Помоги проекту - поделись книгой:
По окончании абдоминальной фазы ваши руки со слегка расставленными пальцами двигаются по направлению к солнечному сплетению и останавливаются напротив Манипура чакры. Ваше дыхание переходит в грудной отдел. Вдох сопровождается выпячиванием грудной клетки (ребра раздвигаются). Когда почувствуете, что ваши легкие уже наполнены воздухом, медленно поднимайте руки (по-прежнему согнутые в локтях). Такое движение поможет вам гармонично раскрыться в грудном отделе. Ваши пальцы все это время находились в районе груди, и в завершении фазы межреберного дыхания они остановились на уровне ключиц; локти еще дальше отодвинуты от корпуса. Руки согнуты в локтях и располагаются параллельно полу.
Четвертый этап упражнения.
Диафрагма опускается, а грудная клетка при этом поднимается. Вы можете вдохнуть еще немного воздуха, слегка приподнимая грудь в области ключиц.
Пока вы дышите таким образом, кисти рук двигаются вдоль шеи и лица. Затем мы раскрываем руки, образуя чашу: ладони повернуты вверх, – мы как будто приветствуем рождающееся солнце. Финальная позиция выглядит следующим образом: локти находятся на уровне плеч, образуя прямую параллельно полу; кисти сориентированы вверх, мышцы растянуты и слегка напряжены; легкие до отказа наполнены воздухом.
Пятый этап упражнения (задержка дыхания с наполненными легкими)
Вы остаетесь неподвижны в заключительной позе 4-го этапа и задерживаете дыхание столько, сколько сможете, но без чрезмерных усилий. Эта фаза главная. Мы еще вернемся к разговору о ней в разделе, посвященном концентрации.
Очень важно, чтобы во время задержки дыхания вы соблюдали советы, данные мною ранее: спокойствие, непринужденность и концентрация.
Шестой этап (выдох)
Как только вы ощутите, что не в состоянии больше сдерживать дыхание, вдохните несколько кубических сантиметров воздуха и начинайте выдох. Он должен протекать медленно и без рывков. Все происходит так же, как и при полном йогическом вдохе, но с точностью до наоборот. Сначала вы освобождаете верхнюю часть легких. Затем грудная клетка прин имает свое естествен ное положение и, наконец, сокращая мышцы пресса, вы выталкиваете остатки воздуха из нижней части легких. Руки опускаются в конце выдоха. То есть когда вы «выталкиваете» остатки воздуха при помощи мышц живота, ваши ладони должны лежать на коленях. Выполните Мула-Бандху и начните сначала.
Концентрация
1–2. Абдоминальная фаза (нижнее дыхание).
Ваше внимание сосредоточено на области живота во время движения кистей рук. Представьте, что сквозь ваши пальцы проходит невидимый пранический поток; он будто вливается в ваши органы и наполняет их новой жизненной силой. Особо сконцентрируйтесь, когда ваши руки будут проходить напротив солнечного сплетения.
3. Межреберная фаза.
Пока ваши руки двигаются в районе грудной клетки, представьте, как воздух проникает в легкие, надувая их, как воздушный шар.
4. Ключичная фаза.
Сконцентрируйтесь на ощущении тепла, исходящего от ваших рук в тот момент, когда они двигаются на уровне шеи и лица.
5. Задержка дыхания.
Основная фаза Прана-Мудры – это задержка дыхания, когда руки раскрыты, а ладони приветствуют солнце (совершенно неважно, воображаемое оно или настоящее). Это движение иллюстрирует концепцию йоги о том, что любое движение тела тесно связано с разумом. И нет необходимости ссылаться на философию йоги или даже на современную психологию, чтобы утверждать: психологическое состояние человека, а точнее – любые эмоции – проявляются на физическом уровне (на языке западной физиологии это звучит так: любое эмоциональное проявление имеет свой телесный эквивалент).
В животном мире это выражено особо ярко: собака энергичными движениями хвоста выражает свою радость, кошка же, наоборот, крайнее недовольство. Ну, а мы, люди, можем при помощи жеста подчеркнуть значительность сказанного или, наоборот, исказить весь его смысл. Вы замечали, что иногда мим добивается большего успеха у зрителей, чем клоун, который разговаривает♦ Широко известно, что поза или мимика – это внешние проявления психики. Но ведь есть и обратный эффект: различные жесты обусловливают психическое состояние.
Хуфеланд, большой знаток человеческой природы, советовал: «Если вам грустно, изобразите улыбку и при этом смотрите в зеркало, – очень скоро физическое выражение отразится на психическом состоянии, и ваше настроение изменится к лучшему».
На принципе телесно-психической взаимосвязи и построена рассматриваемая нами часть упражнения. Сопровождающий задержку дыхания жест символизирует поклонение и искренний восторг.
Пока вы прислушиваетесь к психическому звучанию Мудры, глаза прикрыты. Представьте, что наблюдаете восход солнца. Оно будто поглаживает вас своими лучами и наполняет энергией космоса. Не нужно «интеллектуализировать» эту технику, – состояние приподнятости придет само по себе. Тело и разум должны быть спокойны и расслаблены. Подбородок приподнят, лицо направлено к солнцу (воображаемому или реальному). Мышцы шеи, плеч и предплечий слегка напряжены, а кисти рук и пальцы расслаблены. Психологический климат, сопровождающий первые занятия, будет усиливаться с каждым разом, поэтому я рекомендую повторять Прана-Мудру не менее пяти раз подряд.
Положение тела: сесть в лотос, руки на бедрах, ладони развернуты вверх, мышцы рук расслаблены. Лицо расслаблено, взгляд зафиксирован на кончике носа, но без усилий. Сокращением мышц живота вы выталкиваете остатки воздуха. Мула-Бандха.
Начало вдоха (его абдоминальная фаза). Пальцы находятся на уровне нижней части живота, расстояние между корпусом и локтями увеличивается, мышцы пресса ослаблены. Расслабить Мула-Бандху и сконцентрироваться на том, как нижняя часть легких медленно наполняется воздухом. Когда произойдет сокращение диафрагмы, пальцы продвигаются вверх, к солнечному сплетению. На этом уровне и заканчивается абдоминальная фаза.
Прежде чем перейти к среднему дыханию, необходимо отставить локти, чтобы должным образом расширить среднюю и нижнюю часть ребер и грудной клетки. Во время этой фазы пальцы расположены параллельно ребрам. Руки поднимаются вверх все время, пока наполняются легкие и грудная клетка расширяется до максимального уровня…
Концентрация во время выдоха
Выдыхая, сконцентрируйтесь на том, как опустошаются ваши легкие; думайте обо всех частях тела, вдоль которых двигаются ваши руки.
«ОМ»
Упражнение сопровождается Пранавой. На вдохе вы как будто ощущаете вибрирующие звуки «О» и «М». Во время задержки дыхания предпочтительнее сохранять внутреннюю тишину (то есть без «ОМ» для того, чтобы лучше сконцентрироваться на образе восходящего солнца. Можно также произносить про себя: «ШАНТИ, ШАНТИ» («ШАНТИ» означает «мир»). Лучше произносить это слово на санскрите, несколько удлиняя первый слог («Шанннти»). Выдыхая, прислушивайтесь к внутреннему «ОМ». В начале, особенно в период обучения, вам будет слишком сложно одновременно выполнять движения руками, правильно дышать, концентрироваться на различных частях тела и, кроме того, слушать «ОМ».
Не торопитесь, всему свое время. Кроме того, ваши движения должны быть правильно распределены и выполнены грациозно, без рывков.
Для начала очень полезно заниматься перед зеркалом, для того чтобы контролировать правильность и изящество движений. Это очень важно; один грубый жест может негативно отразиться на психическом состоянии. Различные фазы упражнения должны быть сглажены. Когда вы хорошо усвоите движения, начинайте концентрироваться на частях тела и представлять, как ваши пальцы излучают прану. Пранаву («ОМ»), осваивайте в последнюю очередь.
Эффект
Для того чтобы оценить это упражнение, достаточно выполнить его несколько раз, а потом подышать нормально, без сопутствующих движений руками. Вы мгновенно ощутите, насколько гармоничнее, глубже и радостнее дышать в Прана-Муд-ре. Концентрироваться на процессе дыхания намного легче потому, что мозг более восприимчив. Во время задержки дыхания приходит чувство ясности и необыкновенного покоя. Еще раз напомню, что это упражнение исключает чье-либо присутствие.
Особенно в конце, когда на вашем расслабленном лице должно отразиться внутреннее состояние мира и покоя. Посторонние могут этому помешать.
Как самостоятельно освоить технику йогического дыхания
Активное напряжение мышц живота осуществляется во всех фазах пранаямы, но оно особенно необходимо на фазе задержки дыхания с наполненными воздухом легкими. Прежде чем обучаться правильной технике, полезно познакомиться со строением брюшной стенки. Она состоит из нескольких слоев мышц, одни из которых располагаются наклонно (это косые мышцы), а другие – горизонтально или вертикально. Среди важных мышц выделим «большие прямые» мышцы, которые тянутся от лобка к грудной клетке (грудине и ребрам). Им принадлежит ведущая роль в процессе контроля дыхания. Область между пупком и грудиной сопротивляется давлению намного слабее, чем область ниже пупка. Если вы хотите убедиться в этом, наполните легкие воздухом и задержите дыхание, напрягая брюшную стенку. Теперь ударьте по области ниже пупка ребром ладони: она безболезненно вынесет даже более сильный удар. В то же время даже намного более слабый удар в область над пупком окажется болезненным.
Теперь приступим к практике. Сядьте в лотос, либо в его модификацию. Выпрямите позвоночник, растягивая мышцы спины, и слегка подайте вперед таз. Поясница должна быть немного прогнутой. Чтобы вы автоматически принимали правильную позу лотоса, следите, чтобы оба колена касались земли. Независимо от позы, которую вы принимаете, практически невозможно успешно выполнить упражнение, если вы сидите ссутулившись, как в «позе портного» (на полу со скрещенными ногами). Если вы не в состоянии выполнить ни одну из упомянутых выше асан, попробуйте практиковать их, сидя на низком стульчике.
Сначала выполните упражнение неправильно, чтобы у вас появилась возможность сравнить. Максимально освободите легкие, напрягая мышцы живота, чтобы вытолкнуть воздух. Теперь глубоко вдохните, расслабляя мышцы живота (это неправильно!), и наблюдайте, как ваш живот надувается, словно воздушный шарик. В этом как раз и состоит главный недостаток этой техники. Далее выполняем упражнение правильно. Освободите легкие, как и прежде. В конце фазы выдоха напрягите живот и держите его напряженным. Перед выполнением вдоха надавите левым указательным пальцем на точку в области, расположенной между пупком и лобком, а правым указательным пальцем – на точку между пупком и грудиной. Продолжайте давить на живот, чтобы почувствовать разницу в сопротивлениях на разных уровнях, по-прежнему задерживая дыхание без воздуха в легких. Не убирая пальцы, медленно выполняйте вдох.
Держите нижнюю часть живота напряженной во время всей фазы вдоха, не препятствуя незначительному раздуванию области над пупком. Когда вы так дышите, брюшная стенка сопротивляется давлению со стороны опускающейся диафрагмы, которая отодвигает органы вниз и вперед. Ваши пальцы отчетливо почувствуют разницу в сопротивлении со стороны мышц живота на обоих уровнях. Вдох требует определенного мышечного усилия, и сжатие передается к органам брюшной полости, которые энергично, хотя и нежно, массируются, а значит, оздоровляются и укрепляются.
Задержка дыхания с полными легкими
Задержите дыхание, напрягая мышцы живота и соблюдая правила задержки дыхания. Возросшее давление в брюшной полости и грудной клетке наиболее заметно на фазе задержки дыхания. В этот момент у ученика возникает потребность удерживать воздух в грудной клетке, чтобы давление не поднималось выше уровня голосовой щели. Это достигается при выполнении Джаландхара-Бандхи. В этом случае к лицу не приливает кровь, а давление в легких не причиняет никакого вреда, поскольку равномерно распределяется по всей поверхности легочной плевры (это примерно 140 квадратных метров).
А что же с обычным дыханием?
Включение в работу мышц живота не ограничено рамками пранаямы. Обычное дыхание, как и йогическое, тоже должно сопровождаться напряжением мышц живота, но в облегченном варианте. Всякий раз, когда вы об этом вспоминаете, напрягайте живот, особенно область ниже пупка. Когда вы ведете машину, садитесь так, чтобы вы могли дышать, напрягая мышцы живота. Тем самым вы избежите накопления жировых отложений в области талии, поскольку растянутый живот быстрее заполняется слоем жира. Такой способ дыхания постепенно войдет в привычку, вернет вас к природе, ведь наша цель – восстановить истинно природное дыхание.
Напряжение, но не втягивание
Некоторые читатели, возможно, решат, что мы возвращаемся к «гимнастическому» дыханию: «грудь вперед, живот подобран». Но это не так. В «гимнастическом» дыхании включается только грудное и, возможно, ключичное дыхание, но самая главная – диафрагмальная – фаза отсутствует.
В то же время напряжение мышц живота не подразумевает его втягивание. Втянутый живот препятствует диафрагмальному дыханию. Человек с верхним (подключичным) дыханием, на которое его обрекает втянутый живот, всегда взвинчен и напряжен, его горло замкнуто, а солнечное сплетение сжато в комок; у такого человека, как правило, слабое здоровье, он мерзнет, страдает плохим пищеварением и зачастую отличается чрезмерной худобой из-за того, что плохо усваивает пищу. Он плохо спит и у него часто бывают головные боли. Подключичное дыхание не вентилирует должным образом легкие, снижает сопротивление организма физическим и нервным перегрузкам, а также укорачивает жизнь. Помимо этого, неподвижная брюшная стенка часто провоцирует запоры. Асаны могут облегчить состояние такого человека, но эффективную помощь ему окажет только йогическое дыхание в сочетании с расслаблением. Сначала такой человек должен научиться произвольно расслаблять мышцы живота. Когда он станет менее зажатым, научится расслаблять стенку живота и перемещать диафрагму, он сможет извлечь из практики асан максимальную пользу. Умение расслаблять мышцы живота – это необходимая предпосылка для активизации диафрагмы, которая в противном случае блокируется в верхнем положении из-за втягивания мышц брюшной стенки и неподвижности ребер. Расслабление напряженного живота приводит к поразительным результатам: солнечное сплетение освобождается от избытка крови, дыхание становится глубже, проходят спазмы пищеварительного тракта, улучшается пищеварение, уменьшается и исчезает чувство тревоги, улучшается сон. Поэтому если вы привыкли к «гимнастическому» дыханию, научитесь дышать с расслабленным животом и лишь затем начинайте практиковать пранаяму с напряженными мышцами живота.
Дыхание с растягиванием стенок живота
Теперь давайте рассмотрим, что происходит с людьми, которые дышат только расслабленным животом и чьи мышцы живота стали вялыми. Это, как правило, касается мужчин. Такое дыхание вызывает целый букет неприятных последствий. Органы, больше не поддерживаемые мышцами, практически вываливаются в виде бесформенного мешка, которым становится брюшная полость. А поскольку внутренние органы заполняют больший объем, то их переполняет избыток крови, что, в свою очередь, приводит к увеличению их веса и еще большему растягиванию брюшной полости. Пищеварительный канал и, в частности, толстая кишка, забиваются бесполезным балластом, состоящим из накопленных остатков пищи, и мешковидными полостями, которые заполнены газами. Остальное пространство заполнено жиром. Такие люди часто страдают запорами, которые в данном случае происходят из-за пониженного тонуса толстой кишки, забитой остаточными продуктами жизнедеятельности, – кишка утрачивает способность к полноценному выделению. (Попутное замечание: не применяйте без разбора даже самое обычное слабительное. Если человек, страдающий спастическим запором, принимает слабительное, которое воздействует на слизистую оболочку кишечника, чтобы стимулировать перистальтику вялого кишечника, то его состояние только ухудшится.)
Вообще люди с растянутыми животами не могут с нужной силой напрягать брюшной пресс и, следовательно, не могут освоить дыхание с напряженными мышцами живота. Сначала им надо укрепить мышцы брюшного пресса. Как указывается в техниках Халасаны и Сарвангасаны, эффективнее всего на укрепление мышц брюшного пресса действует йогическое упражнение, в котором вы приподнимаете и задерживаете вверху ноги в течение тридцати-шестидесяти секунд. За несколько недель тонус мышц живота восстанавливается, и ученик может их контролировать во время пранаямы.
ПРАНИЧЕСКАЯ ПОДЗАРЯДКА
Цель пранаямы – увеличить поглощение праны, накопить ее в особых центрах и впоследствии распределить по всему телу. В этой главе мы узнаем, как по собственному желанию можно полностью или частично обогащать праной наше тело. Предлагаемое в связи с этим упражнение особенно интересно из-за легкости освоения, эффективности и безопасности выполнения.
Техника
Ученик принимает положение, удобное для выполнения пранаямы. Какую бы он ни выбрал позу, перед началом упражнения он должен убедиться, что у него абсолютно прямой, вытянутый как струна, позвоночник.
Вдох (Пурака): фаза поглощения праны
Во время вдоха, который должен быть медленным, размеренным и полным, ученику следует сконцентрироваться на проникновении воздуха в легкие. Чтобы облегчить задачу концентрации внимания, он может смотреть на кончик носа; ему немного придется скосить глаза, но здесь надо не переусердствовать, – не из-за угрозы косоглазия, а чтобы не перенапрячь глазные мышцы. Глаза должны быть почти закрыты, – в этом случае намного легче выполнять фиксацию взгляда. Однако это нельзя считать настоятельной необходимостью – просто так легче сконцентрироваться. Ученик должен представлять, как он поглощает прану через ноздри в виде чистой энергии. В качестве другого подспорья для концентрации он может представлять, что прана входит в его нос, как поток желтого или синего света. Но не путайте мысленный образ с иллюзией.
Мысленное представление действительно помогает связывать прану – это доказывают тысячелетия йогической практики. Пранаяма – одновременно психический и физический процес. С момента рождения наши тела поглощают праническую энергию из воздуха без наших сознательных усилий и знания, но невозможно бессознательно практиковать пранаяму. Выдающееся открытие йогов состоит в том, что сознание влияет на процесс поглощения и связывания праны и, соответственно, на способы ее циркуляции в теле. Однако этот процесс невозможен без концентрации внимания, а самым эффективным элементом концентрации являются мантры. С этой точки зрения идеально походит мантра «ОМ».
Йог, представляя, что он впитывает светящуюся энергию через ноздри, в действительности увеличивает количество праны в своем теле. Я не знаю, проводились ли в этой области научные исследования, но это и не так важно. Главное – чтобы мы могли добиться намеченных результатов. Йоги, которые при помощи техник пранаямы останавливают удары своего сердца, особо не переживают по поводу отсутствия оборудования для научного подтверждения этого факта. Они практикуют пранаяму и извлекают из нее пользу на протяжении тысячелетий без электрокардиограммы, которая нужна ученому для подтверждения факта остановки сердца.
Задержка дыхания (Кумбхака): фаза накопления праны
В конце медленного осознанного вдоха, который сопровождается связыванием праны на уровне ноздрей, ученик мягко задерживает дыхание в легких при помощи Джаландхара-Бандхи. В то же время он концентрирует свое внимание на подложечной ямке; он даже может на нее смотреть, поскольку его взгляд не обязательно фиксируется на кончике носа.
Во время всей фазы задержки дыхания с наполненными воздухом легкими ученик удерживает внимание на этой области и, если может, представляет, что посылает в эту область свет и энергию. Если у него ничего не получается, нестрашно; самое главное – «самоуглубиться», сконцентрировавшись на определенной точке между грудиной и пупком. После фазы задержки дыхания (продолжительность которой мы не можем точно указать, так как она зависит от человека и степени его подготовленности) он прежде всего ощутит пульсацию, а затем и отклик мышц брюшного пресса, особенно больших прямых мышц. Этот отклик проявится в виде ритмичных сокращений мышц, интенсивность которых по мере продолжения фазы задержки дыхания возрастает. Кумбхака должна сопровождаться Мула-Бандхой (сокращением анального и промежностного сфинктеров). Вскоре эти сокращения перерастут в вибрации в нижней части живота. Во время всей фазы задержки дыхания ученик концентрирует внимание на этой области и представляет, как накапливается там энергия. Если у него возникнет ощущение дискомфорта при выполнении задержки дыхания, он должен немедленно переходить к фазе выдоха.
Выдох (Речака): фаза распределения
В этой фазе ученик сознательно направляет поток праны к выбранной области или распространяет ее по всему телу. Отсюда следует, что выдох должен быть продолжительным, управляемым и полным, но если фаза задержки дыхания слишком затянулась, то такой выдох сделать не удастся. Если выдох остается управляемым, то есть остается медленным и размеренным, значит, ученик выполнил задержку дыхания в пределах своих возможностей. Пока воздух медленно выходит через ноздри (но никогда через рот), ученик представляет, как поток праны распространяется по всему телу, начиная с области между грудиной и пупком. На фазе выдоха могут продолжаться ритмичные сокращения мышц живота.
Если ученик по какой-то причине хочет стимулировать определенную конечность или орган, он может направить поток праны к этой части тела, концентрируя на ней внимание и представляя, что там разливается тепло. Предположим, у него растяжение лодыжки: тогда он может направить поток праны в эту область и через несколько минут ощутить там тепло. Интенсивность ощущения зависит от степени ментальной концентрации.
Повторение
Мы описали один цикл пранаямы. Его надо повторять несколько раз, а все упражнение должно продолжаться несколько минут. В случае появления усталости упражнение можно прервать и выполнить несколько обычных циклов дыхания, но очень важно продолжать концентрировать внимание на дыхательном процессе даже во время таких прерываний.
Противопоказания
Для этого упражнения нет противопоказаний, поскольку невозможно перегрузить органы праной, ведь она только способствует улучшению здоровья.
Проиллюстрирую это на примере одной женщины, практикующей йогу, которая получила травмы позвоночника и почки во время автомобильной катастрофы. Лежа на больничной койке, она несколько раз в день практиковала десятиминутные дыхательные циклы, во время которых заряжалась праной. К огромному удивлению ее лечащего врача, она невероятно бы стро выздоровела и впоследствии не страдала никакими осложнениями, которые, как правило, типичны для жертв подобных аварий.
Психологические эффекты
Чтобы практиковать эту пранаяму, вовсе не обязательно исповедовать праническую теорию. В этом отношении упражнение, которое описано выше, находится на пограничной линии между физическим и психическим аспектами. Его выполнение приносит огромную пользу практикующему, поскольку сознание полностью на нем концентрируется и остальная ментальная деятельность практически прекращается. Это оказывает благоприятное воздействие на глубинные слои нашего сознания. Мы начинаем осознавать свое тело, чего практически невозможно добиться другими средствами. Тело полностью подчиняется сознанию, физические и ментальные уровни гармонично интегрируются.
Пранаяма составляет суть Хатха-йоги, способствуя «одухотворению» тела. Это начало медитации. Регулярно практикуя эту пранаяму всего несколько минут в день, ученик входит в состояние, от которого совсем недалеко до глубинной медитации. Сама медитация не подразумевает выполнение чего-то, но, наоборот, позволяет происходить тому, что происходит. Это состояние, а не последовательность ментальных действий. Не случайно в Аштангайоге Патанджали пранаяма стоит между асанами и сугубо психическими фазами концентрации, которые ведут к достижению Самадхи, – высшей интеграции.
9. ПРИНЦИПЫ ПРАКТИКИ АСАН
ЧТО ДЕЛАЕТ АСАНА
Лсаны воздействуют одновременно на тело и сознание, осуществляют глубокие изменения в теле и в нашем общем энергетическом потоке. Асаны имеют много аспектов и должны рассматриваться со многих сторон. На чисто физическом уровне асаны являются органичными для тела позициями, которые поддерживают плавную работу всех систем организма, давая ему максимальное здоровье и комфорт. Регулярная практика асан помогает вам чувствовать себя расслабленными, счастливыми телесно.
Асаны йоги приводят тело в равновесие, придавая необходимый тонус и пластичность мышцам. Они укрепляют слабые мышцы и растягивают ригидные мышцы. Они приводят в порядок мышцы, связки и сухожилия, обеспечивая их правильное функционирование. Асаны также управляют внутренними энергетическими системами тела. При последовательной практике они тонизируют основные системы организма, такие, как гландулярная, нервная и кардиоваскулярная системы. Регулярная практика асан может привести к пониманию неизвестных проблем в организме, раскрыть скрытые области стресса или боли. Благодаря систематической практике эти проблемы оптимизируются и часто полностью решаются.
Поделиться книгой: