ладошки показали зрителю, пальцы свободны (нельзя их с силой растопыривать), в ладонях не должно быть никакого напряжения. Это – исходное положение.
1. На счет: р-р-раз! – делаем хватательное движение ладонями, с силой сжимая пальцы в кулаки, и, одновременно с движением, коротко и шумно (на всю комнату) шмыгаем носом, т. е. мгновенно нюхаем воздух.
2. Сразу же после этого кулаки сами разжимаются (но пальцы не растопыриваются) – и выдох уходит самостоятельно через нос или через рот (кому как удобно). О выдохе даже думать запрещено, он уходит после каждого вдоха не видно и неслышно.
3. Снова коротко и шумно (т. е. мгновенно) делаем резкий (как хлопок) вдох носом и одновременно со вдохом крепко сжимаем все пальцы в кулачки.
4. Сразу же после шумного и короткого вдоха носом пальцы сами разжимаются, и выдох уходит самостоятельно (абсолютно пассивно) через нос или через рот.
Нужно сделать 4 вдоха-движения подряд (без остановки), затем пауза (отдых) 3–5 секунд. И снова 4 вдоха-движения (т. е. шумный короткий вдох носом с одновременным сжатием ладошек в кулачки).
Поделиться книгой: