Йога для коррекции фигуры

♦ Перед началом медитации в помещении хорошо проветрите его, однако следите за тем, чтобы в нем было достаточно тепло. Перед началом практики закройте форточку – резкие движения воздуха или неожиданные запахи не должны мешать вам.

♦ Имейте в виду, что при медитации внутренние процессы в вашем организме будут протекать медленнее обычного, и чтобы не испытывать чувства холода, заранее позаботьтесь о теплой одежде. Особенно важно это при проведении медитации на открытом воздухе.

♦ Идеальное время да практики медитации – 4–5 часов утра или 7–8 часов вечера.

♦ Не приступайте к медитации сразу после еды – выждите 2,5–4 часа.

♦ Нельзя практиковать медитацию после приема алкоголя или никотина.

♦ Хорошо, если перед началом занятия у вас будет возможность принять душ, тщательно почистить зубы и корень языка.

♦ Занимая положение для медитации, повернитесь лицом к востоку.

♦ Одной из важнейших частей медитативной практики является правильное дыхание. Контролируйте свои вдохи и выдохи, стараясь плавно уменьшать их амплитуду и частоту.

♦ Перед началом медитации полностью расслабьте все тело.

♦ После окончания медитации не изменяйте положение тела сразу – выходите из состояния расслабления медленно и плавно.

♦ Завершив практику, в течение некоторого времени побудьте в одиночестве. Посвятите это время чтению духовной литературы, молитв. В течение нескольких часов избегайте пустых разговоров, просмотра телепередач, не принимайте пищу, и, конечно, не употребляйте алкоголя и не курите.

♦ Если вам необходимо выйти из медитативного состояния через определенное время, например – через 15–20 минут, то поставьте рядом с собой будильник, издающий нерезкие звуки. Так вы освободите свое сознание от необходимости контролировать время.

Ограничения и противопоказания к проведению практики медитации

Для того чтобы медитация принесла вашему организму безусловную пользу, следует учитывать несколько моментов:

♦ Не практикуйте медитацию в месте с загрязненным воздухом и рядом с источниками электромагнитного излучения.

♦ Не приступайте к медитации в момент сильного волнения, при ощущении эмоциональной или интеллектуальной перегрузки. Для того чтобы снять напряжение, стресс, и успокоиться, перед медитацией выполните упражнение на расслабление в шавасане.

♦ Никогда не приступайте к медитации с дурными мыслями или пожеланием зла окружающим – вся негативная энергия будет направлена на вас.

♦ Во время медитации ваше тело должно быть полностью расслаблено, поэтому не пытайтесь практиковать сложные позы, пока вы не сможете в них находиться в течение 15–20 минут, не испытывая дискомфорта. Начинайте с медитации в позе трупа или полулотоса. В сидячих позах следите за своим позвоночником – не сутультесь и не прогибайте спину, в идеале ваш позвоночник доложен быть прямым (с естественными изгибами).

♦ Медитируя, не представляйте образы людей, вызывающих у вас физическое или душеное влечение, иначе вы рискуете попасть от них в сильную зависимость.

Возможно, что в результате практики медитации вы обнаружите у себя новые творческие, интеллектуальные или духовные способности, о существовании которых не догадывались ранее.

Сам процесс погружения в медитативное состояние и выхода из него нередко сопровождается физическими ощущениями, например, ознобом, усилением потоотделения, нарушением речи, появлением раскоординированности движения. Это нормальное явление, и оно не должно пугать вас – по мере накопления опыта медитации все придет в норму.

Однако если во время и после практики медитации вы испытываете физическое или внутреннее напряжение, усталость, то на некоторое время прервите занятия.

Как правило, такие ощущения возникают, когда какие-то требования к месту и времени проведения занятий не были соблюдены. Может быть, вам требуется более продолжительный отдых после каждой медитации.

Позы для медитации

Традиционно в практике йоги используются позы для медитации, позволяющие достичь наиболее полного расслабления и наладить нормальную циркуляцию энергетических потоков в теле.

Выбирайте для себя позу, в которой вам комфортно и удобно достигать полного сосредоточения на процессе медитации.

1. Поза лотоса (Падмасана)

1. Сядьте на расстеленный на полу коврик.

2. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе. Мужчинам следует уложить сначала левую ступню на правое бедро, правую ступню – на левое бедро, женщинам – наоборот.

2. Поза полулотоса (Ардхападмасана)

Положение тела аналогично положению в позе лотоса, но левая стопа у мужчин и правая у женщин располагается не на противоположном бедре, а в области промежности.

3. Совершенная поза (Сиддхасана)

Примите позу, аналогичную позе полулотоса, но левую ногу мужчинам и правую женщинам следует уложить не на бедро другой ноги, а между бедром и голенью.

4. Поза процветания (Свастикасана)

Примите положение, как при позе лотоса, но стопы не укладывайте на бедра, а зажмите между бедрами и икрами.

5. Поза удовольствия (Сукхасана)

Сядьте на коврик «по-турецки». Мужчинам следует расположить впереди согнутую правую ногу, женщинам – левую.

6. Твердая поза (Ваджрасана)

Встаньте на пол на колени, подъемы стоп уложите на пол, вытянув стопы назад. Опуститесь ягодицами на пятки. Колени и стопы соедините, пятки немного разведите.

7. Поза лягушки (Мандукасана)

Примите позу ваджрасана, разведя колени в стороны.

8. Поза Благой Вести (Майтрейасана, поза Майтрейи)

Сядьте на стул и скрестите стоящие на полу ноги. Мужчинам следует поставить вперед правую ногу, женщинам – левую.

9. Поза трупа (Шавасана)

Лягте на спину на пол, расположившись: мужчины – головой на север, женщины – на юг. Руки свободно уложите вдоль тела ладонями вниз (как описано в разделе «Позы для расслабления»).

10. Поза героя (Вирасана)

Встаньте на пол на колени, сведите колени и голени, немного разведите пятки, расположив их в виде лунки, и опустите на них ягодицы. Руки уложите на колени ладонями вниз.

Пранаяма – правила здорового дыхания

Третья важная составляющая практики йоги – пранаяма или искусство правильного дыхания. Эти дыхательные упражнения универсальны – вы можете заниматься ими как при выполнении асан и во время медитации, так и в любое другое время.

Занятия пранаямой благотворно влияют как на дух, так и на тело – гармонизируя дыхательный ритм человека с ритмом жизни Космоса, эти упражнения нормализуют все внутренние процессы, избавляя от физических недугов, делая ясным ум и развивая духовные и интеллектуальные способности.

Овладение искусством пранаямы совершенствует сознание человека, помогая ему достигнуть состояния самадхи – слияния с Божественным.

Улучшения протекания всех внутренних процессов приводит не только к полноценному усвоению из пищи всех необходимых для нормальной жизнедеятельности веществ, но и очищению от шлаков и токсинов. Избавление от всего «внутреннего мусора» делает фигуру подтянутой и стройной, ускоряет рассасывание излишних жировых отложений и укрепляет мышцы.

Пранаяма в йоге

В основе практики пранаямы лежит удлинение дыхания и контроль над всеми его фазами – вдохом, выдохом и задержкой дыхания.

Само название этой практики образовано путем слияния двух индийских слов: «прана» – энергия и «яма» – правила, закон. Поэтому пранаяма понимается в йоге как движение энергии, подчиненное Божественным правилам.

В йоге принято измерять продолжительность жизни каждого человека не в количестве прожитых лет, а в количестве сделанных вдохов и выдохов – каждому их отмерено определенное количество, и чем медленнее и глубже дышит человек, тем больше запас его праны – жизненной энергии, и дольше жизнь.

Полное йоговское дыхание

Полное дыхание в йоге разделяется на три этапа:

♦ нижнее дыхание;

♦ среднее дыхание;

♦ верхнее дыхание.

Только освоив каждый этап в отдельности, можно переходить к тренировке полного йоговского дыхания.

Нижнее (брюшное, диафрагмальное) дыхание

Это самый важный этап пранаямы, так как именно брюшное дыхание помогает, прилагая минимальные мышечные усилия, наполнить легкие максимальным объемом воздуха, однако в повседневной жизни большинства людей это дыхание наименее распространено.

Во многом правильному развитию нижнего дыхания мешает сковывающая тело одежда – тугие и облегающие джинсы, пояса, корсеты… Именно с этим зачастую связано возникновение и развитие самых разных заболеваний – от болезней репродуктивных органов, до психических недугов.

Когда мы дышим животом, происходит интенсивный массаж внутренних органов, начинают активно работать наши внутренние источники энергии, благодаря чему запасы жировых отложений уменьшаются в короткие сроки. Помимо этого диафрагмальное дыхание обладает целым рядом целительных качеств: приводит в норму артериальное давление, предохраняет от онкологических заболеваний, в некоторых случаях помогает при параличе, приобретенном в результате осложнений с сердцем, лечит бронхиальную астму. Это упражнение используют певцы и актеры, так как оно является основой пения и способствует постановке голоса. Никаких противопоказаний диафрагмальное дыхание не имеет.

Обучение нижнему (брюшному) дыханию

Используйте нижнее дыхание во время выполнения асан и медитации.

1. Займите то положение, в котором вы можете максимально расслабиться – начиная практиковать пранаяму, лучше всего использовать положение стоя или шавасану. Обратите внимание на то, чтобы одежда не стесняла ваших движений.

2. Положите одну раскрытую ладонь на живот чуть ниже пупка. Глубоко выдохните, как можно сильнее втягивая живот – представьте, что вы пытаетесь пупком достать до позвоночника.

3. Задержите дыхание на 2–3 секунды и медленно начинайте набирать воздух в легкие, плавно поднимая живот. Старайтесь округлить живот как можно больше.

4. Проделайте это упражнение в положении стоя с присогнутыми коленями, опираясь руками на бедра.

5. Встаньте на пол на четвереньки. На вдохе прогибайте спину и округляйте живот, на выдохе выгибайте спину дугой, втягивая живот как можно больше.

Подъем живота-1

Это упражнение не только помогает освоить брюшное дыхание, но и заметно укрепляет мышцы пресса и способствует мягкому внутреннему массажу органов малого таза и брюшной полости.

1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Носки немного разверните в разные стороны, колени присогните и чуть разведите. Ладони поставьте на бедра и обопритесь на них.

2. Сделайте глубокий вдох, надавливая руками на бедра и сильно втягивая живот. Досчитайте до 5.

3. Резко выпятите живот, сделайте вдох и выпрямите спину. Расслабьтесь.

Подъем живота-2

1. Сядьте на пол в позу лотоса или полулотоса. Ладони свободно уложите на колени, опустите плечи. Сделайте глубокий вдох, надувая живот.

2. Плавно выпускайте воздух из легких, подтягивая живот и расправляя плечи. Задержите дыхание на 10 секунд. Сделайте вдох, выпячивая живот.

Подъем живота-3

1. Опуститесь на пол на четвереньки – опирайтесь на ладони и колени. Колени соедините, ладони поставьте параллельно.

2. Расслабьте мышцы живота, голову свободно опустите.

3. На вдохе округляйте спину, сильно втягивая живот.

4. Задержите дыхание, считая до 5.

5. На выдохе расслабьте живот, впячивая его. Расслабьтесь.

Среднее (грудное) дыхание

Этот тип дыхания наиболее знаком каждому из нас – при наполнении легких воздухом грудная клетка человека расширяется, а при освобождении легких – возвращается в исходное состояние.

Однако далеко не все умеют правильно выполнять и этот этап дыхания.

Упражнение для обучения среднему (грудному) дыханию

1. Займите положение сидя, стоя или лежа, в котором вы чувствуете себя комфортно и расслабленно. Обратите внимание на то, чтобы одежда не стесняла вас.

2. Одну ладонь поместите на живот, вторую – на область грудной клетки. Сделайте глубокий выдох. Досчитайте до 3.

3. Начинайте медленно вдыхать. Следите за тем, чтобы при наполнении легких ребра максимально расширялись. Рука, лежащая на животе, должна оставаться неподвижной. Ключицы также не должны двигаться вверх.

4. Задержите дыхание на 3–4 секунды и плавно выдохните, контролируя движение ребер, неподвижность ключиц и живота.

Верхнее (горловое) дыхание

Многие из нас довольно часто прибегают к горловому дыханию, однако редко делают это правильно. В результате вместо полноценного поступления в организм кислорода человек практикует серию коротких неглубоких вдохов и выдохов.

Правильное выполнение верхнего дыхание помогает расширить объем легких и максимально наполнить тело человека жизненной энергией.

Упражнение для обучения верхнему (горловому) дыханию

1. Займите положение сидя, стоя или лежа, в котором вы чувствуете себя комфортно и расслабленно. Обратите внимание на то, чтобы одежда не стесняла вас.

2. Одну ладонь поместите на живот, вторую – на область грудной клетки. Сделайте глубокий выдох. Досчитайте до 3.

3. Начинайте набирать воздух горлом, наполняя верхнюю часть легких. Следите за тем, чтобы живот и грудная клетка оставались неподвижными, ключицы же поднимались и раздвигались. Плечи поднимайте и плавно отводите назад.

4. Досчитайте до 5. Плавно выдыхайте, возвращая плечи в исходное положение и опуская ключицы.

Полное йоговское дыхание

Полное йоговское дыхание мощно запускает программу сжигания жира

Полное дыхание – это классическое йоговское упражнение, обладающее уникальной способностью запускать в действие содержащиеся в подсознании программы, в том числе процесс сжигания жира. Упражнение рекомендуется делать вечером, поскольку именно в это время подсознание активизируется. Помимо сжигания жира, упражнение очищает сознание от тревог и внешних отрицательных воздействий, помогает лучше понять внутренний мир наших переживаний и ощущений, укрепляет иммунитет, приводит в норму артериальное давление. Никаких ограничений и противопоказаний упражнение не имеет, а по времени занимает около 5 минут.

Займите любое удобное положение, в котором ваше тело будет расслаблено. Обратите внимание на одежду – она не должна стеснять вас.

Основное упражнение пранаямы

В этом упражнении вы научитесь соединять все три этапа йоговского дыхания в один процесс.

1. Займите удобное положение, расслабьтесь. Сделайте глубокий выдох.

2. Сразу начинайте набирать воздух в легкие, вдыхая через нос.

3. Расширяйте живот, наполняя воздухом нижние отделы легких.

4. Переходите к грудному дыханию. Расширяйте грудную клетку, заполняя воздухом основной объем легких.

5. Поднимая ключицы и отводя назад плечи, наполните воздухом верхнюю часть легких.

6. Ощутив полное наполнение, сразу же начинайте медленно выдыхать, действуя в обратном порядке – возвращая ключицы и плечи в исходное положение – освобождая верхнюю часть легких, сужая грудную клетку, втягивая живот.

Полное йоговское дыхание в положении стоя

1. Встаньте на пол, стопы соедините, руки свободно опустите. Максимально расслабьтесь – опустите голову и плечи.

2. Сделайте глубокий выдох через нос, подтягивая живот как можно больше.

3. Плавно вдыхайте через нос, мягко выпячивая вперед живот и расширяя ребра.

4. Одновременно с этим медленно поднимайте руки, обращенные ладонями вниз, через стороны вверх – заполняя верхние отделы легких.

5. Соедините ладони над головой и досчитайте до 5.

6. Плавно выдыхая, опускайте руки, расслабляйте плечи, сужайте грудную клетку и подтягивайте живот.

7. Вернитесь в исходное положение.

Полное йоговское дыхание в положении сидя

1. Сядьте на пол в позу лотоса, полулотоса или сапожника. Руки свободно уложите на колени ладонями вниз, опустите плечи и расслабьтесь.

2. Сделайте плавный глубокий выдох, освобождая легкие, втягивая живот, сужая ребра и опуская ключицы.

3. Сразу же начинайте медленно наполнять воздухом легкие, вдыхая через нос. Расширяйте область живота, наполняя воздухом нижние отделы легких, расширяйте грудную клетку, пропуская воздух в основную часть легких, и отводите назад плечи и поднимайте ключицы, наполняя их полностью.

4. Досчитайте до 5 и начинайте медленно выдыхать через нос, действуя в обратном порядке – расслабляя плечи и опуская ключицы, сужая ребра и втягивая живот как можно больше.

Сахадж пранаяма – дыхание, устраняющее наиболее частые причины избыточного веса

Этот вид йоговского дыхания способствует очищению организма в целом и крови в частности, устраняет наиболее частые причины избыточного веса – нарушения пищеварения, обмена веществ, работы половых желез, очищает энергетические каналы от отрицательной энергии.

Сядьте по-турецки или просто на стул, как в предыдущих упражнениях. Дышать нужно в особом ритме: делаем вдох, потом выдох в 2 раза дольше вдоха, задерживаем дыхание на время, в 4 раза большее вдоха. То есть дыхание происходит в такой пропорции: 1 (вдох): 2 (выдох): 4 (задержка).

Вдох делается через нос, несколько глубже обычного, выдох – тоже через нос и тоже несколько глубже обычного.

После выдоха задержите дыхание и одновременно втяните живот.

Сахадж пранаяма № 4 выполняется в общей сложности от 2 до 5 минут. Рекомендуемое время вдоха, выдоха и задержки дыхания – 5 секунд: 10 секунд: 20 секунд.

Не отчаивайтесь, если сперва это упражнение покажется вам трудным. На первых порах попробуйте дышать в таком соотношении фаз дыхания: 1 секунда: 2 секунды: 4 секунды.

Сахадж пранаяма-2 – Дыхание сидя

1. Сядьте на стул или на пол в позу сапожника. Выпрямите спину, руки свободно уложите на колени.

2. На десять счетов сделайте медленный глубокий вдох через нос, используйте только нижнее дыхание.

3. Начинайте выпускать воздух из легких, выдыхая через сжатые губы на двадцать счетов.

Сахадж пранаяма-3 – дыхание для релаксации и коррекции веса

1. Примите любую позу для медитации.

2. Сделайте глубокий вдох через нос на произвольное количество счетов, наполняя легкие.

3. Наклоните голову вперед, прижимая подбородок к яремной ямке. Плавно выдыхайте через нос. Следите за тем, чтобы выдох был вдвое длиннее выдоха.

4. На вдохе поднимите голову.

Очищающее дыхание – капалабхати-пранаяма

Эффект этого йоговского дыхания обусловлен мощным воздействием на головной мозг. Оно приводит в действие мыслеобразы, которые вы построили, когда представляли свое тело стройным и красивым. Аналогично другим приведенным здесь дыхательным упражнениям, капалабхати-пранаяма избавляет не только от лишнего веса. Упражнение хорошо влияет на состояние верхних дыхательных путей, укрепляет и очищает организм в целом, поддерживает в здоровом состоянии все внутренние органы, лечит бронхиальную астму.

Перед тем как начать практиковать капалабхати-пранаяму, нужно хорошо освоить предыдущие упражнения, то есть научиться дышать животом (обычно к капалабхати-пранаяме приступают после месяца ежедневных занятий). В этом упражнении используются исключительно мышцы живота. Мышцы грудной клетки участия в процедуре не принимают.

Упражнение рекомендуется делать не позднее, чем за 2 часа до сна. Это связано с тем, что оно сопровождается большим приливом энергии. Никогда не практикуйте капалабхати-пранаяму сразу после еды! Упражнение должно выполняться как минимум через 2 часа после приема пищи. Капалабхати-пранаяму можно делать до 4 раз в день от одной до пяти минут.

1. Сядьте по-турецки, примите позу лотоса либо просто сядьте на стул. Главное – чтобы спина была прямая.

2. Резко импульсивно сократите живот и сделайте короткий резкий выдох через нос. Все тело – грудная клетка, плечи и голова – при этом должны быть неподвижными.

3. Расслабьте живот и сделайте простой естественный вдох. Каждый цикл «вдох-выдох» должен составлять примерно 5 секунд. Таким образом, за минуту совершается 12 вдохов и выдохов.

4. У вас есть вектор цели – внутренний образ себя (см. секрет № 1 в начале книги), вы запустили процесс сжигания лишних килограммов (секрет № 2).

Общеоздоравливающее дыхание для нормализации веса

Дыхание для общего оздоровления и нормализации веса

1. Сядьте «по-турецки».

2. Большой палец правой руки поставьте на правую ноздрю.

3. Глубоко вдохните и выдохните через нос.