Растяжка-расслаблением

Очевидным способом развития силы в предельном диапазоне является поднятие тяжестей, однако это не всегда практично. Вы становитесь сильнее, в основном на углах, на которых вы тренируетесь. Если вы способны на 180 градусный полный шпагат — бесполезно тренироваться на спортзальной машине для растяжки, которая ограничена 120 градусами.

Изометрические упражнения более практичны, чем работа с железом. Вероятно, вы знакомы с изометрической тренировкой силы. Она была очень популярна в пятидесятых и шестидесятых. Вы должны были толкать что-либо неподвижное, например стену, дверной проем или грузовик. Ваши мышцы сокращались, но при этом не было никакого движения.

Изометрия — очень действенное средство для развития силы, несмотря на то, что она потеряла былую славу и получила много незаслуженных упреков за последние десятки лет.

Доктор Джон Зиглер, один из основателей изометрических тренировок силы, объясняет, как это работает: «… способ увеличения силы, путем поднятия тяжестей — самый тяжелый из всех возможных. Какой самый тяжелый вес, который вы можете поднять? — столько не поднять!»

Чтобы развить силовую гибкость с помощью изометрии, растянитесь насколько это возможно, а затем напрягите растянутую мышцу. Звучит просто как изометрическая растяжка, не так ли?

Предельная гибкость посредством контрастного дыхания

Эффективность обычной ПНП может быть значительно повышена с помощью правильного дыхания. Возьмите урок у Чи Кунга, Тай Чи (Цзы) и Иоги. Мастера этих восточных дисциплин делают значительный упор на дыхательные упражнения, что приводит к поразительному владению телом и умом. И вот почему.

Ваша нервная система делится на произвольную, которая отвечает за такие вещи, как поднятие руки, или жевание чизбургера; и автономную, которая потихоньку занимается вещами, до которых вам нет дела, например — переваривание чизбургера.

Дыхание — это единственная функция тела, которой вы можете управлять как осознанно, так и неосознанно, потому, что оно управляется обеими ветвями нервной системы, через два независимых набора нервов. Контролируя свое дыхание, вы можете контролировать некоторые другие функции вашего тела, которыми вы не можете напрямую управлять, как например частота сердечного ритма.

Заметьте, что принуждение себя «глубоко дышать», когда вы сходите с ума от боли, поможет вам успокоиться. Поскольку глубокое, расслабленное дыхание несовместимо с напряженным сознанием, ваше тело подстраивает физиологию через петлю обратной связи!

Цитируя доктора медицины из Гарварда, а также гуру альтернативной медицины Эндрю Вейла: «Дыхание — это мост между разумом и телом, между сознательным и бессознательным».

Вот как вы можете улучшить свою гибкость с помощью дыхания. Займите позу комфортной растяжки, перенесите часть веса на мышцы, которые вы тянете.

Максимально глубоко вдохните и напрягите все свое тело, особенно целевые мышцы.

Максимальное расслабление может быть достигнуто только в контрасте к значительному напряжению — так сказать инь и янь растяжки. Или, если вы предпочитаете марксистскую терминологию, «единство и борьба противоположностей».

Представьте, что ваше тело — это кулак. Буквально сожмите кулак. Уделите внимание, тому, чтобы при напряжении ваша растяжка не ухудшалась!

Задержите дыхание — и напряжение — на секунду или около того, затем резко отпустите это все, со вздохом облегчения. Пусть ваши челюсти и плечи станут вялыми, как и все остальное тело. Пусть ваши кулаки и лицо изображают труп. Превратите все ваше тело в то, что советский физиолог Владимир Леви называл «мысленно расслабленный кулак».

Представьте себе переход от сжатой пружины к вялой макаронине за то время, что вы успеете моргнуть. Лопнувший воздушный шар — другая полезная аналогия. Или попробуйте это яркое описание последовательности напряжения/расслабления, которое дал доктор Джуд Биасотто.

«Вы должны расслабиться мгновенно. Чтобы лучше проиллюстрировать, каково это «отключиться», как это было изложено, нарисуйте себе приложение всех ваших сил в попытке сбросить большую глыбу с отвесной скалы. Когда глыба внезапно переходит через ребро, вашему давлению больше ничего не сопротивляется, и все ваше напряжение внезапно исчезает».

Это такое же чувство небытия, которое вы стремитесь достичь, когда «выключаете свой источник энергии».

На этом этапе растяжка будет улучшаться, так как напряженные части тела провиснут, когда напряжение исчезнет. Для большей безопасности, не допускайте, чтобы такой провис был более дюйма (2,5 см) за раз. Продолжайте тренировку до тех пор, пока вы не сможете увеличить диапазон движения.

Поскольку вы делаете глубокие вдохи, вы легко можете гипервентилировать легкие. Не стоит. В дополнение к тому, что у вас закружится голова, выведение слишком большого количества углекислого газа из легких будет возбуждать вашу нервную систему. Хотя тяжелоатлеты используют преимущества этого эффекта, подбадривая себя перед тяжелой попыткой, гипервентиляция помешает вам расслабиться. Простой способ решить проблему — откладывать вдох на несколько секунд, после каждого выдоха, удерживая состояние «бездыхания».

Контрастное дыхание — это безоговорочно простейший и наиболее комфортный вариант контрастно-расслабляющей растяжки. Очевидно, что если он дает результаты, Контрастное Дыхание — подходящий выбор, если же нет — читайте дальше!

Принудительное расслабление — русский дух растяжки

Хотя простой способ ПНП и развивает гибкость лучше, чем обычная расслабляющая растяжка — и в некоторой степени развивает силу, есть такие хитрости растяжки, которые делают контрастное расслабление термоядерным оружием растяжки.

Возьмем «Принудительное Расслабление», техника с противоречивым названием, которая была внедрена российскими военными. Примите положение растяжки, затем напрягите требуемую мышцу на одну-две трети от максимального усилия. Сохраняйте равномерное, устойчивое давление — это чрезвычайно важно! Если вы будете держать вес нужными мышцами, вес будет оставаться на месте точнее, чем строительный отвес.

Не задерживайте дыхание. Дышите, но дышите неглубоко. Глубокое дыхание будет колебать давление на растянутую мышцу вверх и вниз с каждым вдохом, чего мы пытаемся избежать.

Держите напряжение до тех пор, пока не сможете терпеть, затем отпустите его со вздохом облегчения — не давайте вздоху застрять в груди, как это может быть у перенапряженных людей, дышите! — и немедленно увеличьте растяжку.

Если вы психически устойчивы, держите напряжение до тех пор, пока мышцы начнут дрожать и, в конце концов, устанут до изнеможения, не в состоянии напрягаться дальше! Это сущность Принудительного расслабления. Верно названо, не так ли? Как мы привыкли говорить в десантных войсках советского союза, «не можешь — научим, не хочешь — заставим».

Как долго вам нужно терпеть? Трудно сказать. Пятнадцать секунд, тридцать секунд, минуту, может больше. Зависит от множества факторов: интенсивности напряжения, переносимости боли, типа мышечного волокна.

Доктора Верхошанский и Стифф в книге «Супертренировки» обращают внимание на следующее: «…длительное мышечное напряжение имеет тенденцию к более легкому выполнению медленными мышцами, обусловленными положением тела, чем быстрыми. Следовательно, упражнения на растяжку должны были бы применяться к медленным мышцам на долгое время, для значительного улучшения их гибкости».

Вам не нужно делать биопсию, чтобы определить соотношение медленных и быстрых мышц в ваших мышцах. Действуйте методом проб и ошибок. Через некоторое время вы найдете нужное место. Например, вы можете обнаружить, что ваши подколенные мышцы расслабляются ровно через 10 секунд напряжения — при том, что сгибателям бедра требуется целая минута нагрузки, прежде чем они придут в изнеможение.

СВОДКА:

Растянитесь, чтобы вам было комфортно, и напрягите мышцы, которые вы тянете с силой в одну-две трети от максимума.

Напряжение должно возрастать постепенно и достичь пика на третью или четвертую секунду. Не напрягайте мышцы резко!

Удерживайте постоянное, неколеблющееся давление. Если вы будете держать вес нужными мышцами, вес будет оставаться на месте точнее, чем строительный отвес.

Не задерживайте дыхание, дышите неглубоко.

Держите напряжение до тех пор, пока не сможете терпеть, затем отпустите его со вздохом облегчения — не давайте вздоху застрять в груди, как это может быть у перенапряженных людей, дышите! — и немедленно увеличьте растяжку.

Поймите, что «немедленно» означает «без задержки», а не «быстрым движением»

Длительность мышечного сжатия может колебаться от пяти секунд до пяти минут.

Найдите оптимум методом проб и ошибок. Начните с тридцати-шестидесяти секунд.

Если вы психически устойчивы, держите напряжение до тех пор, пока мышцы начнут дрожать и, в конце концов, устанут до изнеможения, не в состоянии напрягаться дальше!

Используйте голову (А то!)

Последний кордон: почему растяжка складной нож работает, когда все остальные способы — провалились

Кикбоксер, который старательно практиковал господствующую ПНП в течение нескольких лет, пришел ко мне, как к последнему прибежищу. Ему оставалось всего три дюйма до земли в боковом шпагате, и никогда он не достигал большего. «Эксперты» сказали ему, что как бы это неприятно не звучало, он не создан для шпагата и к тому же слишком стар. С помощью варианта изометрической растяжки, описанного в этой главе, я посадил его в полный русский шпагат за десять минут, несмотря на его вопли.

Этот мощный вариант изометрической растяжки, метод «Складного Ножа», не беспокоится об обмане рефлекса растяжки, он просто его отменяет!

Складной Нож использует преимущества отвратительного мышечного программного обеспечения, называемого обратный рефлекс растяжки. Не нужно быть Эйнштейном, чтобы понять, что если рефлекс растяжки делает мышцы законтрактованными, его противник расслабляет их. Вы должны были встретиться с грязной работой обратного рефлекса растяжки, во время поражения в армрестлинге. В одно мгновение ваш бицепс напряжен на все сто, а в следующее мгновение он превращается в желе. Некоторые невропатологи и физиотерапевты сравнивают этот процесс с неожиданным складыванием лезвия карманного ножа — отсюда метод «Складного Ножа».

Если Принудительное Расслабление изнуряет ваши мышцы для повиновения, Складной Нож берет их штурмом.

Обратный рефлекс растяжки — это последняя линия обороны от травм. Он вступает в силу тогда, когда рефлекс растяжки отступает. Так как мышца сражается с превосходящей силой, она сильно натягивается. Рецепторы натяжения — 3-й и 4-й свободные окончания центростремительного нерва, а также нервно-сухожильные веретена — посылают команду «Расслабиться!» своей мышце, чтобы предотвратить разрыв сухожилия в месте прикрепления.

Так, хватит бормотать, «Безопасно ли это, безопасно ли это?» Вы похожи на фашистского зубника из «Мужчина марафонец». Хорошая новость — граница отключения установлена очень осторожно. Гораздо больше усилий требуется, чтобы порвать соединительную ткань, чем чтобы бицепс разогнулся, сухожилие обычно в два или в три раза прочнее, чем соответствующая мышца!

Хотя это звучит жутко и страшно — ваши побежденные мышцы начнут трястись и, в конце концов, разожмутся от чрезмерного сопротивления — обратный рефлекс растяжки перекрывает рефлекс растяжки и способствует очень глубокой растяжке агонизирующей мышцы.

То, что вам дают — это средство для ультра-растяжки — для тех, чьи сердца способны его выдержать.

Складной Нож — или «изометрия порога отключения» как это было упомянуто в моей предыдущей книге — приводит в действие обратный рефлекс растяжки, чтобы расслабить мышцу так, чтобы вы могли тянуть ее дальше. Полумеры, которыми пользуется большинство физиотерапевтов, слишком слабы, чтобы привести в действие эффект Складного Ножа.

Восточноевропейские эксперты утверждают, что нервно-сухожильные веретена с высочайшим порогом служат причиной наибольшего расслабления. Это означает, что мышечное напряжение должно быть невероятно большим. Вы должны положить груз на растянутые мышцы и напрячь их так, чтобы пар из ушей валил. Это очень больно — кричите от всего сердца!

Восточногерманские специалисты, доктора Дж. Хартманн и Х. Туннеман рекомендуют период в семь секунд напряжения, чередующийся с шестью секундами расслабления с целью вызова рефлекса нервно-сухожильного веретена. Русский ученый доктор Леонид Матвеев советует от пяти до шести секунд сжатия и акцентирует, что напряжение должно увеличиваться постепенно и достигать максимума на третью или четвертую секунду. Быстрое наращивание усилия может привести к травме.

«Имейте силы довести ситуацию до перелома». Эти слова Томаса Штерна Элиота может быть девизом этого метода супер-растяжки.

СВОДКА

Растянитесь на предел вашего комфорта и напрягите мышцы, которые вы тянете с усилием близким к предельному.

Напряжение должно нарастать постепенно и достигать пика на третью или четвертую секунду. Не напрягайте растягиваемые мышцы резко!

Не задерживайте дыхание, дышите неглубоко во время сокращения мышц.

Задержите стабильное высокое напряжение на пять-семь секунд, пока ваши перегруженные мышцы затрясутся и, в конце концов, откажут. Если мышцы не сдаются — это может потребовать некоторой практики — отпустите напряжение самостоятельно.

Сделайте вздох облегчения, аналогичный описанному в Контрастном Дыхании, как только напряжение исчезнет.

Улучшайте растяжку, осторожно, но без задержки.

Останьтесь расслабленным на пять-семь секунд и повторите последовательность.

Хорошо разберитесь в произошедшем.

Почему вы не должны тянуть свои связки — и как вы можете понять, что все-таки тянете их

Я повторяю, растяжка связок не нужна даже для деятельности наиболее продвинутых гимнастов и боевых искусств! Ваши мышцы достаточно длинные, чтобы позволить сесть в шпагат, необходимо только узнать, как их расслабить.

Вы можете растянуться до любого шпагата — даже до подвешенного поперечного — просто перевоспитав нервную систему. Но некоторые асаны Йоги — горакша асана, сакти чалини, ханда пееда асана, гомухасана некоторые из них — могут быть выполнены, только при растяжке связок. То же самое касается популярных на западе растяжек, включая печально известную растяжку барьериста. Держитесь от них подальше! Они не приносят никаких атлетических преимуществ — как минимум не для нашего биологического вида.

Связки поддерживают ваши суставы вместе. Они очень плохо растягиваются, исключая детей. Растяните связку всего лишь на шесть процентов — и польются слезы. Даже если вы ухитритесь растянуть ее и не порвать при этом, не считайте себя счастливчиком. Связка, подвергнутая чрезмерной растяжке, получает микроразрывы, зарубцовывается, удлиняется и ослабевает, происходит так называемая пластическая деформация. Растянутая связка означает болтающийся и нестабильный сустав, который только того и ждет, как бы травмироваться.

Или остеоартрит, чрезмерная подвижность сустава приводит к деградирующим изменениям в хрящевом веществе сустава.

Как можно понять, что вы тянете связки?

Если вы ощущаете дискомфорт или боль в суставе, вероятно, вы их тянете. Для примера, ваши подколенные мышцы переходят в сухожилия в точке, находящейся на несколько дюймов выше колена. Если вы чувствуете натяжение позади колена, когда тянете подколенные мышцы, очевидно, что вы загружаете связки и оболочку сустава, вместо растяжения ваших бедрышек. Решение заключается в небольшом изгибе колена для разгрузки связок и перенаправления растяжки на область между ягодичными мышцами и местом на ладонь выше колена.

Нормальные ощущения во время тренировок на гибкость — мышечное напряжение, которое может быть болезненным.

Растяжка во время травмы

Реабилитация — не моя область компетенции. За годы я научился говорить только о том, что знаю сам, поэтому буду краток. Я также ограничу мои рекомендации по восстановлению легкими мышечными надрывами, все остальное — это заботы вашего врача.

По одному высказыванию, примените RICE (Покой, Лед, Компресс, Возвышение), а потом тянитесь. Я не буду болтать о RICE — все это делают. Расскажу о растяжке.

Тянитесь. Как можно скорее, естественно в пределах 24 часов. Когда мышцы надрываются, также повреждаются кровеносные сосуды. Внутреннее кровотечение вызывает сокращение мышц, типичную реакцию на внешний раздражитель.

Когда мышца повреждается, она конвульсивно сокращается — на всякий случай. Это создает совокупность проблем. Во-первых — восстановление продлится вечность. Гипертония ограничивает кровообращение. Это полезно немедленно после травмы, чтобы уменьшить опухоль, но непродуктивно через день или два.

Во-вторых, как результат ограниченного доступа крови и неподвижности, мышца атрофируется. И, в-третьих, теряется подвижность. Если мышца проводит долгое время в сокращенном состоянии, рефлекс растяжки становится сверхчувствительным. Малая длина и чрезмерный тонус становятся нормой.

Слабая и напряженная мышца приведет и к другим проблемам. Она, возможно, снова травмируется, и с ней другие, здоровые мышцы, в результате дисбаланса или компенсации.

Итак, тянитесь, черт побери! Найдите наибольшую травму и делайте это, останавливаясь только ненадолго от БОЛИ. Реабилитация — это процесс, для которого подходит клише — «нет боли — нет роста».

Контрастно-расслабляющая растяжка очень эффективна для разгрузочного напряжения, независимо от первоисточника. Как вид силовой тренировки, эта растяжка также поможет против мышечной атрофии. Отложите злые штуки, вроде Складного Ножа, на некоторое время и придерживайтесь низкоинтенсивных методов Контрастного Дыхания или Принудительного Расслабления. Делайте много подходов в течение дня. Сфокусируйтесь на сжатии и расслаблении травмированного места. Можете давить пальцем или костяшкой пальца, напрягая травмированную часть.

Имейте в виду, что растяжка — это не панацея, особенно для спины. Те из вас, у кого болит спина, а если не врет статистика — она болит у каждого американца, запишите у себя на лбу: растяжка облегчит боль, но не отремонтирует вас.

Спазмы и боль это только симптомы. Обычно проблемой является слабость. Слабые мышцы спины должны быть сильно напряжены, иначе вы пойдете на четырех костях — разгибатели спины являются мышцами антигравитаторами. Напряжение поддерживать тяжело, поэтому мышцы просто запираются. Подвижность и кровообращение сильно ограничиваются, из-за чего они становятся еще слабее, из-за чего они закрепощаются еще больше и так далее… Порочный круг.

Заключение: попытка укрепить больную спину растяжкой настолько же полезна, как замена масла у Титаника. Лучше вам заняться становой тягой. Силу людям!: «Русские секреты силы для каждого американца» покажет, как это сделать.

Демография растяжки

Ваш пол и возраст диктует выбор упражнений на растяжку для вас, в большей степени, чем вид спорта и активность. Прискорбно, что молодые тренера и другие люди, обязанные понимать больше о растяжке, принимают во внимание этот факт.

Для примера возьмем женскую гимнастику. Русский ученый В.И.Филипович объясняет в своей книге «Теория и методология гимнастики»:

«Легкость и непринужденность, с которой гимнастки выполняют различные упражнения, требует максимальной гибкости, что поощряет форсирование процесса развития этого качества. Негативное воздействие этого может не проявиться немедленно. Чрезмерное развитие гибкости в юном возрасте может негативно сказаться на силе суставов, что приводит к разнообразным деформациям позвоночника и имеет нездоровый эффект для осанки.

Развитие гибкости должно быть постепенным. Следует учесть, что девушки-гимнастки зачастую имеют так называемую активную недостаточность. Они не могут развить большой диапазон движения не из-за недостатка эластичности мышц и связок, но из-за недостаточной силы мышц, которые совершают движение. Другими словами, существующая анатомическая подвижность суставов не может быть полностью реализована. Становится совершенно очевидно, что они должны одновременно развивать силу и гибкость, чтобы достигнуть максимального размаха подвижности».

Юным девушкам стоит сконцентрироваться на активных растяжках, описанных в моей книге «Супер суставы», иногда исключая остальные методы.

Филиппович идет еще дальше и заявляет, что дети младше десяти или одиннадцати лет, и девочки и мальчики, не должны вообще тянуться пассивно, ни контрастного расслабления, ни расслабленной растяжки, ничего подобного!

Также, с точки зрения психологии, имеет смысл следующее: у юниоров просто нет достаточного терпения и контроля над телом, чтобы следовать таким сложным методам, как Принудительное Расслабление, или таким нудным как Пережидание Напряжения.

Говоря о детях, Филиппович и другие советские специалисты особенно предостерегают от перерастягивания плечевых суставов, в возрасте от семи до десяти лет, такая растяжка заключается в подвешивании юниора за руки, и обрушивании на него в желтом автобусе. Также нужно беречь позвоночник, который очень уязвим в этом возрасте.

Фактически, до десяти или одиннадцати лет, юные гремлины должны держаться по-дальше от прогибов вперед и особенно назад. Тем не менее, детям стоит сделать упор на растяжку тазобедренных суставов и лодыжек.

Юниоры также должны быть осторожны в растяжке и других атлетических устремлениях, в период бурного роста. Подростковые гормоны стараются наилучшим образом сделать связки мягкими, чтобы приспособить их к костям, но наилучшим — не значит достаточно хорошим.

Беременные женщины, или имеющие детей до нескольких месяцев, должны быть особенно осторожны при растяжке. Им следует проконсультироваться со своим врачом. Роды ребенка требует экстраординарной гибкости, и женское тело производит гормон релаксин, освобождающий связки. Релаксин не выбирает, на какую связку ему действовать, и в результате действует на все. Легко они не порвутся, но растяжка сверх нормы приведет к нестабильности сустава.

Большинство взрослых должны сфокусироваться на тренировках по контрастному расслаблению из этой книги, чтобы научить свои жесткие мышцы тянуться. Пожилые ребята также должны тянуться изометрически, но им стоит сделать акцент на подвижности суставов, прочитав «Супер Суставы». Идея в том, чтобы смазать и сгладить наши скрипучие суставы.

«Быстрые & Свободные» — для каждого, кто хочет гибкости в движениях, и полноты ленивой расслабленной энергии, как у пантеры.

Детали, расписание

Известнейший русский исследователь профессор Матвеев рекомендует выполнять изометрические растяжки — что покрывает Контрастное Дыхание, Принудительное Расслабление и Складной Нож — по три-пять подходов за тренировку четыре раза в неделю. По-моему мнению — немного избыточно. Большинство прекрасно управятся, делая две-три тренировки в неделю и два-три подхода за тренировку. Это не истина в последней инстанции, экспериментируйте. Хорошо бы прогрессивно усложнять подходы во время тренировки, как минимум некоторое время.

Слишком хорошо — тоже не хорошо. Вы тянитесь слишком много, слишком сильно или слишком часто, если вы становитесь деревянным и у вас все болит. Сбавьте обороты, если ваши ощущения превышают слабую боль на следующее утро после тренировки.

Если вы во что бы то ни стало, хотите сесть на шпагат, попробуйте жесткое расписание Билла «Супернога» Уоллеса: две высокоинтенсивные тренировки в неделю и четыре легкие.

Вы можете изометрически тянуться в два тяжелых дня и пережидать напряжение в легкие дни.

Вы не обязаны делать все виды растяжек в списке. Попробуйте все способы, если позволяет здоровье, а затем выберите нужное вам. Большинству не нужны растяжки верхней части тела, прежде всего, нужно сфокусироваться на растяжке подколенных мышц и мышц, приводящих бедро.

Порядок растяжек — не высечен в камне, но вы осведомлены, что следует вытянуть позвоночник перед растяжкой мышц бедра и потянуть пах после мышц бедра.

Если вы выполняете упражнения из моих книг «Быстрые и Свободные» и «Супер Суставы», повторяйте их в следующем порядке:

День 1 «Быстрые и Свободные»

День 2 «Расслабление в Растяжке»

День 3 «Супер Суставы»

Пропустите день, когда вам требуется, и повторяйте цикл. Вышеуказанные рекомендации — это всего лишь приблизительный график. Искушенные тренеры поощряются к творчеству.

Вы осведомлены, что по началу, стоит держаться подальше от техники Складного Ножа. Контрастное Дыхание и Принудительное Расслабление — более безопасный выбор.

«Мышцы не должны быть насильно растянуты, если предварительно они не были разогреты небольшой нагрузкой», предупреждает восточногерманские специалисты Дж. Хартманн и Х.Танманн. Это может показаться параноей, но изометрическое напряжение, удерживаемое до минуты, действительно приносит озеро расслабляющей крови в мышцу. При этом вам не нужно делать никакой специальной разминки, это будет лишней тратой времени.

Изометрические (статические) упражнения дезорганизуют проприоцепторы и ухудшают вашу координацию на остаток дня. Поэтому не делайте такую растяжку перед вашей спортивной тренировкой. Если вы делаете статическую растяжку перед вашей основной спортивной тренировкой, вы не готовы для тренировки спортивного навыка. Существуют некоторые исключения, например, изометрическая растяжка плеча и запястья перед приседаниями с грузом для крепких тяжелоатлетов, которые в другом случае просто не могут взять гриф.

Выполняйте упражнения «Расслабение в Растяжке» напоследок, сразу после вашей основной тренировки, или в конце дня. Не оставляйте их слишком близко ко времени отхода ко сну.

1. Форсированное касание пальцев ног

Медленно согнитесь вперед, настолько, насколько это комфортно для вас. Пока не нужно амбиций.